Θέλετε σφιχτούς κοιλιακούς και λεπτή μέση; Δοκιμάστε στο σπίτι 6 απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, που θα σας χαρίσουν γρήγορα τη σφριγηλή κοιλιά των ονείρων σας.

Η γυμνασμένη κοιλιά είναι από τα σημαντικότερα ατού της ωραίας εμφάνισης και όχι μόνο. Oι σωστά γυμνασμένοι κοιλιακοί, σε συνδυασμό με τους δυνατούς ραχιαίους, βοηθούν στη διατήρηση της ορθής στάσης του σώματος και προστατεύουν από τυχόν ενοχλήσεις και τραυματισμούς στη μέση. Εάν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιά... επιπέδου, ακολουθήστε το πρόγραμμα που σας προτείνουμε. Θα χρειαστείτε ένα μονόκιλο βαράκι, ένα στρώμα και μια μεγάλη μπάλα πιλάτες.

Για μέση δαχτυλίδι
Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, με τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία. Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά.
Ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω στο δεξιό σας ώμο και ακουμπήστε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα.
Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι -τεντωμένο-, έως ότου νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας να συσπώνται. Μείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το πέντε, και χαμηλώστε το πόδι αργά. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Για τέλειες καμπύλες
Με αυτή την άσκηση γυμνάζονται οι μπροστινοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί.
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τον κορμό και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση, κρατώντας στο αριστερό σας χέρι ένα βαράκι. Το χέρι σας πρέπει να είναι τεντωμένο μπροστά σας και να ακουμπά στο πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
Σηκώστε αργά το βαράκι, έως ότου το χέρι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια, κατεβάστε το αργά προς το πάτωμα. Κάντε 3 σετ
από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Δύναμη στον κορμό
Τα ροκανίσματα ενδυναμώνουν τον κορμό και τους κάτω κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα και βάλτε την αριστερή σας φτέρνα πάνω στη μύτη του δεξιού σας ποδιού. Με το αριστερό σας χέρι, υποστηρίξτε τον αυχένα σας. Κρατήστε ένα βαράκι στο δεξιό σας χέρι και σηκώστε το ψηλά.
Ανασηκώστε τους ώμους σας, μέχρι να νιώσετε το σφίξιμο στην κοιλιά σας. Μετρήστε μέχρι το πέντε και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 2 σετ από 20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Ενδυνάμωση και ισορροπία
Τα στριψίματα του κορμού με τη βοήθεια της μπάλας τονώνουν τους κοι-λιακούς. Απαιτούν, όμως, ισορροπία και συγχρονισμό των κινήσεων.
Ξαπλώστε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σας πάνω στην μπάλα. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ίσιος, οι γοφοί ανασηκωμένοι και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών σας και σηκώστε τα ψηλά προς το ταβάνι. Σφίξτε την κοιλιά και στρίψτε αργά τα χέρια και τον κορμό προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

Τόνωση με την μπάλα
Τα ροκανίσματα με την μπάλα σφίγγουν τους μπροστινούς και τους κάτω κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, γραπώνοντάς την καλά ώστε να μην μετακινηθεί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας.
Ανασηκώστε αργά τον κορμό σας με κατεύθυνση προς την μπάλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το πέντε, και χαμηλώστε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις με αργό ρυθμό.

Για κοιλιακούς «φέτες»
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για σμιλεμένους κοιλιακούς, αρκεί να μην έχετε πρόβλημα με τη μέση σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια.
Εισπνεύστε και εκπνέοντας ανασηκώστε την πλάτη σας, λυγίζοντας το δεξιό πόδι προς τον κορμό σας και φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά. Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο στο πάτωμα.
Εισπνεύστε και εκπνέοντας ελάτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πηγή: vita.gr

{fcomments}

Θέλετε τους κοιλιακούς του Λεωνίδα, από τους «300»; Ε τότε μην χτυπιέστε στα γυμναστήρια γιατί το μυστικό είναι αλλού. Όπως επισημαίνουν νέες μελέτες πάνω στο θέμα αυτό, το σιξ-πακ δεν αποκτιέται με τη σκληρή προπόνηση, αλλά με την αυστηρή διατροφή. Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο κι αντίθετο με πολλούς οδηγούς για την απόκτηση των τέλειων κοιλιακών, αλλά πλέον δεν είναι λίγοι αυτοί που υποστηρίζουν ότι οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί δεν γίνονται μέσα σε αίθουσα γυμναστηρίου.

Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται κάθετα στο μπροστινό μέρος των πλευρών. Όπως όλοι οι μύες έτσι κι αυτοί μπορούν να μεγαλώσουν και να γίνουν ανάγλυφοι, αλλά για να φαίνεται το πολυπόθητο σχήμα τους θα πρέπει να εξαφανιστεί το στρώμα λίπους γύρω από την κοιλιά. Κι εδώ θα δούμε πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτό.

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση είναι λάθος

Πρώτο από όλα για την εμφάνιση των κοιλιακών είναι το πώς η γενετική αλληλεπιδρά με την διατροφή. Η γονιδιωματική των θρεπτικών ουσιών, μας διδάσκει ότι ο καθένας επεξεργάζεται και αφομοιώνει τα θρεπτικά συστατικά με διαφορετικό τρόπο. Έρευνες έχουν αποδείξει, όπως αναφέρει σε άρθρο του το βρετανικό GQ, ότι αν μία ομάδα ανθρώπων ακολουθεί την ίδια διατροφή, με τις ίδιες θερμίδες και τα ίδια θρεπτικά συστατικά δεν θα εντοπιστούν ούτε δύο άνθρωποι που να την αφομοιώνουν το ίδιο.

'Αλλη έρευνα, από το Πανεπιστήμιο του Τέξας, αποκαλύπτει ότι μία καλή ιδέα για την καύση του κοιλιακού λίπους είναι, πριν την προπόνηση, ο ασκούμενος να μην καταναλώνει υδατάνθρακες και ισοτονικά ροφήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξοβελιστούν οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, αλλά να γίνεται σωστή και αποτελεσματική χρήση τους.

Ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν μια μεγάλη πηγή ενέργειας, μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση στην ορμόνη ινσουλίνη και εκεί εντοπίζεται το πρόβλημα της συσσώρευσης λίπους. Έτσι οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα, σύμφωνα με το GQ, ότι η μικρή αύξηση της ινσουλίνης πριν την προπόνηση καταστέλλει την λιπόλυση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ως εκ τούτου, πολύ απλά, οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσουν την ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσουν την ικανότητά σας να κάψετε λίπος. Αποφασίσετε, λοιπόν, τι θέλετε περισσότερο: να βγάλετε ξεκούραστα την προπόνησή σας ή να κάψετε γρήγορα το λίπος και να αποκαλυφθούν οι κοιλιακοί σας;

Πίνετε πράσινο τσάι

Σχετικά με το θέμα της διατροφής, πριν την προπόνηση ακολουθήστε την παρακάτω συμβουλή. Σύμφωνα με μελέτη 12 εβδομάδων, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition, διαπιστώθηκε ότι υπέρβαρα άτομα που έπιναν πράσινο τσάι πριν από την άσκηση, έκαιγαν περισσότερο λίπος.

Οι επιστήμονες αποδίδουν το φαινόμενο στη φυσική χημική ένωση που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη (EGCG για συντομία), και η οποία συνδέεται με έναν μακρύ κατάλογο ευεργετημάτων για την υγεία. Σειρά μελετών και αναλύσεων που δημοσιεύτηκαν στο International Journal of Obesity κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η επιγαλλοκατεχίνη επιδρά θετικά αν και σε μικρό βαθμό στην απώλεια και στη διατήρηση του σωματικού βάρους», λόγω της δυνατότητας που δίνει στο σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή καυσίμων.

Δεν χρειάζονται πολλά. Ένα με δύο φλιτζάνια πράσινου τσαγιού την ημέρα είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν την EGCG.

Φάτε «καθαρά»

Δεν είναι μυστικό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν ωφελούν τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού εκτός από τα όποια θρεπτικά συστατικά, προσθέτουν στο σώμα και ουσίες που όχι μόνο δεν είναι απαραίτητες, αλλά συχνά είναι και βλαβερές. Ενώ, επίσης, άλλες φορές κατά την επεξεργασία τους, αφαιρούνται συστατικά πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό π.χ. το χρώμιο.

Το χρώμιο είναι ιχνοστοιχείο που υπάρχει σε τρόφιμα όπως στα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα κρέατα και τα λαχανικά. Είναι απαραίτητο για την φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του ανθρώπου και σύμφωνα με τους επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα, έχει συνδεθεί με τις επιθυμίες και το αίσθημα κορεσμού.

Το πρόβλημα είναι ότι στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα αφαιρείται το χρώμιο. Για τον λόγο αυτό, και σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστήμη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν βοηθάνε στην ανάδειξη των κοιλιακών.

Καταναλώστε πρωτεΐνη

Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με αβγά, ψάρια και κοτόπουλο. Οι διατροφολόγοι της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής συνιστούν στους αθλητές ταχύτητας και αντοχής να καταναλώνουν 1,7 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση και την αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση, ενώ επίσης βοηθάει στην εμφάνιση του σιξ-πακ.

Αυτό οφείλεται, σύμφωνα με το επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition, στο γεγονός ότι «οι πρωτεϊνικές δίαιτες αυξάνουν τις ώρες αίσθησης του κορεσμού, την θερμογένεση, την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, την ισορροπία των πρωτεϊνών και την οξείδωση του λίπους». Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να κάψετε το λίπος, απλώς με την πέψη της ίδιας της πρωτεΐνης. Μια διαδικασία γνωστή ως «θερμική επίδραση της σίτισης».

(AΠΕ-ΜΠΕ)

Ανμπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση, που είναι βέβαια λίγο ανορθόδοξη, τότε μπορείς να πεις ότι έχεις ή θα αποκτήσεις το τέλειο 6pack!

Κρεμασμένος ανάποδα προσπαθείς αν φέρεις το κεφάλι στα γόνατα. Ακούγεται εύκολο αλλά δεν είναι και μάλιστα θέλει και προσοχή.

Για να γίνει αυτή η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει και η υποδομή. Δηλαδή ένα διπλό μονόζυγο ή μπάρες που θα μπορούν να κλειδώσουν τα πόδια με ασφάλεια. Σκέψου ότι θα είσαι ανάποδα κρεμασμένος κάτι που σημαίνει ότι αν κάνεις λάθος και δεν κλειδώσεις καλά τα πόδια σου τότε κινδυνεύεις από άσχημη πτώση.

Βέβαια υπάρχουν και τα αντίστοιχα εργαλεία που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, όπως ο Ρίτσαρντ Γκιρ στην ταινία «Gigolo», που δένουν τα πόδια με γάντζους (φώτο) και έτσι κρεμιέσαι από το μονόζυγο.

Η συνέχεια μετά είναι σχετικά απλή. Προσπαθείς να φέρεις το κεφάλι στα γόνατα. Τα χέρια σου δεν έχει σημασία που θα βρίσκονται. Μπορεί αν είναι κλειδωμένα γύρω από το σβέρκο, μπορεί και ελεύθερα.

Αν καταφέρεις να κάνεις 10 επαναλήψεις αρκούν. Αν και αυτή η άσκηση ενδείκνυται για τρία σετ και όσες επαναλήψεις πάρεις την κάθε φορά!

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}

Έχετε δουλέψει ασταμάτητα, προπονώντας σκληρά τους κοιλιακούς σας και ακολουθώντας το πλάνο γευμάτων σας ώστε να μειωθεί αυτό το εκνευριστικό σωματικό λίπος. Αποφεύγετε ακόμη και εκείνα τα αργά βραδινά γεύματα με τους φίλους σας, αλλά οι κοιλιακοί σας ακόμα δεν λένε να εμφανιστούν. Τι σημαίνει αυτό; Θα μπορούσε να σημαίνει ότι το σώμα σας κάνει κατακράτηση υγρών. Το υποδόριο νερό αποθηκεύεται στα κύτταρα σας, αναγκάζοντας το δέρμα σας να έχει μια πρησμένη, φουσκωμένη εμφάνιση, καλύπτοντας οποιοδήποτε μυϊκή γράμμωση που μπορεί να έχετε κερδίσει.

Υπάρχει ένας αριθμός από παράγοντες που προκαλούν κατακράτηση υγρών – υπερβολική κατανάλωση νάτριου, συμπληρώματα, ακόμη και αφυδάτωση. Υπάρχουν καλά νέα όμως, μπορείτε φυσικά να βοηθήσετε το σώμα σας να απαλλαγεί από αυτά τα επιπλέον υγρά έτσι ώστε να είστε σε θέση να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας. Σημείωση: Απαλλάσσοντας το σώμα σας από τα επιπλέον υγρά για να αποκαλύψετε την μυϊκή γράμμωση θα λειτουργήσει μόνο εάν έχετε ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αν δεν εμπίπτετε σε αυτή την κατηγορία ακόμα, δουλέψτε προς αυτό τον στόχο προτού κατηγορήσετε την κατακράτηση υγρών για την παρεμπόδιση των κοιλιακών σας. Διαβάστε αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουν να παρουσιάσετε επιτέλους το six-pack σας.

 

1. Μειώστε το νάτριο

Ένας σχεδόν εγγυημένος τρόπος για να αποθηκεύετε επιπλέον νερό είναι από μια δίαιτα υψηλή σε νάτριο. Όσο περισσότερο νάτριο καταναλώνετε, τόσο περισσότερο νερό θα κρατήσει το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες συσκευασίας και ότι αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα κατεψυγμένα γεύματα και τις σάλτσες.
 

2. Πιείτε περισσότερο νερό

Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά μπορείτε να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών αυξάνοντας την ποσότητα του νερού που πίνετε. Το σώμα χρειάζεται νερό για να καθαρίσει τα κύτταρά μας, και αν ο οργανισμός δεν παίρνει αρκετό τότε θα αποθηκεύει νερό μέχρι να πάρει αυτό που χρειάζεται. Παρέχοντας το σώμα σας με επαρκή ποσότητα νερού θα του επιτρέψει να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
 

3. Ιδρώστε

Όπως γνωρίζουμε, ο ιδρώτας είναι απλά νερό αποθηκευμένο στο σώμα. Εάν έχετε υπερβολικό βάρος νερού, η σκληρή προπόνηση και η εφίδρωση θα βοηθήσει στην απώλεια του. Λάβετε υπόψη ότι το βάρος θα επανέλθει το συντομότερο εφόσον ενυδατωθείτε. Λέγοντας το αυτό, είναι μια καλή μέθοδος για να χρησιμοποιήσετε αν έχετε κάποιο event ή φωτογράφιση όπου θα χρειαστεί να ρίξετε κάποιο βάρος.
 

4. Προσέξτε τα συμπληρώματα σας

Η κρεατίνη είναι ένα κοινό συμπλήρωμα για εκείνους που θέλουν να προσθέσουν μέγεθος - και είναι εξαιρετική γι 'αυτό. Η κρεατίνη τραβά νερό μέσα στους μύες, το οποίο αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Κατά τηΛΉΨΗ κρεατίνης, πιθανό να παρουσιαστεί αύξηση του βάρους του νερού από ένα έως δύο κιλά. Αν θέλετε να δείτε τον εαυτό σας γραμμωμένο, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν.
 

5. Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ αφυδατώνει - Αυτό μπορεί να ακούγεται θετικό. Ωστόσο, αν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο λόγω της κατανάλωσης αλκοόλ, τότε είναι πιο επιρρεπείς στο να κρατήσει το νερό από οποιαδήποτε άλλη πηγή για να προσπαθήσει να αντισταθμίσει την απώλεια υγρών. Είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση κάθε είδους αλκοόλ, αν θέλετε καλά γραμμωμένους μύες, ειδικά αν προετοιμάζεστε για κάποιο event/φωτογράφιση.
 

6. Καταναλώστε σπαράγγια

Κάτι που ίσως να μην γνωρίζετε είναι ότι τα σπαράγγια είναι ένα φυσικό διουρητικό. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμινών Α, C, Ε και Κ. Κατά την προετοιμασία τους, φροντίστε να παραλείψετε την προσθήκη αλατιού ή αλατισμένου βούτυρου.
 

7. Πιείτε χυμό βακκινίου

Ο χυμός βακκινίου είναι ένα φυσικό διουρητικό που θα ξεπλύνει όχι μόνο το επιπλέον νερό από το σώμα σας, αλλά και τις τοξίνες. Προσπαθήστε να επιλέξετε συμπυκνωμένο χυμό βακκινίου αντί κάποιο χυμό κοκτέιλ για να αποφύγετε την περιττή προσθήκη ζάχαρης.
 

8. Πάρτε μια πολυβιταμίνη

Η έλλειψη ορισμένων μικροθρεπτικών, όπως βιταμίνη Β1 και Β6 μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη κατακράτηση υγρών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια πολυβιταμίνη για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βοηθώντας το σώμα σας να λειτουργεί βέλτιστα.
 

9. Δοκιμάστε ρίζα πικραλίδας

Η πικραλίδα είναι ένα βότανο που έχει ιδιότητες οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ούρων, κάτι που την καθιστά ένα φυσικό διουρητικό. Βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των επιπλέον τοξινών από το αίμα σας και στηρίζει τη λειτουργία του ήπατος.

Πηγή: www.totalfitness.gr

{fcomments}

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κοιλιακούς, διάρκειας 5 εβδομάδων, θα καταφέρετε να χτίσετε απίστευτα καλογυμνασμένους κοιλιακούς, αυξάνοντας προοδευτικά τον βαθμό δυσκολίας στην προπόνηση σας και ενισχύοντας την μυϊκή σας δύναμη.

Οι άνθρωποι τείνουν να εμμένουν και να επιμένουν σε ότι τους έχει γίνει συνήθεια, που σημαίνει ότι και εσείς πιθανότατα επαναλαμβάνετε ορισμένα πράγματα ξανά και ξανά, μόνο και μόνο επειδή σας βολεύουν. Παραδείγματος χάριν, ενδέχεται να τρώτε τακτικά στο μοναδικό εστιατόριο που σας αρέσει , να φοράτε πολύ συχνά το αγαπημένο σας εφαρμοστό μπλουζάκι κάθε φορά που βγαίνετε ραντεβού ή να τρώτε το ίδιο πρόγευμα κάθε πρωί. Ενώ οι συνήθειες αυτού του είδους δείχνουν να ταιριάζουν "γάντι" τόσο σ' εσάς, όσο και στην καθημερινότητά σας, στο θέμα της προπόνησης και ειδικά όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας ουσιαστικό "κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου", τουλάχιστον στον τομέα της προόδου που αναμένετε να επιτύχετε.

Αν όντως δεν διαφέρετε από την πλειονότητα των bodybuilders, τότε η προπόνηση των κοιλιακών σας σίγουρα αποτελείται από ελάχιστα σετ ροκανισμάτων που, τις περισσότερες φορές, εκτελείτε στο τέλος της οποιασδήποτε προπόνησής σας. Με πιο απλά λόγια, είστε του στυλ "κάνω 20 επαναλήψεις, ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω."

Το πρόβλημα με μια τέτοια προσέγγιση είναι ότι δεν "ζορίζετε" τον εαυτό σας παραπάνω. Αναλογιστείτε για λίγο πως ήσασταν όταν κάνατε συνεχείς και δυναμικές προσπάθειες στις πιέσεις πάγκου προκειμένου να δοκιμάσετε τα όρια της δύναμης του στήθους και των χεριών σας, προσπαθώντας να ανεβάσετε τον πήχη της αντίστασης έστω και για 2 ή για 5 κιλά. Εξακολουθείτε άραγε να κάνετε το ίδιο και με τους κοιλιακούς σας;

Σε περίπτωση που δεν παρατηρείτε αξιόλογες μεταβολές στην περιοχή των κοιλιακών σας, ήρθες η στιγμή να ανεβάσετε προοδευτικά την αντίσταση στην προπόνηση σας. Πιθανόν να θυμάστε την θεμελιώδη αρχή που ισχύει στην προπόνηση με βάρη και που λέει ότι, προκειμένου να χτίσετε ένα μυ πιο ογκώδη και πιο δυνατό θα πρέπει, όσο προοδεύει, να το επιβαρύνετε συνεχώς με βαρύτερα φορτία ή με περισσότερες επαναλήψεις.

Το χτίσιμο ενός six-pack που "βγάζει μάτι" δεν προκύπτει κατά τύχη, εκτός και αν διαθέτετε εκ γενετής εντυπωσιακά χαρίσματα. Για τους υπόλοιπους "κοινούς θνητούς" -όπως είμαστε οι περισσότεροι- απαιτείτε σκληρή δουλειά, μια προσεκτικά οργανωμένη προσέγγιση και ένας σωστός χειρισμός των μεταβλητών που διέπουν μια προπόνηση. Το παρόν πρόγραμμα μας, διάρκειας 5 εβδομάδων, αυξάνει προοδευτικά τόσο το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, όσο και τις επαναλήψεις που θα ολοκληρώσετε στο κάθε σετ. Αν οι κοιλιακοί σας είχαν μέχρι σήμερα την τάση να αντιστέκονται στο να γίνουν πιο ογκώδεις, πιο δυνατοί και πιο γραμμωμένοι, το πρόγραμμα αυτό θα γίνει το "εισιτήριο" που θα σας βοηθήσεις να ξεφύγετε από την "εχθρική" ζώνη της άνεσης σας, αρκεί φυσικά να επιθυμείτε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδη περιφέρεια μέσης. 

Αποτελεί ένα από τα πιο «καυτά» θέματα συζητήσεων σε φόρουμ για την άσκηση και μόνιμη απορία των αναγνωστών: «Τι πρέπει να κάνω για να αποκτήσω κοιλιακούς;». Φήμες λένε ότι ο άνθρωπος που θα καταφέρει να δώσει μια απλή απάντηση στο παραπάνω ερώτημα, θα πετύχει ισόβια γράμμωση. Σίγουρα, το six pack δεν είναι εύκολη υπόθεση, σίγουρα κάποιοι το αποκτούν πιο εύκολα λόγω γονιδίων και άλλοι πιο δύσκολα, σίγουρα προκύπτει από έναν συνδυασμό προπόνησης – διατροφής και ξεκούρασης, όμως σε καμία περίπτωση δεν είναι κάτι ουτοπικό. Απλά θέλει τον… τρόπο του. Καταρρίπτοντας τους μύθους γύρω από το six pack Κατ’ αρχήν, θα πρέπει να «σβήσετε» από το μυαλό σας κάποιους μύθους οι οποίοι συνοδεύουν την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.  

Μύθος 1 και πιο διαδεδομένος: Πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς για να φανούν. Όχι, δεν πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί (ή για την ακρίβεια ο ορθός κοιλιακός όπως είναι η επιστημονική ονομασία), δεν διαφέρουν σε τίποτα από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και επομένως χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Μύθος 2: Πρέπει να κάνετε εκατό (τουλάχιστον) επαναλήψεις για να δείξουν οι κοιλιακοί σας. Και πάλι, δεν χρειάζεται να κάνετε 100+ επαναλήψεις για να αποκτήσουν οι κοιλιακοί σας το σχήμα που τόσο επιθυμείτε. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι κοιλιακοί είναι όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος. Από την στιγμή που δεν θα κάνατε 100 κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ώμων για να αποκτήσετε γραμμωμένους δικέφαλους ή ώμους, γιατί να κάνετε 100 και βάλε επαναλήψεις για κοιλιακούς; Για να αποκτήσετε το six pack που επιθυμείτε και να τονώσετε μυϊκά την περιοχή, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την επιβάρυνση, είτε ανεβάζοντας κιλά στα μηχανήματα είτε χρησιμοποιώντας αλτήρες ή λάστιχα σε ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών.

Μύθος 3. Κάνοντας κοιλιακούς “καίτε” το σωσίβιο. Κάνοντας κοιλιακούς σε καμία περίπτωση δεν ξεφορτώνεστε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, η εξάσκησή τους δεν προϋποθέτει ότι θα εξαφανιστεί το λίπος που τις καλύπτει. Ο μόνος τρόπος για να «κάψετε» το λίπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και φυσικά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Μύθος 4. Οι ασκήσεις κοιλιακών κάνουν κακό στη μέση. Η προπόνηση κοιλιακών δεν θα χειροτερέψει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε (αν αντιμετωπίζετε) με την μέση σας. Το αντίθετο, όντας ανταγωνιστικοί μύες, οι κοιλιακοί «βοηθούν» και σταθεροποιούν τους μύες της μέσης. Έχοντας δυνατούς κοιλιακούς, μειώνετε την επιβάρυνση που δέχεται η μέση σας. Έτσι απλά.

Μύθος 5. Τους «χτίσατε»; Τελειώσατε!  επιτέλους καταφέρατε  να αποκτήσετε το πολυπόθητο six pack. Αρχικά, σας αξίζουν συγχαρητήρια για την… επίπονη προσπάθεια. Αν όμως σκέφτεστε να επαναπαυθείτε στις «δάφνες» σας ξανασκεφτείτε το. Το ότι καταφέρατε να χάσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά, δεν σημαίνει ότι αυτό δεν πρόκειται ποτέ να επανέλθει… δριμύτερο. Συνεχίστε να ακολουθείτε μια προσεγμένη διατροφή, να ασκείστε εντατικά και έντονα και να είστε σίγουροι ότι θα διατηρήσετε το αποτέλεσμα στο έπακρο.

 Θεωρώντας δεδομένο ότι προσέχετε την διατροφή σας και ότι κάνετε την προπόνηση εκείνη η οποία θα σας εξασφαλίσει την μέγιστη καύση λίπους μπορείτε να μπείτε στο… ψητό και να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας τις παρακάτω κορυφαίες ασκήσεις για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Σημειώστε πως έχει σημασία να μην «κολλήσετε» σε μια άσκηση και την κάνετε συνέχεια, αλλά να εναλλάσσετε τις παρακάτω ασκήσεις συχνά.

• Ροκανίσματα σε fitball Παραλλαγή των κλασσικών ροκανισμάτων, με την χρήση fitball.
• Ροκανίσματα στο Smith Ακόμα μια παραλλαγή της κλασσικής άσκησης στο μηχάνημα Smith.
• Άρσεις ποδιών Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει σε στρώμα ή σε πάγκο,αλλά και στην «ρωμαϊκή καρέκλα» ή στο μονόζυγο για τους πιο προχωρημένους
• Σανίδα Ισομετρική άσκηση με την οποία δουλεύετε τους κοιλιακούς, χωρίς στην ουσία να τους «κουνάτε». Ξεκινήστε κάνοντας την για τριάντα δευτερόλεπτα και ανά εβδομάδα αυξήστε τον χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα.
• Πλάγια σανίδα Η ίδια σανίδα, μόνο που τώρα στρέφετε τον κορμό σας στο πλάι και μένετε ακίνητοι έτσι ώστε να επικεντρωθείτε περισσότερο στην πλάγια μοίρα των κοιλιακών. Και πάλι ξεκινάτε με 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και αυξάνετε τον χρόνο ανά εβδομάδα.
• Πλάγιους κοιλιακούς: Ξαπλώστε στην πλάτη με το δεξί γόνατο σε 90 μοίρες και το αριστερό πόδι (πέλμα) πάνω στο δεξί γόνατο. Βάλτε το αριστερό χέρι πλάι στο έδαφος και το δεξί χέρι στο κεφάλι. Λυγίστε το κορμό ώστε η δεξιός αγκώνας να κατευθύνεται προς το αριστερό γόνατο. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 φορές. Μετά κάνετε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά.

Mικρά tips

1. Γυμναστείτε με αερόβιες ασκήσεις

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος από το στομάχι, ή οπουδήποτε αλλού, είναι η αερόβια άσκηση όπως είναι το κολύμπι, το τροχάδι, η ποδηλασία κλπ. Όποια αερόβια άσκηση και να κάνετε, θα βοηθήσει στην καύση λίπους, φτάνει η άσκηση να γίνεται σε μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά.

2. Γυμναστείτε με ασκήσεις αντίστασης

Οι ασκήσεις με αλτήρες, όργανα αντίστασης, ή ασκήσεις που χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος για αντίσταση αυξάνουν τον μεταβολισμό. Αφού αυξηθεί ο μεταβολισμός, τότε η μείωση του υποδόριου λίπους είναι πιο εύκολη.

3. Προσέχετε τι τρώτε

Οι περιττές θερμίδες που καταναλώνετε αποθηκεύονται σαν λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε είναι να τρώτε περισσότερα φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες και λιγότερα φαγητά που περιέχουν λιπαρά. Με λίγα λόγια, η διατροφή πρέπει να περιέχει φαγητά όπως τα μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, δημητριακά, ενώ τα τηγανητά, τα γλυκά, κόκκινο κρέας, τυρί, παγωτό, τσιπς πρέπει να αποφεύγονται.

4. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να ενδώσει σε «εύκολες λύσεις»

Μηχανήματα που προκαλούν μυϊκή σύσπαση με ηλεκτρικό ρεύμα, όπως και διάφορα «λιποδιαλυτικά» σκευάσματα και αλοιφές είναι προϊόντα που προωθούν από διάφορες διαφημίσεις. Δεν υπάρχει καμιά επιστημονική απόδειξη ότι αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην δημιουργία των σχηματισμένων κοιλιακών. Επίσης, τα μηχανήματα που κάνουν χρήση ηλεκτρισμού, δεν είναι αποτελεσματικά γιατί η χρήση χαμηλής συχνότητας ηλεκτρισμού δεν φτάνουν τις αναγκαίες μυϊκές ίνες.

5. Μην κουράζεστε με ασκήσεις που γυμνάζουν τους καμπτήρες της λεκάνης

Ένα κοινό λάθος είναι η υπερπροσπάθεια, όπου το κεφάλι και η ωμοπλάτη σηκώνεται περισσότερο από το κανονικό με αποτέλεσμα να γίνεται χρήση άλλων μυϊκών ομάδων εκτός από τους κοιλιακούς. Επίσης, ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών, ή ασκήσεις με τα πόδια σταθεροποιημένα σε πάγκο τείνουν να κάνουν χρήση των καμπτήρων μυών της λεκάνης αντί των κοιλιακών μυών.

6. Δοκιμάστε όργανα που στηρίζουν το κεφάλι

Νέα όργανα στην αγορά υποβοηθούν τις ασκήσεις για κοιλιακούς με την στήριξη των χεριών και του κεφαλιού για πιο σωστή κίνηση και προστασία από τραυματισμούς στον αυχένα και σπόνδυλο γενικά.

Πηγή: www.in2life.gr

{fcomments}

{fcomments}

Έχετε κουραστεί να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας και ψάχνετε μία πραγματική πρόκληση που θα είναι για εσάς και τον πυρήνα του σώματός σας;

Η απάντηση έρχεται από το λειτουργικό προπονητικό μοντέλο Trx Suspension Training που θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε την δύναμη και την σταθερότητα του πυρήνα σας και θα κάνει στην κυριολεξία τους κοιλιακούς σας να "ουρλιάζουν"!

Ας δούμε ενδεικτικά κάποιες ασκήσεις

Trx Kneeling Rollout

Καθίστε πίσω από τον ιμάντα στα γόνατα και βάλτε τα χέρια σας στις χειρολαβές. Επεκτείνετε στην συνέχεια σώμα σας και το ισχίο σας προς τα εμπρός όπως και τα χέρια σας.

Κρατήστε τον κορμό και το ισχίο σας σε μία ευθεία γραμμή. Στην συνέχεια βάλτε δύναμη στα χέρια σας και σιγά-σιγά επιστρέφετε στην αρχική σας στάση. Στην συγκεκριμένη άσκηση η έκρηξη της μυϊκής δύναμης βρίσκετε στους κοιλιακούς. Επαναλάβετε έως 10 φορές για 3 σετάκια

Trx Plank

Τοποθετώ τις μύτες των ποδιών στους υποδοχείς ποδιών του ιμάντα ενώ ακουμπάω τους αγκώνες στο πάτωμα στο ύψος ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σηκώνω το τα γόνατα ώστε να έρθει το σώμα σε μία ευθεία γραμμή ενεργοποιώντας με τον τρόπο αυτό το πυρήνα ενώ οι κοιλιακοί μου μένουν σφιγμένοι. Στην θέση αυτή παραμένω για 10 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνω για 2 έως 3 φορές. Επαναφέρω τον κορμό μου από τη στάση σανίδα στην αρχική του θέση

Ξεκινήστε άμεσα τις ασκήσεις γιατί το καλοκαίρι "καραδοκεί" παιδιά!!

Της Κατερίνας Ζουμποπούλου  TRX Istructor Personal Trainer

{fcomments}

Το σμιλεμένο κορμί της Nicole Scherzinger και πολλών ακόμα celebrities οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτή τη προπονητική μέθοδο. Η «Προπόνηση των Βίκινγκ» αποτελεί το νέο «καυτό» trend στη γυμναστική και ήδη αποκτά ολοένα και περισσότερους φανατικούς θαυμαστές.

Όπως αναφέρει η Telegraph, το Fitness είναι στο αίμα των Σκανδιναβών, οι οποίοι εδώ και αρκετά χρόνια κερδίζουν ανελλιπώς τους τίτλους του «Πιο δυνατού άνδρα» σε παγκόσμια κλίμακα στις αντίστοιχες διοργανώσεις. Οι γυναίκες από την άλλη πλευρά, θεωρούνται από τις πλέον όμορφες και αθλητικές ανά τον κόσμο.

Έχοντας επιζήσει αιώνες απομόνωσης, κρύου και ηφαιστειακών εκρήξεων, η δύναμη και η αποφασιστικότητα μοιάζει να είναι γραμμένη στον γενετικό τους κώδικα.

Ο τρόπος προπόνησης των Βίκινγκ λοιπόν, όπως αποτυπώνεται στο σήμερα, περιλαμβάνει εξωτερικές δραστηριότητες όπως κολύμπι, ορειβασία, σκι, outdoor πατινάζ και snowmobiling. Παράλληλα, εμπεριέχει υψηλής έντασης κινήσεις, οι οποίες μαθαίνουν στον ασκούμενο να συνδυάζει αερόβια προπόνηση και προπόνηση αντιστάσεων κατά τέτοιον τρόπο ώστε να ταιριάζει με τη φόρμουλα που χρησιμοποιούν οι Ισλανδοί αθλητές. 

Διαβάστε περισσότερα εδώ
 

{fcomments}

Αυτοί οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί που βλέπετε δεν ανήκουν σε μοντέλο ούτε και σε γυμναστή αλλά στον... Θάνο Πετρέλη.

Ο τραγουδιστής μετά το «Dancing With The Stars» φαίνεται να έβαλε για τα καλά τη γυμναστική στο πρόγραμμά του αφού έχει γίνει άλλος άνθρωπος.

Ο ίδιος ανάρτησε τους 6 pack κοιλιακούς του στη προσωπική του σελίδα στο Instagram προκαλώντας… ταραχή!

Μάλιστα δίπλα από τη φωτογραφία, ο πατέρας δύο κοριτσιών έγραψε:

«Ρε τι μας έκανε το “Dancing With The Stars”», συγκεντρώνοντας πολλά likes...

{fcomments}