της Μικαέλλας Σπαντίου

Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών.Απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω ή η κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού μυ. 

Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ.) Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ. νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα. Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου. Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος. Ο ορθός κοιλιακός μυς (εικ.1) βρίσκεται (εκφύεται) μεταξύ στήθους και ισχίων (καταφύεται) γι' αυτό είναι σημαντικό αν θέλουμε να δώσουμε έμφαση στην κατάφυση του ορθού κοιλιακού και όχι στους γειτονικούς καμπτήρες του ισχίου (εικόνα)

τα γόνατα και τα ισχία πρέπει να μένουν ή να μετακινούνται στις 90 - 80 μοιρες, ώστε να μην δουλεύουν οι καμπτήρες του ισχίου αντί η κατάφυση του ορθού κοιλιακού ή να γίνεται κάμψη του κορμού.

Παράδειγμα:

1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. (Ταχύτατα σταθερή - γρήγορα ή αργά)

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

4. Τοποθετήστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

5. Παραμείνετε σε ύπτια θέση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

6. Ανασήκωσε τον κορμό, φέρνοντας την μπάλα μπροστά στην ευθεία του βλέμματος. Διατήρησε τα πόδια στην ίδια θέση, γυμνάζοντας έντονα τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις στην εντέλεια από την αρχή.

Εκτελέστε τρία με τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.

Αν δεν κάνετε πολλά ή και καθόλου βάρη τότε κάντε 3 προπονήσεις κοιλιακών ανά εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση τουλάχιστον ενδιάμεσα. Κάντε 3-4 ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό εστιάζοντας σε άνω και κάτω μοίρα και 1-2 ασκήσεις για τους πλάγιους.

Μην το παρακάνετε! Υπεργυμνάζοντας τους ορθούς κοιλιακούς σας μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να αρχίσει να εξογκώνεται δίνοντας το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Για να αποφύγετε αυτό το εξόγκωμα, αφότου χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους κοιλιακούς σας, μην δουλεύετε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα επαναλήψεις υπερτροφίας (10 – 15 επ.) αλλά εστιάστε σε σετ των 20-25 επαναλήψεων απλά για να τους διατηρείται, εξάλλου όπως είπαμε το βασικό μυστικό για την ανάδειξη κοιλιακών είναι η σωστή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

Με εκτίμηση,
Σπαντίου Μικαέλλα
Απόφ. Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών
Ιδ. Spantios Gym Zone Limassol
Στην Υγειά Σας! 

Πηγές:
ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΜΟΣ 2 Κλεισούρας, Βασίλης Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης
www.ensomati.gr
www.physio-aid.gr

http://www.24sports.com.cy/

{fcomments}

{fcomments}

Είμαστε ήδη στο Μάρτιο. Ο καιρός σιγά σιγά θα αρχίσει να φτιάχνει, και τα ρούχα όλο και περισσότερο να λιγοστεύουν. Το να ρουφάς το στομάχι σου για να μπορέσεις να μπεις πάλι στα ανοιξιάτικα ρούχα σου, δεν είναι και τόσο αποτελεσματικό. Υπάρχουν εύκολοι, έξυπνοι και γρήγοροι τρόποι για να αποκτήσεις τη μέση δακτυλίδι που πάντα ήθελες, να εξαφανίσεις το πρήξιμο και να νιώσεις υπέροχα με το σώμα σου!

# 1

Βάλε τις πρωτεΐνες στη ζωή σου, και ειδικότερα στα σνακ σου. Συγκεκριμένα φρόντισε να τρως ένα μικρό γεύμα ή σνακ που να περιέχει πρωτεΐνη στις 3 με 4 το μεσημέρι, όπως μια μπάρα πρωτεϊνών, ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών ή μερικά αμύγδαλα και ένα μήλο βιολογικής καλλιέργειας. Ό,τι κι αν κάνεις, μην παραλείψεις αυτό το μικρό γεύμα. Είναι σημαντικό γιατί τονώνει το μεταβολισμό σου και ισορροπεί τα επίπεδα του γλυκαιμικού σου δείκτη. Έτσι, όταν η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα, είναι πιο εύκολο να χάσεις το λεγόμενο σωσιβιάκι, αφού μια από τις ιδιότητες για την οποία φημίζεται είναι η τάση για αποθήκευση του λίπους γύρω από τη μέση. Ένα γεύμα κάθε 3 με 4 ώρες θα κρατήσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σου σταθερά, την ίδια στιγμή που οι περισσότεροι από εμάς αφήνουν μεγάλα κενά ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.

#2

Ακόμα κι αν δεν πηγαίνεις στο γυμναστήριο, τώρα είναι μια καλή ευκαιρία να κάνεις δώρο στον εαυτό σου μια μπάλα! Δεν εννοούμε τόπι, αλλά αυτή τη μεγάλη τη φουσκωτή της yoga, καθώς είναι ένας από τους πιο εύκολους και γρήγορους τρόπους για αν γυμναστείς αποτελεσματικά ακόμη κι αν είσαι αρχάρια. Αν πάλι πηγαίνεις γυμναστήριο, απλά βάλε στο πρόγραμμα σου ένα ομαδικό με μπάλες ισορροπίας ή ακόμα καλύτερα ζήτα από κάποιον γυμναστή να δυο υποδείξει ποιες ασκήσεις ταιριάζουν στις δικές σου ανάγκες. Πάντως η πιο απλή λύση είναι να γυμνάζεσαι με την μπάλα 3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο το οποίο βρίσκεσαι. Μην το απορρίπτεις, αν δεν το δοκιμάσεις. Απλά δες το σαν παιχνίδι.

#3

Ίσως ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που καλούνται οι γυναίκες να κάνουν για να αποκτήσουν τη σιλουέτα που θέλουν είναι να κόψουν τη ζάχαρη-ή έστω να την περιορίσουν όσο περισσότερο γίνεται. Είναι ένας ακόμα τρόπος να παραμείνουν τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά και τα επίπεδο των γλυκογόνων υψηλά. Τα γλυκογόνα είναι ορμόνες, που αν δεν τις ξέρεις ετοιμάσου να τις μάθεις, αφού είναι οι καλύτερες μας φίλες στην προσπάθεια μας για μια μέση δαχτυλίδι. Φαντάσου το Pacman να κάνει βόλτες γύρω από τη μέση σου, κι αντί κουκίδες και τελίτσες, να απορροφά έξτρα πόντους λίπους για ενέργεια!

#4

Σε κάποια πράγματα αν ακούγαμε τις μαμάδες και τις γιαγιάδες μας θα ήμασταν πολύ καλύτερα. Σύμφωνα με τις έρευνες δεν ωρύονται άδικα να τρως πιο αργά και να μασάς όσο το δυνατόν καλύτερα και περισσότερο την τροφή σου. Το καλό μάσημα είναι η νούμερο 1 πρόληψη για το φούσκωμα. Η πέψη ξεκινά από το στόμα, και χωρίς το κατάλληλο μάσημα ο οργανισμός δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωστά τα τρόφιμα. Έτσι, το καλύτερο μάσημα, άρα και πέψη, σημαίνει λιγότερα αέρια και φούσκωμα στο στομάχι και την ευρύτερη περιοχή της κοιλιάς.

#5

Το καλύτερο «σύστημα» για να χτίσεις ένα όμορφο κορμί είναι να ακολουθήσεις την ιεραρχία που ακολουθούν και οι επαγγελματίες γυμναστές και προπονητές. Δηλαδή, σε πρώτη φάση διατροφή, σε δεύτερη ασκήσεις που τονώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα (cardio), όπως τρέξιμο, γρήγορο βάδην, ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικό, έπειτα τόνωση των μυών με ελαφρά βάρη και τέταρτον και τελευταίο ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι στο γυμναστήριο θα ακολουθείς κανονικά το πρόγραμμα σου με μια μικρή διαφοροποίηση, θα βάλεις τις ασκήσεις για την κοιλιά στο τέλος. Για μια μέση γυναίκα, συνιστώνται 20 λεπτά ασκήσεις cardio 3 φορές την εβδομάδα, άλλα 15 σε τόνωση των μυών και τέλος 5 λεπτά σε έντονες ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

#6

Μην ψάχνεις άλλο τον «ένοχο» για το πρήξιμο γύρω από την περιοχή της κοιλιάς σου. Το αλάτι που περιέχεται στα τρόφιμα, αλλά και αυτό που βάζουμε, ευθύνεται κατά ένα μεγάλο μέρος για το αντιαισθητικό φούσκωμα. Αν ανήκεις στις σκληροπυρηνικές, μπορείς να κόψεις το αλάτι και να εμπλουτίζεις τα γεύματα σου με καρυκεύματα, όπως το πιπέρι, το θυμάρι και η πάπρικα, ή εναλλακτικά αν δεν μπορείς να στερηθείς το αλάτι, χρησιμοποίησε θαλασσινό αλάτι κι όχι τυποποιημένο. Ενώ, επίσης μια πολύ καλή επιλογή είναι το αλάτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή τα ειδικά σκευάσματα αλατιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο χωρίς καθόλου, και τα οποία μπορείς να τα προμηθευτείς μόνο από φαρμακεία.

#7

Έχεις σκεφτεί ποτέ να ξεκινήσεις kick boxing; Όχι, ε; Η έντονη άσκηση του kick boxing, εκτός ότι σε κάνει να έχεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αφού πλέον ξέρεις πως μπορείς να δώσεις μια μπουνιά αν χρειαστεί-και σε ορισμένους χρειάζεται, σε βοηθάει να μειώσεις τα επίπεδα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, το box έχει έντονα στοιχεία cardio (που λέγαμε και παραπάνω) καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες. Πρόσθεσε 16 λεπτά kick boxing στο πρόγραμμα γυμναστηρίου σου 3 φορές την εβδομάδα, και θα δεις μέχρι και 8 πόντους να εξαφανίζονται από την περιοχή της κοιλιάς. Πώς σου φαίνεται, ακόμα το σκέφτεσαι;

#8

Μπορεί να μην έχουμε ένα μαγικό ραβδάκι που να κάνει όλα όσα θα θέλαμε ούτε να είμαστε ο David Copperfield, αλλά η γυναικεία πονηριά έχει τα δικά της μαγικά! Ακόμα και με όρους στρατηγικής, αν προτιμάς, μια από τις καλύτερες τακτικές μέχρι να πάρεις το προβάδισμα στη μάχη για μια επίπεδη κοιλιά είναι ο αντιπερισπασμός. Όλες έχουμε τα «δυνατά» μας σημεία. Άλλες έχουν όμορφα πόδια, που τα τονίζουν με φούστες και παντελόνια σε γραμμή skinny κι άλλες εντυπωσιακό ντεκολτέ. Όσο κι αν γκρινιάξεις ότι δεν έχεις τίποτα, κοίτα καλά στον καθρέπτη σου, αγάπησε το είδωλο σου και δώσε έμφαση στα σωστά σημεία που θα αποπροσανατολίσουν το βλέμμα από το σωσιβιάκι σου.

#9

«Το μέγεθος δεν μετράει». Το έχουμε πει πολλές φορές ή το έχουμε ακούσει κι άλλες τόσες. Αλλά μεταξύ μας μετράει και παραμετράει! Όλα κρίνονται στον πόντο και είναι θέμα εκατοστών, ακόμα κι όταν πρόκειται για το ψωμί ή το φαγητό σου. Δείξε ιδιαίτερη επιμέλεια στις μερίδες των γευμάτων σου συμπεριλαμβάνοντας προϊόντα ολικής άλεσης και μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς σε βοηθάνε να χάσεις τους έξτρα πόντους που σου στερούν το αγαπημένο σου skinny jeans.

#10

Το απόλυτο μενού για μια επίπεδη κοιλιά

Καλύτερο πρωινό : Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο και 1 φλιτζάνι μούρα ή φράουλες.

Super μεσημεριανό: σαλάτα σπανάκι με φέτες αβοκάντο, ψητά μανιτάρια και ντοματίνια, ραντισμένα με λίγο ελαιόλαδο και φρέσκο χυμό λεμονιού.

Χορταστικό βραδινό: Ψητός σολομός, μία ψητή πατάτα, και σοταρισμένα σπαράγγια με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο.

Καλύτερο σνακ : Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους .

#11

Χαμογέλα και γέλα με την καρδιά σου! Δεν υπάρχει καλύτερο πράγμα για τους κοιλιακούς σου από το γέλιο. Εκτός ότι νιώθουμε υπέροχα, κάθε φορά που γελάμε, συστέλλονται και διαστέλλονται οι μείς της κοιλιάς, τονώνοντας έτσι τους κοιλιακούς σου. Σκέψου ότι υπάρχουν ακόμα και μαθήματα με γιόγκα γέλιου. Τι καλύτερο από το τερπνόν μετά του ωφελίμου!

Πηγή: Περιοδικό LIKE 

http://joytv.gr/

{fcomments}

Αν είσαι άτομο που ξεκίνησε να γυμνάζεται τακτικά στην ζωή του,τότε σίγουρα κατάλαβες την σημαντικότητα ενός δυνατού κορμού στο ανθρώπινο σώμα και στην χρήση του στις απλές καθημερινές ασχολίες, είτε αυτό ονομάζεται κουβαλώ τα ψώνια από την υπεραγορά, είτε παιγνίδι με τα παιδιά στο σπίτι, είτε στην άσκηση στο γυμναστήριο, ή ακόμα και στα πιο απλά, όπως το να σηκωθείς από τον καναπέ μετά από μια κοπιαστική μέρα στην δουλειά.

Το πρόγραμμα έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού, των πλάγιων λοξών κοιλιακών, του εγκάρσιου κοιλιακού και του ιερονωτιαίου μυ. Χρειάζεσαι μια exercise ball, ένα στρώμα και σίγουρα την έγκριση του γιατρού σου! 

Ξεκίνα με ένα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτά, είτε αυτό είναι τρέξιμο ή περπάτημα. Κάνε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων με μια ξεκούραση 20-30 δευτερολέπτων. Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα και προσπάθησε να έχεις μια μέρα ξεκούραση ενδιάμεσα των προπονήσεων σου.

Ασκησιολόγιο

Ball Crunches

Ξάπλωσε στην μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φερε τους κοιλιακούς σου σε σύσπαση και ανέβασε τους ώμους σου πάνω από την μπάλα προς τα ισχία χωρίς να μετακινείται η μπάλα.

Reverse Crunches

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα πάνω από το στήθος. Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς  σου και προσπάθησε να σηκώσεις τα ισχία σου από το έδαφος. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερά τα πόδια να μην κουνηθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Long-arm Crunch 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.Φέρε σε σύσπαση τους κοιλιακούς και σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος.Να θυμάσαι να κρατάς σταθερό τον αυχένα ή αν δυσκολεύεσαι τοποθέτησε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για υποστήριξη.

Bicycle

Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια να υποστηρίζουν το κεφάλι και προσπάθησε να φέρνεις τα γόνατα στο στήθος με εναλλαγή, δεξί γόνατο στον αριστερό ώμο, με τους ώμους να μην ακουμπούν το έδαφος.

Plank

Τοποθέτησε τους πύχεις σου στο έδαφος, στηρίξου σ' αυτούς και στις μύτες των ποδιών σου και κράτησε σταθερό τον κορμό σου, τα ισχύα σου χαμηλά και την πλάτη σε ευθεία. Μείνε σ' αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα.

Knee Tucks

Τοποθέτησε τα πόδια πάνω στην μπάλα και τα χέρια στο έδαφος για να σε στηρίζουν. Λυγίζοντας τα γόνατα φέρνεις την μπάλα προς το στήθος έχοντας σε σύσπαση τους κοιλιακούς σου. Κράτησε τα χέρια σου σταθερά και επικεντρώσου στην κίνηση που γίνεται από τα γόνατα.

Back Extensions

Ξάπλωσε μπρούμητα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε μερικά εκατοστά από το έδαφος τον κορμό σου κρατώντας σε ευθεία το κεφάλι και τον αυχένα σου και παράλληλα τα πόδια σου ενωμένα.

Καλή επιτυχία!!!

{fcomments}

http://www.shape.gr/

{fcomments}

    Γράφτηκε από Αμαλία Βάγια

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρωματάκι και έλα σε στάση push-ups. Λύγισε το αριστερό σου πόδι και φέρ’το στο στήθος σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, καμπούριασε την πλάτη σου και προσπάθησε να ακουμπήσεις το αριστερό σου πόδι στη μύτη σου (ή τουλάχιστον να το φέρεις όσο πιο κοντά γίνεται). Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε το ίδιο με το άλλο σου πόδι. Προσπάθησε να μην κάνεις βιαστικά την κάθε άσκηση και να μένεις για λίγο με το γόνατο στη μύτη σου. Επανέλαβε για τέσσερις φορές.

Κάθισε στο πάτωμα σχηματίζοντας ένα L με το σώμα σου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σου να ακουμπάνε κάτω με τις παλάμες να δείχνουν προς τα πίσω. Πήγαινε μπροστά τα πόδια σου (όπως φαίνεται στη φωτογραφία) και σήκωσε τη λεκάνη σου από το πάτωμα. Από αυτή τη στάση χρησιμοποιήσε τους κοιλιακούς σου για να σηκώσεις τους γοφούς σου όσο γίνεται και να τους μεταφέρεις πίσω από τα τεντωμένα χέρια σου χωρίς να ακουμπήσουν τα οπίσθιά σου στο πάτωμα. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και χαλάρωσε για λίγο. Επανέλαβε για τέσσερις φορές.

Ξεκίνα από τη στάση push-up και λύγισε το αριστερό σου πόδι φέρνοντάς το προς το αριστερό πλευρό σου. Μείνει για λίγο και επέστρεψε στην αρχική σου στάση. Κάνε το ίδιο με το δεξί σου πόδι και επανέλαβε όλη τη διαδικασία 12 φορές. Ξεκουράσου και κάνε άλλα 2 σετ από 12 επαναλήψεις.

http://www.faysbook.gr/

{fcomments}

Στο βίντεο θα δείτε "Κοιλιακοί σε 8 λεπτά, πως να αποκτήσετε six pack". Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την κοιλιακή περιοχή. Μπορούν να γίνουν από όποιο δήποτε γυμνάζεται συχνά, άντρες και γυναίκες, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις, πρέπει απλώς να ξέρεις πως να κάνεις τις ασκήσεις σωστά. 

Να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή για τουλάχιστο δύο βδομάδες.

Πως λειτουργεί

1. Δουλεύει με αερόβιο τους κοιλιακούς μύες, για περισσότερο από 7 λεπτά διεγείρει εσωτερικά σε αυτή την περιοχή, έτσι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.

2. Μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος σημαίνει περισσότερη κυκλοφορία του οξυγόνου και το λίπος φεύγει μόνο με την παρουσία του οξυγόνου.

3. Οι τονισμένοι μυς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να είναι ενεργείς. Ο οργανισμός μας απελευθερώνει τις θερμίδες κοντά στους ενεργούς μυς. 

Πως να κάνεις αυτές τις ασκήσεις

1. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν την κοιλιακή περιοχή με αερόβιο. Αν τις κάνετε μετά από μια αερόβια γυμναστική π.χ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.α. θα έχετε σίγουρα τα καλύτερα αποτελέσματα.

2. Μάθετε τις οδηγίες για κάθε άσκηση και σιγουρευτείτε ότι τις κάνετε σωστά.

3. Δώστε προσοχή στο σωστό τρόπο που αναπνέετε όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό και θα σας βοηθήσει να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Πώς κάνω κοιλιακούς σε 8 λεπτά για six pack - Δείτε το βίντεο

του Παναγιώτη Κουρσάρη

http://www.totalfitness.gr

{fcomments}

του Γιώργου Εμμανουηλίδη

Στο παρακάτω βίντεο κυρίες μου θα δείτε δυο σύνθετες ασκήσεις που αν τις ακολουθήσετε συστηματικά θα αποκτήσετε πολύ σύντομα λεπτή μέση με σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς καθότι αυτή η μυική ομάδα αν την γυμνάσουμε σωστά και συστηματικά ανταποκρίνεται σχετικά γρήγορα,καλή θέαση και καλά αποτελέσματα!!! 
 

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

{fcomments}

  Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πλάγιους κοιλιακούς

 Δυναμώστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας με τις παρακάτω ασκήσεις :

 

1. Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, εκτελέστε πλάγιες κάμψεις του κορμού με  αλτήρα, έχοντας το ελεύθερο χέρι πίσω από τον αυχένα για να διατηρείτε τον κορμό σε ευθυγράμμιση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση και για την άλλη πλευρά αντίστοιχα.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε άρση ποδιών μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε ενόχληση στη μέση  και εκτελέστε  την άσκηση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Ο αγκώνας κατευθύνεται προς το αντίθετο πόδι(άσκηση ποδήλατο)  έχοντας τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα, χωρίς να ασκείτε την παραμικρή πίεση σε αυτόν.

3. Ξαπλώστε σε πλαϊνή θέση και στηριχτείτε στον αγκώνα σας τον κορμό σας σε ευθεία. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

4. Μείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση μόνο που τώρα διατηρείτε τη λεκάνη και το σώμα σας  σταθερά. Τεντώστε το ελεύθερό σας χέρι και οδηγείστε το αργά κάτω από τον κορμό. Επιστρέψτε  στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

5. Στηριχτείτε με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος  έχοντας το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο. Λυγίστε το γόνατό σας προς το στήθος και εκτελέστε στροφή λεκάνης με τη δύναμη των κοιλιακών σας διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο.  Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}

Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω και  η κάτω μοίρα αυτών. Σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις που ενεργοποιούν και την κάτω μοίρα των κοιλιακών σας.

1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα 

ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90Ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

4. Τοποθετείστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στο στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

5. Παραμείνετε σε ύπτια κατάκλιση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}