Το κυνήγι του χαμένου μεταβολισμού...4 ασκήσεις για πραγματικό "στέγνωμα" !!!

Οταν ο Tom Hopper έφτασε στη Νότια Αφρική για να προετοιμαστεί για τα γυρίσματα του Black Sails, περίμενε πως προτεραιότητά του θα ήταν η εκγύμναση των κοιλιακών του - ένα καλοσχηματισμένο 6-pack αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για το καστ μιας σειράς, γεμάτη από σκηνές δράσης. «Γι’ αυτό αισθάνθηκα έκπληξη όταν ο γυμναστής μας είπε πως δεν πρέπει να μας ενδιαφέρει μόνο η εμφάνιση» λέει ο Hopper. «Φτάσαμε περιμένοντας να αποκτήσουμε φοβερή γράμμωση, αλλά αυτό θα ήταν το αποτέλεσμα της προπόνησης, όχι ο μοναδικός σκοπός της».

 

Το βάρος έπεσε περισσότερο στην απόδοση, γιατί έπρεπε να χτίσει ένα στεγνό και λειτουργικό σώμα. Ετσι θα μπορούσε να σκαρφαλώνει σε σχοινιά και να εξολοθρεύει τους εχθρούς μόνο με το σπαθί του. «Κάναμε πολλές ασκήσεις με βάρη, αλλά οι περισσότερες προπονήσεις μας περιλάμβαναν κυκλικά προγράμματα» λέει ο ίδιος. «Για λίγο καιρό ζούσα σ’ έναν κόσμο γεμάτο burpees και ρίψεις ιατρικής μπάλας».

 

Επίσης, χρειάστηκε να αναθεωρήσει το πρόγραμμα διατροφής του. «Εκοψα τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και τα αντικατέστησα με πρωτεΐνη και λαχανικά, ακολουθώντας μάλιστα μια περιοδική νηστεία» λέει ο Hopper, που εκείνη την περίοδο μπορούσε να τρώει στο διάστημα 10.00-20.00. «Δεν είναι εύκολο να ακολουθήσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα ένας άντρας με ύψος κοντά στα 2 μ. Παράγγελνα φαγητό κάθε 2-3 ώρες».

 

Τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους. Αν δυσκολεύεσαι να το πιστέψεις, συντονίσου κάθε Δευτέρα βράδυ στις 9.00 στο Novacinema 1 ή στο Novacinema HD. Εκεί θα δεις ένα καστ γεμάτο από άντρες που θυμίζουν περισσότερο αθλητές, παρά τύπους που έχουν απλώς γυμνασμένο σώμα. «Αυτή η εμπειρία άλλαξε τον τρόπο που προσεγγίζω την προπόνησή μου» λέει ο ίδιος. «Το σώμα μου έχει γίνει πλέον περισσότερο λειτουργικό».

 

Βίρα το 6-pack

 

Για να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό του, ο Hopper ξεκινά τη μέρα του μ’ ένα πρόγραμμα που του δίνει ώθηση.  Κάνε όσο περισσότερους κύκλους μπορείς μέσα σε 20 λεπτά, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς ξεκούραση.

 

1. Burpees

Στάσου όρθιος με τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και χαμήλωσε το σώμα σε θέση καθίσματος, ακουμπώντας τα χέρια στο έδαφος. Τίναξε τα πόδια προς τα πίσω, για να βρεθείς σε θέση κάμψεων. Μετά αντίστρεψε την κίνηση.  Κάνε 10 επαναλήψεις.

 

2. Ελξεις

Πιάσε μια μπάρα έλξεων και κρεμάσου ελεύθερα με πρώτη λαβή με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Φέρε το στήθος σου προς την μπάρα, κάνε παύση και γύρνα στην αρχική θέση.Κάνε 5 επαναλήψεις.

 

3. Αλματα με Αλτήρες

Στάσου όρθιος με το αριστερό πόδι μπροστά, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια. Χαμήλωσε το σώμα όσο περισσότερο μπορείς. Πήδα κάνοντας ψαλίδι με τα πόδια. Προσγειώσου με το δεξί πόδι μπροστά. Κάνε 10 επαναλήψεις.

 

4. Πιέσεις Ωμων

Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες δίπλα από τους ώμους. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω για να σηκωθείς, κάνοντας πιέσεις με τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Με τις πλάτες του 6-pack !!!

Φτιάξε πραγματική δύναμη και σταθερότητα με 3 ασκήσεις για ατσάλινο κορμό.

 

Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί ανεβάζουν τις μετοχές της εμφάνισής σου,  αλλά δεν είναι αυτή η βασική τους λειτουργία. Στην καθημερινή σου ζωή, ο κορμός σου έχει ένα σκοπό: τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Αυτό κάνει τις ασκήσεις που ακολουθούν την απόλυτη δοκιμασία για το 6-pack σου. «Υπάρχουν 3 κινήσεις που φθείρουν τη σπονδυλική σου στήλη (περιστροφή, έκταση και κλίση). Δυνάμωσέ τη με αυτές τις 3 ασκήσεις», σου λέει ο Kevin Carr, καθηγητής φυσικής αγωγής.

Αν τις βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα των προπονήσεών σου, τότε σύντομα θα αποκτήσεις μεγαλύτερη σταθερότητα και δύναμη σε κάθε δραστηριότητα - φυσικά, και περισσότερες θαυμάστριες στο γυμναστήριο.

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κύκλο, χωρίς ξεκούραση. 

Αφού ολοκληρώσεις και τις 3 ασκήσεις, ξεκουράσου για 1 λεπτό και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο. Κάνε συνολικά 3 κύκλους - αν αντέχεις, βέβαια. Σταμάτα αν δεις ότι χαλάει η τεχνική σου.   

 

Στόχος: 3 Κύκλοι

Γέφυρα με Κωπηλατική (Προστασία Kατά των Περιστροφών)

Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, που ζυγίζουν όσο το μισό του σωματικού σου βάρους. Φέρε τον αριστερό αλτήρα στα πλευρά σου και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με τον δεξιό. Συνέχισε μέχρι να κάνεις 20 επαναλήψεις συνολικά. 

 

Το Βάδισμα του Αγρότη (Προστασία Κατά των Κλίσεων)

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος ίσο με αυτό του σώματός σου κι άσε τα χέρια σου να κρέμονται στα πλάγια του κορμού. Κρατώντας το στήθος σου ψηλά και τους ώμους σου πίσω, περπάτα 30 μέτρα. 

 

Μπροστινές Κινήσεις με Ρόδα (Προστασία Κατά των Εκτάσεων)

Γονάτισε και πιάσε με τα χέρια μια μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να απλώνεις το σώμα σου πηγαίνοντας τη ρόδα όσο πιο μπροστά γίνεται. Χρησιμοποίησε τον κορμό, για να φέρεις τη ρόδα στο αρχικό σημείο. Κάνε 15 επαναλήψεις. 

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Οι 8 τροφές που χτίζουν τέλειους κοιλιακούς!

Όσο απίστευτο και αν σας φαίνεται, το «χτίσιμο» των κοιλιακών ξεκινά πολύ πριν ιδρώσετε στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με τους γυμναστές, η ανάπτυξη των μυών απαιτεί συνδυασμό άφθονων υγρών, κατάλληλης διατροφής και εκγύμνασης.

 

 

Τι θα πρέπει να τρώτε!

 

 

 

Φρούτα και λαχανικά

 

Αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε υγιεινής δίαιτας, παρέχοντας φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και υγρά. Τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

 

 

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

 

Παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τις απαραίτητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, κάλιο και ασβέστιο. Επίσης, το σοκολατούχο γάλα αποτελεί ιδανικό ρόφημα για να ανακτήσετε τη χαμένη σας ενέργεια μετά από προπόνηση. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι με ενεργά συστατικά.

 

 

 

Άπαχο κρέας

 

Αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, η οποία θεωρείται ότι κινητοποιεί τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών.

 

 

 

Το σκούρο κρέας του κοτόπουλου

 

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, παρέχει 25% περισσότερο σίδηρο και τρεις φορές τον ψευδάργυρο συγκριτικά με το λευκό κρέας.

 

 

 

Αυγά

 

Σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδανική ποσότητα είναι ένα την ημέρα. Μην πετάτε όμως τον κρόκο, καθώς η μισή πρωτεΐνη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη, βρίσκεται εκεί.

 

 

 

Ξηροί καρποί

 

Είτε ωμοί είτε ψημένοι, αλλά ανάλατοι, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.

 

 

 

Φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως

 

Περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

 

 

 

Τι να προσέξετε!

 

Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτό το είδος διατροφής, προσέξτε, καθώς θα πρέπει να προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να «χτίσετε» τους μύες, αλλά όχι υπερβολικές, καθώς είναι δυνατόν να οδηγήσουν στην αύξηση σωματικού λίπους.

 

 

 

Ποιος είναι ο τέλειος συνδυασμός;

 

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους αθλητές να διαιρούν την τροφή τους σε τέσσερα ίσου μεγέθους γεύματα και να επιλέγουν τρεις από τις τέσσερις επιλογές: φρούτο ή λαχανικό, δημητριακά, υγιεινά λίπη και πλούσια σε ασβέστιο ή άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.


Πηγή:www.onmed.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

8 ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά !!!

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer

 

Αποκτήστε το six pack που πάντα θέλατε συνδυάζοντας σε μια προπόνηση οκτώ ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά.

Το πολυπόθητο six pack, οι κοιλιακοί δηλαδή, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και το κυριότερο πειθαρχία.

 

Δεν θα σας πούμε ψέματα, μαγικές ασκήσεις για επίπεδη και καλοσχηματισμένη κοιλιακή χώρα δεν υπάρχουν. Όμως μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας ορισμένες ασκήσεις οι οποίες «δουλεύουν» υποδειγματικά το συγκεκριμένο σημείο και φέρνουν αποτελέσματα σε συνδυασμό πάντα με προσεγμένη διατροφή.



Και πάλι όμως, το να επικεντρώσετε την προπόνησή σας μόνο σε αυτό το σημείο δεν είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και τους σταθεροποιητές μυς της κοιλιάς.
Μπερδευτήκατε; Ξεκαθαρίζουμε τα πράγματα και προτείνουμε ένα σούπερ πρόγραμμα για επίπεδη κοιλιά, το οποίο βασίζεται σε όλα τα παραπάνω.



Για κάθε άσκηση από τις παρακάτω θα κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων, κάνοντας διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Όταν ολοκληρώσετε όλα τα σετ για όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 2 λεπτά και επαναλάβετε ξανά.
Μην ξεχνάτε το καλό ζέσταμα (10 λεπτά) πριν ξεκινήσετε και στο τέλος την αποθεραπεία (διατάσεις, χαλαρό τρέξιμο).



Mountain Climbers

Πάρτε θέση για pushups και ανοίξτε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική στάση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάτε πάντα την κοιλιά σφιγμένη. Συνεχίστε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια.



Στροφές κορμού με αλτήρα

Λάβετε χαμηλή θέση για κάθισμα κρατώντας έναν αλτήρα με τα χέρια κοντά στον δεξί σας αστράγαλο. Τεντώστε τα πόδια διατηρώντας ίσια τα χέρια και καθώς σηκώνεστε, στρίψτε τον κορμό σας και φέρτε τον αλτήρα διαγώνια πίσω από το αριστερό αυτί σας. Κάντε 15 επαναλήψεις κι αλλάξτε πλευρά.



Οπίσθιες προβολές με άρση ποδιού

Σταθείτε με τα χέρια στη μέση και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι κρατώντας τον κορμό σας σε ευθεία και λυγίστε το δεξί έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Βάζοντας δύναμη στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό ξανά μπροστά σηκώνοντας το λυγισμένο μέχρι το ύψος της κοιλιάς, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.



Σανίδα με κίνηση

Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με τη διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.



Μπροστινά καθίσματα με αλτήρες

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κρατώντας σφιγμένη την κοιλιά και ρίχνοντας την λεκάνη πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι αυτά να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Επανέλθετε στην όρθια στάση.



Burpees

Ξεκινάτε σε θέση για κάθισμα με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα και επιστρέψτε πάλι στη θέση για κάθισμα.



Swing με αλτήρα

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας με τα δυο χέρια τεντωμένα έναν αλτήρα σχεδόν πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα σας, παράλληλα χαμηλώστε τον κορμό σας, διατηρώντας ίσια την ράχη και φέρτε τον αλτήρα σαν εκκρεμές ανάμεσα από τα πόδια σας. Εκρηκτικά, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 



Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας σε όλη την διάρκεια της άσκησης την πλάτη σας ίσια, γείρετε αργά αργά προς τα μπρος χαμηλώνοντας τους αλτήρες. Όταν οι αλτήρες φτάσουν λίγο πιο κάτω από τα γόνατα, βάλτε δύναμη στα πόδια και κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία επανέλθετε στην όρθια θέση.

 

http://www.iatronet.gr/

 

 

{fcomments}

Ασκήσεις κοιλιακών: Κάθε Πότε και Πόσο;

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να δώσουμε κάποιες σημαντικές συμβουλές σχετικά με το πότε πρέπει να γίνονται οι κοιλιακοί σε κάθε πρόγραμμα και με ποια συχνότητα θα πρέπει να τους γυμνάζουμε. Πολλοί ασκούμενοι έχουν την άποψη πως με την καθημερινή άσκηση και τις πολλές επαναλήψεις οι κοιλιακοί αποκτούν την επιθυμητή μορφή και γράμμωση.


 


Η πραγματικότητα όμως απέχει σημαντικά.
 

Αρχικά οι κοιλιακοί δεν θα πρέπει να γίνονται στην αρχή του προγράμματος. Ένα πολύ συνηθισμένο ''ρητό'' που κυκλοφορεί στο χώρο των γυμναστηρίων είναι πως με  αυτόν τον τρόπο προετοιμάζουμε το σώμα μας για να βγάλουμε το πρόγραμμα δυναμικά. Η αλήθεια όμως είναι πως με το να φορτίζουμε τους κοιλιακούς μας στην αρχή του προγράμματος δεν θα έχουμε την απαραίτητη σταθεροποίηση που χρειάζεται το σώμα μας για να ανταπεξέλθει σωστά και λειτουργικά. Επομένως φροντίστε  να εκτελείτε τις ασκήσεις των κοιλιακών στο τέλος του προγράμματός σας.


 

Σχετικά με τη συχνότητα της εκγύμνασης των κοιλιακών,  όπως δεν γυμνάζουμε καθημερινά όλες τις μυϊκές ομάδες (π.χ πλάτη, στήθος ) και δίνουμε χρόνο στο σώμα μας για ξεκούραση, κάτι αντίστοιχο ισχύει και για  τους κοιλιακούς. Τα πολλά σετ σε καθημερινή βάση δεν  έχουν το αποτέλεσμα που περιμένετε , αντιθέτως επιβαρύνουν  το σώμα εμποδίζοντάς το να αποκτήσει τα οφέλη που έχετε προγραμματίσει. Τέλος η γράμμωση δεν επιτυγχάνεται με πολυάριθμες επαναλήψεις και με ακροβατικές και περίεργες ασκήσεις.  Η διατροφή και η σωστή προγραμματισμένη  άσκηση  είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους.

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Οι τροφές που ΔΕΝ σας αφήνουν να φτιάξετε κοιλιακούς !!!

Για να χτίσουμε το σώμα που ονειρευόμαστε, πρέπει να ξέρουμε ποιες τροφές να βάλουμε στη «μαύρη λίστα».

Δυστυχώς, πρέπει να κάνουμε ορισμένες θυσίες για να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Δείτε ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να απαρνηθείτε εάν θέλετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και ονειρεμένους κοιλιακούς.



1. Φυστικοβούτυρο



Τα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών κι έτσι χρειάζονται για να ενισχύσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Το φυστικοβούτυρο όμως μας φορτώνει με αρκετές περιττές θερμίδες. Παράλληλα, τα λιπαρά και τα πρόσθετα που περιέχει δεν έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Για να πάρουμε τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε, μπορούμε να επιλέξουμε τη σαρδέλα, τον τόνο, το σολομό, το στήθος κοτόπουλου, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια.




2. Αναψυκτικά



Περιέχουν τις λεγόμενες «κενές θερμίδες», καθώς μας δίνουν πολλή ζάχαρη χωρίς θρεπτικά συστατικά. Τα αναψυκτικά εκτοξεύουν προσωρινά τα επίπεδα της ινσουλίνης και μετά από λίγο μας στερούν πολύτιμη ενέργεια.



3. Ζυμαρικά



Τα ζυμαρικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες διασπώνται εύκολα από τον οργανισμό και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στη συνέχεια με τη μορφή λίπους.



4. Προϊόντα διαίτης



Τα προϊόντα με την ένδειξη «λάιτ» κρύβουν μια ύπουλη παγίδα. Περιέχουν μεν λίγα λιπαρά, όμως μπορεί να μας φορτώνουν με περιττό αλάτι. Το αλάτι οδηγεί στην κατακράτηση υγρών κι έτσι προκαλεί το ενοχλητικό φούσκωμα.



5. Κόκκινο κρέας



Αν και το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, πρέπει να προσέχουμε τι επιλέγουμε. Πρέπει να αποφεύγουμε το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά) και να προτιμούμε το καθαρό φιλέτο.



6. Φασόλια



Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνουμε τα φασόλια σε μεγάλες ποσότητες επειδή μας φουσκώνουν υπερβολικά. Πρέπει επίσης να αποφεύγουμε τα φασόλια σε κονσέρβα, καθώς περιέχουν επιπρόσθετο αλάτι και συντηρητικά.

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Κοιλιά... φέτες: 9 πράγματα που σίγουρα θα σας εκπλήξουν !!!

Το καλοκαίρι πλησιάζει και η αξιοζήλευτη κοιλιά - σανίδα παραμένει (δυστυχώς) άπιαστο όνειρο για αρκετούς.

 

Το 6 pack είναι…hot spot. Γνωρίζετε όμως, ότι πρόκειται για έναν και όχι για 6 μυς; Ο ορθός κοιλιακός είναι αυτός ο οποίος «διαχωρίζεται» από τον πυκνό συνδετικό ιστό, δημιουργώντας τα επονομαζόμενα περιτόνια. Τι άλλο δεν ξέρετε για τους μυς, που προκαλούν θαυμασμό αλλά και φθόνο;

 

Δεν χρειάζεται καθημερινή εκπαίδευση

Ας ξεκινήσουμε με τα «καλά νέα». Η καθημερινή άσκηση των κοιλιακών μπορεί να υπερφορτώσει τους μυς. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο στους κοιλιακούς μυς, παραμελώντας το υπόλοιπο σώμα. Αυτό ακριβώς μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και να προκαλέσει ζημιές τους μυς. Οι ειδικοί συνιστούν τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα άσκηση.

 

Μόνο οι ασκήσεις κοιλιακών δεν αρκούν

Είναι επίσης σημαντικό να «αναμίξετε» τις ασκήσεις των μυϊκών ομάδων αλλά και το διατροφικό σας πρόγραμμα. Μάλιστα, μία νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Strength and Conditioning Research» έδειξε, ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ρουτίνας για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, δε θα σας προσφέρει μία λεπτή και γραμμωμένη μέση. Για να τους αποκτήσετε χρειάζεται να εκπαιδεύσετε όλες τις μεγάλες ομάδες των μυών σας, να κάνετε ασκήσεις cardio και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

 

Για δυνατούς κοιλιακούς χρειάζεστε δυνατή πλάτη

Οι κοιλιακοί χρειάζονται στήριξη, κάτι που προσφέρει η πλάτη και ιδιαίτερα η μέση. Μια ισχυρή μέση σας δίνει τη δυνατότητα να ολοκληρώσετε εντατικές προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας. Σε αντίθετη περίπτωση, εάν έχετε παραμελήσει τη μέση και την πλάτη σας, όχι μόνο θα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα (άρα δε θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα), αλλά θα αυξήσετε τις πιθανότητες να τραυματιστείτε.

 

Ο καλύτερος εξοπλισμός

Μπορεί διάφορες εταιρείες να υπόσχονται, ότι τα μηχανήματά τους είναι ιδανικά για…ιδανικούς κοιλιακούς, αλλά μια μελέτη του 2001, διαπίστωσε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα τα παρέχουν ασκήσεις που χρειάζονται ελάχιστο εξοπλισμό. Οι ερευνητές εξέτασαν την ποσότητα της μυϊκής δραστηριότητας, που απαιτείται από τους συμμετέχοντες, ενώ πραγματοποιούσαν 13 βασικές ασκήσεις κοιλιακών. Το αποτέλεσμα ήταν, ότι τα συγκεκριμένα μηχανήματα μπορεί μεν να ασκούν τους μυς, αλλά όχι καλύτερα από τις κλασικές συνδυαστικές ασκήσεις.

 

 

Ορισμένες ασκήσεις δεν αξίζουν τον κόπο

Στην ίδια μελέτη μάλιστα, αποκαλύφθηκε ότι ορισμένες πολυδιαφημισμένες ασκήσεις για κοιλιά «σανίδα» δεν αξίζουν καν τον κόπο και τον χρόνο σας. Μάλιστα, αποδείχτηκε, ότι οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών (πλάγιοι και με τα πόδια σε ορθή γωνία) είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές.

 

Έχετε όσο κοιλιακό λίπος βλέπετε στον καθρέφτη;

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος είναι το πιο κοινό και βρίσκεται σε όλο το σώμα, ακριβώς κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό είναι βαθιά μέσα στον κορμό και «τυλίγει» την καρδιά, το συκώτι και άλλα σημαντικά όργανα. Ενώ το υποδόριο λίπος είναι εύκολο να το παρατηρήσουμε στον καθρέφτη, το σπλαχνικό λίπος είναι δύσκολο να εντοπιστεί χωρίς αξονική ή μαγνητική τομογραφία. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό άτομα αρκετά αδύνατα να έχουν πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος.

 

 

Δεν είναι όλοι οι εύσωμοι ίδιοι

Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι μόνο πιο δύσκολο να ανιχνευθεί, αλλά και πιο επικίνδυνο από το υποδόριο. Είναι πιθανό να παράγει ουσίες, που μπορεί να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη.

Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, διαπίστωσε, ότι το σπλαχνικό λίπος έχει μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας από ό, τι η παχυσαρκία.

Επιπλέον, το σπλαγχνικό λίπος θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην ψυχική υγεία, σύμφωνα με άλλη μελέτη, η οποία αφού συνέκρινε άτομα με διαφορετικά επίπεδα λίπους, ανακάλυψε, ότι οι συμμετέχοντες που είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, είχαν 145% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια σε σχέση με τους συμμετέχοντες, που είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος.

 

Η επίπεδη κοιλιά θέλει σωστή διατροφή

Μια ισπανική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Diabetes Care» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην μείωση του σωματικού βάρους στην κοιλιά και πιο συγκεκριμένα, στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Τα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

 

Ένα γερό στομάχι προστατεύει από τραυματισμούς

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον στρατό των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι οι ισχυροί κοιλιακοί μυς συνδέονται άμεσα με την πρόληψη των τραυματισμών. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 120 στρατιώτες κατά τη διάρκεια ενός έτους στον τομέα της κατάρτισης και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που ήταν σε θέση να εκτελέσουν «κοιλιακούς» (73 επαναλήψεις σε 2 λεπτά) είχαν 5 φορές λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων αυτών στην οσφυϊκή χώρα, από τους άνδρες που ολοκλήρωσαν λιγότερες από 50 ασκήσεις κοιλιακών.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Κλασσικά λάθη κοιλιακών-Συμβουλές για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας !!!

Όταν το 1980 άρχισαν να εμφανίζονται παντού, από τον Tom Cruise μέχρι τη Madonna, οι κοιλιακοί έγιναν άμεσα ποθητοί από όλους. Ξεκινώντας λοιπόν τη νέα σεζόν είμαστε έτοιμοι να σας υποδείξουμε, είτε είστε έμπειρος bodybuilder είτε αρχάριος, μερικά μυστικά προκειμένου να καταστήσετε το «κέντρο» σας, το κέντρο της προσοχής. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά κλασσικά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών, και πως μπορείτε να τα αποφύγετε.

 

1. ΠΑΡΑΒΛΕΨΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:


Πολλές φορές παραβλέπουμε να προπονήσουμε τους κοιλιακούς μας επαρκώς. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή έχουμε την πεποίθηση πως με λίγη διατροφή( κυρίως χαμηλή σε υδατάνθρακα) και αερόβια άσκηση πριν το καλοκαίρι, οι κοιλιακοί μας θα πεταχτούν έξω αμέσως, οπότε γιατί να κουραστούμε προπονώντας τους από το Δεκέμβρη;

Ένας άλλος λόγος παράβλεψης είναι πως ακόμα και αν προπονούμε τους κοιλιακούς μας, συνηθίζουμε να το κάνουμε εμβόλιμα στις προπονήσεις μας, με μικρό χρονικό διάστημα, και μετά από την προπόνηση κάποιας άλλης μυϊκής ομάδας. Επειδή λοιπόν αυτού του είδους η προπόνηση κοιλιακών προσφέρει λίγα ως ελάχιστα αποτελέσματα, την παραβλέπουμε χωρίς ιδιαίτερες τύψεις.

‘Όπως ακριβώς υπάρχουν 2 λόγοι για τους οποίους παραβλέπουμε την προπόνηση των κοιλιακών, έτσι υπάρχουν και 2 αντίλογοι.

Πρώτον, η δύναμη στον κορμό είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ για ασκήσεις-κλειδιά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, όπως τα dead lifts και τα squats.

Δεύτερον, οι κοιλιακοί αποτελούν επίσης μια μυϊκή ομάδα σαν όλες τις άλλες, συνεπώς θα πρέπει να προπονούνται ΟΛΟ το χρόνο ,και όχι σαν αγγαρεία μια φορά το μήνα.

 

ΛΥΣΕΙΣ:
• Όπως ακριβώς και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, θέστε ένα στόχο για το πώς θέλετε να φαίνονται οι κοιλιακοί σας. 
• Δυο φορές την εβδομάδα δώστε στους κοιλιακούς σας τη προσοχή που θα δίνατε και στις άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση άλλη στιγμή από αυτή που κάνετε βάρη, προσπαθήστε να τοποθετήσετε την προπόνηση των κοιλιακών πριν την αερόβια.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 8-12 σετ για τους μπροστά κοιλιακούς και 2-3 σετ για τους πλάγιους.
• Εάν βιάζεστε εκτελέστε σε σούπερ σετ τους κοιλιακούς με κάποια άλλη μυϊκή ομάδα, ή σε γίγα σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Για να αποφύγετε τις δικαιολογίες του τύπου «Δε βαριέσαι, κάνω την άλλη φορά κοιλιακούς», εμπλουτίστε με ένταση τις προπονήσεις των κοιλιακών σας..το οποίο και μας οδηγεί στο επόμενο κλασσικό λάθος.

 

2. ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:


Ελάτε να κάνουμε ένα γρήγορο τεστ. Ρωτήστε τον εαυτό σας το εξής: Ποιο ήταν το πιο δυνατό σετ στην τελευταία προπόνηση στήθους που κάνατε;…Ρωτήστε τώρα πάλι το ίδιο για τους κοιλιακούς..Εάν είχατε έτοιμη την απάντηση για ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου ή τα ανοίγματα, αλλά όχι για τους κοιλιακούς, τότε με συγχωρείτε, αλλά παίρνετε 0. Για την ακρίβεια οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούν τους κοιλιακούς τους με χαμηλή ένταση, εκτελώντας άπειρα σετ με πολλές επαναλήψεις, κάτι το οποίο δε θα έκαναν στην προπόνηση του στήθους ή της πλάτης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς για να τους μεγαλώσετε και να τους προσθέσετε μυϊκή μάζα, και ΟΧΙ για να τους γραμμώσετε. Ο κίνδυνος του να μεγαλώσετε πολύ τους κοιλιακούς σας είναι αντίστοιχος με τον κίνδυνο του να γίνετε πολύ πλούσιοι.. πρέπει πραγματικά να σας χαμογελά η τύχη!
Όπως οι γυναίκες οι οποίες φοβούνται πως με τα βάρη «θα μοιάζουν με άντρες», αλίμονο, δεν είναι ποτέ εύκολο να αλλάξουμε τον εαυτό μας! 
Να προπονείστε για όγκο, η γράμμωση θα ακολουθήσει ΑΡΓΟΤΕΡΑ!
• Να εκτελείτε τυπικά σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε παραπάνω από 15 επαναλήψεις, τότε αυξήστε την αντίσταση ή το βάρος.
• Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συνήθως ο πιο επαρκής τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση.
• Τέλος, εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως τα σουπερ-σετ και τα γιγα-σετ.

 

3. ΧΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΤΟΧΟ:


Πολλές φορές στην προπόνηση των κοιλιακών συγκεντρώνουμε την προσοχή μας στη λεπτομέρεια και όχι στην ουσία. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην παραπληροφόρηση σχετικά με τη σωστή τους εκγύμναση είτε στη λανθασμένη τεχνική που ακολουθούμε.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς με αργό και σταθερό ρυθμό, προσέχοντας ταυτόχρονα να επικεντρώνουμε την κίνηση ΜΟΝΟ σε αυτούς τους μύες. Προσέχουμε να διατηρούμε τη σωστή τεχνική και ρυθμό είτε προπονούμαστε σε μηχάνημα είτε ελεύθερα.
• Επειδή όλες οι ασκήσεις κοιλιακών διαθέτουν μικρό εύρος κίνησης του κορμού, οι συστολές και οι διαστολές των μυών που θα προκαλούμε θα πρέπει να αποφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Συνεπώς σε κάθε επανάληψη διατηρούμε το σημείο της συστολής ένα με δυο δευτερόλεπτα και σφίγγουμε ταυτόχρονα τους μύες.

 

4. ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:


Ένα έτερο λάθος στην προπόνηση των κοιλιακών είναι η υπερ-προπόνηση του άνω κορμού, δηλαδή του λεγόμενου six-pack. Ναι, είναι το αντικείμενο του πόθου, για την ακρίβεια όμως αποτελεί μόνο το ¼ των συνολικών κοιλιακών μυών. Οι υπόλοιποι είναι οι κάτω κοιλιακοί, οι πλάγιοι και οι ραχιαίοι. Οι υπόλοιποι κοιλιακοί λοιπόν αγνοούνται διότι όταν φοράμε ρούχα δε φαίνονται καν. Άρα δε μας νοιάζουν ιδιαίτερα..ΌΜΩΣ:

• Οι κάτω κοιλιακοί είναι σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού μας, και τη δυναμική εικόνα που προσφέρουν όταν είναι γυμνασμένοι, ενώνοντας συμμετρικά το πάνω μέρος του σώματός μας με το κάτω. Τα ανάποδα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών βοηθούν ιδιαίτερα στην ανάπτυξή τους.
• Οι πλάγιοι είναι εξίσου σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού και όταν είναι πλήρως ανεπτυγμένοι τραβούν την προσοχή (βλ. Απόλλωνας) Τα πλάγια ροκανίσματα και το μηχάνημα πλαγίων αποτελούν ιδανικές ασκήσεις.
• Οι ραχιαίοι βοηθούν στο να κρατάνε το σώμα μας σε σωστή όρθια στάση και βοηθούν στην καλύτερη εμφάνιση των μπροστά κοιλιακών όταν είναι γυμνασμένοι. Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου και ο πάγκος ραχιαίων προτείνονται ανεπιφύλακτα.

 

5. ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ:


Πολλοί έχουν την πεποίθηση πως εάν κάνουν πολλούς κοιλιακούς θα τους δώσουν το σχήμα και το μέγεθος που ονειρεύονται. Παρόλο που πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι αυτή η στρατηγική έχει κάποια αποτελέσματα, η καλύτερη λύση για να «ξεθάψετε» τους κοιλιακούς σας και να τους δώσετε το χαρακτηρισμό «φέτες» είναι ο συνδυασμός διατροφής και αερόβιας άσκησης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Tροποποιήστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να χάσετε λίπος. Εξουδετερώστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών και των απλών υδατανθράκων. Συγκεντρώστε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά οξέα.
• Να κάνετε αερόβια άσκηση είτε μετά την προπόνηση είτε νωρίς το πρωί( η μέγιστη καύση λίπους πετυχαίνεται με άδειο στομάχι πριν το πρωινό γεύμα)
• Συγκεντρώστε την προπόνηση των κοιλιακών σας στη μεγέθυνση και ανάπτυξή τους, και ο νέος μυϊκός ιστός θα αρχίσει να φαίνεται περισσότερο όσο χάνετε άχρηστο βάρος.

 

ΣΥΝΟΨΗ:
• Βρείτε χρόνο να προπονείτε ΕΠΑΡΚΩΣ τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Να εκτελείτε σετ με εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15 χρησιμοποιώντας αντίσταση βάρους. Αυξήστε την ένταση χρησιμοποιώντας σουπερ ή γίγα σετ.
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς με αργό ρυθμό και σωστή τεχνική.
• Να γυμνάζετε όλες τις ομάδες κοιλιακών 
• Διατροφή και αερόβια για την απώλεια λίπους, εκγύμναση κοιλιακών για την πρόσθεση μυϊκού ιστού.

http://www.onair24.gr/

 

{fcomments}

6 απλοί κανόνες για γρήγορο 6 pack!!!

Αν θες να αποκτήσεις την ιδανική γράμμωση στους κοιλιακούς, τότε ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα.



Είναι το σημείο του σώματός σου που μαγεύει τις γυναίκες, αυτό που σε νοιάζει περισσότερο να το αναδείξεις. Είναι όμως κι αυτό που βλέπεις πιο δύσκολα τα αποτελέσματα που θες. Οι λόγος είναι απλός: ακολουθείς λάθος πρόγραμμα προπόνησης κι ελλιπές διατροφικό πλάνο.



Για να χάσεις το περίσσιο λίπος της κοιλιάς, σίγουρα είναι πολύ βαρετή και χρονοβόρα διαδικασία. Προϋποθέτει χρόνο, σκληρή δουλειά και απόλυτη αφοσίωση. Με σωστό καθημερινό προγραμματισμό και υπομονή θα καταφέρεις να δημιουργήσεις τους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι. Αν όμως ξεφύγεις από το πλάνο σου, έστω και λίγο, ποτέ δεν θα φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
 


Εξι απλές συνήθειες μπορούν να σε οδηγήσουν σε αυτό που πάντα ήθελες. Σκέψου ότι αυτές οι συνήθειες είναι οι καθημερινοί στόχοι σου, που προσπαθούν να σε κρατήσουν σε καλή φυσική κατάσταση. Κάθε στόχος χωριστά μπορεί να μη σε εκπλήσσει, αλλά όλοι μαζί συνθέτουν ένα δυνατό όπλο. Είναι στο χέρι σου αν θα το χρησιμοποιήσεις.



Αυτή η μέθοδος στηρίζεται επιστημονικά από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα. Ερευνητές του πανεπιστημίου διαπίστωσαν ότι οι άνδρες εμμένουν στη μέθοδο για απώλεια λίπους όταν είναι αφοσιωμένοι στους καθημερινούς στόχους τους αντί για το τελικό επιθυμητό αποτέλεσμα.
 


1.Πίνε πολύ νερό


Φαντάσου ότι όλη μέρα έχεις πιει λίγο νερό, αναψυκτικό ή καφέ. Στο τέλος της ημέρας θα διψάς σαν να περιφερόσουν ημέρες σε έρημο. Πρέπει να ενυδατώνεσαι από τη στιγμή που σηκώνεσαι από το κρεβάτι. Οταν ξυπνάς, πιες δύο ποτήρια δροσερό νεράκι. Γερμανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι με αυτήν τη μέθοδο αυξάνεις το μεταβολισμό σου 24% για τα επόμενα 90 λεπτά (λιγότερη ποσότητα νερού δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα). Αλλη έρευνα έδειξε ότι τα κύτταρα των μυών αναπτύσσονται γρηγορότερα όταν ενυδατώνονται. Προσπάθησε, λοιπόν, να πίνεις τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.



2.Μην ξεχνάς το πρωινό σου


Ερευνες από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης απέδειξαν ότι όσοι άνδρες δεν τρώνε πρωινό έχουν 4,5 φορές πιο πολλές πιθανότητες να αποκτήσουν σωσίβιο γύρω από την κοιλιά. Ισχύει το αντίθετο με αυτούς που τρώνε. Μην ξεχνάς να παίρνεις ένα καλό πρωτεϊνικό γεύμα, τουλάχιστον 250 θερμίδων, μέσα σε μία ώρα από τη στιγμή που ξυπνάς. Βρετανοί ερευνητές απέδειξαν ότι το μέγεθος του πρωινού έχει αντίστροφη αναλογία με το μέγεθος της μέσης. Οσο πιο πολύ τρως το πρωί τόσο πιο αδύνατη μέση θα έχεις. Πρέπει, όμως, να ακολουθήσεις αυτόν τον κανόνα: μην ξεπερνάς τις 500 θερμίδες και προτίμησε γεύματα, τα οποία δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους. Ενα γεύμα με δημητριακά και μία μπάρα πρωτεΐνης είναι το ιδανικό παράδειγμα για σένα.


3.Προχώρα με συνέπεια


Είναι σημαντικό να μην ξεφεύγεις από το στόχο σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα ανακάλυψαν ότι όσοι άνδρες προσέχουν τη διατροφή τους, γυμνάζονται με συνέπεια κι επιτυγχάνουν τους καθημερινούς στόχους τους είναι πιο πιθανό να έχουν θετικό αποτέλεσμα από αυτούς που δεν δίνουν σημασία στον σωστό προγραμματισμό και στην επίτευξη του καθημερινού στόχου.

 

4.Ταπεράκι από το σπίτι


Θα σου φανεί αστείο, αλλά ένα ταπεράκι μπορεί να βοηθήσει στο να χάσεις τα περιττά κιλά γύρω από την κοιλιά. Στην αρχή σίγουρα θα δεχθείς πολλά πειράγματα από τους συναδέλφους σου. Μόλις, όμως, φανούν τα αποτελέσματα του σπιτικού φαγητού και της σωστής διατροφής, πολλοί θα σε ζηλέψουν και θα ακολουθήσουν το παράδειγμά σου. Τι μπορείς να βάλεις στο ταπεράκι:
- Ενα μήλο (για πρωινό σνακ)
- Ενα τοστ με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα (για δεκατιανό)
- Ενα γεύμα 600 θερμίδων (π.χ. γεμιστά για μεσημεριανό)
- Μία μπάρα πρωτεΐνης (για απογευματινό σνακ)

Με ένα τέτοιο γεύμα θα δίνεις αρκετά καύσιμα στον οργανισμό σου, ώστε να έχει μέγιστη απόδοση χωρίς να κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, θα παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεσαι για την προπόνησή σου. Ενα άλλο κίνητρο είναι ότι επειδή δεν θα πεινάς, δύσκολα θα παρασυρθείς να φας γλυκά από το γραφείο. Γενικός κανόνας: μην τρως ό,τι δεν είναι στο τάπερ σου.

 

5.Προπονήσου σωστά


Ολοι οι άνδρες έχουν κοιλιακούς, απλώς στους πιο πολλούς δεν φαίνονται, επειδή είναι κρυμμένοι κάτω από μεγάλη μάζα λίπους. Δεν έχει σημασία πόσες επαναλήψεις κοιλιακών κάνεις, αλλά ποιες ασκήσεις ακολουθείς για να κάψεις αυτό το λίπος.

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης και τα βάρη. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Southern Maine, μισή ώρα εκγύμνασης με βάρη καίει τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο στο διάδρομο (σε επίπεδο 6) για την ίδια ώρα. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό σου για 39 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η διαλειμματική προπόνηση, η οποία αποτελείται από σπριντ μικρής διάρκειας και μικρά διαστήματα ξεκούρασης.

Για να πετύχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, εφάρμοσε προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα (τρεις φορές την εβδομάδα) με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτέλεσε διαλειμματική προπόνηση τις ημέρες που δεν κάνεις βάρη.

 

6.Παράτα τα ξενύχτια


Ο ύπνος τρέφει τους κοιλιακούς. Οταν έχεις τα μάτια σου κλειστά, οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το κάψιμο λίπους έχουν πιο σωστή λειτουργία. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγου ανακάλυψαν προσφάτως ότι τρεις νύχτες κακού ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή υπερτροφία σου. Μακροπρόθεσμα αυτό θα δημιουργήσει σωσίβιο γύρω από την κοιλιά.

Για να κοιμηθείς γλυκά, επανεξέτασε τους στόχους σου 15 λεπτά πριν κλείσεις τα μάτια σου. Καθώς σκέφτεσαι τους στόχους σου, μην ξεχνάς να γράφεις το πλάνο της επόμενης ημέρας και τους στόχους που θες να πετύχεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα ανησυχείς για το αύριο και τα όνειρά σου θα είναι γλυκά.

 

http://www.boro.gr/

 

{fcomments}

Επίπεδη κοιλιά : οι καλύτερες & χειρότερες τροφές

Το καλοκαίρι δεν αργεί κι εσύ αναρωτιέσαι πως μπορείς να τρέφεσαι για να ρίξεις την κοιλίτσα! Εκτός από τις κατάλληλες ασκήσεις, υπάρχουν καλές και κακές τροφές που θα σε βοηθήσουν στον στόχο σου!

 

 Κατερίνα Π.

 

Οι καλύτερες τροφές :

 



Γιαούρτι στραγγιστό

Ξέρεις καλά πως το γιαούρτι σου κάνει καλό αλλά ήξερες πως βοηθάει και την επίπεδη κοιλιά σου; Το στραγγιστό γιαούρτι με τα προβιοτικά του, βοηθά το πεπτικό σου σύστημα να λειτουργεί σωστά, οπότε έχεις λιγότερα αέρια, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα και άρα η κοιλιά σου είναι πιο επίπεδη. 



Τα εξής λαχανικά

Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κίτρινα φασόλια είναι μερικά μόνο από τα λαχανικά που πρέπει να τιμήσεις αφού περιέχουν βιταμίνες Α, C, K, βήτα-καροτίνη, μαγνήσιο, ασβέστιο, και φυτικές ίνες που όλα βοηθούν στην καλυτέρευση της λειτουργίας του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. 



Προϊόντα ολικής άλεσης

Ξέχνα το λευκό ψωμί και το ρύζι και προτίμησέ τα στην εκδοχή της ολικής άλεσης. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition, μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος από τη μέση και την κοιλιά. Αυτό ίσως να οφείλεται στην μειωμένη έκκριση ινσουλίνης που πετυχαίνουν τα προϊόντα ολικής άλεσης σε σχέση με τα λευκά αντίστοιχά του, βοηθώντας το λίπος να αποθηκεύεται σωστά. 

 


Μονοακόρεστα λιπαρά:

Νέα έρευνα υποστηρίζει πως μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειαστεί να κόβεις θερμίδες ή να γυμναστείς παραπάνω.

 


Πιες ξίδι:

Μια ιαπωνική έρευνα έδειξε πως η ουσία που δίνει στο ξίδι την στυφή του κι έντονη μυρωδιά, μπορεί να πολεμήσει το λίπος. Η έρευνα φανέρωσε πως οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 1 με 2 κουταλιές μηλόξιδου , είδαν τον δείκτης μάζας σώματός τους να μειώνεται σημαντικά και ταυτόχρονα παρατήρησαν έντονη μείωση των πόντων σε μέση και κοιλιά. Οι ερευνητές πιστεύουν πως το οξικό οξύ του ξιδιού μπορεί να αλλάξει τα γονίδια που δημιουργούν τις πρωτεΐνες που διασπούν το λίπος.

 

 Οι χειρότερες τροφές :

 

Τα αναψυκτικά:

Τα αναψυκτικά μπορούν να γεμίσουν την κοιλιά σου με αέρα, αφήνοντας την κοιλιά σου πρησμένη. Το νερό ή τα ροφήματα χωρίς ανθρακικό, σε βοηθούν να αποφύγεις και τις φλεγμονές που μπορεί να συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Οπότε νερό ή τσάι! 

 


Συγκεκριμένοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες:

Μείνε μακρυά από το λευκό αλεύρι και ρύζι αφού τα χωνεύεις πολύ γρήγορα, δημιουργώντας υπερέκκριση της ινσουλίνης, της ουσίας που ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα ανεβασμένα επίπεδα του σακχάρου, ευνοούν την επιπλέον αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. 


Το πολύ αλάτι:

Απορείς γιατί νιώθεις τόσο πρησμένος μετά από μια βραδιά σούσι με μπόλικη σος σόγια; Οι τροφές με το πολύ αλάτι μπορούν να ευνοήσουν την κατακράτηση υγρών και να κάνουν την κοιλιά σου να δείχνει πιο πρησμένη από ποτέ. Προσπάθησε να καταναλώνεις λιγότερα από 2000 mg αλατιού καθημερινά. 

 

http://www.womenonly.gr/

 

 

{fcomments}