Το καλοκαίρι πλησιάζει και η αξιοζήλευτη κοιλιά - σανίδα παραμένει (δυστυχώς) άπιαστο όνειρο για αρκετούς.

Το 6 pack είναι…hot spot. Γνωρίζετε όμως, ότι πρόκειται για έναν και όχι για 6 μυς; Ο ορθός κοιλιακός είναι αυτός ο οποίος «διαχωρίζεται» από τον πυκνό συνδετικό ιστό, δημιουργώντας τα επονομαζόμενα περιτόνια. Τι άλλο δεν ξέρετε για τους μυς, που προκαλούν θαυμασμό αλλά και φθόνο;

Δεν χρειάζεται καθημερινή εκπαίδευση

Ας ξεκινήσουμε με τα «καλά νέα». Η καθημερινή άσκηση των κοιλιακών μπορεί να υπερφορτώσει τους μυς. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο στους κοιλιακούς μυς, παραμελώντας το υπόλοιπο σώμα. Αυτό ακριβώς μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και να προκαλέσει ζημιές τους μυς. Οι ειδικοί συνιστούν τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα άσκηση.

Μόνο οι ασκήσεις κοιλιακών δεν αρκούν

Είναι επίσης σημαντικό να «αναμίξετε» τις ασκήσεις των μυϊκών ομάδων αλλά και το διατροφικό σας πρόγραμμα. Μάλιστα, μία νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Strength and Conditioning Research» έδειξε, ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα ρουτίνας για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, δε θα σας προσφέρει μία λεπτή και γραμμωμένη μέση. Για να τους αποκτήσετε χρειάζεται να εκπαιδεύσετε όλες τις μεγάλες ομάδες των μυών σας, να κάνετε ασκήσεις cardio και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Για δυνατούς κοιλιακούς χρειάζεστε δυνατή πλάτη

Οι κοιλιακοί χρειάζονται στήριξη, κάτι που προσφέρει η πλάτη και ιδιαίτερα η μέση. Μια ισχυρή μέση σας δίνει τη δυνατότητα να ολοκληρώσετε εντατικές προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας. Σε αντίθετη περίπτωση, εάν έχετε παραμελήσει τη μέση και την πλάτη σας, όχι μόνο θα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε ένα προπονητικό πρόγραμμα (άρα δε θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα), αλλά θα αυξήσετε τις πιθανότητες να τραυματιστείτε.

Ο καλύτερος εξοπλισμός

Μπορεί διάφορες εταιρείες να υπόσχονται, ότι τα μηχανήματά τους είναι ιδανικά για…ιδανικούς κοιλιακούς, αλλά μια μελέτη του 2001, διαπίστωσε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα τα παρέχουν ασκήσεις που χρειάζονται ελάχιστο εξοπλισμό. Οι ερευνητές εξέτασαν την ποσότητα της μυϊκής δραστηριότητας, που απαιτείται από τους συμμετέχοντες, ενώ πραγματοποιούσαν 13 βασικές ασκήσεις κοιλιακών. Το αποτέλεσμα ήταν, ότι τα συγκεκριμένα μηχανήματα μπορεί μεν να ασκούν τους μυς, αλλά όχι καλύτερα από τις κλασικές συνδυαστικές ασκήσεις.

Ορισμένες ασκήσεις δεν αξίζουν τον κόπο

Στην ίδια μελέτη μάλιστα, αποκαλύφθηκε ότι ορισμένες πολυδιαφημισμένες ασκήσεις για κοιλιά «σανίδα» δεν αξίζουν καν τον κόπο και τον χρόνο σας. Μάλιστα, αποδείχτηκε, ότι οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών (πλάγιοι και με τα πόδια σε ορθή γωνία) είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές.

Έχετε όσο κοιλιακό λίπος βλέπετε στον καθρέφτη;

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος είναι το πιο κοινό και βρίσκεται σε όλο το σώμα, ακριβώς κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό είναι βαθιά μέσα στον κορμό και «τυλίγει» την καρδιά, το συκώτι και άλλα σημαντικά όργανα. Ενώ το υποδόριο λίπος είναι εύκολο να το παρατηρήσουμε στον καθρέφτη, το σπλαχνικό λίπος είναι δύσκολο να εντοπιστεί χωρίς αξονική ή μαγνητική τομογραφία. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό άτομα αρκετά αδύνατα να έχουν πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος.

Δεν είναι όλοι οι εύσωμοι ίδιοι

Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι μόνο πιο δύσκολο να ανιχνευθεί, αλλά και πιο επικίνδυνο από το υποδόριο. Είναι πιθανό να παράγει ουσίες, που μπορεί να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη.

Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, διαπίστωσε, ότι το σπλαχνικό λίπος έχει μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας από ό, τι η παχυσαρκία.

Επιπλέον, το σπλαγχνικό λίπος θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην ψυχική υγεία, σύμφωνα με άλλη μελέτη, η οποία αφού συνέκρινε άτομα με διαφορετικά επίπεδα λίπους, ανακάλυψε, ότι οι συμμετέχοντες που είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, είχαν 145% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια σε σχέση με τους συμμετέχοντες, που είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος.

Η επίπεδη κοιλιά θέλει σωστή διατροφή

Μια ισπανική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Diabetes Care» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην μείωση του σωματικού βάρους στην κοιλιά και πιο συγκεκριμένα, στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Τα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Ένα γερό στομάχι προστατεύει από τραυματισμούς

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον στρατό των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι οι ισχυροί κοιλιακοί μυς συνδέονται άμεσα με την πρόληψη των τραυματισμών. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 120 στρατιώτες κατά τη διάρκεια ενός έτους στον τομέα της κατάρτισης και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που ήταν σε θέση να εκτελέσουν «κοιλιακούς» (73 επαναλήψεις σε 2 λεπτά) είχαν 5 φορές λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων αυτών στην οσφυϊκή χώρα, από τους άνδρες που ολοκλήρωσαν λιγότερες από 50 ασκήσεις κοιλιακών.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Όταν το 1980 άρχισαν να εμφανίζονται παντού, από τον Tom Cruise μέχρι τη Madonna, οι κοιλιακοί έγιναν άμεσα ποθητοί από όλους. Ξεκινώντας λοιπόν τη νέα σεζόν είμαστε έτοιμοι να σας υποδείξουμε, είτε είστε έμπειρος bodybuilder είτε αρχάριος, μερικά μυστικά προκειμένου να καταστήσετε το «κέντρο» σας, το κέντρο της προσοχής. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά κλασσικά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών, και πως μπορείτε να τα αποφύγετε.

1. ΠΑΡΑΒΛΕΨΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:

Πολλές φορές παραβλέπουμε να προπονήσουμε τους κοιλιακούς μας επαρκώς. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή έχουμε την πεποίθηση πως με λίγη διατροφή( κυρίως χαμηλή σε υδατάνθρακα) και αερόβια άσκηση πριν το καλοκαίρι, οι κοιλιακοί μας θα πεταχτούν έξω αμέσως, οπότε γιατί να κουραστούμε προπονώντας τους από το Δεκέμβρη;

Ένας άλλος λόγος παράβλεψης είναι πως ακόμα και αν προπονούμε τους κοιλιακούς μας, συνηθίζουμε να το κάνουμε εμβόλιμα στις προπονήσεις μας, με μικρό χρονικό διάστημα, και μετά από την προπόνηση κάποιας άλλης μυϊκής ομάδας. Επειδή λοιπόν αυτού του είδους η προπόνηση κοιλιακών προσφέρει λίγα ως ελάχιστα αποτελέσματα, την παραβλέπουμε χωρίς ιδιαίτερες τύψεις.

‘Όπως ακριβώς υπάρχουν 2 λόγοι για τους οποίους παραβλέπουμε την προπόνηση των κοιλιακών, έτσι υπάρχουν και 2 αντίλογοι.

Πρώτον, η δύναμη στον κορμό είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ για ασκήσεις-κλειδιά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, όπως τα dead lifts και τα squats.

Δεύτερον, οι κοιλιακοί αποτελούν επίσης μια μυϊκή ομάδα σαν όλες τις άλλες, συνεπώς θα πρέπει να προπονούνται ΟΛΟ το χρόνο ,και όχι σαν αγγαρεία μια φορά το μήνα.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Όπως ακριβώς και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, θέστε ένα στόχο για το πώς θέλετε να φαίνονται οι κοιλιακοί σας. 
• Δυο φορές την εβδομάδα δώστε στους κοιλιακούς σας τη προσοχή που θα δίνατε και στις άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση άλλη στιγμή από αυτή που κάνετε βάρη, προσπαθήστε να τοποθετήσετε την προπόνηση των κοιλιακών πριν την αερόβια.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 8-12 σετ για τους μπροστά κοιλιακούς και 2-3 σετ για τους πλάγιους.
• Εάν βιάζεστε εκτελέστε σε σούπερ σετ τους κοιλιακούς με κάποια άλλη μυϊκή ομάδα, ή σε γίγα σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Για να αποφύγετε τις δικαιολογίες του τύπου «Δε βαριέσαι, κάνω την άλλη φορά κοιλιακούς», εμπλουτίστε με ένταση τις προπονήσεις των κοιλιακών σας..το οποίο και μας οδηγεί στο επόμενο κλασσικό λάθος.

2. ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:

Ελάτε να κάνουμε ένα γρήγορο τεστ. Ρωτήστε τον εαυτό σας το εξής: Ποιο ήταν το πιο δυνατό σετ στην τελευταία προπόνηση στήθους που κάνατε;…Ρωτήστε τώρα πάλι το ίδιο για τους κοιλιακούς..Εάν είχατε έτοιμη την απάντηση για ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου ή τα ανοίγματα, αλλά όχι για τους κοιλιακούς, τότε με συγχωρείτε, αλλά παίρνετε 0. Για την ακρίβεια οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούν τους κοιλιακούς τους με χαμηλή ένταση, εκτελώντας άπειρα σετ με πολλές επαναλήψεις, κάτι το οποίο δε θα έκαναν στην προπόνηση του στήθους ή της πλάτης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς για να τους μεγαλώσετε και να τους προσθέσετε μυϊκή μάζα, και ΟΧΙ για να τους γραμμώσετε. Ο κίνδυνος του να μεγαλώσετε πολύ τους κοιλιακούς σας είναι αντίστοιχος με τον κίνδυνο του να γίνετε πολύ πλούσιοι.. πρέπει πραγματικά να σας χαμογελά η τύχη!
Όπως οι γυναίκες οι οποίες φοβούνται πως με τα βάρη «θα μοιάζουν με άντρες», αλίμονο, δεν είναι ποτέ εύκολο να αλλάξουμε τον εαυτό μας! 
Να προπονείστε για όγκο, η γράμμωση θα ακολουθήσει ΑΡΓΟΤΕΡΑ!
• Να εκτελείτε τυπικά σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε παραπάνω από 15 επαναλήψεις, τότε αυξήστε την αντίσταση ή το βάρος.
• Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συνήθως ο πιο επαρκής τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση.
• Τέλος, εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως τα σουπερ-σετ και τα γιγα-σετ.

3. ΧΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΤΟΧΟ:

Πολλές φορές στην προπόνηση των κοιλιακών συγκεντρώνουμε την προσοχή μας στη λεπτομέρεια και όχι στην ουσία. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην παραπληροφόρηση σχετικά με τη σωστή τους εκγύμναση είτε στη λανθασμένη τεχνική που ακολουθούμε.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς με αργό και σταθερό ρυθμό, προσέχοντας ταυτόχρονα να επικεντρώνουμε την κίνηση ΜΟΝΟ σε αυτούς τους μύες. Προσέχουμε να διατηρούμε τη σωστή τεχνική και ρυθμό είτε προπονούμαστε σε μηχάνημα είτε ελεύθερα.
• Επειδή όλες οι ασκήσεις κοιλιακών διαθέτουν μικρό εύρος κίνησης του κορμού, οι συστολές και οι διαστολές των μυών που θα προκαλούμε θα πρέπει να αποφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Συνεπώς σε κάθε επανάληψη διατηρούμε το σημείο της συστολής ένα με δυο δευτερόλεπτα και σφίγγουμε ταυτόχρονα τους μύες.

4. ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:

Ένα έτερο λάθος στην προπόνηση των κοιλιακών είναι η υπερ-προπόνηση του άνω κορμού, δηλαδή του λεγόμενου six-pack. Ναι, είναι το αντικείμενο του πόθου, για την ακρίβεια όμως αποτελεί μόνο το ¼ των συνολικών κοιλιακών μυών. Οι υπόλοιποι είναι οι κάτω κοιλιακοί, οι πλάγιοι και οι ραχιαίοι. Οι υπόλοιποι κοιλιακοί λοιπόν αγνοούνται διότι όταν φοράμε ρούχα δε φαίνονται καν. Άρα δε μας νοιάζουν ιδιαίτερα..ΌΜΩΣ:

• Οι κάτω κοιλιακοί είναι σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού μας, και τη δυναμική εικόνα που προσφέρουν όταν είναι γυμνασμένοι, ενώνοντας συμμετρικά το πάνω μέρος του σώματός μας με το κάτω. Τα ανάποδα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών βοηθούν ιδιαίτερα στην ανάπτυξή τους.
• Οι πλάγιοι είναι εξίσου σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού και όταν είναι πλήρως ανεπτυγμένοι τραβούν την προσοχή (βλ. Απόλλωνας) Τα πλάγια ροκανίσματα και το μηχάνημα πλαγίων αποτελούν ιδανικές ασκήσεις.
• Οι ραχιαίοι βοηθούν στο να κρατάνε το σώμα μας σε σωστή όρθια στάση και βοηθούν στην καλύτερη εμφάνιση των μπροστά κοιλιακών όταν είναι γυμνασμένοι. Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου και ο πάγκος ραχιαίων προτείνονται ανεπιφύλακτα.

5. ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ:

Πολλοί έχουν την πεποίθηση πως εάν κάνουν πολλούς κοιλιακούς θα τους δώσουν το σχήμα και το μέγεθος που ονειρεύονται. Παρόλο που πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι αυτή η στρατηγική έχει κάποια αποτελέσματα, η καλύτερη λύση για να «ξεθάψετε» τους κοιλιακούς σας και να τους δώσετε το χαρακτηρισμό «φέτες» είναι ο συνδυασμός διατροφής και αερόβιας άσκησης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Tροποποιήστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να χάσετε λίπος. Εξουδετερώστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών και των απλών υδατανθράκων. Συγκεντρώστε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά οξέα.
• Να κάνετε αερόβια άσκηση είτε μετά την προπόνηση είτε νωρίς το πρωί( η μέγιστη καύση λίπους πετυχαίνεται με άδειο στομάχι πριν το πρωινό γεύμα)
• Συγκεντρώστε την προπόνηση των κοιλιακών σας στη μεγέθυνση και ανάπτυξή τους, και ο νέος μυϊκός ιστός θα αρχίσει να φαίνεται περισσότερο όσο χάνετε άχρηστο βάρος.

ΣΥΝΟΨΗ:
• Βρείτε χρόνο να προπονείτε ΕΠΑΡΚΩΣ τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Να εκτελείτε σετ με εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15 χρησιμοποιώντας αντίσταση βάρους. Αυξήστε την ένταση χρησιμοποιώντας σουπερ ή γίγα σετ.
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς με αργό ρυθμό και σωστή τεχνική.
• Να γυμνάζετε όλες τις ομάδες κοιλιακών 
• Διατροφή και αερόβια για την απώλεια λίπους, εκγύμναση κοιλιακών για την πρόσθεση μυϊκού ιστού.

http://www.onair24.gr/

{fcomments}

15 τρόποι να ξεφουσκώσεις σήμερα! Το αδυνάτισμα απαιτεί χρόνο και δέσμευση, όμως μερικά γρήγορα κόλπα μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις λίγο πιο ανάλαφρη σε 1 μόλις ημέρα.

Διάβασε στη συνέχεια τα tips μας που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις λιγότερο πρησμένη και φουσκωμένη -και να έχεις μια πιο επίπεδη κοιλιά- μέχρι το τέλος αυτής της ημέρας!

Πρωί: Πιες ζεστό νερό και λεμόνι

Μια κούπα ζεστού νερού με λεμόνι το πρωί ξυπνά το πεπτικό σου σύστημα και βοηθά τα... πράγματα να κινηθούν. Αν δεν σου αρέσει η γεύση του ζεστού λεμονόνερου μπορείς να πεις πράσινο τσάι με λεμόνι.

Πρωί: Ξεκίνα χωρίς γαλακτοκομικά

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν δυσάρεστα το στομάχι τους μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Αν είσαι κι εσύ μια από αυτούς, άφησε το γάλα και το γιαούρτι έξω από το πρωινό σου.

Πρωί: Αποτοξίνωση με yoga

Οι στάσεις και οι κινήσεις της yoga σε βοηθούν να απαλλάξεις το σώμα σου από τις τοξίνες βοηθώντας την πέψη σου. Εξάλλου, ένα μάθημα yoga είναι ένα ιδανικό ξεκίνημα για να νιώθεις μια ήρεμη και ευχαριστημένη με τον εαυτό σου.

Στη μέση του πρωινού: Φάε ένα τροπικό σνακ

Ο ανανάς και η παπάγια περιέχουν ένζυμα –βρομελαΐνη και παπαΐνη αντίστοιχα- που βοηθούν να εξαφανιστεί το φούσκωμα διασπώντας τις πρωτεΐνες και διευκολύνοντας την πέψη. Μπορείς να φας για σνακ ένα μπολ φρουτοσαλάτα με ανανά και παπάγια ή να τα πολτοποιήσεις στο μπλέντερ μαζί με λίγο νερό ή νερό καρύδας και να φτιάξεις ένα νόστιμο smoothie.

Όλη την ημέρα: Ρίξε το ρυθμό

Όταν τρως πολύ γρήγορα μπορεί να παγιδευτεί αέρας μέσα στο πεπτικό σου σύστημα. Οπότε τρώγε αργά για να ελαχιστοποιηθεί το φούσκωμα που προκαλείται από αυτή την αιτία.

Όλη την ημέρα: Μην μασάς τσίχλα

Αυτό είναι ένα μυστικό των μοντέλων – σταμάτα να μασάς τσίχλα για να νιώσεις λιγότερο φουσκωμένη. Και δεν είναι μόνο επειδή η μάσηση μπορεί να σε κάνει να καταπιείς περισσότερο αέρα. Πολλές τσίχλες περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες μπορούν επίσης να σε κάνουν να νιώθεις φουσκωμένη.

Όλη την ημέρα: Πιες περισσότερο νερό

Το παλιό καλό Η2Ο βοηθά να ξεπλυθούν από τον οργανισμό σου οι τοξίνες και το επιπλέον αλάτι (το οποίο μπορεί να είναι υπεύθυνο για εκείνη την αίσθηση φουσκώματος), γι' αυτό υπενθύμιζε στον εαυτό σου να πίνεις περισσότερο νερό στη διάρκεια της ημέρας. Ένας έξυπνος τρόπος για να μην  ξεχνιέσαι είναι να έχεις πάντα δίπλα σου ένα μπουκαλάκι με νερό,

Απόγευμα: Φάε κινόα

Στα πολλά θρεπτικά συστατικά της κινόα περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες και το κάλιο, που είναι και τα δύο σημαντικά αν θέλεις να νιώθεις λιγότερο φουσκωμένη. Συνδύασε την κινά με ποικιλίες λαχανικών ή/και φρούτα για ένα ελαφρύ, νόστιμο και χορταστικό γεύμα.

Όλη την ημέρα: Έλεγχε τις μερίδες

Ο λόγος που θα μπορούσες να νιώθεις χορτάτη και φουσκωμένη θα μπορούσε να είναι το μέγεθος των μερίδων σου. Αν διαπιστώσεις πως νιώθεις συνεχώς φουσκωμένη μετά το φαγητό σου, δοκίμασε να σερβίρεις μικρότερες μερίδες – ένα καλό κόλπο είναι να σερβίρεις το φαγητό σου σε μικρότερα πιάτα.

Απόγευμα: Φάε ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ

Πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι το μυστικό για να νιώθεις χορτάτη, γεμάτη ενέργεια και να αποφεύγεις τα φουσκώματα. Βάλε στόχο να καταναλώνεις 25 με 30 γραμμάρια ίνες τη μέρα: φτάσε το στόχο σου επιλέγοντας για σνακ τροφές με πολλές φυτικές ίνες όπως αβοκάντο, βατόμουρα, σπόρους chia και αχλάδια. Θυμήσου μόνο να αποφεύγεις τροφές όπως τα φασόλια και τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο που μπορεί να σε φουσκώσουν.

Απόγευμα: Πες όχι στο αλκοόλ

Είτε είναι ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο είτε ένα κοκτέιλ μετά τη δουλειά, αυτό το ποτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις φουσκωμένη για πολλούς λόγους. Όχι μόνο το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πέψη, αλλά τα σάκχαρα στο φρουτώδες κοκτέιλ σου μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις και πιο νωθρή. Και επιπλέον, τα ποτά μπορεί να σε οδηγήσουν σε ανθυγιεινές επιλογές όταν φτάσει η ώρα του δείπνου. Κράτα μακριά τους πειρασμούς παραλείποντας το ποτό ή πίνοντας μη ανθρακούχο νερό με λεμόνι αν βγεις μια βόλτα μετά τη δουλειά.

Δείπνο: Ψήφισε σπαράγγια

Τα σπαράγγια ενθαρρύνουν την υγεία του πεπτικού δραστηριοποιώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στον οργανισμό σου. Φάε ένα δείπνο με πολλά λαχανικά και πρόσθεσε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή ψάρι για ακόμη περισσότερες ιδιότητες κατά του φουσκώματος.

Βράδυ: Παράλειψε το γλυκό

Οι λιπαρές, γλυκές τροφές μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως και οι τροφές με πολλά τεχνητά γλυκαντικά. Παράλειψε τα γεμάτα υδατάνθρακες, γλυκά επιδόρπια και προτίμησε φρέσκα φρούτα, τα οποία περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό και θα σε βοηθήσουν να ξεφουσκώσεις.

Βράδυ: Πιες ένα ρόφημα ένα αποτοξινωτικό ρόφημα

Μπαχαρικά όπως η κανέλα και το τζίντζερ βοηθούν να καθαρίσει το σύστημά μας, οπότε πιες μια κούπα αποτοξινωτικού ροφήματος πριν πέσεις στο κρεβάτι. Ένα ρόφημα δυόσμου μπορεί επίσης να βοηθήσει να μαλακώσει το στομάχι σου, οπότε διάλεξέ το αν χρειάζεσαι ένα δροσιστικό τελείωμα για το δείπνο σου.

Νύχτα: Πέσε νωρίς για ύπνο

Ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σου, οπότε η έλλειψή του μπορεί να σε κάνει να νιώθεις νωθρή με περισσότερους από έναν τρόπους. Προσπάθησε να κοιμάσαι επτά με εννιά ώρες κάθε βράδυ και κάνε το σώμα σου να δουλεύει στο φουλ.

http://www.shape.gr

{fcomments}

10 υγιεινές τροφές που σε βοηθούν να χωνέψεις και μειώνουν το φούσκωμα! Πρόσθετέ τες σήμερα στη διατροφή σου και δες την κοιλιά σου να γίνεται επίπεδη και πάλι.

1. Τα αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα φυτικές ίνες, που είναι εύπεπτες και γεμάτες μονοακόρεστα λίπη, τα οποία κάνουν καλό στα έντερα σου. Ακόμα, πιστεύεται ότι ενισχύουν την καλή λειτουργία του παγκρέατος, της χοληδόχου κύστης και μετατρέπουν το βήτα-καροτένιο σε βιταμίνη Α, βοηθώντας στην ανάπτυξη μίας υγιούς βλεννογόνου επένδυσης στον γαστρεντερικό σωλήνα.

2. Οι μπανάνες

Το φρούτο αυτό δεν ερεθίζει το στομάχι σου και κάνει καλό στην πέψη και στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου σου. Όχι μόνο μπορεί μία μπανάνα την ημέρα να αποκαταστήσει τους ηλεκτρολύτες και τα επίπεδα του καλίου σου, αλλά ακόμα παρέχει ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης που υποστηρίζει τα καλά βακτήρια του εντέρου σου.

3. Η πιπερόριζα(ή τζίντζερ)

Η πιπερόριζα διεγείρει τη χώνεψη με το να επιταχύνει την κίνηση της τροφής από το στομάχι στο άνω λεπτό έντερο. Χρησιμοποίησέ την στο τσάι σου, για να λύσεις προβλήματα που αντιμετωπίζεις με το στομάχι σου.

4. Το νερό

Από τεχνικής άποψης το νερό δεν είναι τροφή, αλλά μην υποτιμάς την δύναμη της ενυδάτωσης του οργανισμού σου. Το νερό βοηθά την κίνηση του νερού μέσα στα έντερα και διαλύει τα σωματίδια των αποβλήτων.

5. Τα σπαράγγια

Μπορεί να μοιάζει με ασυνήθιστη επιλογή, αλλά τα σπαράγγια περιέχουν υψηλά επίπεδα ινουλίνης, η οποία βοηθάει την πέψη.

6. Τα παντζάρια

Μπορεί να "λερώνει" με κόκκινο χρώμα οτιδήποτε ακουμπάει, αλλά το ταπεινό παντζάρι βοηθάει πολύ στην πέψη. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο που συμβάλλουν στην απομάκρυνση όλων των "αποβλήτων" από τον οργανισμό σου.

7. Τα μήλα

Πλούσια σε φυλλικό οξύ, ανόργανα άλατα, κάλιο και φώσφορο, τα μήλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία του στομαχιού σου. Η παρουσία της πηκτίνης άλλωστε βοηθά στην αύξηση των καλών βακτηριδίων και ρυθμίζει τη λειτουργία των εντέρων.

8. Τα δημητριακά ολικής άλεσης

Το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρώμη περιέχουν πολλές ίνες, οι οποίες σε κάνουν να νιώθεις χορτασμένη για περισσότερο χρόνο και μειώνουν τη χοληστερίνη. Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα δυσκοιλιότητας, η σταδιακή αύξηση της λήψης διαλυτών φυτικών ινών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, θα σε βοηθήσει αρκετά.

Εάν όμως έχεις το αντίθετο.. πρόβλημα, τότε χρειάζεσαι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν από το έντερο χωρίς να διαλύονται, όπως για παράδειγμα το πίτουρο, οι ξηροί καρποί και το ψωμί ολικής άλεσης.

9. Το γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει βακτήρια που αναπληρώνουν τη φυσιολογική χλωρίδα της γαστρεντερικής οδού. Δηλαδή, δίνει στα βακτήρια της κοιλιάς σας μία ώθηση!

10. Το λάχανο

Αυτό το σούπερ λαχανικό συμβάλλει στην ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο και βοηθά στην εξάλειψη των αποβλήτων και στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Επίσης, έχει μία ήπια καθαρτική δράση που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

http://www.womenonly.gr/

{fcomments}

Το καλοκαίρι δεν αργεί κι εσύ αναρωτιέσαι πως μπορείς να τρέφεσαι για να ρίξεις την κοιλίτσα! Εκτός από τις κατάλληλες ασκήσεις, υπάρχουν καλές και κακές τροφές που θα σε βοηθήσουν στον στόχο σου!

 Κατερίνα Π.

Οι καλύτερες τροφές :

Γιαούρτι στραγγιστό

Ξέρεις καλά πως το γιαούρτι σου κάνει καλό αλλά ήξερες πως βοηθάει και την επίπεδη κοιλιά σου; Το στραγγιστό γιαούρτι με τα προβιοτικά του, βοηθά το πεπτικό σου σύστημα να λειτουργεί σωστά, οπότε έχεις λιγότερα αέρια, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα και άρα η κοιλιά σου είναι πιο επίπεδη. 

Τα εξής λαχανικά

Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κίτρινα φασόλια είναι μερικά μόνο από τα λαχανικά που πρέπει να τιμήσεις αφού περιέχουν βιταμίνες Α, C, K, βήτα-καροτίνη, μαγνήσιο, ασβέστιο, και φυτικές ίνες που όλα βοηθούν στην καλυτέρευση της λειτουργίας του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. 

Προϊόντα ολικής άλεσης

Ξέχνα το λευκό ψωμί και το ρύζι και προτίμησέ τα στην εκδοχή της ολικής άλεσης. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition, μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος από τη μέση και την κοιλιά. Αυτό ίσως να οφείλεται στην μειωμένη έκκριση ινσουλίνης που πετυχαίνουν τα προϊόντα ολικής άλεσης σε σχέση με τα λευκά αντίστοιχά του, βοηθώντας το λίπος να αποθηκεύεται σωστά. 
 

Μονοακόρεστα λιπαρά:

Νέα έρευνα υποστηρίζει πως μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις το λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειαστεί να κόβεις θερμίδες ή να γυμναστείς παραπάνω.
 

Πιες ξίδι:

Μια ιαπωνική έρευνα έδειξε πως η ουσία που δίνει στο ξίδι την στυφή του κι έντονη μυρωδιά, μπορεί να πολεμήσει το λίπος. Η έρευνα φανέρωσε πως οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 1 με 2 κουταλιές μηλόξιδου , είδαν τον δείκτης μάζας σώματός τους να μειώνεται σημαντικά και ταυτόχρονα παρατήρησαν έντονη μείωση των πόντων σε μέση και κοιλιά. Οι ερευνητές πιστεύουν πως το οξικό οξύ του ξιδιού μπορεί να αλλάξει τα γονίδια που δημιουργούν τις πρωτεΐνες που διασπούν το λίπος.

 Οι χειρότερες τροφές :

Τα αναψυκτικά:

Τα αναψυκτικά μπορούν να γεμίσουν την κοιλιά σου με αέρα, αφήνοντας την κοιλιά σου πρησμένη. Το νερό ή τα ροφήματα χωρίς ανθρακικό, σε βοηθούν να αποφύγεις και τις φλεγμονές που μπορεί να συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Οπότε νερό ή τσάι! 
 

Συγκεκριμένοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες:

Μείνε μακρυά από το λευκό αλεύρι και ρύζι αφού τα χωνεύεις πολύ γρήγορα, δημιουργώντας υπερέκκριση της ινσουλίνης, της ουσίας που ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα ανεβασμένα επίπεδα του σακχάρου, ευνοούν την επιπλέον αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. 


Το πολύ αλάτι:

Απορείς γιατί νιώθεις τόσο πρησμένος μετά από μια βραδιά σούσι με μπόλικη σος σόγια; Οι τροφές με το πολύ αλάτι μπορούν να ευνοήσουν την κατακράτηση υγρών και να κάνουν την κοιλιά σου να δείχνει πιο πρησμένη από ποτέ. Προσπάθησε να καταναλώνεις λιγότερα από 2000 mg αλατιού καθημερινά. 

http://www.womenonly.gr/

{fcomments}

Από τον Jon Stratford, ειδικό fitness

Επιμέλεια: Μαρία Παπαδοδημητράκη

Αν έχετε πάρει κιλά το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας σε λιγότερο από ένα μήνα.

«Θα αδυνατίσω», «Θα κάνω γυμναστική», «Θα αποκτήσω το σώμα που πάντα ονειρευόμουν». Τρεις στόχοι που οι περισσότεροι βάζουν στην αρχή κάθε χρόνου ή κάθε μήνα, αλλά εγκαταλείπουν μετά από λίγο. Η αιτία; Πέρα από τα τσιμπολογήματα, αυτό που σε μεγάλο βαθμό βάζει φρένο στη διάθεση για γυμναστική είναι η έλλειψη αποτελεσμάτων το πρώτο διάστημα. Ποιος μπορεί να τρέχει για μήνες σε ένα διάδρομο γυμναστικής, περιμένοντας να χάσει αυτά τα 5 κιλά; Από τη στιγμή που προσπαθείτε σκληρά, είναι φυσικό να θέλετε να δείτε αποτελέσματα.

Έχοντας αυτό κατά νου, το πρόγραμμα που σχεδίασε ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, θα σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 25 πόντους από τη μέση, τους γλουτούς, τους μηρούς και τα μπράτσα, με ορατά αποτελέσματα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα. Πιο συγκεκριμένα, όπως ο ίδιος λέει: «Πρόκειται για ένα απλό κυκλικό πρόγραμμα στοχευμένων ασκήσεων, αλλά μην παρασυρθείτε και κάνετε μόνο τις ασκήσεις που αφορούν την “προβληματική” σας περιοχή. Φυσικά, αν έχετε χαλαρούς μηρούς και γυμνασμένα χέρια, θα χάσετε περισσότερους πόντους από τα πόδια. Ωστόσο, για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε όλο το πρόγραμμα, που είναι σχεδιασμένο για να αυξήσει το μεταβολισμό σας, ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμα και όταν έχετε σταματήσει τη γυμναστική». 
 

Καλή αρχή! 

1 Μετρήστε το πιο φαρδύ μέρος των μηρών σας, των μπράτσων σας, του στήθους, της μέσης και των γλουτών σας και σημειώστε τις μετρήσεις για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. 
2 Κάντε συνεχόμενα 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε το πρόγραμμα άλλες 2 φορές. Κάντε το κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. 
3 Προσθέστε 2 συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης (ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο) τις ενδιάμεσες ημέρες. 
 

Το πρόγραμμα 

Για όμορφο στήθος

Οι πιέσεις αυτές θα σφίξουν τους μυς της περιοχής και θα σας δώσουν το αποτέλεσμα που θέλετε.

1. Καθίστε σε μια μπάλα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, και μετακινηθείτε προς τα εμπρός, μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι να ακουμπούν σε αυτήν. Φροντίστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Σήκωσε τα χέρια σας πάνω από το στήθος και χαμηλώστε τα βαράκια, λυγίζοντας τους αγκώνες και ρίχνοντάς τους στο πλάι. Ο πήχης θα πρέπει να παραμένει κάθετος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Φροντίστε να διατηρήσετε ένα σταθερό και αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο του σώματός σας.

Για επίπεδη κοιλιά

Στην άσκηση αυτή, οι ανορθώσεις κορμού από ύπτια θέση θα δουλέψουν τους άνω κοιλιακούς και οι άρσεις ποδιών τούς κάτω. Έτσι, η κοιλιά σας θα γίνει ακόμα πιο επίπεδη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο δάπεδο, έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια.
2. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε, λυγίζοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι, και αφού τεντώσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φέρτε τα ίσια μπροστά, έτσι ώστε να βρεθούν δεξιά και αριστερά του ποδιού σας 
3. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά προς τα πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, διατηρώντας τον έλεγχο.

Για γυμνασμένους μηρούς

Οι συγκεκριμένες άρσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση στο πίσω μέρος των ποδιών.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λίγο λυγισμένα και κρατήστε μπροστά από τους γοφούς ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
2. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και ρουφήξτε το στομάχι. Σκύψτε λίγο μπροστά και σταδιακά φέρτε τα βάρη κάτω από τα γόνατα. Φροντίστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο και η πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη.
3. Μείνετε στη στάση αυτή και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνέετε κατεβαίνοντας και εκπνέετε ανεβαίνοντας.

Για ολόκληρο το πόδι 

Αυτές οι προβολές θα γυμνάσουν κάθε πόντο του ποδιού σας, εστιάζοντας στο εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών.

1. Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα πίσω, με το αριστερό πόδι σε θέση προβολής. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το πίσω γόνατο να πλησιάζει το δάπεδο. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
2. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση μετά από κάθε προβολή, κάντε πλάγια προβολή στα δεξιά με το δεξί πόδι, έπειτα προβολή μπροστά και, τέλος, πλάγια προβολή στα αριστερά με το αριστερό πόδι.
3. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, κάντε τις προβολές με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, κρατώντας ένα βαράκι.

Για δυνατούς ώμους 

Με την άσκηση αυτή θα μπορέσετε να «ξεσκουριάσετε» τους μυς στο πάνω μέρος των ώμων.

1. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια λίγο λυγισμένα. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και φροντίστε οι παλάμες σας να «κοιτούν» το πλάι του σώματος. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και σηκώστε τα βαράκια στο πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων.
2. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε, όμως, τα βαράκια να μην ακουμπήσουν μεταξύ τους.
3. Κατεβάστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Για γραμμωμένα μπράτσα

1. Με το πέρασμα του χρόνου, το δέρμα χαλαρώνει. Αυτή η άσκηση για τους τρικεφάλους θα «μαζέψει» τα μπράτσα, για να μπορείτε να φοράτε τα ρούχα που θέλετε.

2. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χαλαρώστε τα γόνατά σας και γείρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Το πάνω μέρος των χεριών (οι βραχίονες) και του κορμού πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο και οι αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

3. Ισιώστε αργά τους πήχεις από τους αγκώνες προς τα πίσω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, και έπειτα λυγίστε τα, μέχρι οι αγκώνες να είναι πάλι σε γωνία 90 μοιρών.

Για γερό κορμό 

Οι περιστροφές σε μπάλα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να δυναμώσετε τον κορμό σας και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς.

1. Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με το κεφάλι και τους ώμους να ακουμπούν σε αυτήν, τον κορμό ίσιο και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω, δείχνοντας το ταβάνι, και πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους, «κουμπώνοντας» τις παλάμες.
3. Ρουφήξτε τη κοιλιά σας και στρέψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς τα αριστερά  και έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους και τα πόδια σταθερά.

Για τις χειρολαβές του έρωτα

Στοχεύοντας τους πλάγιους κοιλιακούς, αυτές οι άρσεις των ποδιών θα σας χαρίσουν τη μέση «δαχτυλίδι» που πάντα θέλατε.

1. Ξαπλώστε στο δάπεδο με τη δεξιά σας πλευρά, έχοντας τα πόδια ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς και ρουφήξτε την κοιλιά.
2. Ακουμπήστε το κεφάλι στο δεξί σας χέρι και διατηρήστε την ισορροπία σας τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο δάπεδο μπροστά σας. Φροντίστε το πέλμα να μην κάνει «μύτη».
3. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και σηκώστε το ίσια πάνω από το σώμα σας. Μόλις νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν, μείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.

Για σφιχτούς γλουτούς

Πείτε αντίο στους χαλαρούς γλουτούς με τις άρσεις αυτές, που θα σφίξουν και θα αναδείξουν τις γυναικείες καμπύλες σας.

1. Ακουμπήστε στο δάπεδο με τα χέρια και τα γόνατα, κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι, το οποίο σηκώνετε ευθεία μπροστά σας.
2. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να σφίγγετε την κοιλιά σας, για να μην τραυματιστείτε.
3. Φέρτε το πόδι και το χέρι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 

http://www.vita.gr/

{fcomments}

της Μικαέλλας Σπαντίου

Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών.Απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω ή η κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού μυ. 

Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ.) Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ. νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα. Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου. Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος. Ο ορθός κοιλιακός μυς (εικ.1) βρίσκεται (εκφύεται) μεταξύ στήθους και ισχίων (καταφύεται) γι' αυτό είναι σημαντικό αν θέλουμε να δώσουμε έμφαση στην κατάφυση του ορθού κοιλιακού και όχι στους γειτονικούς καμπτήρες του ισχίου (εικόνα)

τα γόνατα και τα ισχία πρέπει να μένουν ή να μετακινούνται στις 90 - 80 μοιρες, ώστε να μην δουλεύουν οι καμπτήρες του ισχίου αντί η κατάφυση του ορθού κοιλιακού ή να γίνεται κάμψη του κορμού.

Παράδειγμα:

1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. (Ταχύτατα σταθερή - γρήγορα ή αργά)

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

4. Τοποθετήστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

5. Παραμείνετε σε ύπτια θέση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

6. Ανασήκωσε τον κορμό, φέρνοντας την μπάλα μπροστά στην ευθεία του βλέμματος. Διατήρησε τα πόδια στην ίδια θέση, γυμνάζοντας έντονα τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις στην εντέλεια από την αρχή.

Εκτελέστε τρία με τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.

Αν δεν κάνετε πολλά ή και καθόλου βάρη τότε κάντε 3 προπονήσεις κοιλιακών ανά εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση τουλάχιστον ενδιάμεσα. Κάντε 3-4 ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό εστιάζοντας σε άνω και κάτω μοίρα και 1-2 ασκήσεις για τους πλάγιους.

Μην το παρακάνετε! Υπεργυμνάζοντας τους ορθούς κοιλιακούς σας μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να αρχίσει να εξογκώνεται δίνοντας το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Για να αποφύγετε αυτό το εξόγκωμα, αφότου χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους κοιλιακούς σας, μην δουλεύετε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα επαναλήψεις υπερτροφίας (10 – 15 επ.) αλλά εστιάστε σε σετ των 20-25 επαναλήψεων απλά για να τους διατηρείται, εξάλλου όπως είπαμε το βασικό μυστικό για την ανάδειξη κοιλιακών είναι η σωστή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

Με εκτίμηση,
Σπαντίου Μικαέλλα
Απόφ. Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών
Ιδ. Spantios Gym Zone Limassol
Στην Υγειά Σας! 

Πηγές:
ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΜΟΣ 2 Κλεισούρας, Βασίλης Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης
www.ensomati.gr
www.physio-aid.gr

http://www.24sports.com.cy/

{fcomments}

Μπορεί να μας φαίνεται δύσκολο να χάσουμε την κοιλίτσα και τα ψωμάκια όμως τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο! Με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορούμε να φτάσουμε στο αποτέλεσμα που θέλουμε.

Αρχικά να πούμε ότι το λίπος στη κοιλιά και τα ψωμάκια υποδηλώνουν τις λιπαποθήκες μας. Είναι το μέρος δηλαδή που συσσωρεύεται το λίπος. Τα γονίδια παίζουν μεγάλο ρόλο στη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου εντόπισαν έναν αριθμό γονιδίων στον λιπώδη ιστό ποντικιών που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους! Επίσης, μελέτησαν ποντίκια που προέρχονταν από έναν υπέρβαρο και έναν αδύνατο γονιό. Τα μικρά που κατέληξαν υπέρβαρα φάνηκε να φέρουν τα ίδια ενεργά γονίδια με τα παχύσαρκα ποντίκια. Κάτι τέτοιο, εξηγούν το γεγονός ότι η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην αποθήκευση του λίπους, ενώ παράλληλα αυξάνει την πιθανότητα συσσώρευσης περισσότερου σωματικού βάρους. Οι ερευνητές είδαν ακόμα, ότι τα αδύνατα ποντικάκια διέθεταν έναν προστατευτικό μηχανισμό ο οποίος λειτουργούσε ως ασπίδα ενάντια στην συσσώρευση περιττών κιλών.

Ένα άλλο αίτιο συσσώρευσης περιττού λίπους είναι οι ορμόνες. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Σε αυτή την περίοδο, τα οιστρογόνα πέφτουν, ο μεταβολισμός μειώνεται άρα καίνε λιγότερο με αποτέλεσμα συσσώρευση περιττού λίπους κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς και των γλουτών. Το τρίτο και αρκετά βασικό αίτιο της συσσώρευσης περισσότερου λίπους είναι η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Η περίσσια των θερμίδων που καταναλώνεται καθημερινά, δηλαδή εάν δεν τρέφεστε σωστά και καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσο χρειάζεστε τότε αποθηκεύονται ως λίπος στις συγκεκριμένες περιοχές. Ο τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά είναι φυσικά η διατροφή! Για ένα καλύτερο αποτέλεσμα καλό θα είναι να αυξήσουμε και την φυσική μας δραστηριότητα. Το διαιτολόγιο και οι διατροφικές συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να το καταφέρετε!

Γενικές συμβουλές

• Να έχετε συχνά γεύματα, ανά 3 με 4 ώρες.

• Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνουμε μόνο από αυτά. Να θυμάστε ότι ποτέ δεν παίρνουμε 0%. Χρειαζόμαστε και το λίπος για να καίμε περισσότερο λόγω των λιποδιαλυτών βιταμινών.

• Αποφύγετε την ζάχαρη. Μπορείτε να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες για το πόσο ζάχαρη έχει το κάθε τρόφιμο και όσο για τον καφέ μπορείτε να βάλετε σε μικρότερη ποσότητα ή να την αντικαταστήσετε με φυσικά γλυκαντικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι καταναλώνουμε μόνο από αυτά. Θυμηθείτε, λίγο απ όλα!

• Καταναλώστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως δημητριακά, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής.

• Αποφύγετε το αλκοόλ. Πολύ σημαντικό είναι να αποφύγετε το αλκοόλ γιατί μεταβολίζεται σε ζάχαρη άρα αντίο επίπεδη κοιλιά.

• Πιείτε νερό !Αύξησε την κατανάλωση των υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση. Κατανάλωσε περίπου 1 – 1,5 λίτρο νερό, τσάι βουνού, Κρόκο Κοζάνης, φασκόμηλο, χαμομήλι κλπ.

• Σαλάτα με το φαγητό απαραιτήτως! Έτσι θα χορταίνετε περισσότερο και δεν θα τρώτε παραπάνω ποσότητα φαγητού.

• Καταναλώστε φρούτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους γλυκούς πειρασμούς.

• Επιλέξτε άπαχο κρέας. Αυτό μπορεί να είναι γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι. Επίσης μπορείτε να αφαιρείτε το ορατό λίπος για παράδειγμα στο χοιρινό.

• Φάτε ψάρια! Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω3 θα σας βοηθήσουν αρκετά κι αυτά είναι σκουμπρί, σολομός, τόνος και η σαρδέλα.

• Αποφύγετε τα τηγανητά. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία με το τηγάνισμα μετατρέπονται σε κορεσμένα τα οποία πρέπει να αποφεύγουμε.

• Μαύρη σοκολάτα. Κι όμως, αν και ανήκει στο λίπος λόγω τις περιεκτικότητας της σε κακάο, έρευνες δείχνουν ότι καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

• Μειώστε το άγχος. Έχει αποδειχθεί ότι το άγχος παχαίνει και οργανικά! Λόγω της αύξησης της κορτιζόλης, εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους.

• Αυξήστε την αερόβια άσκηση. Πολύ σημαντικό στην προσπάθεια μας είναι η άσκηση. Ένα παράδειγμα είναι το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά .

Διαιτολόγιο

Πρωινό: 1φλ γάλα 1,5 % με δημητριακά ή μούσλι, ή 1 ρόφημα με 3 φρυγανιές με μαρμελάδα ή μέλι.

Δεκατιανό : 3 cream crackers ή 3 μουστοκούλουρα ή 1 κουλούρι Θες/νίκης+ 1 χυμό ή 1 μπανάνα ή 2 αχλάδια

Μεσημεριανό: 90γρ κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλο ή σολομό ή τόνο+ 1φλ ρύζι ή ζυμαρικά ή 180γρ πατάτες φούρνου+ σαλάτα σε ελεύθερη ποσότητα+ 4κγλ ελαιόλαδο (σε όλο το γεύμα)

Απογευματινό: 10 αμύγδαλα+ 2 μανταρίνια ή 1 μήλο μικρό ή 1 φρουτοσαλάτα με ½ μπανάνα+ 1 αχλάδι+ ½ μήλο+ 1κγλ μέλι και κανέλα (προαιρετικά).

Βραδινό: 1 τοστ με γαλοπούλα, τυρί του τοστ, μαρούλι και ντομάτα, σαλάτα σε ελεύθερη ποσότητα+ 2κγλ ελαιόλαδο

Προ ύπνου: Περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε μπορείτε να έχετε και ένα γεύμα προ ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μέλι και λίγο κανέλα (προαιρετικά).

Από την διαιτολόγο – διατροφολόγο  Βάσω Βαγιώτα

{fcomments}

Συγγραφείς: Τζόβα Ελίζα

Το παντελόνι δεν κουμπώνει, το μπλουζάκι σας στενεύει και το εφαρμοστό φόρεμα μπαίνει στα «DON’Ts» αυτής της εβδομάδας. Αντί να ανατρέξετε στα πιο φαρδιά κομμάτια της γκαρνταρόμπας σας, μάθετε ότι υπάρχει τρόπος να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς...

Ο συνδυασμός που κερδίζει

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προάγουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Έτσι, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην αντιμετώπιση του ενοχλητικού φουσκώματος και ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με την επαρκή πρόσληψη υγρών. Εντάξτε λοιπόν στη διατροφή σας τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ή ολικής άλεσης ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια καθώς έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υγρά μέσω του πόσιμου νερού καθώς επίσης και καταναλώνοντας ποικιλία μη αλκοολούχων ροφημάτων όπως το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι. 

Τρώτε σε.. «fast forward»;

Μήπως τρώτε γρήγορα και χωρίς να μασάτε καλά την τροφή σας; Η κατάποση αερίων που προκαλείται θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους που αισθάνεστε την κοιλιά σας πρησμένη.Βάλτε τα πιρούνια σας σε «slow motion», φροντίστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά και απολαύστε το φαγητό σας.

Ναι στα.. «μικρόβια»!

Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά, τα λεγόμενα «καλά» βακτήρια, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του αντιαισθητικού φουσκώματος. Θα τα βρείτε σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, το κεφίρ, ενώ ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να προσλάβετε αυτούς τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς είναι μέσω ειδικών συμπληρωμάτων προβιοτικών που εξασφαλίζουν την ακέραιη μεταφορά τους μέσα από το γαστρεντερικό σύστημα.

Προσθέστε αλάτι με μέτρο

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο και ταυτόχρονα χαμηλά σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στο δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος. Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή σας αποφεύγοντας τα παστά, αλατισμένα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα αλλαντικά και ταυτόχρονα αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ώρα για κοιλιακούς;

Σίγουρα οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν είναι αρκετοί προκειμένου να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Όμως η τόνωση, η επιμήκυνση και η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών μπορούν να βελτιώσουν κατά πολύ τόσο την εμφάνιση, όσο και τη στάση του σώματος, κάνοντας έτσι την περιοχή της κοιλιάς να φαίνεται πιο αδύνατη. Μήπως να ξεκινήσετε το πρώτο σετ;
 

http://www.nutrimed.gr/

{fcomments}

 Ένα τέλειο πρόγραμμα ασκήσεων για να αποκτήσεις σφιχτή κοιλιά σε 30 ημέρες !!!

{fcomments}