Στοχευμένη προπόνηση για κάψιμο λίπους

Η γράμμωση είναι καθαρά θέμα ποσοστού λίπους. Όμως δεν είναι μόνο η διατροφή που θα μας βοηθήσει να χάσουμε το ανεπιθύμητο λίπος.

Μπορούμε να επιταχύνουμε την καύση λίπους έχοντας ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα πρόπονησης με αντιστάσεις και αν μας το επιτρέπουν οι υποχρεώσεις μας και ο χρόνος μας να βάλουμε λίγες προπονήσεις αερόβιας διαλειμματικής άσκησης μέσα στην βδομάδα.

Πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις

Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις αντίστασης είναι πολύ σημαντικά αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Τα πιο κατάλληλα προγράμματα για αυτόν τον σκοπό είναι αυτά που χρησιμοποιούμε ασκήσεις αντίστασης συνήθως σε superset ή σε κυκλικό πρόγραμμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται η μια μετά την άλλη χωρίς ή με μικρά διαλείμματα.

Το αποτέλεσμα είναι να γυμνάζετε τόσο το μυϊκό σας σύστημα όσο και τα ενεργειακά σας συστήματα (αερόβια και αναερόβια αντοχή). Τα προγράμματα αυτά έχουν γίνει πολύ δημοφιλή τελευταία ιδίως στην Αμερική, καθώς χτίζουν ένα ωραίο και γραμμωμένο σώμα και καίνε πολύ λίπος. Επίσης μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.

Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για να κάψετε πολλές θερμίδες ανεβάζοντας τον μεταβολισμό σας, για να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος, για να δυναμώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας, καθώς και για να προφυλάξετε τον μυικό σας ιστό.

Παράδειγμα κυκλικού προγράμματος με αντιστάσεις:

- 10 προβολές

- 5 pull ups (αν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις, τότε κωπηλατική στο TRX)

- 10 TRX push ups

- 15 bodyweight squats

- 20 sit ups

Μέτρημα σφυγμών μετά τον γύρο, διάλειμμα τόσο ώστε να επανέλθουν στην ηρεμία και επανάληψη γύρου.

1111banner

Αερόβια διαλειμματική άσκηση

Διαλλειματική άσκηση λέγεται η άσκηση κατά την οποία μικρά διαστήματα πολύ έντονης άσκησης διαδέχονται μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Ο λόγος που η διαλλειματική άσκηση αδυνατίζει είναι ότι ανεβάζει τρομερά τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να συνεχίσετε να καίτε πάρα πολλές θερμίδες και μετά το πέρας της ασκήσεως μέχρι και έως 48 ώρες. Αυτό ονομάζετε Μετάκαυση. Αν δούμε την γενικότερη εικόνα θα διαπιστώσουμε ότι σε διάρκεια 24 ωρών το χάσιμο θερμίδων από την διαλλειματική προπόνηση είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό της χαμηλής έντασης αερόβιας δραστηριότητας.
Ένα σύνηθες πρόγραμμα διαλλειματικής προπόνησης δεν διαρκεί περισσότερο από 15 με 20 λεπτά έντονης άσκησης, με επαρκή αντίσταση.

Παράδειγμα προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης στο γήπεδο του στίβου:

- Χαλαρό jogging για ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις, διάρκειας 5′-10′

- 10 μικρής διάρκειας αυξήσεις στην ταχύτητα -σπριντ- διάρκειας 30” με 60”. Ενδιάμεσα των σπριντ περπάτημα για ξεκούραση με αναλογία 1:2, δηλαδή για κάθε 30” σπριντ έχουμε ξεκούραση τουλάχιστον 2×30”.

- Χαλαρό jogging για αποθεραπεία διάρκειας 5′ και διατάσεις. 

Πηγή: Xbody.gr

Άσκηση για κάψιμο θερμίδων και επιτυχία στη δίαιτα

Κάντε τη σωματική άσκηση μέρος της ζωής σας. Η σωματική άσκηση βοηθάει στην καύση των θερμίδων στην απώλεια βάρους και στη ΔΙΑΙΤΑ, καθώς επίσης και στην γενική υγεία και την μείωση του στρες.
 
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:
• Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα
• Βοηθά στον έλεγχο του βάρους επιταχύνοντας τον μεταβολισμό
• Αυξάνει την «καλή» χοληστερίνη
• Ευνοεί την υγεία των οστών, των μυών και των συνδέσμων
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής πίεσης και διαβήτη
• Συνεισφέρει στην καλή ψυχολογική ευεξία, μειώνει το στρες και το άγχος
• Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά να ξεφορτωθούμε την κατάθλιψη
• Βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα 
• Μειώνειτουκίνδυνοθανάτουαπόκαρδιοαγγειακέςπαθήσεις
• Επιβραδύνει την διαδικασία γήρανσης
 
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα έχει ακόμη ένα άμεσο αποτέλεσμα: μας βοηθά να σκεφτόμαστε και να κινούμαστε καλύτερα, να ελέγχουμε το στρες, βελτιώνει τη διάθεσή και αυξάνει την ενέργειά μας.
Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για οποιαδήποτε περίπτωση, ανεξάρτητα από το αν πρέπει να χάσετε βάρος ή όχι. Θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα, να κοιμάστε καλύτερα, να είστε πιο δραστήριοι. Αναπτύξτε μια συνήθεια σωματικής άσκησης για πολλά χρόνια.
 
Οι ειδικοί στην αθλητική ιατρική συνιστούν σωματική δραστηριότητα (αερόβια) 3-5 μέρες την εβδομάδα για 30-45 λεπτά. Τα είδη άσκησης μπορούν να είναι διάφορα: ποδηλασία, κολύμπι, τρέξιμο, όμως ακόμη και τα 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να ωφελήσουν πολύ. 
 
Εάν το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο, επιλέξτε κάποια διαστήματα 10 λεπτών. Κάντε σχοινάκι, περπατήστε γύρω από το κτίριο όπου δουλεύετε, ή πηγαίνετε για περπάτημα κάθε μέρα αυξάνοντας σιγά-σιγά την απόσταση που διανύετε.
 
Βάλτε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή: ανεβείτε από τις σκάλες αντί με το ασανσέρ, πηγαίνετε για περπάτημα στο μεσημεριανό διάλειμμα, κάντε τις δουλειές του σπιτιού με γρήγορο ρυθμό, ασχοληθείτε με τις δουλειές του κήπου κλπ. Κάντε έντονες ασκήσεις μικρής διάρκειας (διαλειμματική προπόνηση) για αποτελεσματική καύση λίπους. Αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων αντίστασης (άρση βαρών) για χτίσιμο μυών.
 
Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί και καίνε περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι οι άλλοι ιστοί του σώματος, ακόμη κι αν δεν κινείστε μετά από μία προπόνηση. Και φυσικά, για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, μειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε. 
 
ΠΩΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ:
Διαφοροποιείτε τις ασκήσεις – αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός και παραγωγικός τρόπος να μείνετε λεπτοί και υγιείς. 
Για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα πρέπει να κάνετε ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.
Η παρατεταμένη και τακτική άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση του ιδανικού βάρους και της καλής υγείας
 
Γυμναστειτε αποτελεσματικα
 
Δείτε ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος:
• Δύο σύντομες, πολύ έντονες προπονήσεις την εβδομάδα όπως 15 λεπτά γρήγορο τρέξιμο/περπάτημα, ή γρήγορο τρέξιμο ανά διαστήματα με το ποδήλατο 
• Δύο μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έντασης προπονήσεις την εβδομάδα όπως 30-45 λεπτά περπάτημα, 60-90 λεπτά ποδήλατο ή γιόγκα και 
• Μία φορά την εβδομάδα περπάτημα μεγάλης διάρκειας (60-90 λεπτά) με διαστήματα μέτριας έντασης. 
Αυτό είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για την εβδομάδα.
 
Τρώτε με μέτρο – σταθείτε για να υπολογίσετε τα γραμμάρια του λίπους και τις θερμίδες και κοιτάξτε την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο! Τρώτε ισορροπημένα καταναλώνοντας φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

 

{fcomments}

Αυτά είναι τα 4 snacks που θα σε βοηθήσουν να χάσεις περισσότερο λίπος στο γυμναστήριο !!!

Είτε είσαι τύπος που γυμνάζεται σπίτι είτε σε κάποιο γυμναστήριο, είτε σου αρέσει η αεροβική είτε οι ασκήσεις με βάρη, πρέπει πριν από την καθημερινή σου γυμναστική να δίνεις στον οργανισμό σου τη βοήθεια που χρειάζεται για να έχει ενέργεια και να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Σου προτείνουμε λοιπόν 4 snacks που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα!

#Ψωμί ολικής άλεσης
Φάε μία ή δύο μικρές φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγη μαρμελάδα ή μέλι 45 λεπτά πριν τη γυμναστική σου.

#Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει μαγνήσιο που βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Μπορείς να φας 220 gr γιαούρτι με λίγα λιπαρά.

#Μπάρα δημητριακών
Μία άλλη καλή εναλλακτική λύση είναι να φας μία-δύο μικρές μπάρες δημητριακών λίγη ώρα πριν πας γυμναστήριο ή στο δρόμο πηγαίνοντας για τη γυμναστική σου. Απλά πρόσεξε η μπάρα που θα επιλέξεις να μην έχει πολλά λιπαρά

#Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα προσφέρουν τρομερή ενέργεια και περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά που κάνουν πολύ καλό στον οργανισμό μας. Μπορείς να φας 12 αμύγδαλα πριν ξεκινήσεις τη γυμναστική σου.

faysbook.gr

http://www.youweekly.gr

 

{fcomments}

Το ΑΠΟΛΥΤΟ ρόφημα για να χάσεις ΟΛΑ τα παχάκια !!!

Αυτό το ρόφημα με το τσάι και το λεμόνι βοηθάει στην απώλεια του βάρους, στο διαβήτη, στις καρδιακές παθήσεις, στην χοληστερόλη, στην κατάθλιψη και σε πολλά άλλα. Πρέπει σίγουρα να το δοκιμάσεις και για να κάνεις καλύτερο το σώμα σου αλλά και για να κάνεις καλό και στην υγεία σου.

Τι θα χρειαστείς

709ml. ζεστό νερό

2 φακελάκια πράσινο τσάι

2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

Ξύσμα από 1 λεμόνι

89ml χυμός λεμονιού

Πώς θα το φτιάξεις

Πρόσθεσε τα φακελάκια με το τσάι στο ζεστό νερό για 3 λεπτά. Πίεσε τα φακελάκια και αφαίρεσε τα από το ζεστό νερό. Έπειτα πρόσθεσε το μέλι και ανακάτεψε μέχρι να διαλυθεί. Άφησε το τσάι να κρυώσει για λίγο πριν προσθέσεις το λεμόνι. Αν θέλεις να επιταχύνεις την ψύξη μπορείς προσθέσεις και λίγο πάγο. Ρίξε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού στο τσάι και απόλαυσε το!

timthumb

joytv.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

“Ψωμάκια” από το καθισιό; Δες τους τρόπους για να προλάβεις το “κακό’!

Το κάθισμα στο γραφείο για πολλές ώρες δημιουργεί συσσώρευση λίπους στους γλουτούς και συρρίκνωση των μυών, με αποτέλεσμα η παρατεταμένη ακινησία να αλλάζει το σχήμα των γλουτών και να δημιουργούνται «ψωμάκια», ακόμα και σε γυναίκες που δεν είχαν προηγουμένως τέτοιο πρόβλημα.

Σύμφωνα με δημοσίευση ερευνητών του Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Physiology – Cellular Physiology», η διεύρυνση των γλουτών των εργαζομένων στα γραφεία σχετίζεται με τις ώρες της ακινησίας. Όσο πιο παρατεταμένη είναι η ακινησία, τόσο περισσότερα προλιπώδη κύτταρα (ή προλιποκύτταρα) αναπτύσσονται.

Ο ρυθμός ανάπτυξης αυτών των πρόδρομων μορφών των κυττάρων του λίπους (λιποκύτταρα) αναπτύσσονται και συσσωρεύονται με διπλάσια ταχύτητα σε όσους διάγουν καθιστική ζωή.

Οι λύσεις για να μην αλλάξουν σχήμα οι γλουτοί:

1. Περιορισμός της ζάχαρης, γιατί η κατανάλωσή της οδηγεί σε παραγωγή ινσουλίνης και άρα σε αύξηση της ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει λίπος.

2. Κατανάλωση άφθονου νερού. Οι εργαζόμενοι γραφείου συχνά ξεχνούν να πιουν αρκετά υγρά και αφυδατώνονται, γεγονός που επιτείνει το πρόβλημα. Επιπλέον, η αφυδάτωση καθιστά μεγαλύτερη την επιθυμία για γλυκά σνακ.

3. Η ελαστικότητα του δέρματος των γλουτών μπορεί να αυξηθεί με δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος).

4. Αθλητικό μασάζ για τη χαλάρωση και την ενεργοποίηση των μυών των γοφών:Κυλήστε μία μπάλα του τένις στο πρόσθιο τμήμα των γοφών, ειδικά εκεί που είναι σφιγμένοι. Εάν αισθανθείτε ενόχληση, πιέστε στο σημείο απαλά τη μπάλα, μέχρι να υποχωρήσει. Το μασάζ μπορείτε να το κάνετε 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

5. Πριν το ντους κάνετε εντριβή για 2 λεπτά στα επίμαχα σημεία με μια βούρτσα.

6. Σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου κάθε μισή ώρα, και μείνετε όρθιοι 2-5 λεπτά.

7. Ανεβαίνετε τη σκάλα με τα πόδια, αλλά δυο – δυο τα σκαλιά. Αυτή η κίνηση είναι η πιο αποτελεσματική για τα ψωμάκια.

8. Ενώ κάθεστε στην καρέκλα, αποκτήστε τη συνήθεια να σφίγγετε τους γλουτούς με αργό ρυθμό για 10 φορές. Επαναλάβετε με τον ίδιο ρυθμό αλλά «κρατώντας» κάθε σύσφιξη δύο δευτερόλεπτα, και μετά ακόμα δέκα φορές με πολύ γρήγορο ρυθμό. Η απότομη εναλλαγή από το αργό στο γρήγορο, κινητοποιεί όλους τους μυς της περιοχής.

onmed.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Κάψε ΛΙΠΟΣ από τα πιο «δύσκολα» σημεία με 5 σίγουρους τρόπους!

Υπάρχει τρόπος να αγαπήσεις ξανά την ζυγαριά και τον καθρέφτη σου. Τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου!

Μέτρα τα βήματα σου!

Αγόρασε ένα μηχάνημα που μετρά τα βήματα που κάνεις κατά τη διάρκεια μιας μέρας. Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο Cooper που έκανε έρευνες σχετικά με την αερόβια άσκηση, 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας καλός αριθμός για απώλεια λίπους και καλής καρδιοαγγειακής κατάστασης. Ξεκίνησε από αύριο λοιπόν! Αντί να πάρεις το ασανσέρ, προτίμησε να ανέβεις από τις σκάλες.

Κάνε πολλά και μικρά γεύματα

Σίγουρα το έχεις ξανακούσει, αλλά η επανάληψη είναι η μήτηρ της μαθήσεως! Απέφυγε να τρως μόνο μια ή δυο φορές τη μέρα. Αντίθετα προσπάθησε να κάνεις 6 μικρά γεύματα. Με αυτό τον τρόπο ελέγχεις πιο αποτελεσματικά την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Κοιμήσου περισσότερο

Οκ, καλά είναι και τα ξενύχτια, αλλά προσπάθησε να τα περιορίσεις. Σύμφωνα με έρευνες υπάρχουν δυο ορμόνες που ελέγχουν την όρεξή σου για φαγητό: Η γκρελίνη και η λεπτίνη. Η γκρελίνη ειδοποιεί το σώμα σου όταν έχει ανάγκη για φαγητό, ενώ η λεπτίνη σε ειδοποιεί να σταματήσεις το φαγητό όταν έχεις χορτάσει. Συνεπώς όταν δεν κοιμάσαι, μένει ξύπνια η γκρελίνη και παράλληλα σου ξυπνά την όρεξη για τσιμπολόγημα! Συμπέρασμα: Η «βιταμίνη» του ύπνου είναι η πιο ωφέλιμη!

Σήκωσε βάρη!

Οι υγιείς και δυνατοί μύες θα σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις αποτελεσματικά το λίπος. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει τον μεταβολισμό, ενώ παράλληλα διασπά το λίπος και βοηθά το σώμα να κάνει περισσότερες καύσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι ότι καλύτερο για την απώλεια του λίπους. Το άπαχο κρέας και οι σαλάτες σε χορταίνουν, ενώ παράλληλα διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα πρόσληψης λίπους. Όσο για το απογευματινό σου σνακ, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μερικά αποξηραμένα φορύτα.

faysbook.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Μανιτάρι μαγικό-Λιποδιαλυτική δύναμη και μυϊκή οικοδόμηση !!!

Δύσκολα θα βρεις τρόφιμο που να έχει τόσο μεγάλη ποικιλία.Αν και διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό στο χρώμα τους, την υφή, το σχήμα και τις ιδιότητες, τα οφέλη  των μανιταριών για την υγεία είναι τεράστια.

Τα μανιτάρια, όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσουν στο να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα χάνοντας παράλληλα λίπος,αλλά σας προστατεύουν από ασθένειες και λοιμώξεις καθώς είναι γεμάτα πρωτεΐνες , βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα , αντιβιοτικά και  αντιοξειδωτικά που δεν μπορείτε να βρείτε πάντα στα λαχανικά.

Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία (100 γρ. μανιτάρια μονάχα 22 θερμίδες) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τουλάχιστον το 90% του βάρους τους είναι νερό και είναι φτωχά σε λίπος.

 

Είναι ό, τι πιο κοντινό στο κρέας, αν θέλεις να προσφέρεις στον οργανισμό σου απλόχερα πρωτεΐνη. Και μάλιστα με ελάχιστες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λιπαρά, σε αντίθεση με το κρέας. Λόγω της χαμηλής τους θερμιδικής αξίας, τα μανιτάρια είναι μία πολύ καλή λύση για άτομα που επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για τη διατήρηση, την ανάπτυξη και την επανόρθωση των ιστών.

Μία από τις καλύτερες προσθήκες στη διατροφή όσων θέλουν να χάσουν λίπος είναι το μανιτάρι λοιπόν καθώς βοηθά παράλληλα στην οικοδόμηση των μυών.

 

Τα οφέλη

>> Μπορείτε να τα προσθέσετε σε κάθε σαλάτα, σάλτσα ή σνακ όλη την ημέρα, κρατώντας το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και την μυϊκή σας ανάπτυξη σε καλό δρόμο.

>> Λόγω της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά πραγματικά κατατάσσονται σε υψηλότερη θέση από ό, τι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά επίπεδα, ενώ μερικοί ερευνητές λένε ότι τα μανιτάρια είναι ένα από τα σπάνια τρόφιμα που οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε χωρίς παρενέργειες.

>> Είναι καλή πηγή καλίου  που μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης. Επίσης περιέχουν 80-90% του βάρους τους σε νερό, το οποίο θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

>> Έχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ, τα οποία βοηθούν να παρέχεται ενέργεια με διάσπαση των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι απλά αντικαθιστώντας τα μανιτάρια με κρέας σε ένα γεύμα κάθε εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε πέντε κιλά σε έναν χρόνο, χωρίς άλλες αλλαγές.

>> Συχνά ομαδοποιούνται με τα λαχανικά,καθώς παρέχουν πολλές από τις θρεπτικές τους ιδιότητες αν  και κάποια χαρακτηριστικά εμφανίζονται συχνότερα στο κρέας, τα φασόλια ή τα δημητριακά. Όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, χωρίς χοληστερόλη, χωρίς γλουτένη, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά παρέχουν επίσης και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως το σελήνιο, πολυσακχαρίτες και τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο του προστάτη.

 

http://www.muscleandfitness.com/

 

{fcomments}

Χειρόφρενο στην μπάκα !!!

Πάρκαρε τους μυς σου κάτω απ' την μπάρα κι ανέβασε απότομα στροφές στην καθημερινή προπόνηση

Οι μεγαλύτερες καινοτομίες στον κόσμο ξεκίνησαν από ένα γκαράζ, όπως το Amazon και η Apple. To ήξερες, όμως, ότι το ίδιο ισχύει για την προπόνησή σου; 

«Και τώρα, σηκώστε τα». Το παράγγελμα αντηχεί στους τοίχους, καθώς 7 kettlebell σηκώνονται ταυτόχρονα από το έδαφος. Αυτοί που το εκτελούν (έξι άντρες και μια γυναίκα) φέρνουν τα βάρη μπροστά στο στήθος τους και στη συνέχεια αρχίζουν να τα μετακινούν μπρος-πίσω (με μια κίνηση που θυμίζει εκκρεμές). «Μια, δύο, τρεις, τέσσερις...». Συνεχίζουν μέχρι να φτάσουν τις 50 και μετά ο πιο γυμνασμένος άντρας του γκρουπ πιάνει το kettlebell με το ένα χέρι και κάνει 5 πιέσεις πάνω από το κεφάλι. 

«Δοκιμάζουμε κάτι νέο αυτόν το μήνα: 500 αιωρήσεις τη μέρα, για 5 μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας και μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε κάθε σετ» λέει ο Dan John, προπονητής, επαναφέροντας το kettlebell των 35 κιλών στο έδαφος του γκαράζ-γυμναστηρίου του, στην περιοχή Murray της Γιούτα. «Η αιώρηση με kettlebell είναι μια βασική κίνηση της άρθρωσης του ισχίου κι ενδυναμώνει όλο το σώμα. Γι’ αυτό θέλουμε να διαπιστώσουμε τι αλλαγές θα δούμε -όχι μόνο πάνω μας, αλλά κυρίως στις επιδόσεις μας- μετά από 10.000 επαναλήψεις».

Οποιοσδήποτε άλλος προπονητής μπορεί να έκανε πλάκα, αλλά ο John, πρώην πρωταθλητής στην άρση βαρών κι ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ, μιλάει πολύ σοβαρά. Πράγματι, δοκιμές σαν κι αυτήν είναι συνηθισμένες για το αυτοσχέδιο γυμναστήριό του, γνωστό στους «πελάτες» του ως Westridge Street Barbell Club. Συχνά τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά όσο η τεκίλα Cazadores, που έχει κρυμμένη στο μικρό ψυγείο του. «Την έχω μόνο για έκτακτα περιστατικά» λέει χαμογελώντας.

 

Η πιο διαδεδομένη καινοτομία του John είναι τα καθίσματα με βάρη. «Χωρίς αρκετή προπόνηση και καθοδήγηση, σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα» λέει ο ίδιος. «Γι’ αυτό αρχίσαμε τις δοκιμές». Με μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος και τροποποιήσεις στις κινήσεις, σύντομα ανακάλυψε πως, όταν κάποιος κρατά το kettlebell ή τον αλτήρα μπροστά στο στήθος του, συνήθως εκτελεί σωστά τα καθίσματα, χωρίς προηγουμένως να έχει πάρει πολλές οδηγίες. «Μ’ αυτόν τον τρόπο αναγκάζεσαι να κρατάς το στήθος σου ψηλά και να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να βρίσκεσαι στη σωστή θέση καθίσματος» σου λέει.

 

Φυσικά, η συμβολή του στον κόσμο της γυμναστικής δεν σταματά εδώ. Σε περίπτωση που έχεις βάλει στο πρόγραμμα της καθημερινής προπόνησής σου ασκήσεις όπως το περπάτημα με βάρη, τότε το οφείλεις στον John. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις γυμναστικής και στρατηγικές προπόνησης της τελευταίας δεκαετίας δεν γεννιούνται σε glam γυμναστήρια ούτε σε πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Ολα ξεκινούν από τέτοιες αυτοσχέδιες «λέσχες», όπου κάθε μέρα από τις 9.00 το πρωί, εντελώς διαφορετικοί άνθρωποι (από λογιστές και νοικοκυρές μέχρι επαγγελματίες αθλητές και μέλη των ειδικών δυνάμεων) γίνονται πειραματόζωα για χάρη της επιστήμης της γυμναστικής. «Ολοι μπορούν να προπονηθούν δωρεάν κι αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αποκτήσει τόσο πολλές γνώσεις. Διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικές εμπειρίες, δεξιότητες και ικανότητες δημιουργούν ένα περιβάλλον, όπου το καθετί εξετάζεται από πολλές διαφορετικές οπτικές γωνίες». 

Αν η Γιούτα σου πέφτει λίγο μακριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εμπειρία του John στην προπόνησή σου, εφαρμόζοντας τις τέσσερις παρακάτω αρχές. 


1/ Εστίασε στις Ασκήσεις, Οχι στους Μυς
«Απομονώνοντας συγκεκριμένους μυς, ουσιαστικά παραμελείς όλους τους υπόλοιπους» λέει ο John. Συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου λειτουργικά. Η πραγματική δύναμη, αυτή που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα σακί με τσιμέντο ή να κατεβάσεις τον καναπέ από τις σκάλες, έρχεται από μυς που δουλεύουν αρμονικά σαν ομάδα. Γι’ αυτό, γύμνασέ τους μ’ αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις) που αναγκάζουν τους μυς σου να συγχρονίζουν τις προσπάθειές τους.
Δοκίμασε Αυτό: «Βεβαιώσου ότι κάθε προπόνησή σου περιλαμβάνει τις πέντε βασικές κινήσεις: ώθηση, έλξη, περιστροφή, κάθισμα και περπάτημα με βάρος» σου λέει ο John. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις στις προπονήσεις σου κάμψεις, έλξεις, άρσεις θανάτου, καθίσματα με βάρη και περπάτημα με βάρη. «Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που σπανίως κάνεις» προσθέτει ο ίδιος. Για πολλούς άντρες, λέει ο ίδιος, είναι το περπάτημα με βάρη. «Επίσης, μου αρέσει να βάζω νέα στοιχεία στην προπόνησή μου, όπως περπάτημα με λάστιχο στα πόδια, καθώς έτσι καταφέρνω να κάνω κινήσεις και να γυμνάζω μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελώ». 

2/ Κάνε Κάθε Μέρα κι Από Κάτι
Είναι σημαντικό να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης) ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αράζεις στον καναπέ. «Στόχος σου είναι να τελειοποιήσεις τις βασικές κινήσεις» λέει ο ίδιος. «Δουλεύοντας πάνω σ’ αυτές, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα κάνεις όλη τη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και φυσικά τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σου».
Δοκίμασε Αυτό: Βρες λίγο ελεύθερο χρόνο μες στη μέρα, είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε στο γραφείο, είτε στο δρόμο, για τρία μικρά διαλείμματα για προπόνηση. Κάνε τρία καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, δύο κάμψεις, μερικές επαναλήψεις κωπηλατικής (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το χαρτοφύλακά ή το σακίδιό σου) και φυσικά κάλυψε μια απόσταση κρατώντας βάρη (ακόμα και τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μετρούν). Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επίδραση που έχει είναι σημαντική: κάθε φορά που εκτελείς τις συγκεκριμένες κινήσεις ενισχύεις τις νευρολογικές οδούς, που θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την κίνηση. «Γι’ αυτόν το λόγο, το βασικότερο είναι να έχεις σωστή στάση σώματος σε κάθε άσκηση» προσθέτει ο John. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο να λυγίζεις τους γοφούς σου κι όχι τη μέση, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης σου και σφίγγοντας τον κορμό σου.

3/ Κέρδισε Πολλά με Λίγα
Οσον αφορά την αύξηση δύναμης του σώματος, πολλοί άντρες πιστεύουν ότι ο χρόνος που περνούν σηκώνοντας βάρη με τα οφέλη που θα έχουν είναι απολύτως ανάλογα. Μάλιστα έχουν δίκιο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. «Αυτό που θα πρέπει να έχεις στόχο είναι η ελάχιστη αποτελεσματική προσπάθεια, η οποία μεταφράζεται ως η προπόνηση που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα» λέει ο ίδιος. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό δεν αποτελεί μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά κρύβει και πολλούς κινδύνους. Πράγματι, πιέζοντας συνεχώς τα όριά σου θα επιβραδύνεις την ανάπτυξη των μυών, παρεμποδίζοντας την αποκατάστασή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσεις και σοβαρό τραυματισμό.
Δοκίμασε Αυτό: «Περιορίσου στα 22-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση και φρόντισε να εκτελείς μικρό αριθμό ασκήσεων» λέει ο John. Μερικά σετ από καθεμία από τις βασικές ασκήσεις (ώθηση, έλξη, περιστροφή, βαθύ κάθισμα και περπάτημα με βάρη) είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις το κατάλληλο όργανο για την περίσταση θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις σε πιο σύντομο χρόνο. Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο νιώθοντας δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι εξαντλημένος. 

 

4/ Η Επανάληψη Είναι η Μητέρα του 6-PACK
«Για να αποκτήσεις όγκο χρειάζεται να περάσεις αρκετή ώρα εκτελώντας ασκήσεις με βάρη» λέει ο John. «Γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι το κλειδί για να χτίσεις μυς». Οι περισσότεροι άντρες κάνουν αρκετές ασκήσεις δύναμης με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σπανίως περνούν αρκετό χρόνο κρατώντας τους μυς τους υπό πίεση. Αυτό είναι λάθος, επισημαίνει ο John, μιας κι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε Αυτό: Για μια ή δύο φορές την εβδομάδα βάλε μεγαλύτερα σετ στην προπόνησή σου. «Δοκίμασε μερικά σετ καθισμάτων με βάρη των 30 επαναλήψεων, για παράδειγμα, ή κάνε συνδυασμούς ασκήσεων με μπάρα, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να την αφήσεις κάτω» σου λέει. Το αγαπημένο του: 5 επαναλήψεις κωπηλατικής με μπάρα, άρση της μπάρας, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι, πίεση ώμων, βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω από το κεφάλι κι άλλες τόσες επαναλήψεις της άσκησης «καλημέρα». «Μάλλον πρέπει να σταματήσεις σε κάποιο σημείο για να πάρεις ανάσα, αλλά ακόμα κι έτσι κρατάς την μπάρα, γεγονός που γυμνάζει τους μυς σου ακόμη κι όταν εσύ θεωρητικά ξεκουράζεσαι» λέει ο John. «Φυσικά, μετά απ’ όλα αυτά, κανείς δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις 500 αιωρήσεις με kettlebell».

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Μετά τη χθεσινοβραδινή κραιπάλη: Πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος !!!

H άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας ή μεγάλης έντασης και μικρότερης διάρκειας είναι το κλειδί για το σώμα των ονείρων σου;

Ο μηχανισμός που ενεργοποιείται με την αερόβια άσκηση ήπιας έντασης και μεγάλης διάρκειας προκαλεί την άντληση ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος. Αυτό το συμπέρασμα προέκυψε από μια έρευνα που έγινε πριν από περίπου 15 χρόνια, όταν οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι κατά τη διάρκεια αεροβικών ασκήσεων μεγάλης έντασης, το σώμα χρησιμοποίησε περισσότερο τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ως καύσιμο, ενώ, αντίθετα, στην άσκηση μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας χρησιμοποίησε περισσότερο το αποθηκευμένο λίπος.


Στηριζόμενοι στην παραπάνω έρευνα, οι ειδικοί δημιούργησαν την «fat burning zone». Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο συγκεκριμένος τρόπος είναι και ο πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους-λίπους, καθώς αυτό που πραγματικά έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα δαπανηθούν. Έτσι, καταλληλότερη είναι η άσκηση υψηλής έντασης. «Μετά από έντονη άσκηση, ο μεταβολισμός σας παραμένει ενεργός σε υψηλό επίπεδο περίπου για 48 ώρες μετά την προπόνηση, γεγονός που θα προσθέσει στον βασικό μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου περίπου 100- 200 θερμίδες στην ημερήσια κατανάλωση (σ.σ.: περίπου 3000-6000 θερμίδες τον μήνα, ένα πολύ καλό νούμερο, αν σκεφτεί κανείς ότι η απώλεια ενός κιλού λίπους αντιστοιχεί στην καύση 7700 θερμίδων)» αναφέρει χαρακτηριστικά ο Janet Walberg Rankin, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας της Βιρτζίνια στο Blacksburg.


Επειδή όμως η έντονη άσκηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη, ειδικά αν δεν είσαι εξοικειωμένος, μπορείς να επιλέξεις την διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από περιόδους υψηλής έντασης και περιόδους μέτριας-χαμηλής έντασης που εναλλάσσονται μεταξύ τους. Η αναλογία της έντονης άσκησης προς την ξεκούραση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το επίπεδο σου. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλειμματικής προπόνησης, οπότε μπορείς να επιλέξεις κάποιον ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι και ειδικότερα όταν πρόκειται για ένα ιδιαίτερα απαιτητικό είδος άσκησης, όπως αυτό, επιβάλλεται ένα check up από καρδιολόγο.


Γράφτηκε από τον 
faysbook.gr

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Full body πρόγραμμα 3 ημερών για μυϊκή ενίσχυση και πραγματικό στέγνωμα λίγο πριν βγεις στην παραλία !!!

Πρόγραμμα προπόνησης τριών ημερών για όλο το σώμα σχεδιασμένο για ανθρώπους που δεν θέλουν να δημιουργήσουν μάζα, αλλά απλά θέλουν να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς τους. Κυρίως για τις γυναίκες που πιστεύουν ακόμα στο μύθο ότι κάνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα τερατώδες σώμα.

Με αυτή την προπόνηση μπορείτε να προσθέσετε και αερόβια άσκηση για καλύτερο και πιο γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους. Η αερόβια μπορεί να προστεθεί σε όποιες μέρες θέλετε, ή στις μέρες που έχετε το πρόγραμμα προπόνησης ή και στις μέρες που δεν θα έχετε προπόνηση.

Το πρόγραμμα όπως θα δείτε και στις 3 ημέρες προπονήσεων στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την προπόνηση είναι περίπου 1 ώρα. 

Δευτέρα - Full Body

 

  • Πρέσα ποδιών (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Πρέσα ποδιών

  • Κωπηλατική σε μηχάνημα (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Κωπηλατική σε μηχάνημα

  • Βυθίσεις για στήθος (2 σετ 15-20 επαναλήψεις)

    Βυθίσεις

  • Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα

  • Δικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Δικέφαλο στη τροχαλία

  • Τρικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Τρικέφαλο στη τροχαλία

Τρίτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)
 

 

Τετάρτη - Full Body

  • Καθίσματα σε smith (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Καθίσματα σε smith

  • Γάμπες (σε όποιο μηχάνημα διαθέτει το γυμναστήριο σας 2 σετ των 25 επαναλήψεων)

    Γάμπες

  • Έλξεις στην τροχαλία (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Έλξεις στην τροχαλία

  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες - Flys (3 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Ανοίγματα στήθους με αλτήρες

  • Τρικέφαλοι kick back (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Τρικέφαλοι kick back

  • Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

    Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση

  • Ροκανίσματα - Κοιλιακοί (3 σετ max)

    Ροκανίσματα

Πέμπτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

 

Παρασκευή - Full Body

  • Προβολές (4 σετ 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι)

    Προβολές

  • Έλξεις σε Μονόζυγο (3 σετ max)

    Έλξεις σε Μονόζυγο

  • Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)

    Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα

  • Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)

    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση

  • Βυθίσεις για τρικέφαλο (3 σετ 15 επαναλήψεις)

    Βυθίσεις για τρικέφαλο

  • Κοιλιακοί μονόζυγο - Εξάρτηση απ' το μονόζυγο και άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα ή αν μπορείτε με τεντωμένα γόνατα (2 σετ max)

    Κοιλιακοί μονόζυγο

Σάββατο και Κυριακή: ημέρες ξεκούρασης