Εδώ θα μάθεις από επίσημα χείλη ότι η άσκηση σε περιβάλλον «φούρνου» μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόδοσή σου.

Μπορεί οι τάξεις hot yoga να σου μοιάζουν με συνεδρίες στην κόλαση, όμως η σούπερ εφίδρωση μέσα από μια υπαίθρια προπόνηση κατά τη διάρκεια ακόμη και των πιο ζεστών ημερών του καλοκαιριού, ίσως είναι το μυστικό που θα προσφέρει τεράστια οφέλη στο σώμα σου.

Σύμφωνα με μελέτες, πιέζοντας τον εαυτό σου να δουλεύει μέσα στη ζέστη μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σε κάθε είδους καρδιοαναπνευστική άσκηση -από το απλό τρέξιμο και την ποδηλασία- έως και να προετοιμαστείς ιδανικά ώστε να αντιμετωπίσεις ακόμη σκληρότερες σωματικές και πνευματικές προκλήσεις: έναν μαραθώνιο, έναν αγώνα Σαββατοκύριακου σαν το Tough Mudder ή μια 100% επιτυχημένη συμμετοχή σου στο επόμενο Survivor.

Πώς η θερμότητα μπορεί να αυξήσει τις επιδόσεις σου

Υπάρχει μια σειρά σοβαρών επιστημονικών ερευνών πίσω από τα οφέλη της άσκησης σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες, με κυριότερη, μια πρόσφατη αναφορά από το πανεπιστήμιο του Όρεγκον:Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις επιδόσεις 12 ελίτ ποδηλατών επί δέκα ημέρες (με δύο συνεχόμενες ημέρες πλήρους ανάπαυσης στο μέσον της περιόδου), οι οποίοι προπονήθηκαν σε εξωτερική θερμοκρασία 38ο. Αντίστοιχα, μια άλλη ομάδα ποδηλατών εκτέλεσε ακριβώς την ίδια προπόνησε σε εσωτερικό, χώρο που κλιματίζεται, με τη θερμοκρασία να μην ξεπερνά τους 13ο. Ωστόσο και τα δυο γκρουπ δούλεψαν σε ίδιες συνθήκες υγρασίας περιβάλλοντος (30%).

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ποδηλάτες που δούλευαν υπό συνθήκες καύσωνα έδειξαν μια αύξηση 7% των αγωνιστικών επιδόσεων και των αποδόσεων του σώματός τους (ένα ποσοστό ιδιαίτερα υψηλό σε επίπεδα πρωταθλητισμού), ενώ η ομάδα των ποδηλατών που προπονούντο σε «ιδανικές» συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας δεν παρουσίασε καμία βελτίωση πέραν των αναμενόμενων αποτελεσμάτων. Αυτό που εξέπληξε περισσότερο τους ερευνητές ήταν ότι η ομάδα που ασκήθηκε στη ζέστη, μπορούσε να λειτουργήσει ακόμη καλύτερα όταν προπονήθηκε στο κλιματιζόμενο, δροσερό περιβάλλον, μιας και ο εγκλιματισμός του οργανισμού τους στην υψηλή θερμοκρασία, κατάφερε να δημιουργήσει ένα έξτρα πλεονέκτημα στις επιδόσεις ταχύτητας, δύναμης και αντοχής.

«Ίσως γι’ αυτό οι Αφρικανοί μαραθωνοδρόμοι είναι κορυφαίοι δρομείς σε όποια χώρα ή ήπειρο κι αν διοργανώνονται οι Ολυμπιάδες, ανεξάρτητα από την θερμοκρασία περιβάλλοντος που έχουν να αντιμετωπίσουν. Επίσης, ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που οι αθλητές οι οποίοι προπονούνται και ζουν σε θερμότερα κλίματα έχουν συνήθως πολύ λιγότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους χωρίς να υποχρεώνονται σε αυστηρά διατροφικά πλάνα», λέει ο Christopher Minson, καθηγητής Ανθρώπινης Φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Όρεγκον και διευθυντής της συγκεκριμένης έρευνας.

Οι μαγικοί αριθμοί

Εδώ είναι οι μαγικοί αριθμοί που πρέπει να γνωρίζεις για να μεγιστοποιήσεις τον εγκλιματισμό σου στην θερμότητα, σύμφωνα με την αναφορά του Minson:Εδώ είναι οι μαγικοί αριθμοί που πρέπει να γνωρίζεις για να μεγιστοποιήσεις τον εγκλιματισμό σου στην θερμότητα, σύμφωνα με την αναφορά του Minson:

> 38: Ο αριθμός των βαθμών Κελσίου που πρέπει να δουλέψεις το σώμα σου κατά τη διάρκεια ενός κύκλου προπονήσεων που διαρκεί τουλάχιστον πέντε ημέρες.
> 60: Ο αριθμός των λεπτών που πρέπει να διατηρήσεις αυτή την αυξημένη θερμοκρασία σώματος, με διαλείμματα άλλου ενός λεπτού και όλο αυτό επί όσες φορές αντέχεις.
> 5 έως 10: Ο αριθμός των ημερών που πρέπει να προπονηθείς σε θερμό περιβάλλον. «Για να καταφέρεις αυτό τον απαιτητικό εγκλιματισμό του οργανισμού σου, με όσα οφέλη συνεπάγεται για τις υψηλότερες επιδόσεις που ζητάς, πρέπει να πραγματικά να ασκηθείς στη φωτιά», λέει ο Minson, προσθέτοντας: «Υπάρχουν βέβαια και ειδικές οδηγίες προφύλαξης με σκοπό να μην καείς -κυριολεκτικά- πιέζοντας το σώμα σου σε τόσο θερμές συνθήκες».

Συμβουλές ασφαλείας για προπόνηση στους 38+ βαθμούς Κελσίου

«Η πρώτη και καλύτερη οδηγία είναι να έχεις την ικανότητα και τη σοφία να ακούς το σώμα σου», λέει Cedric Bryant, Ph.D., καθηγητής φυσικής αγωγής και στέλεχος του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. «Δεν είναι μια κατάσταση η οποία μπορεί να ταυτιστεί με το “no pain, no gain” που έχεις υιοθετήσει προπονούμενος σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά μια πραγματικά επικίνδυνη συνθήκη για την υγεία σου αν δεν ξέρεις πώς να την ελέγχεις κατάλληλα».

Δοκιμάστε αυτές τις επιστημομικές συμβουλές δια στόματος Bryant:

> Πίνε πολύ περισσότερο νερό:

«Πάνω από ένα λίτρο νερού λίγες ώρες πριν ασκηθείς σε υψηλή θερμοκρασία και, τουλάχιστον μικρές ποσότητες νερού -από 100 έως 200 γραμμάρια- κάθε 15 με 20 λεπτά προπόνησης», τονίζει ο Bryant.

> Πρόσεξε τα ποσοστά υγρασίας περιβάλλοντος:

«Ο βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα ψύχεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι μέσω του ιδρώτα. Σε ένα πολύ υγρό περιβάλλον δεν θα μπορείς να αισθανθείς αυτή την αληθινά ανακουφιστική αίσθηση και ο κίνδυνος ραγδαίας αφυδάτωσης είναι υψηλός», λέει ο καθηγητής.

> Μην πηγαίνεις πέρα από τα όριά σου:

Τόσο ο Bryant όσο και Minson στην αναφορά της έρευνας, υποστηρίζουν η προπόνηση σε ακραίες συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας συστήνεται μόνο για επαγγελματίες αθλητές ή πολύ γυμνασμένα άτομα. Αυτές οι δυο κατηγορίες έχουν την ικανότητα, τη γνώση και την εμπειρία να ανταπεξέλθουν σε σωματικές δραστηριότητες κάτω από 38 ή 40ο και, κυρίως, έχουν κατακτήσει το χάρισμα να γνωρίζουν πόσο πολύ μπορεί να σπρώξουν το σώμα τους πάνω από τα όριά του.

«Ωστόσο, ακόμη και ένας απλός αθλούμενος ο οποίος αναζητά αληθινή βελτίωση των επιδόσεών του, μπορεί να ότι το δοκιμάσει, μένοντας εξαιρετικά προσεκτικός στις οδηγίες ασφαλείας», λένε οι ειδικοί.

Πηγή: gr.askmen.com

To manual που χρειάζεσαι τις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού.

Μπορεί να αγαπάμε το καλοκαίρι για τα δροσερά κοκτέηλ δίπλα στη θάλασσα, τις διακοπές και την ανεβασμένη διάθεση, αλλά οφείλουμε να παραδεχτούμε τα σοβαρά μειονεκτήματα που έχει σαν εποχή- με ένα από αυτά να είναι η υπερβολική ζέστη.

Όταν μάλιστα, εκτός από τις μετακινήσεις και τη δουλειά, η ζέστη δυσκολεύει και τον ύπνο μας, τα πράγματα είναι πραγματικά κρίσιμα.

Διάβασε παρακάτω 4 tips για να καταφέρεις να κοιμηθείς ακόμα και τα βράδια που αυτό φαίνεται ακατόρθωτο.

- Κάνε ένα δροσερό ντους πριν τον ύπνο- θα χαμηλώσει τη θερμοκρασία του σώματός σου. 

- Κράτα κλειστά τα πατζούρια στη διάρκεια της ημέρας (αφού πρώτα τα ανοίξεις ώστε να ανανεωθεί ο αέρας του δωματίου). Έτσι, θα κρατήσεις το δωμάτιο σκοτεινό και άρα πιο δροσερό.

- Προτίμησε μεταξωτές μαξιλαροθήκες, για μεγαλύτερη απαλότητα και δροσιά.

- Kοιμήσου μόνος. Το δεύτερο σώμα στο κρεβάτι αυξάνει κατά πολύ τη θερμοκρασία, οπότε αν έχεις επιλογή για τις ζεστές μέρες, προτίμησέ το.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού σας οδηγούν να αναζητήσετε κάτι παγωμένο για να δροσιστείτε, αλλά είναι αυτό σωστό;

Πόσο αποτελεσματικό είναι όμως αυτό; Κι όμως, το παγωμένο νερό ή τα παγωτά μπορεί μεν να προσφέρουν (πρόσκαιρη) ανακούφιση από τη ζέστη, ωστόσο πρόκειται για μια ψευδαίσθηση. Κι αυτό γιατί μετά από λίγο θα μας κάνουν να ζεσταινόμαστε το ίδιο με πριν- αν όχι περισσότερο.

Γiατί συμβαίνει αυτό όμως; Η πέψη παγωμένων τροφών ή ποτών προκαλεί την αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού του σώματος, καθώς αυτό προσπαθεί να αντισταθμίσει την ταχεία ψύξη που προκαλείται από τις κρύες τροφές.

Συγχρόνως, η αργή απορρόφηση από τον πεπτικό σωλήνα οδηγεί σε αφυδάτωση παρά ενυδάτωση του οργανισμού, άρα δεν τον ξεδιψά.

Αρα τι ενδείκνυται; Να προτιμάτε ποτά και τροφές που μπορεί να είναι δροσερά, χωρίς όμως να είναι παγωμένα που είναι η ιδανική θερμοκρασία για να ικανοποιήσετε πληρέστερα το αίσθημα της δίψας.

Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα ζεστά φαγητά και τα τηγανιτά...

Μετά τις Καλοκαιρινές βροχές, ήρθε και ο καύσωνας, που είναι αρκετά ενοχλητικός, κυρίως για τις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού.

Υπάρχουν όμως μερικοί κανόνες που αν τους ακολουθήσουμε, θα μπορέσουμε να περάσουμε πιο ανώδυνα αυτήν την αφόρητη ζέστη.

Ποτά:
Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια υγρών, όπως νερό, αφεψήματα, και χυμούς. Εάν μάλιστα κάνουμε κάποια άσκηση, θα πρέπει να πίνουμε 2-4 ποτήρια κάθε ώρα. Ό,τι πίνουμε καλό θα είναι να είναι κρύο γιατί εκτός του ότι μας δροσίζουν, κατεβάζουν και τη θερμοκρασία του σώματος. Φροντίστε λοιπόν να πίνετε άφθονο δροσερό νερό συνέχεια, ακόμα και αν δεν αισθάνεστε ότι διψάτε.

Να αποφεύγουμε:
Πρέπει να αποφεύγουμε τα αλκοολούχα ποτά, γιατί το αλκοόλ κάνει το σώμα μας να χάνει τα υγρά πιο γρήγορα. Επίσης πρέπει να αποφεύγουμε ποτά με καφεϊνη (όπως καφέ και τσάι), τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, αλλά και ποτά με ζάχαρη γιατί η ζάχαρη επιβραδύνει την απορρόφηση των υγρών από το αίμα.

Φαγητό:
Φυσικά πρέπει να τρώμε ελαφριά φαγητά και μικρά και συχνά γεύματα. Ευτυχώς τους καλοκαιρινούς μήνες αφθονούν τα φρούτα και τα λαχανικά, οπότε καλό είναι τα ζεστά μεσημέρια του καύσωνα να τρώμε κρύες σαλατούλες και να αφήνουμε τα πιο μεγάλα γεύματα για το βράδυ.
Μην ξεχνάτε πως το σώμα μας έχει ανάγκη τις θερμίδες για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται για να ιδρώνει και να παραμένει δροσερό. Οπότε φροντίστε μέσα στη μέρα να τρώτε έτσι ώστε να πάρετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία.

Αποφύγετε φαγητά με πολλές πρωτείνες, γιατί ανεβάζουν το μεταβολισμό και τη θερμοκρασία. Προτιμήστε το ψαράκι από το κόκκινο κρέας, αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα ζεστά φαγητά και τα τηγανιτά και να τρώτε ελαφρώς αλατισμένα φαγητά.
Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε το μαγείρεμα τις μεσημεριανές ώρες. Μαγειρέψτε καλύτερα πολύ νωρίς το πρωί ή το βράδυ που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλότερες.

Την περίοδο του καλοκαιριού, οι υψηλές θερμοκρασίες, η υγρασία, τα κουνούπια και ο ιδρώτας δυσκολεύουν τον ύπνο.

Γιατροί που εξειδικεύονται σε θέματα ύπνου, δίνουν μικρές συμβουλές, που βοηθούν να κοιμηθεί κάποιος καλύτερα και πιο γρήγορα.

Κρύο μπάνιο
Για να μπορέσεις κάποιος να κοιμηθεί, πρέπει η θερμοκρασία του σώματός του να πέσει τουλάχιστον κατά μισό βαθμό. Ένας εύκολος τρόπος για να συμβεί αυτό, είναι ένα δροσερό ντους. Ο γιατρός Neil Stanley όμως, προειδοποιεί ότι το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ παγωμένο, γιατί μπορεί να έχει αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Όχι αλκοόλ και φαγητό πριν τον ύπνο
Το αλκοόλ αναστέλλει τα φυσικά αντανακλαστικά του σώματος, ένα από τα οποία είναι και η διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας.
Ανεβάζει τη θερμοκρασία και αφυδατώνει το σώμα, με αποτέλεσμα δημιουργεί πρόβλημα στον ύπνο. «Είναι πολύ πιθανό να ξυπνάει κάποιος κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πιει νερό. Το αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό, γι’ αυτό καλύτερα να το αποφεύγετε, όταν το βράδυ κάνει ζέστη», ανέφερε ο Stanley.
Επίσης, το φαγητό δίνει ενέργεια και έτσι, παράγεται πιο πολύ θερμότητα από το σώμα.
Ο γιατρός προτείνει το βραδινό, να τρώγεται αρκετές ώρες πριν να πέσει κάποιος για ύπνο.

Βαμβακερά σεντόνια και πιτζάμες
Σύμφωνα με τον γιατρό Dr Guy Meadows, τα βαμβακερά σεντόνια είναι πιο ελαφριά και βοηθούν το σώμα να αναπνέει καλύτερα.
Απορροφούν τον ιδρώτα και δεν εγκλωβίζουν τη θερμότητα.

Αποσύνδεση συσκευών
Το κινητό και το λάπτοπ πρέπει να μην φορτίζουν μέσα στο υπνοδωμάτιο, γιατί αυξάνουν τη θερμότητα του δωματίου.
Επίσης, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τον ύπνο.
Η φωτεινότητα των συσκευών, δημιουργεί την εντύπωση στον εγκέφαλο ότι είναι μέρα, με αποτέλεσμα να μην χαλαρώνει.

Κρύα άκρα
Η ψυχολόγος Natalie Dautovich, προτείνει σε όσους σκεπάζονται, να μένουν οι πατούσες εκτός σεντονιού.
Στις πατούσες δεν υπάρχουν τρίχες για να διατηρηθεί η θερμότητα και παράλληλα τα άκρα διαθέτουν εξειδικευμένη αγγείωση, που βοηθάει να φύγει η αυξημένη θερμότητα από το σώμα.

Πηγή: www.valueforlife.gr