Πέρα από την εμφάνιση έχει αποδειχθεί ότι το λίπος γύρω από την κοιλιά είναι εξαιρετικά κακό για την υγεία και τη καρδιά. Έχετε πέντε λεπτά την ημέρα για να βοηθήσετε τον αυτό σας;
Δείτε το βίντεο:
Βελτιώνει την εικόνα του σώματος γρήγορα και αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα κάνει καλό στην υγεία και στη ψυχική κατάσταση.
Αυτοπεποίθηση
Το pole dancing ανεβάζει την αυτοπεποίθηση, καθώς κάνει τις γυναίκες να νιώθουν περισσότερο σέξυ. Όσο προχωράνε τα μαθήματα, επιτυγχάνονται δύσκολες φιγούρες που φαίνονταν ακατόρθωτες, με αποτέλεσμα να νιώθουν μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στις ικανότητές τους. Παράλληλα, κρατάει το ενδιαφέρον, καθώς έχει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά και υψηλό επίπεδο δυσκολίας.
Κάψιμο λίπους
Σύμφωνα με ειδικούς, ένας αρχάρiος μπορεί να κάψει 290-400 θερμίδες ανά ώρα, ενώ ο προχωρημένος μπορεί να φτάσει τις 700.
Επομένως, αν γίνεται συστηματική προπόνηση, σε διάστημα λίγων μηνών θα παρατηρηθεί αισθητή απώλεια βάρους, συνδιασμένη πάντα με σωστή διατροφή.
Ως μη αερόβια γυμναστική, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και το σώμα συνεχίζει την καύση θερμίδων για ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Μυϊκή Ενδυνάμωση
Στο pole dancing χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος. Έτσι, το σώμα γυμνάζεται ομοιόμορφα, χωρίς να γίνεται ογκώδες.
Η γράμμωση του σώματος τονίζεται, διατηρώντας παράλληλα τη θηλυκότητα του γυναικείου σώματος. Καθώς ο βαθμός δυσκολίας των ασκήσεων αυξάνεται, η δύναμη της μέσης και του κορμού μεγαλώνει, κάνοντας το σώμα υγιές και δυνατό.
«Είναι γυμναστική για όλο το σώμα. Αυξάνει τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και την ευελιξία», ανέφερε η επικεφαλής της έρευνας του Πανεπιστημίου Δυτικής Αυστραλίας Joanna Nicholas.
Ευελιξία και καλή ισορροπία
Οι κινήσεις γύρω από τον στύλο βελτιώνουν την ευλυγισία και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Έτσι, μειώνονται οι πόνοι στην πλάτη και στους μυς, καθώς επίσης και η δυσκαμψία του αυχένα.
Παράλληλα, με τη συνεχόμενη προσπάθεια να σταθεί κάποιος πάνω στο στύλο, βελτιώνεται η ισορροπία καθώς αποκτά καλύτερο έλεγχο του σώματός του.
Φάρμακο για την καρδιά
Όπως κάθε μορφή άσκησης, έτσι και το pole dancing βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται καρδιαγγειακά προβλήματα.
Είναι η ιδανική γυμναστική για όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Το κόστος του pole dancing ανέρχεται στα 50 ευρώ το μήνα.
Δείτε το βίντεο:
Ο κλειστός χώρος και τα όργανα γυμναστικής δεν είναι η μοναδική σας επιλογή για να γυμναστείτε. Υπάρχουν πάρα πολλές δραστηριότητες οι οποίες θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Και μάλιστα πολλές περισσότερες απ' ό,τι φαντάζεστε...
Η βρετανική εταιρεία τροφίμων έκανε πρόσφατα μια έρευνα και κατέληξε σε μια λίστα αθλητικών δραστηριοτήτων και χόμπι, τα οποία θα σας βοηθήσουν να χάσετε πολλές θερμίδες και κιλά. Τις κατέταξαν με βάση τις καύσεις θερμίδων ανά ώρα.
Ορίστε η κορυφαία δεκάδα:
1. Μποξ: 800 θερμίδες
2. Κωπηλασία (σε λίμνη ή ποτάμι): 740 θερμίδες
3. Τρέξιμο στον δρόμο σε μέτρια ή μεγάλη ένταση: 700 θερμίδες
4. Κολύμβηση (ελεύθερο ή πεταλούδα): 680 θερμίδες
5. Ποδηλασία σε γρήγορο ρυθμό: 604 θερμίδες
6. Μπάσκετ: 475 θερμίδες
7. Τένις: 470 θερμίδες
8. Ζωηρό περπάτημα (με βάρος στην πλάτη, π.χ. σακίδιο): 406
9. Ασκήσεις με βάρη σε συνδυασμό με αεροβική γυμναστική: 590 θερμίδες
10. Τραμπολίνο: 252 θερμίδες
Ωστόσο, πολλοί «κολλάνε» και δεν βλέπουν αποτέλεσμα, όσο και να χύνουν τον ιδρώτα τους. Υπάρχουν και άλλοι, πάλι, που θέλουν να αυξήσουν τα αποτελέσματα και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της προπόνησής τους.
Οι επιστήμονες είναι και πάλι εδώ και έχουν τρόπους που θα κάνουν τη γυμναστική στο διάδρομο να αποδίδει, όπως αναφέρει το popsugar.
Πρώτα καφεΐνη
Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από μία προπόνηση μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που «καίτε» και να βοηθήσει την ενδυνάμωση των μυών σας. Ετσι, πριν αρχίσετε το τρέξιμο στον διάδρομο, πιείτε ένα καφεδάκι.
Αυξήστε το ρυθμό σας λίγο λίγο
Ακόμη και αν αυξάνεται την ταχύτητα κατά 0,5, αρκεί. Μπορεί να είναι ελάχιστα πιο δύσκολο, αλλά θα τα αποτελέσματα θα φανούν. Εάν μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα κατά 1,0 ακόμα καλύτερα.
Δοκιμάστε την κλίση
Σε περίπτωση που δεν θέλετε να αλλάξετε ταχύτητα, δοκιμάστε να αλλάξετε την κλίση. Η αύξησή της μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως 30% περισσότερες θερμίδες. Περπατήστε σε μια μεγάλη κλίση και κάντε τρομερή προπόνηση γλουτών, που συνδυάζει την καρδιαγγειακή άσκηση και την αντοχή.
Ξεκινήστε το γρήγορο τρέξιμο
Πολλοί γνωρίζουν πως η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας τρόπος να «καούν» περισσότερες θερμίδες. Στον διάδρομο, λοιπόν, μπορείτε να αρχίσετε το πολύ γρήγορο τρέξιμο. Δοκιμάστε τη μέθοδο Tabata: 20 δευτερόλεπτα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα χαλαρά.
Το beach volley είναι ο ιδανικός τρόπος άσκησης στην παραλία, καθώς συνδυάζει τη διασκέδαση με φίλους και τη γυμναστική.
Ένα από τα κυριότερα οφέλη του beach volley, είναι ότι βοηθάει στη μείωση του βάρους, καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό.
Σύμφωνα με στοιχεία της αμερικανικής Ένωσης Βόλεϊ, μπορεί κάποιος να κάψει μέχρι και 585 θερμίδες, σε παιχνίδι διάρκειας 45 λεπτών, εξαιτίας της έντονης εφίδρωσης.
Κάθε κίνηση απαιτεί τη συνεργασία όλων των μερών του σώματος. Το beach volley απαιτεί καλά αντανακλαστικά, ξεσπάσματα, τρέξιμο και συνεχή άλματα.
Δυναμώνει τους μυς και η άμμος ανεβάζει το βαθμό δυσκολίας, γιατί το έδαφος δεν είναι σταθερό. To πόδια βουλιάζουν και απαιτείται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί κάποιος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σώμα χρειάζεται 2 ως 4 φορές περισσότερη προσπάθεια και δύναμη από το να περπατάει ή να τρέχει στην άσφαλτο.
Γυμνάζονται περισσότερο οι τετρακέφαλοι των μηρών, οι γάμπες και οι γλουτιαίοι, που συσπώνται σε κάθε άλμα. Παράλληλα, δυναμώνουν και οι μύες των χεριών και των ώμων με τις πάσες και τα καρφώματα.
Γυμνάζονται επίσης, οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί. Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει ισορροπία στην άμμο, και έτσι δυναμώνουν αυτοί οι μυς για να προφυλάξουν τη σπονδυλική στήλη.
Το beach volley, συμβάλλει και στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον οργανισμό. Σύμφωνα με γιατρούς, αυξάνει την ενέργεια και βελτιώνει τη συνολική απόδοση σε άλλα αθλήματα και προπονήσεις.
Παράλληλα, βελτιώνει τα αντανακλαστικά. «Το βόλεϊ έχει να κάνει με το συγχρονισμό των ματιών με τα χέρια. Όταν παίζεις πρέπει να δεις την πορεία της μπάλας και να τη χτυπήσεις στο σωστό σημείο. Πρέπει να αντιδράσεις ανάλογα με το πού κατευθύνεται η μπάλα και να πάρεις τη σωστή θέση», αναφέρουν μέλη της αμερικανικής Ένωσης Βόλεϊ.
Οι παίκτες αποκτούν περισσότερη αντοχή, ευκινησία, συντονισμό, ταχύτητα και ισορροπία.
Σύμφωνα με ψυχολόγους, βελτιώνει και τη διάθεση. Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και το ομαδικό πνεύμα.
Αν και από πρώτης άποψης δεν πείθουν ότι πρόκειται για κάτι ιδιαίτερο, περισσότερο μοιάζουν με μπάλα κανονιού παρά με όργανο γυμναστικής, έχουν παντού φανατικούς οπαδούς. Πώς θα μπορούσε, άλλωστε, να είναι τα πράγματα διαφορετικά όταν τα αποτελέσματά τους κρίνονται το λιγότερο εντυπωσιακά;
Πληρότητα εκγύμνασης: γυμνάζεις ταυτόχρονα όλο το μυϊκό σου σύστημα - δεν υπάρχει μυς που να μην συμμετέχει σε οποιαδήποτε άσκηση!
Περισσότερες καύσεις: καις διπλάσιο αριθμό θερμίδων σε σύγκριση με τα συμβατικά βαράκια!
Εγγυημένη αποδοτικότητα: χάνεις λίπος, αναδεικνύεις τη γραμμή σου, αποκτάς μύες χωρίς να προσθέτεις στο σώμα σου ανεπιθύμητο όγκο!
Τέλεια φυσική κατάσταση: αυξάνεις δύναμη, αντοχή και ελαστικότητα, βελτιώνεις συντονισμό κινήσεων και ισορροπία, γίνεσαι πιο εύκαμπτη και πιο ευκίνητη!
Εξοικονόμηση χρόνου: 15 λεπτά ασκήσεων με τα kettlebells ισοδυναμούν με 60 λεπτά συνδυαστικής γυμναστικής με βαράκια, ελεύθερες ασκήσεις και διάδρομο – έχεις δηλαδή αποτελέσματα «3 σε 1» αλλά μόλις στο 1/3 του χρόνου!
Αρχαία Ελλάδα, Ρώμη, Ρωσία… Χόλιγουντ
Τα kettlebells έλκουν την καταγωγή τους από τα «μονοσφαιρίδια», όργανα γυμναστικής που χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες αθλητές αλλά και οι μονομάχοι κατά τους ρωμαϊκούς χρόνους. Πολύ αργότερα, περί τον 17ο αιώνα, απέκτησαν ιδιαίτερη φήμη στη Ρωσία, όπου έγιναν γνωστά με το όνομα «girya», και από εκεί διαδόθηκαν σε όλο τον κόσμο. Με την ανακάλυψη, όμως, των αμφισφαιριδίων, κοινώς… βαράκια, που ήταν πιο εύκολα στη χρήση, παροπλίστηκαν και σχεδόν εξαφανίστηκαν. Τα τελευταία 2-3 χρόνια έγιναν και πάλι δημοφιλή, ιδίως στην Μεγάλη Βρετανία και στην Αμερική, γιατί αποκαλύφτηκε ότι γυμνάζονται με αυτά πολλοί κορυφαίοι αθλητές και διάσημοι ηθοποιοί. Μάλιστα, κάποιοι κινηματογραφικοί αστέρες φροντίζουν να έχουν πάντα ένα kettlebell μέσα στο καμαρίνι τους και όταν βρίσκουν λίγα λεπτά κάνουν μερικές ασκήσεις για να διατηρούν άψογη τη φόρμα τους! Στην Ελλάδα, η χρήση των kettlebells είναι αρκετά διαδεδομένη στους αθλητές των ρίψεων και της άρσης βαρών, όχι όμως και στα γυμναστήρια.
Ταιριάζουν σε μένα;
Τα kettlebells αποτελούν έναν ασυνήθιστο, μη συμβατικό τρόπο άσκησης. Είναι εξαιρετικά για υγιείς γυναίκες και άνδρες που δεν θέλουν να σπαταλούν αναποτελεσματικά το λιγοστό ελεύθερο χρόνο τους, πραγματική πρόκληση για τα άτομα που δεν συμβιβάζονται με τα συνηθισμένα, και ιδανικά για όσους είναι αποφασισμένοι να γυμναστούν σκληρά με σκοπό να φτάσουν το σώμα τους στα υψηλότερα δυνατά επίπεδα, στο συντομότερο χρονικό διάστημα.
Και μην ξεχνάς: Μπορείς να γυμναστείς αποκλειστικά και μόνο με τα kettlebells ή να προσθέσεις ασκήσεις με αυτά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις ήδη.
Προσοχή! Εάν υποφέρεις από αρθρίτιδες ή έχεις προβλήματα στον αυχένα, στη μέση, στους καρπούς ή στα δάχτυλα των χεριών, είναι προτιμότερο -αλλά και πιο ασφαλές!- να γυμνάζεσαι με συμβατικά βαράκια.
Είναι σχεδόν βέβαιο πως όταν ακούς τη φράση «γυμναστική για καύση λίπους» φέρνεις στο μυαλό σου μια μάλλον επίπονη διαδικασία, με πολύ ιδρώτα και χρονοβόρες ασκήσεις. Αυτό που, ωστόσο, δεν γνωρίζεις είναι πως υπάρχουν κάποιες νέες στρατηγικές προπόνησης που μεγιστοποιούν την καύση θερμίδων και λίπους με συνολικά λιγότερο χρόνο άσκησης. Αν τις εφαρμόζεις τακτικά, η λιποδιάλυση όχι μόνο θα είναι άμεση, αλλά και παρατεταμένη.
Με μικρές αλλαγές στον τρόπο που γυμνάζεσαι, επιτυγχάνεις καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να κάνεις υπερωρίες στο γυμναστήριο…
1. Γυμνάσου αερόβια το πρωί
Όταν εσύ ξυπνάς, ο θυρεοειδής σου εξακολουθεί να κοιμάται. Καθώς, όμως, ο θυρεοειδής αποτελεί το βασικό ρυθμιστή του μεταβολισμού, αυτό σημαίνει ότι ο πρωινός ρυθμός των καύσεων είναι πιο αργός και παραμένει αργός για πολλή ώρα, εκτός κι αν τον διεγείρεις κατάλληλα.
Η νέα στρατηγική: Πιες 1-2 ποτήρια νερό και, χωρίς να φας οτιδήποτε, περπάτα ή τρέξε σε κυλιόμενο διάδρομο για 20-30 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση όπως ποδήλατο, ελλειπτικό, βάδισμα σε εξωτερικό χώρο ή να ανεβοκατεβείς σκαλοπάτια. Μετά το τέλος της γυμναστικής πίνεις ξανά νερό, αφήνεις να περάσουν 5-10 λεπτά και έπειτα τρως το πρωινό σου γεύμα, ώστε να αυξήσεις περαιτέρω τη θερμογένεση.
Τα αποτελέσματα: Οι ορμόνες του θυρεοειδή εντατικοποιούν τις καύσεις και επειδή παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για αρκετές ώρες, διατηρούν τον οργανισμό σε εγρήγορση. Έτσι, το σώμα μετατρέπεται σε αναμμένο «φούρνο» που λιώνει με τη «φλόγα» του τα αποθηκευμένα λίπη.
2. Αυξομείωσε ταχύτητα και ένταση
Κάνοντας αερόβια άσκηση σε σταθερά χαμηλά επίπεδα έντασης, καις σχετικά λίγες θερμίδες. Αντίθετα σε υψηλότερα επίπεδα έντασης δαπανάς περισσότερη συνολική ενέργεια και αναγκάζεις το σώμα σου να χρησιμοποιήσει πιο πολύ λίπος. Συνδυάζοντας χαμηλή και υψηλή ένταση στο ίδιο πρόγραμμα, πετυχαίνεις και τα δύο!
Η νέα στρατηγική: Σε οποιαδήποτε αερόβιο πρόγραμμα κάνεις, εναλλάσσεις περιόδους άσκησης με υψηλή και με χαμηλή ταχύτητα. Αν, για παράδειγμα, περπατάς για 30 λεπτά, ξεκινάς πρώτα με 5 λεπτά ζέσταμα. Μετά, περπατάς γρήγορα για 1 λεπτό (οι σφυγμοί αυξάνονται) και στη συνέχεια πιο αργά για επίσης 1 λεπτό (οι σφυγμοί μειώνονται). Επαναλαμβάνετε τις εναλλαγές αυτές 10 φορές, συνολικά δηλαδή για 20 λεπτά, και τελειώνεις με 5 λεπτά χαλάρωμα. Αργότερα, καθώς προοδεύεις, μπορείς να τρέχεις για 1-2 λεπτά (υψηλότερη ένταση), να «ξεκουράζεσαι» κάπως περπατώντας για λίγο (χαμηλότερη ένταση), μετά να επαναλαμβάνεις το τρέξιμο, κατόπιν το περπάτημα, κ.ο.κ.
Τα αποτελέσματα: Αυξάνεται η μυϊκή δραστηριοποίηση, η κυκλοφορία του αίματος, η οξυγόνωση των ιστών, η ταχύτητα του μεταβολισμού και ο ρυθμός λιποδιάλυσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και διατηρούνται σε υψηλά επίπεδα επί πολλές ώρες μετά την ολοκλήρωσή της.
3. Άλλαξε τις παλιές ασκήσεις
Τα συνήθη προγράμματα περιλαμβάνουν κάποιες βασικές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο για πολλές εβδομάδες. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να σε έχουν βοηθήσει μέχρι τώρα, αλλά αν δεν εμπλουτίσεις το πρόγραμμά σου με νέες κινήσεις, δεν θα έχεις περαιτέρω κέρδη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε οτιδήποτε κάνεις συχνά και μετά αρχίζει να δουλεύει με… αυτόματο πιλότο, περιορίζοντας τις καύσεις για να εξοικονομήσει ενέργεια.
Η νέα στρατηγική: Αντικαθιστάς κάποιες από τις παλιές ασκήσεις με καινούργιες ή ανανεώνεις πλήρως το πλάνο γυμναστικής σου, κάνοντας μόνο ασκήσεις που δεν έχεις ξανακάνει ποτέ ή τις παλιές σου ασκήσεις με διαφορετικά όργανα. Για παράδειγμα, αλλάζεις είδος αερόβιας γυμναστικής (π.χ. ελλειπτικό αντί για ποδήλατο, τρέξιμο αντί για περπάτημα), χρησιμοποιείς αλτήρες και μπάρα αντί για μηχανές αντίστασης, εκτελείς τις ασκήσεις με λάστιχα αντί για βαράκια, κάνεις κοιλιακούς σε fit-ball κι όχι στο πάτωμα.
Τα αποτελέσματα: Το πρόγραμμα αποκτά μεγαλύτερη ποικιλία και γίνεται πιο ενδιαφέρον, το μυϊκό σύστημα εργάζεται διαφορετικά και εντονότερα, δραστηριοποιούνται περισσότεροι μύες, αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη, μειώνεται το σωματικό λίπος.
4. Σήκωσε μεγαλύτερα βάρη
Η πλειονότητα των γυναικών προτιμά να γυμνάζεται με μικρά βαράκια και πολλές επαναλήψεις. Ο συγκεκριμένος, όμως, τρόπος εκγύμνασης ενεργοποιεί περιορισμένο αριθμό μυϊκών ινών. Αντίθετα, οι λιγότερες επαναλήψεις αλλά με μεγαλύτερα βάρη, κινητοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και καίνε πολλαπλάσιες θερμίδες. Επιπλέον, επειδή κάνεις πιο λίγες επαναλήψεις, έχεις μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας για να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σε κάθε επιμέρους άσκηση.
Η νέα στρατηγική: Χρησιμοποιείς μεγαλύτερα βάρη στις περισσότερες ασκήσεις, τέτοια που να σου επιτρέπουν να κάνεις 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Όταν κάνεις εύκολα 10 επαναλήψεις, αυξάνεις περαιτέρω τα βάρη. Αν κάτι τέτοιο σου φαίνεται πολύ δύσκολο, μπορείς να μειώσεις τα διαλείμματα, να κάνεις τις επαναλήψεις πιο αργά ή να αντικαταστήσεις τα ελαφριά βαράκια με έστω και λίγο πιο βαρύτερα.
Τα αποτελέσματα: Μεγαλύτερη παραγωγή ορμονών και ενζύμων που ευνοούν την αναδόμηση των μυών και την καύση λίπους, ταχύτερη τόνωση και ενδυνάμωση, πιο σφιχτοί μηροί, γοφοί και μπράτσα, βελτίωση σωματικού σχήματος.
5. Περιόρισε tα διαλείμματα
Αν κάνεις μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, έχεις λιγότερα σωματικά οφέλη και επιπλέον σπαταλάς πολύτιμο χρόνο. Κάνοντας το πρόγραμμά σου χωρίς καθόλου διαλείμματα ή με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, γυμνάζεις τους μύες σου πιο έντονα και ταυτόχρονα γλιτώνεις χρόνο.
Η νέα στρατηγική: Αρχικά, μειώνεις σταδιακά τα διαλείμματα μεταξύ των σετ της ίδιας άσκησης. Μετά από κάποιες προπονήσεις, κι ενώ συνεχίζεις τη χρονική μείωση των διαλειμμάτων, εκτελείς το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου ξεκούραση. Τελικά, μετά από 2-3 εβδομάδες, μετατρέπεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα σε κυκλική ρουτίνα. Αντί δηλαδή να κάνεις τις ασκήσεις σε σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα, εκτελείς ένα σετ από κάθε διαφορετική άσκηση και περνάς από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς καθόλου ξεκούραση. Ολοκληρώνεις έναν «κύκλο» όλων των ασκήσεων και επαναλαμβάνεις με τον ίδιο τρόπο 2-3 φορές.
Τα αποτελέσματα: Οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ανεβασμένοι, η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται, οι απαιτήσεις σε ενέργεια μεγαλώνουν και, από τη στιγμή δεν υπάρχει καμία περίοδος ανάπαυλας, το λίπος αναγκάζεται να κατευθυνθεί προς τους σκελετικούς μύες, όπου και καίγεται με γοργούς ρυθμούς.
Συμβουλή: Προσπαθείς να γυμνάζεσαι τακτικά και με συνέπεια, καθιστώντας την άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Όσο συχνότερα και εντονότερα δραστηριοποιούνται οι μύες, τόσο πιο πολύ βελτιώνεται η φυσική σαου κατάσταση και συνεπακόλουθα η δυναμική του μεταβολισμού, η δαπάνη θερμίδων και η καύση λίπους.
Όλα σε ένα!
Ειδικά σχεδιασμένο πλάνο προγράμματος για μέγιστα οφέλη σε ελάχιστο χρόνο. Συνδυάζει όλες τις στρατηγικές λιποδιάλυσης, αριστοποιεί τα αποτελέσματα σε 28 μόνο ημέρες: βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, σμιλεύει το σώμα, τονώνει τους μύες, διαλύει τα περιττά λίπη, εξαφανίζει χαλάρωση και κυτταρίτιδα. Εγγυημένα!
ΠΛΑΝΟ ΑΣΚΗΣΗΣ 28 ΗΜΕΡΩΝ
Δευτέρα
Εβδομάδα 1
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Διατήρησε συνεχή την ένταση, μην κάνεις αυξομειώσεις.
Εβδομάδα 2
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Τα πρώτα 10' διατήρησε χαμηλή την ένταση. Τα επόμενα 15' γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας. Τελείωσε με 5' σε αργό ρυθμό.
Εβδομάδα 3
Μην κάνεις συγκεκριμένο πρόγραμμα. Χαλάρωσε ψυχικά και διασκέδασε κάνοντας σωματικές δραστηριότητες που δεν σου κουράζουν ιδιαίτερα.
Εβδομάδα 4
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Μετά τα πρώτα 5' γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας και μεγαλύτερη ένταση από όση συνήθως.
Τρίτη
Εβδομάδα 1
Αφιέρωσε τουλάχιστον 20' σε διατάσεις ή ασκήσεις yoga.
Εβδομάδα 2
Πλήρες πρόγραμμα με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 σετ ανά άσκηση, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.
Εβδομάδα 3
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Τα πρώτα 5' διατήρησε χαμηλή την ένταση. Τα επόμενα 20' γυμνάσου με αυξομειώσεις της ταχύτητας. Τελείωσε με 5' σε αργό ρυθμό.
Εβδομάδα 4
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις. Χρησιμοποίησε αντιστάσεις. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα σε χρόνο λιγότερο από 25'.
Τετάρτη
Εβδομάδα 1
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Γυμνάσου με αυξομειώσεις ταχύτητας και έντασης. Μην υπερβάλεις!
Εβδομάδα 2
Αφιέρωσε τουλάχιστον 20' σε διατάσεις ή ασκήσεις yoga.
Εβδομάδα 3
Ξεκουράσου! Εάν αισθάνεσαι «πιασμένη», κάνε διατάσεις ή ασκήσεις χαλάρωσης.
Εβδομάδα 4
Αφιέρωσε 20-25' σε διατάσεις ή ασκήσεις yoga.
Πέμπτη
Εβδομάδα 1
Παράμενε σωματικά δραστήρια. Μην κάνεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης.
Εβδομάδα 2
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Διατήρησε την ένταση σταθερή, αλλά αύξησε κάπως το ρυθμό σου. Δεν χρειάζεται να λαχανιάσεις!
Εβδομάδα 3
Πλήρες πρόγραμμα με αντιστάσεις. Εκτέλεσε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 σετ ανά άσκηση, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Ελαχιστοποίησε τα διαλείμματα ξεκούρασης.
Εβδομάδα 4
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Διατήρησε την ένταση του προγράμματος σε μέτρια επίπεδα. Κάνε αρκετές διατάσεις στο τέλος του.
Παρασκευή
Εβδομάδα 1
Γύμνασε γοφούς, μηρούς, γάμπες και κοιλιακούς με καινούργιες ασκήσεις. Εναλλακτικά, κάνε τις συνηθισμένες σου ασκήσεις με διαφορετικά όργανα.
Εβδομάδα 2
Πλήρες πρόγραμμα με ελαφριές αντιστάσεις, π.χ. βαράκια ή λάστιχα. Εκτέλεσε μόνο καινούργιες ασκήσεις, 2-3 σετ ανά άσκηση, 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Μην κάνεις μεγάλα διαλείμματα.
Εβδομάδα 3
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Διατήρησε συνεχόμενα μια μέτρια ταχύτητα, τέτοια που να σου επιτρέπει να γυμναστείς σχετικά ξεκούραστα. Μην αυξομειώνεις την ένταση.
Εβδομάδα 4
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις. Κάνε τις ασκήσεις εντονότερα. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα σε λιγότερο από 25'. Μην παραλείπεις το χαλάρωμα!
Σάββατο
Εβδομάδα 1
Παίξε με τα παιδιά σου, περπάτησε αρκετά, κινήσου περισσότερο. Αφιέρωσε επίσης τουλάχιστον 15' σε διατάσεις ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης.
Εβδομάδα 2
Παράμενετε σωματικά δραστήριες. Μην κάνεις συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Εβδομάδα 3
Κυκλική προπόνηση με συνολικά 10 ασκήσεις σε 2-3 κύκλους. Τελείωσε το πρόγραμμά σου σε χρόνο λιγότερο από 30'.
Εβδομάδα 4
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30' . Γυμνάσου στο ρυθμό της αγαπημένης σου μουσικής.
Κυριακή
Εβδομάδα 1
Πρωινή αερόβια άσκηση για 30'. Διατήρησε χαμηλή την ένταση στα πρώτα 20', αύξησε την ταχύτητα στα επόμενα 3-5' και μείωσε την προοδευτικά στα τελευταία λεπτά.
Εβδομάδα 2
Πρωινή αερόβια άσκηση για 25'. Γυμνάσου λίγο πιο έντονα, με μεγαλύτερη ταχύτητα και περισσότερους καρδιακούς παλμούς. Πρόσθεσε επίσης 5' ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων στο τέλος του προγράμματός σου.
Εβδομάδα 3
Αφιέρωσε χρόνο σε δραστηριότητες που σου αρέσουν, παίξε, διασκέδασε, γέλασε με την καρδιά σου. Το γέλιο ευνοεί την ενδογενή παραγωγή ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση και αυξάνουν την καύση λίπους!
Εβδομάδα 4
Συγχαρητήρια! Ολοκλήρωσες με επιτυχία το πλήρες πλάνο των 28 ημερών. Απόλαυσε τα αποτελέσματα, αλλά μην επαναπαύεσαι: συνέχισε να γυμνάζεσαι έξυπνα και συστηματικά. Τον τρόπο -πλέον- τον ξέρεις…
Προπονείσαι σκληρά με αντιστάσεις και αερόβια, όμως δεν βλέπεις ακόμα επαρκή γράμμωση; Αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν να κάνεις τα πάντα φαινομενικά σωστά, αλλά ακόμα να μην φαίνεσαι γραμμωμένος;
Αν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου, μπορείς να παραδεχτείς έναν ή περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που μπορούν να σε κρατούν πίσω: σποραδικές ή υποτονικές προπονήσεις, fast food, ποτά, γλυκά… Αλλά αυτά είναι αρκετά προφανή. Υπάρχουν όμως και κάποιοι κρυφοί παράγοντες, που ίσως δεν έχεις φανταστεί!
Παρακάτω θα αναλύσουμε έξι κρυφούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να παρεμποδίσουν τις προσπάθειές σου για να κάψεις το λίπος του σώματος σου, καθυστερώντας έτσι την εμφάνιση της πολυπόθητης γράμμωσης. Ας μάθουμε λοιπόν τους συνήθεις, μα μη προφανείς, υπόπτους για τον εκτροχιασμό των προσπαθειών σου!
Μειώνεις τις θερμίδες πάρα πολύ γρήγορα
Ένα κοινό πρόβλημα που πολλές δίαιτες προκαλούν, είναι να ρίχνουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και τους υδατάνθρακες υπερβολικά γρήγορα. Ειλικρινά, το να μειώσεις όλες τις θερμίδες και ειδικά τους υδατάνθρακες μονομιάς, είναι το τελευταίο πράγμα που θα ήθελες να κάνεις! Ναι, μια δραστική περικοπή τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πτώση στο σωματικό βάρος, αλλά αυτή η πτώση θα είναι βραχύβια. Το πρόβλημα με τέτοιες δίαιτες είναι ότι το σώμα συνεχώς αγωνίζεται για να αποφευχθεί η μεγάλη απώλεια λίπους, καθώς το λίπος είναι ένα μεγάλο απόθεμα ενέργειας, για την περίπτωση που το φαγητό είναι πλέον ελάχιστο.
Έτσι, όσο και να μειωθούν οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες, το σώμα θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα θερμιδική πρόσληψη. Αν μειώσεις για παράδειγμα τους περισσότερους ή όλους τους υδατάνθρακες, το σώμα θα προσαρμοστεί σε αυτή την χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και δεν θα υπάρχουν περιθώρια για περαιτέρω μείωση. Οπότε πώς θα χαθεί περαιτέρω σωματικό λίπος;
Το πραγματικό κλειδί για τη διατροφή είναι να τρως όσο περισσότερο μπορείς, ενώ παράλληλα να πραγματοποιείται απώλεια σωματικού λίπους! Στη συνέχεια, όταν φτάσεις σε πλατό, δηλαδή όταν σταματήσει η απώλεια λίπους, μειώνεις λίγο υδατάνθρακες και θερμίδες, έτσι ώστε μόλις φτάσεις αναπόφευκτα και πάλι σε πλατό, να μπορείς να κάνεις ξανά μια μείωση και να συνεχιστεί έτσι η απώλεια του σωματικού λίπους.
Δεν προπονείσαι με HIIT
Μια παρανόηση που διαιωνίζεται στο bodybuilding είναι, ότι θα πρέπει να κάνουμε χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι έρευνες πλέον δείχνουν το ακριβώς αντίθετο!
Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι όσοι κάνουν κάποια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), η οποία εναλλάσσει κύκλους υψηλής έντασης με φάσεις ανάκαμψης, χάνουν περίπου το διπλάσιο σωματικό λίπος, σε σχέση με αυτούς που κάνουν σταθερής, χαμηλής ένταση άσκηση. Και αυτό παρά το γεγονός ότι στην HIIT ξοδεύουμε πολύ λιγότερο χρόνο!
Με λίγα λόγια, η HIIT προκαλεί σε λιγότερο χρόνο αερόβιας, περισσότερο κάψιμο λίπους. Αυτό οφείλεται, στο γεγονός ότι η HIIT αυξάνει το μεταβολισμό μετά την προπόνηση, ο οποίος ενισχύει τη μετάκαυση θερμίδων και λίπους.
Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, τόσο οι έρευνες όσο και η πραγματική εμπειρία, δείχνουν ότι αυτοί που εκτελούν HIIT όχι μόνο δεν χάνουν μυϊκή μάζα, αλλά κερδίζουν! Ένα απλό παράδειγμα, είναι η μυϊκή μάζα ενός σπρίντερ σε σύγκριση με έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση υψηλής έντασης ουσιαστικά βοηθάει την οικοδόμηση των μυών.
Η HIIT μπορεί να λάβει διάφορες μορφές, όπως έχουμε δει. Μια τυπική συνεδρία αποτελείται από υψηλής έντασης προσπάθεια, όπως τα σπριντ, που εναλλάσσεται με διαστήματα χαμηλής έντασης για ενεργητική αποκατάσταση, όπως το περπάτημα.
Σηκώνεις αντιστάσεις με λίγα κιλά
Μια άλλη παρανόηση σχετικά με την απώλεια λίπους για γράμμωση είναι, ότι θα πρέπει να επιλέξεις μικρό βάρος και να εκτελείς πολλές επαναλήψεις. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι πιθανώς αποτέλεσμα της σκέψης, ότι περισσότερες επαναλήψεις σημαίνουν περισσότερη προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει να καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες. Όμως δεν μετράει μόνο η ποσότητα της προπόνησης που κάνουμε, αλλά και το πως η προπόνηση αυτή επηρεάζει το σώμα και το μεταβολισμό μας.
Ομοίως με την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χρήση βαρύτερων αντιστάσεων στις προπονήσεις, προκαλούν ένα υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τα μικρά βάρη. Κάτι που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες!
Όταν λέμε μεγάλα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις, μιλάμε για αντιστάσεις με τις οποίες μπορούμε να εκτελέσουμε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ, μέχρι τη μυϊκή αστοχία. Αυτό ενισχύει περισσότερο το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να τον κρατήσει υψηλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, σε σχέση για παράδειγμα με προγράμματα των 20 επαναλήψεων.
Κάνεις πολύ μεγάλο διάλειμμα
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να παρεμποδίσει τις προσπάθειες σου για απώλεια λίπους, είναι η ώρα που σπαταλάς για διάλειμμα μεταξύ των σετ. Εφόσον θέλουμε γράμμωση, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ένα καλό χρονικό διάστημα γι’ αυτή την περίπτωση είναι τα 30 δευτερόλεπτα.
Έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας διάλειμμα για 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, μπορούν να καταναλωθούν κοντά στο 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με ένα διάλλειμα 3 λεπτών.
Μία άλλη επιλογή θα ήταν να μετατρέψουμε το χρόνο ανάπαυσης σε χρόνο άσκησης, είτε κάνοντας σούπερ-σετ, είτε με κυκλική προπόνηση, είτε με ασκήσεις αερόβιας. Με τα σούπερ-σετ ή την κυκλική προπόνηση, μπορείς να κάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη (για διαφορετικές μυϊκές ομάδες), χωρίς ουσιαστικά διάλειμμα. Από την άλλη, η αερόβια θα σε κρατήσει σε εγρήγορση, ενώ αν την εκτελέσεις με υψηλή ένταση, θα έχεις τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε παραπάνω.
Κάθεσαι πολλές ώρες
Το τι κάνεις όταν δεν γυμνάζεσαι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τόσο τις προσπάθειες σου για απώλειας λίπους και γράμμωση, όσο και την υγεία σου!
Πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι όταν καθόμαστε για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, η ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος μειώνεται. Έχει διαπιστωθεί, ότι το παρατεταμένο καθισιό αμβλύνει τη δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στην καύση του λίπους και ιδιαίτερα τη λιποπρωτεΐνη λιπάση.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης μια σύνδεση μεταξύ του χρόνου που καθόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα επίπεδα του σωματικού λίπους, καθώς και αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας. Σε μελέτη διαπιστώθηκε, ότι κάποιος που κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν ασκείται τακτικά, έχει σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμα και πρόωρου θανάτου!
Έτσι λοιπόν θα πρέπει να αποφύγουμε το πολύ καθισιό και να παραμείνουμε ενεργοί όλη την ημέρα! Αν κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στην εργασία, δοκίμασε να κάνεις κάποιες διατάσεις ή να περπατάς κάθε 20 λεπτά περίπου. Το ίδιο και αν κάθεσαι στο σπίτι μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Ακόμα, να πηγαίνεις όπου μπορείς με τα πόδια ή το ποδήλατο, όταν είναι δυνατόν, αντί για το αυτοκίνητο, ή τουλάχιστον να το αφήσεις μακριά για να αυξηθεί η απόσταση για περπάτημα. Τέλος, να αποφύγεις ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, καλύτερα να ανεβαίνεις περπατώντας (ή και τρέχοντας αν μπορείς) τα σκαλιά!
Αν αξιοποιήσουμε όλες αυτές τις ευκαιρίες για ενεργή σωματική δραστηριότητα μπορούμε να κρατήσουμε τον οργανισμό μας σε μια εγρήγορση, ώστε να καίει λίπος όλη μέρα. Παράλληλα, κερδίζουμε φυσικά και τη βελτίωση της υγεία μας!
Δεν κοιμάσαι σωστά
Ένας ακόμα παράγοντας που συνήθως παραβλέπεις είναι ο ύπνος! Τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου, σχετίζονται με την απώλεια βάρους, καθώς επηρεάζουν το μεταβολισμό μας. Η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι υπεύθυνη για μια σειρά από αλλαγές στην παραγωγή ορμονών και το μεταβολισμό των ανθρώπων, ενώ προκαλεί αυξημένη πείνα και όρεξη. Ένα κουρασμένο το σώμα αντιλαμβάνεται την κούραση σαν μια χαμηλή προσφορά ενέργειας, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας.
Μικρότερες περίοδοι ύπνου συσχετίζονται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και την ινσουλίνη, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα τους στο αίμα. Αυτά είναι τα δύο πιο κρίσιμα στοιχεία που εμπλέκονται στην ανάπτυξη ή την πρόληψη του διαβήτη, καθώς και στη ρύθμιση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Επίσης, η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που διασπά τους ιστούς του σώματος και προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας κι εναπόθεση λίπους. Σε περιόδους στρεσαρίσματος, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να αντιδράσει, κάτι που προκαλείται και από τις δίαιτες. Ο ύπνος μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης αυτής.
Τέλος, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τη σχέση μεταξύ της ποσότητας του ύπνου που και τη συνολική απόδοση της προπόνησης. Προφανώς όταν έχεις έλλειψη ύπνου, η δύναμη σου είναι μειωμένη και δεν μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εκτός αυτού, κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανακάμπτει από την άσκηση και επιδιορθώνει τους ιστούς των μυών. Όσο πιο έντονες και συχνές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεσαι!
Σε γενικές γραμμές φρόντισε να κοιμάσαι σίγουρα 7-8 ώρες.
--
Σε αυτό το σημείο έχουμε γνωρίσει όλους τους παράγοντες, κρυφούς και μη, που μπορούν να εμποδίσουν την εμφάνιση γράμμωσης. Έτσι, αν βλέπεις ότι δεν μπορείς να χάσεις άλλο λίπος, κοίταξε μήπως ισχύει κάτι από τα παραπάνω και διόρθωσέ το. Φυσικά δεν θα πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην εμφάνιση, καθώς η υγεία είναι το παν!
Καλές προπονήσεις και να θυμάσαι…
Τα αγαθά κόποις κτώνται!
πηγη: My-fitness.gr
Γράφει η Valentina Mantinaki Bikini Athlete
Επειδή δεν πρόκειται να συναγωνιστείτε σε αγώνες bodybuilding και δεν συμπαθείτε τα τεράστια μπράτσα δεν σημαίνει πως πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση βαρών. Η αναερόβια άσκηση έχει ωφελήματα σε σχέση με το λίπος στην κοιλιά, το στρες, τις καρδιακές παθήσεις, και τον καρκίνο καθώς είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δείχνετε ‘καυτές’ σε ένα μπικίνι! Ωστόσο, οι γυναίκες εξακολουθούν να διστάζουν στον τομέα αυτό. Μόνο το ένα πέμπτο των γυναικών κάνουν προπόνηση με βάρη δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Εδώ είναι 12 λόγοι που πρέπει να μην παραμελείτε τις ασκήσεις με βάρη:
1. Χάνεις 40% περισσότερο λίπος
Αν νομίζετε ότι η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι το κλειδί για να ανατινάξετε το λίπος στην κοιλιά, συνεχίστε να διαβάζετε: Αμερικανοί ερευνητές έκαναν έρευνα σε τρεις ομάδες ατόμων που έκαναν δίαιτα: Άτομα χωρίς καμιά άσκηση, άτομα με αεροβική άσκηση μόνο, και άτομα τα οποία συνδύαζαν αεροβική άσκηση μαζί με βάρη. Έχασαν όλοι περίπου 21 κιλά, τα άτομα όμως που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη έχασαν έξι επιπλέον κιλά λίπους από ό, τι εκείνους που δεν τα χρησιμοποιούσαν. Γιατί; Η απώλεια στα άτομα της τρίτης ομάδας ήταν σχεδόν καθαρό λίπος ενώ οι υπόλοιποι έχασαν λίπος μαζί με μυϊκή μάζα.
Άλλες έρευνες που έγιναν σε άτομα που κάνουν δίαιτα και δεν χρησιμοποιούν βάρη δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, το 75% της απώλειας βάρους τους είναι λίπος, ενώ το 25% είναι από τους μυς. Η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να δείχνει ότι χάσατε βάρος, αλλά δεν βελτιώνει την εικόνα σας στον καθρέφτη. Πιθανότατα να ξαναβάλετε τα παχάκια που χάσατε. Ωστόσο, εάν κάνετε αναερόβια άσκηση με βάρη σε συνδυασμό με δίαιτα, θα προστατεύσετε τους σκληρά αποκτημένους μύες σας, και θα κάψετε περισσότερο λίπος.
2. Τα ρούχα θα σας ταιριάζουν καλύτερα
Έρευνα δείχνει ότι μεταξύ των ηλικιών 30 και 50, χάνετε πιθανότατα, το 10% του συνόλου των μυών σας. Ακόμα χειρότερα, είναι πιθανό να αντικατασταθεί από λίπος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό αυξάνει το μέγεθος της μέσης σας, αφού ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει κατά 18% περισσότερο χώρο στο σώμα σας από ένα κιλό μυών.
3. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η αναερόβια άσκηση αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε, ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ σας! Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες σας χρειάζονται ενέργεια για την αποκατάσταση των ινών τους. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη.
Τα βάρη σας δίνουν επίσης πιο αποτελεσματική καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνοντας μία κυκλική προπόνηση οκτώ κινήσεων (η οποία διαρκεί περίπου οκτώ λεπτά) μπορεί να κάψετε 159 με 231 θερμίδες.
4. Η διατροφή σας θα βελτιωθεί
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα πλάνο σωστής διατροφής. Στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, ερευνητές μελέτησαν 169 υπέρβαρους ενήλικες και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που δεν ακολουθούσαν κάποιο πρόγραμμα άσκησης τρεις ώρες την εβδομάδα, έτρωγαν περισσότερο από ό,τι αναλογεί μια μέση διατροφή με περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τόσο η διατροφή, όσο και η άσκηση σας υπενθυμίζουν να παραμείνετε σταθεροί στην απώλεια βάρους σας ή την διατήρηση του.
5. Θα χειρίζεστε το άγχος καλύτερα
Εκτονωθείτε σε ένα γυμναστήριο και θα μείνετε ήρεμοι όταν είστε υπό πίεση. Επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που σήκωναν βάρη παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα στρες από εκείνους που δεν σήκωναν. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια αγχωτική κατάσταση, τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης των ατόμων με περισσότερους μύες επέστρεψαν στα φυσιολογικά τους επίπεδα πιο γρήγορα από αυτούς με λιγότερη μυϊκή μάζα.
6. Θα είστε πιο ευτυχισμένες
Η γιόγκα δεν είναι το μόνο είδος άσκησης που προκαλεί ηρεμία. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που εκτελούσαν τρεις ασκήσεις δύναμης την εβδομάδα για έξι μήνες βελτίωσαν σημαντικά τις επιδόσεις τους σχετικά με τα αποτελέσματα μέτρησης του θυμού και της συνολικής τους διάθεσης.
7. Θα δημιουργήσετε πιο ισχυρά οστά
Όπως γνωρίζετε με τα χρόνια, η οστική σας μάζα παίρνει την κατηφόρα, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα να υποφέρετε από εξουθενωτικές θραύσεις. Τα καλά νέα: Μελέτη διαπίστωσε ότι με 16 εβδομάδες άσκηση αντίστασης αυξάνεται η οστική πυκνότητα καθώς και τα επίπεδα αίματος της οστεοκαλσίνης (δείκτης της ανάπτυξης των οστών), κατά 19%.
8. Θα ‘σχηματίσετε’ το σώμα σας γρηγορότερα
Ο όρος της καρδιοαγγειακής άσκησης (cardio) δεν θα πρέπει να περιγράφει μόνο την αερόβια άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κυκλική προπόνηση με βάρη αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό 15 παλμούς ανά λεπτό περισσότερο, από ότι το τρέξιμο στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η προσέγγιση αυτή ενισχύει τους μύες και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη παρόμοια με αυτά της αεροβικής άσκησης, έτσι εξοικονομάτε χρόνο βλέποντας γρήγορα αποτελέσματα.
9. Η καρδιά σας θα είναι πιο υγιείς
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων. Αυτό είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40% και την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%.
10. Θα είστε πολύ πιο παραγωγικές
Η άσκηση με βάρη θα μπορούσε να σας κάνει πιο παραγωγικούς. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εργαζόμενοι ήταν 15% πιο παραγωγικοί κατά τις ημέρες που γυμνάζονταν σε σχέση με τις ημέρες που δεν ασκούνταν. Έτσι, τις μέρες που ασκείστε, μπορείτε (θεωρητικά) να δουλέψετε πιο αποτελεσματικά εντός του ωραρίου σας, με λιγότερο άγχος και περισσότερο ενδιαφέρον για τη δουλειά σας.
11. Θα ζήσετε περισσότερο
Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας καθόρισαν ότι η συνολική δύναμη του σώματος συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο. Επίσης, άλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το να είσαι δυνατός κατά τη μέση ηλικία βοηθά στο να ‘επιβιώσεις’ μέχρι την ηλικία των 85 χωρίς να αναπτύξεις καμία σημαντική ασθένεια.
12. Θα είστε ακόμα πιο έξυπνες
Οι μύες δυναμώνουν το σώμα και το μυαλό σας. Ερευνητές της Βραζιλίας διαπίστωσαν ότι η προπόνηση δύναμης σε περίοδο έξι μηνών ενίσχυσε την γνωστική λειτουργία των αθλούμενων. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη, βελτιωμένη λεκτική λογική, και ένα μεγαλύτερο εύρος προσοχής.
</p
>
Ολοι γνωρίζουμε ότι το πολύ λίπος είναι κακό, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Χρησιμοποίησε αυτόν τον οδηγό, για να κατανοήσεις το λίπος σε όλες τις μορφές του.
Για αρχή, ας παραδεχτούμε κάτι: το λίπος μας κάνει καλό. «Χωρίς αυτό δεν μπορεί να υπάρξει ζωή» αναφέρει ο Jimmy Bell, καθηγητής βιοχημείας στο Imperial College London, ο οποίος σχεδίασε αυτόν τον οδηγό. «Το ανθρώπινο σώμα έχει ανάγκη το λίπος για να λειτουργήσει σωστά». Επίσης, όσο κι αν πιστεύεις το αντίθετο, το λίπος δρα έξυπνα. Πρόκειται για ένα ενεργό μεταβολικό όργανο, όπως ο εγκέφαλος και το ανοσοποιητικό σου σύστημα, το οποίο επικοινωνεί με το υπόλοιπο σώμα. «Το λίπος στέλνει πάνω από 400 σήματα στο σώμα, τα περισσότερα από τα οποία δεν αντιλαμβανόμαστε» αναφέρει ο Bell. «Αυτά επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς, το συκώτι, την όρεξη, τη διάθεση και τη γονιμότητα».
Πάντως, το λίπος (ή, αλλιώς, λιπώδης ιστός) δεν σχηματίζεται στο σώμα σου πάντα με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν διαφορετικά είδη λίπους, κάποια ωφέλιμα και κάποια εξαιρετικά βλαβερά. Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature, πάνω από το 1/3 των παχύσαρκων που συμμετείχαν ήταν μεταβολικά υγιείς. Αντίστοιχα, οι λεπτοί που είχαν υψηλό ποσοστό σπλαγχνικού λίπους, το οποίο συγκεντρώνεται γύρω από τα ζωτικά όργανά σου, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο. Ηρθε η ώρα, λοιπόν, να δεις από πολύ κοντά τις αποθήκες λίπους που δημιουργούνται στο ανθρώπινο σώμα. Στη συνέχεια, βάλε τη σωματική άσκηση στο πρόγραμμα, για να μειώσεις το ρίσκο καρδιακών παθήσεων, Αλτσχάιμερ και υπογονιμότητας. Επίσης, με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου και δεν θα χρειαστεί να αγοράσεις μεγαλύτερο τζιν.
Καλή Καρδιά
Πολλοί άνθρωποι αποθηκεύουν τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνουν ως λίπος στην περιοχή του στήθους και γύρω από την καρδιά. «Αυτό είναι επιβλαβές. Βέβαια, υπάρχουν και μελέτες, που έχουν αποδείξει ότι το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί και στα καρδιακά κύτταρα» λέει ο Bell. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών ασθενειών.
Πάρε Ανάσα
Μπορεί το λίπος να μην αποθηκεύεται στους πνεύμονές σου, αλλά σίγουρα τους επηρεάζει. «Ο περιττός λιπώδης ιστός στην περιοχή του στήθους συμπιέζει τους πνεύμονές σου. Μάλιστα, στην περίπτωση που έχει συσσωρευτεί λίπος στην περιοχή του λαιμού, οι αεραγωγοί στενεύουν και δεν μπορείς να αναπνεύσεις καλά» λέει ο Stephen Spiro, πνευμονολόγος. «Αν ροχαλίζεις έντονα, νυστάζεις όταν οδηγείς ή αισθάνεσαι συνεχώς κουρασμένος, δες το γιατρό σου» προσθέτει.
Να σου Λίπουν
Καταναλώνοντας τροφές με υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (όπως ζωικά λίπη, αρτοσκευάσματα και πατατάκια) αυξάνεις τον αριθμό των σφαιριδίων του λίπους που κυκλοφορούν στο αίμα σου (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια). Μπορεί, λοιπόν, να είναι απαραίτητα για το σώμα, αλλά όταν συγκεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό, προσκολλώνται στα τοιχώματα των αρτηριών σου. Κάπως έτσι δημιουργείται μια ουσία, η οποία ονομάζεται αρτηριακή πλάκα. Αυτή επιβραδύνει τη ροή του αίματος προς την καρδιά σου, αυξάνοντας τον κίνδυνο για την εκδήλωση καρδιακού νοσήματος.
Πήγαινε για (το) Καφέ
Στο ανθρώπινο σώμα κυριαρχεί το λευκό λίπος, το οποίο αποθηκεύει ενέργεια. Υπάρχει, όμως, και μια μικρή ποσότητα καφέ λίπους, που βρίσκεται είτε γύρω από τις κλείδες σου είτε στην πλάτη και προωθεί την καύση θερμίδων. «Είναι θερμογόνο, δηλαδή παράγει θερμότητα» λέει ο Bell. Αυτό το ωφέλιμο λίπος προστατεύει τα νεογέννητα μωρά από το κρύο, αλλά τώρα οι ερευνητές θεωρούν ότι μπορεί να γίνει το όπλο, που θα βγάλει την παχυσαρκία από το παιχνίδι. Κάνοντας προπόνηση σε χαμηλή θερμοκρασία ενεργοποιείς το καφέ λίπος, που με τη σειρά του χρησιμοποιεί ως καύσιμο την ενέργεια που έχει αποθηκεύσει το λευκό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να κάψεις μέχρι και 500 θερμίδες την ημέρα.
Σπάσε το Διαβήτη
Οταν το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, στη συνέχεια περνάει στο συκώτι, γεγονός που μπορεί να αποδειχθεί καταστροφικό. «Μην ξεχνάς ότι το λίπος γύρω από το συκώτι συνδέεται με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2» λέει ο Bell. Αυτό προκαλεί αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το όργανο. Το λίπος στέλνει παρόμοια σήματα με αυτά που προκαλούνται από μια μόλυνση ή τραυματισμό. «Σύντομα θα μπεις σε έναν φαύλο κύκλο, καθώς θα αισθάνεσαι κουρασμένος. Ετσι δεν θα μπορείς να γυμνάζεσαι σε καθημερινή βάση».
Ο Δολοφόνος Μέσα σου
Αυτό το λίπος σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο για διαβήτη, καρδιακές ασθένειες και Αλτσχάιμερ. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να είσαι υπέρβαρος για να το έχεις. Το σπλαγχνικό λίπος περιβάλλει τα όργανα της κοιλιακής χώρας και στέλνει σήματα στο μεταβολισμό σου, που αυξάνουν το λίπος στο αίμα και το συκώτι σου. «Σε περιόδους που τρως παραπάνω από το κανονικό, αυτό συσσωρεύεται γρήγορα» αναφέρει ο Eric Ravussin, καθηγητής φυσιολογίας. Επίσης, μελέτη από τη Δανία ανέφερε πως, όταν οι άνθρωποι έπιναν ένα λίτρο αναψυκτικό τύπου κόλα την ημέρα, παρουσίασαν 23% περισσότερο σπλαγχνικό λίπος κι αύξηση στο ηπατικό λίπος που άγγιξε το 139% σε σχέση με εκείνους που έπιναν το αντίστοιχο light.
Πάρ’ το Χαλαρά
Το υποδόριο λίπος βρίσκεται κάτω από την επιφάνεια του δέρματος και δεν επηρεάζει την υγεία σου. Συγκεντρώνεται σε διάφορα σημεία του σώματος, ενώ στους άντρες μαζεύεται κυρίως γύρω από την κοιλιά. Δυστυχώς, αυτό είναι το λίπος που φεύγει πιο δύσκολα από πάνω σου. Βέβαια, αν δεν κουβαλάς μεγάλα αποθέματά, ώστε να σε εμποδίζουν στις κινήσεις σου, δεν διατρέχεις κάποιον σοβαρό κίνδυνο.
Φόρεσε Μπεζ
Ερευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine αναφέρει ότι η συχνή αεροβική άσκηση μπορεί να δώσει στο λευκό λίπος κάποια χαρακτηριστικά από το αντίστοιχο καφέ. Με λίγα λόγια, καίγεται από μόνο του. Οταν κάνεις γυμναστική, οι μύες σου στέλνουν σήμα στα λιπώδη κύτταρά σου, που τα κάνει να παράγουν θερμότητα. «Γι’ αυτό και η σωματική άσκηση είναι καλύτερη από τη δίαιτα, στην περίπτωση που θέλεις να μειώσεις το σωματικό σου λίπος», ο Bell.
Χοντρό Κρεβάτι
Το περιττό λίπος μπορεί να ρίξει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και να επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος στα γεννητικά σου όργανα. Ερευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sexual Medicine βρήκε πως, όταν υπέρβαροι άντρες έχασαν 5-10% από το σωματικό λίπος τους, αυξήθηκε η σεξουαλική τους όρεξη και βελτιώθηκε η στύση τους.
http://www.menshealth.gr/
{fcomments}
