Το καλοκαιράκι ήρθε, όμως γιατί να μην συνεχίσουμε να φτιάχνουμε βρώμη? Αφού την απολαμβάνουμε τόσο ζεστή όσο και δροσερή..

Προετοιμασία 5' 

Συνολικός χρόνος 10' 

Ποσότητα: 1 μπωλ

ΥΛΙΚΑ

1 1/2 φλ νερό
1/2 φλ βρώμη 
1/4 φλ αποξηραμένα ροδάκινα, κομμένα , (1 ροδάκινο)
1 κ.γλυκού καστανή ζάχαρη
1 κ.σούπας γάλα εβαπορέ

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ή μεγάλο μπρίκι βράζετε το νερό. Μόλις πάρει βράση προσθέτετε τις νιφάδες βρώμης, το ροδάκινο, και την ζάχαρη και χαμηλώνετε την φωτιά στο μέτριο. Ανακατεύετε με κουτάλι λίγα λεπτά ώστε να μαγειρευτούν οι νιφάδες και να έχετε το κρεμώδες αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Μόλις η πυκνότητα του είναι όπως την θέλετε, το βγάζετε από την φωτιά και προσθέτετε το γάλα εβαπορέ. αν θέλετε μπορείτε να το γαρνίρετε με επιπλέον φρέσκο γάλα ή με κόκκους ζάχαρης.

http://kathari-diatrofi.blogspot.gr/

{fcomments}

Αν και συνηθίζουμε να αποδίδουμε την έλλειψη ενέργειας στην έλλειψη ύπνου και επαρκούς ξεκούρασης, υπάρχουν πολλές καθημερινές συνήθειες που ευθύνονται για την αδυναμία μας «να πάρουμε τα πόδια μας» σε καθημερινή βάση.

Ανακαλύψτε τι από τα παρακάτω κάνετε και διαπιστώστε οι ίδιοι γιατί ενώ κοιμάστε καλά και τρέφεστε σωστά, δεν έχετε την ενέργεια που περιμένατε.

Δεν κάνετε τη γυμναστική σας όταν είστε κουρασμένοι

Κάθε φορά που με δικαιολογία την οικονομία ενέργειας, καθώς είστε ήδη κουρασμένοι, αποφεύγετε να κάνετε τις ασκήσεις σας, κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό στον εαυτό σας. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόση περισσότερη ενέργεια έχετε, καθώς ενισχύετε τη δύναμη και τις αντοχές σας,  βοηθάτε το καρδιαγγεικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα και το οξυγόνο να φτάνει σε κάθε γωνιά και ιστό του σώματος. Την επόμενη φορά που απλά θέλετε να αράξετε, κάντε τουλάχιστον μια βόλτα με τα πόδια και θα δείτε ότι θα νιώσετε καλύτερα.

Δεν πίνετε αρκετό νερό

Ακόμα και η υπόνοια αφυδάτωσης ρίχνει κατακόρυφα την ενέργειά σας. Η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματος στον οργανισμό, κάνοντας το πιο παχύρευστο. Συνεπώς, η καρδιά δεν λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων της και δεν προωθεί σε όλο το σώμα με την ίδια ταχύτητα το οξυγόνο και τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζονται οι ιστοί και τα ζωτικά όργανα.

Έχετε έλλειψη σιδήρου

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σας προκαλούν αδυναμία, εκνευρισμό και δυσκολία στη συγκέντρωση. Η δε κούραση που νιώθετε είναι αποτέλεσμα των χαμηλών επιπέδων οξυγόνου που φτάνουν σε μύες και κύτταρα. Ενισχύστε τη διατροφή σας με σίδηρο, τρώγοντας μοσχάρι, φασόλια, αυγά και πράσινα λαχανικά και συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, για καλύτερη απορρόφηση.

Είστε τελειομανείς

Ο αγώνας για το τέλειο, σας ωθεί να δουλεύετε για ένα project πολύ περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση. Οι στόχοι σας είναι τόσο υψηλοί, που τελικά είναι ακατόρθωτοι και δεν καταλήγετε ποτέ να νιώσετε την ικανοποίηση της εκπλήρωσής τους. Ακόμα και αν έχετε υψηλούς στόχους, βάλτε πρόγραμμα στη δουλειά σας και θα διαπιστώσετε οι ίδιοι πως οι υπερωρίες που δουλεύατε, δεν βοηθούσαν ουσιαστικά την πρόοδό σας.

Είστε υπερβολικοί

Εάν τρέμετε το τηλεφώνημα του αφεντικού, πριν καν γίνει, ή φοβάστε να βγείτε μια βόλτα με το ποδήλατο επειδή τρομοκρατείστε ότι θα πάθετε κάποιο ατύχημα, τότε πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στη διαχείριση της καταστροφολογίας που σας χαρακτηρίζει.
Το άγχος του φόβου και ακόμα και η σκέψη του χειρότερου πιθανού σεναρίου είναι ικανά να σας παραλύσουν και να σας εξουθενώσουν πνευματικά. Σε τέτοιες στιγμές πανικού, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, αναλογιστείτε τις ρεαλιστικές πιθανότητες να συμβεί όντως το χειρότερο και βρείτε ένα τρόπο να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, είτε μέσω διαλογισμού, είτε μιλώντας με έναν φίλο.

Δεν τρώτε το πρωινό σας

Το φαγητό που τρώτε, δίνει την ενέργεια στο σώμα σας που χρειάζεται για να λειτουργήσει και δεδομένου ότι ενέργεια καταναλώνετε ακόμα και όταν κοιμάστε, για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού, το πρωί που σηκώνεστε πρέπει να ανατροφοδοτήσετε το σύστημα για να συνεχίσει ακάθεκτο. Είναι λοιπόν λογικό κι επόμενο, όταν δεν τρώτε το πρωινό σας, να νιώθετε δυσκίνητοι και νωθροί κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Ξεκινήστε την ημέρα σας δίνοντας μια γερή ώθηση στο μεταβολισμό σας, τρώγοντας πρωτεΐνη, ολική άλεση και υγιή λιπαρά.

Τρώτε κυρίως fast-food

Το φαγητό που σας προφέρει το φαστφουντάδικο της γειτονιάς και λατρεύετε να τρώτε είναι γεμάτο με ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ο οποίος με τη σειρά του ευθύνεται για την απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα. Οι απότομες αλλαγές στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα, ευθύνονται για το αίσθημα της κούρασης, γι’ αυτό είναι σημαντικό με τη διατροφή σας να διατηρείτε το ζάχαρο στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Φροντίζετε καθαρή πρωτεΐνη και ολικής άλεσης προϊόντα να είναι κομμάτι κάθε γεύματος.

Λέτε πάντα ναι

Όταν είστε διαρκώς διαθέσιμοι για τους άλλους, είναι αναμενόμενο σε σύντομο χρονικό διάστημα να ξεμείνετε από ενέργεια στην προσπάθειά σας να τους ικανοποιήσετε όλους. Εξασκηθείτε μόνοι σας στο να λέτε «όχι» φωναχτά στο αυτοκίνητό σας ή οπουδήποτε αλλού και θα είστε περισσότερο έτοιμοι την επόμενη φορά να αρνηθείτε τη διαθεσιμότητά σας σε κάποιον.

Είστε ανοικοκύρευτοι

Ένα πηγμένο γραφείο, γεμάτο με σημειώσεις, χαρτιά, φακέλους και ένα σωρό άλλα πράγματα, δυσκολεύει την εργασία σας αποσπώντας σας, ακόμα και εν αγνοία σας, από τις υποχρεώσεις σας. Διαπιστώστε οι ίδιοι πόσο πιο συγκεντρωμένοι εργάζεστε σε ένα τακτοποιημένο και καθαρό γραφείο. Τακτοποιείτε στο τέλος κάθε μέρας το γραφείο σας και θα δείτε πόσο ευκολότερα θα ξεκινάτε την επόμενη μέρα, τις υποχρεώσεις σας.

Δουλεύετε και στις διακοπές σας

Ακόμα και ένα απλό τσεκάρισμα του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομείου, όσο βρίσκεστε στην παραλία σας εμποδίζει να ξεκουραστείτε ουσιαστικά και χάνετε έτσι, έστω και μερικώς, το νόημα των διακοπών. Μην θεωρείτε πολυτέλεια τις διακοπές, καθώς είναι απαραίτητες για την ξεκούρασή σας και ακόμα και την αύξηση της αποδοτικότητάς σας, όταν επιστρέφετε στο  γραφείο ανανεωμένοι από αυτές.

Πίνετε ένα ποτήρι κρασί πριν πέσετε για ύπνο

Η συνήθεια που θεωρούμε ότι μας χαλαρώνει κάθε βράδυ, έχει πολλές φορές διαφορετικά αποτελέσματα. Το αλκοόλ αρχικά μεν χαλαρώνει, αλλά εν τέλει σαμποτάρει την ποιότητα του ύπνου σας. Πιο συγκεκριμένα, αφού μεταβολιστεί το αλκοόλ, ανεβάζει απότομα τα επίπεδα της αδρεναλίνης στον οργανισμό, γι’ αυτό και πολλές φορές διακόπτεται ο ύπνος σας, τη νύχτα που έπεται τα δυο ποτηράκια κρασί. Αν θέλετε να πιείτε, φροντίστε να είναι 3-4 ώρες πριν πέσετε για ύπνο.

Τσεκάρετε τα email σας από το κρεβάτι

Το έντονο φως του tablet, smartphone ή του laptop είναι ικανό να αποσυντονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ρίχνοντας τα επίπεδα της μελατονίνης, ορμόνης που παίζει σημαντικό ρόλο, στη ρύθμιση του ύπνου και των κύκλων του. Η ευαισθησία στη φωτεινή οθόνη αλλάζει από άτομο σε άτομο, αλλά σε κάθε περίπτωση καλό είναι να αποφεύγετε τη χρήση της τεχνολογίας μια με δυο ώρες, πριν πέσετε για ύπνο.

Η καφεϊνη είναι η βασική πηγή ενέργειάς σας

Ο πρωινός καφές, δεν κάνει φυσικά κακό, παρά πολύ καλό. Για την ακρίβεια, μπορείτε να πίνετε μέχρι 3 κούπες καφέ την ημέρα. Αυτό που κάνει κακό είναι η κατάχρηση της καφεΐνης, καθώς επιδρά άμεσα στην ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας. Η καφεΐνη μπλοκάρει την απελευθέρωση της αδενοσίνης, της οποία η συσσώρευση σας οδηγεί στο νυχτερινό σας ύπνο. Σχετική έρευνα έχει δείξει πως η κατανάλωση καφέ, ακόμα και έξι ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι, έχει επιδράσεις στον ύπνο σας.

Ξενυχτάτε τα σαββατοκύριακα

Περιμένετε όλη την εβδομάδα το σαββατοκύριακό για να διασκεδάσετε και να ξενυχτήσετε, αλλά αυτή σας η συνήθεια πυροδοτεί μια σειρά μάλλον αρνητικών συμβάντων. Εν ολίγοις, κοιμάστε αργά το βράδυ του Σαββάτου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε επίσης αργά το πρωί της Κυριακής, διαταράσσοντας έτσι το βραδινό ύπνο της Κυριακής και δεδομένου ότι τη Δευτέρα ξυπνάτε νωρίς, ξεκινάει μια εβδομάδα με έλλειψη ύπνου.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα ξενυχτήσετε, γιατί δεν σας προτείνουμε να μείνετε μέσα Σαββατόβραδο, προσπαθήστε την Κυριακή να ξυπνήσετε σχετικά νωρίς και να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο με μια μεσημεριανή σιέστα. Η 20λεπτη σιέστα δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας το βράδυ και θα ξυπνήσετε με την απαραίτητη ενέργεια τη Δευτέρα, για τη δουλειά και την καινούρια εβδομάδα.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Συντάκτρια:Λιάνα Γεωργουλοπούλου

Μην αφήνετε άδειο το στομάχι σας μετά το τρέξιμο και τα push-ups… εάν αναζητάτε γυμνασμένους κοιλιακούς και ένα σώμα γεμάτο ενέργεια! «Όχι» το υγιεινό τσιμπολόγημα μετά το γυμναστήριο δεν θα σας γεμίσει με περιττές θερμίδες, αλλά αντίθετα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» τους μύες σας. Τα παρακάτω 10 σνακ θα αντικαταστήσουν τα υγρά που χάσατε μέσω ιδρώτα και θα σας γεμίσουν με πρωτεΐνες και καλούς υδατάνθρακες.

Smoothie φρούτων ή χυμός πορτοκαλιού

Ρίξτε στο μίξερ γιαούρτι ή γάλα σόγιας και μερικά φρούτα, όπως μάνγκο, πεπόνι και μπανάνα. Έτσι, θα έχετε στα χέρια σας ένα smoothie φρούτων ή αλλιώς ένα από τα top 10 σνακ για μετά την προπόνηση που θα σας προσφέρει θρεπτικά συστατικά. Εναλλακτικά, στύψτε μια πορτοκαλάδα, για να επωφεληθείτε από τη βιταμίνη C και το κάλιο του πορτοκαλιού… αντί να οδηγηθείτε προς τους ηλεκτρολύτες των διάσημων αθλητικών ποτών!

Μια ομελέτα αλά “Veggie”

Τα αυγά περιέχουν 6,3 γρ. πρωτεΐνης, βιταμίνη D και μόνο 70 θερμίδες. Μετά την προπόνηση, μαγειρέψτε μια ομελέτα με λαχανικά και βοηθήστε την ενίσχυση των μυών σας. Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε πέρα από σπανάκι να προτιμήσετε τις χρωματιστές πιπεριές ή το κουνουπίδι για να επωφεληθείτε από τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες A, D, E και K.

Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με χούμους

Ανοίξτε μια Αραβική πίτα ολικής αλέσεως και βάλτε μέσα χούμους, μια κρεμώδης σαλάτα που φτιάχνεται από ρεβίθια. Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης, όχι μόνο θα σας ταξιδέψει στη Μέση Ανατολή, αλλά ταυτόχρονα θα κρατήσει ψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας μετά τα βάρη και το ποδήλατο.

Ψητό κοτόπουλο με βραστά λαχανικά

Ένα θρεπτικό πιάτο με ψητό κοτόπουλο είναι ικανό να επαναφέρει τα ποσοστά ενέργειας σας, χάρη στην άπαχη πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες. Δυο ώρες μετά το τρέξιμο και τους κοιλιακούς, βάλτε το κοτόπουλο στο φούρνο και συνδυάσετε το με βραστά λαχανικά, όπως είναι το μπρόκολο με λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.

Σάντουιτς με τόνο, σπανάκι και γιαούρτι

Εάν είστε το μεσημέρι στο γυμναστήριο, φτιάξτε από το σπίτι ένα σάντουιτς με τόνο, σπανάκι και γιαούρτι. Από τη μία ο τόνος έχει ελάχιστες θερμίδες και από την άλλη το σπανάκι «παράγει» ενέργεια και περιορίζει την όρεξή σας. Βέβαια, το γιαούρτι θα παίξει το ρόλο της μαγιονέζας…

Σοκολατούχο γάλα

Οι έρευνες το μαρτυρούν ξεκάθαρα: «Το σοκολατούχο γάλα αποτελεί το καλύτερο σνακ μετά τη γυμναστική… και ξεπερνά τα ενεργειακά ποτά». Αυτό συμβαίνει γιατί ένα ποτήρι με σοκολατούχο γάλα διαθέτει ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών, ενώ παράλληλα αντικαθιστά την απώλεια υγρών εξαιτίας του ιδρώτα. Έτσι, θα επανέλθετε γρήγορα από την κούραση των push-ups.

Σολομός με γλυκοπατάτες

Οι έξτρα πρωτεΐνες του σολομού θεωρούνται το «ατού» του, καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και χαρίζουν δύναμη στους μύες. Παράλληλα, οι γλυκοπατάτες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου που εξαντλούνται μετά την έντονη γυμναστική. Έτσι, θα έχετε ένα θρεπτικό γεύμα με ω-3 λιπαρά… και τέλεια γεύση!

Μπανάνες και μια χούφτα μύρτιλα

Εκτός από το κάλιο της μπανάνας, οι υδατάνθρακες των φρούτων θα αποκαταστήσουν τα επίπεδα γλυκογόνου και θα «θεραπεύσουν» τους μύες σας.Ταυτόχρονα, καταναλώστε μια χούφτα μύρτιλα, καθώς όπως υποστηρίζουν οι μελέτες, τριπλασιάζουν το ρυθμό της αποκατάστασης μετά από ώρες έντονης γυμναστικής.

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

Περίπου μισό φλιτζάνι με ξηρούς καρπούς διαθέτει 34 γρ. πρωτεΐνης, γεγονός που τα τοποθετεί ψηλά στον κατάλογο των κορυφαίων σνακς για μετά τη γυμναστική. Βάλτε ένα σακουλάκι με καρύδια και κάσιους στη τσάντα του γυμναστηρίου και έτσι θα έχετε άμεση πρόσβαση σε αυτά. Παράλληλα, τα αποξηραμένα φρούτα σας θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό σας… με γλυκογόνο!

Μούσλι μαζί με γιαούρτι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως είναι το μούσλι, περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Γι’ αυτό πάρτε μπροστά σας ένα μπολ και ρίξτε γάλα ή δυο-τρεις κουταλιές γιαούρτι. Στη συνέχεια, προσθέστε δημητριακά ολικής άλεσης και κομμένα φρούτα και θα αποκτήσετε ένα τέλειο σνακ για fitness σώμα.

Γενικά tips για το φαγητό μετά την άσκηση:

- Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μισή ώρα μετά τη γυμναστική για να φάτε το υγιεινό σνακ σας. Προτιμότερο είναι να φάτε 30 λεπτά - δυο ώρες μετά από μια προπόνηση.

- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με θερμίδες που ισούνται με το 50% όσων κάψατε στο γυμναστήριο. Με άλλα λόγια, εάν κάψετε 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλό είναι να φάτε μεσημεριανό με 300 θερμίδες.

- Καταναλώστε περίπου 30-40 γρ. υδατάνθρακες μετά από μια ώρα άσκησης, ώστε να επαναφέρετε τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα και να προετοιμαστείτε για την επόμενη ημέρα στο γυμναστήριο.

- Σκεφτείτε ότι η πρωτεΐνη εξοπλίζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέαγια να ξαναφτιάξετε το μυϊκό ιστό που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της έντονης γυμναστικής. Τα σνακ με πρωτεΐνη αυξάνουν την απορρόφηση του νερού από το έντερο και βελτιώνουν την ενυδάτωση των μυών.

http://www.flowmagazine.gr

{fcomments}

Η Σαρακοστή είναι μια πρώτης τάξεως ευκαιρία να αποτοξινωθείτε, να χάσετε βάρος και να πάρετε τα πάνω σας! Μην το παρακάνετε όμως, γιατί η ενέργειά σας θα σας εγκαταλείψει. Τι δεν πρέπει να λείπει από το πιάτο σας;

 

Φακές

{fcomments}

ΥΛΙΚΑ

10 απράδια αυγού
3 scoop whey σοκολάτα ή βανίλια
150 γρ. βρώμη καλά αλεσμένη στο μπλέντερ
1 κουταλιά σούπας baking powder
1 πορτοκάλι ξύσμα
½ κουταλάκι γλυκού κανέλλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Χτυπάμε στο μίξερ πολύ καλα τα ασπράδια μαζί με την whey την κανέλλα και το baking powder. Μόλις σφίξει καλα το μίγμα μας κατεβάζουμε από το μίξερ και με την βοήθεια ενός αβγοδάρτη ανακατεύουμε με απαλές κινήσεις ρίχνοντας μέσα το αλεσμένο κουάκερ και το το ξύσμα πορτοκαλιού. Τέλος το ρίχνουμε σε μια αντικολητική φορμίτσα κέικ και ψήνουμε στο φούρνο στους 170 για 30 λεπτά περίπου .Βγαίνει 6 φετούλες και η κάθε φέτα περιέχει: θερμίδες 170,  πρωτείνη 22γρ, Υδατάνθρακας 15γρ, λιπος 2γρ

ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Θερμιδες 1020
πρωτεινη 130
υδατανθρακες 90
λιπος 12

ΤΟΥ ΑΓΓΕΛΟΥ ΚΟΛΙΓΛΙΑΤΗ

http://www.muscles.gr/

{fcomments}

{fcomments}

Σε αυτή τη συνταγή έχουμε να κάνουμε με ένα κέικ το οποίο είναι απολύτως φυσικό και υγιεινό και προτείνεται κυρίως σε αθλούμενους και σε παιδιά, αλλά και σε εκείνους γενικά που θα ήθελαν να φάνε «καλές θερμίδες» για σνάκ.

Τα παιδιά και αυτοί που αθλούνται έντονα, ανήκουν στην ίδια κατηγορία αφού και οι δύο χρειάζονται καλές πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση/ανάπτυξη και ενέργεια από υδατάνθρακα βραδείας καύσης και σάγχαρα για καύσιμο, με καλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά φυσικά και με φυτικές ίνες που χρειάζονται για την αποβολή των κακών λιπαρών άλλων τροφών που τρώμε κατα τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγές από καθαρή πρωτεΐνη φρέσκου ασπραδιού αυγού και φυτική από τη βρώμη, καθαρός υδατάνθρακας ολικής αλέσεως βραδείας καύσης επίσης από τη βρώμη και από την μαύρη ζάχαρη και καλά λιπαρά (λιπαρά οξέα) από το ευεργετικό ταχίνι. Μη βιομηχανικές πρώτες ύλες. Δηλαδή αποτελεί ένα ισορροπημένο πρωινό από πολύ διαλεκτά υλικά, γεμάτο καλή ενέργεια.

Χρησιμοποιούμε ασπράδια από τα αυγά ώστε να εκ-μηδενίσουμε την λιπαρότητα του κρόκου του αυγού και να ενδείκνυται και σε ανθρώπους με υψηλή χοληστερίνη. Άν θέλουμε δέν βάζουμε κανένα κρόκο. Επίσης χρησιμοποιούμε μαύρη ζάχαρη ώστε να πάρουμε όλα τα οφέλη της ζάχαρης τα οποία αφαιρούν με την επεξεργασία.  Και φυσικά τη μαύρη την απορροφά καλύτερα ο οργανισμός μας. Μπορούμε να ψιλοπαίξουμε με το ταχίνι και τη ζάχαρη για να ρυθμίζουμε τη γλυκύτητα στη γεύση.

Για τη συνταγή θα χρειαστούμε:

• 300 γρ Βρώμη αλεσμένη στο μούλτι ώστε να γίνει αλεύρι.
• 50-70 γρ κακάο
• 2 κάψουλες βανιλίνη σκόνη
• 1 κουτ σούπας μπέικιν πάουντερ
• 10 ασπράδια φρέσκου αυγού + 2 κρόκους (μπορείτε να παραλείψετε τους κρόκους όποιοι θέλετε).
• 100 γρ ταχίνι ολικής ή κανονικό
• 300 γρ μαύρη ακατέργαστη ζάχαρη (με τη μελάσα).

Διαδικασία

Σε μία λεκάνη ετοιμάζουμε το πρώτο μίγμα. Ρίχνουμε την αλεσμένη βρώμη, το κακάο, τη βανιλίνη και το μπέικιν. Όλες τις σκόνες δηλαδή. Τα αναμιγνύουμε λίγο ώστε να γίνει ψιλο-ομοιόμορφο μίγμα. Το αφήνουμε να περιμένει.

Στη λεκάνη του μίξερ τώρα ρίχνουμε τα αυγά, τη ζάχαρη και το ταχίνι. Χτυπάμε για 2-3 λεπτά σε μεσαία ταχύτητα (2 ή 3 του μίξερ). Μετά, ρίχνουμε λίγο λίγο το μίγμα της βρώμης που περιμένει και χτυπάμε άλλα 3-4 λεπτά σε μεσαία ή και σε πιό αργή ταχύτητα.  Εάν το μίγμα για κάποιο λόγο μας βγεί πολύ πηκτό μπορούμε να αραιώσουμε με λίγο γάλα καθώς χτυπάμε.

Ρίχνουμε το τελικό μίγμα σε μία βούτυρο-αλευρωμένη φόρμα.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30-35 λεπτά στους 160-170 βαθμούς.

Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε λίγη ώρα να κρυώσει. Ξεφορμάρουμε καιπροαιρετικά επικαλύπτουμε με λιωμένη κουβερτούρα για περισσότερη γεύση…

Κόβουμε, τρώμε και πηγαίνουμε…γυμναστήριο φυσικά.

Διατροφικά στοιχεία (κατά προσέγγιση) για όλο το κέικ

• Θερμίδες: ~ 3400 kcal

• Πρωτεΐνες: ~120 γρ

• Υδατάνθρακες: ~500 γρ

• Καλά Λιπαρά: ~100 γρ

• Φυτικές Ίνες: ~45 γρ

• Νάτριο:~1 γρ

Διαιρείτε τα παραπάνω στον αριθμό των κομματιών που θα το κόψετε, ώστε να υπολογίσετε τη μερίδα σας. Σας θυμίζω πως γενικά, κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα δίνει 4 θερμίδες και κάθε γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες.

Κόστος του κέικ είναι περίπου στα 5 €.

*Παραλλαγή: Αντικαταστείστε το ταχίνι και το κακάο με πολτό φρέσκου μήλου και κανέλα. Πολύ  νόστιμο και πιό ελαφρύ.

Συνδυάστε το με το ρόφημα πρωτεΐνης σας το πρωΐ ή με τον καφέ σας, όπως θέλετε.

Καλή σας απόλαυση

http://www.muscles.gr/

{fcomments}

=

{fcomments}

Οι αθλητές αντοχής πρέπει να κάνουν και άσκηση με αντιστάσεις, επειδή με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνουν καλύτερες δυνατότητες για τους μύες τους, αφού αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι τα ενεργειακά εργοστάσια του μυός. Ερευνητές από τη Σουηδία εξέτασαν ποια είναι η επίδραση που έχει η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση από μόνη της στον αριθμό των μιτοχονδρίων. Η συνδυαστική προπόνηση αύξησε τον αριθμό των μιτοχονδρίων σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει επίσης τη μυϊκή ισχύ, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα.

Μια βρετανική μελέτη που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Sheffield Hallam βρήκε ότι ένα συμπλήρωμα που περιείχε καφεΐνη και υδατάνθρακες αύξησε τις επιδό- σεις σε ποδοσφαιρικές ασκήσεις. Το πρόγραμμα περι- λάμβανε δεκάλεπτες ασκήσεις που μετρούσαν την ευκινησία και την ικανότητα στις τρίπλες, στα σουτ και στις κεφαλιές. Το συμπλήρωμα βελτίωσε την αντοχή, την ετοιμότητα και τη επιδεξιότητα. Η μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός των δύο συμπληρωμάτων ήταν πιο αποτε- λεσματικός από ένα συμπλήρωμα που περιείχε μόνο καφεΐνη ή μόνο υδατάνθρακες. Οι μελετητές κατέληξαν ότι οι ποδοσφαιριστές πρέπει να καταναλώνουν ένα ποτό με καφεΐνη και υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα και στο ημίχρονο. (Η έρευνα παρουσιάστηκε στο ∆ιεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών και Αθλητιατρικής, στις 11 ∆εκεμβρίου 2011)