Με τις πλάτες του 6-pack !!!

Φτιάξε πραγματική δύναμη και σταθερότητα με 3 ασκήσεις για ατσάλινο κορμό.

 

Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί ανεβάζουν τις μετοχές της εμφάνισής σου,  αλλά δεν είναι αυτή η βασική τους λειτουργία. Στην καθημερινή σου ζωή, ο κορμός σου έχει ένα σκοπό: τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Αυτό κάνει τις ασκήσεις που ακολουθούν την απόλυτη δοκιμασία για το 6-pack σου. «Υπάρχουν 3 κινήσεις που φθείρουν τη σπονδυλική σου στήλη (περιστροφή, έκταση και κλίση). Δυνάμωσέ τη με αυτές τις 3 ασκήσεις», σου λέει ο Kevin Carr, καθηγητής φυσικής αγωγής.

Αν τις βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα των προπονήσεών σου, τότε σύντομα θα αποκτήσεις μεγαλύτερη σταθερότητα και δύναμη σε κάθε δραστηριότητα - φυσικά, και περισσότερες θαυμάστριες στο γυμναστήριο.

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κύκλο, χωρίς ξεκούραση. 

Αφού ολοκληρώσεις και τις 3 ασκήσεις, ξεκουράσου για 1 λεπτό και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο. Κάνε συνολικά 3 κύκλους - αν αντέχεις, βέβαια. Σταμάτα αν δεις ότι χαλάει η τεχνική σου.   

 

Στόχος: 3 Κύκλοι

Γέφυρα με Κωπηλατική (Προστασία Kατά των Περιστροφών)

Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, που ζυγίζουν όσο το μισό του σωματικού σου βάρους. Φέρε τον αριστερό αλτήρα στα πλευρά σου και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με τον δεξιό. Συνέχισε μέχρι να κάνεις 20 επαναλήψεις συνολικά. 

 

Το Βάδισμα του Αγρότη (Προστασία Κατά των Κλίσεων)

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος ίσο με αυτό του σώματός σου κι άσε τα χέρια σου να κρέμονται στα πλάγια του κορμού. Κρατώντας το στήθος σου ψηλά και τους ώμους σου πίσω, περπάτα 30 μέτρα. 

 

Μπροστινές Κινήσεις με Ρόδα (Προστασία Κατά των Εκτάσεων)

Γονάτισε και πιάσε με τα χέρια μια μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να απλώνεις το σώμα σου πηγαίνοντας τη ρόδα όσο πιο μπροστά γίνεται. Χρησιμοποίησε τον κορμό, για να φέρεις τη ρόδα στο αρχικό σημείο. Κάνε 15 επαναλήψεις. 

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Η καλύτερη άσκηση που δεν κάνεις !!!

Βάλε πλάτη στην προπόνησή σου με αυτή την άσκηση και δες την αλλαγή σε όλο σου το σώμα

 

 

 

 

Συνδυάζει δύο κλασικές ασκήσεις που ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας -άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και οπίσθιες προβολές- κι έτσι δημιουργείται η ιδανική άσκηση. Επίσης, ενισχύει τους μυς που ξεκινούν από το κάτω μέρος της πλάτης και φτάνουν μέχρι τις κνήμες. «Κάνε τη, λοιπόν, 2 φορές την εβδομάδα μετά τις προγραμματισμένες προπονήσεις σου. Η συγκεκριμένη άσκηση για την πλάτη θα ανεβάσει ακόμα περισσότερο τον μεταβολικό ρυθμό σου» λέει ο John Romaniello, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου.

 

 

 

 

 

 

Πώς θα την κάνεις

 

 

Κράτα τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς χρησιμοποιώντας 1η λαβή με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των γονάτων, χαμήλωσε τον κορμό μέχρι να βρεθεί σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά σπρώξε προς τα πίσω το δεξί πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια που εκτελείς τις οπίσθιες προβολές.

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις για τέλεια γραμμωμένη πλάτη στο γυμναστήριο (εικόνες) !!!

 

Δυναμώστε τους μυς της πλάτης σας με τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε γυμναστήριο με τη βοήθεια των μηχανημάτων και τη σωστή καθοδήγηση. Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:

 

 



1. 

 

Α)Έλξεις σε μονόζυγο με υποβοήθηση(αρχάριοι)

 



 

 

Β) Έλξεις με τις παλάμες σε ύπτια λαβή(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα) στο μονόζυγο.

 

 



 

 

 

Γ) Έλξεις  με κλειστή ή ανοιχτή λαβή με παλάμες σε πρηνή θέση(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω) στο μονόζυγο.

 



 

 


 

 




Δ)Έλξεις στο smith(σε αυτή την άσκηση δώστε έμφαση στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού και της λεκάνης)

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

 

 

 

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση  του κορμού σας.

 

 

 

 

 

 



 

 



3. Κωπηλατική στην τροχαλία από ψηλά με κλειστή λαβή

 

 

 

 

 

 




4. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

 

 

 

 

 




5. Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία(τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση όπου η τροχαλία κατά την εκτέλεση της άσκησης να περνάει με ευκολία πίσω από το σημείο του αυχένα).

 

 

 

 

 




6. Έλξεις σε τροχαλία με αγκώνες σε έκταση

 

 

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ώμων και με τεντωμένους αγκώνες και εκτελέστε την κίνηση μέχρι η τροχαλία να φτάσει μπροστά απ’τους μηρούς.

 

 

 


 



7. Κωπηλατική ένα- ένα χέρι στην τροχαλία από χαμηλά.

 

 

 

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και εκτελέστε κωπηλατική με ένα χέρι διατηρώντας το σώμα σας σταθερό.

 

 

 

 




8. Εκτάσεις κορμού στο μηχάνημα ή στον πάγκο ραχιαίων.

 

 

 

Σε αυτή την άσκηση προσπαθήστε κατά την έκταση να ολοκληρώνετε την κίνηση όταν ευθυγραμμίζεται ο κορμός σας και να μην κάνετε υπερέκταση.  Κατά την κάμψη οδηγείστε τον κορμό σας μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε πόνο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη κάμψη.

 

 



 

 

 

 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πλάγιους κοιλιακούς (εικόνες) !!!

  Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πλάγιους κοιλιακούς

 

 Δυναμώστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας με τις παρακάτω ασκήσεις :

 

1. Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, εκτελέστε πλάγιες κάμψεις του κορμού με  αλτήρα, έχοντας το ελεύθερο χέρι πίσω από τον αυχένα για να διατηρείτε τον κορμό σε ευθυγράμμιση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση και για την άλλη πλευρά αντίστοιχα.



 


2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε άρση ποδιών μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε ενόχληση στη μέση  και εκτελέστε  την άσκηση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Ο αγκώνας κατευθύνεται προς το αντίθετο πόδι(άσκηση ποδήλατο)  έχοντας τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα, χωρίς να ασκείτε την παραμικρή πίεση σε αυτόν.






3. Ξαπλώστε σε πλαϊνή θέση και στηριχτείτε στον αγκώνα σας τον κορμό σας σε ευθεία. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 



 



4. Μείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση μόνο που τώρα διατηρείτε τη λεκάνη και το σώμα σας  σταθερά. Τεντώστε το ελεύθερό σας χέρι και οδηγείστε το αργά κάτω από τον κορμό. Επιστρέψτε  στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

 



 



5. Στηριχτείτε με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος  έχοντας το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο. Λυγίστε το γόνατό σας προς το στήθος και εκτελέστε στροφή λεκάνης με τη δύναμη των κοιλιακών σας διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο.  Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι.

 

 

 

 


 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

TRX, η trendy μέθοδος ενδυνάμωσης και κάψιμου λίπους !!!

τιυ Κώστα Χατζηχρήστου (προπονητής αθλητικής βελτίωσης)

 

 

Συμφωνώ ότι το TRX, καθώς και όλα τα «εργαλεία» για την προπόνηση αιώρησης (suspension training) είναι πολύ χρήσιμα και διασκεδαστικά για τον ασκούμενο και τον γυμναστή, όταν φυσικά χρησιμοποιούνται σωστά. Δεν μπορεί όμως αυτού του είδους η προπόνηση να υποκαταστήσει κάποιες άλλες, ιδίως την προπόνηση με βάρη και φυσικά δεν πρέπει να αποτελούν την μοναδική μέθοδο προπόνησης για την ανάπτυξη της δύναμης.

 

Ιδιαίτερα όταν μιλάμε για αθλητές και τη συνολική βελτίωση της αθλητικής ικανότητας, πρέπει να γίνει αντιληπτό, ότι απαιτείται η σχεδιασμένη και διαρκής εφαρμογή διαφορετικών μεθόδων προπόνησης, κυρίως μεθόδων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος. Η δύναμη αποτελεί την βάση πάνω στην οποία χτίζεται η ισχύς, η οποία με την σειρά της καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα. Για να αναπτυχθεί η δύναμη, απαιτείται η επιβάρυνση του σώματος με μεγάλα φορτία, με συγκεκριμένο τρόπο, πράγμα αδύνατο με εργαλεία όπως το TRX. Γι’ αυτό είναι απαραίτητες οι ασκήσεις όπως το Squat (Βαθύ Κάθισμα) και οι Ολυμπιακές Άρσεις (Snatch, Power Cleans κ.α)

 

Το TRX και γενικότερα η προπόνηση με το βάρος του σώματος οδηγεί αναπόφευκτα σε ένα πλατό, πάνω από το οποίο η βελτίωση χρησιμοποιώντας το ίδιο εργαλείο είναι σχεδόν αδύνατη. Κι αυτό γιατί, μέσα σε ένα μικρό σχετικά διάστημα, ο ασκούμενος  θα υπερνικά σχετικά εύκολα το βάρος του σώματός του, αφού θα έχουν γίνει οι κατάλληλες προσαρμογές στο σώμα του και για την περαιτέρω βελτίωση θα απαιτηθεί επιπλέον αντίσταση. Η επιπλέον αντίσταση είναι δυνατό να προέλθει προσθέτοντας έξτρα βάρος στο βάρος του σώματος (π.χ. με ένα γιλέκο), αλλά και πάλι σύντομα θα απαιτηθεί κι άλλη επιβάρυνση, οπότε καλό θα είναι να προστεθούν στο πρόγραμμα κι οι άλλες μέθοδοι, όπως αυτές που αναφέραμε , εκτός από την προπόνηση αιώρησης.

 

Και κάτι άλλο σχετικά με το TRX: Για μερικούς ασκούμενους η χρήση του βάρους του σώματός τους ως αντίσταση αποτελεί υπερβολικά μεγάλη επιβάρυνση. Αυτό είναι φανερό σε ασκήσεις όπως τα push ups, όπου πολλοί ασκούμενοι  δεν μπορούν να σταθεροποιήσουν τους ώμους τους και τη μέση τους ή επίσης στα καθίσματα με το ένα πόδι, όπου οι περισσότεροι δεν μπορούν να εκτελέσουν με το γόνατο στην ευθεία κτλ. Γι αυτούς τους ασκούμενους, πρέπει να επιλεγούν πιο εύκολες ασκήσεις όπου θα αναπτύξουν τη βασική δύναμη και φυσικά όχι μόνο στο TRX. Έτσι λοιπόν, όταν λέμε ότι «οι ασκήσεις βασίζονται στο βάρος του σώματος» και άρα είναι ασφαλείς, πρέπει να έχουμε υπ όψιν ότι μπορεί ακόμα κι αυτή η αντίσταση μπορεί να είναι ακατάλληλη για το άτομο. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η προπόνηση πρέπει να είναι προοδευτική και οι επιβαρύνσεις να είναι κατάλληλες για τον κάθε ασκούμενο/αθλητή.

 

Ας μην πέσουμε πάλι θύματα της μόδας, όπως τα προηγούμενα χρόνια με την προπόνηση δόνησης, εφαρμόζοντας μονοδιάστατα και ακατάλληλα για τους περισσότερους (αν όχι για όλους) προγράμματα. Και μην ακούτε τους διάφορους «ειδικούς» σχετικά με τα μαγικά οφέλη του κάθε εργαλείου. Εδώ ίσως ταιριάζει και η ρήση:

 

«Όταν το μόνο εργαλείο που έχεις είναι ένα σφυρί, όλα γύρω σου μοιάζουν με καρφιά»

 

http://www.flowmagazine.gr

 

 

{fcomments}

Aπώλεια λίπους μυική ενδυναμωση - Ενα κυκλικό πρόγραμμα για το γυμναστήριο

Γράφει ο Μάνος Ζαχαριουδάκης Xtreme stores team και Personal Trainer 
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 
Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από συνεχόμενες ασκήσεις διαφορετικής μυικής ομάδας έχοντας ως στόχο την ενδυνάμωση και ομοιόμορφη εκγύμναση του σώματος. Λόγω της γρήγορης εναλλαγής ασκήσεων και υψηλού επιπέδου έντασης αγγίζει τις αερόβιες προσαρμογές και παλμοί συνήθως κυμαίνονται στο 70%-80% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας. Σαν επιλογές μπορούμε να συνδυάσουμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος,ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και ασκήσεις σε μηχάνημα. Επίσης σαν πρόγραμμα έχουμε την δυνατότητα εναλλαγής ασκήσεων σε κάθε κύκλο και αναλόγως το επίπεδο του ασκούμενου θα επιλεχθούν ο αριθμός των σέτ και των κύκλων.
 
Eνα πρόγραμμα είναι το παρακάτω:  
 
5 λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο σε μέτρια ενταση
 
1ος κύκλος
 
Εμπροσθολαίμιες 
Ελξεις τροχαλίας
Κάμψεις με το βάρος του σώματος 
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 
Εκτασεις τρικεφάλων στην τροχαλία 
Καθήσματα σκουώτ με το βαρος του σώματος (αν θελουμε προσθετουμε επιβάρυνση με μπάρα η αλτήρες) 
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 
Κάμψεις κορμού στον πάγκο κοιλιακών
Διάλλειμα 2-4 λεπτά
 
2ος κύκλός
 
Ανάστροφες έλξεις στην τροχαλία
Κάμψεις με το βάρος του σώματος 
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ανάστροφη λαβή
Καθήσματα σούμο σκουώτ (αν θέλουμε προσθετουμε επιβάρυνση με αλτήρες)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 
Ανυψώσεις ποδιών στο δίζυγο
Διάλλειμα 2-4 λεπτά
 
3ος κύκλος
 
Εμπροσθολαίμιες
Ελξεις τροχαλίας
Kάμψεις με το βάρος του σώματος
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 
Καθήσματα σκουώτ με το βάρος του σώματος (αν θέλουμε προσθέτουμε επιβάρυνση με μπάρα η αλτήρες)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 
Κάμψεις κορμού στον πάγκο κοιλιακών
10 λεπτά αποθεραπεία στον διάδρομο μέτριας έντασης
 
*Οι ασκήσεις να εκτελούνται σαν βάση 30-40`δευτερολεπτα η καθε μια και άμεση εναλλαγη. 
Διάλλειμα στο τέλος κάθε κύκλου για 2 εως 4 λεπτά
 
 

Τα πολλά σετ ασκήσεων για πόδια πετυχαίνουν καλύτερη ενδυνάμωση

 

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ένα σετ ασκήσεων με βάρη έχει εξίσου καλά αποτελέσματα με τα πολλαπλά σετ που κάνουν όσοι ξεκινάνε ασκήσεις με βάρη. Τα πολλά σετ όμως έχουν καλύτερα αποτελέσματα σε πιο έμπειρους αθλητές. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι 8 σετ καθισμάτων με βάρη ήταν καλύτερα από το 1 σετ κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος 6 εβδομάδων. Ένας μέσος αριθμός σετ σε πρόγραμμα γυμναστικής (4 σετ) δεν είχε περισσότερα αποτελέσματα σε σχέση με το 1 σετ. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα πολλά σετ σε πρόγραμμα γυμναστικής αυξάνουν τη δύναμη, αλλά τα λίγα σετ δεν φέρνουν αποτελέσματα. Αυτή ήταν μια μελέτη μικρής διάρκειας στην οποία έλαβαν μέρος άνθρωποι που προπονούνται σχετικά μικρό διάστημα αρά τα αποτελέσματα ίσως να μην ισχύουν για αθλητές που προπονούνται πολλά χρόνια.