3 προπονητές εξηγούν γιατί γίνονται τόσα πολλά λάθη σε μια τόσο απλή άσκηση και σε βοηθούν να τα διορθώσεις.

Οι προβολές είναι η πιο εύκολη άσκηση που μπορείς να κάνεις για το χτίσιμο δυνατών μυών στα πόδια και την αύξηση της τεστοστερόνης, αφού όπως λένε οι ειδικοί, η παραγωγή αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος.

Το άλλο καλό με τις προβολές είναι ότι σε μαθαίνει να αποκτάς καλή ισορροπία και συντονισμό των κάτω άκρων του σώματος (από τους γοφούς μέχρι τα πέλματα), κάτι που υπεροπλίζει τις επιδόσεις σου με όποιο σπορ ή είδος προπόνησης κι αν ασχολείσαι.

Ωστόσο, αυτή η τόσο απλή κίνηση, αν δεν γίνει σωστά εκμηδενίζει όλα τα οφέλη. Συν του ότι κινδυνεύεις να τραυματίσεις τη μέση, τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Παρακάτω, τρεις ειδικοί σού μαθαίνουν τα βασικότερα σημεία σωστής εκτέλεσης.

Τα πάντα κινούνται από τα ισχία

Η ακατάλληλη μετακίνηση ισχίου συχνά οδηγεί τραυματισμό ή δυσφορία στη λεκάνη και τα γόνατα. Βεβαιώσου ότι το μπροστινό πόδι έχει πατήσει εντελώς σταθερά στο πάτωμα πριν κατ'εβεις κάτω με το πίσω γόνατο και ότι οι γοφοί παραμένουν χαμηλά με τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Το σκύψιμο της μέσης εμπρός εμπρός είναι επικίνδυνο, λέει ο προπονητής Mike Dewar, ιδιοκτήτης και υπεύθυνος προγραμμάτων της αλυσίδας γυμναστηρίων J2FIT στη Νέα Υόρκη.

Με δυο αλτήρες στα χέρια, διπλή η προσοχή σου

Επιλέγοντας να εκτελέσεις τις προβολές με δυο βαρείς αλτήρες στα χέρια, έχεις το πλεονέκτημα να πολλαπλασιάζεις τα οφέλη από τη φύση της άσκησης, τόσο στα πόδια όσο και στον πυρήνα του κορμού. Όμως, οι αλτήρες δεν πρέπει να κινούνται εμπρός ή πίσω ανάλογα με τη φορά της κίνησης, αλλά να μένουν μονίμως κάθετα προς το έδαφος. Είτε κατεβαίνεις είτε ανεβαίνεις, οι ώμοι, οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένα με το σώμα και τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Devan Kline, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Burn Boot Camp, στη Βόρεια Καρολίνα.

Βρες τη σωστή γωνία των γονάτων σου

Βλέπω πολλούς ανθρώπους να παθαίνουν παρόμοιες ζημιές στις αρθρώσεις των γονάτων όταν εκτελούν μερικές απλές προβολές, με εκείνους που δουλεύουν απρόσεκτα τα πόδια τους στην πρέσα των ποδιών.

Ο λόγος; Μικρότερο ή μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών κατά τη βύθιση του κορμού στις προβολές ποδιών οδηγούν τα γόνατα να μην έχουν επαρκή στήριξη από τους μηρούς με συνέπεια μια ανώφελη και επιζήμια πίεση στην άρθρωση. Νόμος: κατά τη βύθιση τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία είτε βρίσκονται εμπρός είτε πίσω.

Αυτό είναι και το ιδανικό μέτρο του ανοίγματος των ποδιών και της βύθισης του κορμού σε μια 100% ασφαλή κίνηση, λέει ο Ben Booker, προπονητής αθλητών και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Second Chance Fitness στη Φλόριντα.

Πηγή: gr.askmen.com

Πρόκειται για ένα γρήγορο, φθηνό και εύκολο γεύμα που θα σας κρατήσει αρκετή ώρα!

Εντάξει μπορεί να είναι λίγο παχυντικό, αλλά είναι ένα πρωτεϊνάτο γεύμα που με φθηνά υλικά και μια σύντομη εκτέλεση θα σας γεμίσει. Τέλος πάντων, εάν θέλετε να το ρίξετε και λίγο έξω καλύτερα να φτιάξετε αυτό το πεϊνιρλί παρά να πέσετε στα πιτόγυρα και τα bergers. Τέλος, μπορείτε να προσθέσετε καμία ντοματούλα ή λαχανικά που θα σας γεμίσουν ενέργεια. Δοκιμάστε και θα μας θυμηθείτε!

Υλικά

900 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
220 γρ. γάλα φρέσκο
300 γρ. νερό
180 γρ. βούτυρο
3 φακελάκια μαγιά 8 γρ.
1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
½ κουτ. γλυκού αλάτι
600 γρ. κασέρι
150 γρ. γραβιέρα
150 γρ. μπέικον
αυγά

Εκτέλεση:

Βάζουμε στο μπολ του μίξερ το αλεύρι με την μαγιά και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το γάλα με το νερό, ελαφριά ζεσταμένα ενώ συνεχίζουμε το ανακάτεμα. ρίχνουμε το βούτυρο (σε θερμοκρασία δωματίου), την ζάχαρη και το αλάτι και ανακατεύουμε για λίγο. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη. Σκεπάζουμε με μια πετσέτα και αφήνουμε για 30 λεπτά. Χωρίζουμε την ζύμη μας σε 8 με 9 κομμάτια των 170 γρ. Mε τον πλάστη τα ανοίγουμε και τους δίνουμε μακρόστενο οβάλ σχήμα. Τοποθετούμε τα πεϊνιρλί σε αντικολλητικό ταψί.

Ανακατεύουμε τα τυριά και αλείφουμε με βούτυρο τα πεϊνιρλί. Γεμίζουμε με τα τυριά τα πεϊνιρλί. Ψήνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 25 με 30 λεπτά, ανάλογα το φούρνο.
Τα αλείφουμε με βούτυρο και δέκα λεπτά πριν να είναι έτοιμα, σπάμε τα αυγά ένα ένα σε κάθε πεϊνιρλί. Τα αφήνουμε μέχρι να ψηθούν τα αυγά και τα βγάζουμε από τον φούρνο. Τα σερβίρουμε ζεστά.

Ένα καταπληκτικό πρώτο πιάτο με ιδιαίτερη γεύση που θα μείνει αξέχαστη στους καλεσμένους σας, αλλά και που θα σας κρατήσει σε ικανοποιητικά επίπεδα ενέργειας...

Υλικά
3 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
6-7 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και λεπτοκομμένα
2 κούπες ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι
αλάτι
1κ.γ. ginger λιωμένο
2 κούπες ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών
2 κούπες νερό
3 μεγάλες φλούδες από πορτοκάλι
λίγος ψιλοκομμένος μαϊντανός ή άνηθος για γαρνίρισμα

Εκτέλεση
1. Λιώστε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίξτε μέσα τα κρεμμύδια και τα καρότα, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 με 8 λεπτά). Μην τα αφήσετε να πάρουν χρώμα. Όσο τα σοτάρετε, πασπαλίστε τα με 1κ.γ. αλάτι.
2. Προσθέστε τον ζωμό, το νερό, το ginger και τις φλούδες πορτοκαλιού. Αφήστε τα να πάρουν μια βράση, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε τα να σιγοβράζουν μέχρι τα καρότα να μαλακώσουν (περίπου 20 λεπτά).
3. Αφαιρέστε τις φλούδες πορτοκαλιού και βγάλτε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Δουλεύοντας με μικρές μερίδες, ρίξτε τη σούπα στο μπλέντερ και χτυπήστε την μέχρι να γίνει απαλή, σαν πουρές (μία μερίδα τη φορά, να γεμίζει μόνο το 1/3 του μπλέντερ). Ρίξτε λίγο ακόμα αλάτι. Σερβίρετε τη σούπα και πασπαλίστε κάθε πιάτο με λίγο μαϊντανό.

Μαθήματα επιβίωσης από τον άντρα που μπορεί να σηκώσει 455 κιλά εκτελώντας την πιο προκλητική Άρση Θανάτου.

O Chris Duffin, ένας από τους πιο ξακουστούς αρσιβαρίστες στον κόσμο, έκανε το ρεκόρ των αιώνων καταφέροντας να σηκώσει σε άρση θανάτου «Sumo» 455 κιλά επί 2 (και μισή) επαναλήψεις. Για να το θέσουμε πιο πρακτικά, το βάρος αντιστοιχεί σε ένα grand piano με ουρά.

Όμως εσύ, δεν είναι ανάγκη να προσπαθήσεις να φτάσεις το ασήκωτο ρεκόρ του Duffin. Βάζοντας στη μπάρα τα κιλά που αντέχεις, δοκίμασε να ενσωματώσεις μερικές επαναλήψεις Sumo deadlift στην προπόνησή σου, τουλάχιστον σαν αλλαγή από τη ρουτίνα. Για ποιο άλλο λόγο να το κάνεις; Επειδή, σε αντίθεση με τις κλασικές άρσεις θανάτου, η μπάρα έχει να διανύσει λιγότερη απόσταση από το πάτωμα. Αυτό την κάνει πιο εύκολη άσκηση; Όχι, βέβαια. Η ανοιχτή θέση των ποδιών καθιστούν τα Sumo deadlifts εξαιρετικά προκλητικά, προσδίδοντας τόνους δύναμης στα ισχία και θεαματική μυϊκή αύξηση των τετρακέφαλων, μαζί με ολική αύξηση της δύναμης του σώματος.

Τι είναι το Sumo Deadlift;

Η κίνηση άρσης θανάτου σε στιλ αθλητή σούμο -όπως ακριβώς υπονοεί και το όνομά της- εκτελείται με τα πόδια σε διάσταση αρκετά μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω και τοποθετούμενα σε μια ευθεία με τα γόνατα. Κάτι τέτοιο δεν απαιτεί μόνο τεράστια σωματική δύναμη αλλά και «επιστημονική» γνώση της σωστής τεχνικής, πάνω στην οποία ο Duffin δούλεψε επί έξι μήνες.

> Αφού παρακολουθήσεις στο βίντεο την προσπάθεια του Chris Duffin που τον οδήγησε στο πάνθεον των ρέκορντμαν άρσης βαρών του βιβλίου Guinness, συνέχισε στην επόμενη σελίδα. Εκεί θα βρεις τα μυστικά της σωστής τεχνικής του Sumo Deadlift από τον πρωτομάστορα του είδους.

Η τεχνική του Sumo deadlift

Ενώ οι παραδοσιακές άρσεις θανάτου δίνουν έμφαση στην πλάτη, το Sumo deadlift επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς με μια κίνηση που δεν απαιτεί λύγισμα του σώματος, αλλά αντίθετα, εκτελείται από πιο όρθια στάση μετατοπίζοντας την πίεση από τη μέση προς τους γοφούς.

1. Αρχική θέση: έξω το στήθος, ψηλά οι ώμοι

«Ρίχνοντας τον κορμό σου εμπρός δεν θα καταφέρεις τίποτε. Το Sumo deadlift επιτυγχάνεται με το σώμα σε όσο πιο αμβλεία γωνία γίνεται και τους ώμους κάθετα πάνω από τη μπάρα», λέει ο Duffin.

2. Τελείωμα: Κάρφωσε τον κορμό στα ισχία σου ώστε να μη γείρεις προς τα πίσω

«Αυτό είναι ένα κοινό λάθος που γίνεται ακόμη και στις συμβατικές άρσεις θανάτου: η λόρδωση της σπονδυλικής στήλης στην τελική θέση της άρσης», λέει ο Duffin και συμβουλεύει: «Μόλις η μπάρα περάσει το ύψος των γονάτων, προσπάθησε να στηρίξεις καλά τους γοφούς και να μην επιτρέψεις τη μπάρα να φτάσει μέχρι ψηλά τους μηρούς -αυτό βοηθά τη μέση σου να μην τραυματιστεί».

Πώς θα προετοιμαστείς για τα Sumo deadlifts

> Το πρώτο βήμα είναι να δουλέψεις καλά το ημικάθισμά σου με μπάρα. Αλλά για μια προετοιμασία Sumo deadlifts βγάλε τη μπάρα από την πλάτη και φέρε την μπροστά στο στήθος.

«Αυτή η μετατόπιση βάρους, ελαχιστοποιεί την κόπωση της πλάτης και δυναμώνει περισσότερο τα ισχία», λέει ο Duffin.

> Το δεύτερο βήμα είναι η μηχανική ρουτίνα: Δούλεψε άπειρες επαναλήψεις με πολύ λίγα κιλά με σκοπό να συνηθίσει το σώμα σου τη στάση του Sumo deadlift.

«Πρόκειται για μια καθαρά λειτουργική- μηχανική προπόνηση η οποία είναι αρκετά άνετη, ωστόσο επιτρέπει στους προσαγωγούς σου να προσαρμοστούν σταδιακά στις απαιτήσεις του όλο και μεγαλύτερου βάρους που θα προσθέτεις κάθε εβδομάδα», λέει ο Duffin.

> Το τρίτο βήμα είναι η λειτουργικότητα δικεφάλων και τρικεφάλων μαζί με θωράκιση της πλάτης: Αυτό επιτυγχάνεται με την όρθια κωπηλατική με μπάρα, η οποία έχει στόχο την ενδυνάμωση των μυών στα χέρια αλλά και την ισχυροποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων στην πίσω μεριά του κορμού.

«Δουλεύοντας συστηματικά αυτή την άσκηση θα δεις τεράστια διαφορά όχι μόνο στην εκτέλεση του Sumo deadlift, αλλά θα σου βγαίνουν ευκολότερα ακόμη και οι συμβατικές άρσεις θανάτου», συμβουλεύει ο Duffin.

Πηγή

Είναι εύκολη, ετοιμάζεται γρήγορα και σε χορταίνει χωρίς να σε παχαίνει!

Υλικά:
10 φύλλα μαρουλιού
1 ματσάκι ρόκα
1 τοματούλα
2 μεγάλα αγγουράκια τουρσί ή 4-5 μικρά
1/4 θυμάρι
1/4 ρίγανη
1/4 σουσαμάκι
αλάτι
ξύδι μπαλσάμικο
ελαιόλαδο
2-3 φέτες κριθαρένιο παξιμάδι

Εκτέλεση:
Πλένουμε πολύ καλά το μαρούλι σε λεκάνη με νερό στο οποίο έχουμε ρίξει αρκετό ξύδι (από το κοινό).
Στραγγίζουμε, κόβουμε τα φύλλα του μαρουλιού με τα χέρια σε κομμάτια.
Προσθέτουμε την ρόκα καλά πλυμμένη, το αγγουράκι τουρσί, όλα ψιλοκομμένα και την τομάτα σε κομματάκια μεγαλούτσικα.
Ρίχνουμε το θυμάρι, την ρίγανη και το σουσάμι.
Εναλλακτικά και για πιο πλούσια γεύση μπορείτε να προσθέσετε τριμμένη παρμεζάνα ή για τους λάτρεις των ελληνικών τυριών κεφαλοτύρι κομματάκια μπέικον ελαφρώς σοταρισμένα.
Ανακατεύουμε και βάζουμε την σαλάτα μας σε δοχείο με καπάκι ή σε σακούλα τροφίμων όπου πριν την κλείσουμε την πατάμε με τα χέρια μας για να φύγει ο πολύς αέρας.
Το βάζουμε στο ψυγείο για να διατηρηθεί και πρωί πρωί το παίρνουμε μαζί μας στην δουλειά ή δουλεία για κάποιους.
Όταν έρθει η ώρα να περιδρομιάσουμε αλατίζουμε καλά, ρίχνουμε μπόλικο μπαλσάμικο και το ελαιόλαδο,συνοδεύουμε με μικρά κομματάκια από κριθαρένιο παξιμάδι και κατασπαράζουμε.
Ο λόγος που δεν αλατίζουμε εξ αρχής, είναι για να μην μαραθούν και νερουλιάσουν τα λαχανικά.

Τα τρία λάθη που δεν πρέπει να κάνεις στις όρθιες πιέσεις ώμων, ώστε να μη φας τη μπάρα στο κεφάλι ή να διαλύσεις τη σπονδυλική στήλη σου.

Μία είναι η άσκηση που χτίζει πελώριους μυς σε ώμους, χέρια και πλάτη: οι όρθιες πιέσεις ώμων ή στρατιωτικές πιέσεις. Αλλά αυτή η κίνηση, μολονότι φαίνεται εύκολη -απλά σηκώνεις μια μπάρα πάνω από το κεφάλι ενώ στέκεσαι όρθιος-, εντούτοις έχει δυο όψεις: απ’ τη μια χαρίζει τεράστια και γρήγορα μυϊκά οφέλη στο άνω μέρος του κορμού, απ’ την άλλη κρύβει ανύποπτους τραυματισμούς.

> Προειδοποίηση: Οι στρατιωτικές πιέσεις δεν θα σε κάνουν να δείχνεις και πολύ σέξι εκτελώντας τις. Το μεγάλο βάρος που έχεις να σηκώσεις θα σε κάνει να μορφάζεις από την πέμπτη επανάληψη και μετά, θα σε κάνει να τρέμεις σύγκορμος στο δεύτερο σετ και πιθανώς θα σε κάνει να παραλύσεις καθώς πλησιάζεις την τελευταία άρση.
Αλλά, είπαμε, ή θα γίνεις Άτλας ή θα μείνεις «ποντικάκι». Και για να το καταφέρεις με επιτυχία και αξιοπρέπεια, μάθε τα σημαντικότερα λάθη που πρέπει να αποφύγεις κατά την εκτέλεση:

Λάθος 1: Μπορείς να δεις τη μπάρα
Αν μπορείς να δεις τη μπάρα τη στιγμή που βρίσκεται υψωμένη πάνω από το κεφάλι σου, έχεις λάθος στάση. Η πορεία της μπάρας είναι παράλληλη προς τους ώμους σε μια ευθεία γραμμή η οποία καταλήγει ακριβώς στην κορυφή του κεφαλιού σου.
> Αν η θέση των χεριών και της μπάρας λίγο πιο μπροστά, δεν έχεις τον συνολικό έλεγχο του βάρους και οι ώμοι σου κουβαλούν ένα φορτίο πολλαπλάσιο των δυνατοτήτων τους, μιας και βρίσκεται υπό γωνία. Και όχι, η ζώνη δεν σου προσφέρει ισορροπία.

Λάθος 2: Κλέβεις
Δηλαδή, δουλεύεις τα χέρια σου σαν ανάποδο κομπρεσέρ: γρήγορα, χωρίς πλήρες εύρος κίνησης και με μπάρα-πούπουλο. Είτε, λυγίζεις τα γόνατα κατά την πίεση της μπάρας. Αλλά έτσι δεν κάνεις δουλειά.
> Ξεκίνα με τους αγκώνες λυγισμένους εντελώς.
> Κλείδωσε τα γόνατα και σφίξε τους γλουτούς.
> Σήκωσε τη μπάρα ψηλά με πλήρες εύρος κίνησης.
> Κλείδωσε τους αγκώνες σου (στην άνω θέση).

Λάθος 3: Γέρνεις προς τα πίσω
Αυτό θεωρείται και κίνηση αυτοκτονίας της μέσης σου. Το πρόβλημα εδώ ότι μπορεί να έχεις υπερφορτώσει τη μπάρα και αυτό σε οδηγεί σε μια επικίνδυνη στάση στήριξης της άρσης.
> Παίξε στα κιλά σου και διατήρησε τον κορμό ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της πίεσης.
> Για καλύτερη προφύλαξη της μέσης, κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

Πηγή

Η ανάσταση της δύναμής σου περνά από την κορυφαία άσκηση με μπάρα: τα deadlifts...

Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders, οι γυμναστές αλλά και όσοι ηθοποιοί ταινιών δράσης έχουν φτιάξει σώμα υπερήρωα θα σου πουν αυτό: Ο μόνος τρόπος για να διαλύσεις την σπονδυλική σου στήλη είναι να το παίξεις μάγκας με την άρση θανάτου. «Και τους ώμους σου, και τα γόνατά σου», συμπληρώνει ο Kenny Santucci, καθηγητής φυσικής αγωγής, πιστοποιημένος προπονητής άρσης βαρών, εκπαιδευτής προγραμμάτων CrossFit και πρωταθλητής στο τρίαθλο.

«Οι άρσεις θανάτου είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της ολικής μυϊκής δύναμης και γι’ αυτό το λόγο ένας γυμναζόμενος με βάρη αρχίζει να πειραματίζεται με αυτήν την άσκηση, μόνο όταν νιώθει αρκετά σίγουρος για κάτι τέτοιο», λέει ο Santucci και συμπληρώνει: «Είναι ίσως η μόνη άσκηση που απαιτεί έναν προπονητή ή κάποιον πολύ έμπειρο δίπλα σου. Η παραμικρή λάθος θέση ή κίνηση μπορεί να σου κοστίσει σοβαρά».

Μολονότι μπορεί να φαίνεσαι γελοίος προσπαθώντας να ανασηκώσεις από το έδαφος μια μπάρα φορτωμένη με δεκάδες βαριές πλάκες, εντούτοις, οι άρσεις θανάτου βρίσκονται πολύ ψηλά στην πυραμίδα της προπόνησης δύναμης. «Θα έλεγα στην κορυφή», λέει ο Santucci. «Αλλά αν την εκτελέσεις λάθος μπορεί να σε στείλει στον πάτο
-ίσως γι’ αυτό έχουν τη λέξη “θάνατος” στο όνομά τους».

Χέρια και τα πόδια

> Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα κάπου μεταξύ της άκρης των ισχίων και του ανοίγματος των ώμων.«Βρες τη θέση που σε κάνει να νιώθεις άνετα δοκιμάζοντας μερικές άρσεις θανάτου χωρίς πολύ βάρος στη μπάρα», συμβουλεύει ο προπονητής. «Αν νιώθεις μπλοκαρισμένος στην κίνηση άνοιξε λίγο ακόμη τα πόδια. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα χαμηλά στη μέση, κλείσε».

> Τα χέρια κρατούν την μπάρα ακριβώς δίπλα από τα καλάμια των ποδιών σου, με τα μπράτσα να μένουν λίγο έξω από τους μηρούς, ακουμπώντας τα γόνατα.

Η θέση του κορμού

Διατηρείς την σπονδυλική στήλη πάντοτε ίσια. Τόσο απλά.
«Ηαναπνοή είναι σημαντική παράμετρος για την άσκηση καθώς σε βοηθά να σταθεροποιείς τον πυρήνα σου», συμβουλεύει ο Santucci. Πριν σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος γέμισε το διάφραγμά σου με πολύ αέρα, στη συνέχεια κράτα τον μέσα σου και πίεσε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να φας μια γερή γροθιά στο στομάχι. Η εκπνοή του αέρα γίνεται αργά την ώρα που αρχίζεις να σηκώνεις το βάρος ξεφυσώντας το τελευταίο τμήμα αέρα μόλις έχεις φτάσει να στέκεσαι όρθιος με τη μπάρα κρεμασμένη από τα χέρια σου.

Η εκτέλεση

Σκύβεις λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και παίρνεις μια μεγάλη ανάσα. Διπλώνεις τον κορμό σου και πιάνεις τη μπάρα με τον πισινό σου εκτεταμένο προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια και τον πυρήνα σταθερά αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια. «Για να βοηθηθείς στην άρση, διατήρησε το στήθος σου σε προβολή και πίεζε το έδαφος με τις φτέρνες. Θέλεις το σώμα σου να κινηθεί με αντίσταση στους οπίσθιους μηριαίους και στουςγλουτιαίους αλλά στην πλάτη ή τη μέση σου», τονίζει ο Santucci. «Όσο βάζεις στο παιχνίδι έστω και ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη ή αν αρχίζεις να καμπουριάζεις την πλάτη, σημαίνει ότι δεν θα βγεις γερός από κει μέσα».

Η λαβή

«Η μπροστινή λαβή, με τις παλάμες προς τα μέσα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλέστερη», λέει ο Santucci. «Εναλλακτικές θέσεις λαβής -παλάμες προς τα έξω και λαβή "λουκέτο"- έχουν αποδειχθεί επικίνδυνες για ρήξη τενόντων δικεφάλων».

Η θέση του κεφαλιού

Κράτα τον αυχένα σου χαλαρό και σε ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη. «Κάποια άλλη θέση -πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά- μπορεί να διακόψει την ομαλή κυκλοφορία αίματος στον εγκέφαλο, με συνέπεια ισχυρούς πονοκεφάλους μετά την εκτέλεση της άσκησης», λέει ο Santucci.

Πηγή

Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε μορφής άσκησης, είναι σημαντικό η αναπνοή να συνεχίζεται κανονικά. Σε ασκήσεις που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια, όπως η προπόνηση με βάρη, συχνά, παρατηρείται το φαινόμενο του κρατήματος της αναπνοής (φαινόμενο Valsava).

Το φαινόμενο αυτό προκαλεί μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που κάνει το έργο της καρδιάς δυσκολότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, η καρδιά, αναγκάζεται να εργαστεί απέναντι σε υψηλότερη πίεση και απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, πολλές φορές, γίνεται δυσκολότερη ακόμα και η εκτέλεση της κίνησης.

Η συνήθης αναπνευστική οδηγία για την αποφυγή του φαινομένου Valsava, είναι η συνεχής αναπνοή σε όλες τις δραστηριότητες. Σε δραστηριότητες όπως στην προπόνηση με βάρη, συνίσταται η εισπνοή την ώρα του χαμηλώματος του βάρους, και εκπνοή την ώρα της ανύψωσης. Ωστόσο και το αντίθετο δεν προκαλεί σημαντικές διαφορές στην καρδιακή συχνότητα και στην αρτηριακή πίεση.

{fcomments}

Η αντίστροφη μέτρηση είχε ξεκινήσει μετά τον εντοπισμό του Ι.Χ. και της καραμπίνας. Το κουβάρι της απίστευτης υπόθεσης με τη στυγερή δολοφονία δύο νεαρών στη δυτική Μάνη είχε αρχίσει να ξετυλίγεται, φέρνοντας στην επιφάνεια πτυχές για τις συνθήκες και τα αίτια του τραγικού συμβάντος.

Σε μια εξέλιξη της τελευταίας στιγμής προκύπτει ότι οι δράστες είχαν οικονομική διαφορά με τον 26χρονο Κωνσταντίνο Σγουρό για μια παραγγελία αναβολικών ουσιών, η οποία δεν παραδόθηκε ποτέ. Ωστόσο, όταν οι δύο 19χρονοι βρέθηκαν πρόσωπο με πρόσωπο με τον 26χρονο, τα ξημερώματα της Τρίτης, διαπίστωσαν με έκπληξη πως είχε μαζί του και τον 25χρονο Γιάννη Κομμάτη. Κατά τη διάρκεια των ερευνών, στα πράγματα του Κωνσταντίνου Σγούρου οι αστυνομικοί βρήκαν μεταξύ άλλων και σημειώσεις μιας παραγγελίας με συμπληρώματα διατροφής. Το όνομα του παραλήπτη πάνω στη λίστα και η διαπίστωση πως το εν λόγω άτομο είχε επικοινωνήσει με τον 26χρονο λίγη ώρα πριν από την εξαφάνιση του τελευταίου οδήγησε την αστυνομία στα ίχνη ενός εκ των δύο συλληφθέντων.

Εν τω μεταξύ, τα ξημερώματα της Πέμπτης στη Γενική Αστυνομική Διεύθυνση Μεσσηνίας προσήλθε και ένας δεύτερος νεαρός, 19 ετών, ο οποίος φέρεται να εμπλέκεται στο διπλό φονικό. Η κινητοποίηση της αστυνομίας για την εξιχνίαση της υπόθεσης ήταν τεράστια. Περισσότερες από 18 προσαγωγές έγιναν, χωρίς ωστόσο να προκύψουν στοιχεία εμπλοκής τους στο διπλό φονικό.

Στα χέρια της αστυνομίας και ο δεύτερος φερόμενος ως δράστης

Συνοδεία του δικηγόρου του, ο 19χρονος θα κληθεί να απαντήσει σε μια σειρά κρίσιμων ερωτημάτων για τα κίνητρα της αποτρόπαιης αυτής πράξης, που είχε ως αποτέλεσμα ο 25χρονος Γιάννης Κομμάτης από τη Σάμο και ο 26χρονος Κωνσταντίνος Σγούρος από την Καλαμάτα να χάσουν τη ζωή τους. Η είδηση του θανάτου τους βύθισε στο πένθος την τοπική κοινωνία, με τον αδελφό του 26χρονου να δηλώνει στο zougla.gr πως το θύμα δεν είχε προστριβές με κανέναν. Τόσο ο δεύτερος συλληφθείς όσο και ο πρώτος που τέθηκε υπό κράτηση την Τετάρτη και έχει ήδη ομολογήσει αναμένεται να οδηγηθούν σήμερα στον εισαγγελέα, όπου και θα τους απαγγελθούν κατηγορίες.

Σύμφωνα με τα μέχρι στιγμής στοιχεία, η προμήθεια αναβολικών ουσιών ήταν η αιτία που όπλισε το χέρι των δραστών. Ειδικότερα, γίνεται λόγος για ένα ποσό 800 ευρώ, το οποίο δόθηκε από τους δράστες για την αγορά αναβολικών. Ωστόσο, σύμφωνα πάντα με τον έναν από τους δύο νεαρούς που ομολόγησε, η συμφωνία δεν τηρήθηκε και τα συμπληρώματα διατροφής δεν παραδόθηκαν ποτέ. Ακολούθησε σειρά διαπληκτισμών και έντονων φραστικών επιθέσεων μέχρι τη μοιραία νύχτα. Το φονικό έγινε με κυνηγετική καραμπίνα και, σύμφωνα με την ιατροδικαστική εξέταση, τα πτώματα έφεραν τραύματα από σφαίρες στο σώμα και το κεφάλι, ενώ τα πυρά σημειώθηκαν από κοντινή απόσταση.

Πληροφορίες αναφέρουν πως ο ένας εκ των δύο δραστών μεγάλωσε στην ευρύτερη περιοχή της Μεσσηνίας αλλά κατοικεί στην Καλαμάτα, ενώ ο δεύτερος είναι μόνιμος κάτοικος Κάμπου Αβίας. Οι επίσημες ανακοινώσεις της ΕΛ.ΑΣ. για τη διπλή δολοφονία αναμένεται να γίνουν εντός της ημέρας.

Το αυτοκίνητο και η αρχή του τέλους

Οι αστυνομικοί κατάφεραν να φθάσουν στα ίχνη των δύο δραστών, όταν εντόπισαν το αυτοκίνητο που χρησιμοποίησαν.

Στο εσωτερικό του Ι.Χ. βρέθηκε η κυνηγετική καραμπίνα με την οποία έγινε το φονικό. Τόσο το αυτοκίνητο όσο και το όπλο ανήκουν στην οικογένεια του 19χρονου που έχει συλληφθεί. Παράλληλα, το απόγευμα της Τετάρτης, έπειτα από έρευνες της αστυνομίας βρέθηκε και η μοτοσικλέτα των δύο θυμάτων, σε απόσταση περίπου 10 χλμ. έξω από την πόλη της Καλαμάτας.

Οι δύο άνδρες, ηλικίας 25 και 26 ετών, εντοπίστηκαν νεκροί αργά το βράδυ της Τρίτης σε μία χαράδρα μεταξύ Καλαμάτας και Καρδαμύλης. Τα δύο θύματα πυροβολήθηκαν πισώπλατα από απόσταση μικρότερη των 10 εκατοστών. Η ιατροδικαστική εξέταση έδειξε πως βασανίστηκαν άγρια, πριν δολοφονηθούν με απανωτούς πυροβολισμούς και αφού είχαν υποχρεωθεί να γονατίσουν.

Η αναχώρηση και η δήλωση της εξαφάνισης

Οι δύο άνδρες είχαν γνωστοποιήσει στο φιλικό τους περιβάλλον λίγο πριν από τη 01.00 τα ξημερώματα της Τρίτης ότι έχουν μια δουλειά και πως πρέπει να δώσουν το παρών σε μια συνάντηση. Ωστόσο, δεν επέστρεψαν ποτέ, με αποτέλεσμα να ακολουθήσει δήλωση εξαφάνισης από συγγενικά τους πρόσωπα. 

Ο αδελφός του νεκρού Κωνσταντίνου Σγούρου, Ιωάννης Σγούρος, μιλώντας στο zougla.gr ανέφερε ότι το θύμα δεν χρωστούσε σε κανέναν και ότι δεν είχε προστριβές με τρίτους. Παράλληλα, υποστήριξε πως όσα ακούγονται για τα τατουάζ του αδελφού του δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα.

{fcomments}