Δοκιμάστε τις δυο αυτές ασκήσεις στο πρόγραμμα που ακολουθείτε για την ενδυνάμωση των δικεφάλων σας, αλλάζοντας το ασκησιολόγιό σας και δώστε νέα ερεθίσματα στους μυς σας.

1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από καθιστή θέση

2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες

{fcomments}

Αντιγράψαμε λίγο τους πεζοναύτες, τροποποιήσαμε βασικές ασκήσεις, πήραμε ιδέες από τα aqua aerobics και μετά καταλήξαμε σε αυτό το συμπέρασμα.

Μάρκος Λαμπρής

Η προπόνηση δύναμης/αντοχής στο νερό δεν είναι συνηθισμένη για πολλούς λόγους. Οι πισίνες κοστίζουν, οι αντιστάσεις είναι δύσκολο να ρυθμιστούν, η πρόοδος δύσκολα καταγράφεται ενώ είθισται η προπόνηση στο νερό να γίνεται με τα αγωνιστικά στιλ κολύμβησης και κάποια ειδικά εξαρτήματα.

Υπάρχει φυσικά και η τάση του aqua aerobics αλλά εφαρμόζεται περισσότερο σε ηλικιωμένους ή για αποκατάσταση τραυματισμών και φυσικά διάφορες ασκήσεις που γίνονται σε προγράμματα σωματικής βελτιώσης στο στρατό. Ή του ύψους ή του βάθους δηλαδή.

Εμείς ψάξαμε τη σχετική βιβλιογραφία, δοκιμάσαμε μερικές ασκήσεις και φτιάξαμε το παρακάτω ασκησεολόγιο για τον απλό λόγο ότι η προπόνηση στο νερό αυξάνει αμέσως τους σφυγμούς, βελτιώνει θεαματικά την αντοχή

Ότι πρέπει δηλαδή για μια core προπόνηση πέρα από τα συνηθισμένα μέσα το καλοκαίρι. Κοιλιακοί πρώτα και μετά τα υπόλοιπα.

Εδώ θα βρεις παραλλαγές κλασσικών ασκήσεων αλλά και ασυνήθιστες ασκήσεις όχι με γνώμονα τη βελτιώση αλλά περισσότερο κόντά στη λογική ότι χρειαζόμαστε δουλειά σε σημεία που έχουμε αδυναμίες, πράγματα που δεν κάνουμε στο γυμναστήριο ή κινήσεις που δεν γυμνάζουμε στο άθλημα που κάνουμε.

Ενα ζευγάρι γυαλάκια είναι κάτι που σίγουρα θα φανεί χρήσιμο ενώ θα μπορούσες να δοκιμάσεις και βατραχοπέδιλα. Και φυσικά θέλουν ιδιαίτερη προσοχή και αρκετή εμπειρία. Η προπόνηση στο νερό δεν έχει νόημα να γίνει από αρχάριους.

Κοιλιακοί

Το προφανές. Με τα πόδια στην άμμο (και ιδανικά κάποιον να τα ακινητοποιεί) και το κεφάλι μέσα στο νερό κάνεις πλήρεις αναδιπλώσεις. Το κεφάλι μέσα στο νερό σε κάθε επανάληψη.

Εκτάσεις ανατάσεις

Με το νερό περίπου στους ώμους κάνεις εκτάσεις ανατάσεις για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Το νερό δυσκολεύει την κίνηση των χεριών και των ποδιών αλλά μπορείς να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας με δύο μικρές πέτρες στα χέρια.

Βαθύ κάθισμα - άλμα

Με τα χέρια κολλημένα στο πλάι και εκεί που το νερό είναι περίπου στους ώμους κάνε ένα βαθύ κάθισμα και άλμα. Ανάσες παίρνεις στην έξοδο ενώ και αυτή η άσκηση δυσκολεύει με δύο πέτρες στα χέρια.

Ψαλιδάκια

Σε σημείο που δεν πατώνεις αλλά ασφαλές βάθος, βάζεις τα χέρια πίσω από την πλάτη και προσπαθείς να σπρώξεις το σώμα με τα πόδια διατηρώντας το κεφάλι έξω από το νερό. Το σώμα είναι σχετικά όρθιο και ουσιαστικά κάνει ψαλιδάκια για μια απόσταση 100-150 μέτρων.

Το περπάτημα του φυλακισμένου

Τα χέρια στο κεφάλι και σε ανοιχτό βαθύ κάθισμα περπατάς. Μόνο που το νερό είναι μέχρι τη μέση τουλάχιστον όταν το σώμα είναι κάτω. Στη φωτό πως πρέπει να είναι η παραλία.

Πρόσθιο με το ένα χέρι

Η βασική τεχνική στο ελεύθερο μία ανάσα κάθε τρεις χεριές εναλλάξ ή μία ανάσα κάθε δύο χεριές. Εδώ η βασική τεχνική είναι όπως μπορείς. Στο ένα χέρι κρατάς μία πέτρα αρκετά μεγάλη και προσπαθείς να σπρώξεις το σώμα σου με το ελεύθερο χέρι και τα πόδια. Είναι αρκετά δύσκολη άσκηση και πρέπει οπωσδήποτε να γίνει σε πολύ μικρό βάθος.

Ελεύθερο με βάρος στα πόδια

Κρατάς ένα βάρος ανάμεσα στους μηρούς (π.χ. μια πέτρα) προπαθείς να κολυμπήσεις με τα χέρια κρατώντας το βασικό ρυθμό. Κάνε όσα περισσότερα μέτρα μπορείς.

Τρέξιμο στο νερό

Ξεκίνα από ένα σημείο που το νερό είναι μέχρι τη μέση και κάνε σπριντ μπρος πίσω κατά μήκος της ακτής με μικρά διαστήματα ανάρρωσης στο ενδιάμεσο.

Άλματα προβολές

Μια σπουδαία άσκηση που γίνεται ακόμα καλύτερη στην θάλασσα λόγω μείωσης των κραδασμών. Ψαλιδάκια με άλμα και αλλαγή των ποδιών στον “αέρα”. Είναι πιο εύκολο με μέτωπο στην παραλία και μικρό βάθος έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να προσγειώνεται στον πυθμένα. Για μεγαλύτερη δυσκολία με βάρος και σε μεγάλο βάθος.

Πεταλούδα

Το πιο δυναμικό και πιο απαιτητικό στιλ κολύμβησης είναι η πεταλούδα γιατί ενεργοποιείται σχεδόν όλο το σώμα στον ίδιο χρόνο. Κάνε όσες περισσότερες χεριές μπορείς προσπαθώντας να βελτιώσεις τον συνολικό αριθμό. Μην κοιτάς τόσο πολύ την τεχνική.

Πρόσθιο - ψαλιδάκια

Η βασική τεχνική στο πρόσθιο περιλαμβάνει με συμμετρική κίνηση που περιλαμβάνει την εκτίναξη και των δύο ποδιών προς τα πίσω. Σε αυτή την εκτέλεση το σώμα είναι πιο κάθετο στο νερό και σπρώχνουμε με τα πόδια κάνοντας ένα ψαλιδάκι (εμπρός πόδι πίσω και ανάποδα_ κάθε μία χεριά. Για πιο εύκολα κάθε πέντε ή κάθε δέκα.

Άρσεις ποδιών

Σε ασφαλές βάθος και με το νερό έξω από το κεφάλι κάνεις άρσεις των ποδιών όπως θα έκανες στη ρωμαική καρέκλα. Για μεγαλύτερη δυσκολία βάλε μία πέτρα ανάμεσα στα πόδια και κράτα την σε όλο το εύρος της άσκησης.

Εκτάσεις με σκοινί

Πως ανεβαίνουμε σε ένα φουσκωτό. Πιάνουμε το σκοινί, γυρνάμε τις παλάμες προς τα έξω και πίσω και εκτείνουμε τα χέρια ώστε το στήθος να έρθει πάνω από το πλευρό της βάρκας. Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Skipping στο νερό

Η κίνηση του skipping χωρίς να πατώνεις αλλά σε ασφαλές βάθος.

Πως τα συνδυάσεις. Βάλε όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε ένα random πρόγραμμα από επαναλήψεις και μέτρα. Διαφορετικά διάλεξε τρεις ασκήσεις με επαναλήψεις και μία με μέτρα και βάλτες σε κύκλους. Κατά τα άλλα μπορείς να οργανώσεις μια προπόνησεις 6-7 ασκήσεις με τρία σετάκια των 8-12.

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Μάρκος Λαμπρής

Είμαστε κατά των προπονήσεων της τελευταίας στιγμής. Όπως διαφωνούμε και με τις προπονήσεις που στοχεύουν σε ένα σημείο, την υπερβολική χρήση ασκήσεων απομόνωσης. Αυτή η στήλη προσπαθεί να σε βάλει στο νόημα της λειτουργικής προπόνησης που εκτός από μόδα είναι ότι καλύτερο για το σώμα σου.

Αλλά θα κάνουμε μια εξαίρεση. Θα κάνουμε χέρια γιατί τα χέρια είναι η τελευταία πινελιά στη συνολική εικόνα.

Επομένως αν θες να κάνεις ένα τελευταίο push, να αφιερώσεις ενάμιση μήνα προπονήσεων σε μία λεπτομέρεια που ίσως σου έχει ξεφύγει εκεί πρέπει να στοχεύσεις.

Βέβαια προσοχή εδώ. Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν είναι για όποιον και όποιο. Οι περισσότερες είναι με ελεύθερα και αλτήρες και θέλουν προσοχή στην εκτέλεση.

Σημασία δεν έχει η ποσότητα, δηλαδή τα φορτία αλλά η τεχνική που θα πρέπει να είναι άψογη. Όπως πάντα δηλαδή αλλά εγώ θα στο θυμίζω.

Μη φοβηθείς να ξεκινήσεις πιο χαμηλά (το γνωστό λάθος) και να έχεις πάντα το νου σου για πιθανούς τραυματισμούς. Αν είσαι αρχάριος άστο καλύτερα ή κάνε πολύ μεγαλύτερα διαλείμματα.

Κάμψεις δικεφάλων (σφυριά)

Αυτή είναι η βασική άσκηση για να δώσεις σχήμα στα χέρια γιατί χτυπάει την κεντρική μοίρα του δικέφαλου. Επιβάρυνση υπάρχει και στους πήχεις οπότε έχεις μπόνους. Εκτέλεσε αργά και σταθερά με τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά.

Kick back με αλτήρες

Το αντίστοιχο για τους τρικέφαλους. Tο Kick Back στοχεύει στην κεντρική μοίρα και σε συνδυασμό με τα “σφυριά” δίνει το μάξιμουμ οπτικό αποτέλεσμα.

Η τελική θέση πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και παράλληλα με το έδαφος ενώ η πλάτη ίσια σε όλη την εκτέλεση. Γίνεται και με αλτήρες αλλά με kettlebell έχει άλλη χάρη αν θες να δοκιμάσεις.

Εκτάσεις στην τροχαλία (overhead)

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις γιατί πιάνει πολλές γωνίες. Η εκτέλεση είναι και εδώ αργή, δε χρειάζεται να σπάσεις το μηχάνημα αλλά να κρατήσεις τη θέση των αγκώνων σταθερή.

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο

Η θεωρητικά εύκολη της υπόθεσης. Πατάς το λάστιχο και κάνεις κάμψεις κρατώντας τη λαβή πάντα σε οριζόντια θέση να βλέπει πρόσωπο.

Βυθίσεις σε πάγκο

Η κλασσική άσκηση βυθίσεων στη εύκολη παραλλαγή. Για έξτρα δυσκολία βάλε μια δεκάκιλη ή βρες ένα δίζυγο.

Ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν και με τις παλάμες αντίθετα προς το σώμα κάνεις κάμψεις. Δύσκολη άσκηση γενικά, θέλει προσοχή και καλή τεχνική.

Εκτέλεση για προχωρημένους: 10-14 επαναλήψεις σε super set (αν δύο οι ασκήσεις, εκτάσεις κάμψεις στο ίδιο σετ)

Εκτέλεση για λιγότερο έμπειρους: 10-14 επαναλήψεις με τα κλασσικά (3 σετάκια η άσκηση)

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Μάρκος Λαμπρής

Τα χέρια χρειάζονται αρκετά περισσότερη δουλίτσα από τη στιγμή που δεν χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Θέλω να πως μπορείς να έχεις αρκετά γυμνασμένα και σχηματισμένα πόδια παίζοντας απλά μπάλα ή τρέχοντας.

Αλλά επειδή ακριβώς στα διάφορα αθλήματα και στην καθημερινότητα η καταπόνηση που αντιστοιχεί στα χέρια είναι μικρή θέλουν έξτρα δουλειά στο γυμναστήριο για "φανούν".

Σίγουρα χρειάζεσαι ένα καλό μιξ από ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπάρα, αλτήρες, και τροχαλίες προκειμένου να γίνει σωστή δουλειά. Κάποιες απο αυτές θα απομονώσουν το μυ και “χτυπήσουν” την κεντρική μοίρα, κάποιες θα βάλουν στο παιχνίδι και τους βασικούς συμπρωταγωνιστές οπότε θα έχεις ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Εκεί είναι και το μυστικό.

Να ένα παράδειγμα: κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) και λάστιχα, ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο για τους δικέφαλους και βυθίσεις σε πάγκο, kickbackκαι overheadεκτάσεις για τρικέφαλους σε 10-14 επαναλήψεις ήταν το παράδειγμα που είχαμε δώσει πέρυσι.

Από τη στιγμή, όμως,  που όλοι έχουμε διαφορετικές αναλογίες στον κορμό και στα άκρα κάποιες ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα και κάποιες όχι. Αν έχεις αρκετή εμπειρία μπορείς να διαλέξεις εσύ αυτές που σου ταιριάζουν περισσότερο και να τις προτείνεις στο γυμναστή σου. Αλλά δεν είναι ότι υπάρχουν ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ή ΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ.

Η ποικιλία είναι αυτό που σου χρειάζεται και από εκεί και πέρα πρέπει να κοιτάξεις πως θα βγάλεις ένα πρόγραμμα 2-3 μηνών για να φτάσεις μέχρι το στόχο σου. Αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι και χρειάζεται όχι μόνο επιμονή αλλά και εμπειρία. Γιατί ως συνήθως μπαίνουμε δυνατά και εγκαταλείπουμε σύντομα.

Δώσε στους τρικέφαλους την προσοχή που τους αξίζει. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο λιγότερο ορατό σημείο του χεριού και αναμενόμενα επικεντρώνουμε στους δικέφαλους. Κακώς γιατί οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι και διαμορφώνουν το χέρι περισσότερο.

Γύμναζε τα χέρια σου σε ξεχωριστή μέρα. Μην προσπαθείς να στριμώξεις τις ασκήσεις των χεριών μαζί με στήθος και πλάτη. Από όλες τις συμβουλές αυτή είναι η πιο σημαντική όταν ο στόχος είναι τα χέρια ή οποιαδήποτε μυική ομάδα. Αυτό σημαίνει φρεσκάδα, καλές εκτελέσεις, πιο σωστή άσκηση.

Βρες βαράκια και μπάρες με πιο χοντρές λαβές. Έχεις δει σε κάτι βαράκια που το κέντρο της λαβής είναι πιο χοντρό; Αυτό είναι για να ανοίγει η λαβή που σημαίνει ότι οι μυς που εμπλέκονται ζορίζονται περισσότερο. Βοηθάει πολύ όταν έχεις αδύναμους πήχεις.

Χάσε βάρος. Η προπόνηση στις 10-14 επαναλήψεις βοηθάει στην απώλεια λίπους αλλά αυτό δεν είναι απο μόνο του αρκετό. Και επειδή εδώ προσπαθείς να χτίσεις τα πράγραμματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα. Αν δεις ότι είναι υπερβολικό να προσπαθείς για όγκο και απώλεια λίπους συγχρόνως (που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι) κάνε τις ασκήσεις σου, κράτα μικρό καλάθι σε σχέση με τα αποτελέσματα και χάσε λίπος μετά. Για να χάσεις λίπος αποτελεσματικά πρέπει να προσαρμόσεις τη διατροφή σου.

Κόψε τα γύρω γύρω. Αν τρέχεις για μαραθώνιο δεν θα μπορέσεις να φτιάξεις χέρια. Και ανάποδα. Χρειάζεσαι όσο το δυνατόν καλύτερη ανάρρωση, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία. Μη σταματήσεις να τρέχεις. Απλά κατέβασε τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα. Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Εφάρμοσε το πρόγραμμα. Ότιδήποτε λιγότερο από 2 μήνες είναι πολύ λίγο. Αναλόγως της ηλικίας, της διατροφής και της εμπειρίας μπορεί να χρειαστεί αρκετά περισσότερο από τρεις.

Δώσε έμφαση στους πήχεις. Οι πήχεις είναι ακόμα πιο αδικημένοι από τους τρικέφαλους και ποτέ η εικόνα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτούς. Αυτό μπορεί να γίνει και με τις λαβές ή με έξτρα ασκήσεις για πήχεις.

Απέφυγε τους τραυματισμούς. Είναι η Νο 1 συμβουλή σε όλα τα προγράμματα. 

Σύντομες προπονήσεις, υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται η προπόνηση σου να ξεπερνάει τη μία ώρα καθαρή. 45 λεπτά είναι καλά. Κάνε τις ασκησούλες σου και πήγε σπίτι να φας και να δεις καμιά σειρά. Απλά σε αυτό το διάστημα άσε τα διαλείμματα και το χαβαλέ, κράτα ευλαβικά τους χρόνους μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, συγκεντρώσου στην εκτέλεση. Έτσι κρατάς την ένταση ψηλά.

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Γυμνάστε τους δικεφάλους  σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μόνο με μπαρα:

Σας παρουσιάζουμε τις πιο βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις:

Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα:

Κρατήστε τη μπάρα με της παλάμες να κοιτάζουν προς τα έξω  και με χέρια τεντωμένα μπροστά απ΄ τους μηρούς. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς  και τοποθετείστε  τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε κάμψη αγκώνων και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Δώστε ιδιάιτερη προσοχή στην σωστή σταθεροποίηση της μέσης σας.

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα.

Η κίνηση είναι ίδια με την παραπάνω άσκηση μόνο που εδώ χρησιμοποιείτε στραβόμπαρα κάνοντας την άσκηση με ανοιχτή ή κλειστή λαβή.

Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι

Τοποθετείστε τους βραχίονες στο μαξιλάρι με το πίσω μέρος των χεριών σας  να εφάπτεται πολύ καλά  σε  αυτό χωρίς να στηρίζεστε στους αγκώνες.  Έχοντας τα χέρια τεντωμένα κάνετε κάμψεις δικεφάλων. Σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε την ίδια άσκηση στο σπίτι μπορείτε να την εκτελέσετε με τη βοήθεια μιας fitball.

Κάμψεις 21

Έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα, μπροστά από το σώμα , λυγίστε τους αγκώνες μέχρι το σημείο που σχηματίζετε ορθή γωνία κάνοντας 7 κάμψεις. Από αυτό το σημείο συνεχίζετε άλλες 7 επαναλήψεις  μέχρι να πραγματοποιήσετε πλήρη κάμψη. Τέλος η άσκηση ολοκληρώνετε με τις τελευταίες 7 επαναλήψεις από πλήρη έκταση σε πλήρη κάμψη.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Τώρα που θα βγουν τα κοντομάνικα θα δείξεις τι δουλειά έκανες όλο το χειμώνα. Και οι μυς που κάνουν τη μεγαλύτερη εντύπωση είναι -τι κάνει νιάου νιάου;- οι δικέφαλοι.

Μπορεί οι τρικέφαλοι να μεγαλώνουν το χέρι σου (γιατί είναι μεγαλύτεροι μυς) μπορεί η πλάτη και το στήθος να δίνουν μεγαλύτερο όγκο και αρρενωπότητα σου, μπορεί να ακούσεις τον “functional” αντίλογο που λέει ότι “σιγά, τι θα σηκώσεις με το χέρι; κάνε καλύτερα push-ups και έλξεις για τα χέρια” αλλά τα δουλεμένα χέρια δείχνουν τι κρύβεται κάτω από το καπό.

Πέρα από αυτό, στις σύνθετες ασκήσει,ς π.χ. μια έλξη οι δικέφαλοι μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική κίνηση αφαιρώντας φορτίο από την πλάτη. Στο ακραίο παράδειγμα, σε μια έλξη με πολύ κλειστή λαβή οι δικέφαλοι κάνουν την περισσότερη δουλειά.

Αυτό που λέμε εδώ είναι ένα πρόγραμμα 6-8 εβδομάδων (μέχρι λίγο μετά το Πάσχα για να δουλέψεις τους δικέφαλους).

Τώρα, οι δικέφαλοι έχουν σχετικά απλή ανατομία (δύο κεφαλές: μακρά και βραχεία) και στην κάμψη των χεριών είναι πολύ σημαντικοί οι βραχιόνιοι μύες. Οπότε το να πετύχεις τις σωστές γωνίες προκείμενου να απομονώσεις τους δικέφαλους είναι πολύ σημαντικό. Και συνήθως θα χρειαστείς όλο το εύρος των ασκήσεων για διαφορετικές δουλειές. Άλλες ασκήσεις δίνουν καλύτερο bulking γιατί απομονώνουν καλύτερα, άλλες χτυπούν τις δύο κεφαλές και τους σταθεροποιητικούς μύες εξίσου και άλλες.

Κάμψεις στο μηχάνημα

Αν και τα μηχανήματα κάνουν περισσότερο κακό από ότι καλό εδώ είναι χρήσιμα. Δε χρειάζεται να πιέσεις σταθεροποιητικούς μύες, η άσκηση απομονώνει το δικέφαλο καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις με το καλημέρα

Κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη άσκηση μετά τις κάμψεις με μπάρα. Η περιστροφή του ώμου λόγω της κλίσης και της λάβης προκαλούν τη μέγιστη επιβάρυνση στο δικέφαλο. Όσο μεγαλύτερη η γωνία τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση αλλά αφού έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά

Έλξεις με δεύτερη λαβή (chin-ups)

Τα chin-ups είναι ιδανικά για την πλάτη αλλά η δυσκολία της άσκησης σημαίνει ότι είναι εξίσου καλή για τους δικέφαλους. Φυσικά πρέπει να έχεις αρκετή εμπειρία και δύναμη για να χρησιμοποιήσεις τα chin-ups για δικεφάλους αλλά αν μπορείς τότε είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 5-6 έλξεων.

Κάμψεις με μπάρα

Για τους περισσότερους (που στρίβει καλά ο καρπός) η καλύτερη άσκηση. Επιβαρύνει εξίσου το δικέφαλο, τους βραχιόνιους και το βραχιοκερκιδικό (την πάπια δηλαδή). Το μυστικό είναι στην σταθερότητα του σώματος και στην καλή φόρμα. Κατέβασε τα φορτία αν χρειαστεί γιατί το κλέψιμο είναι σαν να μην την κάνεις.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση.

Κάμψεις σφυριά σε επικλινή πάγκο

Η άσκηση αυτή έχει μεικτά αποτελέσματα. Σίγουρα αν δε σε διευκολύνει ο καρπός θα κάνεις σφυριά αλλά το πλεονέκτημα της κλίσης αντισταθμίζεται από το μειονέκτημα της λάβής.

Την κάνεις όταν οι καρποί σου δεν βοηθούν

Κάμψεις στην τροχαλία

Είναι οι τέλειες κάμψεις για να γυμνάσεις το δικέφαλο “σε βάθος”. Η σταθερή τάση ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών από τις άλλες κάμψεις. Το μυστικό είναι η χαμηλή ταχύτητα κάμψεις με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Το κλέψιμο με την κίνηση του σώματος είναι αχρείαστο, καλύτερα βάλε λιγότερα κιλά. Οι αγκώνες να ακουμπούν πάντα στα πλευρά.

Την κάνεις για να έχεις ουσιαστικά αποτελέσματα

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε επίκυψη

Λίγο περίεργη θέση εκτέλεσης αφού τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός πέφτει μπροστά.  Αυτό και η θέση του ώμου μεταφέρουν πίεση στην έξω και τη έσω κεφαλή (Το ελεύθερο χέρι στηρίζει το βάρος κόντρα στο γόνατο).

Την κάνεις όταν δεν υπάρχει πάγκος ελεύθερος

Κάμψεις με στραβόμπαρα

Η στραβόμπαρα είναι πιο άνετη από την κανονική μπάρα. Η γωνία της λαβής μεταφέρει πολύ πίεση στους βραχιόνιους οπότε η άσκηση είναι πιο ολοκληρωμένη.

Την κάνεις όταν δεν στρίβουν καλά οι καρποί

Κάμψεις Zottman

Οι κάμψεις αυτές προσφέρουν μια ευρύτερη εκγύμναση των μυών που κάμπτουν τον βραχίονα. Η λαβή είναι με την παλάμη προς τα πάνω στην άνοδο και με την παλάμη προς τα κάτω στην κάθοδο του βάρους. Η αλλαγή της φοράς καλύτερα στην άνοδο. Έτσι έχεις μια θετική και μια αρνητική επανάληψη.

Την κάνεις όταν βιάζεσαι και θες να ξεμπερδέψεις στα γρήγορα

Κωπηλατική σε επίκυψη - ανάποδη λαβή

Είναι σύνθετη άσκηση άρα θέλει εμπειρία, δύναμη στην πλάτη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς. Για δικέφαλους, όμως, βάζεις μικρότερα βάρη και λογικά μπορείς να την κάνεις χωρίς πρόβλημα. Σε σχέση με την κανονική λαβή έχει πιο άμεση επιβάρυνση στους.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες. Σίγουρα δεν ξεκινάς από εδώ.

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης καθιστός

Είναι η κλασσική άσκηση για τους δικέφαλους. Η εκτέλεση είναι με τον αγκώνα να στηρίζεται από το γόνατο και όσο πιο αργά γίνεται.

Την κάνεις στο κλείσιμο μιας προπόνησης αφού απομονώνει ιδανικά τους δικέφαλους και τους στύβει.

Κάμψεις με μπάρα σε μεγάλα σετ

Με τις παλάμες να δείχνουν προς τα πάνω, 6-7 κάμψεις από χαμηλά, 6-7 κάμψεις από τη μέση και ξανά 6-7 κάμψεις από χαμηλά χωρίς κανένα διάλειμμα. Οι κάμψεις πιέζουν τη μακρά κεφαλή και το βραχίονα, τα μεγάλο σετ σπάνε τα πλατό στην αύξηση.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες

Κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι

Οι κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι πιέζουν πολύ τον βραχιόνιο μυ. Η εκτέλεση είναι καλύτερα να γίνεται αργά σαν κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για να αυξήσεις την ενεργοποίηση των μυών.

Την κάνεις αν κλέβεις στην όρθια θέση

Overhead κάμψεις σε τροχαλία

Με τις δύο τροχαλίες στην ψηλότερη θέση κάνεις κάμψεις και στα δύο χέρια συγχρόνως. Το πλεονέκτημα εδώ είναι η εύκολη σταθεροποίηση των χεριών στο ύψος του ώμου και η σταθερή τάση. Το τελευταίο ενεργοποιεί το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυικών ινών. Αυτές οι κάμψεις είναι ιδανικές για να πρηστούν οι δικέφαλοι.

Την κάνεις πριν βγεις για ποτό

Κάμψεις με αλτήρες ανάποδη λαβή

Με τις παλάμες να βλέπουν κάτω. Δύσκολη άσκηση. Δεν απομονώνει καλά.

Την κάνεις για ποικιλία

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Στο μαγικό κόσμο του bodybuilding, όλοι μα όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους. Είναι οι πιο εντυπωσιακοί μυς όταν έχουν αναπτυχθεί σωστά.

 
Όταν κάποιος θέλει να τσεκάρει το σώμα σου, το πρώτο που θα σου ζητήσει είναι να σφίξεις τους δικεφάλους σου. Είναι οι μυς που φαίνονται όταν έρχεται η άνοιξη και φοράμε στενά μπλουζάκια. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίοι, όλοι όσοι πιάσουν μια μπάρα και δύο αλτήρες στα χέρια τους, το πρώτο που θα κάνουν είναι να γυμνάσουν τα χέρια τους. Δεν είναι τυχαίο ότι το ένστικτο μας οδηγεί σε αυτή την κατεύθυνση. Για αυτό όμως υπάρχει και τεράστιος ανταγωνισμός, είτε μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες ή για επίδειξη στην παραλία.

 
Είναι άδικο όμως το γεγονός ότι όταν μιλάμε για χέρια η πρώτη εικόνα που μας έρχεται στο νου είναι οι δικέφαλοι. Και είναι και άδικο αλλά και λάθος, αφού οι τρικέφαλοι είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Μην ξεχνάτε ότι καταλαμβάνουν τα 2/3 του χεριού. Χωρίς γυμνασμένους τρικέφαλους τα χέρια δεν μεγαλώνουν ποτέ. Για αυτό λοιπόν όποιος θέλει να αποκτήσει τεράστια χέρια πρέπει να γυμνάσει μέχρις εσχάτων και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.  Και για να το πούμε ακόμα πιο απλά οι τρικέφαλοι (σφιγμένοι ή όχι) είναι αυτοί που θα γεμίσουν τα κοντομάνικα t-shirt μας.

 
Ας μιλήσουμε λίγο για τους συγκεκριμένους μυς πριν προτείνουμε κάποια προγράμματα και ασκήσεις για να τους μεγαλώσουμε, αφού είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά για τι πράγμα μιλάμε.

 
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα (κεφάλια). Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα.

 
Οι τρικέφαλοι τώρα αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο).   Κάνουμε αυτή την ανάλυση γιατί αργότερα στις ασκήσεις θα γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ σημαντικό να ασκούμε όλα τα τμήματα κάθε μυϊκής ομάδας. Μία άσκηση λοιπόν για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

Κάμψη ενός αλτήρα στο μαξιλάρι

Τώρα που οι δικέφαλοι έχουν ζεσταθεί και αιματωθεί αρκετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις: Κάμψη ενός χεριού στο μαξιλάρι.
 

Μπορεί να την συναντήσετε και ως κάμψη Λάρυ Σκωτ (από τον μεγάλο πρωταθλητή του παρελθόντος) αλλά και ως κάμψεις ιεραποστόλου. Η άσκηση είναι η ίδια και μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα ή με αλτήρα. Εγώ προτιμώ τον αλτήρα για να εκτελέσω την άσκηση ακόμα πιο συγκεντρωμένος, με μεγαλύτερη απομόνωση.

 
Η συγκεκριμένη κίνηση γυμνάζει εξαιρετικά το κάτω μέρος του δικεφάλου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερο όγκο σε ολόκληρο το χέρι. Συγκεκριμένα δε όταν την εκτελέσουμε με αλτήρα λόγω της ακόμα μεγαλύτερης κίνησης που κάνει το χέρι, βοηθάει πολύ στην κορύφωση του δικέφαλου, κάνοντάς τον πιο εντυπωσιακό.

​

Σωστή εκτέλεση: Χρειαζόμαστε ένα κλασικό μαξιλάρι δικεφάλων και έναν αλτήρα. Ακουμπάμε όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνουμε το χέρι και με τον αλτήρα κάμπτουμε τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο μας. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση), για αυτό άλλωστε δεν θεωρώ ότι τα υπερβολικά βάρη θα προσθέσουν επιπλέον επιβάρυνση. Το παν και σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή και ελεγχόμενη κίνηση.
 
Όσο προχωράμε στο πρόγραμμά μας τα σετ της προθέρμανσης μειώνονται αφού πλέον οι μυς έχουν ζεσταθεί αρκετά. Προτείνω λοιπόν ένα σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γαλλικές Πιέσεις στον πάγκο

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι η βασικότερη στο πρόγραμμα των τρικέφαλων. 
Κάτι αντίστοιχο με τις κάμψεις δικέφαλων στην μπάρα.
Είναι η άσκηση που προσθέτει φοβερό όγκο και μυϊκή μάζα στους τρικέφαλους.

-Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα.

-Τεντώνουμε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια μας.

-Στη συνέχεια λυγίζουμε τα χέρια με τους αγκώνες να κινούνται παράλληλα προσπαθώντας να κρατάμε τα χέρια όσο γίνεται πιο κλειστά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

Προτείνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους προτείνω 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

του Κυριάκου Πελεκάνου

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα όταν μιλάμε για χτίσιμο δικέφαλων. Η σωστή αναλογία σύνθετων και ασκήσεων απομόνωσης είναι εξίσου σημαντική επίσης. Δεν χρειάζονται περίπλοκα μηχανήματα, περίεργες γωνίες, στάσεις ακροβατικές και άλλα τεχνάσματα. Το μόνο που θέλει είναι 2 αλτήρες, μια μπάρα και ένα μονόζυγο. Και λίγο θέληση για δουλειά. Πάμε να δούμε τις ασκήσεις.

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Η κορυφαία άσκηση για όγκο στον δικέφαλο. Εδώ θέλει πολύ φόρτωμα και ένα εύρος επαναλήψεων από 6 ως 10. Προσοχή όμως! Όχι τόσα πολλά κιλά ώστε να παίζει το κορμί μας πέρα – δώθε. Επίσης, προσοχή στους καρπούς σας. Υπερφόρτωση συν κακή εκτέλεση ίσον σχεδόν σίγουρη τενοντίτιδα. 4 σετ εδώ με ένα rest-pause στο τέλος, γιατί έτσι. (Rest-pause: Μικρή παύση στο τέλος του σετ για 10-15 δεύτερα και εκτέλεση όσων επαναλήψεων μπορείτε).

2. Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή

Ο πάγκος δεν χρειάζεται να είναι σε κλίση πιέσεων για στήθος. Μια γωνία κοντά στις 60 μοίρες είναι αρκετή για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση. Τα χέρια δεν θα πρέπει να κρέμονται  στο πλάι. Θα πρέπει να είναι σφιχτά all the way. Αργές και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις. Κιλά μέτρια. Λόγω της φύσης της άσκησης, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τόσα όσο θα κάνατε κάμψεις με αλτήρες στο όρθιο γιατί οι βραχίονες αναγκάζονται και «πέφτουν» πίσω από τον κορμό. Επαναλήψεις 8-10 και 3 σετ. Λογικά στο 3ο σετ δεν θα μπορέσετε να βγάλετε 8 επαναλήψεις, οπότε κάντε το drop-set (δηλαδή: διαδοχικά ρίχνετε τα κιλά μέχρι να μη μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη).

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

Εσείς ενάντια στη βαρύτητα. Η πιο δυνατή σύνθετη άσκηση που δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση για δικέφαλο. Μόλις τελειοποιήσετε την τεχνική σας και αντέχετε να φτάσετε τις 10-12 επαναλήψεις θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο καλή άσκηση. Μέχρι τότε, 3 σετ και όσες επαναλήψεις μπορείτε να βγάλετε.

4. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι

Είναι η ιδανική άσκηση για κορύφωση του δικεφάλου, διαχωρίζοντας πολύ καλά τον μυ. Τα κιλά εδώ δεν χρειάζεται να είναι πολλά, αρκεί να μπορείτε να έρχεστε σε πλήρη εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, ολοκληρώνοντας 10-12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πηγαίνετε την μπάρα όσο γίνεται πιο κάτω, αλλά προσοχή - όπως και με όλες τις ασκήσεις δικεφάλων που περιλαμβάνουν μπάρα – τους καρπούς σας. Πάλι 3 σετ κι εδώ πέρα.

Bonus: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Αν οι δικέφαλοί σας δεν έχουν πρηστεί μέχρι τώρα σαν παραφουσκωμένα μπαλόνια και σας επιτρέπουν ακόμα λίγα σετ, δώστε ό,τι μπορείτε σε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, έστω και με λίγα κιλά, έστω και υποβοηθούμενα με το άλλο χέρι. Εδώ οι επαναλήψεις μπορούν να ξεφύγουν λίγο πιο πάνω από το εύρος των 6-10 και να φτάσουν τις 12-15 για 2-3 σετ.

Μη ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις, για τους δικέφαλους. Οι διατάσεις δεν ξεπιάνουν μόνο τους μυς, αλλά τους βοηθάνε και να μεγαλώσουν, τεντώνοντας εσωτερικά τις ίνες. Βοηθήστε τους να ανακάμψουν πιο γρήγορα κάνοντας ορισμένες διατάσεις και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (ακόμα και εκτός γυμναστηρίου).

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

{fcomments}

Κάμψεις 21 (7-7-7), μια απ'τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων

Οι κάμψεις 21 θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους για την ενδυνάμωσή τους. Μπορείτε να την εντάξετε στο πρόγραμμα σας με την επιβάρυνση που χρειάζεται με βάση τον προπονητικό σας στόχο.

Η εκτέλεση της άσκησης αποτελείται από 7 επαναλήψεις αρχικά από θέση έκτασης μέχρι το σημείο που σχηματίζεται ορθή γωνία. Συνεχίζετε την άσκηση εκτελώντας από το σημείο που σχηματίζεται η ορθή γωνία μέχρι το σημείο που γίνεται πλήρης κάμψη με άλλες 7 επαναλήψεις και εκτελείτε τις τελευταίες 7 σε όλο το εύρος της κίνησης(από θέση έκτασης έως θέση κάμψης).
 

Δείτε το βίντεο:

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}