Του Κρίστοφ Ντελπ

Η σωστή διατροφή αποτελεί βασική προϋπόθεση για την βέλτιστη απόδοση στην προπόνηση και την ανάπτυξη του επιθυμητού σχήματος του σώματος. Όσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή σας και όσο καλύτερα είναι προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του οργανισμού σας, τόσο πιο ικανοποιητικά θα είναι τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Αν καταναλώνετε περισσότερη τροφή από αυτή που ζητάει ο οργανισμός σας, θα συσσωρευτεί περιττό λίπος. Από την άλλη, αν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι πενιχρή, θα αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι και θα είστε ευπαθείς σε λοιμώξεις. Επομένως, επιβάλλεται να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Βέβαια, όσον αφορά το θέμα διατροφή, συνεχώς δημοσιεύονται καινούρια ευρήματα και πλήθος αντιφατικών απόψεων. Αυτές οι απόψεις συχνά συνοδεύονται από συστάσεις που αγνοούν τις μοναδικές ανάγκες κάθε ατόμου. Η καθημερινή λήψη θρεπτικών συστατικών εξαρτάται αφενός από το είδος των δραστηριοτήτων κάθε ατόμου και αφετέρου από τις βασικές απαιτήσεις του σώματος. Συν τοις άλλοις, κάθε οργανισμός αντιδρά με διαφορετικό τρόπο.

Θα αποκομίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα αν έχετε επίγνωση της διατροφής σας. Δώστε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας όταν αλλάζετε διατροφικές συνήθειες. Οι ακόλουθες σελίδες παραθέτουν αποδεδειγμένες διατροφικές αρχές, οι οποίες θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του δικού σας συνδυασμού θρεπτικών ουσιών.


Θρεπτικές ουσίες

Ανεξάρτητα από την τροφή που καταναλώνουμε, οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μετατρέπουν τις θρεπτικές ουσίες των τροφών σε ενέργεια και ιστούς. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό είναι οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα.

Ειδικά οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν τα βασικά ενεργειακά αποθέματα. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την δόμηση του σώματος. Η βασική λειτουργία των βιταμινών και των μετάλλων είναι η ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών. Το νερό διαβιβάζει τις θρεπτικές ουσίες στο εσωτερικό του οργανισμού και ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.

Δεν υπάρχει ιδανική διατροφή για όλους. Η ιδανική διατροφή εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα της σωματικής δραστηριότητας, την μυϊκή ανάπτυξη και το ύψος. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η διατροφή πρέπει να αποτελείται κατά 60% από υδατάνθρακες, κατά 30% από λίπος και κατά 10% από πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει και για τους ασκούμενους των πολεμικών τεχνών, με τη μόνη διαφορά ότι θα πρέπει να καταναλώνουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την μυϊκή ανάπτυξη ενός ατόμου που μετέχει σε αγώνες κατηγορίας βαρέων βαρών, αλλά και για την ελάττωση του λίπους (διευκολύνει την μετάβαση σε μια κατηγορία μικρότερου σωματικού βάρους). Γενικά, για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών συνιστώνται τα ακόλουθα: 55% υδατάνθρακες, 12-18% πρωτεΐνη και 27-33% λίπος.

Συνήθως, οι συσκευασίες τροφίμων αναγράφουν τον συνδυασμό των θρεπτικών στοιχείων. Συνιστούμε να τον διαβάζετε, ώστε να ξέρετε τι τρώτε. Ωστόσο, η διασφάλιση της λήψης της σωστής αναλογίας των θρεπτικών στοιχείων είναι χρονοβόρα διαδικασία και περιττή για τους ερασιτέχνες αθλητές.


Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες εμπεριέχουν σάκχαρα τα οποία αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. Πρέπει να γίνεται διάκριση μεταξύ των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Εξαιτίας της ταχείας μετατροπής τους, το άτομο επιθυμεί σύντομα και σφόδρα να ξαναφάει. Ωστόσο, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη μετατροπή των σύνθετων υδατανθράκων. Η ενέργειά τους αφομοιώνεται αργά από το σώμα, με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται ικανοποιημένο και χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχονται, μεταξύ άλλων, στα γλυκά και στα ανθρακούχα ροφήματα, ενώ οι σύνθετοι στα πλήρη δημητριακά και στις πατάτες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία και η κατανάλωσή τους συνιστάται. Η ποσότητα των υδατανθράκων στις τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας δεν είναι υψηλότερη από ότι στις «πλαστικές» τροφές. Ωστόσο, οι τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν ικανοποίηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτόν τον λόγο, πρέπει να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, και όσο το δυνατόν λιγότερες «πλαστικές» τροφές. Εν τούτοις, πρέπει να αλλάξουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στην πέψη των εξαιρετικά θρεπτικών υδατανθράκων. Μην κάνετε αιφνίδιες αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά πριν από έναν αγώνα, αφού αυτό θα έχει επιπτώσεις στην απόδοσή σας.

Αν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός, το σώμα αποθηκεύει την περίσσια ποσότητα ως λίπος. Σε αυτή την διεργασία, η μετατροπή καίει μεγάλη ποσότητα των υδατανθράκων. Η εντατική, καθημερινή προπόνηση επιτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξαιρετικά θρεπτικών υδατανθράκων. Η καθημερινή επίβλεψη της λήψης τους είναι αναγκαία μόνο αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας προκειμένου να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις μιας συγκεκριμένης κατηγορίας βαρών.


Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το βασικό δομικό υλικό του σώματος. Το δέρμα, οι μύες, οι τρίχες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αποτελούνται από πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες συνεχώς παράγονται, μειώνονται και μετατρέπονται μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητες για την ανάπλαση των κυττάρων, για την ενδυνάμωση των μυών και την λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα. Ο οργανισμός χρειάζεται δέκα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα είναι σε θέση να παράγει 13 αμινοξέα από μόνο του, τα οποία καλούνται μη-απαραίτητα αμινοξέα. Το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το κόκκινο κρέας επίσης περιέχει πολλή πρωτεΐνη, καθώς και πολύ λίπος.

Αν καταναλώσουμε υπέρμετρες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα την μετατρέπει σε λίπος ή σε γλυκόζη, εάν υπάρχει ελλιπής παροχή υδατανθράκων. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, αλλιώς χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη των μυών, μειώνοντας τον όγκο τους.


Λίπη

Τα λίπη είναι συμπυκνωμένη ενέργεια και είναι, όπως όλες οι υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες, απαραίτητα για τον οργανισμό. Η ποιότητα του λίπους καθορίζεται από τα λιπαρά οξέα που περιέχει. Πρέπει να γίνεται διάκριση ανάμεσα στα κορεσμένα, στα ακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση των λιπαρών οξέων πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού η συχνή λήψη τους έχει επιπτώσεις στις τιμές λιπιδίων του αίματος και προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι εμφανή από τη στερεά σύστασή τους σε θερμοκρασία δωματίου, π.χ. η μαργαρίνη και το μπέικον.

Τα λίπη που χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία. Ωστόσο, τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Επιβάλλεται να καταναλώνουμε αυτά τα λίπη, αφού το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παρασκευάσει μόνο του. Τα ακόρεστα λίπη περιέχονται, μεταξύ άλλων, στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη στα ψάρια, στο ηλιέλαιο και στο καρθαμέλαιο. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αντικαθίστανται με ακόρεστα και πολυακόρεστα• για παράδειγμα, η μαργαρίνη και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν με έλαιο υψηλής ποιότητας.

Οι ενεργοί αθλητές των πολεμικών τεχνών χρειάζονται περισσότερο λίπος από όσους δεν έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα στον αθλητισμό ή στην εργασία τους. Ωστόσο, δεν είναι αναγκαίο να αυξήσουν την ποσότητα του λίπους στην διατροφή τους. Αυτό εξηγείται από την προσπάθεια που καταβάλλουν κατά την προπόνηση, η οποία απαιτεί μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης και συχνά υδατανθράκων. Συνακόλουθα, αυξάνεται και η ποσότητα λίπους, αφού η πλειονότητα των τροφικών σκευασμάτων περιέχει λίπος. Επομένως, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων.

Για να χάσει βάρος και να είναι σε θέση να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία βαρών, ο αθλητής πρέπει να έχει αρνητικό θερμιδικό υπόλοιπο σε τακτική βάση. Γι’ αυτόν τον λόγο, η ποσότητα του λίπους στη διατροφή πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο, υπό την προϋπόθεση ότι ο αθλητής δεν έχει αναλογία υποδόριου λίπους κάτω του 8%. Αν, από την άλλη, ο αθλητής μειώσει την ποσότητα των υδατανθράκων, θα αισθάνεται μονίμως αδύναμος και κουρασμένος.

Αν μειωθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης, αυτό θα έχει επιπτώσεις στους μύες και ο αθλητής θα έχει λιγότερη δύναμη για να εκτελέσει τις απαιτούμενες τεχνικές.


Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις και μετέχουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, ενώ παράλληλα προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Και οι πιο μικρές αλλαγές στην περιεκτικότητα βιταμινών του σώματος, μπορεί να έχουν τεράστιες επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η λήψη της σε μεγάλες ποσότητες τόσο για την αντιμετώπιση λοιμώξεων όσο και για την αύξηση της προπονητικής έντασης. Ωστόσο, η υψηλότερη δόση σε άλλες βιταμίνες έχει αρνητική επίδραση. Έτσι, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε βιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής.

Θα πρέπει να καταναλώνετε φρούτα από την περιοχή σας που έχουν συλλεχτεί ώριμα, αφού αυτά περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών. Πολλά φρούτα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, επειδή συλλέγονται πρώιμα και πρέπει να διαμετακομιστούν σε μεγάλες αποστάσεις. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν μια μέρα καταναλώσετε λιγότερες βιταμίνες, εφόσον αυτό δεν γίνει ο γενικός κανόνας. Είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμινών για πολλές ημέρες. Την επομένη, φροντίστε να φάτε φρούτα.


Μέταλλα

Τα μέταλλα επηρεάζουν την ανάπτυξη των οστών, καθώς και πλήθος μεταβολικών διεργασιών, όπως την ρύθμιση του νερού στο σώμα. Στα μέταλλα συγκαταλέγεται το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Τα μέταλλα που υπάρχουν στον οργανισμό σε μικρότερες ποσότητες (τα λεγόμενα ιχνοστοιχεία) είναι, μεταξύ άλλων, ο σίδηρος, το φθόριο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το ιώδιο. Τα μέταλλα δεν έχουν επίδραση στην απόδοση. Επομένως, δεν χρειάζεται να λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες μετάλλων από τη συνιστώμενη γενική δοσολογία. Η απαραίτητη ποσότητα μετάλλων περιέχεται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αν προπονηθήκατε εντατικά επί αρκετές εβδομάδες, ίσως θα ήταν καλό να πάρετε μερικά συμπληρώματα διατροφής με μέταλλα, αφού η ανεπάρκειά τους έχει επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί κράμπες, ενώ η έλλειψη ψευδάργυρου μάς καθιστά ευπαθείς στις λοιμώξεις. Έτσι, θα πρέπει να φροντίσετε να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο και μαγνήσιο, αν αποφασίσετε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.


Νερό

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 50-70% νερό. Το νερό είναι ο φορέας που διαβιβάζει θρεπτικές ουσίες και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης. Η θερμότητα εκλύεται μέσω της αποβολής του ιδρώτα στην επιδερμίδα. Η προπόνηση αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και συνεπώς την εφίδρωση. Η ποσότητα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την υγρασία.

Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε μεταλλικό νερό. Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ δεν ενδείκνυνται για την διατήρηση της ισορροπίας του νερού, αφού προτρέπουν το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό. Η ποσότητα της εφίδρωσης αυξάνεται εξαιτίας της σωματικής καταπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης των πολεμικών τεχνών. Να πίνετε αρκετά υγρά στις προπονήσεις, ειδάλλως ο οργανισμός θα κινδυνεύσει από αφυδάτωση. Μαζί με τον ιδρώτα, αποβάλλονται και μέταλλα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να πίνουμε μεταλλικό νερό.


Οι Bάσεις της Διατροφής

Προγραμματίστε την λήψη της τροφής σύμφωνα με τους προπονητικούς σας στόχους. Ο ακριβής προγραμματισμός είναι χρονοβόρα διαδικασία και συνεπώς περιττή για τους ερασιτέχνες αθλητές. Ωστόσο, όλοι πρέπει να λάβουν υπόψη τους ορισμένους γενικούς κανόνες. Επίσης, συνιστάται να διαβάζουμε τα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασίες των τροφίμων. Έτσι, θα ξέρουμε τι τρώμε και θα έχουμε τη δυνατότητα να διορθώσουμε τη διατροφή μας, αν δεν πραγματώνουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα στην προπόνηση. Ένας επαγγελματίας αθλητής θα πρέπει να διατηρεί ημερολόγιο όλων των τροφών που καταναλώνει.

Το κύριο μέρος της διατροφής πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, σαν αυτούς που περιέχονται στις πατάτες, στα ζυμαρικά και στο ψωμί ολικής άλεσης. Να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα πλήρη δημητριακά. Όσο μπορείτε αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα, σαν αυτά που περιέχονται στα γλυκά, αφού παρέχουν ικανοποίηση μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, η οποία ακολουθείται από βουλιμικές κρίσεις. Η ποσότητα των υδατανθράκων υψηλής θρεπτικής αξίας που είναι κατάλληλη για τις δικές σας μοναδικές ανάγκες εξαρτάται από τις σωματικές σας δραστηριότητες και τους προπονητικούς σας στόχους. Αν είστε ικανοποιημένοι με την αναλογία λιπών στην διατροφή σας και αισθάνεστε δυνατοί στην προπόνηση, έχετε βρει την κατάλληλη διατροφή. Αν όμως θέλετε να μειώσετε την αναλογία του λίπους στο σώμα σας, πρώτα προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων πριν αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη των υδατανθράκων.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, να χρησιμοποιείτε προϊόντα με λίγα λιπαρά, όπως το τυρί κότατζ, ο τόνος και το βοδινό κρέας. Το ξινόγαλο, άλλη μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, είναι μια σημαντική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους προχωρημένους αθλητές.

Η δίαιτά σας πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να αποφεύγονται. Όσο είναι εφικτό, αποφύγετε τα λουκάνικα, το λιπαρό τυρί και το κρέας, το βούτυρο, το μπέικον και τις μαργαρίνες, αφού περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε τα λίπη που χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα.

Ωστόσο, τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Να καταναλώνετε πολύ ψάρι και αρκετούς ξηρούς καρπούς και να χρησιμοποιείτε έλαια υψηλής ποιότητας, όπως το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο.

Η τροφή μας περιέχει πολλά διαφορετικά συστατικά. Πρέπει να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αν, για παράδειγμα, μια μέρα φάτε ένα μήλο, λίγα μούρα και μια σαλάτα με κρεμμύδια, ραπανάκια και τομάτες, την επομένη φάτε ένα αχλάδι, λίγο πεπόνι, ένα καρότο και μια ρέβα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, το σώμα λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό ή αν δεν σας αρέσουν οι ωμές τροφές, καταφύγετε στα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες και μέταλλα. Ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης και μείωσης του βάρους θα αυξήσει τις ανάγκες του οργανισμού για αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση βιταμίνης C, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και σεληνίου.

Να πίνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Αν ιδρώνετε πολύ, αν προπονείστε σκληρά ή αν ακολουθείτε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες, πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά. Το καλύτερο ρόφημα είναι το νερό, αφού δεν περιέχει θερμίδες. Τα αλκοολούχα ροφήματα δεν ενδείκνυνται για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, αφού προκαλούν συχνουρία και αυξημένη απώλεια υγρών. Επίσης, έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό και δεν παρέχουν θρεπτικές ουσίες. Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή καθόλου.


Τακτικά Γεύματα

Να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Συνιστάται να λαμβάνουμε τρία κύρια γεύματα κάθε μέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Να τρώτε ένα μικρό σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και άλλο ένα το απόγευμα. Το βραδινό θα πρέπει να καταναλώνεται νωρίς το βράδυ, ώστε να μπορείτε να φάτε άλλο ένα σνακ μετά από 2-3 ώρες. Ιδανικά σνακ είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεϊνούχες τροφές. Αποφύγετε τα γλυκά, αφού σύντομα θα σας κάνουν να πεινάτε πάλι.

Η ιδανική σύσταση των γευμάτων εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τους προπονητικούς στόχους και το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης. Ο συνειδητός έλεγχος των διατροφικών συνηθειών θα αποκαλύψει τι είναι καταλληλότερο για εσάς. Οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να τελούνται σταδιακά και δεν πρέπει να είναι ριζικές. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα καταλάβετε πώς αντιδρά το σώμα σας στις αλλαγές.


Αποφύγετε τις Δίαιτες με Λίγες Θερμίδες

Έχουν δημοσιευτεί πολλές δίαιτες που αποσκοπούν στην απόκτηση του επιθυμητού βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες είναι ελκυστικές για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών. Ωστόσο, η μείωση της τροφής κάνει το σώμα να αρχίζει να αποθηκεύει ενέργεια και τροποποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την διατήρηση, την ενδυνάμωση και την αναζωογόνησή του. Αν το σώμα λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης εξαιτίας της μειωμένης πρόσληψης τροφής, θα στραφεί στην μυϊκή πρωτεΐνη, μετατρέποντάς την. Αυτό θα έχει επιπτώσεις στην αναλογία μυών–λίπους. Επίσης, το σώμα θα κουράζεται γρήγορα εξαιτίας της μειωμένης παροχής ενέργειας και θα καταστεί ευάλωτο σε λοιμώξεις και τραυματισμούς.

Τα αποτελέσματα της ριζικής δίαιτας για την μείωση του βάρους είναι η αποβολή νερού και η μείωση της μυϊκής μάζας. Έτσι, το επιθυμητό βάρος επιτυγχάνεται μέσα σε λίγες ημέρες. Τώρα, ο αθλητής θα είναι σε θέση να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία βαρών. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος αθλητικής απόδοσης θα έχει χαθεί εξαιτίας της μειωμένης αντοχής και δύναμης.

Αν επιστρέψετε στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες μετά από μια δίαιτα, το βάρος σας θα αυξηθεί ραγδαία. Το σώμα αποθηκεύει μεγάλο μέρος της ενέργειάς του σε λίπος, ως προφύλαξη απέναντι σε μελλοντικές ελλείψεις τροφής. Θα ανακτήσετε γρήγορα τα χαμένα κιλά με την ίδια ποσότητα τροφής. Το βάρος σας μπορεί ακόμα και να αυξηθεί, επειδή η βασική ενεργειακή μετατροπή θα έχει υπονομευτεί εξαιτίας της μείωσης της μυϊκής μάζας. Αυτό το φαινόμενο έχει ματαιώσει τις ελπίδες πολλών. Για τον αθλητή των πολεμικών τεχνών σημαίνει ότι θα δυσκολευτεί ακόμα περισσότερο να επιτύχει το επιθυμητό βάρος πριν τον επόμενο αγώνα.

Θα μειώσετε το υποδόριο λίπος μόνο αν προπονείστε τακτικά και καταναλώνετε υγιεινές και θρεπτικές τροφές, οι οποίες τελικά θα δημιουργήσουν αρνητικό θερμιδικό υπόλοιπο.



Να Τρώτε Θρεπτικές Tροφές πριν την Προπόνηση, Kατά τη Διάρκειά της και Mετά την Oλοκλήρωσή της

Πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα μούσλι με πλήρη δημητριακά ή μία μπανάνα. Να απέχετε από λιπαρές τροφές τουλάχιστον δυο ώρες πριν την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον δύο ποτήρια για κάθε ώρα προπόνησης. Να πίνετε νερό ή ένα μείγμα αποτελούμενο κατά τα δύο τρίτα από νερό και κατά το ένα τρίτο από χυμό μήλου (όχι με τεχνητά αρώματα). Μετά την προπόνηση ανανεώστε την καύσιμη ύλη του οργανισμού με υδατάνθρακες.

Κατά την διάρκεια των αθλητικών διοργανώσεων, οι αθλητές πρέπει να αγωνίζονται πολλές φορές. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ανάμεσα στους αγώνες, όπως οι πλάκες δημητριακών και τα ειδικά ροφήματα για αθλητές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε πολλά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, παρά ένα μεγάλο κύριο. Αυτό αποτελεί βασική προϋπόθεση για μια επιτυχημένη προπόνηση που αποσκοπεί στην ανάπτυξη των μυών. Να καταναλώνετε αρκετά γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Μην επιχειρήσετε να καταναλώσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε ένα γεύμα.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι εφικτή μόνο μέσω της αυξημένης κατανάλωσης τροφής. Σε αυτή την διεργασία, πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώνουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Αλλιώς, υπάρχει ο κίνδυνος να αυξηθεί όχι μόνο η μυϊκή μάζα, αλλά και το λίπος. Έτσι, ο αθλητής μπορεί να κληθεί να αγωνιστεί με έναν καλύτερα προπονημένο αντίπαλο, σε μια υψηλότερη κατηγορία βαρών. Εξαίρεση αποτελεί η κατηγορία βαρέων βαρών, που είναι και η ύστατη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το υποδόριο λίπος του αθλητή δεν διαδραματίζει αποφασιστικό ρόλο.

Παροχή Πρωτεΐνης
Είναι σημαντικό να ελέγχουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή μας, έστω και περιστασιακά. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε αρκετά γεύματα και να παρέχεται μέσω ποικιλίας τροφών. Μόνο έτσι μπορούμε να είμαστε βέβαιοι ότι το σώμα απορροφά και μετατρέπει την πρωτεΐνη και λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα παρακάτω είναι γενικοί κανόνες. Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες, ειδικά όσον αφορά στους μύες, και αντιδρά διαφορετικά στην λήψη τροφής.

✔ Προπονητικός Στόχος: Διατήρηση της κατηγορίας βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: περίπου 3,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους, τουλάχιστον 2,5 γρ. ανά 450 γρ. σωματικού βάρους
✔ Προπονητικός Στόχος: Μείωση υποδόριου λίπους για μετάβαση σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: 3,5-4,5 γρ. για κάθε 450 γρ. Σωματικού βάρους ωστόσο, αν οι μύες έχουν αναπτυχθεί ικανοποιητικά, αυξήστε ακόμα περισσότερο την λήψη πρωτεΐνης.
✔ Προπονητικός Στόχος: Αύξηση μυϊκής μάζας για μετάβαση σε υψηλότερη κατηγορία βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: περίπου 4,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυξάνεται ανάλογα με τον μυϊκό όγκο που έχει ήδη δημιουργηθεί. Οι επαγγελματίες μποντιμπίλντερ καταναλώνουν μέχρι και 8,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους.

Το παρόν δημοσιεύθηκε στο τεύχος 97 του περιοδικού «Μονοπάτι για τις Πολεμικές Τέχνες»

http://fit-blaster.com

Ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να μπορεί να διασπά και να δημιουργεί καινούρια μυϊκή μάζα, ως απόκριση των ερεθισμάτων που δέχεται από τη διατροφή, την άσκηση και από διάφορες ασθένειες. Η άσκηση και η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη και αμινοξέα αυξάνει τη δημιουργία καινούρια μυϊκής μάζας. Η αποχή από σωματικές δραστηριότητες, το πέρασμα των χρόνων και διάφορες ασθένειες που οδηγούν στη διάσπαση της μυϊκής μάζας μειώνουν τη σύνθεση πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο δημιουργείται καινούριος μυϊκός ιστός στον οργανισμό είναι ανεξάρτητος από την παρουσία αναβολικών ορμονών. Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη δημιουργία και σύνθεση πρωτεΐνης είναι η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη. Όταν υπάρχει αρκετή ποσότητα αμινοξέων, τότε αυξάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης, αλλά ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να αντιλαμβάνεται πότε πρέπει να μειώσει τη δημιουργία καινούρια πρωτεΐνης και έτσι επιβραδύνει τη δημιουργία μυϊκής μάζας, βάζοντας ένα φρένο στην ανεξέλεγκτη δημιουργία και αύξηση του μυϊκού ιστού. Σε ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες στις οποίες παρατηρείται μείωση της σύνθεσης μυϊκής μάζας η δημιουργία μυϊκής μάζας σταματάει πρόωρα με αποτέλεσμα οι μύες να ατροφούν. Παράγοντες οι οποίοι είναι διαχειρήσιμοι, όπως η άσκηση και η διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν την ικανότητα για σύνθεση πρωτεΐνης και υπερτροφία των μυών.

Όλοι γνωρίζουμε ότι γινόμαστε υπέρβαροι αν τρώμε πάρα πολύ και ασκούμαστε ελάχιστα. Για να θέσουμε το ζήτημα απλά, εάν θέλετε να χάσετε βάρος τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο. Ωστόσο, στην πράξη, δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Ίσως, σας ακούγεται πολύ οικείο: ίσως και οι ίδιοι έχετε προσπαθήσει κατά καιρούς να χάσετε μερικά κιλά και έχετε κάνει πολλές θυσίες για να το πετύχετε. Όμως, ίσως διαπιστώσατε ότι, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσατε, δεν μπορούσατε να χάσετε ούτε ένα κιλό. Σας φαίνεται γνωστή η ιστορία;

Ίσως προσπαθήσατε να αναδιοργανώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες με εσφαλμένο τρόπο. Ποιος ξέρει, μήπως είχατε παραμελήσει την καύση λίπους; Ή μήπως έχετε τη φυσική τάση να αποθηκεύετε λίπος πιο γρήγορα από τους άλλους; Όποια κι αν είναι η αιτία, θα σας δείξουμε πώς πρέπει να ενεργήσετε! Θα σας εξηγήσουμε τι ακριβώς αποτελεί «καλή δίαιτα» και πώς το σωστό διατροφικό μοντέλο μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Τρώγοντας υγιεινά, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι η καύση λίπους πραγματοποιείται στο μέγιστο βαθμό. Όμως, πρώτα πρέπει να ξεκινήσουμε με μια σύντομη περιγραφή του πώς οι άνθρωποι γίνονται υπέρβαροι σε πρώτο στάδιο.

>Πλεονάζον βάρος
Όταν λέμε ότι κάποιος είναι υπέρβαρος, ουσιαστικά εννοούμε ότι έχουμε πάρα πολλούς λιπαρούς ιστούς. Ο λιπαρός ιστός συγκροτείται από μια ποσότητα λιποκυττάρων. Ο αριθμός των λιποκυττάρων που έχετε εν μέρει καθορίζεται από τη γενετική και εν μέρει από τις διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι, εκ φύσεως, έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άλλους. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη φυσική τάση να γίνονται υπέρβαροι από τους ανθρώπους που έχουν λιγότερα λιποκύτταρα και που «φαίνονται να μπορούν να τρώνε οτιδήποτε χωρίς να παίρνουν ούτε ένα γραμμάριο». Επομένως, η πρώτη ομάδα έχει μεγαλύτερη φυσική ικανότητα να αναπτύσσει πολλούς λιπαρούς ιστούς από τη δεύτερη ομάδα. Εάν οποιοσδήποτε από τους δύο τύπους ανθρώπων τρώει αρκετά (ή πάρα πολύ), τότε τα λιποκύτταρά τους θα γεμίσουν λιπαρά οξέα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν εκ φύσεως την τάση να γίνονται υπέρβαροι θα αποκτήσουν περισσότερη λιπαρή μάζα ενώ στη δεύτερη ομάδα θα διατηρήσουν τη «συνήθη» λεπτή φιγούρα τους. 

Πώς γίνεται αυτό; Η απάντηση είναι απλή: οι άνθρωποι που παραμένουν λεπτοί συνήθως έχουν μικρότερη αποθηκευτική ικανότητα, γεγονός που σημαίνει ότι παχαίνουν βραδύτερα. Όμως, εάν οι ίδιοι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλές τροφές που είναι πολύ λιπαρές για πολύ μεγάλο διάστημα, τότε τελικά θα αυξηθούν και τα λιποκύτταρά τους. Ως επακόλουθο, μετά από μια μεγάλη περίοδο υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, η λιπαρή μάζα τους θα αυξηθεί αργά και θα γίνουν και αυτοί υπέρβαροι.
 

Με απλά λόγια, ένα λιποκύτταρο συγκροτείται από έναν πυρήνα κυττάρου που περιβάλλεται από ένα «σακουλάκι», την κυτταρική μεμβράνη. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε, τα λιποκύτταρα γεμίζουν το χώρο στο σακουλάκι με λιπαρά οξέα. Το λιποκύτταρο μοιάζει να φουσκώνει. Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις τροφές που καταναλώνετε, τα περιεχόμενα, κατά κάποιο τρόπο, θα «ξεχειλίσουν» από το σακουλάκι.
Το λιποκύτταρο τότε αδειάζει και μένουν μόνο ο πυρήνας και η μεμβράνη, περιμένοντας τη στιγμή που το απόθεμα της ενέργειάς σας θα υπερβεί ξανά την κατανάλωση ενέργειας.

Τα ψυχογενή αίτια της πρόσληψης βάρους

Σχετίζεται η ψυχική μας διάθεση με την πρόσληψη σωματικού βάρους; Η απάντηση είναι βεβαίως ναι, αλλά με ποιον τρόπο συμβαίνει αυτό;
Κατ αρχήν γνωρίζουμε ότι το άγχος, η μελαγχολία επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό μας, μέσα από μια πολύπλοκη διαδικασία. 
Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να θυμηθούν, αν τους ζητηθεί, διότι συνήθως δεν το προσέχουν, κάποια στιγμή που ένιωθαν στενοχώρια ή άγχος, και τη στιγμή εκείνη ένιωθαν ότι είχαν ανάγκη από κάποιο φαγητό ή γλυκό. Η στιγμή αυτή σε πολλούς ανθρώπους μπορεί να μην ήταν στιγμή, αλλά ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμα και μήνες ή έτη, που ένιωθαν κατ' αυτόν τον τρόπο.

Πώς επηρεάζει και τι είδους σχέση μπορεί να έχει η τροφή που τρώμε με τη συναισθηματική μας διάθεση, άγχος, λύπη, χαρά;

Παρ' ότι ο άνθρωπος και διάφορα ζώα έχουν μια έμφυτη προτίμηση στις γλυκές γεύσεις, η γεύση και οι άλλες σωματικές αισθήσεις δεν επαρκούν από μόνες τους ως μόνη εξήγηση της ποσότητας τροφής που καταναλώνουμε σε διάφορες περιστάσεις.

Υπάρχει η κοινή αντίληψη ότι νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού στην πείνα, όταν 'χορτάσει' το στομάχι μας, πιο σωστά όμως θα ήταν το να πούμε, όταν ο εγκέφαλός μας 'κρίνει' ότι έχουμε χορτάσει.

Πιο συγκεκριμένα, το στομάχι μεταδίδει πληροφορίες στον εγκέφαλο μέσω

* του πνευμονογαστρικού νεύρου, σχετικές με τη διάταση των στομαχικών τοιχωμάτων. Ζώα με βλάβη στο πνευμονογαστρικό νεύρο, τρώνε έως ότου παραγεμίσει το στομάχι τους
* μέσω των σπαγχνικών νεύρων σχετικά με την περιεκτικότητα του στομάχου σε θρεπτικές ουσίες.

Όταν ο εγκέφαλος κρίνει ότι τα παραπάνω είναι σε ικανοποιητικό επίπεδο, δημιουργεί αυτό το αίσθημα κορεσμού που νιώθουμε.

Είναι πολύ σημαντικό να σταθούμε σε αυτή την πρόταση, καθώς θα αναφερθούμε στο πώς η συναισθηματική μας διάθεση μπορεί να 'ξεγελάσει' αυτό το αίσθημα κορεσμού, να φάμε δηλαδή κάτι ενώ 'πραγματικά', οργανικά δηλαδή, δεν πεινάμε.

Προχωρώντας όμως λίγο ακόμα στην οργανική εξήγηση του αισθήματος της πείνας και του κορεσμού της, βλέπουμε ότι μετά την πέψη της τροφής, το μεγαλύτερο μέρος της τροφής εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι μία σημαντική πηγή ενέργειας για όλο τον οργανισμό και η πιο σημαντική οπωσδήποτε για τον εγκέφαλο, μια 'χημική ευχαρίστηση και ανταμοιβή' του, θα μπορούσαμε να πούμε. Το σημείο αυτό πρέπει να τονιστεί διότι εξηγεί, ανεξαρτήτως του αν πεινάμε, γιατί ικανοποιεί τον εγκέφαλό μας η κατανάλωση π.χ ενός γλυκού. Το συναίσθημα ευφορίας το οποίο νιώθει ο εγκέφαλος με την κατανάλωση του γλυκού, 'αντισταθμίζει', σε ένα μέτριο βαθμό όμως, το συναίσθημα λύπης ή στενοχώριας που μπορεί να νιώθει το άτομο.

Παράλληλα, οι κινήσεις του στόματος κατά τη μάσηση της τροφής, λειτουργούν θα μπορούσαμε να πούμε κατά κάποιο τρόπο αγχολυτικά, 'εκτονώνοντας' τη συναισθηματική ένταση του ατόμου. Για να γίνει κατανοητό αυτό, αρκεί να φέρουμε στο μυαλό μας την εικόνα ενός αγχώδους ανθρώπου που μασάει με ένταση μια τσίχλα. Η συναισθηματική αντίδρασή μας και η εκδήλωσή της με τη μορφή κινήσεων, μας είναι γνωστή από τη συνήθη έκφραση-κίνηση 'χτύπα ξύλο'.

Εκεί βλέπουμε ολοφάνερα, τη μάθηση του εγκεφάλου μας, να αντιδρά όταν ακούσουμε κάτι δυσάρεστο και νιώσουμε ένα δυσάρεστο συναίσθημα, με την κίνηση να βρούμε να χτυπήσουμε κάπου ξύλο, 'ξορκίζοντας', έστω και αν αυτό στη λογική μας δεν στέκει, το κακό αυτό μακριά από εμάς.

Μπορούμε να βρούμε πολλές ομοιότητες στο πώς λειτουργούν ως 'αγχολυτικά' το κάπνισμα και το φαγητό στον καθημερινό άνθρωπο και κατ’αυτόν τον τρόπο την εξήγηση γιατί το άτομο δυσκολεύεται να τα περιορίσει. Το κάπνισμα, παρ’ ότι έχει βεβαίως μεγαλύτερη πολυπλοκότητα ως εθισμός, προσφέρει καταρχήν και αυτό μία 'χημική ανταμοιβή' στον εγκέφαλό μας. Πολλές φορές όμως έχουμε προσέξει καπνιστές, οι οποίοι καπνίζουν συνεχόμενα πολλά τσιγάρα, το ένα μετά το άλλο, χωρίς να 'χρειάζονται' περισσότερη νικοτίνη.

Εκεί παρατηρούμε πόσο αγχολυτική νιώθουν οι καπνιστές την κινησιολογία του καπνίσματος. Συχνά μάλιστα, αν προσπαθήσουν να διακόψουν το κάπνισμα, νιώθουν μια αμηχανία και χρειάζονται κάποιο αντικείμενο για να απασχολούν τα χέρια τους, μια τσίχλα ή καραμέλα για να απασχολούν το στόμα τους. 
Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι τα παραπάνω υποκατάστατα, σπάνια αρκούν από μόνα τους και πετυχαίνουν τον στόχο τους. Ο λόγος είναι ο εξής, οι άνθρωποι αυτοί ασχολούνται μόνο με το μέσον που χρησιμοποιούν για να εκφράσουν τη συναισθηματική τους διάθεση (κάπνισμα, φαγητό) και όχι με την ίδια αυτή τη διάθεση.

Αρκεί να φανταστούμε μία γυναίκα η οποία χωρίζει από μία μακροχρόνια σχέση και φυσικά νιώθει θλίψη. Στο συναίσθημα της θλίψης, ο εγκέφαλός μας αντιδρά με δύο τρόπους, όσον αφορά την τροφή: ή το λεγόμενο 'κλείσιμο' του στομάχου ή την ανταμοιβή του εαυτού μας με τροφές με ευχάριστη γεύση. Δεν είναι σπάνιο μάλιστα, αυτόν τον τρόπο αντίδρασης σε αυτά τα συναισθήματα, να τον έχει 'μάθει', συνηθίσει δηλαδή, το μυαλό μας, από πολύ μικρή ηλικία.

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που θυμούνται τους γονείς τους να τους κατηγορούν από όταν ήταν παιδιά, όταν έτρωγαν κάποιο γλυκό, και η στενοχώρια τους που 'απογοητεύουν' τους γονείς τους να τους οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής ως 'παρηγοριά', με συνέπεια την εδραίωση αυτής της συνήθειας.

Επιπρόσθετα, η παραμέληση αυτή του εαυτού μας, εκτός από συνήθεια, συμβολίζει ασυνείδητα και μια 'αυτοτιμωρία' για το άτομο.

Όπως και στο παράδειγμα της γυναίκας που χωρίζει από τη σχέση της, η κατανάλωση τροφής και η παραμέληση του εαυτού είναι μια συμβολική αντίδραση του ατόμου προς τον ίδιο του τον εαυτό, 'αφού οι άλλοι δεν με νοιάζονται ή δεν με θέλουν, δεν νοιάζομαι κι εγώ για τον εαυτό μου'. Βεβαίως, οι περισσότεροι άνθρωποι που θα χώριζαν από μία σχέση, θα αντιδρούσαν με αυτόν τον τρόπο.

Πρόβλημα γίνεται όταν η αντιμετώπιση αυτή ξεπεράσει κάποιο εύλογο χρονικό διάστημα. 
Συχνά έτσι πολλοί άνθρωποι ταλαιπωρούνται και απογοητεύονται προσπαθώντας να ακολουθήσουν δίαιτες από ειδικούς της διατροφής, τις οποίες όμως για λόγους καθαρά κακής ψυχικής διάθεσης, δεν έχουν το σθένος να ακολουθήσουν. Αποτέλεσμα των αλλεπάλληλων διακοπών και νέων προσπαθειών για δίαιτα, είναι η λανθασμένη εντύπωση που σχηματίζει το άτομο για τον εαυτό του, ότι δεν είναι

* 'ψυχικά' δυνατό ή
* φταίει ο κακός μεταβολισμός του (μία 'οργανική' εξήγηση την οποία πολλοί άνθρωποι με αυξημένο σωματικό βάρος δίνουν στον εαυτό τους, εκφράζοντας ουσιαστικά έτσι μια παραίτηση του εαυτού τους, 'αφού είναι οργανικό, δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω και δέχομαι την υπάρχουσα κατάσταση').

Ευτυχώς τα τελευταία χρόνια πολύ πιο συχνά, θα σκεφτεί τον ρόλο του ψυχολόγου, κάτι όχι παράξενο, μια και ο ειδικός της διατροφής, δυσκολεύεται ή αγνοεί το να προτείνει μια τέτοια παράλληλη συνεργασία, ίσως κυρίως λόγω των ταμπού της ελληνικής κοινωνίας και την πλαστή σύνδεση στο μυαλό μας του ειδικού ψυχικής υγείας με αποκλειστικά βαριά ψυχικά νοσήματα.

Αξίζει να αναφέρουμε επίσης ότι και η μεθοδολογία των ειδικών της διατροφής να υπάρχουν πολλά μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, ούτως ώστε να 'εκπαιδεύεται' και να συνηθίζει ο μεταβολικός ρυθμός να κάνει πολλές καύσεις, βασίζεται σε μια εφαρμογή της Γνωστικο-συμπεριφορικής προσέγγισης της ψυχολογίας, η οποία έχει αποδείξει εργαστηριακά ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να μάθει και να συνηθίσει το πώς ρυθμίζει και συντονίζει διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.

Κατά παρόμοιο τρόπο με τον οποίο μπορεί ο οργανισμός μας να συνηθίσει το υπερβολικό κρύο του χειμώνα, αφήνοντας τα παράθυρα ανοιχτά στο σπίτι, από το φθινόπωρο, συνηθίζοντας στη σταδιακή πτώση της θερμοκρασίας. 

Η συναισθηματική μας διάθεση δεν είναι κάτι άυλο, αλλά η λειτουργία της είναι κάτι το μοναδικό!

Γνωρίζουμε ότι χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του, οι λεγόμενοι νευροδιαβιβαστές, παίζουν ένα τεράστιο ρόλο στην καθημερινή μας διάθεση, ειδικά ο νευροδιαβιβαστής με το όνομα Σεροτονίνη.

Γνωρίζουμε επίσης ότι στους περισσότερους ανθρώπους αρέσει η σοκολάτα, γιατί η κατανάλωσή της προκαλεί στον εγκέφαλό μας την αντίδραση να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, κάτι που μας κάνει να νιώθουμε ένα συναίσθημα ευφορίας.

Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που σε διάφορες στιγμές, ιδιαίτερα όταν νιώθουμε στενοχώρια, θα αναζητήσουμε αυθόρμητα σοκολάτα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τη στερηθούν, ή το σημαντικότερο, δεν βρίσκουν κάποιο λόγο, κάποιο επαρκές νόημα στο γιατί να στερηθούν το φαγητό, και φυσικά είναι απόλυτα λάθος να τους κατακρίνει το οικογενειακό και φιλικό τους περιβάλλον, κάτι το οποίο συχνά συμβαίνει.

Το φαγητό είναι ένα μία από τις καθημερινές μας απολαύσεις και ένα από τα καθημερινά μας 'αγχολυτικά' και 'φυσικά αντικαταθλιπτικά' τα οποία όλοι οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε και κάνουμε καλύτερη την ψυχική μας διάθεση. Όταν όμως γίνεται υπερβολική η χρήση του είναι καλό να αναζητήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό, αφού καταλαβαίνουμε ότι ταυτόχρονα η συγκεκριμένη απόλαυση, μας κάνει να νιώθουμε άσχημα που κάνουμε κακό όχι μόνο στην εξωτερική μας εικόνα αλλά και στην αυτοεικόνα μας, την εικόνα δηλαδή που έχουμε για τον εαυτό μας όσον αφορά τις ικανότητές του και την αυτοεκτίμησή του.

Γράφει: Βακόνδιος Νικόλαος, Ψυχολόγος

Πηγή: www.iatronet.gr

Η ποδηλασία είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ψυχαγωγικά και ανταγωνιστικά αθλήματα στις μέρες μας, με τη βιομηχανία της ποδηλασίας και τις κυβερνητικές εκθέσεις να υποδηλώνουν ρεκόρ πωλήσεων και συμμετοχών αντίστοιχα. Από επιστημονικής απόψεως, η ποδηλασία είναι επίσης ένα από τα προτιμώμενα αθλήματα για τη μέτρηση των αποτελεσμάτων της διατροφής στην απόδοση. Αυτό οφείλεται στην ευκολία με την οποία μπορούν να διεξαχθούν οι μελέτες για ποδηλάτες. Απλά ανεβάζεις το «πειραματόζωο» σου σε ένα στατικό ποδήλατο, συνδέεις τα ηλεκτρόδια, παρακολουθείς τον καρδιακό ρυθμό, τις σωλήνες οξυγόνου ή ότι άλλο θέλετε και στη συνέχεια μπορείτε εύκολα να μετρήσετε τα δεδομένα, καθώς το άτομο ασκείται. Η μέτρηση της παραγωγής δύναμης ενός ποδηλάτη είναι επίσης εύκολη και συνηθισμένη, γεγονός που το καθιστά για ορισμένους πολύ χρήσιμα αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με το πόσο σκληρά ασκείται το άτομο. Ταιριάξτε αυτά τα δεδομένα με τον καρδιακό ρυθμό, την παραγωγή γαλακτικού ή VO2 και έχετε ένα πλούσιο σε πληροφορίες εργαλείο με το οποίο μετράτε τις επιπτώσεις μιας δεδομένης θρεπτικής ουσίας, πρωτεΐνης ή αμινοξέος στις επιδόσεις.


Υδατάνθρακες για τους Ποδηλάτες

Επειδή η ποδηλασία είναι μία από τις προτιμώμενες μεθόδους μέτρησης των επιπτώσεων της διατροφής στην αθλητική απόδοση δεν υπάρχει καμία έλλειψη έρευνας, όσον αφορά τα συμπληρώματα για τους ποδηλάτες. Για το λόγο αυτό, το άρθρο αυτό θα επικεντρωθεί σε μια συγκεκριμένη κατηγορία των αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής, τους υδατάνθρακες.
Στους όρους της γενικής αθλητικής διατροφής, οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες (π.χ. μυϊκό γλυκογόνο) και οι υδατάνθρακες στο αίμα (π.χ. γλυκόζη) είναι οι δύο σημαντικές πηγές καυσίμων για την άσκηση των μυών, με την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής να συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή εξάντληση του γλυκογόνου και τη μειωμένη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Έτσι λοιπόν, οι υψηλές συγκεντρώσεις γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι πριν από την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση της άσκησης αντοχής, όπως η ποδηλασία. Για να μεγιστοποιήσετε όμως τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και του γλυκογόνου στο συκώτι πριν από την άσκηση απαιτεί προσοχή όχι μόνο στην προ-προπονητική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά και στην πρόσληψη κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.


Πρόσληψη Υδατανθράκων για τους Ποδηλάτες

Οι ανάγκες πρόσληψης υδατανθράκων για τους ποδηλάτες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι διατροφικές ανάγκες του μέσου ανταγωνιστικού ποδηλάτη ή αθλητή αντοχής είναι διαφορετικές σε κάθε μία από αυτές τις περιόδους και τα συμπληρώματα υδατανθράκων είναι σχεδιασμένα για να αντανακλούν τις διαφορές αυτές.


Υδατανθράκωση

Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση, ένα μεγάλο μέρος της συζήτησης επικεντρώνετε στο ποσό, το χρονοδιάγραμμα και το είδος των υδατανθράκων. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και στη συνέχεια να βελτιώσουν την αντοχή. Η πρακτική αυτή είναι ευρέως γνωστή ως υδατανθράκωση (φόρτωση υδατανθράκων). Οι παραδοσιακές στρατηγικές υδατανθράκωσης περιλαμβάνουν μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων για τρεις ημέρες ακολουθούμενη από τρεις ημέρες πολύ υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, το αρνητικό με αυτή την προσέγγιση είναι ότι είναι κάπως περίπλοκη για το άτομο, δεδομένου ότι διαρκεί 6 ημέρες σχεδιασμού γευμάτων. Ευτυχώς, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα υψηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επιτευχθούν με μια μόνο ημέρα πολύ υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων της τάξης των 10-12 γρ/kg ανά ημέρα. Η κατανάλωση αυτού του ποσού υδατανθράκων μπορεί να είναι μια πρόκληση (μιλώντας πρακτικά), η οποία είναι ο λόγος που πολλοί επιλέγουν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα υδατανθράκων για να καλύψουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων τους. Τέτοια συμπληρώματα είναι γενικά ένας πιο βολικός και πρακτικός τρόπος κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων.


Πρόσληψη Υδατανθράκων πριν από την Άσκηση

Μια σειρά από μελέτες έχουν διερευνήσει κατά πόσον η πρόσληψη υδατανθράκων εντός 60 λεπτών πριν από την άσκηση έχει κάποια ευεργετική ή αρνητική επίδραση στην απόδοση. Χωρίς να υπεισέλθουμε σε πολλές λεπτομέρειες, το βασικό συμπέρασμα από αυτή τη γραμμή έρευνας είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων εντός 60 λεπτών πριν από την άσκηση είναι απίθανο να έχει ευεργετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις.


Πρόσληψη Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της Άσκησης

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της διατροφής στην ποδηλασία, αλλά και μια από τις πιο μελετημένες. Ο σκοπός της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης είναι να αντισταθμίσει τη χρήση των περιορισμένων αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματος στους μύες και στο συκώτι. Το μυϊκό γλυκογόνο και το γλυκογόνο του συκωτιού είναι οι προτιμώμενες πηγές καυσίμων για την έντονη δραστηριότητα και επομένως οποιεσδήποτε στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τη χρήση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής.


Κατανάλωση πολλαπλών μορφών Υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η πιο σημαντική επιστημονική εξέλιξη στην έρευνα για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ότι δεν ήταν δυνατόν να καταναλωθούν περισσότερο από 60 γρ. ανά ώρα χρησιμοποιώντας πολλαπλούς τύπους υδατανθράκων/σακχάρων. Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι το ανθρώπινο έντερο έχει πολλούς μεταφορείς για διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων. Έτσι για να βελτιωθεί η συνολική απορρόφηση και χρήση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους σακχάρων, με τους δύο πιο κοινούς να είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Η γλυκόζη μπορεί να πάρει τη μορφή της μαλτοδεξτρίνης (πολυμερή γλυκόζης) ή δεξτρόζης, αλλά όσον αφορά το σώμα εξακολουθεί να είναι γλυκόζη, όταν απορροφάται από το λεπτό έντερο. Έτσι, με αυτή την έννοια, ένα προϊόν το οποίο περιέχει ένα μίγμα από μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη και φρουκτόζη θα εξακολουθεί να αποτελεί μόνο δύο διαφορετικούς τύπους σακχάρων για την απορρόφηση από το έντερο. Τα αθλητικά και ηλεκτρολυτικά ροφήματα είναι ο πιο κοινός τύπος συμπλήρωσης υδατανθράκων που χρησιμοποιείται από τους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι αφορούν τόσο το τις ανάγκες των υγρών όσο και των υδατανθράκων των ποδηλατών και μπορεί να γίνει εύκολα τοποθετώντας ένα ρόφημα στη βάση παγουριού ενός ποδηλάτου. Τα τζελ ενέργειας είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα υδατανθράκων για τους ποδηλάτες, επειδή μπορεί εύκολα να μεταφερθεί σε μια τσέπη ή ένα τσαντάκι και να παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων για εύκολη και γρήγορη κατανάλωση.


Πρόσληψη Υδατανθράκων μετά την Άσκηση

Η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση θεωρείται γενικά η πιο σημαντική στιγμή για πρόσληψη υδατανθράκων κατά τον ανεφοδιασμό για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Μελέτες έχουν σαφώς δείξει ότι το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά αμέσως μετά την άσκηση, σε σύγκριση με δύο ώρες μετά την άσκηση. Η σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την άσκηση αυξάνεται όταν το άτομο καλείται να λάβει μέρος σε μια άλλη συνεδρία ή αγώνα σε λιγότερο από 8 ώρες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αποδεδειγμένη στρατηγική για βέλτιστο ανεφοδιασμό είναι η κατανάλωση 1,0 – 1,2γρ./κιλό/ώρα για τις τέσσερις με έξι πρώτες ώρες ακολουθούμενη από τις κανονικές καθημερινές ανάγκες ενέργειας. Αυτή θεωρείται η καλύτερη στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και γλυκογόνου του συκωτιού σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το άθλημα της ποδηλασίας από μόνο του συχνά απαιτεί τη συμμετοχή των ποδηλατών σε πολλές εκδηλώσεις εντός μίας ημέρας έτσι οι προηγμένες στρατηγικές ανεφοδιασμού υδατανθράκων, όπως αυτές, είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων σε σκόνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλή σε τέτοιες περιπτώσεις όπου οι αθλητές υποχρεούνται να τρώνε κάθε ώρα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου τεσσάρων ωρών.


Συμπληρώματα Υδατανθράκων

Όσον αφορά την ποδηλασία, τα συμπληρώματα υδατανθράκων μπορούν να λάβουν τη μορφή τζελ ενέργειας, αθλητικών/ηλεκτρολυτικών ποτών ή σκόνης υδατανθράκων. Ενώ πολλά συμπληρώματα προσφέρουν απλά υδατάνθρακες ή ένα μείγμα από δύο ή τρεις πηγές υδατανθράκων, μερικές περιλαμβάνουν επίσης προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά, όπως καφεΐνη, ηλεκτρολύτες ή αμινοξέα (π.χ. λευκίνη).


Τα κοινά είδη Υδατανθράκων

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση έχει χρησιμοποιήσει πολυμερή γλυκόζη, η οποία είναι απλά αλυσίδες μορίων γλυκόζης, που συχνά αναφέρονται ως μαλτοδεξτρίνη. Η μαλτοδεξτρίνη τυχαίνει επίσης να είναι μια από τις φθηνότερες μορφές σκόνης υδατανθράκων και επομένως είναι γενικά η πιο κοινή μορφή υδατανθράκων που κυκλοφορεί στην αγορά. Το κηρώδες αραβόσιτο είναι ένα άλλο κοινό είδος υδατανθράκων που βρίσκεται σε συμπληρώματα υδατανθράκων, το οποίο έχει ένα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από ότι η μαλτοδεξτρίνη και γενικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Ωστόσο, όσον αφορά τις μελέτες, το κηρώδες αραβόσιτο δεν έχει μελετηθεί τόσο όσο η μαλτοδεξτρίνη.


Συμπέρασμα

Ως ποδηλάτης, απλά δεν μπορείτε να φτάσετε τις δυνατότητες σας εάν δεν έχετε μια σωστή πρόσληψη υδατανθράκων. Με την πλούσια έρευνα που έχει διεξαχθεί στην πρόσληψη υδατανθράκων και στην απόδοση στην ποδηλασία, είναι ο ένας τομέας όπου υπάρχουν μερικές πολύ συγκεκριμένες οδηγίες που επιτρέπουν στους ποδηλάτες και αθλητές αντοχής να είναι πολύ διακριτικοί για την πρόσληψη υδατανθράκων και χρήση συμπληρωμάτων.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

www.fit-blaster.com

Η συστηματική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μας επιτρέπει να έχουμε επιδερμίδα καλά ενυδατωμένη και καλά προετοιμασμένη για υγιεινό και όμορφο μαύρισμα. Ανάμεσα σε αυτές τις τροφές περιλαμβάνονται τα λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα- κυρίως τα κίτρινα και τα πορτοκαλί για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες- και τα δημητριακά που δρουν ευεργετικά για το συκώτι και τα έντερα.

> Αβγά 
Περιέχουν άφθονη βιταμίνη Α και αμινοξέα που ενισχύουν την παραγωγή της μελανίνης και της βιταμίνης Β2, η οποία αποτελεί άριστο θρεπτικό συστατικό για το δέρμα. 
> Βερίκοκα 
Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή β-καροτίνης και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Θα πρέπει όμως να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα νεφρά, διότι είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ, που προκαλεί πέτρες στα νεφρά. 
> Καρότα 
Είναι πλούσια σε β-καροτίνη και δεν είναι ευεργετικά μόνο για την αντιοξειδωτική τους δράση, αλλά συντελούν στη διατήρηση ενυδατωμένου και ελαστικού δέρματος. 
> Ροδάκινα 
Εκτός από καροτινοειδή, περιέχουν και φλαβονοειδή, που ευνοούν το μαύρισμα. Τα ροδάκινα με κίτρινο χρώμα είναι λιγότερο νόστιμα από τα λευκόσαρκα αλλά προστατεύουν πιο αποτελεσματικά το δέρμα. 
> Αναποφλοίωτα δημητριακά 
Εκτός από βιταμίνες Α και Β2, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου, το οποίο παρεμποδίζει τη διαδικασία της οξείδωσης και του σχηματισμού των ελεύθερων ριζών. Περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, που βοηθάει στην επούλωση των ηλιακών εγκαυμάτων. 
> Ψάρια 
Είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2. 
> Ακτινίδια και λεμόνια 
Αποτελούν σημαντικότατη πηγή βιταμίνης C και έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ριζών και να επαναδομούν το κολλαγόνο. 
> Γάλα και τυριά 
Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και Β2. Βέβαια καλό είναι να προτιμούνται τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (1,5% - 2%) για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους.

( Πληροφορίες – Πηγή ) www.youdiet.gr Το άρθρο έχει συνταχθεί :

Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN
Κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο
Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General 
Διευθυντή Τμήματος Διατροφής youdiet 

Λοιπόν σήμερα θα σας παρουσιάσω μια διατροφή γράμμωσης.

Εχεις καταλήξει να τρως σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και δυστυχώς το τίμημα το πληρώνει το σώμα σου. Μπορείς να ρυθμίσεις το βάρος σου, μειώνοντας την ώρα που περνάς στο τραπέζι;

Σε ένα σκοτεινό δωμάτιο συνεδριάσεων στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στην πόλη La Jolla της Καλιφόρνια, ο καθηγητής Satchidananda Panda είναι στο επίκεντρο μίας ερευνητικής επανάστασης, η οποία στοχεύει στο να καταρρίψει όσα είναι γνωστά για τη συνηθισμένη δίαιτα. Ο Panda χρησιμοποιεί χάρτες, τους οποίους προβάλλει σε μία μεγάλη οθόνη.

Πηγές: Marc Imhoff, NASA GSFC; Christopher Elvidge, NOAA NGDC (αριστερά). Gallup-Healthways Well-Being Index (δεξιά)

Ο ένας έδειχνε τη διαβάθμιση της φωτορύπανσης στις ΗΠΑ. Ο άλλος έδειχνε τα ποσοστά διαβήτη σε κάθε πολιτεία των ΗΠΑ. «Οπου υπάρχουν περισσότερα φώτα, υπάρχουν και περισσότερα κρούσματα διαβήτη» λέει ο Panda. Δεν είναι τα φώτα των ψυγείων που απεικονίζονται στο χάρτη, αλλά θα μπορούσαν να είναι αν λογαριάσεις τις επιδράσεις. Ο Panda συνεχίζει: «Η υπόθεσή μου είναι ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να είναι η αιτία αύξησης του κινδύνου για διαβήτη. Κάποτε δεν γνωρίζαμε πώς να χρησιμοποιήσουμε τη φωτιά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι άνθρωποι κυνηγούσαν για να βρουν να φάνε, ενώ τη νύχτα έπρεπε να προστατευτούν από τα αρπακτικά. Διακόσιες χιλιάδες χρόνια πριν μμάθαμε πώς να ελέγχουμε τη φωτιά, αλλά ελάχιστοι ήταν αυτοί που μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν τη φωτιά για να μείνουν ξύπνιοι και μετά το ηλιοβασίλεμα. Τα τελευταία 50 χρόνια μένουμε ξύπνιοι μετά τη δύση του ήλιου κι από τότε ξεκίνησαν τα προβλήματα αύξησης βάρους». Ο Panda έχει μία θεωρία για το μηχανισμό που κρύβεται πίσω από αυτό: η ανακάλυψη του τεχνητού φωτός έχει οδηγήσει στην πλασματική επέκταση του χρόνου που τρως. Ο κιρκάδιος ρυθμός σου έχει ένα σημείο, πάνω στο οποίο σκοντάφτεις σχεδόν κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σκέψου πώς πέφτεις με τα μούτρα σε ένα μπολ παγωτό βλέποντας μια σειρά ή πώς σταματάς αυτομάτως μετά το ξενύχτι για ένα βρώμικο. Δυστυχώς, η τεχνολογία έχει αλλάξει το βιολογικό ρολόι, με αποτέλεσμα να μεταβληθεί και το ωράριο του φαγητού σου. Οι παρατεταμένες ώρες νηστείας αποσυντονίζουν το πεπτικό σου σύστημα και διεγείρουν την έκκριση ενζύμων και ορμονών που προκαλούν δυσπεψία. Ετσι, το σώμα σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί την τροφή, με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Δεν πείστηκες ακόμη; Διάβασε την έρευνα του Panda που έγινε σε ποντίκια, τα οποία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες κι ακολουθούσαν την ίδια υψηλοθερμιδική και πλούσια σε λίπος δίαιτα. Η μόνη διαφορά τους ήταν ότι η πρώτη ομάδα είχε την ελευθερία να τρώει όποια ώρα ήθελε, ενώ η άλλη έπρεπε να φάει κατά τη διάρκειά ενός οκταώρου. Η μελέτη κράτησε 100 μέρες και μάντεψε ποιο ποντίκι ήταν πιο λεπτό. «Η πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών σου δίνει μόνο πλεονεκτήματα χωρίς να σε αγχώνει για το πότε θα φας» σύμφωνα με τον Panda.

Αν μέχρι τώρα επικρατούσε η αντίληψη «είμαστε ότι τρώμε», τώρα έρχεται να προστεθεί και το «είμαστε όποτε τρώμε». 

Νίκησε το Λίπος

Τα αποτελέσματα από το πείραμα του Panda με τα λαίμαργα ποντικάκια δεν είναι κάτι καινούργιο. Για αρκετά χρόνια, οι ερευνητές είχαν καταλήξει σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους, στηριζόμενοι σε μία τεχνική, γνωστή ως «διαλειμματική νηστεία».Μην τρομάζεις στο άκουσμα της λέξης «νηστεία». Στη συγκεκριμένη περίπτωση δεν αναφέρεται στην πλήρη αποχή από το φαγητό, αλλά στη σταδιακή πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών ανά ημέρα.Το συγκεκριμένο μοντέλο τελικά έρχεται σε αντίθεση με αυτό που κάνεις μέχρι τώρα, όπου μένεις νηστικός όλη μέρα. Η Δίαιτα των 8 Ωρών είναι ένας τρόπος να αυξήσεις το χρόνο από το βραδινό γεύμα μέχρι το πρωινό, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σου να ενεργοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος, για να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται.Τα παραπάνω συμπίπτουν με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2007 στο American Journal of Clinical Nutrition. Σε αυτήν, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες που λάμβαναν τις ίδιες θερμίδες, αρκετές για να συντηρήσουν το βάρος τους. Η μόνη διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα μοίραζε το φαγητό σε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, ενώ η άλλη εφάρμοζε τη διαλειμματική νηστεία και κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα αυστηρά ορισμένο χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας μείωσαν σε μεγαλύτερο ποσοστό το λίπος τους.Μέρος αυτής της καύσης προέρχεται από την τάση του σώματος να ψάχνει για ενέργεια, την οποία βρίσκει στο λίπος που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά. Το υπόλοιπο, όμως, προέρχεται από αλλού. Σύμφωνα με τη μελέτη του Panda, περιορίζοντας το χρονικό διάστημα στο οποίο τρως κάνεις το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τελικά είναι και το σωστό, μιας κι όσο πιο πολύ αργείς να ταΐσεις το σώμα σου τόσο πιο τεμπέλης γίνεται ο μεταβολισμός σου. Αντιθέτως, προσαρμόζοντας την πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα 8ωρο τη μέρα, ο οργανισμός σου καίει περισσότερες θερμίδες όλο το 24ωρο.

Νίκησε το Διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, υπέρταση, σεξουαλική δυσλειτουργία, τύφλωση, ακρωτηριασμούς και νεφροπάθεια. Ωστόσο, η σωστή κατανομή γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προλάβει την εξέλιξη της νόσου.

Σε μία μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, οι ερευνητές βρήκαν ότι, όταν οι συμμετέχοντες νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα επί δύο εβδομάδες, βελτιωνόταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ομαλοποιούνταν τα επίπεδα σακχάρου.

Επίσης, ο Benjamin Horne, διευθυντής καρδιαγγειακής και γενετικής επιδημιολογίας στο Intermountain Medical Center Heart Institute στη Γιούτα, μελέτησε άτομα που άφηναν να περάσει αρκετός χρόνος ανάμεσα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το συμπέρασμά του: «Βρήκαμε κάτι που δεν περιμέναμε: οι άνθρωποι που έκαναν νηστεία διέτρεχαν και χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Ερευνήσαμε το διαβήτη, αλλά και το ΔΜΣ, τη γλυκόζη, τη γλυκόζη νηστείας και βρήκαμε ότι αυτοί που εφάρμοζαν μακροχρόνια την τακτική της νηστείας είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο σάκχαρο».

Αυτό οφείλεται στη φυσική εξέλιξη της ηλικίας μας και ίσως είναι ένας τρόπος για να αποφύγουμε τη φθορά.  
Κάνε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα του φαγητού σου και θα δεις να συρρικνώνεται η περίμετρος της μέσης σου και ο κίνδυνος για διαβήτη.

Η ίδια δίαιτα εφαρμόστηκε σε αυτά τα δύο ποντίκια και τους επιτράπηκε να φάνε όσο ήθελαν. Η διαφορά: το ποντίκι στα δεξιά κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού μέσα σε 8 ώρες τη ημέρα. Εσύ σε ποιο θα ήθελες να μοιάσεις; 

Δυνάμωσε την καρδιά σου

Φαντάσου ότι μπορείς να τρως ό,τι θες (σε λογικό πλαίσιο) κι έτσι να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, απλώς και μόνο κοιτάζοντας το ρολόι σου. Οσο κι αν σου ακούγεται περίεργο, αυτό ήταν το συμπέρασμα μίας έρευνας που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό American Journal of Cardiology. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι αύξησαν το διάστημα που έμεναν νηστικοί από το τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το επόμενο πρωινό είχαν 58% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν αργά το βράδυ. Τα παραπάνω ευρήματα συμφωνούν και με αντίστοιχη έρευνα που διεξήχθη το 2008 σε 448 συμμετέχοντες, οι οποίοι ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής. 

Ο Horne αναφέρει χαρακτηριστικά ότι «επαναλάβαμε τη μελέτη σε διαφορετικές ομάδες ατόμων, για να επαληθεύσουμε την εγκυρότητα των αποτελεσμάτων».

Θυμήσου την έρευνα με τα παχύσαρκα και τα φυσιολογικά ποντίκια. Σύμφωνα με αυτήν, ο δείκτης φλεγμονής και η χοληστερόλη ήταν υψηλότερα στα ποντίκια που έτρωγαν συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με εκείνα που περιόριζαν την πρόσληψη τροφής σε 8 ώρες τη μέρα.  

Νίκησε τον καρκίνο 

Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα χάνουν τον έλεγχο του πολλαπλασιασμού τους, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η φυσιολογική λειτουργία τους. Κάθε στιγμή της κυτταρικής διαίρεσης, κάτι που συμβαίνει τουλάχιστον δεκάδες χιλιάδες φορές την ημέρα, είναι ευκαιρία για να πάει κάτι στραβά. Μήπως όμως θα μπορούσες να επιβραδύνεις την κυτταρική ανάπτυξη; Αυτό είναι ένα ταχύμετρο που δεν θες να φτάσεις στην τελική του ταχύτητα. Δυστυχώς, η αιτιολογία του καρκίνου είναι πολλαπλή και δεν έχει διερευνηθεί πλήρως. Ενας από τους παράγοντες είναι και οι διατροφικές συνήθειες, με κυριότερη την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η διαδικασία της κυτταρικής αναπαραγωγής στο σώμα μοιάζει με φούρνο: όσο περισσότερο καύσιμο ρίχνεις τόσο περισσότερο καίει. Ετσι, όταν τρως ασταμάτητα μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς ο οργανισμός να προλαβαίνει να πεινάσει, αναζωπυρώνεις τη φωτιά. Αντιθέτως, όταν απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά ακόμα και σε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά σε τακτά χρονικά διαστήματα και νωρίς μες στη μέρα, τότε ελαχιστοποιείς σημαντικά τις πιθανότητες για καρκίνο.

Σύμφωνα με τον Marc Hellerstein, καθηγητή του Τμήματος Διατροφής και Τοξικολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας: «Το σώμα μας είναι μία εξαιρετικά αποτελεσματική μηχανή, η οποία προσπαθεί να κάψει όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια όταν τα αποθέματα εξαντλούνται. Η διαλειμματική περιοδική νηστεία συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, μειώνοντας το ρυθμό πολλαπλασιασμού των κυττάρων». Για παράδειγμα, τα διαστήματα νηστείας βοηθούν τα κύτταρα του ήπατος, του στήθους και του προστάτη να διαιρούνται σε έξι αντί για τρεις ημέρες. Ετσι, τα κύτταρα έχουν λιγότερες πιθανότητες για καρκινογένεση.

πηγή: www.menshealth.gr