Δίαιτα και άσκηση για γραμμωμένο κορμί!

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το «γραμμωμένο» στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους ‘‘γραμμωμένους’’ κοιλιακούς… 
 
 
 
 
Μέγα λάθος! Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυική τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή.
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.
Ο ρυθμός απώλειας λίπους  δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα. 
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.
 
Πιο αναλυτικά:
Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε: 
•    Πολύσπορο ψωμί,
•    πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
•    καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
•    ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
•    όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
•    και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
 
Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας: 
•    άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι  
•    αυγό
•    άπαχο κρέας πουλερικών
•    άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
•    ψάρια
 
Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή: 
•    ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
•    σογιέλαιο
•    σπόροι (λιναρόσπορος)
•    αβοκάντο
•    εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
•    μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
 
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.
 
Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
 
Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.
Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα ‘σπριντ’ και οι ‘διαλλειματικές’ ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της. Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45’ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.
 
Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;
H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις. 
•    Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. 
•    Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε»
Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το προγράμμά σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.
 
Και μετά την απώλεια λίπους τι;
Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; 
Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.
 
πηγή:mednutrition.gr
 
 

Kαυτη δίαιτα

Μία ολλανδική μελέτη υποστηρίζει πως είναι πιθανό να καις περισσότερο λίπος εάν βάζεις κρέας και καυτερή σος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αντρες που διπλασίασαν την ποσότητα του κρέατος που έτρωγαν και πρόσθεσαν 1.000 mg πιπεριού καγιέν (1/2 κ.γ.) στην καθημερινή τους διατροφή αισθάνθηκαν πιο χορτάτοι κι έκαψαν περισσότερες θερμίδες σε σχέση μ’ εκείνους που ακολουθούσαν άλλες δίαιτες.

Το πιπέρι περιέχει καψαϊκίνη που προωθεί την απώλεια βάρους, ενώ η πρωτεΐνη σε κρατά χορτάτο, αναφέρουν οι ερευνητές.

 

http://www.menshealth.gr

Η θαυματουργική δίαιτα των αρχαίων Ελλήνων

Η σωματική και η διαιτητική αγωγή των αθλητών κατά την αρχαιότητα ,είχε ιδιαίτερη σημασία και καθοριζόταν από τον προπονητή ανάλογα με το αγώνισμα, τον τρόπο προπόνησης και τις δυνατότητες του αθλητή.

 
Η σωστή δίαιτα θεωρούσαν ότι είναι σημαντική και απαραίτητη, καθώς συνέβαλλε στη βελτίωση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης και ετοιμότητας του αθλητή, στην προστασία του από τις κακώσεις, στην ταχεία επούλωση των τραυμάτων του, στην αίσθηση αισιοδοξίας και στο υψηλό ηθικό του. Κατά το τέλος του 3ου αιώνα π.Χ. η κατανάλωση ωμού κρέατος ήταν ένα από τα «διατροφικά μυστικά», που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές για να επιτύχουν βελτίωση της απόδοσής τους στους Ολυμπιακούς αγώνες.
 

Μετά από έρευνα και μελέτη, παρουσιάζονται στο βιβλίο "Η χρυσή διατροφή των αρχαίων Ολυμπιονικών" της Λένα Τερκεσίδου, δύο υποδείγματα δίαιτας που πιθανόν να ακολουθούσαν οι αρχαίοι αθλητές, δρομείς και παλαιστές, και ιδιαίτερα εκείνοι που δοξάστηκαν ως Ολυμπιονίκες.

Η δίαιτα του δρομέα μικρής απόστασης
Πρωινό
· Αφέψημα από αρωματικά βότανα, όπως τσάι του βουνού (αποτοξινωτικό, τονωτικό), ή υπερικό (αντικαταθλιπτικό, τονωτικό), ή ένα ποτήρι υδρόμελι*
· Γάλα (κατσικίσιο), 1 ποτήρι
· Σύκα φρέσκα, 3-4 (ή 1-2 φρούτα της εποχής)
· Ελιές, 4-5
· Παξιμάδια κριθαρένια (δίπυρος), 2 μέτρια
· Μέλι, 3 κουταλιές

Γεύμα
· Πουρές από ρεβίθια, ή πλιγούρι με γάλα και λίγο τυρί – 1 μερίδα
· Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, σέλινο, σταφίδες, ρόδι, τυρί (κατσικίσιο) χονδροξυσμένο, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ξίδι, αλάτι, πιπέρι – 1 μερίδα
· Ψωμί κριθαρένιο (μάζα), 2-3 φέτες
· Μήλο, 1 (ή 1 φρούτο εποχής)

Ενδιάμεσα
· Σταφύλι, ένα μικρό τσαμπί (ή 1 φρούτο εποχής)
· Γιαούρτι ή γάλα (κατσικίσιο), 1-2 ποτήρια
· Ψωμί μαύρο, 1 φέτα
· Μέλι, 2 κουταλιές

Δείπνο
· Χοιρινή μπριζόλα ψητή στη σχάρα, 1 μετρίου μεγέθους ή ψάρι, 1 μετρίου μεγέθους, ψητός το σχάρα (ή στο φούρνο με χορταρικά τυλιγμένο σε κληματόφυλλα)
· Σαλάτα, 1 πιάτο, με λάχανο, φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο σκόρδο, άνηθο, 6-7 βολβούς, με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ξίδι, σουσάμι και ελάχιστο μέλι
· Ψωμί σταρένιο, 2-3 φέτες
· Σύκα, 2 (ή 1 φρούτο εποχής)
· Κρασί νερωμένο (κράμα), 1 ποτήρι

Προ του ύπνου
· Γάλα (κατσικίσιο), 1 ποτήρι
· Μέλι, 2 κουταλιές
· Καρύδια, 3-4

Η διατροφή του παλαιστή

Πρωινό
· Κυκεώνα** με κριθάλευρο, λίγο τριμμένο τυρί, λίγο κρασί ή γάλα, λίγο μέλι, 1 ποτήρι
· Παξιμάδια κριθαρένια (δίπυρος), 2 μέτρια
· Ελιές, 4-5
· Γάλα (κατσικίσιο ή από γίδα), 2 ποτήρια
· Μέλι, 3-4 κουταλιές
· Καρύδια, 3-4
· Σύκα, 3-4

Γεύμα
· Κρέας (από κατσίκι, ή ψάρι, ή κοτόπουλο, ή λαγό), ψητό στη σχάρα (οπτό), ή «πνικτό» (κρέας μαγειρεμένο σε καλοκλεισμένο δοχείο ή γάστρα), 1 μερίδα
· Πουρές από μπιζέλια (πίσινον έτνος), 1
· Σαλάτα χόρτα, ήμερα ραδίκια, με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 πιάτο
· Τυρί κατσικίσιο ψημένο στη σχάρα, 1 κομμάτι
· Ψωμί κριθαρένιο, 3 φέτες
· Μήλο, 1 (ή 1 φρούτο εποχής)

Ενδιάμεσα
· Σύκα ή δαμάσκηνα (ήλα), φρέσκα ή ξερά 2-3
· Γάλα κατσικίσιο, 1-2 ποτήρια
· Ψωμί μαύρο, 1 φέτα
· Μέλι, 3-4 κουταλιές
· Αμύγδαλα, 5

Δείπνο
· Ψάρι, σαρδέλες φρέσκιες (αφύες) ,ψητές στη σχάρα, ή κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα
· Πλιγούρι με γάλα και λίγο τυρί (κατσικίσιο), 1 πιάτο
· Σαλάτα με λάχανο, σέλινο, δυόσμο, φρέσκο κρεμμυδάκι, ραπανάκι, ρόιδι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ξίδι, λίγο κόκκινο κρασί και ελάχιστο μέλι, 1 πιάτο
· Ψωμί κριθαρένιο (μάζα), 2-3 φέτες
· Σύκα, 3 (ή 1-2 φρούτα εποχής)
· Κρασί κόκκινο νερωμένο (κράμα), 1-2 ποτήρια

Προ του ύπνου
· Γιαούρτι ή γάλα (κατσικίσιο), 1 ποτήρι
· Μέλι, 3-4 κουταλιές
· Αμύγδαλα, 5 (ψημένα)»

*μέλι αναμεμειγμένο με νερό


**ήταν κάτι ανάμεσα σε στερεά τροφή και σε πολτό. Υπήρχε σε διάφορες μορφές ανάλογα με το υλικό που αναμείγνυαν (κριθάρι με νερό και αρωματικά, κριθάλευρο με νερό, κρασί ή γάλα κτλ).



Πηγή: www.briefingnews.gr 


 

6 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ! του Κωνσταντίνου Δαμιανού

 

Tο αδυνάτισμα και η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι οι δύο πλευρές ενός νομίσματος, στην πραγματικότητα οι συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά είναι και αυτές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό. Το αδυνάτισμα δε θεωρείται επιτυχημένο άλλωστε αν δε διατηρηθεί μετά το αποτέλεσμα.
 
Αν ρωτήσετε ανθρώπους που έχουν αποτελεσματικά χάσει βάρος πώς το έκαναν, συχνά θα σας πουν ότι το να χάσουν τα κιλά ήταν το εύκολο κομμάτι, αλλά η διατήρησή του είναι δυσκολότερη. Μερικές φορές επικεντρωνόμαστε τόσο πολύ στην απώλεια βάρους που βλέπουμε μόνο το τελικό αποτέλεσμα, τι λέει η ζυγαριά ή αν μπήκαμε στο αγαπημένο παλιό μας τζιν παντελόνι, από ότι στην υιοθέτηση νέων συνηθειών. Μόλις όμως φτάνουμε το στόχο μας, οι παλιές μας συνήθειες επανέρχονται και δυστυχώς το αποτέλεσμα δεν κρατά πολύ.
 
Κάποιοι λοιπόν χάνουν πιο επιτυχημένα κιλά από άλλους. Πολλοί άνθρωποι θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους ή προσπαθούν να χάσουν κιλά πολύ γρήγορα, και αυτό μπορεί να υπονομεύσει τις διαιτητικές τους προσπάθειες. Οι δραστικές αλλαγές, ακόμα και αν σας βοηθούν γρήγορα να χάσετε κιλά, είναι δύσκολο να διατηρηθούν και τελικά το άτομο πείθεται ότι τελικά δεν μπορεί να τα καταφέρει.
 
Αντίθετα βοηθά να σκεφτόμαστε πώς μπορούμε να αλλάξουμε παλιές συνήθειες με καινούριες και να επικεντρωθούμε σε κάτι άλλο από το τελικό αποτέλεσμα, με άλλα λόγια, να προσέχουμε περισσότερο τη διαδρομή παρά τον προορισμό μας. Καθώς οι νέες μας συνήθειες σταθεροποιούνται το βάρος θα μειωθεί και θα διατηρηθεί από μόνο του.
Έχουμε πολλά στοιχεία από έρευνες ατόμων που επιτυχημένα έχασαν και διατήρησαν το βάρος τους. Όλοι λένε ότι η καλύτερη στρατηγική απώλειας βάρους περιλαμβάνει την υιοθέτηση νέων συνηθειών, παρά την πρακτική δραστικών και μη ρεαλιστικών στόχων ή δύσκολων προγραμμάτων γυμναστικής.
 
Εδώ σας παραθέτω τις 6 καλύτερες συμβουλές από τους πιο επιτυχημένους "χαμένους"!
 
1. Μαθαίνουν τον εαυτό τους πολύ καλά.
Κλειδί για την επιτυχία είναι να ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε τον εαυτό μας σε καταστάσεις κρίσης, όπως το φαγητό όταν έχουμε άγχος ή η συνήθεια του να καθαρίζουμε το πιάτο μας από συνήθεια παρά για να ικανοποιήσουμε την πείνα μας. Οι άνθρωποι που επιτυχημένα έχουν χάσει βάρος είναι ευέλικτοι και προσχεδιάζουν - ξέρουν ποιες καταστάσεις μπορεί να τους δυσκολέψουν και έχουν ήδη προετοιμαστεί για να τις αντιμετωπίσουν.
 
2. Γυμνάζονται πολύ.
Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος που γυμνάζεται τακτικά χάνει περίπου 2000 θερμίδες με την άσκηση την εβδομάδα. Αυτό είναι πολύ, και συμβαίνει με 60-90 λεπτά μέτριας προς δυνατής γυμναστικής καθημερινά.
 
3. Θέτουν στόχους και ελέγχουν τον εαυτό τους με καταγραφή.
Το να θέτουμε στόχους, αφού μετρήσουμε και δούμε πόσα λεπτά μπορούμε να περπατήσουμε, ή πόσες κάμψεις μπορούμε να κάνουμε, είναι καλό γιατί μας βοηθάει να ελέγχουμε τον εαυτό μας αν πραγματικά μπορούμε να επιτύχουμε αυτούς τους στόχους. Οι άνθρωποι που επιτυγχάνουν στην απώλεια του βάρους τους, σημειώνουν πόση γυμναστική κάνουν, τι τρώνε και χρησιμοποιούν αυτές τις καταγραφές για να προετοιμάσουν την επόμενη εβδομάδα τους. Αυτές οι στρατηγικές αυτοελέγχου είναι σημαντικές και βοηθούν να υιοθετήσουμε νέες συνήθειες, που όπως είπαμε είναι το ζητούμενο.
 
4. Τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα και συγκεκριμένα γεύματα.
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους γιατί τρώνε ακατάστατα. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους συνάδει με τα συχνά γεύματα και τα σνακ μόνο όταν πεινάμε. Η παράλειψη γευμάτων συνήθως φέρνει αντίθετα αποτελέσματα, καθώς είναι πιο πιθανό το επόμενο γεύμα να είναι πολύ μεγάλο ή πολύ ανθυγιεινό καθώς πεινάμε πια πολύ για να το ελέγξουμε!
 
5. Τρώνε τροφές με χαμηλά λιπαρά, αλλά μεγάλη θρεπτική αξία.
Δεν είναι έκπληξη, όμως πρέπει να τονίσουμε ότι μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης είναι αυτή που θα κρατήσει κάποιον χορτάτο και ικανοποιημένο. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής είναι τροφές που μας χορταίνουν αλλά έχουν λίγες θερμίδες σχετικά. Η πρόσθετη πρωτεΐνη είναι κλειδί για την επιτυχία σας, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά να χορτάσετε πιο πολύ και να ελέγχετε την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων.
 
6. Άλλαξαν τη διάθεσή τους και τον τρόπο σκέψης τους.
Πολλοί άνθρωποι που έχουν χάσει με επιτυχία κιλά, άλλαξαν τον τρόπο σκέψης τους σχετικά με τη δίαιτα και το αδυνάτισμα. Κάποιοι πίστευαν ότι έφταιγαν τα γονίδιά τους για το βάρος τους, ή ότι δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος γιατί δεν τα είχαν καταφέρει ποτέ πριν. Τελικά, καταλάβαιναν ότι το αδυνάτισμα και η διατήρηση τους βάρους εξαρτώνται από μία σειρά βημάτων που θα υιοθετήσουμε μία ζωή για μία καλύτερη ζωή και ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Κωνσταντίνος Δαμιανός (Personal Trainer-Ειδικός Σύμβουλος Διατροφής)
 
 
 
 

Δίαιτα χωρίς γλουτένη: η νέα τάση στο αδυνάτισμα

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ότι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα περιέχει γλουτένη. Μια προλαμίνη, η γλιαδίνη, που συναντάται στο σιτάρι είναι κυρίως υπεύθυνη για τη δυσανεξία στη γλουτένη.



Το φαινόμενο της παχυσαρκίας έχει πάρει επιδημικές διαστάσεις, καθώς 6 στους 10 συνανθρώπους μας έχουν βάρος υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά το σημαντικότερο ίσως είναι η αδυναμία εύρεσης μιας αποτελεσματικής δίαιτας, ενός τρόπου που θα επιδρούσε αποτελεσματικά στην μείωση και διατήρηση του βάρους.

Το κενό αυτό, παράλληλα με την ματαιόδοξη φύση του ανθρώπου για αναζήτηση μιας εύκολης λύσης, προσφέρουν πρόσβαση στη «συνωμοσιολογία» και στην «εφευρετικότητα» αποθεώνοντας θεωρίες χωρίς απόλυτο επιστημονικό έρεισμα. Μια από αυτές τις κατηγορίες είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη (gluten-free diet) που το τελευταίο διάστημα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στους χώρους της απανταχού ευπιστίας των ανθρώπων με παραπάνω κιλά κι όχι μόνο.

Ας δούμε όμως πολύ σύντομα τι είναι η γλουτένη. Πρόκειται για μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ότι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα περιέχει γλουτένη. Μάλιστα, για να ακριβολογούμε η γλουτένη είναι το σύνολο των πρωτεϊνικών συστατικών των τροφών που διακρίνονται σε δυο κατηγορίες: τις προλαμίνες και τις γλουτελίνες. Μια προλαμίνη, η γλιαδίνη, που συναντάται στο σιτάρι είναι κυρίως υπεύθυνη για τη δυσανεξία στη γλουτένη. Αξίζει να σημειώσουμε ότι η κολλώδης μάζα που προκύπτει όταν αναμειγνύουμε αλεύρι και νερό, οφείλεται στη γλιαδίνη.

Σε ορισμένα άτομα η έκθεση στη γλιαδίνη και γενικότερα στις προλαμίνες της γλουτένης προκαλεί μία φλεγμονώδη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί στην καταστροφή του εσωτερικού (και πιο συγκεκριμένα των λαχνών) του λεπτού εντέρου. Αυτό παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών οδηγώντας σε συμπτώματα όπως διάρροια, κόπωση, αναιμία, απώλεια βάρους που συνιστούν την πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη (Celiac disease).

Όμως, εκτός από τη σοβαρή πάθηση της κοιλιοκάκης, ένα μεγάλο κομμάτι του ιατρικού κόσμου αποδίδει ένα σύνολο συμπτωμάτων όπως διάρροια, φούσκωμα, δυσφορία, κόπωση, πονοκέφαλος, ομιχλώδης σκέψη (brain fog), σε μια λιγότερο σοβαρή κατάσταση: την «ευαισθησία στη γλουτένη» (Non-Celiac Gluten Sensitive, ή NCGS). Ωστόσο η επιστημονική κοινότητα δεν συμφωνεί με την αποτελεσματικότητα της αποφυγής κατανάλωσης τροφών με γλουτένη. Πρόσφατη μελέτη (Αύγουστος 2013) στο επιστημονικό περιοδικό Gastroenterology έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ωφέλησε τα άτομα που ισχυρίζονταν ότι είχαν «ευαισθησία στη γλουτένη», ενώ η Mayo Clinic σε επίσημη θέση της τον προηγούμενο μήνα, τονίζει ότι δεν υπάρχει διαγνωστικό τεστ που να προσδιορίζει την ευαισθησία στο σιτάρι, ενώ η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης πιθανώς να μειώνει την πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργώντας δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.

Το εντυπωσιακό όμως είναι η τεράστια αύξηση της βιομηχανίας των προϊόντων χωρίς γλουτένη. Το 2012 ξοδεύτηκαν στην Αμερική 4.2 δισεκατομμύρια δολάρια για τέτοια προϊόντα, ενώ η πρόβλεψη για το 2017 είναι ότι το νούμερο θα φτάσει στα 6.6 δις. δολάρια. Αν αναλογιστεί κανείς ότι τα προϊόντα αυτά κοστίζουν 242% περισσότερο, κατά μέσο όρο, από τα συμβατικά αντίστοιχα προϊόντα, γίνεται εύκολα αντιληπτό το τεράστιο κέρδος που διακυβεύεται. Για να γίνει αντιληπτό το μέγεθος του παραλογισμού και της μανίας για τέτοια προϊόντα αρκεί να δούμε πως μόνο 1 στους 133 πάσχει από κοιλιοκάκη, 1 στους 16 μπορεί να έχει μια όχι σοβαρή ευαισθησία και όμως το 29% του πληθυσμού χρησιμοποιεί τέτοια προϊόντα, καθώς πιστεύει ότι τον βοηθούν.

Η απώλεια βάρους αποτελεί μια σοβαρή υπόθεση και θα πρέπει να την αντιμετωπίσουμε με συστηματική αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και του τρόπου ζωής μας γενικότερα, χωρίς να ανατρέχουμε σε «δονκιχωτικές» τεχνικές, συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.
 

http://www.iatronet.gr

20 τρόποι για να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς δίαιτα

 

Λίγο τα φαγοπότια του καλοκαιριού, λίγο οι αυξημένες επαγγελματικές υποχρεώσεις που σας περίμεναν μετά τις διακοπές και δε σας άφησαν περιθώρια για υγιεινά και τακτικά γεύματα, να που η ζυγαριά δείχνει ότι πήρατε μερικά κιλά.

Πριν μπείτε στη διαδικασία να σκεφτείτε την εύκολη λύση μιας δίαιτας-‘’αστραπή’’, που υπόσχεται γρήγορη και ανώδυνη απώλεια βάρους, θυμηθείτε ότι αυτό που σας ενδιαφέρει είναι πάνω από όλα να έχετε μόνιμα αποτελέσματα. Και το τελευταίο δύσκολα συγκαταλέγεται στα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας εξπρές.

Ας δούμε τι συμβουλεύει η διαιτολόγος – διατροφολόγος Κατερίνα Παγκράτη για να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς δίαιτα και το σημαντικότερο χωρίς να τα ξαναπάρετε:

1. Προσπαθήστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά.

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική συνήθεια την οποία πρέπει να υιοθετήσετε, αν θέλετε να είστε αδύνατοι, χωρίς να ακολουθείτε εξαντλητικές και περίπλοκες δίαιτες. Με το να τρώτε αργά προσφέρετε στον οργανισμό σας μεγαλύτερη απόλαυση, με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Τα «αργά» γεύματα, δίνουν το έναυσμα στο σώμα σας να γεμίσει με ορμόνες. Με το να τρώτε σαν «λύκος» μπλοκάρετε τα σήματα του κορεσμού και οδηγείστε σε επεισόδια υπερφαγίας.

2. Κοιμηθείτε περισσότερο.

Έρευνες από το πανεπιστήμιο του Michigan έχουν δείξει ότι 1 ώρα παραπάνω ύπνου το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 30 κιλά το χρόνο! Αυτό συμβαίνει διότι όταν κοιμάστε αποφεύγετε την απερίσκεπτη κατανάλωση ανθυγιεινών γευμάτων. Επίσης ο λιγότερος ύπνος αυξάνει την όρεξη.

3. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην ημέρα σας. Περιέχουν κυρίως, φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να φουσκώνει το στομάχι σας και να αισθάνεστε κορεσμό με λιγότερες θερμίδες.

4. Προσθέστε τις σούπες στη διατροφή σας.

Οι σούπες στο ξεκίνημα ενός γεύματος βοηθάνε στη μείωση της όρεξης. Έτσι, θα χορτάσετε γρήγορα, με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Προτιμήστε σούπες λαχανικών ή κρέατος και αποφύγετε σούπες με κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά.

5. Καταναλώστε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως μαύρο ρύζι, κριθάρι, βρώμη, ή ολόκληρο σιτάρι.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνουν το στομάχι και επίσης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, παρασύροντας και αποβάλλοντας την περιττή χοληστερόλη.

6. Βάλτε στόχο να φορέσετε το αγαπημένο σας ρούχο, που δεν σας κάνει πια.

Τοποθετήστε το σε ένα σημείο όπου θα το βλέπετε καθημερινά, ώστε να μην ξεχάσετε το στόχο σας!

7. Παραβλέψτε το μπέικον από την διατροφή σας.

Κάνοντας αυτή την κίνηση μπορείτε να γλυτώσετε μέχρι και 22 λιγότερα κιλά μέσα σε ένα χρόνο. Αντί για μπέικον ή οποιοδήποτε άλλο λιπαρό τρόφιμο, χρησιμοποιήστε ντομάτα, μαρούλι ή άλλα λαχανικά της αρεσκείας σας.

8. Μαγειρέψτε στο σπίτιαντί να τρώτε έξω.

Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή είναι μία πολύ βασική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε έτσι ώστε να χάσετε βάρος. Μαγειρέψτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι και κάντε το πιάτο σας πιο ελκυστικό και γευστικό, προσθέτοντας πολύχρωμα λαχανικά ή βότανα. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε σπιτική πίτσα με λεπτή ζύμη και διάφορα λαχανικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά αντί για αλλαντικά.

9. Ελαττώστε την ζάχαρη.

Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ή οποιοδήποτε άλλο ζαχαρούχο ποτό με μεταλλικό νερό. Έτσι, θα αποφύγετε τουλάχιστον 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη που βρίσκεται σε υγρή μορφή, μέσα στα αναψυκτικά προσπερνά το φυσιολογικό σήμα του κορεσμού, εν αντιθέσει με τη ζάχαρη που βρίσκεται π.χ. στα ζαχαρωτά. Έτσι καταναλώνεται μεγαλύτερη ποσότητα ποτού.

10. Χρησιμοποιήστε ένα ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για ένα κοντό και φαρδύ.

Αυτό θα σας βοηθήσει να πίνετε 25-30% λιγότερο χυμό, σόδα, κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό. Έρευνα από το πανεπιστήμιο του Cornell έδειξε ότι όλοι οι άνθρωποι βάζουν περισσότερο ποτό σε ένα κοντό και φαρδύ ποτήρι, προσλαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες.

11. Ελαττώστε το αλκοόλ.

Το αλκοόλ είναι το δεύτερο πιο θερμιδογόνο μετά το λίπος. Το λίπος δίνει 9 kcal/gr και το αλκοόλ 7 kcal/gr. Επίσης το αλκοόλ συνοδεύεται συνήθως από τσιπς, φιστίκια και άλλα σνακ, τα οποία οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. Όταν το απαιτεί η περίσταση, ξεκινήστε με ένα μη αλκοολούχο ποτό ή ανθρακούχο νερό και στη συνέχεια περιοριστείτε σε ένα μόνο ποτό. Καλύτερα προτιμήστε κόκκινο κρασί ή μπύρα διότι έχουν και θρεπτική αξία εν συγκρίσει με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά.

12. Ξεκινήστε να πίνετε πράσινο τσάι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι αυξάνει τον μηχανισμό καύσης του λίπους, πιθανότατα λόγω της δράσης των κατεχινών.

13. Σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε ότι θα εκραγείτε από το πολύ φαγητό.

Τρώτε αργά, κάντε μικρές παύσεις αφήνοντας το πιρούνι στο πιάτο σας και απολαύστε το γεύμα σας.

14. Επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο για να σερβίρετε το φαγητό σας αντί για ένα μεγαλύτερο.

Αυτό αυτόματα θα σας οδηγήσει στη λήψη περίπου 100-200 λιγότερων θερμίδων/ημέρα. Σε ένα χρόνο, με τον τρόπο αυτό θα μπορούσαν να χαθούν έως και 20-40 κιλά.

15. Μετρήστε την ποσότητα του φαγητού πριν το βάλετε στο πιάτο σας.

Αυτό θα σας βοηθήσει επιτυχώς να χάσατε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε μετέπειτα. Κάντε το 1-2 φορές και μετά θα γίνεται αυτόματα ‘’με το μάτι’’.

16. Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, για να μπορέσετε να ελέγξετε την μερίδα σας, γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με υγιεινές τροφές, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας χωρίς λίπος.

Μην παραλείψετε τους υδατάνθρακες, π.χ. ρύζι, πατάτα, μακαρόνια κ.ά., γιατί διαθέτουν πρωτεϊνοπροστατευτική δράση. Με μέτρο όμως. Η περίσσειά τους μετατρέπεται σε λίπος.

17. Συνοδεύστε τα ζυμαρικά σας με μια απλή σάλτσα ντομάτας αντί για σάλτες που περιέχουν κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά.

Και μην ξεχνάτε: το μέγεθος μετράει! Μια μερίδα ζυμαρικά είναι ίση με το μέγεθος μιας μπάλας του τένις.

18. Αποφύγετε το κρέας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν μέχρι και 20% λιγότερο από τους κρεατοφάγους. Αντικαταστήστε λοιπόν το κρέας από όσπρια και συνδυάστε τα με υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια). Με αυτόν τον συνδυασμό, προσλαμβάνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

19. Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα.

Περπατώντας 20 λεπτά την ημέρα, καθαρίζοντας το σπίτι για 30 λεπτά, κουρεύοντας το γρασίδι για 20 λεπτά μπορείτε να χάσετε μέχρι και 100 έξτρα θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει μέχρι και 20 κιλά το χρόνο.

20. Ξεκινήστε Yοga.

Από έρευνες έχει φανεί ότι όσοι κάνουν Yoga τακτικά, αποκτούν μια πιο προσεκτική στάση απέναντι στο φαγητό. Δεν καταναλώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά τρώνε τόσο όσο χρειάζεται για να αισθάνονται «χορτάτοι». Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στον αυτοέλεγχο που αναπτύσσουν όσοι κάνουν Yoga.

πηγή: endiaferonta.com

Προαγωνιστική Δίαιτα Bodybuilding

Αναρωτηθήκατε ποτέ πως η προαγωνιστική δίαιτα επηρεάζει το σώμα σας – εκτός από την ελαχιστοποίηση του σωματικού λίπους; Μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή προσπάθεια, και μπορεί ακόμη να μην σας δώσει τη μέγιστη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε. Λάβετε υπόψη αυτή την περίπτωση από το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, η οποία κατέγραψε τις επιπτώσεις μιας προαγωνιστικής δίαιτας και προπόνησης bodybuilding 10 εβδομάδων στη χημεία του αίματος και στη σωματική σύνθεση.

Ένας ενήλικας άνδρας bodybuilder κατανάλωνε καθημερινά έναν μέσο όρο 2.263 θερμίδων, με 71% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 16% από υδατάνθρακες και το 13% από λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης του ήταν ένα επιβλητικό 4,54 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους! Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το αρχικό του βάρος των 76 κιλών μειώθηκε σε 63 κιλά, ενώ το σωματικό του λίπος μειώθηκε από 16% σε 4,4%. Αυτό είναι μια απώλεια 9,4 κιλών λίπους και 3,5 κιλών άπαχου ιστού, έτσι περίπου το 25% της απώλειας βάρους του ήταν από άπαχο ιστό και το υπόλοιπο 75% ήταν σωματικό λίπος. Ο άπαχος ιστός του σώματος θα μπορούσε να περιλαμβάνει αποθέματα γλυκογόνου, όγκο αίματος, κτλ., αποθέματα που εύκολα μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο περισσότερο άπαχος ιστός που έχει χαθεί είναι μυϊκή μάζα.

Η ανάλυση αίματος διαπίστωσε ότι ο άνδρας αυτός είχε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία), πιθανόν λόγω της χαμηλής σε υδατάνθρακες δίαιτα. Τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης (ένα ένζυμο που βρίσκεται στο σκελετικό μυ) ήταν αυξημένα, υποδεικνύοντας ότι οι μυϊκές ίνες του είχαν καταστραφεί σε μικροσκοπικό επίπεδο ως αποτέλεσμα της βαριάς και έντονης προπόνησης. Αυτό δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί, είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην προπόνηση δύναμης. Το άζωτο της ουρίας του αίματος αυξήθηκε από 16 σε 53mg ανά δέκατο λίτρου (το φυσιολογικό εύρος είναι 8-20mg), πιθανότατα το αποτέλεσμα της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών.

Πιο είναι λοιπόν το μήνυμα που πρέπει να πάρουμε από τη συγκεκριμένη περίπτωση; Καταρχήν, ο καθένας που προετοιμάζεται για ένα αγώνα bodybuilding θα πρέπει να τηρεί σχολαστικά σημειώσεις της πρόσληψης τροφής καθώς και του φορτίου και όγκου της προπόνησης. Κάνοντας μια ανάλυση αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας και/ή στην προπόνηση σας την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε να ρίξετε το σωματικό σας λίπος σε μονοψήφιο αριθμό.

Όπως μπορείτε να δείτε από την περίπτωση αυτή, ο άνδρας έχει χάσει πολύ μυϊκή μάζα ακόμη και με μία τεράστια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αλλά με κάποιες μικροαλλαγές στη διατροφή σας, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε αυτή την απώλεια του άπαχου ιστού. Για αρχή, η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων θα βοηθήσει. Στη συνέχεια, προσθέτοντας συμπληρώματα όπως η γλουταμίνη θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση αυτής της καταβολικής δράσης. Ακόμα καλύτερα, πάρτε μια συμβουλή από τους επαγγελματίες: Μην πρσθέσετε τόσο πολύ όγκο που να χρειαστεί να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα πριν από ένα αγώνα.


Πηγή:Illpumpyouup.com

www.fit-blaster.com

 

Η Δίαιτα των 8 Ωρών

Εχεις καταλήξει να τρως σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και δυστυχώς το τίμημα το πληρώνει το σώμα σου. Μπορείς να ρυθμίσεις το βάρος σου, μειώνοντας την ώρα που περνάς στο τραπέζι;

Σε ένα σκοτεινό δωμάτιο συνεδριάσεων στο Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στην πόλη La Jolla της Καλιφόρνια, ο καθηγητής Satchidananda Panda είναι στο επίκεντρο μίας ερευνητικής επανάστασης, η οποία στοχεύει στο να καταρρίψει όσα είναι γνωστά για τη συνηθισμένη δίαιτα. Ο Panda χρησιμοποιεί χάρτες, τους οποίους προβάλλει σε μία μεγάλη οθόνη.

 

panw_1.jpg

 

katw.jpg

Πηγές: Marc Imhoff, NASA GSFC; Christopher Elvidge, NOAA NGDC (αριστερά). Gallup-Healthways Well-Being Index (δεξιά)

Ο ένας έδειχνε τη διαβάθμιση της φωτορύπανσης στις ΗΠΑ. Ο άλλος έδειχνε τα ποσοστά διαβήτη σε κάθε πολιτεία των ΗΠΑ. «Οπου υπάρχουν περισσότερα φώτα, υπάρχουν και περισσότερα κρούσματα διαβήτη» λέει ο Panda. Δεν είναι τα φώτα των ψυγείων που απεικονίζονται στο χάρτη, αλλά θα μπορούσαν να είναι αν λογαριάσεις τις επιδράσεις. Ο Panda συνεχίζει: «Η υπόθεσή μου είναι ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να είναι η αιτία αύξησης του κινδύνου για διαβήτη. Κάποτε δεν γνωρίζαμε πώς να χρησιμοποιήσουμε τη φωτιά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι άνθρωποι κυνηγούσαν για να βρουν να φάνε, ενώ τη νύχτα έπρεπε να προστατευτούν από τα αρπακτικά. Διακόσιες χιλιάδες χρόνια πριν μμάθαμε πώς να ελέγχουμε τη φωτιά, αλλά ελάχιστοι ήταν αυτοί που μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν τη φωτιά για να μείνουν ξύπνιοι και μετά το ηλιοβασίλεμα. Τα τελευταία 50 χρόνια μένουμε ξύπνιοι μετά τη δύση του ήλιου κι από τότε ξεκίνησαν τα προβλήματα αύξησης βάρους». Ο Panda έχει μία θεωρία για το μηχανισμό που κρύβεται πίσω από αυτό: η ανακάλυψη του τεχνητού φωτός έχει οδηγήσει στην πλασματική επέκταση του χρόνου που τρως. Ο κιρκάδιος ρυθμός σου έχει ένα σημείο, πάνω στο οποίο σκοντάφτεις σχεδόν κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σκέψου πώς πέφτεις με τα μούτρα σε ένα μπολ παγωτό βλέποντας μια σειρά ή πώς σταματάς αυτομάτως μετά το ξενύχτι για ένα βρώμικο. Δυστυχώς, η τεχνολογία έχει αλλάξει το βιολογικό ρολόι, με αποτέλεσμα να μεταβληθεί και το ωράριο του φαγητού σου. Οι παρατεταμένες ώρες νηστείας αποσυντονίζουν το πεπτικό σου σύστημα και διεγείρουν την έκκριση ενζύμων και ορμονών που προκαλούν δυσπεψία. Ετσι, το σώμα σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί την τροφή, με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Δεν πείστηκες ακόμη; Διάβασε την έρευνα του Panda που έγινε σε ποντίκια, τα οποία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες κι ακολουθούσαν την ίδια υψηλοθερμιδική και πλούσια σε λίπος δίαιτα. Η μόνη διαφορά τους ήταν ότι η πρώτη ομάδα είχε την ελευθερία να τρώει όποια ώρα ήθελε, ενώ η άλλη έπρεπε να φάει κατά τη διάρκειά ενός οκταώρου. Η μελέτη κράτησε 100 μέρες και μάντεψε ποιο ποντίκι ήταν πιο λεπτό. «Η πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών σου δίνει μόνο πλεονεκτήματα χωρίς να σε αγχώνει για το πότε θα φας» σύμφωνα με τον Panda.

Αν μέχρι τώρα επικρατούσε η αντίληψη «είμαστε ότι τρώμε», τώρα έρχεται να προστεθεί και το «είμαστε όποτε τρώμε». 

Νίκησε το Λίπος

Τα αποτελέσματα από το πείραμα του Panda με τα λαίμαργα ποντικάκια δεν είναι κάτι καινούργιο. Για αρκετά χρόνια, οι ερευνητές είχαν καταλήξει σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους, στηριζόμενοι σε μία τεχνική, γνωστή ως «διαλειμματική νηστεία».Μην τρομάζεις στο άκουσμα της λέξης «νηστεία». Στη συγκεκριμένη περίπτωση δεν αναφέρεται στην πλήρη αποχή από το φαγητό, αλλά στη σταδιακή πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα διάστημα 8 ωρών ανά ημέρα.Το συγκεκριμένο μοντέλο τελικά έρχεται σε αντίθεση με αυτό που κάνεις μέχρι τώρα, όπου μένεις νηστικός όλη μέρα. Η Δίαιτα των 8 Ωρών είναι ένας τρόπος να αυξήσεις το χρόνο από το βραδινό γεύμα μέχρι το πρωινό, δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σου να ενεργοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος, για να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται.Τα παραπάνω συμπίπτουν με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2007 στο American Journal of Clinical Nutrition. Σε αυτήν, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες που λάμβαναν τις ίδιες θερμίδες, αρκετές για να συντηρήσουν το βάρος τους. Η μόνη διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα μοίραζε το φαγητό σε τρία γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας, ενώ η άλλη εφάρμοζε τη διαλειμματική νηστεία και κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα αυστηρά ορισμένο χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας μείωσαν σε μεγαλύτερο ποσοστό το λίπος τους.Μέρος αυτής της καύσης προέρχεται από την τάση του σώματος να ψάχνει για ενέργεια, την οποία βρίσκει στο λίπος που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά. Το υπόλοιπο, όμως, προέρχεται από αλλού. Σύμφωνα με τη μελέτη του Panda, περιορίζοντας το χρονικό διάστημα στο οποίο τρως κάνεις το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τελικά είναι και το σωστό, μιας κι όσο πιο πολύ αργείς να ταΐσεις το σώμα σου τόσο πιο τεμπέλης γίνεται ο μεταβολισμός σου. Αντιθέτως, προσαρμόζοντας την πρόσληψη φαγητού μέσα σε ένα 8ωρο τη μέρα, ο οργανισμός σου καίει περισσότερες θερμίδες όλο το 24ωρο.

Νίκησε το Διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, υπέρταση, σεξουαλική δυσλειτουργία, τύφλωση, ακρωτηριασμούς και νεφροπάθεια. Ωστόσο, η σωστή κατανομή γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προλάβει την εξέλιξη της νόσου.

Σε μία μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, οι ερευνητές βρήκαν ότι, όταν οι συμμετέχοντες νήστευαν κάθε δεύτερη μέρα επί δύο εβδομάδες, βελτιωνόταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ομαλοποιούνταν τα επίπεδα σακχάρου.

Επίσης, ο Benjamin Horne, διευθυντής καρδιαγγειακής και γενετικής επιδημιολογίας στο Intermountain Medical Center Heart Institute στη Γιούτα, μελέτησε άτομα που άφηναν να περάσει αρκετός χρόνος ανάμεσα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το συμπέρασμά του: «Βρήκαμε κάτι που δεν περιμέναμε: οι άνθρωποι που έκαναν νηστεία διέτρεχαν και χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Ερευνήσαμε το διαβήτη, αλλά και το ΔΜΣ, τη γλυκόζη, τη γλυκόζη νηστείας και βρήκαμε ότι αυτοί που εφάρμοζαν μακροχρόνια την τακτική της νηστείας είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο σάκχαρο».

Αυτό οφείλεται στη φυσική εξέλιξη της ηλικίας μας και ίσως είναι ένας τρόπος για να αποφύγουμε τη φθορά.  
Κάνε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα του φαγητού σου και θα δεις να συρρικνώνεται η περίμετρος της μέσης σου και ο κίνδυνος για διαβήτη.

pontikia.jpg

Η ίδια δίαιτα εφαρμόστηκε σε αυτά τα δύο ποντίκια και τους επιτράπηκε να φάνε όσο ήθελαν. Η διαφορά: το ποντίκι στα δεξιά κατανάλωνε την ίδια ποσότητα φαγητού μέσα σε 8 ώρες τη ημέρα. Εσύ σε ποιο θα ήθελες να μοιάσεις; 

 

Δυνάμωσε την καρδιά σου

Φαντάσου ότι μπορείς να τρως ό,τι θες (σε λογικό πλαίσιο) κι έτσι να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, απλώς και μόνο κοιτάζοντας το ρολόι σου. Οσο κι αν σου ακούγεται περίεργο, αυτό ήταν το συμπέρασμα μίας έρευνας που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό American Journal of Cardiology. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι αύξησαν το διάστημα που έμεναν νηστικοί από το τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το επόμενο πρωινό είχαν 58% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν αργά το βράδυ. Τα παραπάνω ευρήματα συμφωνούν και με αντίστοιχη έρευνα που διεξήχθη το 2008 σε 448 συμμετέχοντες, οι οποίοι ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής. 

Ο Horne αναφέρει χαρακτηριστικά ότι «επαναλάβαμε τη μελέτη σε διαφορετικές ομάδες ατόμων, για να επαληθεύσουμε την εγκυρότητα των αποτελεσμάτων».

Θυμήσου την έρευνα με τα παχύσαρκα και τα φυσιολογικά ποντίκια. Σύμφωνα με αυτήν, ο δείκτης φλεγμονής και η χοληστερόλη ήταν υψηλότερα στα ποντίκια που έτρωγαν συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με εκείνα που περιόριζαν την πρόσληψη τροφής σε 8 ώρες τη μέρα.  

Νίκησε τον καρκίνο 

Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα χάνουν τον έλεγχο του πολλαπλασιασμού τους, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η φυσιολογική λειτουργία τους. Κάθε στιγμή της κυτταρικής διαίρεσης, κάτι που συμβαίνει τουλάχιστον δεκάδες χιλιάδες φορές την ημέρα, είναι ευκαιρία για να πάει κάτι στραβά. Μήπως όμως θα μπορούσες να επιβραδύνεις την κυτταρική ανάπτυξη; Αυτό είναι ένα ταχύμετρο που δεν θες να φτάσεις στην τελική του ταχύτητα. Δυστυχώς, η αιτιολογία του καρκίνου είναι πολλαπλή και δεν έχει διερευνηθεί πλήρως. Ενας από τους παράγοντες είναι και οι διατροφικές συνήθειες, με κυριότερη την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η διαδικασία της κυτταρικής αναπαραγωγής στο σώμα μοιάζει με φούρνο: όσο περισσότερο καύσιμο ρίχνεις τόσο περισσότερο καίει. Ετσι, όταν τρως ασταμάτητα μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς ο οργανισμός να προλαβαίνει να πεινάσει, αναζωπυρώνεις τη φωτιά. Αντιθέτως, όταν απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά ακόμα και σε λίγο μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά σε τακτά χρονικά διαστήματα και νωρίς μες στη μέρα, τότε ελαχιστοποιείς σημαντικά τις πιθανότητες για καρκίνο.

Σύμφωνα με τον Marc Hellerstein, καθηγητή του Τμήματος Διατροφής και Τοξικολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας: «Το σώμα μας είναι μία εξαιρετικά αποτελεσματική μηχανή, η οποία προσπαθεί να κάψει όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια όταν τα αποθέματα εξαντλούνται. Η διαλειμματική περιοδική νηστεία συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, μειώνοντας το ρυθμό πολλαπλασιασμού των κυττάρων». Για παράδειγμα, τα διαστήματα νηστείας βοηθούν τα κύτταρα του ήπατος, του στήθους και του προστάτη να διαιρούνται σε έξι αντί για τρεις ημέρες. Ετσι, τα κύτταρα έχουν λιγότερες πιθανότητες για καρκινογένεση.

πηγή: www.menshealth.gr

 

Δίαιτα 1.800 θερμίδων

Μέρος 2ο

Δίαιτα 1800 θερμίδων

Πρωινό

½ κεσεδάκι γιαούρτι αγελάδος(70 θερμίδες)

με 35γρ. δημητριακά ολικής/μούσλι με σταφίδες(125 θερμίδες),

1 κ. γλ. μέλι(30 θερμίδες) και

1 αποξηραμένο φρούτο ψιλοκομμένο(25 θερμίδες)

ή

50γρ. γάλα εβαπορέ αραιωμένο(35 θερμίδες)

με 40 γρ. δημητριακά(140 θερμίδες),

1 κ. γλ. κακάο(15 θερμίδες) και

2 κ. γλ. μέλι(60 θερμίδες) αντί για ζάχαρη.

 

Στην παραλία

1 γρανίτα(200 θερμίδες)

ή

1 φυσικό χυμό με φρούτα εποχής(200 θερμίδες)

ή

1 τόστ με τυρί(200 θερμίδες).

 

Το μεσημεράκι μετά το μπανάκι…

2 σουβλάκια κοτόπουλου(260 θερμίδες)

με  1 μερίδα σαλάτα αγγουροντομάτα(150 θερμίδες),

10 πατατούλες τηγανητές(220 θερμιδες) και

1 1/2 κουταλιά τζατζίκι(120θερμίδες)

ή

1 μερίδα σαρδέλα με σαλτσα ντομάτας(400 θερμίδες)

με 1 μερίδα χωριάτικη σαλάτα(150 θερμιδες)

20γρ φέτα(50 θερμίδες) και

1 φέτα(35γρ.) λευκό ψωμί(150 θερμίδες).

 

Απογευματινό

1 μερίδα(320γρ.) καρπούζι(100 θερμίδες) και

1 τόστ με τυρί(200 θερμίδες).

 

Βραδάκι στο μπαράκι…

1 ποτήρι ροζέ κρασί(100 θερμίδες) και

1 χούφτα ξηρούς καρπούς(20 τεμάχια- 200 θερμίδες).

 

Πηγή: fcafe.gr

20 Κανόνες Αδυνατίσματος

Για να γίνεις πιο αδύνατος πρέπει να αλλάξεις το περιβάλλον σου, όχι με photoshop ή με ειδικά εφέ της Lucasarts αλλά με 20 απλά tips.

Τρώμε πολύ, αλλά δεν φταίμε εμείς. Φταίει το περιβάλλον μας και πως είναι στημένη η καθημερινότητά μας. Ερευνες δείχνουν ότι, ό,τι σου δώσουν, θα το φας και θα χορτάσεις. Δηλαδή, αν σου δώσουν μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού, θα τη φας και θα νιώσεις χορτάτος. Αν βάλουν μπροστά σου 20 διαφορετικά ορεκτικά, πάλι θα τα φας όλα και θα αγνοήσεις το αίσθημα κορεσμού που σου στέλνει ο εγκέφαλός σου. Αν λοιπόν μπορέσεις να ελέγξεις το περιβάλλον σου, θα ελέγξεις την όρεξή σου, την ποσότητα φαγητού που τρως και κατά συνέπεια το βάρος σου.  Ορίστε πως θα τα καταφέρεις

1. Γίνε ο μεγαλύτερος εχθρός του περιπτερά σου. Μη σταματάς εκεί για ένα γρήγορο σνακ. Αυτού του είδους τα τσιμπολογήματα όχι μόνο δεν τα χρειάζεσαι, αλλά τελικά τρως κάτι που δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινό (π.χ. σοκοφρέτα) και δεν το λαμβάνεις υπόψη σου γιατί το έφαγες στο δρόμο. 

2. Πέτα από το παράθυρο όλες τις τροφές που σε  πάνε στην σκοτεινή πλευρά. Για μερικούς, μπορεί να είναι το μέλι, για άλλους η μερέντα και για άλλους τα πατατάκια. Δεν έχει σημασία τι είναι, πέτα το ή θυσίασε το τελετουργικά. Μάθε πώς να ζεις και χωρίς αυτό. Μην ξεχνάς ότι οι τροφές που σε κάνουν να τρως χωρίς όριο είναι αυτές που τελικά σε παχαίνουν, ακόμα κι αν θεωρητικά μπορεί να είναι υγιεινές. Από εδώ και πέρα, τρώγε αυτές τις τροφές μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. 

3. Κάνε το μεγάλο αντιπερισπασμό στη μάχη για να ανακτήσεις το 6-pack σου. Γέμισε τα ντουλάπια και το ψυγείο σου με υγιεινές τροφές, που θα σου κόψουν την όρεξη, αλλά που δεν σου είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες, όπως ξερά φρούτα, καρότα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη. 

4. Κόψε το double play. Μην τρως δύο πρωινά. Πολλές φορές πίνεις έναν καφέ και τρως 1-2 μπισκότα στο σπίτι πριν πας στη δουλειά ή στη σχολή. Μετά από λίγο, όμως, πάλι θα τσιμπήσεις κάτι. Αποφάσισε πού και πότε θα φας το πρωινό σου. Αν πιστεύεις ότι στο γραφείο θα υποκύψεις φάει το πρωινό σου εκεί. 

5. Το multitasking δεν σκοτώνει, παχαίνει. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση ή μπροστά στον υπολογιστή, όταν οδηγείς ή περπατάς. Σε μια τέτοια κατάσταση δεν καταλαβαίνεις ακριβώς πόσο τρως, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κατανάλωνες αν καθόσουν στο τραπέζι.

6. Ενα σε κάθε μασχάλη. Φάε καρπούζι, περιέχει πάνω από 90% νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το τρως, σε χορταίνει, σε γλυκαίνει, είναι δροσερό, σε προστατεύει (περιέχει λυκοπένιο που κρατά μακριά τον καρκίνο). Τι άλλο χρειάζεσαι από ένα φρούτο; 

7. Μπάτμαν και Ρόμπιν, Τομ και Τζέρυ, Φρόντο και Σαμ. Οι δύο ήρωες της διατροφής σου είναι η σαλάτα και η σούπα. Το καλοκαίρι φάε σαλάτα πριν από το κυρίως πιάτο (όχι μαζί) και το χειμώνα φάε μία μικρή σούπα (ακόμα κι αν είναι μόνο ζωμός) πριν από το βασικό γεύμα. Θα σου κόψει την όρεξη και θα φας λιγότερο. 

8. Γίνε ο κομάντο των εστιατορίων. Μην ακούς κανέναν άλλον. Όταν παραγγέλνεις σε ταβέρνα ή εστιατόριο, επέμενε να παραγγείλεις τουλάχιστον 2 πιάτα/ορεκτικά που να έχουν σαν κύριο συστατικό τα λαχανικά. Θα γλιτώσεις ένα κάρο θερμίδες και στην τελική δεν θες το τραπέζι σου να μοιάζει με σκηνικό από το Hostel. 

9. Γίνε καλοφαγάς. Πόσες φορές έχεις φάει ένα κακοψημένο κρέας, ένα άνοστο παστίτσιο ή παραβρασμένα μακαρόνια, μόνο και μόνο επειδή ήταν μπροστά σου; Σταμάτα το. Δεν αξίζουν ούτε τις θερμίδες τους ούτε τον κόπο. 

10. Κάτι ήξεραν οι μινιμαλιστές της Νέας Υόρκης το ’60. Διάλεξε πάντα τη μικρότερη μερίδα, είτε αυτό είναι αναψυκτικό, χυμός, πατατάκια, μπισκότα. Κάποτε έτρωγες μικρότερες μερίδες και ήσουνα πιο αδύνατος. Σιγά-σιγά, θα συνηθίσεις και θα καταναλώνεις και λιγότερες θερμίδες.

11. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου να σκεφτεί τη λέξη «όχι». Περίμενε 20 λεπτά από τη στιγμή που θα φας την τελευταία μπουκιά του φαγητού σου πριν φας γλυκό. Αυτό δίνει χρόνο στον εγκέφαλο να σου πει ότι χόρτασε. Αν έχεις όντως χορτάσει, μπορεί και να μη θες γλυκό. 

12. Αγάπησε την παλάμη σου. Φάε μόνο πράγματα που έχουν το μέγεθος της παλάμης σου. 

13. Φάτε μάτια τυρόπιτες. Βάλε ό,τι τρως σε ένα πιάτο, είτε είναι τυρόπιτα είτε πατατάκια. Απλωσέ τα μπροστά σου για να βλέπεις τι τρως. 

14. Μην πηγαίνεις πουθενά νηστικός. Οπου κι αν πας, είτε είναι για καφέ είτε για ποτό, είτε για δουλειά, φάε κάτι πριν φύγεις από το σπίτι: ένα μικρό παξιμάδι με λίγο τυρί, ένα φρούτο, μία μπάρα δημητριακών, οτιδήποτε θα σου κόψει την όρεξη. 

15. Κόψε το γεύμα σου σε δύο μέρη. Οταν αρχίζεις να χορταίνεις, σπρώξε το πιάτο λίγο πίσω και κάνε ένα break. Μπορεί τελικά να μη χρειαστεί να φας άλλο. 

16. Η τελευταία σου μπουκιά δεν είναι η δύναμή σου. Πόσες φορές έχουμε φάει περισσότερο από αυτό που θέλαμε, μόνο και μόνο για να μη μείνει; Ασε το να μείνει, έστω κι αν είναι μικρή ποσότητα - μπορείς να το φας και αύριο.

17. Μη μιλάς όταν τρως. Είχε δίκιο η μητέρα σου: όχι μόνο δείχνει αγένεια, αλλά σε κάνει να τρως και πιο γρήγορα. Βάλε το πιρούνι κάτω, κατάπιε την μπουκιά σου και μετά μίλα. Αυτό θα σε αναγκάσει να φας πιο αργά και να καταλάβεις πιο γρήγορα ότι χόρτασες. 

18. Κάνε τον ανεφοδιασμό πιο δύσκολο. Σέρβιρε το φαΐ σου στο πιάτο και μη βάζεις την κατσαρόλα, το ταψί ή την πιατέλα στο τραπέζι. Ετσι θα αποφύγεις να γεμίσεις το πιάτο σου δεύτερη φορά και θα φας λιγότερο. 

19. Κόψε τις αυστηρές δίαιτες. Οι περιορισμοί σε κάνουν να πεινάς περισσότερο και να αναζητάς με μανία αυτό που δεν μπορείς να φας. 

20. Φάε κάτι πριν από το κυρίως γεύμα σου. Μία ώρα πριν φας, κατανάλωσε ένα μικρό σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, λίγο τυρί, ένα φρούτο. Αυτό ελέγχει την όρεξή σου, οπότε θα φας πιο συγκρατημένα την ώρα του γεύματός σου.

 

πηγή: www.menshealth.gr