Του Tony Schober
 

Καθ 'όλη μου τη ζωή στο γυμναστήριο, έχω κάνει σχεδόν κάθε λάθος που μπορεί να υπάρξει. Κάνοντας αυτά τα λάθη και μαθαίνοντας από αυτά σε κάνει έναν καλύτερο αθλητή. Ωστόσο, μαθαίνοντας από τα λάθη των άλλων σας κάνει πιο σοφούς. Πιο κάτω είναι τα 5 μεγαλύτερα λάθη που έχω κάνει, και που σχεδόν όλοι πιθανότατα να κάνουν στη ζωή τους. 

Κάνετε Ασκήσεις που δεν Απολαμβάνετε
 

Συνήθιζα να πιστεύω ότι για να είμαι σε φόρμα ή για να έχω μια συγκεκριμένη εμφάνιση θα έπρεπε να κάνω κάποια συγκεκριμένη άσκηση. Έκανα λάθος, και το κίνητρό μου είχε χαθεί ως αποτέλεσμα. Η άσκηση θα πρέπει να σας κάνει ευτυχισμένους. Θα πρέπει να είστε ενθουσιασμένοι με τη σκέψη της άσκησης σας. Αν φοβάστε τη στιγμή της αυριανής σας προπόνησης, πώς περιμένετε αυτή η υγιής συνήθεια να διαρκέσει για μια ζωή; Βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει και αγαπάτε και ποτέ δεν θα χρειαστεί να ασκηθείτε στη ζωή σας.

Κάνετε Υπερβολική Άσκηση
 

Η άσκηση είναι καλή, έτσι όσο περισσότερη κάνετε τόσο καλύτερο - έτσι δεν είναι; Λάθος. Έχω προσπαθήσει να γυμναστώ περισσότερο στη θέση μιας κακής διατροφής στο παρελθόν και έχω αποτύχει παταγωδώς κάθε φορά. Το ποσό της άσκησης που απαιτείται για να "ακυρώσει" ένα άχρηστο γεύμα είναι τεράστια. Επιπλέον, πάντα οδηγούσε σε τραυματισμό. Είναι βεβαίως δυνατό να κάνετε ώρες έντονης άσκησης ημερησίως, αλλά αυτό είναι κάτι που πρέπει να δουλέψετε  για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για τα περισσότερα άτομα που θέλουν να είναι σε φόρμα και υγιείς, μερικές έντονες προπονήσεις την εβδομάδα σε συνδυασμό με την διατήρηση μιας ενεργής ζωής είναι αρκετά.

Συνεχίζετε την Άσκηση ενώ είστε Τραυματισμένοι
 

Μέχρι και σήμερα ακόμα δυσκολεύομαι με αυτό. Πάντα τυχαίνει να τραυματίζομαι στην κορυφή του κίνητρου μου. Δεν θέλω να σταματήσω την άσκηση – πραγματικά δεν θέλω. Μεγάλο λάθος! Ως αποτέλεσμα, γυμνάζομαι μέσα από τον πόνο και ο τραυματισμός ποτέ δεν καλυτερεύει. Θα περάσω από τα 5 στάδια της θλίψης πριν τελικά κάνω το σωστό - να ξεκουράσω τον τραυματισμό μου. Ξέρω ότι δεν θέλετε να σταματήσετε, αλλά πιστέψτε με, όσο περισσότερο αναβάλλετε την ανάκαμψη του τραυματισμού, τόσο περισσότερο πρόκειται να περιμένετε για να μπορέσετε να επανέλθετε σε πλήρη ένταση. 

Ανεπαρκές Ζέσταμα
 

Στο σχολείο διδάχθηκα να κάνω σωστό ζέσταμα κάνοντας στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις είναι διατάσεις που κρατάτε για ένα χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, σκύβοντας και αγγίζοντας  τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρώντας την στάση για 10 δευτερόλεπτα. Αργότερα έμαθα ότι αυτό δεν πρόσφερε πολλά για τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης ή τη μείωση των τραυματισμών. Αντ 'αυτού, οι δυναμικές διατάσεις είναι η καλύτερη επιλογή. Οι δυναμικές διατάσεις παράγουν σημαντικά μεγαλύτερη απόδοση σε σύγκριση με τα πρωτόκολλα των στατικών διατάσεων.

Προπονώντας το Εγώ σας, αντί τους Μύες σας
 

Κατά την αρχική μου καριέρα στο γυμναστήριο, δεν επρόκειτο να εκτελούσα άσκηση η οποία να μην έχει ένα σημαντικό ποσό βάρους. Πόσο καλά ένιωθε το εγώ μου! Δυστυχώς, αυτό ήρθε εις βάρος της μυϊκής μου ανάπτυξης. Σήμερα, αυτό εξακολουθεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπω στο γυμναστήριο. Μην ανησυχείτε για το τι σκέφτεται κάποιος άλλος. Προπονηθείτε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική και να προχωρήσετε μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης. 

Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com/

{fcomments}

Του Στέλιου Αριστοδήμου

Επαναλήψεις με βάση τον Στόχο:

1.Μυική αντοχή: <70% της 1 RM, 15-20 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα

2. Αύξηση μυική μάζας, δύναμη: 70 – 80 % της 1 RM, 8-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 40 – 90 δευτερόλεπτα

3. Μέγιστη δύναμη: 80-100% της 1 RM, 1-6 επαναλήψεις, διάλειμμα 2-5 λεπτά

Η επιλογή των επαναλήψεων είναι σημαντική και καθορίζεται από μια προπονητική αρχή-την Αρχή της επιβάρυνσης.

Για να υπάρχουν οι απαραίτητες προσαρμογές θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι ψηλότερη από αυτή που μπορούμε να κάνουμε με άνεση. Συγκεκριμένα, ερεθίσματα μικρότερα από 45- 50% της Μέγιστης Δύναμης δεν επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, εξασφαλίζοντας την ασφάλεια.

Αποτελεσματική είναι η χρησιμοποίηση της διπλής προοδευτικότητας όπου αυξάνουμε πρώτα τις επαναλήψεις και ακολουθεί η αύξηση του βάρους μειώνοντας ξανά τις επαναλήψεις στο επιθυμητό όριο, ανάλογα με τον προπονητικό μας στόχο.

Αύξηση της επιβάρυνσης δεν έχουμε μόνο με την αύξηση του βάρους. Επιβάρυνση εκφράζεται γενικά σαν όγκος προπόνησης, ο οποίος εξαρτάται από την ένταση των αντιστάσεων, επαναλήψεις, αριθμό σετ.

Η διαφοροποίηση στο τί τελικά θα αυξήσουμε ορίζεται από τον προπονητικό μας στόχο

Στελιος Αριστοδήμου
Health & Fitness Specialist/Consultant ACSM, ACE, B.Sc.
www.bodydesign.com.cy

http://fit-blaster.com/

{fcomments}

Πια είναι η καλύτερη ώρα προπόνησης - άσκησης? Τι ώρα πρέπει να τρώμε? Τι γίνετε με τις εναλλαγές στο πρόγραμμα ωραρίου της δουλειάς μας? Όλα αυτά θα απαντηθούν παρακάτω.

Υπάρχουν πολλοί φανατικοί αθλητές η απλά αθλούμενοι  που οργανώνουν όλο το πρόγραμμα της ημέ­ρας με βάση την ώρα προπόνησης τους. Ο ιδανικός χρόνος προπόνησης είναι κάτι πολύ σχετικό.
 

Υπάρχουν πολλοί κορυφαίοι πρωτα­θλητές, που γυμνάζονται νωρίς το πρωί, άλλοι αργά το βράδυ κι άλλοι το απόγευμα. Θεωρη­τικά η προπόνηση το απόγευμα είναι πιο σω­στή, γιατί ο οργανισμός είναι ήδη ώρες ξύπνιος με τουλάχιστον δύο γεύματα στο ενερ­γητικό του.

 Είναι σωστό το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπό­νηση. Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο με γε­μάτο στομάχι. Η πέψη, για να γίνει, χρειάζεται αίμα. Το ίδιο και οι μυς σας κατά την άσκηση. Και τελικά ο οργανισμός δεν μπορεί να κάνει σωστά ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Αυτό που θεωρείτε κατά γενική ομολογία καλύτερο είναι, η προπόνησή σας να γίνεται πάντα την ίδια ώρα, για να μπορεί ο οργανισμός να ρυθμίζει τις λειτουργίες του. Είναι πολύ κακό για τον Bodybuilder, όπως και για κάθε άνθρωπο, η εργασία με βάρδιες (πότε πρωί, πότε απόγευμα και πότε βράδυ) γιατί αναγκάζει τον οργανισμό να χαλάει συ­νεχώς τον προγραμματισμό των βιολειτουρ­γιών του. Η εποικοδομητική προπόνηση κάτω από τέτοιες συνθήκες είναι σχεδόν αδύνατη, γι αυτό προσπαθούμε όσο αιτώ είναι δυνατό να προπονούμαστε την ίδια ώρα και φυσικά δεν ξεχνάμε να διατρεφόμαστε σωστά και να ξεκουραζόμαστε όσο γίνετε περισσότερο!!!
 

από τον Γιώργο Εμμανουηλίδη

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

{fcomments}

Το καλύτερο πρωινό γίνεται στο στρώμα της γυμναστικής. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη σε κυκλική μορφή με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Στις πρώτες 3 ασκήσεις κάνε 10-15 επαναλήψεις, ενώ η τελευταία άσκηση να έχει διάρκεια 20-40 δευτερόλεπτα. Για να το κάνεις πιο εύκολο αύξησε το χρόνο ξεκούρασης. Ολοκλήρωσε 2-3 κύκλους ανάλογα τη φυσική σου κατάσταση.

Ασκηση 1 - Κάμψεις με γροθιές

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις αλλά τα χέρια σου να ισορροπούν στις γροθιές και όχι στις παλάμες. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ασκηση 2 - Κοιλιακοί

Ξάπλωσε στο πάτωμα ανάσκελα και σήκωσε το κορμό σου. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από την πλάτη για να ισορροπήσει το σώμα και σήκωσε τα πόδια παράλληλα με το έδαφος και τεντωμένα. Λύγισε τα πόδια για να τα φέρεις πολύ κοντά στο στήθος, μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Ασκηση 3 - Καθίσματα

Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ρίξε πίσω το ισχίο και το βάρος του σώματος και χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τα γόνατα έως 90 μοίρες. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ασκηση 4 - Γρήγορα πόδια και γροθιές

Στάσου όρθιος και ξεκίνα να κάνεις επιτόπιο τρέξιμο κουνώντας γρήγορα τα πόδια σου. Συγχρόνως, δίνε γρήγορες γροθιές στον αέρα, με το αντίθετο χέρι.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

10.Walking Jump Pushups

9.Muay Thai Pushups

8.Double Clap Pushup

7. 2 Fingers Pushup

6. 2 Figers Handstand Pushup

5.Superman Pushup

4.Flying Superman Pushups

3.Full Plance Pushups

2. 90 Degree Pushup

1. Aztec Pushups

Εσύ ποια διαλέγεις για βασιλιά των Pushups??

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Όσοι καταφέρατε να χάσετε τα περιττά κιλά, αναμφίβολα σας αξίζει ένα μεγάλο μπράβο. Βέβαια, ακόμα και τώρα όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη κάτι…δεν κολλάει.

Δυστυχώς, η απώλεια κιλών πέρα από μεγάλη προσωπική επιτυχία του καθενός, έχει και τα μειονεκτήματά της. Ο λόγος φυσικά για τη χαλάρωση. Αυτό το πρόβλημα πιο συχνά αναπτύσσεται στο πρόσωπο, το λαιμό, στα μπράτσα, την κοιλιά και τους μηρούς.

Βέβαια, η απόκτηση ενός σφριγηλού δέρματος δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά ταυτόχρονα δεν αποτελεί ανέφικτο άθλο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να οπλιστείτε με υπομονή, όρεξη και ένα καλό ζευγάρι…αθλητικά.

Λαιμός και πηγούνι

Το χαλαρό δέρμα στο λαιμό δημιουργεί την αντιαισθητική εμφάνιση του γνωστού διπλού πηγουνιού. Το συγκεκριμένο σημείο μπορεί να αποκατασταθεί με ασκήσεις, που επικεντρώνονται στον τομέα αυτό εξαλείφοντας την εμφάνιση της χαλαρότητας του δέρματος.

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι το τελικό σημείο που φτάνει, χωρίς να πονάτε και να τεντώνετε υπερβολικά το λαιμό σας. Στη συνέχεια, ανοιγοκλείστε το στόμα σας σιγά-σιγά αγγίζοντας τα δόντια σας, κάθε φορά. Μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους μυς του σαγονιού σας αλλά μην τα παρατήσετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 έως 10 φορές την ημέρα ημέρα για να έχετε σύντομα τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Χέρια

Τα χέρια και ειδικά η περιοχή του μπράτσου είναι μία ...θλιβερή ιστορία, για όσους κατάφεραν να χάσουν βάρος. Το δέρμα κάτω από τα χέρια γίνεται χαλαρό, κρεμά και η αλήθεια είναι ότι χρειάζεται πολύ προσπάθεια για να επανέλθει. Αυτό που εσείς μπορείτε να κάνετε είναι να καθίσετε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια και να κρατήσετε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τα πλάγια, αριστερά και δεξιά.

Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σιγά-σιγά σηκώστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πίσω από τα αυτιά σας. Κρατήστε τα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και αφήστε τα κάτω. Συνεχίστε με 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε δεύτερη μέρα.

Κοιλιακοί

Ασκήσεις όπως οι κοιλιακοί ενισχύουν και τονίζουν τους μυς της συγκεκριμένης περιοχής, ενώ παράλληλα σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και δέρμα, που ενδεχομένως έχει συσσωρευτεί. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

«Μπλέξτε» τα δάχτυλα των χεριών σας το ένα μέσα στο άλλο (στο ύψος του καρπού) και έπειτα τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Χωρίς να λυγίζετε το λαιμό σας, σηκώστε αργά το κεφάλι σας και την πλάτη από το πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Πόδια

Το δέρμα που περισσεύει μπορεί να συσσωρεύεται στο εσωτερικό των μηρών. Για την αντιμετώπιση της αντιαισθητικής εμφάνισης, που θυμίζει «σακουλιασμένο δέρμα», ξαπλώστε αρχικά στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό πόδι σας τεντωμένο και το δεξί λυγισμένο σε μια γωνία 90 μοιρών, μπροστά από το αριστερό σας πόδι (μία στάση σα να κοιμάστε μπρούμυτα δηλαδή).

Στηριχτείτε στον αγκώνα σας και κρατώντας το αριστερό πόδι σας ευθεία, σηκωθείτε αργά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο εσωτερικό των μηρών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 φορές με εναλλαγές αριστερό –δεξί πόδι.

Tip

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Μην ξεχνάτε πως, αν και αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για την τόνωση και σύσφιξη των μυών σας και στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να μειωθεί το χαλαρό δέρμα, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα αυξάνει τις πιθανότητες για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας και του σωστού βάρους.

http://www.clickatlife.gr

{fcomments}

Ο ηλικίας 102 ετών Γάλλος ποδηλάτης, Ρόμπερτ Μάρτσαντ, κατέρριψε το δικό του προηγούμενο ρεκόρ στην κατηγορία των «αιωνόβιων», καλύπτωντας απόσταση περίπου 27 χιλιομέτρων σε μία ώρα. Μία επίδοση η οποία ξεπερνά την προηγούμενη, πριν από 2 χρόνια, κατά 2,5 χιλιόμετρα περισσότερα, ενάντια στο χρονόμετρο.

Ο Ρόμπερτ Μάρτσαντ είναι ένας συνταξιούχος πυροσβέστης και επίσης κατέχει το ρεκόρ για τον ποδηλάτη, που είναι άνω των 100 ετών, και κάλυψε απόσταση 100 χιλιομέτρων. Την απόσταση αυτή κάλυψε σε 4 ώρες, 17 λεπτά και 27 δευτερόλεπτα, το 2012.

Οι θεατές χειροκρότησαν όρθιοι τον Μάρτσαντ, αμέσως μετά την επιτυχία του, στη γραμμή τερματισμού του νέου σταδίου Βελοντρόμ, στη Γαλλία, που στοίχισε 74 εκατομμύρια ευρώ και άνοιξε τις πύλες του στο κοινό την Πέμπτη.

«Ήταν πολύ ωραία, αλλά στο τέλος άρχισε να γίνεται πολύ δύσκολο», ανέφερε ο αιωνόβιος ποδηλάτης.

http://www.boro.gr

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Πιθανώς να τα έχετε προσέξει σε αρκετά γυμναστήρια και να θεωρείτε ότι απευθύνονται μόνο σε γυναίκες και σε όσους βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης από κάποιον τραυματισμό. Αναθεωρείστε άμεσα. Τα λάστιχα βάσει ερευνών μπορούν συμβάλλουν τα μέγιστα στην αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους – αρκεί να τα εντάξετε στην καθημερινή σας προπόνηση.

Το ξανασκεφτήκατε μήπως;

Η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται για παραπάνω από έναν αιώνα στον χώρο του fitness. Ξεκίνησαν ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, αλλά με την πάροδο των χρόνων «εξελίχτηκαν» και πλέον χρησιμοποιούνται κατά κόρον στα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers.

Λάστιχα και ελεύθερα βάρη: Τα ίδια Παντελάκη μου; Όχι ακριβώς.

Τα λάστιχα και τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) έχουν αρκετές ομοιότητες. Αποτελούν και τα δύο μεθόδους προπόνησης με αντίσταση, επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης στις ασκήσεις και παρέχουν προοδευτική αντίσταση. Τέσσερεις ιδιότητες, η οποίες αποτελούν το άλφα και το ωμέγα σε μια αποτελεσματική προπόνηση αντιστάσεων. Μπορεί να μην μας γεμίζουν το μάτι λόγω εμφάνισης, αλλά σύμφωνα με έρευνες δεν έχουν σε τίποτα να ζηλέψουν τα ελεύθερα βάρη όσον αφορά την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, αλλά και το κάψιμο λίπους. Για την ακρίβεια, σε αρκετά σημεία υπερτερούν αυτών.
 

F= m * g (Νόμος του Newton)
 

Το γεγονός ότι τα λάστιχα, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, δεν βασίζονται στους νόμους της βαρύτητας για να παρέχουν αντίσταση, τα καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικά σε θέσεις όπου ένας αλτήρας ή μια μπάρα δεν «δουλεύουν» καθόλου. Παρέχουν δηλαδή, αντίσταση σε όλο το εύρος μιας κίνησης (οριζόντιο ή κάθετο), η οποία μάλιστα αυξάνεται προοδευτικά όσο τεντώνει το λάστιχο. Το χαρακτηριστικό αυτό, τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις οι οποίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, αλλά και προπονήσεις αθλητών.
 

«Σκληρά» με τους μυς, μαλακά με τις αρθρώσεις

Επίσης, η αντίστασή τους είναι πολύ πιο ανώδυνη για τις αρθρώσεις σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη, μιας και επικεντρώνεται αυστηρά και μόνο στον μυ. Για την ακρίβεια, τα λάστιχα παρέχουν διαρκή τάση στον μυ τον οποίον γυμνάζουμε αποτρέποντας παράλληλα το «κλέψιμο» κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
 

Τι εννοούμε; Πάρτε σαν παράδειγμα τις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. Στο τέλος της κίνησης, δηλαδή όταν ο αλτήρας φτάνει κοντά στον ώμο, στην ουσία επιβαρύνει αποκλειστικά και μόνο αυτόν. Η ένταση στον δικέφαλο έχει… κάνει φτερά, αφού ο αλτήρας δεν αντιστέκεται πλέον στην βαρύτητα με την βοήθεια του δικέφαλου. Με το λάστιχο όμως, η ένταση στον δικέφαλο είναι παρούσα σε όλο το εύρος της κίνησης, για αυτό μερικές φορές νιώθουμε μεγαλύτερο «κάψιμο» στον μυ όταν χρησιμοποιούμε λάστιχα.

 Έξω οι…. κλέφτες

Όσον αφορά το «κλέψιμο», αποτελεί συνήθη – και αρκετές φορές ακούσια - τακτική για κάποιον αρχάριο, ο οποίος δεν έχει αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη ώστε να εκτελέσει σωστά μια άσκηση. Επομένως, χρησιμοποιεί την ορμή (momentum) στα βάρη, ώστε να μπορέσει να τα κινήσει. Από την στιγμή όμως που χρησιμοποιείται η ορμή, ένα μεγάλο μέρος της έντασης στον μυ αφαιρείται και επομένως δεν υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η ελαστική αντίσταση δεν επιτρέπει κάτι τέτοιο. Ο μόνος τρόπος για να συνεχιστεί η κίνηση σε μια άσκηση με λάστιχο, είναι αποκλειστικά και μόνο η χρήση περισσότερων μυϊκών ινών για την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό ακριβώς δηλαδή που χρειάζεται για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

Αντίσταση κατά της… ακρίβειας

Αφήσαμε το καλύτερο για το τέλος. Τα λάστιχα προσφέρουν οικονομία: χώρου και… τιμής. Είναι μικρά, ελαφριά, χωράνε άνετα σε μια μικρή τσάντα και μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας οπουδήποτε, έχοντας στην ουσία ένα μίνι γυμναστήριο στο… τσαντάκι σας. Αντί να δώσετε μια περιουσία για να προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι, δίνετε – το πολύ – 100 ευρώ και έχετε ένα ολοκληρωμένο σετ από λάστιχα με λαβές για τα χέρια, τους αστραγάλους και για στήριξη στην πόρτα και δεκάδες επιλογές ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες
 

Έχουμε δοκιμάσει, και συνιστούμε ανεπιφύλακτα την σειρά των Bodylastics, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τα αντίστοιχα άλλως εταιρειών όπως η Energetics ή η Aylio.

 

 Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις με λάστιχα για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Στήθος

1. Pushups με αντίσταση

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Πιέσεις στήθους στον πάγκο, πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις παλάμες. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

 

 2. Flys με ένα χέρι

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Pec Deck, εκτάσεις flys στην τροχαλία
 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πιάστε την λαβή με το δεξί σας χέρι ελαφρώς λυγισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, κάντε προσαγωγή του χεριού μέχρι να φτάσει στο δεξί στήθος – και λίγο πιο μέσα. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.
 

Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήστε τα λάστιχα σε συνδυασμό με τα ελεύθερα βάρη στην προπόνηση στήθους για ακόμα περισσότερα οφέλη στην αύξηση δύναμης, την υπερτροφία και το κάψιμο λίπους. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους με μπάρα, μπορείτε να ενσωματώσετε τα λάστιχα στις δύο άκρες της, αυξάνοντας έτσι τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

Πόδια
 

1. Squat

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Squat με μπάρα, Leg Press
 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και πίσω από τους ώμους σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας.
 

Tip: Μπορείτε να περάστε τις λαβές από το λάστιχο στις δύο άκρες τις μπάρας και κάτω από τα πόδια σας και να κάνετε squat με μπάρα και λάστιχο ελεύθερα ή στο smith.

 2. Προβολές

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προβολές με μπάρα ή αλτήρες
 

 Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από το δεξί σας πόδι και πίσω από τους ώμους, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσιό τον κορμό σας, λυγίστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας και επαναλάβετε.

 3. Κάμψεις μηριαίων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Leg curl
 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, όπως στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας. Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα.

 

 4. Γάμπες

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Γάμπες στο μηχάνημα
 

 Εκτέλεση: Δέστε το λάστιχο στην άκρη μιας πόρτας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και φέρτε τις λαβές πίσω από τους ώμους σας, γέρνοντας το σώμα σας ελάχιστα μπροστά. Σφίγγοντας τις γάμπες και κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, ελάτε στις μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην αρχική θέση.

Πλάτη

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
 

 Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν μπροστά από μια πόρτα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τις δύο λαβές του λάστιχου με τεντωμένα χέρια, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τους δίπλα στα πλευρά σας εκπνέοντας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τεντωμένους αγκώνες και επαναλάβετε.

 

2. Κλειστή κωπηλατική
 

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κωπηλατική στην τροχαλία
 

Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν ή σε μια καρέκλα μπροστά από ένα σταθερό σημείο όπου θα έχετε στερεώσει το λάστιχο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την μέση σας λυγίστε αργά και σταθερά τους αγκώνες τραβώντας το λάστιχο, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

 Ώμοι

 1. Προτάσεις ώμων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προτάσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες.
 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε.

 2. Εκτάσεις ώμων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα ή με αλτήρες
 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Εκπνέοντας και κρατώντας ακίνητο τον κορμό σας, ανεβάστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι το ύψος των ώμων και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση.
 

Tip: Στις καθιστές πιέσεις ώμων με μπάρα στο smith, μπορείτε περάστε τις λαβές του λάστιχου από τα δύο άκρα της και κάτω από τον πάγκο και να κάνετε τις πιέσεις έχοντας σαν επιπλέον αντίσταση πέρα των κιλών και αυτή του λάστιχου.

Τρικέφαλοι

 1. Γονατιστές κάμψεις τρικεφάλων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία
 

 Εκτέλεση: Σταθείτε γονατιστοί μπροστά από μια πόρτα όπου θα έχετε τοποθετήσει το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Έχοντας ίσια την πλάτη σας και τους αγκώνες κολλητούς στο σώμα, πιάστε τις λαβές και εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος της λεκάνης. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τους αγκώνες σε ορθή γωνία και επαναλάβετε.

 2. Kickbacks

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Kickbacks στην τροχαλία ή με αλτήρες
 

Εκτέλεση: Στερεώστε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψτε μπροστά όπως δείχνει η φωτογραφία, έχοντας τα χέρια σας μονίμως παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Δικέφαλοι

 1. Κάμψεις δικεφάλων

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες
 

 Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και χωρίς να κουνήσετε καθόλου την μέση, λυγίστε τους φέρνοντας τις παλάμες μέχρι το ύψος του στήθους. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
 

Tip: Δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση με μπάρα, περνώντας το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και τοποθετώντας τις λαβές του στις δύο άκρες τις μπάρας.

Κοιλιακοί

1. Στροφές κορμού

Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Στροφές κορμού στην τροχαλία
 

 Εκτέλεση: Στερεώστε τα λάστιχα στην πόρτα και σταθείτε στο πλάι, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατώντας τις δύο λαβές με τα δύο σας χέρια, στρίψτε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου. Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.

http://www.in2life.gr

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε μορφή του (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, τένις, βάρη κτλ.) πέρα από τα οφέλη που έχει στο σώμα και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου, δυστυχώς εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους τραυματισμών. Διαστρέμματα, μυϊκές θλάσεις και κακώσεις σε αστραγάλους, ώμους, πλάτη και αγκώνες είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί, που αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά μπορούν να γίνουν χρόνιοι. Πώς μπορούμε να τους αντιμετωπίσουμε;

Το «γόνατο του δρομέα» (runner’s knee)

Τι είναι; Οι τραυματισμοί στα γόνατα αποτελούν το 55% των συνολικών τραυματισμών στους αθλητές και περίπου το ένα τέταρτο των περιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι ορθοπεδικοί χειρουργοί. Το «γόνατο του δρομέα» αποκαλείται επιστημονικά "σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας" και, εκτός από τους δρομείς, ταλαιπωρεί επίσης αθλητές του βάδην και του σκι, ποδηλάτες, καθώς και αθλούμενους που κάνουν αερόμπικ ή ασκήσεις με βάρη. Η λαγονοκνημιαία ταινία καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Όταν αυτό λυγίζει, η ταινία μετακινείται και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο του μηριαίου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φλεγμονή και πόνος στην περιοχή.

Πρόληψη και θεραπεία: Αντικαθιστάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα αθλητικά σας παπούτσια. Όσο πιο μαλακά στο πάτημα τόσο το καλύτερο. Επίσης, αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (τσιμέντο, χώμα κτλ.) και προτιμήστε έναν καλό διάδρομο που να απορροφά τους κραδασμούς. Ενδυναμώστε τους τετρακέφαλούς σας με βάρη και φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις ημέρες προπονήσεων. Αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο, απέχετε τουλάχιστον δύο ημέρες από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επικοινωνήστε με τον ορθοπεδικό σας.

Τραυματισμοί στους ώμους

Τι είναι; Περίπου το 20% των αθλητικών τραυματισμών αφορούν την ωμική ζώνη συμπεριλαμβανομένων εξαρθρώσεων, κακώσεων και θλάσεων. Οι τραυματισμοί στους ώμους είναι αρκετά συνηθισμένοι σε αθλήματα όπως το τέννις, η κολύμβηση, το βόλεϊ και γενικά οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική χρήση του συγκεκριμένου μυ, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την χαλάρωση των τενόντων που τον περιβάλλουν και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι ο έντονος πόνος, η βράχυνση του μυ, η αδυναμία εκτέλεσης κινήσεων και οι εξαρθρώσεις.

Πρόληψη και θεραπεία: Για να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που τον καλύπτουν (δελτοειδείς) με ασκήσεις όπως πιέσεις και εκτάσεις αλτήρων, ανασηκώσεις ώμων και προσαγωγές χεριού με τροχαλία. Επίσης, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη και διατάσεις στο τέλος. Αν παρ’ όλα αυτά τραυματιστείτε, τότε τα αντιφλεγμονώδη και η ξεκούραση είναι δύο αποτελεσματικές λύσεις για να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Σε περίπτωση που δείτε ότι ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας.

Διάστρεμμα στον αστράγαλο

Τι είναι; Πολύ συνηθισμένη κάκωση για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και το βόλεϊ. Εν ολίγοις, οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, ενέχει κινδύνους για διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες του αστραγάλου. Κάνοντας ακτινογραφία θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς το μέγεθος του προβλήματος.

Πρόληψη και θεραπεία: Η ενδυνάμωση των αστραγάλων με ασκήσεις όπως οι ακροστασίες σε σκαλοπάτι ενδείκνυνται για όσους ασχολούνται με τα προαναφερθέντα αθλήματα, ενώ καλό θα ήταν να δένετε τους αστραγάλους σας με ειδικό επίδεσμο πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή παιχνίδι. Μπορεί να μην σας προστατέψει πλήρως από ένα απότομο τράνταγμα ή μια λάθος κίνηση του ποδιού, αλλά μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε. Σε περίπτωση που γίνει κάτι τέτοιο πάντως, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια καλή επιλογή για να θεραπευτεί ο πόνος και το πρήξιμο. Για να αποκατασταθεί το διάστρεμμα γρηγορότερα, φροντίστε να κινείτε τον αστράγαλό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάνοντας κυκλικές κινήσεις.

Παράπλευρη επικονδυλίτιδα (tennis elbow)

Τι είναι; Αποτελεί την πιο συνηθισμένη κάκωση σε όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με το τένις και σε άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες. Το tennis elbow μάλιστα, αποτελεί το 70-80% των τραυματισμών του αγκώνα. Η κρούση της μπάλας με την ρακέτα στο χέρι σε συνδυασμό με την αστάθεια του καρπού είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αιτία για την υπερκόπωση των δύο βασικών μυών του πήχη και τον εκφυλισμό του τένοντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, που ενδέχεται να συνοδεύεται από οίδημα και μυϊκή αδυναμία στις κινήσεις καρπού και δαχτύλων.

Πρόληψη και θεραπεία: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τέτοιου είδους κακώσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών και του πήχη, όπως οι κάμψεις καρπών και το «ζούληγμα» μιας ειδικής ιατρικής μπάλας. Επίσης, όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τένις θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους στο ανάποδο χτύπημα και να φορούν προστατευτικό επίδεσμο στον αγκώνα. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, φυσικοθεραπεία, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικές μάλαξης για την απελευθέρωση από τον μυϊκό σπασμό. Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε εφαρμόζεται χειρουργική θεραπεία και αποκατάσταση που επιλέγεται από τον χειρούργο ιατρό.

Πόνοι στην μέση

Τι είναι; Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένοι στους αθλητές, όσο σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, οι έντονοι πόνοι στην μέση μπορούν να ταλαιπωρήσουν ποδηλάτες, τενίστες, ακόμα και δρομείς. Υπάρχουν αρκετοί τραυματισμοί στην μέση, από τους οποίους οι πιο συνηθισμένοι είναι η μετατόπιση σπονδύλων, οι μυϊκοί σπασμοί και οι πόνοι που ξεκινάνε χαμηλά στην πλάτη και φτάνουν μέχρι το πόδι. Ο λόγος για τους τραυματισμούς αυτούς είναι κυρίως η παραμέληση των διατάσεων και ενίοτε η ανισοσκελία, δηλαδή το ένα πόδι να είναι λίγο κοντύτερο από το άλλο.

Πρόληψη και θεραπεία: Μπορεί οι περισσότεροι τραυματισμοί που αφορούν την μέση να μην προλαμβάνονται εύκολα, αλλά το καλό ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οι σωστές διατάσεις πριν και μετά το πέρας αυτής βοηθάνε αρκετά. Η θεραπεία για τέτοιου είδους τραυματισμούς είναι συνήθως χειρουργική, αλλά στις απλούστερες των περιπτώσεων η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οι προσεχτικές διατάσεις πιθανώς να βοηθήσουν. Στις περιπτώσεις ανισοσκελίας, ενδείκνυται η χρήση ειδικών πάτων για τα παπούτσια.

http://www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη Η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε μορφή του (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, τένις, βάρη κτλ.) πέρα από τα οφέλη που έχει στο σώμα και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου, δυστυχώς εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους τραυματισμών. Διαστρέμματα, μυϊκές θλάσεις και κακώσεις σε αστραγάλους, ώμους, πλάτη και αγκώνες είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί, που αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά μπορούν να γίνουν χρόνιοι. Πώς μπορούμε να τους αντιμετωπίσουμε; Το «γόνατο του δρομέα» (runner’s knee) Τι είναι; Οι τραυματισμοί στα γόνατα αποτελούν το 55% των συνολικών τραυματισμών στους αθλητές και περίπου το ένα τέταρτο των περιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι ορθοπεδικοί χειρουργοί. Το «γόνατο του δρομέα» αποκαλείται επιστημονικά "σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας" και, εκτός από τους δρομείς, ταλαιπωρεί επίσης αθλητές του βάδην και του σκι, ποδηλάτες, καθώς και αθλούμενους που κάνουν αερόμπικ ή ασκήσεις με βάρη. Η λαγονοκνημιαία ταινία καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Όταν αυτό λυγίζει, η ταινία μετακινείται και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο του μηριαίου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φλεγμονή και πόνος στην περιοχή. Πρόληψη και θεραπεία: Αντικαθιστάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα αθλητικά σας παπούτσια. Όσο πιο μαλακά στο πάτημα τόσο το καλύτερο. Επίσης, αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (τσιμέντο, χώμα κτλ.) και προτιμήστε έναν καλό διάδρομο που να απορροφά τους κραδασμούς. Ενδυναμώστε τους τετρακέφαλούς σας με βάρη και φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις ημέρες προπονήσεων. Αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο, απέχετε τουλάχιστον δύο ημέρες από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επικοινωνήστε με τον ορθοπεδικό σας. Τραυματισμοί στους ώμους Τι είναι; Περίπου το 20% των αθλητικών τραυματισμών αφορούν την ωμική ζώνη συμπεριλαμβανομένων εξαρθρώσεων, κακώσεων και θλάσεων. Οι τραυματισμοί στους ώμους είναι αρκετά συνηθισμένοι σε αθλήματα όπως το τέννις, η κολύμβηση, το βόλεϊ και γενικά οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική χρήση του συγκεκριμένου μυ, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την χαλάρωση των τενόντων που τον περιβάλλουν και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι ο έντονος πόνος, η βράχυνση του μυ, η αδυναμία εκτέλεσης κινήσεων και οι εξαρθρώσεις. Πρόληψη και θεραπεία: Για να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που τον καλύπτουν (δελτοειδείς) με ασκήσεις όπως πιέσεις και εκτάσεις αλτήρων, ανασηκώσεις ώμων και προσαγωγές χεριού με τροχαλία. Επίσης, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη και διατάσεις στο τέλος. Αν παρ’ όλα αυτά τραυματιστείτε, τότε τα αντιφλεγμονώδη και η ξεκούραση είναι δύο αποτελεσματικές λύσεις για να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Σε περίπτωση που δείτε ότι ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας. Διάστρεμμα στον αστράγαλο Τι είναι; Πολύ συνηθισμένη κάκωση για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και το βόλεϊ. Εν ολίγοις, οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, ενέχει κινδύνους για διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες του αστραγάλου. Κάνοντας ακτινογραφία θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς το μέγεθος του προβλήματος. Πρόληψη και θεραπεία: Η ενδυνάμωση των αστραγάλων με ασκήσεις όπως οι ακροστασίες σε σκαλοπάτι ενδείκνυνται για όσους ασχολούνται με τα προαναφερθέντα αθλήματα, ενώ καλό θα ήταν να δένετε τους αστραγάλους σας με ειδικό επίδεσμο πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή παιχνίδι. Μπορεί να μην σας προστατέψει πλήρως από ένα απότομο τράνταγμα ή μια λάθος κίνηση του ποδιού, αλλά μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε. Σε περίπτωση που γίνει κάτι τέτοιο πάντως, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια καλή επιλογή για να θεραπευτεί ο πόνος και το πρήξιμο. Για να αποκατασταθεί το διάστρεμμα γρηγορότερα, φροντίστε να κινείτε τον αστράγαλό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Παράπλευρη επικονδυλίτιδα (tennis elbow) Τι είναι; Αποτελεί την πιο συνηθισμένη κάκωση σε όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με το τένις και σε άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες. Το tennis elbow μάλιστα, αποτελεί το 70-80% των τραυματισμών του αγκώνα. Η κρούση της μπάλας με την ρακέτα στο χέρι σε συνδυασμό με την αστάθεια του καρπού είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αιτία για την υπερκόπωση των δύο βασικών μυών του πήχη και τον εκφυλισμό του τένοντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, που ενδέχεται να συνοδεύεται από οίδημα και μυϊκή αδυναμία στις κινήσεις καρπού και δαχτύλων. Πρόληψη και θεραπεία: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τέτοιου είδους κακώσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών και του πήχη, όπως οι κάμψεις καρπών και το «ζούληγμα» μιας ειδικής ιατρικής μπάλας. Επίσης, όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τένις θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους στο ανάποδο χτύπημα και να φορούν προστατευτικό επίδεσμο στον αγκώνα. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, φυσικοθεραπεία, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικές μάλαξης για την απελευθέρωση από τον μυϊκό σπασμό. Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε εφαρμόζεται χειρουργική θεραπεία και αποκατάσταση που επιλέγεται από τον χειρούργο ιατρό. Πόνοι στην μέση Τι είναι; Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένοι στους αθλητές, όσο σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, οι έντονοι πόνοι στην μέση μπορούν να ταλαιπωρήσουν ποδηλάτες, τενίστες, ακόμα και δρομείς. Υπάρχουν αρκετοί τραυματισμοί στην μέση, από τους οποίους οι πιο συνηθισμένοι είναι η μετατόπιση σπονδύλων, οι μυϊκοί σπασμοί και οι πόνοι που ξεκινάνε χαμηλά στην πλάτη και φτάνουν μέχρι το πόδι. Ο λόγος για τους τραυματισμούς αυτούς είναι κυρίως η παραμέληση των διατάσεων και ενίοτε η ανισοσκελία, δηλαδή το ένα πόδι να είναι λίγο κοντύτερο από το άλλο. Πρόληψη και θεραπεία: Μπορεί οι περισσότεροι τραυματισμοί που αφορούν την μέση να μην προλαμβάνονται εύκολα, αλλά το καλό ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οι σωστές διατάσεις πριν και μετά το πέρας αυτής βοηθάνε αρκετά. Η θεραπεία για τέτοιου είδους τραυματισμούς είναι συνήθως χειρουργική, αλλά στις απλούστερες των περιπτώσεων η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οι προσεχτικές διατάσεις πιθανώς να βοηθήσουν. Στις περιπτώσεις ανισοσκελίας, ενδείκνυται η χρήση ειδικών πάτων για τα παπούτσια.

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/186370/travmatismoi-athlhtika-pathhmata-kai-mathhmata.html
Πηγή: www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη Η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε μορφή του (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, τένις, βάρη κτλ.) πέρα από τα οφέλη που έχει στο σώμα και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου, δυστυχώς εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους τραυματισμών. Διαστρέμματα, μυϊκές θλάσεις και κακώσεις σε αστραγάλους, ώμους, πλάτη και αγκώνες είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί, που αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά μπορούν να γίνουν χρόνιοι. Πώς μπορούμε να τους αντιμετωπίσουμε; Το «γόνατο του δρομέα» (runner’s knee) Τι είναι; Οι τραυματισμοί στα γόνατα αποτελούν το 55% των συνολικών τραυματισμών στους αθλητές και περίπου το ένα τέταρτο των περιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι ορθοπεδικοί χειρουργοί. Το «γόνατο του δρομέα» αποκαλείται επιστημονικά "σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας" και, εκτός από τους δρομείς, ταλαιπωρεί επίσης αθλητές του βάδην και του σκι, ποδηλάτες, καθώς και αθλούμενους που κάνουν αερόμπικ ή ασκήσεις με βάρη. Η λαγονοκνημιαία ταινία καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Όταν αυτό λυγίζει, η ταινία μετακινείται και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο του μηριαίου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φλεγμονή και πόνος στην περιοχή. Πρόληψη και θεραπεία: Αντικαθιστάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα αθλητικά σας παπούτσια. Όσο πιο μαλακά στο πάτημα τόσο το καλύτερο. Επίσης, αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (τσιμέντο, χώμα κτλ.) και προτιμήστε έναν καλό διάδρομο που να απορροφά τους κραδασμούς. Ενδυναμώστε τους τετρακέφαλούς σας με βάρη και φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις ημέρες προπονήσεων. Αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο, απέχετε τουλάχιστον δύο ημέρες από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επικοινωνήστε με τον ορθοπεδικό σας. Τραυματισμοί στους ώμους Τι είναι; Περίπου το 20% των αθλητικών τραυματισμών αφορούν την ωμική ζώνη συμπεριλαμβανομένων εξαρθρώσεων, κακώσεων και θλάσεων. Οι τραυματισμοί στους ώμους είναι αρκετά συνηθισμένοι σε αθλήματα όπως το τέννις, η κολύμβηση, το βόλεϊ και γενικά οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική χρήση του συγκεκριμένου μυ, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την χαλάρωση των τενόντων που τον περιβάλλουν και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι ο έντονος πόνος, η βράχυνση του μυ, η αδυναμία εκτέλεσης κινήσεων και οι εξαρθρώσεις. Πρόληψη και θεραπεία: Για να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που τον καλύπτουν (δελτοειδείς) με ασκήσεις όπως πιέσεις και εκτάσεις αλτήρων, ανασηκώσεις ώμων και προσαγωγές χεριού με τροχαλία. Επίσης, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη και διατάσεις στο τέλος. Αν παρ’ όλα αυτά τραυματιστείτε, τότε τα αντιφλεγμονώδη και η ξεκούραση είναι δύο αποτελεσματικές λύσεις για να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Σε περίπτωση που δείτε ότι ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας. Διάστρεμμα στον αστράγαλο Τι είναι; Πολύ συνηθισμένη κάκωση για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και το βόλεϊ. Εν ολίγοις, οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, ενέχει κινδύνους για διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες του αστραγάλου. Κάνοντας ακτινογραφία θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς το μέγεθος του προβλήματος. Πρόληψη και θεραπεία: Η ενδυνάμωση των αστραγάλων με ασκήσεις όπως οι ακροστασίες σε σκαλοπάτι ενδείκνυνται για όσους ασχολούνται με τα προαναφερθέντα αθλήματα, ενώ καλό θα ήταν να δένετε τους αστραγάλους σας με ειδικό επίδεσμο πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή παιχνίδι. Μπορεί να μην σας προστατέψει πλήρως από ένα απότομο τράνταγμα ή μια λάθος κίνηση του ποδιού, αλλά μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε. Σε περίπτωση που γίνει κάτι τέτοιο πάντως, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια καλή επιλογή για να θεραπευτεί ο πόνος και το πρήξιμο. Για να αποκατασταθεί το διάστρεμμα γρηγορότερα, φροντίστε να κινείτε τον αστράγαλό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Παράπλευρη επικονδυλίτιδα (tennis elbow) Τι είναι; Αποτελεί την πιο συνηθισμένη κάκωση σε όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με το τένις και σε άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες. Το tennis elbow μάλιστα, αποτελεί το 70-80% των τραυματισμών του αγκώνα. Η κρούση της μπάλας με την ρακέτα στο χέρι σε συνδυασμό με την αστάθεια του καρπού είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αιτία για την υπερκόπωση των δύο βασικών μυών του πήχη και τον εκφυλισμό του τένοντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, που ενδέχεται να συνοδεύεται από οίδημα και μυϊκή αδυναμία στις κινήσεις καρπού και δαχτύλων. Πρόληψη και θεραπεία: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τέτοιου είδους κακώσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών και του πήχη, όπως οι κάμψεις καρπών και το «ζούληγμα» μιας ειδικής ιατρικής μπάλας. Επίσης, όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τένις θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους στο ανάποδο χτύπημα και να φορούν προστατευτικό επίδεσμο στον αγκώνα. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, φυσικοθεραπεία, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικές μάλαξης για την απελευθέρωση από τον μυϊκό σπασμό. Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε εφαρμόζεται χειρουργική θεραπεία και αποκατάσταση που επιλέγεται από τον χειρούργο ιατρό. Πόνοι στην μέση Τι είναι; Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένοι στους αθλητές, όσο σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, οι έντονοι πόνοι στην μέση μπορούν να ταλαιπωρήσουν ποδηλάτες, τενίστες, ακόμα και δρομείς. Υπάρχουν αρκετοί τραυματισμοί στην μέση, από τους οποίους οι πιο συνηθισμένοι είναι η μετατόπιση σπονδύλων, οι μυϊκοί σπασμοί και οι πόνοι που ξεκινάνε χαμηλά στην πλάτη και φτάνουν μέχρι το πόδι. Ο λόγος για τους τραυματισμούς αυτούς είναι κυρίως η παραμέληση των διατάσεων και ενίοτε η ανισοσκελία, δηλαδή το ένα πόδι να είναι λίγο κοντύτερο από το άλλο. Πρόληψη και θεραπεία: Μπορεί οι περισσότεροι τραυματισμοί που αφορούν την μέση να μην προλαμβάνονται εύκολα, αλλά το καλό ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οι σωστές διατάσεις πριν και μετά το πέρας αυτής βοηθάνε αρκετά. Η θεραπεία για τέτοιου είδους τραυματισμούς είναι συνήθως χειρουργική, αλλά στις απλούστερες των περιπτώσεων η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οι προσεχτικές διατάσεις πιθανώς να βοηθήσουν. Στις περιπτώσεις ανισοσκελίας, ενδείκνυται η χρήση ειδικών πάτων για τα παπούτσια.

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/186370/travmatismoi-athlhtika-pathhmata-kai-mathhmata.html
Πηγή: www.in2life.gr

=

{fcomments}

H αερόβια δεν είναι παίξε-γέλασε. Aποφάσισε ποιοί ειναι οι στόχοι σου και διάλεξε την αερόβια που σου ταιριάζει.

=

{fcomments}