του Κυριάκου Πελεκάνου

Χωρίς να θέλουμε να υποβιβάσουμε την αξιοσημείωτη έρευνα που έχει γίνει στον τομέα της προπόνησης με βάρη, αλλά ούτε και τα σύγχρονα προπονητικά συστήματα και μεθόδους προπόνησης, είναι γεγονός ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν χάνουν την «αξία» τους, όσα χρόνια και αν περάσουν, όσες «καινοτομίες» στον χώρο και αν ανακαλυφθούν.

Έχοντας ως βάση καθημερινές κινήσεις του σώματος (κάθισμα, περπάτημα, έλξη, πίεση ), οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν αποτελεσματικά περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες επιλογές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα. Το μόνο αρνητικό είναι, ότι τις περισσότερες φορές τείνουμε να τις εκτελούμε λάθος. Ποιες είναι λοιπόν, αυτές οι ασκήσεις και πως θα πρέπει να εκτελούνται;

Push-ups

Η απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση όλου του πάνω κορμού, λέγεται ότι έχει τις ρίζες της στην γιόγκα.

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups ή να στηριχτείτε σε δύο αλτήρες. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που δημιουργείται θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού. Μια ακόμα παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας με γροθιές στο έδαφος ή να κρατήσετε δύο αλτήρες παράλληλους, έτσι θα δουλέψετε περισσότερο την εσωτερική πλευρά του στήθους. Αν θέλετε τέλος, να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τρικέφαλους, τότε κλείστε τα χέρια σας, μέχρι οι παλάμες να ακουμπήσουν η μία δίπλα στην άλλη.

Squat

Αν τα pushups είναι ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για το πάνω μέρος του κορμού, τότε τα καθίσματα squat είναι οι «άρχοντες» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν πρωταγωνιστικά όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες), και σταθεροποιητικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αν χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες, τότε γυμνάζουν και τους ώμους.

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ).

Μονόζυγο

Οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ η ποικιλία λαβών που μας προσφέρεται μας δίνει την δυνατότητα να τους γυμνάσουμε και σε διαφορετικές γωνίες.

Εκτέλεση: Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και σφίγγοντας πλάτη και χέρια ανεβείτε ψηλά, μέχρι το πηγούνι σας να περάσει το ύψος της μπάρας. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια για μεγαλύτερη ευκολία, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την περισσότερη δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να πιάσετε την μπάρα με τις παλάμες να «κοιτάνε» εσάς, έτσι γυμνάζετε περισσότερο δικεφάλους και λιγότερο πλάτη. Αρκετά μονόζυγα στα γυμναστήρια έχουν παραπάνω από δύο λαβές, η καθεμία από τις οποίες «πιάνει» και ξεχωριστό μέρος της πλάτης (ρομβοειδή, πλατύ ραχιαίο).

Βυθίσεις στο δίζυγο

«Παρεξηγημένη» άσκηση, δεν προτιμάται γενικά εξαιτίας της αυξημένης δυσκολίας της. Στην πραγματικότητα απαιτεί ενδυνάμωση των ώμων, για αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους, εκτός και αν έχουν βοήθεια από κάποιον γυμναστή. Γυμνάζει ιδανικά τους τρικέφαλους και την μέσα πλευρά του στήθους, ανάλογα με την γωνία που θα τοποθετήσετε το σώμα σας .

Εκτέλεση: Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα σας για να επανέλθει στην αρχική θέση. Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσθια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.

Άρσεις θανάτου

Μην σας τρομάζει το όνομά τους, αν και αυτές είναι απαιτητικές όσον αφορά την εκτέλεσή τους, μπορείτε να τις μάθετε σχετικά εύκολα αν τις εκτελέσετε με την ελάχιστη δυνατή επιβάρυνση. Γυμνάζουν αποτελεσματικά την πλειοψηφία των μυών του σώματος και είναι το άλφα και το ωμέγα στην προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, γυμνάζουν όλους τους μυς της πλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, ιερονωτιαίοι μυς), τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηριαίους και σε μικρότερο ποσοστό τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες ή με μπάρα.

Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους.

Προβολές

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά.

Την «ιδανική» λίστα τραγουδιών για εξάσκηση δημιούργησε Έλληνας επιστήμονας

{fcomments}

I.Fragkoulis   

Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι…πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού – παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ. Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.

Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσαν αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά. Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά. Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο γήπεδο, είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

1) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική. Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση, οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη, αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

2) Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε: Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

3) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”: Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα). Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

4) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι: Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτηπου αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

5) Σύμφωνα πάλι με την παραπάνω μελέτη, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας: Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

6) Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα: Latte, cappuccino, espresso κτλ!

7) Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι : “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”, είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

http://www.muscles.gr/

{fcomments}

Συγγραφείς: Αντωνίου Παντελής

Το ‘’πιάσιμο’’ μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα, ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στην συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών. Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης , ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο.Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί την στιγμή που ξυπνάμε.
 

Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά την διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό.Έπειτα από μια-δύο εβδομάδες έχει εξαφανιστεί.

Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να τον καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να τον μειώσουμε .Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να τον ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.

Τι κάνουμε τότε;

ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια
 

ΤΡΩΜΕ ΣΩΣΤΑ

Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι.
 

ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο.
 

ΧΑΛΑΡΩΝΟΥΜΕ ΜΕ ΕΝΑ ΝΤΟΥΣ ή ΜΠΑΝΙΟ

Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.
 

ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΑΣΑΖ

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.
 

ΞΕΚΟΥΡΑΖΟΜΑΣΤΕ

Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή, kαθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.

Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση,η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Κάνοντας συστηματικά άσκηση, οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγεία σε σώμα και πνεύμα.

http://www.nutrimed.gr/

{fcomments}

Όταν το καλοκαίρι  πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.

Εφίδρωση

Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''.

Αερόβια προπόνηση

Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση.

Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας.

Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.

Αναερόβια προπόνηση

Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά.

Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα.

Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Συμπέρασμα

Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης.

Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60.

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης.

Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Μιχάλης Πανδής

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Δες πώς να το κάνεις..

1. Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. 

2. Ξεκίνα να κάνεις ένα κανονικό squat και με το που πας να σηκωθείς κάνε ένα πηδηματάκι ψηλά. 

3. Όταν προσγειώνεσαι και πάλι στο έδαφος χαμήλωσε το πίσω μέρος του σώματός σου και έλα και πάλι στη θέση του squat έτσι ώστε να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Προσπάθησε να προσγειώνεσαι όσο πιο ομαλά γίνεται πράγμα που χρειάζεται αρκετό έλεγχο. 

4. Κάνε δύο έως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. 

5. Σιγουρέψου ότι χρησιμοποιείς όλο το πέλμα όταν κάνεις τα πηδηματάκια και όχι απλά τις μύτες των ποδιών σου.

http://www.faysbook.gr/

{fcomments}

 Ένα τέλειο πρόγραμμα ασκήσεων για να αποκτήσεις σφιχτή κοιλιά σε 30 ημέρες !!!

{fcomments}

{fcomments}

{fcomments}

{fcomments}