Ασκήσεις από την Μάντη Περσάκη για να εξαφανίσεις το λίπος από το εσωτερικό των μηρών !!!

Πώς θα γυμνάσεις πόδια, αλλά και το σημείο ανάμεσα στους μηρούς. Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις

Γυμναστική για τα “μπουτάκια”! Είναι το σημείο κλειδί, αν θέλεις να φορέσεις εφαρμοστό φόρεμα. Αποτελεί το μέρος του σώματος που “εκτίθεται” περισσότερο με μαγιό (μη σου φαίνεται μακριά το καλοκαίρι! Είναι μια ανάσα μακριά...). Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής έχεις τις ασκήσεις για να γυμνάσεις τους μηρούς, αλλά και το εσωτερικό των μηρών όπου είναι και πιο δύσκολο να επικεντρώσεις τη γυμναστική σου.

 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Αυτή τη φορά μην μετράς επαναλήψεις. Κράτησε δίπλα σου ένα χρονόμετρο (τσέκαρε το κινητό σου, θα βρεις σίγουρα ένα) και μέτρησε 30'' δευτερόλεπτα, μέσα στα οποία θα κάνει χωρίς σταματημό κάθε άσκηση.

 

Κάνε ένα διάλειμμα 10'' δευτερολέπτων και προχώρησε στην επόμενη άσκηση

 

Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο όλο το σετ δύο ακόμη φορές.

 

Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσω πως για να δεις αποτέλεσμα, όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να επιστρέφεις στις ασκήσεις και τον τοίχο γυμναστικής σου το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.

 

Plane Position Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα γόνατα τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός είναι σε μια ευθεία, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια σε θέση προσευχής ενώνοντας τις παλάμες μπροστά στο θώρακα. Από εκεί ανασήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, με σκοπό ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος και το γόνατο να είναι λυγισμένο 90ο

 

Plane Position Μέρος Δεύτερο

Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο και επικέντρωσε όλη σου την ισορροπία στο αριστερό πόδι. Γείρε αργά τον κορμό μπροστά, ενώ παράλληλα φέρε το δεξί πόδι πίσω τεντωμένο. Ο στόχος σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία, σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σε πλήρη έκταση θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και έλα και πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω.

 

Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Πρώτο

Λύγισε τα γόνατα και κάθισε στο έδαφος με στήριξη στο πέλμα του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι τεντωμένα έξω από τα γόνατα και στηρίζουν το σώμα, ενώ το δεξί πόδι λυγίζει επίσης περνώντας κάτω από το αριστερό γόνατο.

 

Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Δεύτερο

Γείρε τον κορμό μπροστά με στήριξη στα χέρια σου και τέντωσε το γόνατο του αριστερού ποδιού. Το πόδι πρέπει να τεντώσει κάθετα με το έδαφος όσο αυτό είναι δυνατό. Τέντωσε το δεξί πόδι ψηλά προς τα πάνω. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

 

Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι μπροστά. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πατάει γερά στο έδαφος, ενώ ανασηκώνεις τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Γείρε τον κορμό μπροστά και στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.

 

Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή πίεσε μπροστά λυγίζοντας αριστερό και δεξί γόνατο κατά 90ο. Φρόντισε το γόνατο του αριστερού ποδιού να παραμένει πίσω από την ευθεία του πέλματος και το δεξί να μην ακουμπά στο έδαφος. Έλα και πάλι ψηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι πίσω.

 

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα πόδια τεντωμένα. Άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί πέλμα ψηλά, λυγίζοντας το γόνατο.

 

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και εστιάζοντας πολύ καλά στην ισορροπία σου, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς με απώτερο στόχο να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Το αριστερό πόδι τεντώνει και είναι ενεργό για να διατηρείς την ισορροπία σου. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

 

Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε μεγάλη προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Το γόνατο λυγίζει χωρίς να περνά μπροστά από την ευθεία του πέλματος και το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο πίσω, με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Γείρε τον κορμό μπροστά σε όλο το μήκος του αριστερού μηρού, με την πλάτη καλά τεντωμένη και στήριξη των χεριών πάνω από το γόνατο.

 

Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Δεύτερο

Πιέζοντας με τη λεκάνη το σώμα προς τα κάτω, ώστε να αισθανθείς τους μύες να τεντώνουν, σήκωσε τον κορμό ψηλά κάθετα με τη λεκάνη και φέρε τα χέρια με τα δάκτυλα πλεγμένα πάνω από το κεφάλι.

 

Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων 

http://www.tlife.gr/

 

{fcomments}

Αερόβια άσκηση και απώλεια μυϊκής μάζας...τι μπορείτε να κάνετε !

Όλα στην ζωή - και βέβαια και στην σωματική άσκηση - είναι σχετικά.Η αλήθεια είναι ότι πολύ αερόβια άσκηση μπορεί να σημαίνει απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας.


 Όταν όμως η αερόβια άσκηση γίνεται έξυπνα τότε οφελεί τη μυϊκή μάζα.


Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων των μυών καθώς και στην αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας. 

Επίσης στην ευκολότερη απόσπαση θρεπτικών ουσιών από το αίμα και στην ευχερέστερη απορρόφησή τους από τα μυϊκά κύτταρα.

'Ολα αυτά βέβαια σημαίνουν περισσότερες ορμόνες,θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο για τα κύτταρα.


Όσοι είστε οπαδοί της μεταβολικής προπόνησης με βάρη ή της κυκλικής προπόνησης ξέρετε τι σημαίνει να ψάχνετε την αναπνοή σας στη μέση των σετ.



Αυτές οι μορφές προπόνησης με βάρη που είναι και οι πιο αποδοτικές προυποθέτουν καλή αερόβια ικανότητα.

Εάν είσαι καρδιαναπνευστικά fit μπορείς να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις με βάρη.


Επίσης η αποκατάσταση στην περίπτωση αυτή είναι γρηγορότερη και ευκολότερη.


Ο κίνδυνος είναι η υπερπροπόνηση.

 Είναι εκείνη η περίπτωση κατά την οποία μεγάλες δόσεις από ένα πολύ καλό πράγμα μπορούν να προξενήσουν κακό.


'Οταν πηγαίνετε για μάζα, απλά μην το παρακάνετε με την αερόβια! 


3 φορές την εβδομάδα από 20'-25' διαλειμματική είναι ΟΚ!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

 

{fcomments}

TABATA YOGA! Γυμναστική για να κάψεις θερμίδες και λίπος σε χρόνο μηδέν-Οδηγίες από την yoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη!

Ο καιρός σου φτιάχνει τη διάθεση. Σε κάνει να ονειρεύεσαι παραλίες, ήλιο και θάλασσα. Για να φτάσεις μέχρι εκεί όμως χρειάζεσαι την κατάλληλη προετοιμασία. Η Tabata Yoga θα σου προσφέρει σύσφιξη σε όλο το σώμα, ενώ παράλληλα καις θερμίδες και λίπος σαν αυτόματη μηχανή. Πώς θα σου φαινόταν αν το πετύχαινες αυτό σε τέσσερα λεπτά; Αντέχεις να δοκιμάσεις;

 

Η yoga instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη σου δίνει τις ασκήσεις για να τα καταφέρεις...

 

Τι είναι η Tabata;

Ο όρος Tabataεπινοήθηκε ύστερα από μελέτες του Dr. IzumiTabataπου σύγκρινε την αποτελεσματικότητα έντονης προπόνησης σε μικρό χρονικό διαστημα με την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση μιας ώρας.

 

Γιατί να την επιλέξεις;

Η Tabataαπευθύνεται σε όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους, να κάψουν περισσότερες θερμίδες και να κάψουν λίπος σε λιγότερο χρόνο.

 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Η Tabataδιαρκεί 4' λεπτά που είναι χωρισμένα σε 8 γύρους των 20'' δευτερολέπτων υψηλής έντασης με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Κάνεις μια απαιτητική άσκηση με ρυθμό και χωρίς να σταματάς για 20'' δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι 10''. Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση τέσσερις φορές και είσαι έτοιμη για το ντους (το θέμα περιλαμβάνει ιδρώτα, που όμως σημαίνει αποτοξίνωση και καύση θερμίδων).

 

Extra Tips από την Ιωάννα:

-Οι αρχάριοι ξεκινούν με το δικό τους ρυθμό και πάντα με προσοχή.

- Οι γυμνασμένοι ανάλογα με το επίπεδό τους αυξάνουν την ένταση της άσκησης, την ταχύτητα και τις επαναλήψεις.

- Επειδή είναι πολύ πιθανό να ανεβάσετε γρήγορα σφυγμούς, αν νιώσετε κούραση σταματάτε αμέσως. Με την σωστή εξάσκηση θα δείτε γρήγορα εξέλιξη.

 

Tabata Yoga – Άσκηση Πρώτη

Έλα στη θέση του σκύλου – adho mukha svanasana – και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά. Φέρε το πόδι τώρα μπροστά και δίπλα στο δεξί χέρι. Επιστρέφουμε στην θέση του σκύλου και φέρνουμε το πόδι κάτω από το σώμα και μπροστά στο άλλο πόδι.

 

Συνέχισε την άσκηση όπως ακριβώς βλέπεις στην κινούμενη φωτογραφία για 20'' δευτερόλεπτα. Κάνε ένα διάλειμμα για 10'' δευτερόλεπτα. Επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι αυτή τη φορά για άλλα 20'' δεύτερα και ξεκουράσου άλλα 10''.

 

Κάνε το ίδιο για δύο ακόμη φορές, πότε στο αριστερό και πότε στο δεξί, επαναλαμβάνοντας την άσκηση συνολικά τέσσερις φορές. Δες κάθε θέση της άσκησης ξεχωριστά για να καταλάβεις πως θα την εκτελέσεις σωστά...

 

Προσπάθησε να αναπνέεις, τα χέρια να παραμένουν τεντωμένα και να ακούς το σώμα σου.

 

Η θέση του σκύλου

Πάρε θέση σανίδας με πόδια τεντωμένο πίσω και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Όλο το σώμα είναι σε απόλυτη ευθεία. Από το σημείο αυτό σπρώξε με τα χέρια προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, τις φτέρνες στο έδαφος και σηκώνοντας ψηλά τη λεκάνη.

 

Δεύτερη θέση

Μείνε στο σημείο με την πλάτη σε ευθεία και τα γόνατα πάντα τεντωμένα, όπως και τις φτέρνες να πατάνε στο έδαφος. Σήκωσε το δεξί πόδι κάθετα ψηλά.

 

Τρίτη θέση

Σπρώξε με τα χέρια να φέρεις το σώμα σου μπροστά. Το αριστερό πόδι στηρίζεται τώρα στη μύτη και το δεξί κατεβαίνει και έρχεται μπροστά πλάι στο δεξί χέρι

 

Τέταρτη θέση

Έλα και πάλι στη στάση του σκύλου

 

Πέμπτη θέση

Έλα και πάλι μπροστά με το πέλμα του αριστερού ποδιού να στηρίζεται στη μύτη και πάλι και αυτή τη φορά φέρε το δεξί πόδι κάτω από το σώμα και μπροστά από το αριστερό πόδι.

 

Tabata Yoga – Άσκηση Δεύτερη

Από τη θέση σανίδας – kumpakasana - αρχίζουμε και λυγίζουμε τους αγκώνες εναλλάξ. Δεξό αγκώνα, αριστερό και τεντώνουμε πάλι εναλλάξ δεξί χερι και αριστερό. Συνεχίζουμε λυγίζοντας αριστερό χέρι πρώτα και μετά δεξί για 20'' δευτερόλεπτα, με 10'' δευτερόλεπτα χαλάρωσης. Επαναλαμβάνουμε 4 φορές.

 

Δες κάθε θέση της άσκηση ξεχωριστά για να καταλάβεις καλύτερα την άσκηση...

 

Θέση σανίδας, kumbhakasana

Πόδια τεντωμένα πίσω, στήριξη στις μύτες των πελμάτων και λεκάνη ψηλά. Στήριξε τον άνω κορμό με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.

 

 

Θέση Δεύτερη

Με το σώμα όσο πιο γίνεται σταθερό, την κοιλιά σφιχτή και όλο το σώμα ενεργό, λύγισε τον δεξί αγκώνα, στηρίζοντας τη δεξιά πλευρά στον πήχυ.

 

Θέση Τρίτη

Λύγισε τώρα και τον αριστερό αγκώνα ερχόμενη στο ίδιο επίπεδο. Πρόσεξε πολύ. Η κοιλιά, η λεκάνη και τα γόνατα δεν ακουμπούν στο έδαφος.

 

Θέση Τέταρτη

Ξεκίνα τώρα την κίνηση αντίστροφα, τεντώνοντας το δεξί χέρι

 

Θέση Πέμπτη

Τέντωσε και το αριστερό και έλα και πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

 

http://www.tlife.gr/

 

 

 

{fcomments}

6 προπονήσεις CrossFit για θηρία (video) !!!

Σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση το Crossfit. Απλά είπαμε να ψάξουμε πόσο ακραίο μπορεί να γίνει.

 

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Λογικά θα ξέρεις γιατί πρέπει να κάνεις CrossFit.Είναι το είδος της προπόνησης που φτιάχνει αθλητές ή καλύτερα αυτό που κάνουν οι αθλητές αφού τελειώσουν με τις προπονήσεις υποδομής και σχεδιάζουν προπονήσεις εξειδικευμένες γι' αυτό που κάνουν.

 

Δηλαδή, μπορείς να προπονηθείς για όγκο, δύναμη ή ταχύτητα αλλά με το CrossFitθα τα βάλεις όλα μαζί για να βελτιώσεις την απόδοσή σου. Εξού και και το δίλημμα CrossFitή γυμναστήριο είναι αστείο. Για να στο πω αλλιώς, όλοι θέλουμε να γίνουμε πιο αθλητικοί και πιο ογκώδεις αλλά στο τέλος της ημέρας αυτό θα πρέπει να κάνουμε κάτι πέρα από κλασσική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο.

 

Αλλά, το crosstrainingείναι και για σένα που το να σηκώνεις είναι από μόνο του ένας στόχος. Γιατί στο κάτω κάτω της γραφής, στο Crossfitη έμφαση είναι στην ένταση και η ένταση είναι που σου δίνει τα αποτελέσματα.

 

Σκέψου ότι στις κλασσικές προπονήσεις αν θες να αυξήσεις την ένταση πρέπει να παίξεις με τα διαστήματα ξεκούρασης, να κάνεις μεγάλα σετ (tri-setή super-set) ή να κάνει πιο σύνθετες ασκήσεις. Ε, το crosstrainingείναι ακριβώς αυτό το πράγμα. Μηδενίζει τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων και των κύκλων και όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στη λογική των πολλών σετ.

 

Και αν ψάξει, θα δεις ότι όσο αυξάνει το επίπεδο οι ασκήσεις γίνονται πολύ σύνθετες. Αυτές που θα διαβάσεις παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένες από τις δύσκολες.

 

Murph

Τα Murphείναι κάμψεις, έλξεις, σκουότ και τρέξιμο σε πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Γι’ αυτό επιτρέπεται λίγο “κλέψιμο” ειδικά στις έλξεις που δεν χρειάζεται να είναι deadhang. Ένα Murphείναι 1500 μέτρα τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 σκουότ και άλλα 1500 μέτρα τρέξιμο.

Στόχος: Να το βγάλεις (ιδανικά κάτω από 45 λεπτά)

 

Fran

Τα Franείναι συνδυασμοί από thrusterμε αλτήρες και έλξεις. Τα thrusterμοιάζουν με το επολέ-ζετέ με τη διαφορά ότι η τελική κίνηση δε γίνεται με “ψαλίδι” αλλά με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Οι έλξεις είναι με τις παλάμες προς τα έξω και όλα εκτελούνται σε τρεις κύκλους. Οι κύκλοι έχουν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση (21/15/9)

Στόχος: 5 λεπτά

 

Filthy50

Είναι συνδυασμός 10 ασκήσεις με 50 επαναλήψεις στην κάθε μία. Το συνηθισμένο σετ είναι κατακόρυφα άλματα, έλξεις με άλμα, swingμε δράμι, προβολές, γόνατα αγκώνες (κοιλιακοί - έλξεις), push- press(ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα) , εκτάσεις πλάτης, burpees(“αεροπορίες”), ρίψεις μπάλας (thrusterμε μπάλα).

Στόχος: 25 λεπτά

 

KingKong

Ότι λέει και το όνομα. Η έμφαση είναι στα μεγάλα φορτία.  Τρεις γύροι από 1 άρση θανάτου (200 κιλά), 2 muscle-up(συνδυασμός από έλξεις-βυθίσεις), 3 squatclean(125 κιλά) 4 πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι.

Στόχος: Να το βγάλεις

 

Ryan

Πολλοί γύροι, λίγες ασκήσεις-επαναλήψεις. Για την ακρίβεια 5 γύροι από 7 muscle-up(έλξεις-βυθίσεις) και 21 αεροπορίες. Τα muscle-upείναι ούτως ή άλλως δύσκολη υπόθεση οπότε οι αεροπορίες θα είναι η ξεκούραση σου.

Στόχος: Κάτω από 25 λεπτά

 

Seven

Εδώ όλες οι ασκήσεις έχουν ένα δύσκολο κομμάτι και γι’ αυτό οι επαναλήψεις είναι χαμηλές και χρόνος μεγάλος. Πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι, thruster, γόνατα-αγκώνες, άρσεις θανάτου, αεροπορίες, swingμε δράμια, έλξεις όλα σε 7 επαναλήψεις κάτω από 40 λεπτά.

Στόχος: 35-40 λεπτά

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Η Μάντη Περσάκη σου διορθώνει τα λάθη που ενδεχομένως κάνεις όταν γυμνάζεσαι...

Τι λάθη κάνεις όταν γυμνάζεσαι; Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τον... “σωστό δρόμο”!

 

Είναι κάποιες φορές που προσπαθείς να γυμναστείς, αλλά κάτι πάει στραβά. Κουράζεσαι γρήγορα, πιάνεσαι, σε πονάει ο αυχένας. Είσαι σίγουρη πως κάνεις τις ασκήσεις σωστά; Η μισή σου προσπάθεια πηγαίνει χαμένη, αν δεν έχεις βρει τη σωστή θέση της άσκησης. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη μας δείχνει πέντε βασικές ασκήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις και δεν έχεις αποτελέσματα. 

 

Κοιλιακοί

Ξαπλώνεις στο στρωματάκι με την πλάτη καλά τεντωμένη. Οι πατούσες σου πατάνε στο έδαφος και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Φέρνεις και τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ετοιμάζεσαι για τους κοιλιακούς.

Η λάθος κίνηση

 

Σήκώνεις τον αυχένα και πιέζεις με τα χέρια σου στο σημείο, πράγμα που επιβαρύνει πολύ το σημείο και μπορεί να σου προκαλέσει πρόβλημα. Επίσης ένα κλασικό λάθος στους κοιλιακούς είναι πως φέρνεις τους αγκώνες μπροστά, ενώ θα πρέπει να παραμένουν ανοικτοί.

 

 

Η σωστή κίνηση

 

Για να κάνεις τις ασκήσεις σωστά πρέπει η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά, να ξεκολλά ελαφρά η ωμοπλάτη από το έδαφος και τα χέρια να λειτουργούν απλά υποστηρικτικά στον αυχένα και όχι να πιέζουν. 

 

 

Σανίδα/Η λάθος θέση

 

Η σανίδες κάνουν πολύ καλή δουλειά στη σύσφιξη όλου του σώματος αλλά και στην κοιλιά. Ένα κλασικό λάθος που κάνουμε συνήθως είναι να φέρνουμε τα χέρια πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Οι αγκώνες ακουμπούν στην ευθεία των ώμων και οι πήχεις να μένουν παράλληλα μεταξύ τους μπροστά. Επίσης συχνά η λεκάνη είναι πιο χαμηλά από ό, τι πρέπει με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις τη μέση σου. 

 

 

Σανίδα

 

Στη σωστή θέση της σανίδας όλο το σώμα βρίσκεται σε μια ευθεία και η λεκάνη μένει ψηλά, με αποτέλεσμα να σφίγγει τόσο η κοιλιά όσο και οι γλουτοί. Μην ξεχνάς να μένεις στη θέση σου για 20'' δευτερόλεπτα. 

 

 

 

Ραχιαίοι

 

Μια πολύ καλή άσκηση που θα διορθώσει τη στάση του σώματος και θα σε απαλλάξει από ενοχλητικούς πόνους είναι οι ραχιαίοι. Ξαπλώνεις μπρούμυτα με χέρια τεντωμένα μπροστά και πόδια επίσης στην ευθεία. 

 

 

Η λάθος θέση

 

Σηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος, όμως κρατάς τον αυχένα και το κεφάλι χαμηλά, με αποτέλεσμα τα χέρια να έρχονται πιο ψηλά. Έτσι και δεν επικεντρώνεις χαμηλά στη ράχη που είναι το ζητούμενο και κουράζεσαι χωρίς λόγο. 

 

 

Η σωστή θέση

 

Με την κίνηση να γίνεται από τους μύες της ράχης, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω πρέπει να σηκώσεις το πάνω μέρος του σώματος ψηλά, ακολουθώντας την κίνηση με το κεφάλι και το βλέμμα να κοιτάει ψηλά πάνω από τα μπράτσα. 

 

 

Καθίσματα/Η λάθος θέση

 

Τα καθίσματα είναι μια πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσεις τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Πρέπει όμως οι ώμοι να είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Το πιο σημαντικό όμως για να μην καταπονήσεις τα γόνατα είναι να προσέξεις το εξής. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μην φέρνεις τα πόδια σε πλήρη έκταση και τα γόνατα να έρχονται έξω, με αποτέλεσμα να πονάνε και φορντώνονται με όλο το βάρος του σώματος. 

 

 

Η σωστή θέση

 

Φέρε τα πόδια σε πλή έκταση με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατα έτσι ώστε ποτέ αυτά να μην έρχονται πιο έξω από την ευθεία της μύτης των πελμάτων. Υπολόγισε πως σε βαθύ κάθισμα πρέπει να λυγίζεις τα γόνατα 90 μοίρες, πάντα με τα πόδια σε πλήρη έκταση. 

 

 

Διατατική άσκηση/Η λάθος άσκηση

 

Μετά από κάθε εξάσκηση οι διατατικές ασκήσεις είναι αυτές που ξεκουράζουν τους μύες και σε βοηθούν να μην είσαι πιασμένη όλη την υπόλοιπη μέρα. Συνήθως όμως δεν τεντώνεις κατάλληλα τους μύες, γέρνεις μπροστά καμπουριάζοντας και έχοντας τα γόνατα λυγισμένα. 

 

 

Η σωστή θέση

 

Πιάσε με τα χέρια τα δάκτυλα των ποδιών και προσπάθησε να τεντώσεις τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς. Μπορεί αρχικά να μην ακουμπά το πόδι σε όλο του το μήκος στο έδαφος, όμως είναι σημαντικό να είναι τεντωμένο. Επίσης χαμήλωσε τους ώμους και γείρε μπροστά με την πλάτη τεντωμένη. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

 

 

 

http://www.tlife.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

Θέλεις τα βλέμματα καρφωμένα πάνω σου στο πέρασμα σου;5 sos ασκήσεις !

Κυριάκος Πελεκάνος

 

Οι γυμνασμένοι γλουτοί ήταν, είναι και θα είναι για πάντα σημείο αναφοράς σ' ότι αφορά το ανθρώπινο σώμα και ειδικά το γυναικείο! Είναι άλλωστε το σημείο που μαγνητίζει όλα τα βλέμματα ειδικά στα γυμνασμένα άτομα είτε βρίσκονται στην παραλία, είτε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο.

 

Σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις για να τα καταφέρετε!

 

Squats

 

Ισως η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης! Το πιο σημαντικό απ' όλα, μπορεί να γίνει παντού! Μπορείς να δουλέψεις είτε με το βάρος του σώματος σου ή να προσθέσεις επιβάρυνση που θα σου φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

 

Οδηγίες

Στέκομαι με το άνοιγμα των ποδιών μου να είναι περίπου ίσο με το πλάτος των ώμων μου. Κατεβάζω το κέντρο του βάρους του σώματος μου λυγίζοντας τα γόνατα διατηρώντας όμως την πλάτη μου σε ευθεία και με σταθερό τον κορμό. Μπορώ να αυξήσω την ένταση της προπόνησης μου κρατώντας αλτήρες ή μπάρα.

squats

 

Lunges 

 

Οδηγίες

Αρχική θέση όπως πιο πάνω.Φέρνω το δεξί πόδι μπροστά έτσι ώστε τα γόνατα μου να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατώ τον κορμό μου σε ευθεία θέση και εκτελώ την άσκηση από  πάνω προς τα κάτω αλλάζοντας την θέση των ποδιών. Η άσκηση μπορεί να γίνει με την προσθήκη αλτήρων ή medicine ball, όπως επίσης η κίνηση να γίνεται και στο πλάι ή προς τα πίσω.

lunges

 

Quadruped Hip Extension

 

Οδηγίες

Βάζεις τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος, δημιουργώντας ορθή γωνία και στα δύο για στήριξη, κρατώντας πάντα σφικτό τον κορμό. Ανεβάζεις το δεξί πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το σε γωνία 90 μοιρών και με το πέλμα προς τα πάνω. Στην συνέχεια, διατηρώντας την γωνία αυτή, φέρνεις το πόδι προς τα μέσα και επαναλαμβάνεις την κίνηση. Μπορείς να δυσκολέψεις την άσκηση με την προσθήκη αντίστασης είτε με αλτήρα είτε με λάστιχο.

quadruped

 

Step Ups

 

Ισως να φαίνετε σαν μια εύκολη άσκηση που δεν προσφέρει πολλά,αλλά ευτυχώς τα οφέλη που μας δίνει είναι υπέραρκετα για να την κάνουμε.

 

Οδηγίες

Θα χρειαστούμε ένα step ή ένα κουτί στο οποίο θα κάνουμε τα ανεβάσματα με άρση του γονάτου δουλεύοντας έτσι τους γλουτούς μας και τον δικέφαλο μηριαίο. Φροντίστε όμως το κουτί σας να ναι αρκετά ψηλό έτσι ώστε να νιώθετε την ένταση της άσκησης.

step_ups

 

Plank position with side leg raise

 

Οδηγίες

Ξεκινούμε με στήριξη στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών με τεντωμένα τα πόδια κρατώντας σταθερό τον κορμό σε ευθεία θέση. Σηκώνω το δεξί πόδι  προς τα πάνω και στο πλάι, επαναφέροντας το στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπά στο έδαφος, διατηρώντας την ένταση καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησης και στην συνέχεια αλλάζω πόδι. 

plank_leg_raise

 

Κάνε κάθε άσκηση από 3 set των 15-20 επαναλήψεων και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!

 

http://inshape.com.cy/

 

 

 

 
 

 

 

{fcomments}

Η γυμναστική με βάρη κόβει πόντους από την κοιλιακή χώρα

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και ειδικά να χάσουν  λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, ακολουθούν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και παράλληλα ένα αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής.
 
Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει με έναν υπέροχο τρόπο, όμως αποδίδει καλά μόνο στους αρχάριους αθλούμενους και έχει μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity Reviews προτείνει τον εμπλουτισμό του προγράμματός μας με ασκήσεις με βάρη. Η έρευνα που διεξήχθη από την ερευνητική ομάδα του Harvard ανακάλυψε ότι η γυμναστική με βάρη βοηθάει τα μέγιστα στην μείωση του κοιλιακού λίπους καθώς αυξάνει η μυϊκή μάζα.
 
Μπορεί ο σωματικός κάματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη να μην καίει τόσες πολλές θερμίδες όσο η αερόβια (η οποία διαρκεί για ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα), όμως όταν η αερόβια συνδυάζεται (όπως συμβαίνει συνήθως) με μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες το αποτέλεσμα είναι η ταυτόχρονη ραγδαία μείωση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα όταν περιλαμβάνεται στο ημερήσιο πρόγραμμα και ένα μικρό έστω πρόγραμμα με βάρη και μία ισορροπημένη διατροφή, τα αποτελέσματα όσον αφορά στην καύση του σωματικού λίπους είναι πολύ πιο εντυπωσιακά και κυρίως μόνιμα.
 
Ειδικά όταν μετά από κάθε προπόνηση και μέσα σε 30 λεπτά από τη λήξη της λαμβάνουμε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με Whey πρωτεΐνη, η μυϊκή μάζα διατηρείται ανέπαφη (ανάλογα με την προπόνηση μπορεί να αυξηθεί κιόλας) χωρίς να αυξάνουμε τον αριθμό των θερμίδων. Με λίγα λόγια η εξίσωση προπόνηση με βάρη + αερόβια + ισορροπημένη διατροφή = καύση λίπους/αύξηση μυϊκής μάζας, είναι η σίγουρη λύση για βελτίωση της υγείας και εμφάνισης.
 
 
 

 

{fcomments}

3 Αναβαθμίσεις της προπόνησής σου

Απόφυγε όλους τους μύθους του fitness και ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές του προπονητή Tony Gentilcore.

 

Ο μύθος λέει...

 

Χώρισε τις Μυϊκές Ομάδες

Τη Δευτέρα να γυμνάζεις τετρακέφαλους και στήθος, την Τετάρτη οπίσθιους και πλάτη και την Παρασκευή χέρια και ώμους.

 

Οι επαγγελματίες λένε...

 

Προπόνησε Ολο το Σώμα

Πρέπει να γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση όλους τους μυς του σώματος 3-4 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο χτίζεις μυς και αποκτάς καλύτερα αθλητικά προσόντα.

 

 

Ο μύθος λέει...

 

Μύες, Οχι Κίνηση

Κάνε πολλές κάμψεις, εκτάσεις και πλάγιες άρσεις. Ετσι θα απομονώσεις τους μυς που γυμνάζεις και θα αυξήσεις τη μυϊκή τους μάζα.

 

Οι επαγγελματίες λένε...

 

Κίνηση, Οχι Μύες

Δώσε έμφαση στην κίνηση και μην απομονώνεις τους μυς. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες.

 

Ο μύθος λέει...

 

Προπονήσου Μέχρι Εξάντλησης

Κάνε επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείς άλλο.

 

Οι επαγγελματίες λένε...

 

Ενεργοποίησε, μην Εξολοθρεύεις

Η καλύτερη προσέγγιση είναι η εξής: όταν φεύγεις από το γυμναστήριο, φρόντισε να έχεις κρατήσει δυνάμεις, για να μπορείς να βγάλεις την επόμενη προπόνηση. 

 

http://www.menshealth.gr

 

{fcomments}

4 τροφές που σε κάνουν να θες να γυμναστείς

Δεν αρκούν τα τέλεια αθλητικά σου παπούτσια για να έχεις διάθεση να γυμναστείς. Σύμφωνα με έρευνα των Πανεπιστημίων Vermont& του Duke, αρκεί ν' αντικαταστήσεις τα κορεσμένα με μονοακόρεστα λιπαρά για να δεις αύξηση της διάθεσης για άσκηση κατά 15%. Αυτές τις τροφές να προτιμάς!

 

 

 

Αβοκάντο

Αβοκάντο

 

Τέλεια υφή, χίλιες δυο συνταγές, το αβοκάντο αποτελεί ιδανική πηγή καλών μονοακόρεστων λιπαρών. Τίμησέ το σε σαλάτες, σάντουις ή σε σος γκουακαμόλε!

 

Ελιές

Ελιές

 

Γεμάτες ελαϊκό οξύ, οι ελιές αποτελούν το θαύμα των μονοακόρεστων λιπαρών. Προίμησέ τες στην μεσημεριανή σαλάτα και θα δεις πόση όρεξη θα έχεις για γυμναστική.

 

Φυστίκια

Φυστίκια

 

Τα λατρεμένα φυστίκια είναι φουλ στα μονοακόρεστα λιπαρά! Δοκίμασέ τα και σε μορφή πάστας φιστικιού, δηλαδή φυστικοβούτυρο.

 

Mαύρη Σοκολάτα

Mαύρη Σοκολάτα

 

Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, η λατρεμένη μας σοκολάτα -προσοχή, προσοχή μόνο η μαύρη με ποσοστό κακάο πάνω από 60%- θα σε στείλει στο γυμναστήριο. Πάρα ταύτα, πρόσεξε μην το παρακάνεις και φορτωθείς θερμίδες, μείνε σταθερή στην κατανάλωση 30 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας, κάθε απόγευμα, λίγο πριν το γυμναστήριο, που θα σε βοηθήσουν να μην κάνεις κοπάνα από τη Zumba.

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

JUST FOR WOMEN - Πες αντίο στα "ψωμάκια" κι απέκτησε γλουτούς για βραβείο !!!

Δυστυχώς πολλές γυναίκες προβληματίζονται με τα επίμαχα "ψωμάκια" και περνούν ώρες στο διάδρομο του γυμναστηρίου χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα.

 

 

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σας το παρακάτω video με ασκήσεις για τέλειους γλουτούς και μηρούς.Κάντε  αυτές τις ασκήσεις και το σίγουρο είναι ότι θα αποκτήσεις πολύ σύντομα καλογυμνασμένα πόδια και θα ανέβει η αυτοπεποίθηση σου στα ύψη !!!

 

 

 

)

 

 

 

 

{fcomments}