Κάθε γυμναστήριο έχει από έναν (ή δύο αν έχει και παρέα γιατί αλληλοεπηρεάζονται). Μπορούν να εμφανιστούν οποιαδήποτε ώρα, από οποιοδήποτε σημείο. Συνήθως όμως προτιμούν τις ώρες αιχμής ώστε να μπορεί να απολαύσει την ξεχωριστή τους παρουσία όσο το δυνατόν περισσότερος κόσμος. Μήπως όμως κι εσύ...

1. Έρχεσαι στο γυμναστήριο και έχεις βάλει 10 κιλά κολόνια. Ξέρεις όταν ιδρώσεις πως θα μυρίζεις...

2. Μπαίνεις στην αίθουσα με τα βάρη με ύφος μπλαζέ. Φορώντας σαγιονάρες.

3. Παίρνεις 3 σετ αλτήρων για να κάνεις πιέσεις και στο τέλος τους αφήνεις όλους στο πάτωμα.

4. Όλες τις επαναλήψεις τις εκτέλεσες με ορμή.

5. Και με τη μισή κίνηση...

6. Και ολοκλήρωσες ένα σετ σε λιγότερο από 5 δευτερόλεπτα.

7. Εν τω μεταξύ, ο πάγκος που άφησες, έχει μια κηλίδα αλάτων από τον ιδρώτα σου...

8. Μετά, μπλοκάρεις την πρόσβαση στους αλτήρες γιατί πρέπει να κάνεις δικέφαλους ακριβώς 3 εκατοστά μπροστά τους.

9. Ακόμα χειρότερα, στέκεσαι μπροστά σε άλλους και τους κόβεις επαφή με τον καθρέπτη.

10. Και μόλις τελειώνεις το σετ, στέκεσαι ακόμα μπροστά τους πληκτρολογώντας ένα SMS.

11. Έπειτα, πηγαίνεις στους ορθοστάτες των squat και τους χρησιμοποιείς για να κάνεις κάμψεις δικεφάλων.

12. Αφήνεις 30 κιλά πάνω στη μπάρα και φεύγεις. Η μπάρα βρίσκεται στο πάτωμα...

13. Εν τω μεταξύ, δεν έχεις κάνει ποτέ squat στη ζωή σου.

14. Και γενικά δεν κάνεις πόδια...

15. Αλλά ποζάρεις κάθε 40 δευτερόλεπτα.

16. Και τραγουδάς δυνατά τη μ***κία που ακούς στα ακουστικά σου.

17. Τα βγάζεις, μόνο όταν χτυπά το κινητό σου – κάθε 2 λεπτά.

18. Μιλάς και απασχολείς το μηχάνημα για άλλα 10 λεπτά.

19. Το κλείνεις και συνεχίζεις την άσκηση μουγκρίζοντας λες και σηκώνεις ολόκληρο αυτοκίνητο.

20. Μετά πας και κάνεις 250 χιλιάδες κοιλιακούς λες και έτσι θα πεταχτούν από την κοιλιά σου.

21. Θεωρώντας ότι η σωστή διατροφή είναι προαιρετική...

22. Α, και όποιος είναι 2 κιλά πιο ογκώδης από εσένα σίγουρα παίρνει αναβολικά.

23. Τελείωσες το πρόγραμμά σου και πας στα αποδυτήρια – απλώνοντας όλη την γκαρνταρόμπα σου στον πάγκο.

24. Και δεν φτάνει που τη μισή ώρα στο γυμναστήριο την πέρασες ποζάροντας, τώρα πρέπει να το κάνεις και γυμνός.

25. Το σεσουάρ είναι για τα μαλλιά όχι για τα...

 

http://ensomati.gr

 

Σε αυτό το μέρος θα μιλήσουμε για τις λάθος τακτικές που χρησιμοποιείτε οι γυναίκες για να κάψετε λίπος και να ''τονώσετε'' το σώμα σας καθώς και τα εμφανισιακά και λειτουργικά πλεονεκτήματα που μπορείτε να επωφεληθείτε περιλαμβάνοντας περισσότερες ασκήσεις με ελευθέρα βάρη στο πρόγραμμα σας.

Κλασικό γυναικείο λάθος – Άπειρη αερόβια προπόνηση!

Το έχουμε επαναλάβει με αποδείξεις πως το να λιώνετε ατελείωτες ώρες πάνω σε αεροβικά μηχανήματα δεν έχει κάποιο όφελος (εκτός αν ετοιμάζεστε να πάρετε μέρος στον επόμενο μαραθώνιο τον Νοέμβρη). Πολλές γυναίκες νομίζετε πως μηχανήματα όπως το στεπ θα τονώσουν το σώμα σας και τους γλουτούς σας αλλά η αλήθεια είναι ότι τα αερόβια μηχανήματα προσφέρουν μηδαμινή τόνωση στους γλουτούς σας γιατί απλά είναι «αεροβικά» μηχανήματα και η αερόβια υπερπροπόνηση το μόνο που καταφέρνει είναι να ρίξει τα επίπεδα μυϊκής μάζας χαμηλώνοντας τον μεταβολισμό σας, δίνοντάς σας ένα σώμα flat χωρίς καθόλου γυναικείες καμπύλες (κάτι που δεν αρέσει καθόλου σε εμάς τους άντρες!) και μια πολύ μέτρια θερμιδική καύση η οποία μπορεί να χαθεί τρώγοντας απλά ένα κομμάτι πίτσα!

Δηλαδή να μην κάνω καθόλου αερόβια προπόνηση;

Δεν είπαμε να μην κάνετε καθόλου αερόβιο απλά σας λέμε να μην το παρακάνετε και να χρησιμοποιείτε πιο στρατηγικές μεθόδους όταν επιλέγετε να γυμναστείτε με κάποιο αερόβικο μηχάνημα. Επιλέξτε πιο δυναμικά προγράμματα όπως ένα καλό ομαδικό spinning class ή μια προπόνηση Peak 8 ή/και προσπαθήστε να κρατάτε το σύνολο της αερόβιας προπόνησης πάντα κάτω από 35 λεπτά!

Ελευθέρα βάρη Vs μηχανήματα

Μην φοβάστε τα ελεύθερα βάρη! Έχουν πολλά παραπάνω πλεονεκτήματα λειτουργικά και αισθητικά αρκεί να βρείτε έναν καλό γυμναστή/στρια να σας δείξουν την σωστή τεχνική για κάθε άσκηση.

Λειτουργικά πλεονεκτήματα

Προστασία στις καθημερινές σας ασχολίες: To μεγαλύτερο μειονέκτημα των μηχανημάτων είναι ότι στα περισσότερα παραμελούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό οι σταθεροποιητές μύες, οι μύες δηλαδή που ισορροπούν το σώμα σας, καθώς δεν ενεργοποιούνται όταν δουλεύετε πολύ απομονωμένα έναν μύ. Οι μύες σας όμως δεν λειτουργούν απομονωτικά στην καθημερινότητα σας, με αποτέλεσμα να τραυματίζεστε πολύ εύκολα σε απλές καθημερινές κινήσεις. Έχετε συνηθίσει να αποφεύγετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για να μην τραυματίσετε την μέση σας κτλ αλλά τι διαφορά νομίζετε πως έχει το να σηκώνετε ένα σωρό σακούλες με ψώνια από το πάτωμα ή ένα βαρύ ταψί χαμηλά από τον φούρνο, με τις άρσεις θανάτου, τα σκουάτ ή την όρθια κωπηλατική; Μπορεί τα μηχανήματα στο γυμναστήριο να σας προστατέψουν μέσα στο γυμναστήριο αλλά την στιγμή που θα χρειαστείτε όλους εκείνους τους σταθεροποιητές μύες στην καθημερινότητα είναι πολύ εύκολο η μέση σας να καταρρεύσει με ένα απλό βάρος όπως σηκώνοντας το παιδί σας. Ο λόγος που ο κόσμος τραυματίζεται στο γυμναστήριο - και εκτός αυτού- δεν είναι τα ελεύθερα βάρη, αλλά η παραμέληση αυτών σε συνδυασμό με την μονόπλευρη υπέρχρηση των μηχανημάτων και η λάθος τεχνική. Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών έχουν πιο αδύναμους σταθεροποιητές μύες γύρω από την λεκάνη σε σύγκριση με τους άνδρες (2) κάτι που αποτελεί ακόμα έναν παραπάνω λόγο που δεν πρέπει να παραμελείτε τα ελεύθερα βάρη!

Αισθητικά πλεονεκτήματα

Καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων: Μια από τις αγαπημένες σας (και εμάς) μυϊκές ομάδες είναι οι γλουτοί και καμία άσκηση απομόνωσης γλουτών σε μηχάνημα δεν συγκρίνεται με ένα βαθύ κάθισμα ή τις προβολές! Για να καταλάβετε καλύτερα θα μιλήσουμε λίγο περί λειτουργικής ανατομίας των γλουτών. Οι γλουτοί είναι πολύ ισχυροί/εκρηκτικοί αλλά και σταθεροποιητικοί λειτουργικά μύες. Προκειμένου να ενεργοποιηθεί ο μέγας γλουτιαίος σας ο μηρός σας πρέπει να έρθει σε ύψος το λιγότερο κάθετης γωνίας με την λεκάνη σας όπου το λειτουργικό πλεονέκτημα της άρθρωσης του γονάτου και των τετρακέφαλων μυών αρχίζει να ελαχιστοποιείται με αποτέλεσμα να πρέπει αναγκαστικά να κινητοποιηθούν οι γλουτοί. Σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα (όσο πιο βαθιά τόσο καλύτερα) και τις προβολές πληρούνται όλες οι παραπάνω προϋποθέσεις: μηρός σε μικρότερη ή ίση κάθετη γωνία με την λεκάνη, εκρηκτική κίνηση για την μετάβαση από την θετική στην αρνητική φάση της άσκησης και χρήση των γλουτών ως σταθεροποιητών μυών για καλή ισορροπία.

Μεγαλύτερη καύση του λίπους

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν πολύ μεγαλύτερη κινητοποίηση του νευρομυικού σας συστήματος με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια για την εκτέλεση τους!

Με λίγα λόγια...
• Χτίζετε πιο λειτουργικούς μύες, τένοντες και συνδέσμους και αποφεύγεται τραυματισμούς σηκώνοντας απλά βάρη στην καθημερινότητα σας.
• Γυμνάζετε πιο αποδοτικά αγαπημένες σας μυικές ομάδες όπως τους γλουτούς
• Καίτε περισσότερο λίπος

Προπόνηση με βάρη τις δύσκολες μέρες του μήνα – 'Ωρα για μηχανήματα!

Κατά την διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αυξημένη χαλάρωση στις αρθρώσεις με αποτέλεσμα πολλές αθλήτριες να τραυματίζονται πολύ πιο εύκολα αυτή την περίοδο (1). Αυτή θα ήταν μια καλή στιγμή να αφήσετε τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και να κάνετε λίγη χαλαρή διατήρηση στα μηχανήματα του γυμναστηρίου ή απλά να πάρετε ένα καλό ρεπό και να ανακτήσετε δυνάμεις για τις επόμενες προπονήσεις!

Πηγές/Βιβλιογραφία
1. Hormones and female athletic performance / by Judy Daly and Wendy Ey.Daly, Judy
2.Muscles and back pain: assessment and treatment of movement patterns and motor recruitment / by Vladimir Janda ΜD

 

Δείτε το Μεγάλο αφιέρωμα στις γυναίκες και το γυμναστήριο. Μέρος Α' - Τελικά πόσο εύκολο είναι να πρηστεί μια γυναίκα από προπόνηση με βάρη;

 

πηγή:  www.ensomati.gr

Όλοι σχεδόν κάποια στιγμή στη ζωή τους θα έχουν σκεφτεί να ξεκινήσουν τη γυμναστική. Αρκετοί θα το κάνουν πράξη, είτε σε μικρή είτε σε μεγάλη ηλικία. Εδώ ισχύει ο κανόνας κάλιο αργά παρά ποτέ. Σίγουρα η γυμναστική θα σας κάνει μόνο καλό αν γίνει με σωστό τρόπο. Πως όμως και από που ξεκινάμε θα κρίνει την μετέπειτα πορεία μας.

Αν δηλαδή θα συνεχίσουμε την προσπάθειά μας για ένα καλλίγραμμο, υγειές σώμα ή θα τα παρατήσουμε από τον πρώτο μήνα. Ας δούμε πως θα κάνουμε ένα καλό ξεκίνημα ανάλογα την ηλικία μας.

 

Νέοι έως 40 ετών
Αν είστε νεαροί σε ηλικία και απλά αποφασίσατε να αδυνατίσετε ή να γυμναστείτε για να αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα τότε καλά θα κάνετε να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα με 3 μέρες από 30 λεπτά τρέξιμο-περπάτημα και από 3 σετ των 30 κοιλιακών και 3 σετ από 20 ραχιαίους. Μετά την πρώτη βδομάδα μπορείτε να "παίξετε" χαλαρά, πάλι για μια εβδομάδα, περνώντας από διάφορα όργανα προσπαθώντας να καλύψετε όσο το δυνατόν όλες τις μυικές ομάδες, για 7-8 ασκήσεις την μέρα από 2 σετ στην κάθε άσκηση χωρίς σχεδόν καθόλου κιλά για προσαρμογή και εξοικοίωση με αντιστάσεις. Πάλι για 3 ημέρες και χωρίς να ξεχνάτε το 30λεπτο τρέξιμο-περπάτημα μετά τα βάρη. Τις επόμενες 2 βδομάδες θα κρατήσετε τις ίδιες ασκήσεις βάζοντας κιλά ώστε να βγαίνουν οι τελευταίες επαναλήψεις λιγάκι δύσκολες. Την τέταρτη βδομάδα αυξήστε ένα σετ ανά άσκηση για να κάνετε σε όλες τις ασκήσεις 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις. Από τον 2ο μήνα μπορείτε να μπείτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα θέλετε απλά με προσοχή, μέτρο και σωστή τεχνική στις ασκήσεις. Για όσους έχουν προβλήματα υγείας θα πρέπει να πάρετε οδηγίες από τον γιατρό σας για το τι άσκηση πρέπει να ακολουθήσετε ή τι πρέπει να αποφύγετε.

 

Από 40 ετών και άνω
Αν είστε προχωρημένοι σε ηλικία τότε το τι θα κάνετε ποικίλει ανάλογα με το ποιος είναι ο λόγος που ξεκινήσατε γυμναστική. Αν για παράδειγμα ξεκινήσατε για κάποιο λόγο υγείας τότε θα πρέπει να συνενοηθείτε από τον γιατρό σας τι να κάνετε και σίγουρα ακόμα και αν δεν έχει δώσει οδηγίες για το τι άσκηση θα ακολουθήσετε, σίγουρα θα πρέπει να δώσει οδηγίες για το τι θα πρέπει να αποφύγετε (π.χ. άλλο ο καρδιοπαθείς και άλλο κάποιος με πολλά περιττά κιλά που πρέπει να χάσει κιλά γιατί έχει προβλήματα μυοσκελετικά λόγο βάρους). Σίγουρα οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που δεν είχαν ποτέ ενασχόληση με την γυμναστική θα πρέπει να παραμείνουν σε ήπιους ρυθμούς, ακόμα και μετά από τον 1ο μήνα δεν υπάρχει κανένας λόγος να μπείτε σε τρελά προγράμματα όπως GVT, super sets, και άλλα τέτοια. Δεν χρειάζεται σε μεγάλη ηλικία να πιέζεστε τόσο πολύ γιατί στην περίπτωση σας γυμνάζεστε απλά για ευεξία και όχι για να γίνετε bodybuilder.

 

Οπότε, ξεκινήστε ήρεμα και ωραία. Η βιασύνη οδηγεί εύκολα σε απογοήτευση και ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ζητήστε από κάποιον γυμναστή να σας βγάλει ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Ζητήστε την καθοδήγηση και την βοήθειά του στα πρώτα σας βήματα και υιοθετήστε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής (όσο γίνεται). Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία του ensomati.gr και εμπλουτίστε τις γνώσεις σας με τις συμβουλές που σας παρέχουμε. Με το χρόνο όλα τα καλά αποτελέσματα της γυμναστικής θα έρθουν.

πηγή: www.ensomati.gr

 

Ένα πολύ δημοφιλές συστατικό που λαμβάνει αρκετή προσοχή τον τελευταίο καιρό είναι η Καρνιτίνη, ωστόσο πολλοί έχουν απορίες ως προς το πόσο μπορεί να βελτιώσει την υγεία τους και πόσο χρειάζεται να λαμβάνουν καθημερινά. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε τι είναι η Καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει στους στόχους που έχετε θέσει.

 

 

Τι είναι η Καρνιτίνη;

Η Καρνιτίνη είναι ένα φυσικό συστατικό που κατατάσσεται στην κατηγορία των μεταβολιτών. Είναι δηλαδή, προϊόν μεταβολισμού που προκύπτει μέσα στα κύτταρα όλων των ζώντων οργανισμών. Επειδή παράγεται από το σώμα, δεν θεωρείται ως απαραίτητο στοιχείο, όπως οι βιταμίνες, όμως δεν είναι ούτε και αμινοξύ, όπως αρκετοί νομίζουν. Είναι λοιπόν ένας μεταβολίτης και παράγεται από το ύπαρ, τον εγκέφαλο και τα νεφρά.

 

Ο κύριος ρόλος της είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα από το κυκλοφορικό σύστημα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων ώστε να τροφοδοτούνται με ενέργεια, αλλά και να καθαρίζει όλα τα μεταβολικά απόβλητα από τα μιτοχόνδρια, δίνοντάς τους την ικανότητα να λειτουργούν αποδοτικά. Αυτός ο διπλός ρόλος της Καρνιτίνης, να κατανείμει και να μεταφέρει λίπος για ενέργεια στα κύτταρα, αλλά και να τα αποτοξινώνει από υποπροϊόντα μεταβολισμού, της δίνει την ιδιότητα ως ισχυρού λιποδιαλυτικού παράγοντα και απαραίτητο συστατικό για όποιον ψάχνει ένα βοήθημα για να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό λίπος.

 

Που βρίσκεται η Καρνιτίνη και πόσο χρειάζεται να λαμβάνω;

Όπως υποδηλώνει το όνομα (λατ.: κρέας) η Καρνιτίνη βρίσκεται σε όλα τα κόκκινα κρέατα αλλά και στο κοτόπουλο και σε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες στα συκώτια και τα νεφρά. Φυτικές πηγές είναι περιορισμένες και περιέχουν πάρα πολύ μικρές ποσότητες Καρνιτίνης. Ένας άνθρωπος που καταναλώνει καθημερινά κρέας λαμβάνει περίπου 100-300mg Καρνιτίνης.

 

Συμπληρωματική λήψη της Καρνιτίνης διαφέρει από περίπου 50mg σε ένα πολυβιταμινικό συμπλήρωμα ως 2g αν ληφθεί ως ξεχωριστό (από μόνο του) συμπλήρωμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 500mg καρνιτίνης ημερησίως είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα της στους ιστούς και το κυκλοφορικό σύστημα, ωστόσο για λόγους λιποδιάλυσης η ημερήσια δόση μπορεί να αυξηθεί μέχρι τα 2g.
Για λόγους καλύτερης απορρόφησης, η λήψη της θα πρέπει να διαιρεθεί σε 3 ή 4 δόσεις την ημέρα για να αποτραπεί η αποβολή της με τα ούρα και πάντα με άδειο στομάχι. Στις ημέρες προπόνησης συνιστάται η λήψη της 2 με 3 ώρες πριν από φυσική δραστηριότητα.

 

Καρνιτίνη για λιποδιάλυση

Υπάρχουν πολλά περισσότερα πράγματα που θα πρέπει να προσέξει κάποιος που θέλει να χάσει βάρος/λίπος, όπως είναι η κατάλληλη διατροφή και η άσκηση, αντί να βασίζει όλες του τις ελπίδες σε ένα και μόνο συστατικό. Ωστόσο, η Καρνιτίνη θα μπορούσε να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους. Είναι αδιαμφισβήτητος ρόλος της, μετά από δεκάδες έρευνες, στο μεταβολισμό του λίπους, καθώς η λειτουργία της της ως μεταφορέας λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες στα κύτταρα, βοηθά στο ρυθμό κατά τον οποίο το σώμα εκμεταλλεύεται το λίπος για ενέργεια. Αυτό σημαίνει καλύτερη διαχείριση του λίπους και ως συνέπεια καλύτερη μεταβολική λειτουργία από το σώμα - η ικανότητα διαχείρισης θερμίδων για ενέργεια.

 

Καρνιτίνη για ενέργεια, αντοχή και δύναμη

Ο μεγαλύτερος εχθρός των αθλητών/ασκούμενων που αποζητάνε αντοχή στις προπονήσεις τους είναι το γαλακτικό οξύ. Ο ρόλος της Καρνιτίνης ως "αποτοξινωτικό" των κυττάρων, βοηθά τα κύτταρα να αποβάλλουν γρήγορα όλα τα μεταβολικά υποπροϊόντα της καύσης. Και ένα από αυτά είναι φυσικά το γαλακτικό οξύ, δίνοντας έτσι περισσότερη ενέργεια και αντοχή στο να εκτελεστεί ένα έργο για περισσότερο χρονικό διάστημα χωρίς να επέλθει σύντομα η κόπωση.

 

Η μεγαλύτερη παροχή λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια των κυττάρων αναγκάζει τα μιτοχονδριακά ένζυμα να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λίπος με αποτέλεσμα τη μειωμένη κατανάλωση γλυκογόνου, τη μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος και τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε συνθήκες φυσιολογικής κατανάλωσης οξυγόνου. Με απλά λόγια, η Καρνιτίνη "προστατεύει" έναν αθλούμενο από το να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) που διαθέτει (ενδεχομένως για ένα εκρηκτικό έργο), με αποτέλεσμα να «αντέχει» περισσότερο λόγω καλύτερης διαχείρισης των αποθεμάτων ενεργείας του.

 

Επίσης λόγω της αποτοξινωτικής δράσης της, έχει παρατηρηθεί ότι όσοι λάμβαναν καθημερινά 2g Καρνιτίνης, παρουσίασαν μεγάλη πτώση στο λεγόμενο μεταπροπονητικό πόνο των μυών (DOMS). Λιγότερος μυικός πόνος την επόμενη ημέρα σημαίνει καλύτερη ανάρρωση στο σπίτι και απόδοση στο γυμναστήριο.

 

Καρνιτίνη για μια υγιή καρδιά

Για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα, η Καρνιτίνη μπορεί να τους βοηθήσει αρκετά, καθώς είναι ένα ζωτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει πως με τα χρόνια η φυσική παραγωγή της Καρνιτίνης μειώνεται σε έναν οργανισμό και πως αυτό συνδέεται άμεσα με κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Έχει αποδειχθεί πως η Καρνιτίνη βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα, μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL), και μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

 

Ακετυλική L-Καρνιτίνη και εγκέφαλος

H acetyl L-carnitine είναι μια μορφή καρνιτίνης που δημιουργείται φυσιολογικά στον εγκέφαλο για την οποία γίνονται έρευνες γιατί φαίνεται να βοηθά πολύ στην έλλειψη μνήμης από γηρατειά, αλτσχαιμερ και άλλες νόσους που συρρικνώνουν τον εγκέφαλο. Μελέτες εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα Acetyl L καρνιτίνης περνάνε μέσα από το εγκεφαλικό φράγμα και ανυψώνουν το επίπεδο του Συνένζυμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για την ακετυλική τρανσφεράση καρνιτίνης η οποία με την σειρά της είναι μια βασική πηγή ακετυλικής χολίνης η οποία ωθεί έναν νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στην αύξηση τεστοστερόνης στο αίμα.

 

Πηγές/Βιβλιογραφία
Borum, Peggy R, "The role of carnitine in enhancing physical performance," in Food Components to Enhance Performance. (1994): 433-452.
Brass, Eric P and William R Hiatt, "The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs," Journal of the American College of Nutrition Vol. 17, No. 3 (1988): 207-215.
Cerretellia, P and C Marconi, "L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance," International Journal of Sports Medicine Vol. 11, No. 1 (1990): 1-14.
Giamberadino, MA, et al., "Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort," International Journal of Sports Medicine Vol. 17, No. 5 (1996): 320-324.
Goa, Karen L and Rex N Brogden, "L-Carnitine," Drugs 34 (1987): 1-24.
Gorostaga, EM, et al., "Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation," International Journal of Sports Medicine Vol. 10, No. 3 (1989): 169-174.
Kaats, Gilbert R, et al., "The short-term therapeutic efficacy of treating obesity with a plan of improved nutrition and moderate caloric restriction," Current Therapeutic Research Vol. 51, No. 2 (February 1992): 261-274.
Marconi, C, et al., "Effects of L-carnitine loading on the aerobic and anaerobic performance of endurance athletes," European Journal of Applied Physiology 54 (1995): 131-135.
Masumura, Y, et al., "Myocardial free carnitine and fatty acylcarnitine levels in patients with chronic heart failure," Japanese Circulation Journal Vol. 54 (1990): 1471-1476.

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

Η ζωή σου έριξε μια κατραπακιά. Οι ευθύνες σου απότομα αυξήθηκαν. Σου έτυχε κάτι αναπάντεχο. Έλειψες για πολύ καιρό από το γυμναστήριο. Τώρα ήρθε η ώρα γυρίσεις πίσω στην αίθουσα με τα βάρη. Ό,τι βάρος όμως ήταν ικανό το σώμα σου να σηκώσει στο παρελθόν, ό,τι κιλά έβλεπες στη ζυγαριά, ό,τι ποσοστό λίπους επάνω σου, τώρα δεν είναι τίποτα άλλο παρά αναμνήσεις. Αναμνήσεις που θα σου χρησιμέψουν πολύ στους στόχους που θα ξαναβάλεις καθώς τώρα σχεδιάζεις την ανάκαμψή σου!

Τα καλά νέα
Μην απογοητεύεσαι όμως - υπάρχουν μερικά καλά νέα. Οι μυς που είχες με τόσο κόπο αποκτήσει όλα τα χρόνια σηκώνοντας κιλά, είναι εκεί. Απλά άτονοι. Χωρίς περίσσιο γλυκογόνο μέσα στα κύτταρα και νερό, αλλά είναι εκεί. Όχι στο 100% τους, αλλά σε περιμένουν και πρόκειται να επανέλθουν γρήγορα. Δεν θα έρθουν πίσω σε μία εβδομάδα, αλλά μέσα σε 3 με 4 μήνες (έχοντας υπόψιν ότι έλειψες για πάνω από 6 μήνες από το γυμναστήριο) θα φτάσουν εκεί που τους άφησες, με το μέγεθος και τη δύναμη που είχαν παλιά.

Και τα κακά
Υπάρχουν όμως και κάποια άσχημα νέα. Και γίνονται ακόμα πιο άσχημα όσο ο χρόνος απουσίας από το γυμναστήριο γίνεται πιο μεγάλος. Ενώ ο χρόνος λοιπόν, μπορεί να γιατρεύει όλες τις πληγές (ψυχικά), το ίδιο δόγμα δεν ισχύει για τη φυσική κατάσταση. Ο χρόνος φθείρει το σώμα μας, το κουράζει και το κάνει πο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Με την επίγνωση αυτού του γεγονότος, θα πρέπει η επάνοδός σου να γίνει όσο πιο αργά χρειάζεται ώστε να αποφύγεις τυχόν άσχημα τραβήγματα, κράμπες ή θλάσεις που μπορεί να σε απομακρύνουν για ακόμα μεγαλύτερο διάστημα.

Οι δύο πρώτοι μήνες
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ανακτήσεις τα παλιά επίπεδα δραστηριότητάς σου. Ξεκίνησε την πρώτη εβδομάδα, με λίγο γρήγορο βάδην στο διάδρομο ή με ελειπτικό ποδήλατο για 20 με 30 λεπτά την ημέρα για 3 με 4 μέρες. Την επόμενη εβδομάδα αύξησε την ταχύτητα από γρήγορο βάδην σε ζωηρό τζόκινγκ στο διάδρομο ή στο stairmaster πάλι για 3 με 4 ημέρες. Τις επόμενες 2 εβδομάδες μπες στην αίθουσα με τα βάρη, κάνε 6-8 ελαφριές ασκήσεις για όλο το σώμα, χωρίς μεγάλη καταπόνηση, απλά για να "κυλήσει το αίμα" και τελείωσε την προπόνησή σου με διάδρομο ή ποδήλατο σε μέτρια ταχύτητα. Έχοντας περάσει ένας μήνας "ξεσκουριάσματος", μπορείς πλέον να χτυπήσεις όλο και πιο βαριές ασκήσεις, πάλι όμως με σύνεση και προσοχή.

Για τον επόμενο μήνα θα συνεχίσεις full body προπονήσεις με στόχο την αντοχή και την εξοικίωση του σώματος στα βάρη. Μη προσπαθήσεις να πετύχεις τα παλιά σου rep max ακόμα, καθώς έχεις ακόμα 2-3 μήνες προσαρμογής. Στο τέλος του δεύτερου μήνα όμως, θα νιώθεις σχεδόν άλλος άνθρωπος! Θυμήσου πως ο βαθμός προσαρμογής ενός σώματος (μυικές ίνες, τένοντες, Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) έπειτα από μεγάλη διακοπή από προπονήσεις, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το επιπέδο δραστηριότητας. Επιμονή, συνέπεια και σκληρή δουλειά λοιπόν, και θα ανακτήσεις τον παλιό σου εαυτό πριν καν το καταλάβεις!

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

Αρκετοί πάνε για χάσουν κιλά, άλλοι για να βάλουν κιλά, άλλοι επειδή αισθάνονται ωραία και άλλοι γιατί... έτσι! Τώρα, αν δεν σας πείθει το γεγονός ότι η γυμναστική θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε στα καλύτερά σας και θέλετε πιο πολύ ψήσιμο από την σκοπιά της υγείας διαβάστε παρακάτω.

Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο λοιπόν, πως η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει τα παρακάτω οφέλη στην ψυχική και σωματική μας υγεία:

 

 

 

1. Πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων

2. Πρόληψη και έλεγχος ζαχαρώδη διαβήτη

3. Αυξάνει την καλή χοληστερίνη(HDL) και μειώνει την κακή (LDL).

4. Μειώνει το ρίσκο για καρκίνο του μαστού στις γυναίκες.

5. Αύξηση και διατήρηση της δύναμης των οστών.

6. Πρόληψη οστεοπόρωσης.

7. Μειώνει το ψυχολογικό στρες.

8. Δυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

9. Δυναμώνει τους συνδέσμους μας κάνοντας μας λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς.

10. Χαμηλώνει τα ποσοστά σωματικού λίπους.

 

ΠΗΓΕΣ:
McFarlin BK, et al. Chronic strength exercise training improves natural killer cell activity in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60:1315-1318, 2005.

Simonson SR, Jackson CG. Leukocytosis occurs in response to strength exercise in men. J Strength Cond Res 18:266-271, 2004.
Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes: Salameh Bweir1, Muhammed Al-Jarrah2*, Abdul-Majeed Almalty1, Mikhled Maayah2, Irina V Smirnova3, Lesya Novikova3 and Lisa Stehno-Bittel3

http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/weight-training

πηγή: www.ensomati.gr