7 must συμβουλές ομορφιάς μετά το γυμναστήριο!

Οι συντάκτριες ομορφιάς του Shape προειδοποιούν: το γυμναστήριο μπορεί να κάνει κακό στην ομορφιά σου και στην υγεία σου!


1. Μη μοιράζεσαι πετσέτες με άλλα άτομα.

2. Μην περπατάς ποτέ ξυπόλυτη στο πάτωμα ή στα αποδυτήρια. Φόρα πάντα τις σαγιονάρες σου, καθώς οι μύκητες αναπτύσσονται στην υγρασία αλλά και τις μοκέτες.

3. Άπλωσε έλαιο τεϊόδεντρου για να θεραπεύσεις ή να προλάβεις το τριχόφυτο (έναν επιθετικό μύκητα που «ευδοκιμεί» στο περιβάλλον των γυμναστηρίων). 

 


 

4. Τρίβε κάθε βράδυ ένα βαμβάκι μουλιασμένο σε ξίδι και χυμό λεμονιού ανάμεσα στα δάχτυλα για μια αποτελεσματική φυσική θεραπεία. Εάν η κατάσταση δε βελτιωθεί, συμβουλέψου το γιατρό σου.

5. Τα ξηρά και αφυδατωμένα χέρια ερεθίζονται πιο εύκολα προκαλώντας πόνο, ενώ συχνά κινδυνεύουν από τοπικές μολύνσεις. Γι' αυτόν το λόγο η χρήση κρέμας χεριών, πλούσιας σε βιταμίνες, υδατικά και λιπαρά στοιχεία, κρίνεται απαραίτητη.

 

6. Απολέπιζε συχνά τα χέρια σου αναμειγνύοντας μερικές σταγόνες αμυγδαλέλαιου με λίγο αλάτι και τρίβοντας το μείγμα απαλά πάνω στα χέρια και τα νύχια σου.

7. Για απαλή επιδερμίδα χεριών: Πριν κοιμηθείς άπλωσε λίγες σταγόνες έλαιο από σπόρους σιταριού ή ηλιοτροπίου και φόρεσε βαμβακερά γάντια.

 

http://www.shape.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

Τενοντίτιδα-Ένα συχνό φαινόμενο στους αθλητές! Αιτία, συμπτώματα και θεραπεία

O τένοντας είναι ινώδης ιστός που ενώνει τους μύες με τα οστά και σε αρκετές περιπτώσεις περιβάλλεται από ένα “σακούλι”, το έλυτρο. Λέγοντας τενοντίτιδα (tendonitis) εννοούμε την πάθηση του  τένοντα είτε στο σημείο που ενώνεται με τον μυ είτε στο σημείο που ενώνεται με το οστό. Η πάθηση μπορεί να είναι ερεθισμός, τραυματιστμός, κάκωση, φθορά ή φλεγμονή. Αν επηρεάζεται και το έλυτρο (το περίβλημα του τένοντα) μιλάμε για τενοντοελυτρίτιδα. Η τενοντιτιδα αποκαλείται επίσης τεντίνοση ή τενοντοπάθεια.

 

Η τενοντίτιδα είναι μια ενοχλητική κατάσταση και μερικές φορές η αντιμετώπιση και η θεραπεία δεν είναι εύκολη. Παρουσιάζεται τόσο στα άνω άκρα όσο και στα κάτω άκρα. Οι κυριότερες τενοντίτιδες για τα άνω άκρα είναι των στροφέων του ώμου, της μακράς κεφαλής του δικέφαλου, η έσω και έξω επικονδυλίτιδα. Οι κυριότερες και συχνότερες των κάτω άκρων είναι του επιγονατιδικού τένοντα, του οπισθίου κνημιαίου, των περονιαίων και του Αχίλλειου τένοντα.

 

Αιτία

 

Η μυϊκή υπερλειτουργία είναι η κύρια αιτία της τενοντίτιδας. Όταν ο μυς “δουλεύει” παραπάνω από τις δυνατότητές του, ο τένοντας κουράζεται και δημιουργείται φλεγμονή. Συνήθως, τα άτομα που ξεκινούν για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή αυξάνουν το επίπεδο των ασκήσεων τους απότομα αρχίζουν να εμφανίζουν συμπτώματα τενοντίτιδας. Ο τένοντας αδυνατεί να προσαρμοστεί στο νέο επίπεδο δραστηριότητας και αυτή η κατάχρηση οδηγεί με τη σειρά της σε φλεγμονή και τενοντίτιδα.

 

Η τενοντιτιδα εμφανίζεται συχνά στις μέρες μας κυρίως λόγω της εισβολής των ηλεκτρονικών υπολογιστών στη ζωή μας, αλλά και εξαιτίας της καθιστικής ζωής. Επιπλέον, με τα χρόνια, οι τένοντες χάνουν την ελαστικότητά τους κι αυτός είναι ένας επιβαρυντικός παράγοντας. Πρέπει επίσης να αναφέρουμε ως  μια άλλη αιτια τενοντίτιδας την κακή κυκλοφορία του αίματος. Υπάρχουν εκατοντάδες τένοντες στο σώμα μας αλλά λίγοι από αυτούς τελικά μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Σε αυτούς τους τένοντες υπάρχουν κάποια σημεία όπου η αιμάτωση είναι φτωχότερη. Στο σημείο αυτό ο τένοντας είναι μπορεί να πάθει βλάβη ενώ η επούλωση είναι πιο δυσχερής. Λόγω της κακής κυκλοφορίας του αίματος ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν μια προδιάθεση για τενοντίτιδα σε συγκεκριμένα σημεία. Πρέπει τέλος να αναφέρουμε ότι αιτία τενοντίτιδας μπορεί να είναι στην ύπαρξη κάποιας σοβαρής ασθένειας όπως είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

 

Ο φυσιολογικός τένοντας συγκροτείται από δεσμίδες κολλαγόνου οι οποίες περιέχουν ινοβλάστες και εξωκυττάριο υγρό. Οι τένοντες έχουν υφή ιξώδη και ελαστική.  Ο φυσιολογικός τένοντας στη θέση χαλάρωσης παρουσιάζεται ¨κατσαρωμένος¨ ή ¨κυματιστός¨. ΄Όταν αρχίζει να εφαρμόζεται μια δύναμη φόρτισης γίνεται πιο σκληρός και άκαμπτος. Η ελαστικότητα και δύναμη του τένοντα είναι μεγάλη, περίπου 4 φορές μεγαλύτερη από την μέγιστη δύναμη που παράγεται από τον μυ.

 

Σχεδόν όλες οι αιτίες πρόκλησης τενοντίτιδας έχουν σαν συνέπεια την υπέρμετρη εφαρμογή δύναμης στον τένοντα. Η υπέρμετρη τάση είναι αυτή που προκαλεί τον τραυματισμό είτε με τον όρο του άμεσου τραυματισμού (ρήξη) είτε με την χρόνια μορφή της κατάχρησης. Παθαίνουμε δηλαδή τενοντίτιδα σε σημεία στα οποία οι μυς κινούνται περισσότερες φορές. Για παράδειγμα, οι χρηστές ηλεκτρονικών υπολογιστών στα δάκτυλα, ενώ οι κολυμβητές, οι τενίστες και οι παίκτες του γκολφ είναι ευαίσθητοι στην τενοντίτιδα στους ώμους και στους αγκώνες. Οι περισσότερες τενοντίτιδες ανήκουν στην κατηγορία του συνδρόμου κατάχρησης, ειδικά στους αθλητές.

 

Ένα από τα δυσκολότερα προβλήματα στην αποθεραπεία των τενοντίτιδων στους αθλητές είναι η γνώση και διαπίστωση σε ποια κατάσταση βρίσκεται ο τένοντας κατά την πρόοδο της θεραπείας. Αυτό δεν αφορά την τενοντίτιδα που είναι αποτέλεσμα  πρόσφατου τραυματισμού ή ατυχήματος οπότε προσδιορίζεται εύκολα η πρόοδος της αποκατάστασης. Αφορά τη χρόνια τενοντίτιδα λόγω υπέρχρησης του τένοντα όπου τα συμπτώματα αλλά και η απόκριση στην θεραπεία είναι αυτά τα στοιχεία που θα προσδιορίσουν το στάδιο στο οποίο βρίσκεται.

 

Ειδικά για τους αθλητές συνιστάται ως πρόληψη της τενοντίτιδας μια σταδιακή επιβάρυνση της φόρτισης κατά την προπόνηση. Επίσης μια λάθος τεχνική και εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να επιφέρει περισσότερη τάση στον τένοντα. Για παράδειγμα εάν σε ένα αθλητή του τένις η λαβή της ρακέτας είναι αρκετά μεγάλη ο αθλητής αναγκάζεται να πιάσει πιο δυνατά την ρακέτα για να μπορέσεις να την σταθεροποιήσει. Αυτό όμως το γεγονός έχει σαν αποτέλεσμα να αυξήσει την τάση στους εκτείνοντες του χεριού. Εάν πάλι ένας αθλητής σφίγγει περισσότερο τα κορδόνια του παπουτσιού του οι εκτείνοντες του άκρου πόδα δέχονται μεγαλύτερη πίεση με αποτέλεσμα ακόμα και της τενοντίτιδας των συγκεκριμένων μυών. Ένας αθλητής μπάσκετ είναι περισσότερο επιρρεπής για την δημιουργία τενοντίτιδας του επιγονατιδικού όταν αγωνίζεται σε γήπεδο με πλαστικό πάτωμα από όταν αγωνίζεται σε ξύλινο. Όσο λιγότερη απορροφητικότητα κραδασμών έχει μια επιφάνεια τόσο μεγαλύτερη τάση αναπτύσσεται στους τένοντες.

 

O όρος τενοντίτιδα δηλώνει την ύπαρξη φλεγμονής (όλοι οι ιατρικοί όροι που καταλήγουν σε –ίτιδα δηλώνουν φλεγμονή, δηλαδή αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος στην πάθηση). Ο όρος αυτός εμφανίστηκε διότι πριν αρκετές δεκαετίες θεωρήθηκε ότι η τενοντίτιδα ξεκινούσε από μερική ρήξη των ινών του τένοντα, κάτι που οδηγούσε σε φλεγμονώδη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματα. Νεώτερες όμως μελέτες της κυτταρικής διαδικασίας στην χρόνια παθολογία του τένοντα, έδειξαν ότι μπορεί να υπάρχει τενοντίτιδα με απουσία φλεγμονωδών κυττάρων και απουσία ρήξης ιστών. Φάνηκε λοιπόν ότι η αιτία της τενοντίτιδας μπορεί να ξεκινά από εκφυλισμό του κολλαγόνου μέσα στον τένοντα. Για τον λόγο αυτό πολλοί γιατροί σήμερα ονομάζουν την παθολογία του τένοντα τεντίνοση ή τενοντοπάθεια (στην αγγλόφωνη βιβλιογραφία χρησιμοποιείται ο όρος “tendinosis” ή ο όρος “tendinopathy”.

 

Τα συμπτώματα

 

Προφανώς, τα συμπτώματα της τενοντίτιδας ποικίλλουν ανάλογα με την περιοχή στην οποία εκδηλώνονται. Σε κάθε περίπτωση, οι τραυματισμένοι τένοντες προκαλούν πόνο κατά την κίνηση ή τη συμπίεση, ενώ ακόμα και μικρές κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν έντονο πόνο.

 

Όσον αφορά την περιοχή στην οποία εντοπίζονται τα συμπτωματα, μερικά παραδείγματα σχετικά με τις πιο κοινές τενοντίτιδες είναι τα εξής:

Στην επικονδυλίτιδα ο πόνος εντοπίζεται στον αγκώνα. Στην περίπτωση που αφορά τον Αχίλλειο τένοντα ο πόνος εντοπίζεται στην περιοχή ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Στην περίπτωση φλεγμονής των προσαγωγών μυών ο πόνος εμφανίζεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Αν η τενοντίτιδα αφορά τον επιγονατιδικό τένοντα ο πόνος εντοπίζεται ακριβώς κάτω από την επιγονατίδα. Σε περίπτωση φλεγμονής του πετάλου των στροφέων μυών, ο πόνος εντοπίζεται στον ώμο. Στην περίπτωση της τενοντοελυτρίτιδας του μακρού απαγωγού και του βραχέως εκτείνοντα τον αντίχειρα (σύνδρομο του De Quervain), ο πόνος εντοπίζεται στον καρπό από τη πλευρά του αντίχειρα και στη βάση του δακτύλου. Σε περίπτωση φλεγμονής των καμπτήρων τενόντων των δακτύλων είναι δυνατόν να παρουσιαστεί το φαινόμενο του εκτινασσόμενου δακτύλου.

 

Τα βασικά συμπτώματα της τενοντίτιδας είναι:

  • Πόνος στην άρθρωση κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά μερικές φορές ακόμα και με την απλή επαφή.
  • Επιδείνωση του πόνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Περιορισμός της κίνησης.
  • Oίδημα (πρήξιμο).
  • Πάχυνση και σκλήρυνση του ελύτρου με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ολίσθηση του τένοντα και κατά συνέπεια να εμποδίζεται η κίνηση αλλά και να προκαλείται ένας χαρακτηριστικός ήχος.
  • Μυϊκή αδυναμία που μπορεί να συνοδεύεται από μυϊκό σπασμό.

 

Οι τενοντίτιδες δε χρειάζονται ιδιαίτερες διαγνωστικές εξετάσεις για να διαγνωστούν. Ο γιατρός, με την κλινική εξέταση, μπορεί να δει τα σημάδια και τα συμπτώματα της τενοντίτιδας. Απλή ακτινογραφία μπορεί να χρειαστεί, παρόλα αυτά, σε περιπτώσεις τενοντίτιδας αφού ο γιατρός μπορεί να χρειαστεί να αποκλείσει άλλες παθήσεις των οστών που μπορεί να συμβαίνουν στην περιοχή παρότι οι τένοντες δεν φαίνονται στης άπλες ακτινογραφίες. Σπάνια, μαγνητική τομογραφία μπορεί να χρειαστεί, η οποία μπορεί να  δείξει τις τενοντίτιδες. Σπάνια, επίσης, εργαστηριακές εξετάσεις αίματος μπορεί να χρειαστούν για να αποκλειστούν άλλες παθήσεις.

 

Θεραπεία

 

Το πρώτο βήμα στην αντιμετώπιση της τενοντίτιδας είναι να αποφεύγουμε τις κινήσεις που δημιουργούν τα συμπτώματα, δηλαδή τον πόνο. Αυτό σημαίνει θα πρέπει να απέχουμε από εκείνη τη δραστηριότητα που σχετίζεται με τα συμπτώματά μας ώστε να δώσουμε στο τένοντα χρόνο για να επουλωθεί. Χρήσιμος μπορεί να είναι ένας κηδεμόνας ή ένας νάρθηκας που να προστατεύει την πάσχουσα περιοχή για ένα χρονικό διάστημα.

 

Να επισημάνουμε πάντως ότι συνήθως οι περισσότεροι πάσχοντες (π.χ. αθλητές) καθυστερούν στην αντιμετώπιση της τενοντίτιδας και αυτό δυσκολεύει τη θεραπεία της κατά πολύ. Αυτό συμβαίνει διότι ο πόνος είναι μεν συχνός αλλά μικρός και χρόνιος και σχεδόν όλοι πιστεύουν ότι θα περάσει μόνος του. Έτσι συνεχίζουν να γυμνάζονται με τον τρόπο που προκάλεσε την τενοντίτιδα κάτι αυτό επιβαρύνει την κατάσταση και αποτρέπει τη θεραπεια.

 

Ο στόχος της αντιμετώπισης της τενοντίτιδας είναι να αντιμετωπιστεί ο πόνος και να μειωθεί η φλεγμονή. Άρα λοιπόν οι τρόποι αντιμετώπισης είναι η ξεκούραση, ο πάγος, οι τοπικές αντιφλεγμονώδεις αλοιφές ή τα αντιφλεγμονώδη από το στόμα. Η θεραπεία περιλαμβάνει:

  • Διακοπή όλων των δραστηριοτήτων που συμμετέχει η συγκεκριμένη άρθρωση και ανάπαυση.
  • Αν είναι δυνατόν το μέλος σε ανάρροπη θέση.
  • Εφαρμογή πάγου και σε καμία περίπτωση ζεστού.
  • Παυσίπονα και αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
  • Laser χαμηλής ισχύος στην οξεία φάση.
  • Ιοντοφόρεση με κορτιζονούχο φάρμακο.
  • Χρήση ανάλογου της πάσχουσας περιοχής κηδεμόνα περιορισμού της κίνησης, που προοδευτικά θα αφαιρείται ανάλογα με την μείωση των συμπτωμάτων.
  • Προοδευτική κινητοποίηση της άρθρωσης (mobilization).

 

Στις περισσότερες περιπτώσεις σε μικρό ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα οι τενοντίτιδες υποχωρούν. Προσοχή χρειάζεται επίσης στις αντενδείξεις στην λήψη των φαρμάκων όπως έλκος στομάχου, υπέρταση, αλλεργίες, αντιπηκτική θεραπεία κ.ά. Στις περιπτώσεις που οι τενοντίτιδες παραμένουν, ενέσεις κορτικοστεροειδών ή τοπικών αναισθητικών στο σημείο του τένοντα, τις περισσότερες φορές, ηρεμούν απολύτως τον πόνο. Όμως δεν συνιστάται σε όλους τους τύπους της τενοντίτιδας η χρήση της κορτιζόνης. Όπως για παράδειγμα δεν συνιστάται στη τενοντίτιδα του Αχίλλειου λόγω φόβου πιθανής ρήξης του.  Η φυσικοθεραπεία επίσης μπορεί να φανεί χρήσιμη.

 

Υπάρχουν και ορισμένες περιπτώσεις, όπου απαιτείται χειρουργική αντιμετώπιση. Αφορούν παραμελημένες καταστάσεις, όπου λόγω χρόνιας φλεγμονής έχει προκληθεί πάχυνση του ελύτρου με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ολίσθηση του τένοντα, ή έχει ασβεστοποιηθεί μέρος του τένοντα που πρέπει να αφαιρεθεί χειρουργικά. Σε περιπτώσεις που έχει αλλοιωθεί ο ινώδης ιστός του τένοντα υπάρχει πιθανότητα διατομής αυτού (κόβεται ο τένοντας). Η επιπλοκή αυτή θέλει άμεση χειρουργική επέμβαση (τενοντοραφή).

 

http://www.healthyliving.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Εσύ κάνεις διατάσεις; Μάθε πόσο σημαντικές είναι!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

 

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνετε πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

 

Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

 

Ένα απλό πρόγραμμα διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία - ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία - κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία. Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες. Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Το κλειδί για μια υγιή - φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας - ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

 

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

 

Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος (dynamic stretching). Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων. Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

 

Στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή (παθητικά). Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του. Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

 

Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις (dynamic stretching). Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις. Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

 

http://inshape.com.cy

 

 

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Οκτώ διάσημες ασκήσεις που δεν είναι και τόσο… σούπερ


του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οποιοσδήποτε έχει περάσει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, πιθανώς να έχει παρατηρήσει πως υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν ένα είδος… celebrities του χώρου. Πιθανώς να πέρασαν από τους «παλιούς» στους νεώτερους ασκούμενους από στόμα σε στόμα ως «κορυφαίες» ή να χρησιμοποιήθηκαν κατά κόρον από γυμναστές σε έτοιμα copy/paste ασκησιολόγια ελλείψει χρόνου.

Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία χάρη στην οποία κατάφεραν να κυριαρχήσουν στον χώρο, ένα είναι σίγουρο: η αξία τους (υπέρ)εκτιμήθηκε από πλήθος ασκούμενων και personal trainers. Σε καμία περίπτωση δεν τις θεωρούμε άχρηστες, ούτε «κακές». Όμως αξίζει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν καλύτερες εναλλακτικές.
 
Κάμψεις δικεφάλων: Μακράν η πιο διαδεδομένη άσκηση και για τα δύο φύλα, δεν υπάρχει περίπτωση να επισκεφτείτε το γυμναστήριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να μην υπάρχουν τουλάχιστον πέντε ασκούμενοι που να την κάνουν. Όμως αυτό που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να απομονώνεται η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα από την στιγμή που «δουλεύει» το ίδιο αποτελεσματικά (μπορεί και περισσότερο) σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική σε τροχαλία ή οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο.

Απαγωγοί/ προσαγωγοί στο μηχάνημα: Ο «βασιλιάς» των γυναικείων ασκήσεων στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα στο οποίο κάθε γυναίκα θέλει να βρει καταφύγιο τουλάχιστον μία ή δύο φορές σε κάθε προπόνηση, γιατί πιστεύει ότι «έτσι θα αποκτήσει τα πόδια της Beyonce» (true story). Λοιπόν, κορίτσια, ήρθε επιτέλους η ώρα να ξεκολλήσετε από το εν λόγω σποτ για δύο λόγους. Αφ’ ενός γιατί η κίνηση «άνοιξε κλείσε» είναι κάτι το οποίο δεν θα σας χρησιμέψει ποτέ στην πραγματική ζωή αφ’ ετέρου γιατί μπορείτε να γυμνάσετε τους ίδιους ακριβώς μύες μαζί με τους υπόλοιπους μύες των ποδιών (γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο) με μια άκρως αποτελεσματική άσκηση: τα squat.

Γλουτοί στο μηχάνημα: Η «πριγκηπέσα» των γυναικείων ασκήσεων, μπορεί να παρέχει ικανοποιητικές δόσεις οφθαλμόλουτρου για τους ματάκηδες του γυμναστηρίου, όμως δυστυχώς δεν παρέχει τα μέγιστα αποτελέσματα σε αυτό που θέλουν οι γυναίκες, σμιλεμένους γλουτούς. Αυτό γιατί η κατεύθυνση της κίνησης του ποδιού είναι οριζόντια στον άξονα και όχι ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Αποτέλεσμα να ‘δουλεύει’ περισσότερο ο δικέφαλος μηριαίος και ο ιερωνοτιαίος μυς και λιγότερο ο γλουτός. Τι μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά; Είτε plié squat είτε squat.

 Chest press – πιέσεις στήθους σε μηχάνημα: Η ουρά στο εν λόγω μηχάνημα είναι άνευ προηγούμενου και άνευ… λόγου και αιτίας. Αν και ικανοποιητικές για κάποιον ο οποίος κάνει τα πρώτα του βήματα στο γυμναστήριο, οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα περιορίζουν το εύρος της κίνησης και δεν εξασκούν καθόλου τους σταθεροποιητές μύες του ώμου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την πρόληψη από τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή. Δοκιμάστε εναλλακτικά πιέσεις στήθους με αλτήρες στον πάγκο. Με την σωστή τεχνική και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης η συγκεκριμένη άσκηση είναι άκρως αποτελεσματική.

 Leg extension: Αν ασχολείστε με το bodybuilding, τότε η συγκεκριμένη άσκηση στο μηχάνημα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον τετρακέφαλό σας. Αν όμως δεν έχετε χρόνο για σπατάλη και δεν ψήνεστε να κάνετε… καριέρα στο εν λόγω άθλημα ή αν θέλετε να έχετε πολλά περισσότερα οφέλη (λειτουργικότητα, δύναμη, σταθεροποίηση κορμού) σε μία άσκηση, τότε ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε τα front squat ή τις προβολές με περπάτημα.

 Ροκανίσματα: Πολλοί ασκούμενοι, άνδρες και γυναίκες, πιστεύουν ότι αν κάνουν εκατό ροκανίσματα την ημέρα, θα χτίσουν κοιλιακούς σαν πέτρα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι πολύ πιθανόν να είστε και εσείς από τους άτυχους που το διαπίστωσαν εμπειρικά. Τα ροκανίσματα στοχεύουν σε μία μικρή, μόνο, ομάδα των κοιλιακών μυών ενώ επιβαρύνουν την πλάτη και τον λαιμό. Ακόμη, πρέπει να γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μάθει να «συνηθίζει» στην άσκηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν κάνετε διαρκώς την ίδια άσκηση, η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε θα «πιάσει πλατό». Για να δείτε λοιπόν αποτελέσματα, θα πρέπει να δίνετε διαφορετικά ερεθίσματα ανά διαστήματα. Προσθέστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία και περισσότερους μύες. Σκεφτείτε, λοιπόν, το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μποσού ή fitball για τα ροκανίσματα. Για πιο… απαιτητικούς «λύτες» προτείνουμε κοιλιακούς στο smith.

 Ραχιαίοι: Ακόμα ένα πολυχρησιμοποιημένο μηχάνημα στο οποίο πραγματοποιείται ακόμα μια υπερεκτιμημένη άσκηση. Το μηχάνημα των ραχιαίων «δουλεύει» περισσότερο γλουτό παρά τους μύες της κάτω ράχης (ιερονωτιαίοι) για τους οποίους υποτίθεται ότι φτιάχτηκε, αλλά αυτό δεν φαίνεται να πτοεί τους περισσότερους ασκούμενους. Σαφώς πιο αποτελεσματική και λειτουργική εναλλακτική είναι οι άρσεις θανάτου, οι οποίες σημειωτέον τα… γυμνάζουν όλα (πλάτη, χέρια, γλουτό, δικέφαλο μηριαίο) και συμφέρουν. Αρκεί να εκτελούνται σωστά.

Ρωμαϊκή καρέκλα: Η εν λόγω άσκηση έχει μια ιδιομορφία. Ενώ είναι αρκετά αποτελεσματική όταν εκτελείται σωστά (η λεκάνη πρέπει να «ξεκολλάει» από το μαξιλάρι της πλάτης και τα πόδια να σηκώνονται πάνω από το στήθος), δυστυχώς δεν εκτελείται ποτέ σωστά από την πλειοψηφία των ασκούμενων. Επομένως είτε εξασκηθείτε έτσι ώστε να την εκτελείτε άψογα είτε δοκιμάστε κάποια άλλη άσκηση και γλιτώστε την μέση σας και τους τετρακέφαλους (ναι, αυτούς εξασκείτε εν τέλει μαζί με τον λαγονοψοΐτη) από την ταλαιπωρία.

http://www.in2life.gr

 

του Νικόλα Γεωργιακώδη Οποιοσδήποτε έχει περάσει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, πιθανώς να έχει παρατηρήσει πως υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν ένα είδος… celebrities του χώρου. Πιθανώς να πέρασαν από τους «παλιούς» στους νεώτερους ασκούμενους από στόμα σε στόμα ως «κορυφαίες» ή να χρησιμοποιήθηκαν κατά κόρον από γυμναστές σε έτοιμα copy/paste ασκησιολόγια ελλείψει χρόνου. Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία χάρη στην οποία κατάφεραν να κυριαρχήσουν στον χώρο, ένα είναι σίγουρο: η αξία τους (υπέρ)εκτιμήθηκε από πλήθος ασκούμενων και personal trainers. Σε καμία περίπτωση δεν τις θεωρούμε άχρηστες, ούτε «κακές». Όμως αξίζει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν καλύτερες εναλλακτικές. Κάμψεις δικεφάλων: Μακράν η πιο διαδεδομένη άσκηση και για τα δύο φύλα, δεν υπάρχει περίπτωση να επισκεφτείτε το γυμναστήριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να μην υπάρχουν τουλάχιστον πέντε ασκούμενοι που να την κάνουν. Όμως αυτό που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να απομονώνεται η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα από την στιγμή που «δουλεύει» το ίδιο αποτελεσματικά (μπορεί και περισσότερο) σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική σε τροχαλία ή οι εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο. Απαγωγοί/ προσαγωγοί στο μηχάνημα: Ο «βασιλιάς» των γυναικείων ασκήσεων στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα στο οποίο κάθε γυναίκα θέλει να βρει καταφύγιο τουλάχιστον μία ή δύο φορές σε κάθε προπόνηση, γιατί πιστεύει ότι «έτσι θα αποκτήσει τα πόδια της Beyonce» (true story). Λοιπόν, κορίτσια, ήρθε επιτέλους η ώρα να ξεκολλήσετε από το εν λόγω σποτ για δύο λόγους. Αφ’ ενός γιατί η κίνηση «άνοιξε κλείσε» είναι κάτι το οποίο δεν θα σας χρησιμέψει ποτέ στην πραγματική ζωή αφ’ ετέρου γιατί μπορείτε να γυμνάσετε τους ίδιους ακριβώς μύες μαζί με τους υπόλοιπους μύες των ποδιών (γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο) με μια άκρως αποτελεσματική άσκηση: τα squat. Γλουτοί στο μηχάνημα: Η «πριγκηπέσα» των γυναικείων ασκήσεων, μπορεί να παρέχει ικανοποιητικές δόσεις οφθαλμόλουτρου για τους ματάκηδες του γυμναστηρίου, όμως δυστυχώς δεν παρέχει τα μέγιστα αποτελέσματα σε αυτό που θέλουν οι γυναίκες, σμιλεμένους γλουτούς. Αυτό γιατί η κατεύθυνση της κίνησης του ποδιού είναι οριζόντια στον άξονα και όχι ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. Αποτέλεσμα να ‘δουλεύει’ περισσότερο ο δικέφαλος μηριαίος και ο ιερωνοτιαίος μυς και λιγότερο ο γλουτός. Τι μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά; Είτε plié squat είτε squat. Chest press – πιέσεις στήθους σε μηχάνημα: Η ουρά στο εν λόγω μηχάνημα είναι άνευ προηγούμενου και άνευ… λόγου και αιτίας. Αν και ικανοποιητικές για κάποιον ο οποίος κάνει τα πρώτα του βήματα στο γυμναστήριο, οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα περιορίζουν το εύρος της κίνησης και δεν εξασκούν καθόλου τους σταθεροποιητές μύες του ώμου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την πρόληψη από τραυματισμούς στην συγκεκριμένη περιοχή. Δοκιμάστε εναλλακτικά πιέσεις στήθους με αλτήρες στον πάγκο. Με την σωστή τεχνική και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης η συγκεκριμένη άσκηση είναι άκρως αποτελεσματική. Leg extension: Αν ασχολείστε με το bodybuilding, τότε η συγκεκριμένη άσκηση στο μηχάνημα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον τετρακέφαλό σας. Αν όμως δεν έχετε χρόνο για σπατάλη και δεν ψήνεστε να κάνετε… καριέρα στο εν λόγω άθλημα ή αν θέλετε να έχετε πολλά περισσότερα οφέλη (λειτουργικότητα, δύναμη, σταθεροποίηση κορμού) σε μία άσκηση, τότε ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε τα front squat ή τις προβολές με περπάτημα. Ροκανίσματα: Πολλοί ασκούμενοι, άνδρες και γυναίκες, πιστεύουν ότι αν κάνουν εκατό ροκανίσματα την ημέρα, θα χτίσουν κοιλιακούς σαν πέτρα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και είναι πολύ πιθανόν να είστε και εσείς από τους άτυχους που το διαπίστωσαν εμπειρικά. Τα ροκανίσματα στοχεύουν σε μία μικρή, μόνο, ομάδα των κοιλιακών μυών ενώ επιβαρύνουν την πλάτη και τον λαιμό. Ακόμη, πρέπει να γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μάθει να «συνηθίζει» στην άσκηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν κάνετε διαρκώς την ίδια άσκηση, η μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε θα «πιάσει πλατό». Για να δείτε λοιπόν αποτελέσματα, θα πρέπει να δίνετε διαφορετικά ερεθίσματα ανά διαστήματα. Προσθέστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία και περισσότερους μύες. Σκεφτείτε, λοιπόν, το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μποσού ή fitball για τα ροκανίσματα. Για πιο… απαιτητικούς «λύτες» προτείνουμε κοιλιακούς στο smith. Ραχιαίοι: Ακόμα ένα πολυχρησιμοποιημένο μηχάνημα στο οποίο πραγματοποιείται ακόμα μια υπερεκτιμημένη άσκηση. Το μηχάνημα των ραχιαίων «δουλεύει» περισσότερο γλουτό παρά τους μύες της κάτω ράχης (ιερονωτιαίοι) για τους οποίους υποτίθεται ότι φτιάχτηκε, αλλά αυτό δεν φαίνεται να πτοεί τους περισσότερους ασκούμενους. Σαφώς πιο αποτελεσματική και λειτουργική εναλλακτική είναι οι άρσεις θανάτου, οι οποίες σημειωτέον τα… γυμνάζουν όλα (πλάτη, χέρια, γλουτό, δικέφαλο μηριαίο) και συμφέρουν. Αρκεί να εκτελούνται σωστά. Ρωμαϊκή καρέκλα: Η εν λόγω άσκηση έχει μια ιδιομορφία. Ενώ είναι αρκετά αποτελεσματική όταν εκτελείται σωστά (η λεκάνη πρέπει να «ξεκολλάει» από το μαξιλάρι της πλάτης και τα πόδια να σηκώνονται πάνω από το στήθος), δυστυχώς δεν εκτελείται ποτέ σωστά από την πλειοψηφία των ασκούμενων. Επομένως είτε εξασκηθείτε έτσι ώστε να την εκτελείτε άψογα (δείτε εδώ πως) είτε δοκιμάστε κάποια άλλη άσκηση και γλιτώστε την μέση σας και τους τετρακέφαλους (ναι, αυτούς εξασκείτε εν τέλει μαζί με τον λαγονοψοΐτη) από την ταλαιπωρία.

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/280611/okto-diashmes-askhseis-poy-den-einai-kai-toso-soyper.html
Πηγή: www.in2life.gr
  • Κατηγορία Άσκηση

"To gym or not to gym ..." Γυμναστήριο: Πότε να το αναβάλουμε και να μείνουμε σπίτι

Καλή η γυμναστική, αλλά μερικές φορές αυτό που πραγματικά ζητά ο οργανισμός μας είναι η ξεκούραση. Ή μήπως αυτή δεν είναι παρά μία καλή δικαιολογία; Τελικά, πότε να προτιμήσουμε τον καναπέ του σπιτιού μας από το διάδρομο του γυμναστηρίου;

«Άσ’ το σήμερα, δεν θα πάω, είμαι πτώμα στην κούραση και έχω συναχωθεί λιγάκι», είπε η αδελφή μου, ξαπλώνοντας μεγαλοπρεπώς στον καναπέ, ενώ θα έπρεπε να βρίσκεται ήδη στο γυμναστήριο και να κάνει το τρίτο σετ κοιλιακών. Δεν της έφερα αντιρρήσεις, επειδή σκέφτηκα ότι αφού είναι συναχωμένη, τότε μάλλον είναι καλύτερα να μείνει σπίτι και να ξεκουραστεί. Και όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, το συνάχι, εν αντιθέσει με τον πυρετό, δεν είναι αποτρεπτικό για την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για τις «δύσκολες ημέρες», παρά τη διαδεδομένη άποψη για το αντίθετο. Τελικά διαπίστωσα ότι είναι πολλές οι περιπτώσεις όπου, ενώ νομίζουμε ότι είναι καλύτερα να μη γυμναστούμε -«για το καλό μας»-, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Από την άλλη μεριά, βέβαια, υπάρχουν μερικοί σοβαροί λόγοι για τους οποίους είναι προτιμότερο να μην καταπονήσουμε και άλλο τον οργανισμό μας με την άσκηση. Ας δούμε, λοιπόν, πότε μπορούμε να γυμναστούμε και πότε όχι.

1. Τις δύσκολες ημέρες

Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι όταν έχουν περίοδο, δεν πρέπει να γυμνάζονται, επειδή μπορεί να προκληθεί μεγαλύτερη αιμορραγία. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι ασφαλές να ασκούμαστε κατά τη διάρκεια της περιόδου. Εάν, βέβαια, νιώσουμε ενοχλήσεις (π.χ. πόνο στην κοιλιά) ή αισθανόμαστε αδυναμία, τότε θα πρέπει να σταματήσουμε. Όσες κάνουν γιόγκα, συνιστάται να αποφεύγουν ορισμένες ασκήσεις (συνήθως πρόκειται για τις πιο ακροβατικές ασκήσεις, όπως το κατακόρυφο), επειδή μπορεί όντως να προκαλέσουν αύξηση της ροής του αίματος.
Γενικότερα, η συστηματική άσκηση έχει φανεί ότι συμβάλλει στην ανακούφιση από τους πόνους, που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες λίγες ημέρες πριν, καθώς και τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Ειδικότερα, η αεροβική γυμναστική θεωρείται καλή επιλογή, επειδή αυξάνει τις ενδορφίνες - τις φυσικές παυσίπονες ορμόνες του οργανισμού.
Ωστόσο, σε περίπτωση δυσμηνόρροιας (έντονος πόνος που περιορίζει την κινητικότητα της γυναίκας), καλό είναι αποφεύγεται η γυμναστική τις πρώτες 2 ημέρες της περιόδου, όταν δηλαδή ο πόνος είναι δυσβάσταχτος.

2. Συναχωμένοι στο γυμναστήριο;

Εάν το μόνο που μας ταλαιπωρεί είναι ένα ήπιο συνάχι με συμπτώματα στο ανώτερο αναπνευστικό (μπούκωμα, καταρροή), τότε δεν έχουμε δικαιολογία να μην πάμε στο γυμναστήριο. Θα πρέπει, βέβαια, να ασκηθούμε με προσοχή και με πιο ήπιο ρυθμό από το συνηθισμένο, ούτως ώστε να μην καταπονήσουμε τον οργανισμό μας. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην περίπτωση της ιγμορίτιδας, που ορισμένες φορές μπορεί να επιδεινωθεί (να εξελιχθεί σε πνευμονία). Γι’ αυτό, εάν έχουμε ιγμορίτιδα, καλό είναι να αποφύγουμε το γυμναστήριο για 3 ημέρες, ακόμη και αν δεν έχουμε πυρετό.
Επίσης, εάν τα συμπτώματα έχουν επεκταθεί στο κατώτερο αναπνευστικό (π.χ. βήχας, δύσπνοια) ή έχουμε πυρετό -ακόμη και δέκατα-, τότε συνιστάται να αποφύγουμε τη γυμναστική για τουλάχιστον 1 εβδομάδα μέχρι να συνέλθουμε. Διαφορετικά, η άσκηση θα αποδυναμώσει και άλλο το σώμα μας και ενδεχομένως να καθυστερήσει το χρόνο της ανάρρωσης.

Δεν προλαβαίνω να κάνω ντους
Η έλλειψη χρόνου είναι μια συχνή δικαιολογία για την αποφυγή της άσκησης. Ωστόσο, ακόμη και αν το πρόγραμμα της ημέρας είναι τόσο φορτωμένο που δεν έχουμε χρόνο ούτε για ένα ντους μετά το γυμναστήριο, υπάρχουν λύσεις ούτως ώστε να μην ιδρώσουμε πολύ, αλλά και ο ιδρώτας μας να είναι λιγότερο ενοχλητικός. Μπορούμε, λοιπόν, να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα πιλάτες ή γιόγκα, που συνήθως δεν προκαλούν μεγάλη εφίδρωση, ή να προτιμήσουμε το περπάτημα. Επιπλέον, ας εντάξουμε στη διατροφή μας τα φρούτα και ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, τα οποία έχει φανεί ότι καταπολεμούν την κακοσμία του ιδρώτα. Για τον ίδιο λόγο, πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό καθημερινά, να αποφεύγουμε τα βαριά και τηγανητά φαγητά, καθώς και την υπερκατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Επίσης, είναι προτιμότερο να φοράμε βαμβακερά ρούχα όταν γυμναζόμαστε, επειδή διευκολύνουν την εξάτμιση του ιδρώτα, εν αντιθέσει με τα συνθετικά, που συνήθως «φυλακίζουν» τα βακτήρια που προκαλούν την κακοσμία του ιδρώτα.

3. Αντίδοτο στην κούραση

Μετά από μια εξαντλητική ημέρα δουλειάς, όσο και αν μας φαίνεται δύσκολο να το πιστέψουμε, η άσκηση θα μας βοηθήσει να εκτονωθούμε από την ένταση της ημέρας και να χαλαρώσουμε. Ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής, ο χορός ή ακόμη και η γιόγκα ή το πιλάτες θα μας τροφοδοτήσουν με ενέργεια, θα «διώξουν» τον πονοκέφαλο με τον οποίο μπορεί να φτάσαμε στο γυμναστήριο και θα μας χαρίσουν ευεξία. Επίσης, είναι βέβαιο ότι θα επιστρέψουμε στο σπίτι με πολύ καλύτερη διάθεση από ό,τι αν είχαμε μείνει στον καναπέ του σπιτιού μας.

4. Λύση στην αϋπνία

Η καθημερινή ήπια αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) νωρίς το απόγευμα μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Καλό είναι, όμως, να αποφεύγουμε την εξαντλητική γυμναστική 3 ώρες πριν την ώρα που συνήθως πέφτουμε για ύπνο, επειδή μπορεί να μας προκαλέσει υπερένταση και να δυσκολέψει τον ύπνο μας.
Επιπλέον, ακόμη κι αν δεν υποφέρουμε από αϋπνία, αλλά έτυχε να ξενυχτήσουμε το προηγούμενο βράδυ, και πάλι ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής θα μας αναζωογονήσει και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

5. Γυμναστική με αντιβίωση;

Εάν λαμβάνουμε αντιβίωση για κάποιο μικρό πρόβλημα υγείας (π.χ. ρινίτιδα, ωτίτιδα), τότε μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης, π.χ. γιόγκα, πιλάτες. Ωστόσο, η έντονη σωματική άσκηση δεν συνιστάται, επειδή μπορεί να εξαντλήσει τον οργανισμό μας, που είναι ήδη καταπονημένος. Εάν όμως η αντιβίωση χορηγείται για την αντιμετώπιση μιας πιο σοβαρής κατάστασης (π.χ. βρογχίτιδα), τότε συνιστάται η αποχή από τη γυμναστική για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

6. Δίαιτα Ή άσκηση

Παρά τη διαδεδομένη άποψη ότι πρέπει πρώτα να ολοκληρώσουμε τη δίαιτα και μετά να ξεκινήσουμε γυμναστική, η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους θα είναι σαφώς καλύτερα εάν συνδυάσουμε τη δίαιτα με την άσκηση. Ωστόσο, όσοι νιώθουν ότι η δίαιτα τους κουράζει, καλό είναι να δώσουν στον εαυτό τους 1-2 εβδομάδες περιθώριο προτού ξεκινήσουν γυμναστική, μέχρις ότου ο οργανισμός τους συνηθίσει τις νέες ποσότητες τροφής. Στο μεσοδιάστημα μπορούν να περπατούν καθημερινά για 20-30΄, ώστε να τονώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να είναι σε θέση αργότερα να ακολουθήσουν ένα εντονότερο πρόγραμμα γυμναστικής.

7. Μετά από μεθύσι

Εάν έχουμε πιει πολύ το προηγούμενο βράδυ, με αποτέλεσμα να έχουμε αφυδατωθεί εξαιτίας της διουρητικής δράσης του αλκοόλ, τότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστούμε. Διαφορετικά -δηλαδή αν πάμε στο γυμναστήριο-, θα καταπονήσουμε και άλλο τον οργανισμό μας, που ακόμη προσπαθεί να μεταβολίσει το αλκοόλ το οποίο ρέει στις φλέβες μας. Επιπλέον, θα είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επειδή το αλκοόλ επηρεάζει την ταχύτητα των αντανακλαστικών, την αίσθηση της ισορροπίας και το συντονισμό των κινήσεων.
Από την άλλη μεριά, εάν η οινοποσία της προηγούμενης βραδιάς δεν είναι και τόσο μεγάλη και αισθανόμαστε ότι έχουμε δυνάμεις, τότε το περπάτημα σε ήπιο ρυθμό είναι η καλύτερη επιλογή.

Not to gym;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, διαφορετικά είναι προτιμότερο να αποφεύγεται. Η οδηγία αυτή αφορά κυρίως όσους πάσχουν από καρδιολογικά προβλήματα, έχουν υπέρταση για την οποία δεν ακολουθούν αγωγή ή βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο. Οι συγκεκριμένοι ασθενείς, λοιπόν, πρέπει να γυμνάζονται υπό την παρακολούθηση ειδικών (π.χ. σε κέντρα αποκατάστασης), ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες όσον αφορά το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να μην υπερβούν τα όρια της αντοχής τους. Διαφορετικά, η άσκηση μπορεί να επιβαρύνει και άλλο την υγεία τους.

8. «Τραβήχτηκε» ο ώμος μου

Μπορούμε ή όχι να συνεχίσουμε την άσκηση εάν κατά τη διάρκεια της πιο πρόσφατης επίσκεψής μας στο γυμναστήριο αισθανθήκαμε ότι κάποιο μέρος του σώματός μας τραυματίστηκε, π.χ. «τραβήχτηκε» ο ώμος ή πόνεσε το γόνατό μας; Στην προκειμένη περίπτωση, δεν συνιστάται να συνεχίσουμε την προπόνησή μας ως συνήθως, επειδή μπορεί να επιδεινωθεί η κατάσταση στο τραυματισμένο μέλος του σώματος. Αρχικά θα πρέπει να απέχουμε από την άσκηση για 2-5 ημέρες. Πρόκειται για το χρονικό διάστημα που είναι απαραίτητο για να επανέλθουν οι μύες στην αρχική τους κατάσταση. Εάν, όμως, ο πόνος εξακολουθεί με την ίδια ένταση, τότε θα πρέπει να συμβουλευτούμε έναν ειδικό και να κάνουμε τις κατάλληλες εξετάσεις (π.χ. μαγνητική τομογραφία), ούτως ώστε να διαπιστώσει το μέγεθος του προβλήματος. Εν συνεχεία, ο ειδικός θα μας συστήσει το κατάλληλο πρόγραμμα αποκατάστασης, που ενδεχομένως να περιλαμβάνει και συγκεκριμένες ασκήσεις.

9. Άσκηση με πρόβλημα στη μέση;

Όσοι ταλαιπωρούνται από χρόνιο πόνο στη μέση ή τον αυχένα, καλό είναι να μη σπεύσουν στο γυμναστήριο χωρίς να έχουν συμβουλευτεί πρώτα έναν ειδικό, ο οποίος θα εκτιμήσει την έκταση του προβλήματός τους και θα τους δώσει τις κατάλληλες οδηγίες για το είδος, καθώς και για την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης που θα κάνουν. Εάν, λόγου χάρη, υπάρχει πρόβλημα στον αυχένα, ενδεχομένως να συσταθεί η αποφυγή του έντονου τρεξίματος, ενώ αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση, μάλλον πρέπει να αποφεύγονται οι κλασικοί κοιλιακοί (όπου ανασηκώνεται η μέση από το έδαφος), τα σκυψίματα, καθώς και ορισμένες ασκήσεις με βάρη.

10. Γυμναστική για δύο

Αναμφίβολα, η άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται σε μια γυναίκα που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή της. Εάν όμως πρόκειται για μια γυναίκα που γυμνάζεται συστηματικά, τότε μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμά της, αφού έχει πάρει το πράσινο φως από το γυναικολόγο της και με δεδομένο ότι θα αποφεύγει τις υπερβολές. Μια καλή επιλογή για τις γυναίκες σε ενδιαφέρουσα είναι η γιόγκα για εγκύους, η οποία περιλαμβάνει ήπιες ασκήσεις που βοηθούν τη γυναίκα να διατηρήσει το σώμα της σε φόρμα και να το προετοιμάσει για τον τοκετό. Όσον αφορά την άσκηση μετά τη γέννα, καλό είναι να περιμένουμε μερικές εβδομάδες προτού επιστρέψουμε στο γυμναστήριο - τουλάχιστον 6 εβδομάδες αν ο τοκετός είναι φυσιολογικός και το διπλάσιο χρόνο αν το μωρό γεννήθηκε με καισαρική.

 

http://www.vita.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

10 Λάθοι στο γυμναστήριο και πώς να αποφεύγονται

Υπερβολική προπόνηση, καθόλου ξεκούραση.

Ειδικά οι αρχάριοι ενθουσιάζονται όταν ξεκινάνε και πιέζονται καθημερινά και αυτό τους φτάνει σε υπερκόπωση και μη μυϊκή ανάπτυξη. Ιδανικός συνδιασμός είναι η προπόνηση και ξεκούραση δυό μέρες τη βδομάδα για μυική ανάκαμψη. Η ξεκούραση είναι πολύ βασικό κομμάτι του γενικού προγράμματος προπόνησης και πρέπει να δίνεται μεγάλη έμφαση σ αυτό.

 

Αντιγραφή προγράμματος από πιο έμπειρους.

Πολύ κοινό λάθος να αντιγράφει κάποιος έναν πιο έμπειρο γυμνασμένο, όμως το σώμα του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και ανταποκρίνεται διαφορετικά σε κάθε ερέθισμα, είναι γνωστό ότι ένα πρόγραμμα που δουλεύει άψογα σε έναν σωματότυπο σε άλλον δε κάνει την ίδια δουλειά. Ιδανικό: προσαρμόζουμε σε συνεργασία με το γυμναστή το πρόγραμμα μας ανάλογα τις ανάγκες του σώματος μας.

Ίδιο πρόγραμμα συνέχεια.

Πολύ κοινό λάθος, το να μην αλλάζουμε ποτέ ή να αλλάζουμε το πρόγραμμα μας μια ,δυο φορές το χρόνο δε βοηθάει το σώμα μας να εξελιχθεί. Το σώμα συνηθίζει γρήγορα στο ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων , επιβαρύνσεων ,ρυθμού ,προσαρμόζεται σε αυτό και φτάνει σε πλατό και δεν αναπτύσσεται άλλο. Ιδανικό: η αλλαγή τακτικά συνίσταται κάθε 5,6 βδομάδες ,εξαρτάται και το επίπεδο του αθλούμενου ,ώστε να ξεκολλήσει από τα συνηθισμένα να πάρει νέα ερεθίσματα και να ξεπεράσει το κάθε πλατό που έφτασε και να αναπτυχθεί.

 

Προπόνηση χωρίς την απαιτούμενη διατροφή.

Αυτά πάνε μαζί, υπάρχουνε κανόνες που αν δεν ακολουθήσει κάποιος δε θα πετύχει τους στόχους του, η αφοσίωση στην ισορροπημένη διατροφή εκτός από την προπόνηση θα καλύψει όλες τις ανάγκες που υπάρχουν μετά την προπόνηση και τις ανάγκες να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση.

 

Αερόβια χωρίς σταματημό και χωρίς ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Δείτε τους μαραθωνοδρόμους, θέλετε να είστε τόσο αδύνατοι? Δε νομίζω, οι πιο πολλοί θέλουνε να χάσουνε το λίπος, αλλά να έχουνε και σφιχτούς μύες. Πώς γίνεται αυτό? Μα με συνδυασμό αερόβιας, άσκηςεις με αντιστάσεις , διατροφής. Γι αυτό ελαττώστε λίγο το διάδρομο και ασχοληθείτε και με ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές τη βδομάδα από 30-45 λεπτά και θα δείτε θεαματικές αλλαγές.

Απογοήτευση-Ψυχολογικός τομέας.

Πολλοί ειδικά αρχάριοι ξεκινάνε με πολύ ενθουσιασμό και μόλις περνάει συνήθως ένας μήνας και δε βλέπουνε κάποια μεγάλη αλλαγή η οποία βέβαια είναι αδύνατη να γίνει τόσο γρήγορα απογοητεύονται και τα παρατάνε, πολύ συνηθισμένο φαινόμενο. Η γυμναστική θέλει χρόνια αφοσίωση και μαγικά δε γίνονται σε ένα μήνα, πρέπει να εξοπλιστείτε με υπομονή και να αντέξετε κάθε απογοήτευση που μπορεί να έχετε το πρώτο διάστημα και σιγά σιγά τα αποτελέσματα θα έρθουνε.

Γυμναστική ένα μήνα πριν τη παραλία.

Μεγάλο λάθος που κάνει πολύς κόσμος, θυμάται να γυμναστεί το Μάιο για να βγει με άψογη σιλουέτα στη παραλία, κάτι που δεν είναι εφικτό βέβαια. Η γυμναστική είναι τρόπος ζωής και είναι ανάγκη να ενταχθεί όλο το χρόνο και όχι για ένα μήνα πριν το καλοκαίρι.

Γυμναστική μόνο με βάρη χωρίς αερόβια και διατάσεις.

Οκ θα πετύχετε θεαματική αύξηση μυικότητας μαζί με διατροφή βέβαια, αλλά τι γίνεται με την αντοχή και την εύλιγισια? Η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθάει στη γρηγορότερη αιμάτωση των μυών και στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης η αποφυγή των διαστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικό: 10 λεπτά προθέρμανση και 5 λεπτά διατάσεις πριν την προπόνηση με αντιστάσεις και 10 λεπτά αποθεραπεία στο τέλος σε διάδρομο, ποδήλατο κτλ. Καλό είναι να εφαρμόζονται τις μέρες ξεκούρασης επίσης διατάσεις.

Γυμναστική χωρίς χρονόμετρο ή με πολλά κιλά.

Σίγουρα έχετε δει τύπους που κάνουν μια άσκηση και μετά μιλάνε ένα τέταρτο ή τύπους που σηκώνουνε ένα σωρό κιλά χωρίς σωστή τεχνική, σίγουρα μ αυτό τον τρόπο δε θα καταφέρετε τίποτα και με τα πολλά κιλά θα τραυματιστείτε κιόλας. Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι θέμα χρόνου και τεχνικής καθαρά παρά υπέρ φόρτωσης πολλών κιλών και επίσης το ανάλογο διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάκαμψη και σωστή εκτέλεση. Ο πιστοποιημένος και έμπειρος γυμναστής και μόνο θα σας βγάλει το κατάλληλο πρόγραμμα με τους απαιτούμενους χρόνους και την σωστή εκτέλεση και ανάλογη επιβάρυνση.

Και τέλος πολλοί κοιλιακοί για μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Αν κάνω 300 κοιλιακούς θα φανούνε οι κοιλιακοί μου? Όχι! Η εμφάνιση των κοιλιακών είναι καθαρά θέμα διατροφής και μόνο διατροφής. Όσους κοιλιακούς και να κάνετε και επίσης όση αερόβια άσκηση και να κάνετε αν τρώτε junk food δε θα φανούνε ποτέ, εννοώ δε θα φύγει ποτέ το στρώμα λίπους που τους καλύπτει ώστε να αναδειχθούνε οι γυμνασμένοι κοιλιακοί.

Γι αυτό όταν νιώθετε ότι έχετε κολλήσει και δε βλέπετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε αναρωτηθείτε τί από τα παραπάνω δε κάνετε σωστά και σε συνεργασία με τον γυμναστή σας αλλάξτε το.

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποια είναι τα σωστά ρούχα για το γυμναστήριο;

Ξεχάστε τα ασφυκτικά εφαρμοστά κορμάκια και τις μπλούζες με τα βαθιά ντεκολτέ που μπορεί να έχετε δει στις ταινίες. Στο γυμναστήριο πάμε για να γυμναστούμε και όχι για πασαρέλα, γι' αυτό και πρέπει να φοράμε ρούχα όσο το δυνατόν πιο άνετα στις κινήσεις. Ένα φαρδύ βαμβακερό T-Shirt κι ένα βαμβακερό κολλάν είναι ότι πρέπει για γυμναστική, ενώ καλό είναι να φοράτε ειδικά, αθλητικά σουτιέν από απορροφητικό υλικό ώστε να συγκρατούν σωστά το στήθος και να απορροφούν τον πολύ ιδρώτα. Aν θέλετε κάτι πιο στυλάτο, γιατί όπως και να το κάνουμε γυναίκες είμαστε, οι περισσότερες εταιρείες αθλητικών ρούχων έχουν πλέον ειδικές συλλογές για τις γυναίκες που αθλούνται, με φόρμες, κορμάκια, μπλούζες, κολάν, σουτιέν κλπ από ειδικά απορροφητικά υλικά τελευταίας τεχνολογίας και με ασυναγώνιστες γραμμές και θηλυκά πάτερν. Όσον αφορά τα παπούτσια, επιλέξτε ένα ζευγάρι αθλητικών με σόλα (όχι αερόσολα) 2-3εκ. ώστε να σας κρατά στη σωστή στάση και κλίση και να προστατεύει το σώμα.

http://www.queen.gr

 

 

 
  • Κατηγορία Άσκηση

Από το “πάω γυμναστήριο” στο “γυμνάζομαι”

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

 

Στο άρθρο αυτό θα ήθελα να βοηθήσω όλους εσάς που έχετε ξεκινήσει γυμναστήριο,έχετε κάνει κάποια μικρή πρόοδο είτε στο να χάσετε λίπος είτε στο να πάρετε μυίκή μάζα είτε να νοιώσετε καλύτερα με τυχόν ενοχλήσεις πόνους είτε κάποιον συνδιασμό των παραπάνω.

Ποιά είναι η διαφορά του “πάω γυμναστήριο” και του “γυμνάζομαι” ρωτάτε;

Το “πάω γυμναστήριο” έχει τα εξής χαρακτηριστικά :

  • Ελλειψη ξεκάθαρων στόχων και γνώση του γιατι κάνω αυτό που κάνω
  • Καίγομαι περισσότερο ποιο μηχάνημα καίει περισσότερες θερμίδες
  • Δεν με ενδιαφέρει η ανάρρωση είτε μέσω της διατροφής είτε μεσω ξεκούραση σώματος και μυϊκών ομάδων
  • Μου αρκεί τρέξιμο στο διάδρομο για ζέσταμα
  • Σε τραγικές περιπτώσεις,άτομα κάνουν περισσότερα κιλά πάγκο από ότι κάνουν στα καθίσματα

Το “γυμνάζομαι” έχει τα εξής χαρακτηριστικά :

  • Ξέρω γιατί πάω γυμναστήριο,έχω ένα πρόγραμμα που με φέρνει στους στόχους μου
  • Καίγομαι να γινω καλύτερος σε κάποια άσκηση,κάθε φορά που πάω
  • Αγχώνομαι να αφήσω χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις για ανάρρωση
  • Κάνω λειτουργικές ασκήσεις πριν το κυρίως πρόγραμμα για προετοιμασία
  • Θεού θέλοντος,κάνετε περισσότερα κιλά στα καθίσματα από ότι στον πάγκο,χωρίς να σας λείπει κάποιο χέρι

Καταλαβαίνετε οπότε ότι το “γυμνάζομαι” είναι η μετάβαση του “πάω γυμναστήριο”,η μετάβαση που χρειάζεται για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Πως μπορείτε οπότε να κάνετε πιο εύκολα αυτή την μετάβαση; Ορίστε οι πιο εύκολοι τρόποι που έχω βρει για να βοηθήσω τον κόσμο στο να έρθει πιο κοντά στους στόχους του

1) Κρατάτε σημειώσεις στο τι κάνετε

Μπορεί να είναι ένα τετραδιάκι μικρό. Μπορεί να είναι μια άκρη στο πρόγραμμά σας. Μπορεί να είναι μέχρι και κάποια εφαρμογή στο κινητό. Το σίγουρο είναι ότι το κράτημα σημειώσεων είναι πανεύκολο και δεν έχετε λόγο να μην το κάνετε;

Γιατί να το κάνετε; Γίνεστε υπεύθυνοι στο πως πάει η προπόνησή σας. Σταματάτε να συγκεντρώνεστε σε υποκειμενικά κριτήρια επίδοσης(“καλά ε,πριν 6 βδομάδες,την Τετάρτη,είμαι σίγουρος ότι η προπόνηση στροφέων του ώμου και γαστροκνήμιων πήγε τρομερά”) και συγκεντρώνεστε σε αντικειμενικά(τι ασκήσεις κάνατε,πόσα κιλά βάλατε,πόσες επαναλήψεις,πόσα σετ)

Συζητήστε με τον γυμναστη σας τους στόχους σας και αναγνωρίστε τις πιο σημαντικές ασκήσεις για αυτούς. Στην συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε τις επιδόσεις σας στις εν λόγω ασκήσεις.

Για παράδειγμα μια κοπέλα που θέλει να αυξήσει την μυϊκή μάζα στο πάνω σώμα της,θα συγκεντρωνόταν σε πιέσεις,έλξεις,κωπηλατική και άντε κάμψεις. Ενώ ένας άντρας που θα ήθελε να τονώσει τα πόδια του,θα συγκεντρωνόταν σε καθίσματα,προβολές,άρσεις θανάτου και γέφυρες γλουτών. Και ναι,τα παραπάνω 2 άτομα είναι δημιουργήματα της φαντασίας μου.

Η μπορεί και όχι

Η μπορεί και όχι

2) Ταιριάξτε το πρόγραμμα σε εσάς,όχι εσάς στο πρόγραμμα

Δείτε αντικειμενικά πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώνετε την εβδομάδα για την γυμναστική σας και τότε επιλέξτε τι πρόγραμμα θα πρέπει να κάνετε. Εδώ μπαίνει βέβαια και ο ρόλος ενός γυμναστή/προσωπικού προπονητή που μπορεί να κάνει την ζωή σας πιο εύκολη.

Αν έχετε 2-3 μέρες την εβδομάδα για γυμναστική,οι πιθανότητες λένε ότι θα έρχεστε 2 φορές. Οπότε δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να ακολουθήσετε κάποιο split χερια-ποδια-ωμους και πλάτη-στήθος-κοιλιακούς,γιατί μυστικιστικά πράγματα όπως πρωτεϊνοσύνθεση και νευρομυϊκές προσαρμογές θα είναι εναντίον σας. Όλο το σώμα,κάθε μέρα και όχι κυκλική προπόνηση,εκτός και αν δεν προλαβαίνετε.

Εχετε 3-4 φορές την εβδομάδα; Τότε μπορείτε είτε να επενδύσετε πάλι σε κάποιο πρόγραμμα για όλο το σώμα,κάθε μέρα είτε κάποιο διαχωρισμό πάνω/κάτω σώματος.

Εχετε παραπάνω μέρες; Τότε πάλι κάποιο διαχωρισμό πάνω/κάτω σώματος με τις έξτρα μέρες να κάνετε κάποια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί.

Ποτέ,επαναλαμβάνω ΠΟΤΕ,μην σκεφτείτε “θέλω να κάνω το Χ πρόγραμμά”. Πάντα να σκέφτεστε τους στόχους σας πρώτα και μετά το πρόγραμμα.

3) Κάντε μικρές προσαρμογές στην διατροφή σας

Το εχω δει και σίγουρα το έχετε δει και εσείς.

  1. Κάποιος ξεκινά να χάσει τα παραπανίσια κιλά.
  2. Κόβει στο μισό αυτό που τρώει.
  3. Χάνει γρήγορα κάποια κιλά,όχι όσα θέλει.
  4. Κολλά στα κιλά και κόβει και άλλο φαγητό.
  5. Τρώει μια ντομάτα έξτρα και παίρνει βάρος.

Υπάρχει λόγος που οι επαγγελματίες είτε διατροφολόγοι είτε και γυμναστές ζητάμε αναλυτικά το τι τρωτε. Θέλουμε να υπολογίσουμε που κινείστε θερμιδικά για να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που θα σας πάει σιγά σιγά εκεί που θέλετε.

Αν τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα και τις κόψετε στις 1500,θα χάσετε κιλά σίγουρα. Αλλά όταν κολλήσετε,τότε πόσο ακόμα θα κόψετε; Χρειάζονται κάποια σταθερά νούμερα θερμίδων και μακροθρεπτικών για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και δεν μπορείτε απλά να κόβετε.

Η ίδια προσοχή πρέπει να δωθεί και όταν θέλουμε να πάρουμε βάρος(εγώ και η πλειοψηφία των αναγνωστών μου δεν ανήκουν σε αυτή την κατηγορία,αλλά υπάρχουν! Ζουν ανάμεσά μας!)

Σιγά σιγά,βάζετε έξτρα φαγητό στην ημέρα σας και μετράτε στο τέλος μίας βδομάδας ή και δύο και βλέπετε που είστε. Αναλόγως,αν πήρατε πολύ αφαιρείτε φαγητό ή αν δεν πήρατε,προσθέτετε φαγητό. Αν χάσατε,σας μισώ.

4) Κάντε προπόνηση με άλλα άτομα

Το δοκίμαζω τον τελευταίο καιρό και σκοπεύω να το δοκιμάσω και στην δουλειά!

Βρείτε ομοϊδεάτες και προσπαθήστε να προπονηθείτε μαζί τους. Κοινώς άτομα με κοινούς στόχους και κοινές δυσκολίες είναι πολύ καλό target group για να προπονείστε μαζί,δεδομένου ότι γυμνάζεστε και δεν λέτε για τίποτα άλλο. Καλό το socializing,αλλά όταν προπονούμαστε,προπονούμαστε.

Άμοιρη ψυχη!

Άμοιρη ψυχη!

Δεν είμαι σίγουρος πόσο καλό είναι για κάποιον αρχάριο να προπονηθεί με κάποιον εξαιρετικά προχωρημένο,αλλά σίγουρα μία στο τόσο δεν θα ήταν άσχημο,δεδομένου ότι δεν θα τον φλομώσει με ψευδοεπιστήμη.

5) Συγκεντρωθείτε σε πράξεις,όχι στόχους

Αυτό είναι κλεμμένο από το Lean Bodies Consulting,μια τρομερή ομάδα επαγγελματιών στο χώρο με πραγματικά διαμάντια στο κομμάτι των συμβουλών.

Η συμβουλής τους σε ένα post για τα Χριστούγεννα ήταν η εξής (αρκετά παραφρασμένη από εμένα,επειδή δεν μπορούσα να βρω το original) :

Μην σκέφτεστε στόχους. Σκεφτείτε πράξεις και συμπεριφορές που θα σας φέρουν κοντά στους στόχους σας. Το “θέλω να χάσω βάρος” είναι πολύ καλό,αλλά είναι γενικό. Βρείτε τι μπορείτε να κάνετε μέσα στην ημέρα σας για να φτάσετε αυτό τον στόχο. Οσο καλοί και αν είναι οι στόχοι,συγκεντρώνονται σε κάποιο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα χωρίς να μπορούν να καλύψουν τα ενδιάμεσα κενά,τα οποία πρέπει να καλύψετε εσείς.

Τρομερό έτσι; Το βρίσκω εξαιρετικά εύστοχο και εύκολα προσαρμόσιμο στην καθημερινότητα. Βρίσκετε τον στόχο σας και σκέφτεστε 3-5 πράξεις που θα σας φέρουν κοντά σε αυτόν. Επειτα,κάθε μέρα προσπαθείτε να πραγματοποιείτε κάποιες από αυτές τις πράξεις για να δείτε τα αποτελέσματα να έρχονται!

download

 

Ορίστε λοιπόν,δικός σας ο νούμερο ένα οδηγός στο διαδίκτυο για το πως να πάτε από το “πάω γυμναστήριο” στο “γυμνάζομαι”! Αντε και καλή εφαρμογή!

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΝΑΙΚΩΝ (ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΕΣ) ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)LEG PRESS

2)LEG EXTENSION

3)LEG CURL

4)MHXANHMA ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ

5)ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΕΣ

3)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΕΣ

 

2Η ΜΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ SMITH ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)PULL OVER ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)PULL DOWN ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

 

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ

2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΦΥΡΙΑ

 

3Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT STO ΣΜΙΤΗ

2)LEG EXTENSION

3)LEG CURL

4)MHXANHMA ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

5)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

3)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ

 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΚΑΝΩ 15 ΛΕΠΤΑ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ Η ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΜΑΝΣΗ

-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 30 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ

-ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ

-60’’ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

 

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer www.nikoszervas.gr

 

 

Την είδες στο γυμναστήριο; Δες τώρα και πως θα την ρίξεις!

Η χρονιά φεύγει, τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες πήγαν και ήρθαν και όπως και να το κάνουμε, όλοι πήραμε μερικά κιλάκια παραπάνω. Πλέον τι έμεινε, ένα Χριστός Ανέστη και θα βρεθούμε και πάλι στην παραλία. Για να γίνει αυτό όμως θα πρέπει να φύγει το σωσίβιο από την κοιλιά και να έρθουμε και πάλι στα κιλά μας.

Πως θα γίνει όμως αυτό; πρώτα από όλα θα πρέπει να κοπούν οι ατασθαλίες και στην συνέχεια, όσο και αν δεν θέλεις να το ακούσεις, είναι η γυμναστική. Και για να κάνεις σοβαρή γυμναστική, θα πρέπει να πας σε γυμναστήριο, καθώς πέρα από το αποτέλεσμα που θα δεις, θα βρεις πιθανόν και κοπέλα για να περάσεις μαζί της το καλοκαίρι και όχι μόνο.

Ο James Franco θέλει μια υποψηφιότητα στα φετινά Oscars

Για να περάσεις όμως σε αυτό το βήμα, υπάρχουν κάποια άλλα που πρέπει να κάνεις, για να μην σου μείνει μόνο το σώμα.

Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά βήματα ώστε να ρίξεις την γκόμενα που σίγουρα θα δεις και θα σου αρέσει στο γυμναστήριο.

Αρχικά, μην περιμένεις την “τέλεια” γυναίκα για να κάνεις κίνηση.

Για να είσαι σε θέση να πλησιάσεις σωστά κάποια που σε ενδιαφέρει πολύ πρέπει να έχεις κάνει εξάσκηση. Πρέπει να έχεις αποκτήσει αυτοπεποίθηση και να έχεις ξεπεράσει τον αρχικό φόβο που σε διακατέχει. Με τα να μιλάς με κοπέλες που δεν σε ενδιαφέρον και τόσο είσαι πιο άνετος και χτίζεις σιγά σιγά την εμπειρία σου σχετικά με το φλερτ.

Πίστεψε στον εαυτό σου.

Ένας άντρας με αυτοπεποίθηση είναι πολύ πιο ελκυστικός από έναν άντρα που χαμηλώνει το βλέμμα μπροστά σε μια γυναίκα. Οι γυναίκες θέλουν να αισθάνονται σιγουριά και ασφάλεια δίπλα σε έναν άντρα. Φυσικά, μην το παρακάνεις. Καμιά γυναίκα δεν εντυπωσιάζεται από έναν άντρα που νομίζει ότι τα ξέρει όλα και θεωρεί ότι είναι ο πιο ωραίος άντρας στον κόσμο. Κοινώς, υπάρχει διαφορά μεταξύ “ψώνιου” και άντρα με αυτοπεποίθηση. Και το να γίνεις ψώνιο στο γυμναστήριο είναι το πιο εύκολο, καθώς λίγο τα βάρη, λίγο τα μπράτσα σου που θα φουσκώνουν, μπορεί να σε κάνουν να νομίζεις ότι είσαι ο Μπράντλεϊ Κούπερ.

Είχε το 2012 καλύτερες υπερηρωικές ταινίες απ’ το 2013;

Ξεκίνα την κουβέντα με μια ιδιαίτερη ατάκα.

Την είδες την εντόπισες έφυγες. Δεδομένο ότι της έχουν πιάσει αρκετοί στο παρελθόν την κουβέντα ειδικά αν είναι πολύ ωραία με ωραίο σώμα, οπότε πρέπει να σκεφτείς κάτι για να ξεχωρίσεις. Δες τον χώρο που βρίσκεσαι και στην προκειμένη περίπτωση το γυμναστήριο και ξεκίνα με μια ερώτηση, ζήτα τη συμβουλή της σε κάτι. Όχι απαραίτητα για άσκηση, κάτι διατροφικό ή ρώτησε την αν τελειώνει από την άσκηση που κάνει ώστε να χρησιμοποιήσεις το όργανο. Αμέσως θα την κάνεις να αισθανθεί άνετα και θα πιάσετε κουβέντα χωρίς καν να το καταλάβεις! Στην καλύτερη περίπτωση γιατί η χυλόπιτα παραμονεύει.

Κοίτα την στα μάτια.

 

Είναι πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο στο φλερτ να νιώσει ότι ενδιαφέρεσαι για αυτά που σου λέει. Αν κοιτάς δεξιά και αριστερά θα αρχίσει να σκέφτεται ότι βαριέσαι και το πιο πιθανό είναι να φύγει από κοντά σου χωρίς καν να το καταλάβεις.

Χαμογέλα.

Το χαμόγελο είναι ο καλύτερος τρόπος να σπάσεις τον πάγο και να δείξεις ότι απολαμβάνεις την κουβέντα μαζί της. Εντάξει, δεν χρειάζεται να γελάς με όλα όσα λέει γιατί θα σε περάσει για χαζό άλλα μια στο τόσο σκάσε ένα χαμόγελο.

Χρησιμοποίησε χιούμορ

Οι γυναίκες γοητεύονται ιδιαίτερα από έναν άντρα με χιούμορ. Όπως και με το χαμόγελο όμως, έτσι και εδώ δεν θα πρέπει να το παρακάνεις. Αν θέλεις να επιτύχεις στο φλερτ, τότε σίγουρα πρέπει να μάθεις να χρησιμοποιείς σωστά το χιούμορ σου.

Κάνε ένα κοπλιμέντο. Μην το παρακάνεις, όμως ούτε και εδώ. Μια φιλοφρόνηση αρκεί. Το καλύτερο είναι να παρατηρήσεις τα στυλ της, τι φοράει και να επιλέξεις κάτι από αυτά για να πεις ότι το βρίσκεις ωραίο. Έτσι θα νιώσει οτι την παρατηρείς και ότι δεν χρησιμοποιείς τετριμμένες ατάκες του τύπου τι ωραία μάτια που έχεις και άλλα τέτοια.

Το τελευταίο βήμα. Αν δεν σε ενδιαφέρει τελικά η κοπέλα και δεις ότι είναι μόνο για ψώνια gossip, τότε είναι η στιγμή να βρεις μια δικαιολογία και να φύγεις. Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει δώστης έναν τρόπο να επικοινωνήσει μαζί σου. Πες της το όνομά σου στο facebook ή το τηλέφωνό σου. Αυτό είναι μόνο η αρχή!

 

http://www.sportygossip.com

 

 

  • Κατηγορία Gossip