Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Στο άρθρο αυτό θα ήθελα να βοηθήσω όλους εσάς που έχετε ξεκινήσει γυμναστήριο,έχετε κάνει κάποια μικρή πρόοδο είτε στο να χάσετε λίπος είτε στο να πάρετε μυίκή μάζα είτε να νοιώσετε καλύτερα με τυχόν ενοχλήσεις πόνους είτε κάποιον συνδιασμό των παραπάνω.

Ποιά είναι η διαφορά του “πάω γυμναστήριο” και του “γυμνάζομαι” ρωτάτε;

Το “πάω γυμναστήριο” έχει τα εξής χαρακτηριστικά :

• Ελλειψη ξεκάθαρων στόχων και γνώση του γιατι κάνω αυτό που κάνω
• Καίγομαι περισσότερο ποιο μηχάνημα καίει περισσότερες θερμίδες
• Δεν με ενδιαφέρει η ανάρρωση είτε μέσω της διατροφής είτε μεσω ξεκούραση σώματος και μυϊκών ομάδων
• Μου αρκεί τρέξιμο στο διάδρομο για ζέσταμα
• Σε τραγικές περιπτώσεις,άτομα κάνουν περισσότερα κιλά πάγκο από ότι κάνουν στα καθίσματα

Το “γυμνάζομαι” έχει τα εξής χαρακτηριστικά :

• Ξέρω γιατί πάω γυμναστήριο,έχω ένα πρόγραμμα που με φέρνει στους στόχους μου
• Καίγομαι να γινω καλύτερος σε κάποια άσκηση,κάθε φορά που πάω
• Αγχώνομαι να αφήσω χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις για ανάρρωση
• Κάνω λειτουργικές ασκήσεις πριν το κυρίως πρόγραμμα για προετοιμασία
• Θεού θέλοντος,κάνετε περισσότερα κιλά στα καθίσματα από ότι στον πάγκο,χωρίς να σας λείπει κάποιο χέρι

Καταλαβαίνετε οπότε ότι το “γυμνάζομαι” είναι η μετάβαση του “πάω γυμναστήριο”,η μετάβαση που χρειάζεται για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Πως μπορείτε οπότε να κάνετε πιο εύκολα αυτή την μετάβαση; Ορίστε οι πιο εύκολοι τρόποι που έχω βρει για να βοηθήσω τον κόσμο στο να έρθει πιο κοντά στους στόχους του

1) Κρατάτε σημειώσεις στο τι κάνετε

Μπορεί να είναι ένα τετραδιάκι μικρό. Μπορεί να είναι μια άκρη στο πρόγραμμά σας. Μπορεί να είναι μέχρι και κάποια εφαρμογή στο κινητό. Το σίγουρο είναι ότι το κράτημα σημειώσεων είναι πανεύκολο και δεν έχετε λόγο να μην το κάνετε;

Γιατί να το κάνετε; Γίνεστε υπεύθυνοι στο πως πάει η προπόνησή σας. Σταματάτε να συγκεντρώνεστε σε υποκειμενικά κριτήρια επίδοσης(“καλά ε,πριν 6 βδομάδες,την Τετάρτη,είμαι σίγουρος ότι η προπόνηση στροφέων του ώμου και γαστροκνήμιων πήγε τρομερά”) και συγκεντρώνεστε σε αντικειμενικά(τι ασκήσεις κάνατε,πόσα κιλά βάλατε,πόσες επαναλήψεις,πόσα σετ)

Συζητήστε με τον γυμναστη σας τους στόχους σας και αναγνωρίστε τις πιο σημαντικές ασκήσεις για αυτούς. Στην συνέχεια προσπαθήστε να αυξήσετε τις επιδόσεις σας στις εν λόγω ασκήσεις.

Για παράδειγμα μια κοπέλα που θέλει να αυξήσει την μυϊκή μάζα στο πάνω σώμα της,θα συγκεντρωνόταν σε πιέσεις,έλξεις,κωπηλατική και άντε κάμψεις. Ενώ ένας άντρας που θα ήθελε να τονώσει τα πόδια του,θα συγκεντρωνόταν σε καθίσματα,προβολές,άρσεις θανάτου και γέφυρες γλουτών. Και ναι,τα παραπάνω 2 άτομα είναι δημιουργήματα της φαντασίας μου.

Η μπορεί και όχι

2) Ταιριάξτε το πρόγραμμα σε εσάς,όχι εσάς στο πρόγραμμα

Δείτε αντικειμενικά πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώνετε την εβδομάδα για την γυμναστική σας και τότε επιλέξτε τι πρόγραμμα θα πρέπει να κάνετε. Εδώ μπαίνει βέβαια και ο ρόλος ενός γυμναστή/προσωπικού προπονητή που μπορεί να κάνει την ζωή σας πιο εύκολη.

Αν έχετε 2-3 μέρες την εβδομάδα για γυμναστική,οι πιθανότητες λένε ότι θα έρχεστε 2 φορές. Οπότε δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να ακολουθήσετε κάποιο split χερια-ποδια-ωμους και πλάτη-στήθος-κοιλιακούς,γιατί μυστικιστικά πράγματα όπως πρωτεϊνοσύνθεση και νευρομυϊκές προσαρμογές θα είναι εναντίον σας. Όλο το σώμα,κάθε μέρα και όχι κυκλική προπόνηση,εκτός και αν δεν προλαβαίνετε.

Εχετε 3-4 φορές την εβδομάδα; Τότε μπορείτε είτε να επενδύσετε πάλι σε κάποιο πρόγραμμα για όλο το σώμα,κάθε μέρα είτε κάποιο διαχωρισμό πάνω/κάτω σώματος.

Εχετε παραπάνω μέρες; Τότε πάλι κάποιο διαχωρισμό πάνω/κάτω σώματος με τις έξτρα μέρες να κάνετε κάποια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί.

Ποτέ,επαναλαμβάνω ΠΟΤΕ,μην σκεφτείτε “θέλω να κάνω το Χ πρόγραμμά”. Πάντα να σκέφτεστε τους στόχους σας πρώτα και μετά το πρόγραμμα.

3) Κάντε μικρές προσαρμογές στην διατροφή σας

Το εχω δει και σίγουρα το έχετε δει και εσείς.

1. Κάποιος ξεκινά να χάσει τα παραπανίσια κιλά.
2. Κόβει στο μισό αυτό που τρώει.
3. Χάνει γρήγορα κάποια κιλά,όχι όσα θέλει.
4. Κολλά στα κιλά και κόβει και άλλο φαγητό.
5. Τρώει μια ντομάτα έξτρα και παίρνει βάρος.

Υπάρχει λόγος που οι επαγγελματίες είτε διατροφολόγοι είτε και γυμναστές ζητάμε αναλυτικά το τι τρωτε. Θέλουμε να υπολογίσουμε που κινείστε θερμιδικά για να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που θα σας πάει σιγά σιγά εκεί που θέλετε.

Αν τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα και τις κόψετε στις 1500,θα χάσετε κιλά σίγουρα. Αλλά όταν κολλήσετε,τότε πόσο ακόμα θα κόψετε; Χρειάζονται κάποια σταθερά νούμερα θερμίδων και μακροθρεπτικών για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και δεν μπορείτε απλά να κόβετε.

Η ίδια προσοχή πρέπει να δωθεί και όταν θέλουμε να πάρουμε βάρος(εγώ και η πλειοψηφία των αναγνωστών μου δεν ανήκουν σε αυτή την κατηγορία,αλλά υπάρχουν! Ζουν ανάμεσά μας!)

Σιγά σιγά,βάζετε έξτρα φαγητό στην ημέρα σας και μετράτε στο τέλος μίας βδομάδας ή και δύο και βλέπετε που είστε. Αναλόγως,αν πήρατε πολύ αφαιρείτε φαγητό ή αν δεν πήρατε,προσθέτετε φαγητό. Αν χάσατε,σας μισώ.

4) Κάντε προπόνηση με άλλα άτομα

Το δοκίμαζω τον τελευταίο καιρό και σκοπεύω να το δοκιμάσω και στην δουλειά!

Βρείτε ομοϊδεάτες και προσπαθήστε να προπονηθείτε μαζί τους. Κοινώς άτομα με κοινούς στόχους και κοινές δυσκολίες είναι πολύ καλό target group για να προπονείστε μαζί,δεδομένου ότι γυμνάζεστε και δεν λέτε για τίποτα άλλο. Καλό το socializing,αλλά όταν προπονούμαστε,προπονούμαστε.

Άμοιρη ψυχη!

Δεν είμαι σίγουρος πόσο καλό είναι για κάποιον αρχάριο να προπονηθεί με κάποιον εξαιρετικά προχωρημένο,αλλά σίγουρα μία στο τόσο δεν θα ήταν άσχημο,δεδομένου ότι δεν θα τον φλομώσει με ψευδοεπιστήμη.

5) Συγκεντρωθείτε σε πράξεις,όχι στόχους

Αυτό είναι κλεμμένο από το Lean Bodies Consulting,μια τρομερή ομάδα επαγγελματιών στο χώρο με πραγματικά διαμάντια στο κομμάτι των συμβουλών.

Η συμβουλής τους σε ένα post για τα Χριστούγεννα ήταν η εξής (αρκετά παραφρασμένη από εμένα,επειδή δεν μπορούσα να βρω το original) :

Μην σκέφτεστε στόχους. Σκεφτείτε πράξεις και συμπεριφορές που θα σας φέρουν κοντά στους στόχους σας. Το “θέλω να χάσω βάρος” είναι πολύ καλό,αλλά είναι γενικό. Βρείτε τι μπορείτε να κάνετε μέσα στην ημέρα σας για να φτάσετε αυτό τον στόχο. Οσο καλοί και αν είναι οι στόχοι,συγκεντρώνονται σε κάποιο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα χωρίς να μπορούν να καλύψουν τα ενδιάμεσα κενά,τα οποία πρέπει να καλύψετε εσείς.

Τρομερό έτσι; Το βρίσκω εξαιρετικά εύστοχο και εύκολα προσαρμόσιμο στην καθημερινότητα. Βρίσκετε τον στόχο σας και σκέφτεστε 3-5 πράξεις που θα σας φέρουν κοντά σε αυτόν. Επειτα,κάθε μέρα προσπαθείτε να πραγματοποιείτε κάποιες από αυτές τις πράξεις για να δείτε τα αποτελέσματα να έρχονται!

Ορίστε λοιπόν,δικός σας ο νούμερο ένα οδηγός στο διαδίκτυο για το πως να πάτε από το “πάω γυμναστήριο” στο “γυμνάζομαι”! Αντε και καλή εφαρμογή!