Δημιούργησε τριγωνικό σώμα ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις.

Πολλές φορές αμελείς συγκεκριμένους μυς και το σώμα σου δεν αναπτύσσεται σωστά. Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε όλες τις λαβές (1η, 2η και μεικτή), με αποτέλεσμα να καταφέρνεις να γυμνάζεις όλους τους μυς σου και ειδικότερα δικέφαλους και τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγαλώσεις το στήθος σου, την πλάτη και τους ώμους.

Το στήθος σου

Ο μύθος
Για να δώσεις όγκο στο στήθος, πρέπει να βάζεις πολλά κιλά.

Η αλήθεια
Δούλευε το στήθος στην ίδια ένταση με τον υπόλοιπο άνω κορμό και την πλάτη.

Σίγουρα σου αρέσει να δίνεις έμφαση στην προπόνηση του στήθους σου, πρόσεχε όμως μην το παρακάνεις. Αν γυμνάζεις πιο πολύ το στήθος από την πλάτη, μπορεί να δημιουργήσεις μυϊκή ανισορροπία και κινδυνεύεις με τραυματισμό. Κάνε τα ίδια σετ στο στήθος και την πλάτη και σήκωνε περίπου τα ίδια κιλά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

1. Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με χέρια τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος. Μετά σήκωσε ψηλά την μπάρα.

2. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων έχοντας πιάσει την μπάρα με 2η λαβή και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Μετά χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

 3. Καθιστές πιέσεις ώμων

Κάτσε σε έναν πάγκο και πιάσε στα χέρια αλτήρες. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και τα χέρια λυγισμένα μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια σου, για να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

4. Κωπηλατική με μπάρα

Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα. Λύγισε τη μέση σου, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, φέρε την μπάρα μέχρι το στήθος σου, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

http://www.menshealth.gr

{fcomments}

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν μερικές σωστές πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα. Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων.

Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.

Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου

Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε:

Χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση.

Χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.

Παραλλαγές πιέσεων πάγκου

Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις πάγκου με αντίστροφη λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και άνω θωρακικούς

Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών

Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου

1.   Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.

2.   Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.

3.   Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.

4.   Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.

5.   Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.

6.   Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!

7.   Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.

8.   Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.

9.   Μια πλήρης κίνηση ξεκινά από το χαμηλότερο σημείο που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15εκ από το ύψος του στήθους και τελειώνει στην κορυφή με κλειδωμένους τους αγκώνες.

Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε

Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.

Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.

Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.

Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.

Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.

Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.

*Θα θέλαμε εδώ να σχολιάσουμε την τάση που υπάρχει στα γυμναστήρια και σε διάφορα site, να χωρίζεται ο θωρακικός σε “άνω”, “μέσο” και “κάτω” μέρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Ο ελάσσων θωρακικός βρίσκεταιακριβώς πίσω από τον μείζων θωρακικό και δεν είναι ορατός μυς. Παρότι οι διαφορετικές κινήσεις και γωνίες στον πάγκο που αφορούν το στήθος έχουν τη δύναμη να στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου σημείου του στήθους (έσω, άνω, κάτω, έξω κπλ…), ο μείζων θωρακικός μυς ΔΕΝ χωρίζεται σε ξεχωριστά τμήματα. Πρόκειται για έναν κοινό μυ ο οποίος λόγω του πλάτους του και της επιφάνειας που καταλαμβάνει, διαμερίζεται στην κλειδική μοίρα (ή αλλιώς άνω θωρακικός) και στην στερνική μοίρα (κάτω) και γυμνάζεται σε διαφορετικό σημείο αναλόγως την κίνηση.

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Aν και αντιφατικό, γεγονός είναι, ότι ενώ ο άνθρωπος λατρεύει τα λιπαρά, την επόμενη στιγμή που θα τα καταναλώσει ψάχνει τον τρόπο να απαλλαγεί από αυτά. Λίγες είναι οι φορές που τα καταφέρνει, καθώς χρειάζεται υπομονή, ενώ συνήθως χάνεται στη λογική των εύκολων τρόπων και των ακραίων λύσεων.

Το λίπος στο σώμα μας συμμετέχει κάθε στιγμή, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας στις ενεργειακές μας ανάγκες. Σε κατάσταση ηρεμίας οι φυσιολογικοί παλμοί μας κυμαίνονται μεταξύ 60-70, ένα ποσοστό της τάξεως του 30-35 % σε σχέση με τη μέγιστη ικανότητα παλμών τις καρδιάς μας.

Τα λίπη συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας κατά 60%, ενώ όταν η ένταση φτάσει μέχρι και το 50% της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου, η ενέργεια προέρχεται ισομερώς τόσο από τους υδατάνθρακες όσο και από τα λίπη, Όσο πιο έντονη γίνεται η προσπάθεια τόσο μεγαλύτερη είναι η συνεισφορά των υδατανθράκων και αντίστοιχα μικρότερη του λίπους στην ενεργειακή κάλυψη των αναγκών μας.

Η ένταση, η διάρκεια, τα αποθέματα γλυκογόνου και η προπόνηση είναι τα βασικά κριτήρια για το είδος του καυσίμου και την ποσότητα που θα δαπανήσει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.

Γιατί είναι δύσκολο να ξοδευτεί το λίπος;

Ένα γρ, λίπους παρέχει ενέργεια 9,5 χιλιοθερμίδων, ενώ ένα γρ. υδατάνθρακα ενέργεια μόλις 4,2 χιλιοθερμίδων. Αντίστοιχα, για να καεί και να δώσει την παραπάνω ενέργεια ένα γραμμάριο λίπος χρειάζονται σχεδόν 2ltr οξυγόνου, ενώ για να καεί ένα γραμμάριο υδατάνθρακα 0,8 ltr οξυγόνου.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρώτα το σώμα μας σε μεγάλες επιβαρύνσεις χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες. Χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο. Όταν τους εξαντλήσει, τότε αναγκάζεται να ξοδέψει και το λίπος. Συνήθως αυτό γίνεται μετά τα 30’ συνεχόμενης άσκησης. Σημαντικό ρόλο βέβαια παίζουν και τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατανθράκων) που ήδη έχει στους μύες του. Σκεφτείτε ότι εκτός από τη ζάχαρη που ξέρουμε όλοι, υδατάνθρακες σε διάφορες μορφές παίρνουμε από τα φρούτα, το ψωμί και όλα τα αρτοπαρασκευάσματα, το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες, τα όσπρια .Δεν είναι και πολύ εύκολο δηλαδή να μας λείψει

Μετά από αυτά λογικά θα αναρωτιέστε..

Από τη στιγμή που η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε χαμηλές εντάσεις, γιατί να χρειάζεται η αύξηση της έντασης πάνω από 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας;

Μπορεί η συμμετοχή του λίπους να είναι σημαντική σε αυτή την ένταση, η ανάγκη για ενέργεια όμως είναι μικρή και δεν ξεπερνά τα 20 γρ. λίπους ανά ώρα όταν δεν ξεπερνάμε το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.Σε μέτρια ένταση 60-70% είναι μεν μικρότερη αλλά φτάνει ως και τα 40 γρ. λίπους ανά ώρα.

Μπορεί η εκγύμναση μιας ορισμένης μυικής ομάδας να συμβάλλει στην απώλεια τοπικού λίπους από την περιοχή;

Ναι, αλλά η ποσότητα ενδομυικού λίπους που καίγεται είναι ελάχιστη. Η απώλειά του δεν αλλάζει την εικόνα του σωματός μας σε αντίθεση με την απώλεια του υποδόριου λίπους η οποία είναι ορατή και εύκολα μετρήσιμη. Άρα, πρακτικά η εκγύμναση μιας ορισμένης μυικής ομάδας δεν βοηθά στην εικόνα του σώματος μας

Μήπως η λύση είναι η λιποαναρρόφηση;

Η λύση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και δεν μπορεί να είναι απόλυτη.Κατά τη διάρκεια της λιποαναρρόφησης αφαιρούνται από το σώμα μας κάποιες χιλιάδες λιποκύτταρα.’Αρα οι αποθήκες τους λίπους ελαττώνονται.Αν στη συνέχεια επαναπροσλάβουμε βάρος, το επιπλέον λίπος θα αποθηκευτεί σε άλλα σημεία- αποθήκες του σωματός μας. Αν π.χ το αφαιρέσουμε από την κοιλιά, στη συνέχεια μπορεί να αποθηκευτεί στους γλουτούς ή στους μηρούς.

Προσοχή χρειάζεται στην παιδική ηλικία στην οποία αν το παιδί προσλάβει βάρος δημιουργούνται συνεχώς νέα λιποκύταρα προκειμένου αυτό να αποθηκευτεί. Πάντως νεώτερες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να δημιουργηθούν και στην ενήλικη ζωή.

Στην εισαγωγή αναφέρεται η λέξη υπομονή. Ο μηχανισμός καύσης του λίπους για την παραγωγή ενέργειας είναι σοφά μελετημένος και δεν υπάρχει τρόπος να ξεγελάσουμε το σώμα μας και να απωλέσουμε λίπος γρήγορα και εύκολα. Απαιτείται υπομονή, συνέπεια και συνέχεια στην προπόνηση και τη διατροφή μας για να έχουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε.

ΑντωνίουΠαντελής

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

τιυ Κώστα Χατζηχρήστου (προπονητής αθλητικής βελτίωσης)

Συμφωνώ ότι το TRX, καθώς και όλα τα «εργαλεία» για την προπόνηση αιώρησης (suspension training) είναι πολύ χρήσιμα και διασκεδαστικά για τον ασκούμενο και τον γυμναστή, όταν φυσικά χρησιμοποιούνται σωστά. Δεν μπορεί όμως αυτού του είδους η προπόνηση να υποκαταστήσει κάποιες άλλες, ιδίως την προπόνηση με βάρη και φυσικά δεν πρέπει να αποτελούν την μοναδική μέθοδο προπόνησης για την ανάπτυξη της δύναμης.

Ιδιαίτερα όταν μιλάμε για αθλητές και τη συνολική βελτίωση της αθλητικής ικανότητας, πρέπει να γίνει αντιληπτό, ότι απαιτείται η σχεδιασμένη και διαρκής εφαρμογή διαφορετικών μεθόδων προπόνησης, κυρίως μεθόδων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος. Η δύναμη αποτελεί την βάση πάνω στην οποία χτίζεται η ισχύς, η οποία με την σειρά της καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα. Για να αναπτυχθεί η δύναμη, απαιτείται η επιβάρυνση του σώματος με μεγάλα φορτία, με συγκεκριμένο τρόπο, πράγμα αδύνατο με εργαλεία όπως το TRX. Γι’ αυτό είναι απαραίτητες οι ασκήσεις όπως το Squat (Βαθύ Κάθισμα) και οι Ολυμπιακές Άρσεις (Snatch, Power Cleans κ.α)

Το TRX και γενικότερα η προπόνηση με το βάρος του σώματος οδηγεί αναπόφευκτα σε ένα πλατό, πάνω από το οποίο η βελτίωση χρησιμοποιώντας το ίδιο εργαλείο είναι σχεδόν αδύνατη. Κι αυτό γιατί, μέσα σε ένα μικρό σχετικά διάστημα, ο ασκούμενος  θα υπερνικά σχετικά εύκολα το βάρος του σώματός του, αφού θα έχουν γίνει οι κατάλληλες προσαρμογές στο σώμα του και για την περαιτέρω βελτίωση θα απαιτηθεί επιπλέον αντίσταση. Η επιπλέον αντίσταση είναι δυνατό να προέλθει προσθέτοντας έξτρα βάρος στο βάρος του σώματος (π.χ. με ένα γιλέκο), αλλά και πάλι σύντομα θα απαιτηθεί κι άλλη επιβάρυνση, οπότε καλό θα είναι να προστεθούν στο πρόγραμμα κι οι άλλες μέθοδοι, όπως αυτές που αναφέραμε , εκτός από την προπόνηση αιώρησης.

Και κάτι άλλο σχετικά με το TRX: Για μερικούς ασκούμενους η χρήση του βάρους του σώματός τους ως αντίσταση αποτελεί υπερβολικά μεγάλη επιβάρυνση. Αυτό είναι φανερό σε ασκήσεις όπως τα push ups, όπου πολλοί ασκούμενοι  δεν μπορούν να σταθεροποιήσουν τους ώμους τους και τη μέση τους ή επίσης στα καθίσματα με το ένα πόδι, όπου οι περισσότεροι δεν μπορούν να εκτελέσουν με το γόνατο στην ευθεία κτλ. Γι αυτούς τους ασκούμενους, πρέπει να επιλεγούν πιο εύκολες ασκήσεις όπου θα αναπτύξουν τη βασική δύναμη και φυσικά όχι μόνο στο TRX. Έτσι λοιπόν, όταν λέμε ότι «οι ασκήσεις βασίζονται στο βάρος του σώματος» και άρα είναι ασφαλείς, πρέπει να έχουμε υπ όψιν ότι μπορεί ακόμα κι αυτή η αντίσταση μπορεί να είναι ακατάλληλη για το άτομο. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η προπόνηση πρέπει να είναι προοδευτική και οι επιβαρύνσεις να είναι κατάλληλες για τον κάθε ασκούμενο/αθλητή.

Ας μην πέσουμε πάλι θύματα της μόδας, όπως τα προηγούμενα χρόνια με την προπόνηση δόνησης, εφαρμόζοντας μονοδιάστατα και ακατάλληλα για τους περισσότερους (αν όχι για όλους) προγράμματα. Και μην ακούτε τους διάφορους «ειδικούς» σχετικά με τα μαγικά οφέλη του κάθε εργαλείου. Εδώ ίσως ταιριάζει και η ρήση:

«Όταν το μόνο εργαλείο που έχεις είναι ένα σφυρί, όλα γύρω σου μοιάζουν με καρφιά»

http://www.flowmagazine.gr

{fcomments}

του Κυριάκου Πελεκάνου

Διαφορετικότητα

Για κάθε 2 σετ από ασκήσεις στήθους ή ώμου, κάνε τουλάχιστον 3 σετ από ασκήσεις πλάτης, όπως έλξεις, κωπηλατικής. Το πιο πιθανό είναι ότι κάνεις ακριβώς το αντίθετο και παραμελείς σημαντικούς μυς. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος, τη μυϊκή ισορροπία και θα δυναμώσεις γρήγορα το σώμα σου.

Οι δυνατοί ώμοι κάνουν την διαφορά

Αν έχεις δυνατούς ώμους, τότε θα μπορείς να σηκώνεις πιο πολλά κιλά στις ασκήσεις για τον άνω κορμό. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ξεκινάς κάθε προπόνηση άνω κορμού εκτελώντας ασκήσεις με λάστιχο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις την άρθρωση του ώμου και τους μυς που την περιβάλλουν και οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία της άρθρωσης. Μία ιδανική άσκηση με λάστιχο είναι οι εκτάσεις με τεντωμένα χέρια. Κράτα με τα χέρια ένα λάστιχο - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος. Με μία κίνηση κούνα τα χέρια προς τα πλάγια κι έξω, σαν να θες να μακρύνεις το λάστιχο. Μη λυγίζεις τους αγκώνες και μη χαμηλώνεις τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Δυνατή πλάτη

Οι πιο πολλές μυϊκές ίνες στην πλάτη σου έχουν οριζόντια φορά και γι' αυτόν το λόγο οι κωπηλατικές ασκήσεις τη γυμνάζουν καλύτερα. Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται κοντά στον μείζονα ραχιαίο έχουν κάθετη φορά και γι' αυτόν το λόγο η καλύτερη άσκηση είναι η κωπηλατική σε τροχαλία με λαβή από σκοινί σε γονατιστή θέση. Δέσε σε μία ψηλή τροχαλία μία λαβή από σκοινί. Πιάσε τις άκρες της και γονάτισε μπροστά στην τροχαλία με μέτωπο προς τη λαβή. Εχοντας τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, σπρώξε την τροχαλία προς τη βουβωνική χώρα. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μεγάλωσε το στήθος σου

Αν δεν είσαι ικανοποιημένος με το πώς δείχνει το στήθος σου, τότε πρέπει να διορθώσεις ένα από τα δύο πράγματα που δεν κάνεις σωστά: δεν γυμνάζεσαι αρκετά. Βάλε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Δοκίμασε να κάνεις πιέσεις πάγκου με μιάμιση επανάληψη. Ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο, πιάσε την μπάρα και χαμήλωσέ τη στο στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσέ τη μέχρι τη μέση της απόστασης. Χαμήλωσέ την και μετά σήκωσέ τη μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Φρόντισε το βάρος να είναι στο 80% της μέγιστης δύναμής σου. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Οι ώμοι σου είναι καταπονημένοι. Οι ασκήσεις, όπως πιέσεις στήθους και βυθίσεις, κουράζουν και καταπονούν τους ώμους σου. Για να χτίσεις στήθος και τρικέφαλους προστατεύοντας τους ώμους σου, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με κλειστή λαβή και παύση. Ξάπλωσε σε έναν οριζόντιο πάγκο Smith machine. Βάλε στο στήθος σου ένα μικρό ξύλο ή μία σανίδα με πάχος 50 εκατοστών. Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών μικρότερο από τους ώμους. Κατέβασε σιγά την μπάρα κι άσε την πάνω στο ξύλο. Μετά σπρώξε την πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κάνε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Δυνατοί προσαγωγοί

Το μηχάνημα των προσαγωγών θεωρείται γυναικείο, οπότε είναι δύσκολο να σε δούμε σε αυτό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να γυμνάζεις τους προσαγωγούς σου. Μπορείς να τους δυναμώνεις κάνοντας έλξεις με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου. Με αυτόν τον τρόπο τους κρατάς σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης και γυμνάζεις και το κάτω μέρος των κοιλιακών.

Εκτίναξε τους δικεφάλους

Για να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές ίνες στους δικεφάλους των χεριών, πρέπει είτε να σηκώσεις μέγιστα κιλά είτε να έχεις μέγιστη ταχύτητα, το οποίo σίγουρα δεν κάνεις. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις κάμψεις δικεφάλων, χρησιμοποίησε βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 7-8 επαναλήψεις το πολύ. Χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, βάλε όση ταχύτητα μπορείς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα σηκώνεις γρήγορα, αλλά να τα κατεβάζεις σε κανονικό ρυθμό. Μετά το τέλος του σετ ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα και ξεκίνα το επόμενο.

Τρικ για τους τρικέφαλους

Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους είναι κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο. Βάλε τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σου σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε ψηλά τους γλουτούς, σαν να θες να κάνεις κατακόρυφο. Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε γρήγορα κάμψεις έχοντας τα χέρια κοντά το ένα με το άλλο κάτω από το στήθος.

Κάνε 35 συνολικά επαναλήψεις (5 σετ των 7 επαναλήψεων).

Πόδια από ατσάλι

Προσπάθησε να εκτελείς διάφορες παραλλαγές των προβολών για να αποκτήσεις πόδια δυνατά και θα αποκτήσεις όγκο πολύ γρήγορα. Διάβασε τις παρακάτω παραλλαγές.

Οπίσθιες προβολές από πάγκο. Στάσου με τα πόδια πάνω σε πάγκο γυμναστικής. Κάνε ένα βήμα με το δεξί προς τα πίσω και χαμήλωσε μέχρι το δεξί γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό.

Βουλγάρικες προβολές σε step. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι σε ένα step μπροστά σου και τα δεξί πόδι σε έναν πάγκο πίσω σου. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σφίξε τους γλουτούς σου

Καθίσματα και άρσεις θανάτου είναι οι ιδανικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αλλά πρέπει να τις κάνεις με σωστή τεχνική. Αν το βάρος του σώματος πέφτει μπροστά και τα γόνατά σου προβάλλουν εμπρός, τότε οι γλουτοί δεν επιβαρύνονται όσο πρέπει. Η λύση είναι να ρίχνεις το βάρος στις φτέρνες και τα πόδια να είναι σφηνωμένα στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στους γλουτούς, οι οποίοι θα δυναμώσουν σε χρόνο-ρεκόρ.

Δυνατός κορμός σημαίνει δυνατό σώμα

Μία διαφορετική άσκηση για τους κοιλιακούς σου είναι η ανύψωση λεκάνης με πιέσεις κοιλιακών. Την συγκεκριμένη άσκηση μπορείς να την κάνεις σπίτι σου ή ακόμα στο κρεβάτι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες - τα πέλματα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα παράλληλα με το σώμα και οι παλάμες κάτω. Σήκωσε το δεξί πόδι, έτσι ώστε να κάνει γωνία με το ισχίο 90 μοιρών. Πίεσε τις παλάμες και το αριστερό πόδι στο πάτωμα, για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το στήθος. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Κάνε το ίδιο κι από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε μέχρι να κουραστείς.

Ασκήσεις για δύο

Αν έχεις κάποια φίλη, τότε μπορείς να συνδυάσεις το «παιχνίδι» με την εκγύμναση κοιλιακών εκτελώντας την παρακάτω άσκηση για ζευγάρια. Σταθείτε ο ένας απέναντι στον άλλο κι ενώστε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο ένας πρέπει να σπρώχνει τον άλλον ή να τον τραβάει προς όλες τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ο άλλος απλώς δεν πρέπει να κινείται σφίγγοντας όλο το σώμα του. Πρέπει να αισθάνεσαι τους μυς του κορμού σου να καίνε.

Αν δεν έχεις κοπέλα ή βοηθό, τότε δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε ελβετική μπάλα. Με τους αγκώνες προσπάθησε να κάνεις κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Ετσι θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Δούλεψε τις γάμπες σου

Αντί να δουλεύεις μόνο τις γάμπες των ποδιών σου, δοκίμασε να κάνεις γέφυρα σε πάγκο, μία άσκηση που γυμνάζει πολλούς μυς του σώματος και δυναμώνει τις γάμπες σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τις φτέρνες σου στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα. Πίεσε τα πόδια στον πάγκο, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Θα νιώσεις πίεση από τις γάμπες μέχρι τους γλουτούς σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε όσες επαναλήψεις μπορείς.

Τεχνική για προστασία

Ολοι οι άντρες πωρώνονται με τις κλασικές δυναμικές ασκήσεις και θέλουν να σηκώνουν πολλά κιλά. Μπορείς όμως να έχεις μεγάλα αποτελέσματα με μερικά κολπάκια. Στα καθίσματα με μπάρα, καθώς σηκώνεσαι, σπρώχνε την μπάρα προς τα κάτω, σαν να θες να την κόψεις στα δύο. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τον πλατύ ραχιαίο και σταθεροποιείς τη σπονδυλική σου στήλη. Ετσι θα σηκώσεις λιγότερα κιλά με περισσότερα οφέλη και μικρό ρίσκο τραυματισμού.

Ανέβασε τις επιδόσεις σου στον πάγκο

Θα σου φανεί λίγο περίεργη συμβουλή, αλλά αν θες να σηκώσεις πιο πολλά κιλά στις πιέσεις πάγκου, τότε πρέπει να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου. Προσπάθησε κατά τη διάρκεια της άσκησης να έχεις συνεχώς σφιγμένους τους γλουτούς σου. Θα καταλάβεις ότι με αυτό το κόλπο σταθεροποιείς το σώμα σου και παράγεις πιο πολλή δύναμη στο ανέβασμα της μπάρας.

Αρσεις θανάτου

Διάβασε την παρακάτω συμβουλή και θα εκπλαγείς. Πρώτα απ' όλα να μην έχεις τρύπιες  κάλτσες. Πήγαινε στο γυμναστήριο και βγάλε τα παπούτσια. Εκτέλεσε άρσεις θανάτου. Με τα παπούτσια μεγαλώνεις την απόσταση που πρέπει να διασχίσει η μπάρα. Επίσης, τα παπούτσια σηκώνουν ψηλά τη φτέρνα, με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις πιο πολύ τους τετρακέφαλους και πιο λίγο τους γλουτούς και τις γάμπες.

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

Διάβασε τις συμβουλές του πρωταθλητή του Freestyle windsurf, Σταμάτη Προμπονά, μέλος της ομάδας Rip Curl, και πήγαινε το σώμα σου στα όριά του.

=

{fcomments}

Σου έχουν πει ότι για να συνεργαστείς αρμονικά με το σώμα σου πρέπει να μάθεις τα μυστικά, τις απαιτήσεις και γενικά την ιδιοσυγκρασία του. Πρέπει να του φερθείς σαν να είναι φίλος σου. Λοιπόν, η παραπάνω θεωρία δεν ισχύει. Σίγουρα μπορείς να μάθεις πολλά βλέποντας τις αντιδράσεις του σώματός σου μετά τη γυμναστική, αλλά τα κολλητηλίκια είναι περιττά. Αν θες να δεις αποτελέσματα, δεν πρέπει να το λυπηθείς κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου.

Διατήρησε ανισορροπία στην εκγύμναση των μυών σου. Μόλις συνηθίσουν ένα συγκεκριμένο νούμερο βαρών κι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (πράγμα που κάνουν οι περισσότεροι) σταματάνε να μεγαλώνουν. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο δεν εναλλάσσεται είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή θα δημιουργήσει δυναμική ανισορροπία στο σώμα σου, πράγμα που μπορεί να αποδειχθεί από μη αποδοτικό μέχρι κι επικίνδυνο. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις υπερβολές, απλώς κατά τη διάρκεια που εκτελείς τις συνηθισμένες ασκήσεις σου, χρησιμοποίησε διαφορετικούς συνδυασμούς σετ κι επαναλήψεων. Παρακάτω θα διαβάσεις έναν οδηγό από διάφορους συνδυασμούς σετ (σε συνάρτηση πάντα με τα διαφορετικά αποτελέσματα που παράγει ο καθένας) από τον Craig Ballantyne, personal trainer και ιδιοκτήτη του workoutmanuals.com. Πρόσθεσέ τους στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν. 

Συνεχή σετ 

Τι είναι: Αριθμός συγκεκριμένων επαναλήψεων ακολουθούνται από μία περίοδο ξεκούρασης και στη συνέχεια από άλλο ένα ή περισσότερα σετ από την ίδια άσκηση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Οι μικρές περίοδοι ξεκούρασης στα συνεχή σετ επικεντρώνονται στην αύξηση μάζας και την απόκτηση της μέγιστης δύναμης. Οταν ξεκουράζεσαι αρκετά ανάμεσα στα σετ (ένα με τρία λεπτά), οι μύες σου ή οι μυϊκές ομάδες σου θα δουλεύουν στη μέγιστη της προσπάθειάς τους δύο, τρεις, ακόμα και πέντε φορές μες στο ίδιο πρόγραμμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Η αρχή του προγράμματός σου είναι ο τέλειος χρόνος για να εκτελέσεις τα συνεχή σετ, ανεξαρτήτως του βαθμού εξοικείωσης που έχεις, λέει ο Ballantyne. H ενέργεια και η συγκέντρωσή σου είναι σε υψηλά επίπεδα στην αρχή του προγράμματός σου. Ετσι είναι η κατάλληλη ώρα για να εκτελέσεις τις δύσκολες κι απαιτητικές κινήσεις. Εκτέλεσε 3 συνεχή σετ των 6-8 επαναλήψεων από ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άρσεις ή καθίσματα. Σκοπός σου είναι να εκτελέσεις τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, ανεξαρτήτως του αν αυξήσεις ή διατηρήσεις ίδια τα κιλά στα βάρη σου.            

Σούπερ σετ 

Τι είναι: Δύο συνεχή σετ -χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση- από διαφορετική άσκηση το καθένα.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα σούπερ σετ μπορείς να γλιτώσεις χρόνο, αλλά κυρίως να κάψεις λίπος. Μπορείς να πολλαπλασιάσεις τις μυϊκές δυνάμεις που γυμνάζονται, αφού π.χ. σε ένα σούπερ σετ μπορείς να δουλέψεις στήθος και πλάτη, ενώ σε κάποιο άλλο πόδια με ώμους. Το να σηκώνεις μεγάλα βάρη σε μικρό χρονικό διάστημα έχει αποτέλεσμα τη γρήγορη εξουθένωση των μυών σου και τη γρήγορη αναδόμηση με πρωτεΐνη. Αυτή η ώθηση στο μεταβολισμό σου θα διαρκέσει για πολλές ώρες μετά το τέλος των άρσεων.    
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Πρόσθεσε ένα σούπερ σετ σε κάθε τμήμα του προγράμματός σου. Με αυτόν τον τρόπο θα εμπλέξεις περισσότερες μυϊκές ομάδες και συνδέσμους του σώματός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείς να συνδυάσεις τις πιέσεις στήθους με την κωπηλατική ή ακόμα τις πιέσεις ώμων με τις άρσεις θανάτου. Για να εξοικονομήσεις ακόμα περισσότερο χρόνο μπορείς να συνδυάσεις μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. τους δελτοειδείς με τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια που η μία μυϊκή ομάδα θα δουλεύει, η άλλη θα ξεκουράζεται. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να επαναλάβεις το σούπερ σετ μειώνοντας ταυτοχρόνως το χρόνο ανάκαμψης του σώματός σου. 

Τρισέτ

Τι είναι: Τρεις διαφορετικές ασκήσεις, τις οποίες εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα τρισέετ εξοικονομείς χρόνο κι αυξάνεις ταυτοχρόνως το μεταβολισμό σου. Ενα απλό τρισέτ μπορεί από μόνο του να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής - όπως αρκετές φορές έχεις διαβάσει στο Manual Fitness.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Τα τρισέτ είναι πάρα πολύ καλή λύση για γυμναστική στο σπίτι (ή σε ένα άδειο γυμναστήριο), γιατί χρειάζεται να μονοπωλείς τα μηχανήματα τριών διαφορετικών ασκήσεων. Εκτέλεσε διαφορετικές ασκήσεις, που απευθύνονται σε χωριστές μυϊκές ομάδες του σώματός σου. Συνδύασε πιέσεις πάγκου, καθίσματα κι έλξεις. Εκτέλεσε 1 σετ για ζέσταμα περίπου στο 50% του μέγιστου βάρους, που συνήθως χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση. Στη συνέχεια επανάλαβε το τρισέτ ακόμα δύο ή τρεις φορές χρησιμοποιώντας βάρη, που θα σου επιτρέπουν να εκτελείς 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκουράσου 1-3 λεπτά μετά από κάθε τρισέτ. 

Μικρά σετ (drop set) 

Τι είναι: Τρία ή τέσσερα σετ από μία συγκεκριμένη άσκηση, τα οποία εκτελούνται χωρίς ξεκούραση, χρησιμοποιώντας όμως πιο ελαφριά -στην πορεία- βάρη  από ένα μεμονωμένο σετ. Επίσης τα αποκαλούν και σετ κατηφόρας.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα μικρά σετ είναι σπουδαία άσκηση, μπορούν να εκτελεστούν σε μικρό χρονικό διάστημα και να κουράσουν πολύ γρήγορα τους μυς σου. Τα αποτελέσματά τους αμέσως μετά το τέλος της άσκησης είναι εντυπωσιακά. Οι μύες σου θα γεμίσουν γρήγορα με πολύ αίμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Χρησιμοποίησε τα μικρά σετ μόλις πραγματικά σε πιέζει ο χρόνος. Μην τα εκτελέσεις όμως πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα: θα κουράσεις τόσο πολύ το σώμα σου, που δεν θα μπορείς να κάνεις τίποτε άλλο. Ξεκίνα με το ζέσταμα χρησιμοποιώντας το 50% του βάρους που συνήθως χρησιμοποιείς στο αρχικό σετ. Στη συνέχεια πάρε τα πιο βαριά βάρη που συνήθως χρησιμοποιείς στη συγκεκριμένη άσκηση για να κάνεις οκτώ επαναλήψεις κι εκτέλεσε όσο περισσότερες μπορείς. Μείωσε κατά 10%-20% το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείς κι εκτέλεσε πάλι όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Συνέχισε να μειώνεις με τον ίδιο ρυθμό τα βάρη και προσπάθησε πάντα να πιάνεις τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεών σου μέχρι να εξαντληθούν οι μύες σου. 

Κυκλικά σετ

Τι είναι: Μία σειρά από ασκήσεις (συνήθως έξι) τις οποίες τις εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Μπορείς να εκτελείς ενδιάμεσα κάποια αερόβια άσκηση (π.χ. σκοινάκι).  
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα κυκλικά σετ μπορούν να συνθέσουν ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα μέρη του σώματός σου, αλλά είναι ακόμα πιο χρήσιμα χωρίς βάρη - απλώς για ζέσταμα του νευρικού συστήματος, των αρθρώσεων και των μυών, λέει ο Ballantyne. Αυτό συμβαίνει επειδή η κυκλική πίεση σε όλα τα μέρη του σώματος -που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα σετ- είναι πιο αποτελεσματική από το διάδρομο ή το τζόκινγκ, τα οποία στοχεύουν κυρίως στο κάτω μέρος του σώματός σου.    
Πως θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Το σίγουρο είναι ότι θα ενοχλήσεις τους γύρω σου στο γυμναστήριο αν εκτελέσεις ένα ολόκληρο πρόγραμμα γυμναστικής βασισμένο σε κυκλικά σετ. Απλώς πρέπει να χρησιμοποιείς αποκλειστικά όλον τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου, αλλά ένα κυκλικό σετ πάντα είναι γρήγορο και κυρίως αποτελεσματικό. Αν τα χρησιμοποιείς ως ζέσταμα, χρειάζεσαι μόνο το βάρος του σώματός σου ή απλώς μία μπάρα (δες το πρόγραμμα στην προηγούμενη σελίδα). Μπορείς βέβαια με τη βοήθεια από ένα ζευγάρι αλτήρες να γυμναστείς με ένα πρόγραμμα εξ ολοκλήρου από κυκλικά σετ στο σπίτι σου. Εκεί δεν θα ενοχλήσεις κανέναν.  

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 "Μέγιστο αποτέλεσμα – λιγότερος χρόνος".

Αν και πρόκειται για «χρυσό» κανόνα της προπόνησης στο γυμναστήριο, η πλειοψηφία των ασκούμενων – και όχι μόνο οι αρχάριοι – τον αγνοούν επιδεικτικά. Μάλιστα, αρκετοί πιστεύουν ότι «κατασκηνώνοντας» για ώρες στα όργανα και «καίγοντας» τους μυς θα πετύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Μέγα λάθος.
 Οι γρήγορες προσαρμογές των μυών απαιτούν «έξυπνη» προπόνηση και διατροφικά τρικ που θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα και θα δώσουν αξία στον... ιδρώτα σας.

Προπονητικά συστήματα:

Δισέτ και Σούπερσετ
 Άγνωστες λέξεις; Εξηγούμαστε: Πρόκειται για δύο από τα δημοφιλέστερα προπονητικά τρικ, με τα οποία μπορείτε να «κουράσετε» τους μύες σας και να επιταχύνετε την ανάπτυξή τους. Τα δισέτ είναι δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, οι οποίες εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα: Πλάτη. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία και Κωπηλατική με κλειστή λαβή. Πόδια. Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) και προβολές. Χέρια. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κάμψεις με αλτήρες hammer.
 Τα σούπερσετ είναι δύο ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, οι οποίες επίσης εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, για παράδειγμα: Πιέσεις στήθους – Κωπηλατική με μπάρα, Κάμψεις δικεφάλων – Εκτάσεις τρικεφάλων, Leg extension – Άρσεις θανάτου
 Και τα δύο αυτά προπονητικά συστήματα στοχεύουν στην εξάντληση του μυ, προκαλώντας έτσι την μέγιστη δυνατή ανάπτυξή του.
 «Αρνητικές» επαναλήψεις
 Σίγουρα θα τις έχετε ακούσει κάπου, αλλά πώς ακριβώς εκτελούνται; Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους, η πλειομετρική συστολή πραγματοποιείται όταν φέρνουμε την μπάρα στο στήθος μας. Το αντίθετο της πλειομετρικής συστολής είναι η μειομετρική, κατά την οποία το μήκος του μυός μικραίνει. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ό,τι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. Το αποτέλεσμα; Σαφέστατα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
 Tip: Οι «αρνητικές» επαναλήψεις είναι ιδανικές σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, το μονόζυγο, το δίζυγο και τα ημικαθίσματα σκουώτ.
 Πολυαρθρικές ασκήσεις
 Δεν λέμε, καλές οι ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων, ώμων κ.ο.κ και το «κάψιμο» που τις συνοδεύει, αλλά αν θέλετε πραγματικά να «ανέβετε» μυϊκά θα πρέπει να εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και μερικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτές; Πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους και επομένως αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Τι όφελος έχετε εσείς από αυτές; Μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη (εφόσον τις εκτελείτε σωστά). Τέτοιες ασκήσεις είναι το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου. Αναλυτικό πρόγραμμα με τέτοιες ασκήσεις θα βρείτε στα σχετικά άρθρα.
Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη
 «Πεθαίνετε» καθημερινά στην προπόνηση, αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα; Μήπως δεν τρώτε όσο θα έπρεπε; Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων από την τροφή είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε καθημερινά. Βάλτε τυρί στην σαλάτα σας (όχι light), αυξήστε την ποσότητα των «καλών» λιπαρών (ωμέγα 3 από ψάρια, ταχίνι κτλ.), προτιμήστε γαλακτομικά με 2% λίπος και όχι 1% ή 0% και προσθέστε μαύρο ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης στην καθημερινή σας διατροφή και ιδιαίτερα τις ημέρες που προπονείστε.
 Fitball
 H στρογγυλή... θεά του γυμναστηρίου θα δώσει άλλο χαρακτήρα στις προπονήσεις σας. Μπορεί να υποτιμάται από αρκετούς ασκούμενους, οι οποίοι την χαρακτηρίζουν «γυναικεία», αλλά οι μυϊκές προσαρμογές που προκαλεί η προπόνηση με αυτήν θα σας εντυπωσιάσουν. Τα κλασσικά «ροκανίσματα» αποκτούν ιδιαίτερο χαρακτήρα πάνω στην fitball σε σχέση με τον πάγκο, αφού θα πρέπει να βοηθήσουν και οι σταθεροποιητές μυς – πέραν των κοιλιακών – για να παραμείνετε σταθερός/ή. Το ίδιο ισχύει και για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες, τις εκτάσεις και τις πιέσεις ώμων, το pullover για πλάτη, τους ραχιαίους, ακόμα και τα πόδια. Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η μπάλα αυτή θα ενεργοποιήσει στο μέγιστο ακόμα περισσότερες μυϊκές ομάδες, εκτινάσσοντας την μυϊκή σας ανάπτυξη στα ύψη.
Ενυδάτωση
 Εξίσου σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη είναι η επαρκής κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών. 3-4 λίτρα νερό την ημέρα είναι μια ενδεικτική ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνετε ανεξαρτήτως πηγής (νερό, φρούτα, ενεργειακά ποτά, χυμοί, λαχανικά κτλ.), ποσότητα που αυξάνετε ανάλογα την εποχή του χρόνου και την ένταση της προπόνησής σας.
 Ύπνος
Εκτός από τα παιδιά θρέφει και τους... μύες. Για την ακρίβεια, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται κατά 40% από την ξεκούραση κατά 40% από την διατροφή και μόλις κατά 20% από την άσκηση. Εκπλαγήκατε; Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου, έχουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Σε πολύ γενικά πλαίσια, επτά με εννιά ώρες συνεχόμενου και ήρεμου ύπνου σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και εντατική προπόνηση θα σας εξασφαλίσουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Καλή επιτυχία!

http://www.in2life.gr

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4Χ15-12-10-8

Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3Χ10

Δίζυγο 3Χ10-8

CROSS - OVER 3Χ10-8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30 Ροκανίσματα 4Χ30

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδα στην τροχαλία 3Χ10

Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 3 Χ10-8

Kωπηλατική με αλτήρα 1 - 1 χέρι 3Χ10-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ10-8

Ραχιαίους 3Χ15-20

ΓΑΜΠΕΣ 4Χ15

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΏΜΟΙ

Πιέσεις με αλτήρες 4Χ12-10-8-8

Εκτάσεις καθιστός 3Χ10

Προτάσεις όρθιος με ίσια μπάρα 3Χ10

Σκυφτός εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Τραπεζοειδής με μπάρα 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

Leg Extensions 3Χ15-12-10

Πρέσα 3Χ10-8

Προβολές περπάτημα με αλτήρες 3Χ15

Άρσεις τεντωμένα πόδια 3Χ10

Leg - curl όρθιος 1 - 1 πόδι 3Χ12-10

Απαγωγούς 3Χ20

Γάμπες 4Χ15

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Όρθιος κάμψεις με ίσια μπάρα 4Χ12-8

Κάμψεις στον επικλινή με αλτήρες 4Χ10-8

Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ12-10

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή Γαλλικές 3Χ10

Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί  3Χ10

Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4Χ10

Kick - Back τροχαλία 2Χ12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

30 λεπτά αερόβιο στο τέλος κάθε προπόνησης  Διάδρομος – Ποδήλατο - Ελλειπτικό

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ - 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ

1.10 ασπράδια+60γρ κουάκερ+60γρ Αlpen χωρίς ζαχαρη+1 μπανάνα.

2.πρωτεινη+50γρ κουάκερ.

3.220γρ κοτόπουλο,μοσχάρι,σολομό+300γρ ρύζι+πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεϊνη+2 μπανάνες"μεταπροπονητικό"

5.220γρ κοτόπουλο+400γρ πατάτα+πράσινη σαλάτα.

6.200γρ μοσχάρι,σολομό+μπρόκολο.

ΕΝΑ γεύμα ελεύθερο την εβδομάδα όχι ΓΛΥΚΟ.

ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ και το  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ  του Muscle club η συνέχεια μετά το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής όγκου που θα ξεκινήσετε πριν το καλοκαίρι για να γραμμώσεις και να αναδείξεις τους μύες που έχτίζες το χειμώνα. Κάνε αυτό και βγες στη παραλία νικητής. 

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.