του Ανδρέα Ζαχαρίου

{fcomments}

 Ώμοι: Αν και «δουλεύουν» στην πλειοψηφία των ασκήσεων που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφωθούν κατάλληλα και να αποκτήσουν το «στρογγυλό» σχήμα που άνδρες και γυναίκες επιθυμούν διακαώς .

Δικέφαλοι: Αποδεδειγμένα η πιο αγαπημένη μυϊκή ομάδα για την πλειονότητα των ανδρών – και προσφάτως και των γυναικών, οι οποίες θέλουν να δώσουν σχήμα στα χέρια τους. Τρικέφαλοι: Η πλαδαρότητά τους αποτελεί εφιάλτη για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες είναι μια ακόμα μυϊκή ομάδα «της παραλίας», παρέα με τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Τρεις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, εξίσου δημοφιλείς στους ασκούμενους, η καθεμία με τις δικές της ιδιαιτερότητες. Πως τις γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

 Ώμοι

Η αύξηση στον όγκο και την γράμμωση των ώμων αποτελεί πρωταρχικό στόχο τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες. Για τους μεν ενισχύει το σχήμα V του κορμού, για τις δε «φαρδαίνει» το πάνω μέρος του κορμού τους, κάνοντας την μέση τους να φαίνεται πιο λεπτή. Για να «στρογγυλέψετε» τους ώμους σας λοιπόν, θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελείτε με άριστη τεχνική, αφ’ ετέρου να υποστηρίξετε την μυϊκή τους ανάπτυξη με την κατάλληλη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη.
 Πιέσεις: Οι πιέσεις ώμων είναι ιδανικές για την αύξηση του όγκου των ώμων σας, αλλά και γενικότερα της δύναμής σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές των πιέσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά αυτές που θα «δουλέψουν» περισσότερο είναι οι πιέσεις Άρνολντ. Διακρίνονται σε δύο μέρη. Στο πρώτο, ξεκινάτε καθισμένος με τους αλτήρες στα χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους κατά ενενήντα μοίρες και πιέζετε ψηλά και πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν εντελώς. Στο δεύτερο, κατεβάζετε αργά τα χέρια κάτω γυρνώντας τους αγκώνες προς το στήθος μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν μεταξύ τους.
 

Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με δύο λεπτά διάλειμμα ανάμεσά τους.
 

 Όρθια κωπηλατική: Εξίσου αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, που εστιάζει περισσότερο στην πλάγια και την οπίσθια μοίρα τους, δίνοντας έτσι το επιθυμητό «στρογγυλό» σχήμα. Κρατώντας μια μπάρα ή την τροχαλία με τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων να κοιτάνε προς τα εσάς, την ανεβάζετε μέχρι το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες και την επαναφέρετε κάτω αργά. Προσέξτε κατά την διάρκεια της άσκησης να μην φέρετε την μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε την άρθρωση.

Εκτελείτε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων ή τρία dropsets (τρία σετ χωρίς διάλειμμα με βαθμιαία μείωση των κιλών).
 

Δικέφαλοι

 Αν ένα σημείο στα χέρια σας δείχνει ότι γυμνάζεστε, αυτό δεν είναι άλλο από τους δικέφαλους. Αν και εμπλέκονται στις περισσότερες ασκήσεις που κάνετε, παρ’ όλα αυτά θέλουν ειδική εστίαση με ασκήσεις απομόνωσης.
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: Τοποθετήστε έναν πάγκο με κλίση 45 μοίρες και ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας. Κάμψτε έναν έναν τους αγκώνες ανυψώνοντάς τους και επικεντρωθείτε στο αργό κατέβασμα των αλτήρων. Η συγκεκριμένη άσκηση διαφέρει από τις «κλασσικές» όρθιες κάμψεις αλτήρων, μιας και απομονώνει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και την «αναγκάζει» να δουλέψει μόνη της χωρίς την βοήθεια των υπολοίπων (μέση, ώμοι κτλ.).

Δείτε παρακάτω τα σχετικά video

http://www.in2life.gr