Η κατανάλωση ενός σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε ενώ κοιμάστε. Απλά, αυτό που πρέπει να βεβαιωθείτε είναι ότι θα είναι το σωστό είδος σνακ.

Είναι 8:00 το βράδυ και έχετε μόλις τελειώσει ένα υπέροχο γεύμα με την οικογένεια σας. Κατά πάσα πιθανότητα, αυτό μπορεί να είναι η τελευταία φορά που τρώτε μέχρι αύριο. Εντάξει, μπορεί και να αρπάξετε και λίγη σοκολάτα ή κάνα μπισκότο πριν από το κρεβάτι, χωρίς να σκέφτεστε τη διατροφή. Απλά μόνο για να ικανοποιηθείτε γευστικά.

Το θέμα είναι ότι, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυείς, ή να χάσετε λίπος, η σοκολάτα ή το μπισκότο, δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν. Εάν τρέφεστε έτσι ανελλιπώς, και το πρωί παραλείπεται την κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος, τότε το σώμα σας πάει 8-ίσως και 10-12 ώρες χωρίς πρωτεΐνη. Δεν είναι κάτι που θα θέλατε αυτό, και δεν ακούγεται και τόσο καλό. Ο λόγος είναι γιατί:

ΧΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ

Το σώμα σας δημιουργεί νέες πρωτεΐνες και διασπά τις παλιές 24 ώρες την ημέρα, μια διαδικασία γνωστή ως κύκλος εργασιών πρωτεΐνης, ο οποίος συμπεριλαμβάνει και τον παράγοντα της διατροφής εκτός των άλλων. Η ισορροπία αυτών των δύο διαδικασιών, με την πάροδο του χρόνου καθορίζει αν αυξάνετε, ή αν χάνετε ο μυϊκός ιστός. Αν θέλετε να χτίσετε το μυεί, θα πρέπει να οικοδομήσετε νέα πρωτεΐνη. Έτσι, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει το απαιτούμενο ποσοστό πρωτεΐνης.

Έχοντας αρκετή πρωτεΐνη στο σύστημα σας, η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών (MPS) είναι εφικτή. MPS είναι όταν το σώμα σας χτίζει μυείς (γνωστή ως αναβολική κατάσταση). Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας διασπά την μυϊκή πρωτεΐνη (MPB, γνωστή ως καταβολική κατάσταση).

Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα και το κατάλληλο σνακ πριν τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα σας στην κατάσταση ‘’μυϊκής οικοδόμησης’’. Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρω ότι, η παράλειψη γευμάτων, οι κακές επιλογές πρωτεΐνης, και τα γλυκά αργά το βράδυ, μπορεί να διατηρήσουν το σώμα σας σε μια καταβολική κατάσταση.

Χτίσιμο μυϊκού ιστού κατά την διάρκεια του ύπνου

Οι άνθρωποι συνήθιζαν να πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα τους μετατρέπει ότι έτρωγαν πριν από το κρεβάτι σε λίπος. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μια μελέτη από τον οργανισμό Ιατρικής και Επιστημών στον Αθλητισμό και την Άσκηση (Medicine and Science in Sports and Exercise), διαπίστωσε ότι αν τρώμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση και πρίν τον ύπνο, δεν μετατρέπονται σε λίπος. Αλλά, χρησιμοποιούνται για να αυξηθούν τα ποσοστά της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ

Όντως πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο; Θυμηθείτε, το σώμα σας συνεχώς δημιουργεί και διασπά μυεί. Το κλειδί όμως για να γίνεται περισσότερο οικοδόμηση από ό, τι διάσπαση, είναι να δώσετε στο σώμα σας μια σταθερή ποσότητα των πρωτεϊνών. Για έναν μέσο άνθρωπο, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ, να γίνεται κάθε 3-4 ώρες.

Φυσικά, δεν εννοούμε να βάζουμε το ξυπνητήρι για να μας ξυπνάει κάθε 3-4 ώρες το βράδυ ενώ κοιμόμαστε. Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για μια καλή υγεία. Αυτό που εννοούμε είναι ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες σνακ πριν από το κρεβάτι, θα δώσει στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται προς την δημιουργία των μυών.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ

Αν, κατά τύχη, φτάσει η ώρα για ύπνο, και ακόμα δεν έχετε καταναλώσει τους υδατάνθρακες ή το λίπος που αναφέρεται στο διατροφικό πρόγραμμα σας για την ημέρα, μη διστάσετε να τις συμπεριλάβετε στο τελευταίο σας γεύμα/σνακ. Όμως, μην ξεχνάτε, η πρωτεΐνη είναι η προτεραιότητα. Πηγές πρωτεΐνης όπως, καζεΐνη ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τα οποία είναι κυρίως καζεΐνη), είναι εξαιρετικές επιλογές. Η αργή τους πέψη, έχει ως αποτέλεσμα την πρωτεΐνη να ρέει στο σύστημά σας για αρκετές ώρες, κάτι που θέλουμε ενώ κοιμόμαστε, και επεκτείνει την οικοδόμηση των μυών και τη μείωση της βλάβης των μυών.

Αν τα γαλακτοκομικά είναι κάτι που δεν καταναλώνεται, τότε μια εναλλακτική λύση είναι να προσθέσετε τα υγιεινά λίπη (π.χ αβοκάντο, έλαια, βούτυρα ξηρών καρπών) στο γεύμα/σνακ σας πρίν τον ύπνο. Αυτά τα λίπη θα επιβραδύνουν την πέψη.

Πηγή: www.fit-blaster.com

Λίγοι λόγοι που θα σε βοηθήσουν να δεις πιο... ζεστά την βραδινή γυμναστική.

Μπορεί να έχει αποδειχτεί ότι τα οφέλη της άσκησης είναι περισσότερα όταν πηγαίνεις στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί, αλλά υπάρχουν καλά νέα για σένα που δεν μπορείς να διαθέσεις χρόνο πριν από αργά το απόγευμα ή το βράδυ: υπάρχουν μερικά πολύ σημαντικά πλεονεκτήματα της νυχτερινής γυμναστικής, όπως:

Μπορείς να προπονηθείς πολύ σκληρά

Έρευνες έχουν δείξει ότι το βράδυ το σώμα μας έχει 20% μεγαλύτερη αντοχή! Έτσι μπορούμε να ασκηθούμε για περισσότερη ώρα και σε μεγαλύτερη ένταση. Έχει διαπιστωθεί ότι φτάνουμε στο ζενίθ της απόδοσης περίπου έντεκα ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα, οπότε εάν ξυπνάς κατά τις 9, η ιδανική ώρα για να πας για τρέξιμο είναι στις 8 το βράδυ! Το όφελος είναι προφανές: πιο έντονη άσκηση = πιο γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα!

Θα αποκτήσεις πιο γρήγορα γραμμωμένους μυς

Η μυική λειτουργία και δύναμη φτάνουν στο μέγιστο σημείο αργά το απόγευμα, γεγονός που σε συνδυασμό με την έκκριση κάποιων ορμονών εξασφαλίζουν μεγάλη αποτελεσματικότητα στη βραδινή προπόνηση. Συγκεκριμένα, ενώ το πρωί η ανάπτυξη των μυών εμποδίζεται από τα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης, το βράδυ διευκολύνεται χάρη στην αυξημένη τεστοστερόνη.

Θα κοιμηθείς καλύτερα

Σύμφωνα με ειδικούς από την Ελβετία, ο πιο βαθύς, ποιοτικός και αναζωογονητικός ύπνος γίνεται εάν πέσεις στο κρεβάτι 90 λεπτά μετά από σωματική άσκηση. Επιπλέον, όπως έδειξε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Sleep Medicine το 30% όσων γυμνάζονται το βράδυ διαπιστώνουν ότι κοιμούνται πολύ καλύτερα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό δεν είναι καλό μόνο επειδή θα ξεκουραστείς, αλλά και επειδή ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να μπορέσει το σώμα να επωφεληθεί όσο περισσότερο γίνεται από τη γυμναστική.

Ποπκόρν, κεράσια και αμύγδαλα είναι μερικά σνακ που μπορείτε να επιλέξετε αν έχετε μεταμεσονύκτιες… λιγούρες

Συνηθίζετε να καταναλώνετε σνακ τις μεταμεσονύκτιες ώρες; Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν έχετε συμπληρώσει τις ημερήσιες θερμίδες σας δεν θα παχύνετε αν φάτε κάτι αργά τη νύχτα. Το ‘’κλειδί’’ είναι να σιγουρευτείτε ότι το σνακ που επιλέγετε είναι υγιεινό, καθώς και να ελέγχετε τις μερίδες.

Δείτε τι μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να σαμποτάρετε τη δίαιτά σας.

Ποπκόρν
Μπορεί να θεωρείτε κακό να ανοίξετε ένα σακουλάκι τσιπς, αλλά μια μερίδα ποπκόρν είναι χαμηλή σε θερμίδες, έχει αντιοξειδωτικά, ολική άλεση και ίνες, που βοηθούν τον κορεσμό.
Το ποπκόρν είναι πολύ χορταστικό, δήλωσε ο διατροφολόγος Gans.
Πρόσφατη έρευνα του ConAgra Foods, ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση ποπκόρν μειωμένων λιπαρών σε σύγκριση με την κατανάλωση φρούτου ή μπάρας ξηρών καρπών.

Κεράσια
Τα κεράσια και τα βύσσινα είναι υγιεινός τρόπος να ικανοποιήσετε την όρεξή σας το βράδυ. Η μελατονίνη που περιέχουν μπορεί να σας κάνει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. ‘Ερευνα στο περιοδικό Journal of Medicinal Food, ανακάλυψε ότι η βυσσινάδα μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Προσέξτε την ποσότητα, γιατί συσσωρεύεται ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι ή 12 κεράσια είναι μια μερίδα.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν πρωτεΐνες, ίνες και μαγνήσιο, που τα καθιστούν υγιεινή επιλογή. Είναι εύκολο να καταβροχθίσετε ένα σακουλάκι μεμιάς, επομένως γεμίστε ένα ποτήρι για σφηνάκι με τη σωστή ποσότητα.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει πρωτεΐνες και λιπαρά που σας οδηγούν σε κορεσμό. Πολλά έχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα φρούτα βανίλια ή κανέλα.

Τυρί και κράκερς
Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Επιλέξτε κρακεράκια 100% ολικής άλεσης και τυρί με χαμηλά λιπαρά αλλά προσέξτε τις μερίδες. Η πολλή πρωτεΐνη θα κάνει πιο δύσκολη την πέψη, δήλωσε ο Gans.

Κουνουπίδι
Χρειάζεστε κάτι να σας ζεστάνει μια κρύα νύχτα του χειμώνα, βάλτε στον ατμό ένα κουνουπίδι και προσθέστε σούπα λαχανικών για ένα χαλαρωτικό σνακ.

Η κατανάλωση φαγητού καθόλη την διάρκεια της ημέρας μπορεί να τροφοδοτεί το σώμα σου αλλά αν παρακολουθείς το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας αργά το βράδυ μπορεί να έχεις αντίθετα αποτελέσματα...

Πόσοι δρομείς τρώνε μόνο 3 φορές την ημέρα; Έχεις το πρωινό γεύμα, το μεσημεριανό, το προ-προπονητικό και μετά-προπονητικό γεύμα, το βραδινό και πιθανώς κάποια σνακ ενδιάμεσα. Εξάλλου, η κατανάλωση μικρών γευμάτων καθόλη την διάρκεια της ημέρας σε κρατάνε καλά τροφοδοτημένο για τις προπονήσεις σου και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αλλά, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism υποδεικνύει πως τα σνακ αργά το βράδυ μπορούν να δράσουν ανασταλτικά για την απώλεια βάρους. Στην έρευνα αυτή, ερευνητές από το Salk Institute στην California, περισσότεροι από 150 άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν για όλα όσα κατανάλωναν κατά την διάρκεια της ημέρας, και για την χρονική στιγμή που κατανάλωναν τροφή, για 3 εβδομάδες. Η έρευνα έδειξε πως, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φαγητό σε ένα χρονικό διάστημα των 15 ωρών καθημερινά. Και όταν υπέρβαροι άνθρωποι κατά την διάρκεια της έρευνας μείωσαν το χρονικό εύρος σε 10 με 11 ώρες καθημερινά, έχασαν ένα 3,5% του σωματικού τους βάρους περίπου, σε διάρκεια 16 εβδομάδων.

“Απλά όσες περισσότερες ώρες τρώμε την ημέρα, τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να προσλάβουμε περισσότερες θερμίδες”, λέει η Alyssa Tyler, μια διατροφολόγος από το Cleveland Clinic. Άρα, αν περιορίσεις το πλήθος των ωρών που επιτρέπεται να τρως καθημερινά, θα καταλήξεις να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Η χρονική στιγμή επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Ο μέσος άνθρωπος, στην έρευνα, κατανάλωσε λιγότερες από το 1/4 των ημερησίων θερμίδων του πριν το μεσημέρι αλλά περισσότερο από το 1/3 των θερμίδων μετά τις 6 το απόγευμα. Προηγούμενες έρευνες αναφέρουν πόσο όσο περισσότερο τρως την νύχτα τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να γίνεις υπέρβαρος. Αυτό είναι σημαντικό αφού το φαγητό που καταναλώνεις το βράδυ σπάνια είναι υγιεινό, λέει ο πιστοποιημένη διατροφολόγος Georgie Fear, συγγραφέας του Lean habits for Lifelong Weight Loss. Αντίθετα, πρόκειται για παγωτό, πατατάκια και άλλα τέτοια φαγητά μπροστά από την τηλεόραση. “Επιπλέον είναι δυνατό πως ακόμα και αν η θερμιδική πρόσληψη είναι ελεγχόμενη, η κατανάλωση φαγητού το βράδυ δεν είναι μεταβολικά επιθυμητή”, λέει.

Για παράδειγμα, μια έρευνα σε ζώα του 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Current Biology υποδεικνύει πως την νύχτα τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει πως η υπερκατανάλωση φαγητού όταν το βιολογικό σου ρολόι λέει πως είναι ώρα για ύπνο και όχι ώρα για φαγητό, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μακροπρόθεσμα αποθήκευση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity δείχνει πως ακόμα και αν καταναλώνεις την ίδια ποσότητα θερμίδων, αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες νωρίς μέσα στην μέρα θα χάσεις περισσότερο σωματικό βάρος σε μια δίαιτα απ οτι αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες αργά μέσα στην μέρα.

Για να διατηρήσεις ένα υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να μείνεις νηστικός κατά την διάρκεια της νύχτας, λέει η Tyler. Κατά την διάρκεια μιας νύχτας που δεν έχεις καταναλώσει φαγητό, το σώμα σου περνάει από την κατάσταση διάσπασης υδατανθράκων σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, σε κατάσταση διάσπασης λιπαρών οξέων. Αυτό καλείται μεταβολική ευελιξία, η ικανότητα δηλαδή να μεταφέρεσαι από μια πηγή ενέργειας σε μια άλλη, και είναι πολύ σημαντική για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. “

Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις αν είσαι πεινασμένος, αλλά προσπαθείς να παρακολουθείς και το σωματικό σου βάρος; Θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να τροφοδοτείς το σώμα σου με ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των προπονήσεων. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσεις πως αυτά τα γεύματα να μην είναι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, λέει η Tyler. Θα πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου και να θεωρήσεις την κουζίνα κλειστή. Η Fear προτείνει να μένεις νηστικός για τουλάχιστον 1ο με 12 ώρες την νύχτα.

Αν τρέχεις την νύχτα, μπορείς να έχεις ένα μετά-προπονητικό σνακ. Διατήρησε όμως κάποιες υγιεινές επιλογές για να φας, πρόσεξε το μέγεθος της μερίδας ώστε να μην καταλήξεις σε όσο περισσότερο μπορείς να φας από το ψυγείο.

Συγγραφέας: K. Aleisha Fetters

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Πηγή: http://www.onmed.gr/ygeia/item/330873-kinito-dipla-sto-krevati-to-vrady-epitrepetai-telika-i-oxi#ixzz3cpgh6x2v

{fcomments}

Κάνε κράτηση στο αγαπημένο σου εστιατόριο... πριν από αυτή την ώρα για να παραμείνεις αδύνατη.

 Ξέρεις αρκετά καλά πια τι από αυτά που τρως μπορεί να σε παχύνει. Τι γίνεται όμως με την ώρα που τα καταναλώνεις;

Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει πως όταν συνηθίζεις να τρως βραδινό αργά το βράδυ, μπορεί να δημιουργείς την προδιάθεση να παίρνεις βάρος: οι άνθρωποι που συνήθως δειπνούν γύρω στις 10 το βράδυ, καταναλώνουν 248 παραπάνω θερμίδες τη μέρα συγκριτικά με εκείνους που τρώνε νωρίτερα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα  του Πανεπιστημίου Northwestern.

Οπότε, γίνεσαι επιρρεπής στο να πάρεις βάρος, προγραμματίζοντας αργά δείπνο με φίλους ή περιμένοντας να φας μπροστά στην τηλεόραση βλέποντας τη βραδινή σου αγαπημένη ταινία; Όχι απαραίτητα.

“Η ώρα ενός γεύματος από μόνη της δεν οδηγεί στην πρόσληψη βάρους – ορισμένες όμως από τις επιλογές που τείνουμε να κάνουμε όταν τρώμε αργά, κάνουν πράγματι τη διαφορά”, λέει η Erin Palinski­Wade, R.D, διατροφολόγος από το New Jersey.

Για αρχή, όσο πιο αργά τρως, τόσο περισσότερες ώρες έχουν περάσει πιθανότατα από το τελευταίο σου γεύμα.

Έτσι μέχρι την ώρα που θα διαβάσεις το μενού ή θα προθερμάνεις το φούρνο σου, είναι πιθανότατα να πεινάς πολύ και να είσαι επιρρεπής στην υπερφαγία, λέει η Palinski­Wade.

Το άλλο θέμα είναι πως όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο, είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς ήρεμα.

Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη και εκνευρισμένη το επόμενο πρωινό, για να μην αναφέρουμε ότι θα είσαι ακόμη φουσκωμένη και δεν θα έχεις διάθεση να φας πρωινό...

Έτσι παραλείπεις το πρωινό σου γεύμα και αφήνεις τον εαυτό σου έκθετο σε θανατηφόρες λιγούρες, χαμηλή ενεργητικότητα και ένα τεράστιο ξεφάντωμα τσιμπολογήματος στο τέλος της ημέρας για αντιστάθμιση.

Συμπέρασμα: η καλύτερη ώρα για να φας δείπνο είναι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα που σκοπεύεις να ξαπλώσεις – αν όχι και νωρίτερα.

Επειδή όμως δεν μπορούμε να ακολουθούμε συνεχώς ένα πρόγραμμα ­ας πούμε πως χρειάζεται να μείνεις μέχρι αργά στη δουλειά ή οι φίλοι σου κλείνουν τραπέζι σε ένα μοδάτο εστιατόριο αργά το βράδυ – μπορείς να γλιτώσεις την αύξηση βάρους παίρνοντας κάποια προληπτικά μέτρα.

Τα μέτρα:

Πρώτον, φάε ένα υγιεινό σνακ πριν το δείπνο αν πρέπει να φας αργά. Έτσι δεν θα φτάσεις στο τραπέζι λιμοκτονώντας και με διάθεση να σκάσεις στο φαγητό.

Θα πρέπει επίσης να σκεφτείς να φας λίγο λιγότερα από το συνηθισμένο ώστε να πεινάς όταν θα ξυπνήσεις το πρωί και θα μπορείς να ξεκινήσεις τη μέρα με ένα υγιεινό πρωινό “αντι­λιγούρας”, προτείνει η Palinski­Wade.

http://www.shape.gr/

{fcomments}