Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι ασκήσεις cardio, ή καρδιοναπνευστικές κατά το ελληνικότερο, σημαίνει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου και ώρες ποδηλασίας σε...στατικό ποδήλατο μάλιστα.

 

Μέγα λάθος. Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ας δούμε λοιπόν μαζί ποιοι είναι οι 6 κλασικοί μύθοι που...στοιχειώνουν το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

 

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνεις…κορμί

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

 

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες

\

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν... να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

 

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

 

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

 

5. Το τρέξιμο ή το jogging σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

 

6. Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους

Αυτό που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, είναι η αύξηση...της ποσότητας του φαγητού. Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός ενώ το λίπος είναι ανενεργός, μαλακός και ογκώδης. Καίτε περισσότερο λίπος όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται και αυτό ακριβώς είναι που δίνει εκείνη την λεπτή, λιτή σωματική διάπλαση και κομψή εμφάνιση, που επιθυμείτε.

 

Με πολύ απλά λόγια μην ακούτε τους μύθους, που έχουν δημιουργηθεί γύρω από οποιοδήποτε είδος γυμναστικής και κυρίως μην χρησιμοποιείτε αυτούς ως δικαιολογία για να μην ασκηθείτε. Μία ερώτηση σε έναν ειδικό γυμναστή θα σας πείσει.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Γράφει η Δήμητρα Τσιγγενέ

 

Ακολούθησε τα tips και δες το σώμα σου να μεταμορφώνεται
 

Πάχος και περιττά κιλά. Η μείωση του λίπους από το σώμα μας αποτελεί πάντοτε βασικό στόχο που πρέπει κάποια στιγμή να πραγματοποιήσουμε . Μπορούμε να αποκτήσουμε υγιές και fit κορμί, αρκεί να τρεφόμαστε σωστά και φυσικά να γυμναζόμαστε. Ιδού μερικά tips τα οποία θα σας βοηθήσουν να εξαφανίσετε το περιττό λίπος:

 

1. Συνδυάστε στην προπόνησή σας cardio με βάρη

2. Φροντίστε να τρώτε πολλά λαχανικά

3. Τρέξιμο ή ποδήλατο σε γρήγορη ταχύτητα 2-3 φορές την εβδομάδα

4. Να λαμβάνετε καθημερινά άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως

5. Ημικαθίσματα και πηδηματάκια στο αέρα για να κάνετε το μεταβολισμό σας να τρέχει

6. Θέστε σα στόχο να γυμνάζεστε 5 φορές την εβδομάδα. Το κορμί θέλει θυσίες

7. Κάνετε yoga μία με δύο φορές τη βδομάδα. Θα σας βοηθήσει

8. Πίνετε άφθονη ποσότητα νερού και πράσινου τσαγιού

9. Αμύγδαλα, καρύδια και acai θα πρέπει να γίνουν τα αγαπημένα σας σνακ

10. Μην ξεχνάτε να πίνετε πράσινα smoothies τα οποία σας αποτοξινώνουν

11. Κινηθείτε και μέσα στο σπίτι σας. Κάνετε δουλειές, παίξτε με το παιδί ή το σκύλο σας

12. Μην ξεχνάτε να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων. Μη δίνετε βάση μόνο στις θερμίδες, αλλά και στα λιπαρά ή την ποσότητα ζάχαρης που εμπεριέχεται

13. Αποφύγετε το βούτυρο, πείτε ναι στο ελαιόλαδο

14. Σταματήστε να παραγγέλνετε από έξω. Φτιάξτε μόνες σας όλα τα γεύματά σας

 

http://www.queen.gr/

 

 

 

 

{fcomments}

Εάν εκτελείς συνέχεια κοιλιακούς για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, διάβασε καλά: Δεν υπάρχει καμία άσκηση –ή μαγικό χάπι– που να εξαφανίζει το λίπος στην κοιλιά. Το τι σερβίρεις, όμως, στο πιάτο σου καθορίζει το πόσο εύκολα θα χάσεις αυτά τα κιλά.

 

Γκρέιπφρουτ

 

Συνόδευσε τα σνακς σου με αυτό το πλούσιο σε βιταμίνη C φρούτο. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Public Health Nutrition βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τη μικρότερη ποσότητα από αυτό το θρεπτικό στοιχείο είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν πιο παχιά μέση από αυτούς που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη. Σε άλλες μελέτες υποστηρίζεται ότι το γκρέιπφρουτ καταπολεμά τις απότομες αυξήσεις της ινσουλίνης, που οδηγούν σε αποθήκευση λίπους.

 

Καρύδια

 

Έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα Ω-3 που περιέχουν μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, που συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους. Για να πάρεις περισσότερα Ω-3 βάλε λιναρόσπορο στο γιαούρτι σου.

 

Κρασί

 

Σε μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έπιναν κατά μέσο όρο μία μερίδα αλκοόλ την ημέρα είχαν λεπτότερη μέση από όσους δεν έπιναν καθόλου. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ με το γεύμα επιταχύνει την καύση θερμίδων.

 

Πεπόνι

 

Με λιγότερες από 50 θερμίδες ανά φέτα, είναι μια γλυκιά λιχουδιά που μπορείς να τρως ελεύθερα. «Το πεπόνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο», σημειώνει η διαιτολόγος και προσθέτει: «Αυτό το μεταλλικό στοιχείο ρυθμίζει τα επίπεδα νατρίου και καταπολεμά το πρήξιμο».

 

Ψωμί ολικής αλέσεως

 

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Penn κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 5 μερίδες προϊόντα ολικής αλέσεως, ενώ ακολουθούσαν διατροφή χαμηλή σε θερμίδες, έχασαν κατά 24% περισσότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες, αλλά έτρωγαν επεξεργασμένες τροφές. Για να αυξήσεις την κατανάλωση, αντικατάστησε τα κορνφλέικς με βρόμη.

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

Γράφει η Αλέκα Ταμβάκου

 

Eίστε σίγουροι ότι κάνετε αυτό που πρέπει για να κάψετε το περιττό λίπος από το σώμα σας; Mήπως έχετε πέσει και εσείς στην «παγίδα» που πέφτουν οι περισσότεροι, με αποτέλεσμα να προσπαθείτε να χάσετε βάρος και όχι λίπος; Γνωρίστε καλύτερα τον οργανισμό σας και τον τρόπο που πρέπει να δουλεύετε για να χάσετε λίπος και όχι... μυς!

 

 

 

Aν ιδρώνω πολύ, θα αδυνατίσω γρηγορότερα;

 

Mε την εφίδρωση χάνω κιλά ή μόνον υγρά; Πολύ συχνά το αδυνάτισμα συγχέεται με τη μείωση των κιλών στη ζυγαριά και όχι με την απώλεια του περιττού λίπους. Tο σώμα μας αποτελείται από υγρά, ιστούς, κόκαλα αλλά και λίπος. Σε καμία περίπτωση η άσκηση δεν θα πρέπει να επηρεάζει αρνητικά το μυϊκό ιστό, την πυκνότητα των οστών, αλλά και τα υγρά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε μείωση του βασικού μεταβολισμού, ενώ στη δεύτερη διατάραξη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Πώς μπορούμε να ξέρουμε λοιπόν ότι δεν μοχθούμε και ιδρώνουμε χωρίς λόγο, αλλά ότι πραγματικά καίμε λίπος κατά την άσκηση;

 

ΣΤΟΧΟΣ Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

 

 

Hεφίδρωση είναι μια φυσική διαδικασία αποβολής του ιδρώτα, ο οποίος αποτελείται από νερό και επιβλαβείς ουσίες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνδέεται με την απώλεια λίπους. Hαπώλεια βάρους μέσω του ιδρώτα θα σας δώσει μια προσωρινή χαρά όταν ανεβείτε στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα όμως δεν γνωρίζετε αν αυτή η μείωση οφείλεται στην καύση του λίπους ή σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. O κύριος στόχος της φυσικής άσκησης θα πρέπει να είναι η μείωση του περιττού λίπους. Mην ξεχνάμε ότι πολλές φορές η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία όμως επιβραδύνει το μεταβολισμό, επομένως και την απώλεια των περιττών κιλών.

 

 

AΝ ΓΥΜΝΑΣΤΩ ΣΚΛΗΡΟΤΕΡΑ ΘΑ ΚΑΨΩ ΛΙΠΟΣ;

 

 

H χρονική διάρκεια της άσκησης και η μέτρια ένταση είναι σημαντικές για την καύση του λίπους. Mία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν με πολύ ζωηρό ρυθμό (6,5 χλμ. ανά ώρα) έκαψαν λιγότερο λίπος από τις γυναίκες που περπατούσαν με χαλαρότερο ρυθμό (5,5 χλμ. ανά ώρα). Oι γυναίκες της δεύτερης ομάδας άντεξαν πιο πολύ, κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση και κατανάλωσαν περισσότερη ενέργεια. Tο μυστικό λοιπόν είναι οι μέτριες εντάσεις και η μεγαλύτερη διάρκεια. Eπίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να επιλέξετε κάποια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να την απολαμβάνετε. Έτσι μόνο θα συνεχίσετε. Kαι αν συνεχίσετε, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος.

 

 

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΞΕΡΩ ΟΤΙ ΚΑΙΩ ΛΙΠΟΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΟΥΜΑΙ;

 

 

Tο «κλειδί» βρίσκεται στο να ασκείστε με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει «να μιλάτε με άνεση». O οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα. Για να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό, η έντασή σας μπορεί να υπολογιστεί και από τους καρδιακούς παλμούς. Kαλό θα είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ελέγχετε μόνοι σας το σφυγμό σας. Eκτός και αν διαθέτετε τα ειδικά ρολόγια τα οποία μετράνε τους σφυγμούς σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας και σας προειδοποιούν αν τυχόν υπερβείτε τα όρια. Oι εντάσεις στις οποίες πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή σας θα πρέπει να είναι από 60%-75% της M.K.Σ. (Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). Tο 100 % της καρδιακής σας συχνότητας το υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας σε χρόνια (π.χ. 220-35=185). Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε απλά τα ατομικά σας όρια, ώστε να είστε μέσα στην αερόβια ζώνη καύσης λίπους.

 

 

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;

 

 

Όπως έχουμε αναφέρει, ο υψηλός μεταβολισμός είναι αυτός που ουσιαστικά θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυξάνοντας το μυϊκό σας ιστό, καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε στο σπίτι. Kαι πώς θα το πετύχετε αυτό; Mε το «χτίσιμο» του μυϊκού ιστού, κάτι που θα γίνει με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνεπώς, επιβάλλεται να εντάξετε στο ημερήσιο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις-βάρη, κυρίως για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, για να καίτε έτσι ταυτόχρονα πολλές θερμίδες.

 

 

ΤI ΠPOΓPAMMA AΣKHΣHΣ ΠPEΠEI NA AKOΛOYΘHΣΩ ΓIA NA KAIΩ ΠEPIΣΣOTEPO ΛIΠOΣ;

 

1. Bάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τέσσερις με πέντε φορές 30-40 λεπτά γυμναστική.

 

2. Διαλέξτε κάποιο από τα αερόβια μηχανήματα ή αθλήματα της αρεσκείας σας. Ξεκινήστε από τα πιο δημοφιλή, που είναι το περπάτημα, το τζόγκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, το ομαδικό άθλημα.

 

3. Διάρκεια.

Ξεκινήστε από 15-20 λεπτά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε το συνολικό χρόνο της αερόβιας άσκησης. Kάντε εναλλαγές στον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που κάνετε διάδρομο, περπατήστε έντονα για μερικά λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε για λίγο την ταχύτητα και αργότερα ανεβάστε την κλίση του διαδρόμου σε ανηφόρα. Έτσι, θα έχετε ποικιλία και δεν θα βαρεθείτε.

 

4. Ένταση.

Θα πρέπει να κυμαίνεται από 60-75% της M.K.Σ. Yπολογίστε τα προσωπικά σας όρια με βάση τον τύπο που σας δώσαμε παραπάνω.

 

5. Mυϊκή τόνωση.

Aφιερώστε 10 λεπτά, για να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, και κατ’ επέκταση το βασικό σας μεταβολισμό. Διαλέξτε 8 βασικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τις οποίες μπορείτε να κάνετε είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με βοηθητικά όργανα (βαράκια, λάστιχα, μηχανήματα, αντίσταση νερού). Tο βάρος που θα επιλέξετε να είναι τέτοιο που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

 

6. Διατάσεις.

Θα βοηθήσουν πολύ στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος, καθώς και στην αποφυγή τραυματισμών. Διαλέξτε μία διατατική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, κορμός, χέρια κλπ.). Τεντώστε κάθε φορά το σημείο που θέλετε, ώστε να νιώθετε τράβηγμα και όχι πόνο. Kρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.

 

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}

Ξεχάστε ό,τι έχετε ακούσει: μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες και να καταφέρετε και πάλι να αδυνατίσετε – εφόσον παραμείνετε πιστοί στους πιο υγιεινούς.

 

 

Για πολλούς ανθρώπους που κάνουν δίαιτα, οι υδατάνθρακες είναι ο υπ' αριθμόν 1 δημόσιος κίνδυνος. Όσο πολύ κι αν αγαπάμε τα ζυμαρικά, το ψωμί και κάθε γλυκό που μπορείς να σκεφτείς, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε υποστεί πλύση εγκεφάλου ό,τι οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν.

 

 

 

Καινούργιο στοιχείο: Oι υδατάνθρακες δεν μας παχαίνουν

 

Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για ενέργεια και φυσικά η στέρηση απλά θα σε οδηγήσει να πέσεις με τα μούτρα στο παγωτό – και αυτό σίγουρα δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αυτό που θα σε βοηθήσει είναι η κατανάλωση υδατανθράκων, λέει η Lyssie Lakatos, R.D. η μία από τις γνωστές δίδυμες διαιτολόγους "Nutrition Twins" και συγγραφείς βιβλίων μαζί με την αδερφή της Tammy Lakatos Shames, R.D. Σου συστήνει την κατανάλωση υδατανθράκων σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία με τουλάχιστον δύο έως τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 θερμίδες καθώς το σώμα σου διασπά πιο αργά τις φυτικές ίνες, κρατώντας σε χορτάτο για περισσότερη ώρα. Δεν χρειάζεται να διαβάζεις κάθε ετικέτα θρεπτικών συστατικών, ωστόσο.

 

Ενσωματώστε αυτές τις 9 γευστικές τροφές στα γεύματά σας και το στομάχι σας θα γίνει επίπεδο και θα παραμένετε χορτάτοι όλη τη μέρα.

 

Ημιαποφλοιωμένο κριθάρι

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένο κριθάρι: 97 θερμίδες, 22 γραμμ. υδατάνθρακες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Σουηδική έρευνα υποδεικνύει πως το κριθάρι μπορεί να νικήσει την πείνα ανεβάζοντας τα επίπεδα σακχάρου του αίματος πιο αργά απ' ότι, ας πούμε , ένα ντόνατ, βοηθώντας σε να ξεπεράσει τη λιγούρα για κάτι γλυκό που σε αφήνει λιμασμένο. Το ημιαποφλοιωμένο κριθάρι είναι δημοφιλές, αλλά το αναποφλοίωτο κριθάρι περιέχει περισσότερα υγιεινά συστατικά, ανάμεσά τους 20 με 25% από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε φυτικές ίνες σε μία μόλις μερίδα.

 

Αρακάς

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένος: 67 θερμίδες, 12,5 γραμμ. υδατάνθρακες, 4,5 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Μισό φλιτζάνι αρακά παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδάργυρου. Πιο γνωστό για τις ιδιότητές του στην καταπολέμηση ιώσεων, αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης στη μείωση της πείνας ενισχύοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ενημερώνει τον εγκέφαλό σου όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο.

 

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

140 γραμμ. ωμά: 198 θερμίδες, 43 γραμμ. υδατάνθρακες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Μία βρετανική μελέτη έδειξε πως μία υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης -περίπου τρεις μερίδες τη μέρα- είχε σχετιστεί με χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο κοιλιακό λίπος, υποστηρίζοντας άλλες έρευνες που σχετίζουν μία δίαιτα υψηλή σε πλήρη δημητριακά με πιο λεπτή περίμετρο μέσης. Το μυστικό της, ωστόσο, είναι να κρατάς τις μερίδες των ζυμαρικών μεταξύ 100 και 200 θερμίδων (περίπου 1/2 φλιτζάνι με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες), λέει ο Keri Gans, R.D. συγγραφέας του The Small Change Diet, προσθέτοντας πως οι πλούσιοι σε θρεπτική αξία υδατάνθρακες είναι μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, όχι ολόκληρο το γεύμα.

 

Κολοκύθα

1 φλιτζ. σε κύβους, ψημμένη: 115 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 9 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Η χειμωνιάτικη πορτοκαλοκίτρινη κολοκύθα κερδίζει το βραβείο για τις “περισσότερες φυτικές ίνες” και θα τη βρεις στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και μανάβικα.

 

Ψωμί ολικής άλεσης

2 φέτες: 160 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Δεν χρειάζεται να αποχαιρετίσεις τα σάντουιτς για πάντα. Πρόσεξε μόνο όταν διαβάζεις την ετικέτα της συσκευασίας και γράφει “ολικής άλεσης” μπορεί να είναι μόνο 51% σπόροι. Αγόραζε μόνο φραντζόλες που γράφουν “100% ολικής άλεσης” στη συσκευασία, λέει η Lakatos, και με 80-90 θερμίδες και τουλάχιστον 2 γραμμ. φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμ. ζάχαρης ανά φέτα.

 

Φασόλια

1/2 φλιτζ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας με χαμηλό νάτριο: 109 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Οι λάτρεις των φασολιών έχουν έναν κατά 23% χαμηλότερο κίνδυνο για φαρδιά μέση και σε ποσοστό 22% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, λέει έρευνα στην Journal of the American College of Nutrition. Παρότι κάθε τύπος φασολιού έχει ελαφρώς διαφορετική ποσότητα σε φυτικές ίνες, είναι όλα καλές επιλογές καθώς είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες και σίδηρο. Απλά θυμήσου να ξεπλένεις τα φασόλια από κονσέρβα για να μειώσεις την περιεκτικότητά τους σε νάτριο, λέει η Lakatos Shames.

 

Ποπ κορν στον αέρα

3 φλιτζάνια ποπ κορν στον αέρα: 93 θερμίδες, 19 γραμμ. υδατάνθρακες, 3,5 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Όταν λαχταράς ένα αλμυρό σνακ προτίμισε ποπ κορν αντί για τσιπς. Σύμφωνα με μία έρευνα στη Nutritional Journal, το ποπ κορν δεν προσφέρει μόνο περισσότερη βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση συγκριτικά με τα τηγανιτά πατατάκια, μειώνει επίσης την αίσθηση πείνας για εκείνους που προσπαθούν να ελέγχουν το βάρος τους και προσέχουν τις θερμίδες τους. Επιπλέον, μπορείς να κατεβάσεις 3 φλιτζάνια ποπ κορν -που αντιστοιχούν σε μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης- με την ίδια ποσότητα θερμίδων που παίρνεις από περίπου 9 απλά πατατάκια.

 

Βρώμη

1/2 φλιτζάνι αποξηραμένη: 153 θερμίδες, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Οι μισές από τις ίνες στη βρώμη είναι διαλυτές ίνες, το είδος που ρευστοποιείται σε μία σαν ζελέ ουσία που καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου, αυξάνοντας τον παράγοντα κορεσμού. Επιπλέον μία μελέτη στην επιθεώρηση Obesity βρήκε πως προσθέτοντας περισσότερες διαλυτές ίνες στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, εκείνου που περιβάλει τα ζωτικά όργανα της κοιλιάς και έχει σχετιστεί με μεταβολικές διαταραχές, καρδιοαγγειακές ασθένειες και διαβήτη.

 

Κινόα

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένη: 111 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 2,5 γραμμ. φυτικές ίνες

 

Μία πλήρης πρωτεΐνη, η κινόα περιλαμβάνει και τα εννέα βασικά αμινοξέα -τα οποία χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει λείους μύες από αυτούς που καίνε τις θερμίδες- χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν συνήθως στις ζωικές πρωτεΐνες. Τα τέσσερα γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν το γεύμα ή το δείπνο σου να μείνει περισσότερη ώρα μαζί σου.

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι απλά ένα συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης - είναι επίσης ένα αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους και τη μείωση της όρεξης.
 

 

 

Σε μια μελέτη 12-εβδομάδων που διεξήχθη από το ATN Centre for Metabolic Fitness στο Curtin University of Technology στην Αυστραλία, επιστήμονες εξέτασαν δύο τύπους πρωτεϊνών (τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη) για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα ηλικίας μεταξύ 18 και 65. Αυτά τα άτομα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: 
 

 

1. Ομάδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

2. Ομάδα πρωτεΐνης καζεΐνης 

3. Ομάδα γλυκόζης και ζάχαρης
 

 

Οι ομάδες 1 και 2 κατανάλωναν δύο μερίδες 27 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, μισή ώρα πριν από το πρωινό και το δείπνο. Στο τέλος της μελέτης 12 εβδομάδων, τα άτομα της ομάδας πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης. Σε αυτή την ομάδα, τα τριγλυκερίδια αίματος μειώθηκαν μέχρι και 11% και η LDL χοληστερόλη (η κακή) μειώθηκε κατά 9,6%.

 

 

Ενώ καμία από τις 2 ομάδες δεν έδειξε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος, τα άτομα της ομάδας πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης πλάσματος, το οποίο είναι η ιδανική κατάσταση για τη λιπόλυση ή την απώλεια λίπους. Από την άποψη αυτή, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η ανώτερη πηγή για την απώλεια βάρους, καθώς η καζεΐνη έχει δειχθεί σε μελέτες να αυξάνει την LDL χοληστερόλη. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην έλλειψη του αμινοξέος κυστεΐνη. 

 

 

Αλλά προτού να απορρίψετε εντελώς την καζεΐνη, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις δύο πρωτεΐνες και τα οφέλη τους.

 

Πρωτεΐνη Καζεΐνης VS Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος - Σύγκριση 

 

 

Ο αργός ρυθμός απορρόφησης της καζεΐνης είναι το ιδανικό μέσο αύξησης όγκου και συχνά βρίσκεται σε συμπληρώματα μαζικής οικοδόμησης. 

 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελεί το 20% των πρωτεϊνών που περιέχονται στο γάλα, ενώ η καζεΐνη κατέχει τη μερίδα του λέοντος, το 80%. Ο πιο διαδεδομένος παράγοντας που διαχωρίζει την καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το ποσοστό απορρόφησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται ταχύτερα στο σώμα, το οποίο οδηγεί σε μια ταχύτερη παράδοση των ζωτικών αμινοξέων στους μύες για την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό την καθιστά ιδανικό υποψήφιο για την προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή. Σε αντίθεση, η καζεΐνη απορροφάται βραδύτερα και γι 'αυτό παρατείνει την αναβολική υποστήριξη για έως και επτά ώρες μετά την κατανάλωση.
 

 

Ένα άλλο όφελος της λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης είναι ότι η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης σας και βάζει ένα τέλος στις λιγούρες και στην κατανάλωση άχρηστων σνακ. Η καζεΐνη είναι επίσης ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα απώλειας βάρους, καθώς ο βραδύς ρυθμός απορρόφησης απελευθερώνει την πρωτεΐνης στο αίμα επί ένα μακρύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας. 
 

 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης πλούσια σε BCAAs, ιδιαίτερα σε λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - τα τρία πιο απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Η λευκίνη είναι το ένα βασικό στοιχείο που χρειάζεται να προσέξετε κατά την επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης. Είναι υπεύθυνη για τη φόρτιση του μεταβολισμού για την παραγωγή της μυϊκής πρωτεΐνης.
 

 

Ως μια πλούσια πηγή BCAAs, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στη διατήρηση των σταθερών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που μειώνει την όρεξη. Μελέτες που έγιναν σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος δείχνουν ότι αυτά τα βιοενεργά πεπτίδια προωθούν την γκρελίνη, η οποία είναι μια ορμόνη της όρεξης που στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο ότι το σώμα είναι γεμάτο. 
 

 

Ο κάθε bodybuilder γνωρίζει ότι η προπόνηση είναι μόνο περίπου το 20% της συνολικής εικόνας. Το άλλο 80% έχει να κάνει με τη διατροφή και το σωστό χρονοδιάγραμμα λήψης των θρεπτικών ουσιών, έτσι ώστε τα αποτελέσματα να προωθούν την μυϊκή οικοδόμηση και την απώλεια λίπους. Είτε ο στόχος σας είναι να οικοδομήσετε άπαχο μυϊκό ιστό, να κερδίσετε σωματική μάζα ή να χάσετε βάρος, η λήψη ενός συμπληρώματος υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, πριν και μετά την προπόνηση, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους αυτούς αποτελεσματικά και αποδοτικά.

 

Πηγή: Allmaxnutrition.com

 

http://fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Βλέπουμε συχνά συστάσεις για κατανάλωση νερού με σκοπό την απώλεια βάρους. Κάποιοι bodybuilders πίνουν πάνω από 7 λίτρα νερού την ημέρα, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οτιδήποτε πάνω από 2 λίτρα είναι υπερβολή. Ποιος έχει δίκιο λοιπόν;


Το επιχείρημα είναι λάθος εξ’ αρχής

Πρώτα απ’ όλα, προσπαθώντας να δώσουμε μία σύσταση πρόσληψης νερού είναι αδύνατο. Οι άνθρωποι καταναλώνουν διαφορετικά τρόφιμα τα οποία έχουν διαφορετικές επιπτώσεις για την πρόσληψη υγρών (πολλά πλήρη τρόφιμα είναι πολύ πυκνά σε νερό), και έχουν ένα ευρύ φάσμα από διαφορές στη φυσική τους δραστηριότητα. Ναι, το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την απώλεια βάρους και την καλή υγεία.

Ωστόσο, πίνοντας περισσότερο νερό και πέρα από αυτό που χρειάζεται δεν πρόκειται να σας δώσει οποιαδήποτε πρόσθετα οφέλη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.


Δώστε έμφαση στην ποιότητα της πρόσληψης υγρών σας

Ακριβώς όπως η ποιότητα των επιλογών τροφίμων σας είναι ότι πιο σημαντικό για την υγεία και τη σωματική σύνθεση, έτσι και η ποιότητα της πρόσληψης νερού σας είναι εξίσου σημαντική. Θα πρέπει να στοχεύετε προς την εξάλειψη της πλειοψηφίας των ροφημάτων που λαμβάνετε αντικαθιστώντας τα με νερό.

Αν το 90% της πρόσληψης υγρών σας δεν είναι νερό, τότε αυτό θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος. Ήρθε η ώρα να απαλλαγείτε από τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά, και να αρχίσετε να τα αντικαταστείτε με νερό. Επιτυγχάνοντας μία πρόσληψη υγρών που αποτελείται 90% με νερό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και για την απώλεια βάρους.


Πόσο θα πρέπει να πίνετε;

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής συνιστά πρόσληψη υγρών 2.7 λίτρα για τις γυναίκες και 3.7 λίτρα για τους άνδρες. Λάβετε υπόψη ότι η πρόσληψη υγρών μπορεί να επηρεάζετε από τους πιο κάτω παράγοντες:

- Σωματική Δραστηριότητα: Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσα περισσότερα υγρά θα χρειαστείτε.

- Θερμοκρασία: Όταν ο καιρός είναι θερμός το σώμα σας θα ιδρώσει και θα απελευθερώσει υγρά για να δροσιστεί. Όσο πιο ζεστά είναι τόσα περισσότερα υγρά θα χρειαστείτε.

- Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες χρειάζονται νερό για να σχηματίσουν γλυκογόνο. Εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, τότε οι απαιτήσεις του νερού σας θα αυξηθούν.

- Ποιότητα Τροφίμων: Όσο περισσότερα πλήρη τρόφιμα καταναλώνετε, τόσο λιγότερο νερό θα χρειαστείτε. Τα πλείστα πλήρη τρόφιμα έχουν υψηλή πυκνότητα σε νερό, και μέχρι 20% ή περισσότερο από την κατανάλωση νερού σας μπορείτε να την καλύψετε απλά τρώγοντας πλήρη τρόφιμα. Από την άλλη πλευρά τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν την απαίτηση για υγρά.


Όταν διψάτε πιείτε

Το σώμα σας είναι αρκετά καλό στο να σας λέει τι χρειάζεται. Εάν το 90% της πρόσληψης υγρών σας αποτελείται ήδη από νερό, τότε ακούγοντας το σώμα σας είναι ότι καλύτερο μπορείτε να κάνετε. Το νερό κάνει τα πάντα στο σώμα σας να λειτουργούν αποδοτικά. Από την απώλεια λίπους μέχρι την λίπανση της μύτης σας, εμπλέκεται σε κάθε ανθρώπινη λειτουργία. Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι, αλλά μην πάρετε κάτι καλό κάνοντας το κακό. Μείνετε σε επαφή με το σώμα σας και μην το πιέζετε.


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

 

Ο συνδυασμός ανθρώπινης χοριακής γοναδοτροπίνης (hCG) με δίαιτα λίγων θερμίδων (500 θερμίδες) είναι η τελευταία μανία για την απώλεια βάρους. Ο κόσμος πληρώνει $1000 μηνιαίως για να αγοράσει την ορμόνη από κλινικές, ειδικές στην απώλεια βάρους. Ενώ η δίαιτα υπάρχει ήδη από τα τέλη του ’60 δεν υπάρχουν αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι είναι ασφαλής ή αποτελεσματική. Πολλοί αγοράζουν την ορμόνη στο διαδίκτυο, πράγμα το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης. Η hCG αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Creutzdeldt -Jacob (νόσος των τρελών αγελάδων), της γυναικομαστίας (ανάπτυξη των ιστών του μαστού) και της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού σε άντρες. Η διαιτητική αυτή μανία δεν έχει αποτελέσματα και ενδεχομένως να είναι επικίνδυνη. (International Journal of Obesity, 36: 385-386, 2012)

 

Ιδανικό ή διαφορετικά «υγιές» θεωρείται το βάρος που μας επιτρέπει να νιώθουμε όμορφα με τον εαυτό μας και τους γύρω μας, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών, προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και βελτιώνει την ποιότητα της ζωής. Το ιδανικό βάρος δε χωρά σε one size αριθμούς, αφού εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το σωματότυπο αλλά και το ιστορικό βάρους του κάθε ένα ξεχωριστά, αν και υπάρχουν διάφοροι υπολογιστές ιδανικού βάρους, οι οποίοι είναι ικανοί να μας δώσουν μια ένδειξη.

Ο αριθμός που στη ζυγαριά, από μόνος του, δε θεωρείται καλή εκτίμηση του ιδανικού βάρους, εφόσον αποτελεί το άθροισμα του βάρους των υγρών, του λίπους, των μυών και των οστών. Αυτό σημαίνει πως μια μείωση του βάρους σε μια γυναίκα στα μέσα του κύκλου της μπορεί να σημαίνει απώλεια υγρών, ενώ αύξηση του βάρους για έναν αθλητή της άρσης βαρών ίσως σημαίνει αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο ιδανικός τρόπος για να αξιολογήσετε το υγιές βάρος, εκτός από το ζύγισμα, λαμβάνει υπόψη δύο επιπλέον παράγοντες: το ποσοστό του συνολικού λίπους του σώματος και τον τρόπο που αυτό κατανέμεται.

Ο πιο εύκολος τρόπος για να εκτιμήσετε το ιδανικό σας βάρος στο σπίτι, περιλαμβάνει δύο μετρήσεις:

• το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και
• την περιφέρειας μέσης

Ο ΔΜΣ (BMI) σας επιτρέπει να ελέγξετε την κατάσταση του βάρους σε σχέση με το ύψος σας και να εκτιμήσετε αν το βάρος σας βρίσκεται σε φυσιολογικά πλαίσια ή αν θεωρείστε υπέρβαρος, παχύσαρκος ή ελλιποβαρής. Χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο από άντρες και γυναίκες, ενώ διαφοροποιείται στα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Αντίστοιχα, η μέτρηση της περιφέρειας μέσης σας επιτρέπει να ελέγξετε την κατανομή του λίπους, με άλλα λόγια σε ποια σημεία συγκεντρώνετε το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Η πιο επικίνδυνη για την υγεία είναι η κεντρική κατανομή, όταν δηλαδή το λίπος είναι συγκεντρωμένο στην περιοχή της κοιλιάς.    

Τα όρια των τιμών της περιφέρειας μέσης διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο. Τα φυσιολογικά όρια για τις γυναίκες είναι <88 cm και για τους άνδρες <102 cm.

• Αν ο ΔΜΣ είναι φυσιολογικός (18,5 – 25kg/m2) και η περιφέρεια μέσης είναι μικρότερη από 88cm (για γυναίκες) ή 102 cm (για άντρες), το βάρος σας θεωρείται φυσιολογικό και υγιές.Προσπαθήστε να τρέφεστε ισορροπημένα και δώστε έμφαση στο να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα ως τρόπο ζωής.

• Εάν ο ΔΜΣ είναι φυσιολογικός και η περιφέρεια μέσης είναι μεγαλύτερη από τα φυσιολογικά όρια, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στον τρόπο που τρέφεστε και ασκήστε. Προσπαθήστε να έχετε 4-5 γεύματα καθημερινά, βελτίωσε την ποιότητα και την ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνετε, βάλτε 5 φρούτα και λαχανικά ημερησίως και δοκιμάστε να βάλετε συστηματικά κάποια δραστηριότητα ή ένα ενεργητικό χόμπι στην καθημερινότητά σας.

• Εάν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 25 kg/ m2, τότε διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, ανάλογα και με την περιφέρεια μέσης. Επισκεφτείτε το γιατρό και στη συνέχεια έναν διαιτολόγο που εξειδικεύεται στην απώλεια βάρους μέσω αλλαγής διατροφικής συμπεριφοράς (διατροφής), βάλτε εφικτούς στόχους και ξεκινήστε!

Βίκυ Πυρογιάννη, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

www.nutrimed.gr