Μύες που συμμετέχουν

Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στις πιέσεις σε επίπεδο πάγκο είναι ο μείζων θωρακικός, ο τρικέφαλος και η εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή ενώ ανταγωνιστικά ή και σταθεροποιητικά λειτουργούν οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς, ο πλατύς ραχιαίος, ο εμπρόσθιος οδοντωτός, οι μύες του στροφικού πετάλου, η μέση και πίσω μοίρα του δελτοειδή, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

Περιγραφή

Ξαπλώνουμε σ' ένα επίπεδο πάγκο με ορθοστάτες και τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από την μπάρα που βρίσκεται στους ορθοστάτες. Με μια ελαφριά πίεση παίρνουμε την μπάρα από τους ορθοστάτες και τη φέρνουμε πάνω στο θώρακα. Από τη θέση αυτή, λυγίζοντας τα χέρια κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι ν' αγγίξει το θώρακα στο κάτω μέρος των θωρακικών και στη συνέχεια πιέζουμε δυνατά την μπάρα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια στην αρχική θέση.

Σχόλια και Παρατηρήσεις

Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι το άνοιγμα μεταξύ των χεριών, το πόσο χαμηλά και σε ποιο σημείο θα κατέβει η μπάρα κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην ωμική ζώνη και την άρθρωση του αγκώνα και η τοποθέτηση των ποδιών.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι τόσο που όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις να είναι κάθετοι προς το έδαφος ή παράλληλοι μεταξύ τους.

Εάν όλα τα παραπάνω είναι σωστά η μπάρα κατευθύνεται προς το χαμηλότερο μέρος τον θωρακικών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών προσδιορίζει και την κατανομή δυνάμεων στις αρθρώσεις. Μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των χεριών θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του αγκώνα και μεγαλύτερο στην άρθρωση του ώμου.

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η τοποθέτηση του βραχίονα σε σχέση με την μπάρα, όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την μπάρα, οποιαδήποτε παρέκκλιση απ' αυτή τη θέση θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου. Η τοποθέτηση του αγκώνα κάτω από την μπάρα τοποθετεί αυτόματα το βραχίονα στη σωστή θέση. Εάν οι αγκώνες δεν είναι κάτω από την μπάρα στο χαμηλότερο σημείο τότε η μπάρα θα οδηγηθεί ψηλότερα ή χαμηλότερα στους θωρακικούς.

Συνειδητή οδήγηση της μπάρας ψηλότερα στους θωρακικούς (κλείδα), δεν θα δώσει κανένα ιδιαίτερο ερέθισμα στο μυϊκό ιστό, αλλά θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου με αποτέλεσμα ένα τραυματισμό που θα κρατήσει το άτομο μακριά από την προπόνηση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φυσιολογικά η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν' αγγίξει στο στήθος, αυτό μπορεί να συμβεί όταν δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο εύρος της κίνησης, εάν όμως το εύρος της κίνησης περιορίζεται από κάποιους μυοσκελετικούς παράγοντες τότε η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι το σημείο που επιτρέπει το "ενεργό εύρος κίνησης".

Ο τρόπος λαβής είναι ακόμη ένα θέμα που δημιουργεί προβλήματα σχετικά με την εκτέλεση της άσκησης, υπάρχουν αρκετές διαφωνίες εάν η λαβή στην μπάρα πρέπει να γίνεται με τον αντίχειρα να κλείνει γύρω από την μπάρα ή όχι. Η τοποθέτηση της μπάρας ακριβώς πάνω στον άξονα της ωλένης μειώνει σημαντικά τα φορτία στην άρθρωση του καρπού, αυτό προϋποθέτει λαβή που ο αντίχειρας δεν κλείνει γύρω από την μπάρα, αλλά θεωρητικά εγκυμονεί τον κίνδυνο να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν ο αντίχειρας κλείνει γύρω από την μπάρα ο κίνδυνος να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας μειώνεται, αλλά αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του καρπού, ειδικά σε άτομα που παρουσιάζουν μειωμένη ευλυγισία σ' αυτή την άρθρωση.

Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς, συνήθως υπάρχει η άποψη ότι τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πάνω στον πάγκο για να εξαλειφθεί η πιθανότητα υπερέκτασης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η θεώρηση αυτή είναι λανθασμένη καθώς μειώνει σημαντικά τη βάση στήριξης του γυμναζόμενου και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τραυματισμούς, όχι μόνο στην οσφυϊκή μοίρα αλλά και στην ωμική ζώνη ειδικά όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα φορτία.

Το πρόβλημα της υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας προκύπτει από την κακή κατασκευή των περισσοτέρων πάγκων που χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια. Οι περισσότεροι πάγκοι είναι πολύ ψηλοί για το μέσο γυμναζόμενο και όταν αυτός παίρνει την ύπτια θέση πάνω στον πάγκο τα πόδια του δεν τοποθετούνται σωστά σε σχέση με το σώμα του και το έδαφος.

Όταν ο γυμναζόμενος είναι τοποθετημένος στον πάγκο για να εκτελέσει την άσκηση, πρέπει να πόδια του να στηρίζονται στο έδαφος και στο ισχίο να υπάρχει μια μικρή κάμψη (το γόνατο να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από το ισχίο), εάν υπάρχει μια τέτοια τοποθέτηση κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει στην οσφυϊκή μοίρα, καθώς δεν υπάρχει καμιά περίπτωση υπερέκτασης. Εάν όμως ο πάγκος είναι πολύ ψηλός και ο γυμναζόμενος τοποθετήσει τα πόδια του στο έδαφος τότε θα βρεθεί από την αρχή της άσκησης σε θέση υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας. Το πρόβλημα λύνεται καλύτερα εάν τοποθετήσουμε "τακάκια" κάτω από τα πέλματα του γυμναζόμενου για να διατηρήσουμε τη βάση στήριξης, αντί να τοποθετήσουμε τα πόδια πάνω στον πάγκο.

Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δημιουργούν ιδιαίτερα προβλήματα στην άρθρωση του ώμου λόγω της πίεσης που δέχονται οι ωμοπλάτες από το βάρος του σώματος και το φορτίο που χρησιμοποιούμε στην άσκηση.

Η πίεση που δέχονται οι ωμοπλάτες από το φορτίο περιορίζει σημαντικά την κινητικότητά τους κατά τη διάρκεια της κίνησης του βραχίονα (ωμοβραχιόνιος ρυθμός), από την οριζόντια απαγωγή στην οριζόντια προσαγωγή και το αντίθετο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Ο περιορισμός της κινητικότητας της ωμοπλάτης αναγκάζει τη γληνοβραχιόνια άρθρωση να λειτουργήσει πέρα από τα όρια της, για να ολοκληρωθεί η κίνηση και η μπάρα ν' αγγίξει στο στήθος. Η βίαια αύξηση του εύρους της κίνησης στην άρθρωση του ώμου από το φορτίο της μπάρας αυξάνει την εμβιομηχανική φόρτιση σε όλες τις αρθρικές δομές με αποτέλεσμα ένα χρόνιο τραυματισμό.

Τέλος οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δεν μπορούν να θεωρηθούν σαν μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά, καθώς ζητάμε την παραγωγή έργου σε ύπτια θέση και γνωρίζουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται σημαντικά σ' αυτή τη θέση.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:

1) Η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν' αγγίξει το στήθος, εάν εκτελείτε την άσκηση σε περιορισμένο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα συμπαγή υλικό ανάμεσα στην μπάρα και το θώρακα.

2) Η μπάρα αγγίζει στο στήθος, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν χτυπά με δύναμη σε αυτό.

3) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και στηρίζεται χαλαρά στον πάγκο.

4) Τα πόδια πρέπει να μένουν σταθερά στο έδαφος και ακίνητα.

Αξιολόγηση

- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.

- Η επικινδυνότητα είναι υψηλή, για τραυματισμούς στην ωμική ζώνη, υπό προϋποθέσεις ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής του μείζονα θωρακικού.

{fcomments}

Η αίθουσα με τα βάρη αποτελεί “απαγορευμένη ζώνη” για τις περισσότερες γυναίκες. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

1.Τα βάρη αποτελούν το σύμμαχο της γυναίκας στην προσπάθειά της να χάσει λίπος. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει το ρυθμό του βασικού μας μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης. Άρα τα βάρη, μας βοηθούν να κάψουμε λίπος, άρα και κιλά!

2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δε συνεπάγεται του λεγόμενου “φουσκώματος” που οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται. Οι γυναίκες από τη φύση τους δεν μπορούν εύκολα να κερδίσουν όγκο λόγω των μειωμένων ορμονών που συντελούν στην μυϊκή υπερτροφία. Αυτό όμως που μπορούν να κερδίσουν είναι μυϊκή ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο, σφριγηλό σώμα!

3. Η αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη συντελεί στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή. Όταν ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας αποφεύγουμε πιθανές πτώσεις, οπότε και τραυματισμούς.

4. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής αντοχής, με αποτέλεσμα η ασκούμενη να αισθάνεται περισσότερη ευεξία και λιγότερη κούραση, κάνοντας την καθημερινότητά της ευκολότερη και καλύτερη!

5. Η άσκηση με βάρη αποτελεί το "φάρμακο" κατά της οστεοπόρωσης που προέρχεται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, κι αυτό γιατί συντελεί στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
 

6. Σε συνδυασμό πάντα με αερόβιο πρόγραμμα, μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η χοληστερόλη.

7. Καταπολεμάται η κατάθλιψη και το στρες. Με τη γυμναστική ο οργανισμός απελευθερώνει τις ορμόνες της ευφορίας (ενδορφίνες) και μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που παίζει σοβαρό λόγο στην κατάθλιψη.

8. Βελτιώνεται η σεξουαλική σας ζωή. Η επίγνωση του σώματός μας καθώς και ο έλεγχός του έχει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Λιγότεροι πόνοι και εντάσεις, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία συμβάλλουν στην αύξηση της απόλαυσης στην προσωπική μας ζωή!

Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσες δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής αλλά και υγείας. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας και εντάξτε τις αντιστάσεις στο καθημερινό προπονητικό σας πρόγραμμα. Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν!

Πετρίδου Καρολίνα, Holmes Place trainer 

http://www.nutrimed.gr/

{fcomments}

από τον Παναγιώτη Κουρσάρη

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.


 

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.


 

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.


 

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.


 

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.


 

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.


 

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.


 

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.


 

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.


 

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.


 

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Του Σέργιου Νικολαΐδη

Η χρήση αντίστασης για την εξάσκηση του σώματος είναι μια πολύ παλιά υπόθεση, που η αρχή της χάνεται στα βάθη των αιώνων. Πρώτη ιστορικά αποδεδειγμένη χρήση του βάρους για εξάσκηση αναφέρεται στον Μύλωνα τον Κροτωνιάτη, ο οποίος κουβαλούσε στους ώμους του ένα μοσχαράκι κάθε μέρα και ενώ αυτό μεγάλωνε έκανε και τη δύναμη του να αυξάνεται.

Από τις μέρες του Μύλωνα, ως σήμερα η εξάσκηση με αντιστάσεις πέρασε πολλά στάδια και φάσεις εξέλιξης, για να φτάσει εδώ που είναι τώρα. Δηλαδή να αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι των υπερσύγχρονων γυμναστηρίων μέσω των τελευταίου τύπου μηχανημάτων με αντιστάσεις. Επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα εκγύμνασης στα γυμναστήρια είναι το BODY – PUMP, το οποίο αποτελείται από ένα συνδυασμό ασκήσεων από μπάρες με βάρη με τη συνοδεία ρυθμικών μουσικών κομματιών.

Παρόλο που και επιστημονικά πλέον η εξάσκηση με αντιστάσεις (βάρη) αποδεικνύεται μια απόλυτα ασφαλής και άριστη μέθοδος εκγύμνασης του σώματος δεν παύει όμως να δημιουργεί αρκετά ερωτήματα και παρερμηνείες στο μυαλό του απλού ασκούμενου. Αυτά τα ερωτήματα που αποτελούν πλέον μύθους θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε πιο κάτω.

Μύθος 1ος : «Οι μυς θα γίνουν λίπος όταν σταματήσεις να γυμνάζεσαι με μηχανήματα αντιστάσεων – βάρη»

Αυτός ο ισχυρισμός είναι τελείως αντιεπιστημονικός και αβάσιμος. Τα μυϊκά κύτταρα δεν έχουν καμιά σχέση με τα κύτταρα λίπους. Αυτό που παρέσυρε στη διατύπωση αυτού του ισχυρισμού είναι το ότι διάφοροι ασκούμενοι σταματώντας την άσκηση με μηχανήματα – βάρη παρουσιάζουν μεγάλη συσσώρευση λίπους στο σώμα τους. Αυτό όμως δεν ήταν αποτέλεσμα της μετατροπής των μυών σε λίπος. Απλά οι αθλούμενοι σταματώντας την γυμναστική πρέπει να μειώσουν και τις θερμίδες που καταναλώνουν λόγω των λιγότερων ενεργειακών αναγκών. Στην αντίθετη περίπτωση θα έχουμε αύξηση του σωματικού λίπους που θα οφείλεται στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων απ΄ όσες χρειαζόμαστε.
 

Μύθος 2ος : «Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι επικίνδυνη»

Όταν ακολουθούνται οι βασικές αρχές της προθέρμανσης και της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων είναι απίθανο να συμβεί οποιοδήποτε ατύχημα μέσα σε ένα γυμναστήριο.
 

Μύθος 3ος : «Η άσκηση με μηχανήματα – βάρη δεν βοηθά στην απώλεια βάρους»

Το σημείο κλειδί για την απώλεια βάρους είναι ο βασικός μεταβολισμός. Δηλαδή με απλά λόγια οι καύσεις που κάνει το σώμα σας όλη μέρα. Το πόσο ψηλός είναι ο μεταβολισμός ενός ατόμου, έχει άμεσα να κάνει με την μυϊκή του μάζα. Έτσι ένα γυμνασμένο μυϊκό σύστημα αποτελεί «μια μηχανή» που καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι.

Μύθος 4ος : «Τα βάρη θα σας κάνουν αργούς και δυσκίνητους»

Αν αυτό ήταν αλήθεια, τότε γιατί οι αθλητές όλων των άλλων σπορ εξασκούνται παράλληλα με μηχανήματα αντιστάσεων, για να βελτιώσουν την ταχύτητά τους; Μελέτες που έγιναν από το 1950, απέδειξαν ότι η προπόνηση δύναμης κάνει ταχύτερη τη μυϊκή συστολή. Παράλληλα αμέτρητες επιστημονικές έρευνες απέδειξαν ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις όταν γίνονται σωστά και σε όλο το εύρος κίνησης έχουν μόνο θετική επίδραση πάνω στην ελαστικότητα των μυών.
 

Μύθος 5ος : «Η άσκηση με μηχανήματα - βάρη δεν βοηθά το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα»
 

Οι σύγχρονες μέθοδοι άσκησης όπου συνδυάζονται 3-4 ασκήσεις χωρίς να εκτελείται διάλειμμα και η κυκλική προπόνηση σε σταθμούς αποτελούν άριστο τρόπο για να βελτιώσετε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
 

Μύθος 6ος : «Η γυμναστική με μηχανήματα αντιστάσεων δεν ενδείκνυται σε όσους έχουν προβλήματα καρδιάς»

Η εξάσκηση με διαλείμματα όπως είναι η μέθοδος των «σετ» βοηθά όσους έχουν προβλήματα καρδιάς να ακολουθούν το δικό τους ρυθμό, χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος να ανέβουν οι παλμοί σε πολύ ψηλά επίπεδα.

Μύθος 7ος: «Η εξάσκηση με μηχανήματα – βάρη θα σας αφήσει κοντούς»
 

Η πιο πάνω άποψη αποτελεί το πιο κοινό φόβο των γονέων όταν τα παιδιά τους αποφασίσουν ότι θέλουν να γυμναστούν σε κάποιο γυμναστήριο. Όπως όλοι οι γιατροί γνωρίζουν το ύψος καθορίζεται ορμονικά από την αυξητική ορμόνη του οργανισμού και δεν έχει να κάνει καθόλου με εξωτερικούς παράγοντες.

http://fit-blaster.com/

{fcomments}

Του Στέλιου Αριστοδήμου

Επαναλήψεις με βάση τον Στόχο:

1.Μυική αντοχή: <70% της 1 RM, 15-20 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα

2. Αύξηση μυική μάζας, δύναμη: 70 – 80 % της 1 RM, 8-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 40 – 90 δευτερόλεπτα

3. Μέγιστη δύναμη: 80-100% της 1 RM, 1-6 επαναλήψεις, διάλειμμα 2-5 λεπτά

Η επιλογή των επαναλήψεων είναι σημαντική και καθορίζεται από μια προπονητική αρχή-την Αρχή της επιβάρυνσης.

Για να υπάρχουν οι απαραίτητες προσαρμογές θα πρέπει η επιβάρυνση να είναι ψηλότερη από αυτή που μπορούμε να κάνουμε με άνεση. Συγκεκριμένα, ερεθίσματα μικρότερα από 45- 50% της Μέγιστης Δύναμης δεν επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, εξασφαλίζοντας την ασφάλεια.

Αποτελεσματική είναι η χρησιμοποίηση της διπλής προοδευτικότητας όπου αυξάνουμε πρώτα τις επαναλήψεις και ακολουθεί η αύξηση του βάρους μειώνοντας ξανά τις επαναλήψεις στο επιθυμητό όριο, ανάλογα με τον προπονητικό μας στόχο.

Αύξηση της επιβάρυνσης δεν έχουμε μόνο με την αύξηση του βάρους. Επιβάρυνση εκφράζεται γενικά σαν όγκος προπόνησης, ο οποίος εξαρτάται από την ένταση των αντιστάσεων, επαναλήψεις, αριθμό σετ.

Η διαφοροποίηση στο τί τελικά θα αυξήσουμε ορίζεται από τον προπονητικό μας στόχο

Στελιος Αριστοδήμου
Health & Fitness Specialist/Consultant ACSM, ACE, B.Sc.
www.bodydesign.com.cy

http://fit-blaster.com/

{fcomments}

Γράφει ο Βαγγέλης Τσιρώνης Personal trainer

Όταν μιλάμε για τη χρήση της ζώνης στα βάρη δε μιλάμε φυσικά για τη ζώνη εφίδρωσης η οποία είναι τελείως άχρηστη. Η ζώνη για τα βάρη είναι κάτι το αμφιλεγόμενο. Βλέπεις ότι πολλοί τη χρησιμοποιούνε σε οποιαδήποτε άσκηση και να κάνουνε ,ενώ κάποιοι καθόλου και κάποιοι μόνο σε μεγάλα φορτία και πολυαρθρικές ασκήσεις που ασκούνε μεγάλη πίεση στη μέση. Η χρήση της σε οποιαδήποτε άσκηση ακόμα και με ελαφριά φορτία ειναι τελείως άχρηστη. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος να χρησιμοποιηθεί εκεί διότι η μέση δεν επιβαρύνεται τόσο σε ασκήσεις με ελαφριά φορτία που εκτελούνται σε όρθια στάση. Ίσα ίσα θα πρέπει να μη χρησιμοποιείται σε τέτοιες περιπτώσεις ώστε να δυναμώνει η μέση που δουλεύει ως σταθεροποιητής σε πολλές ασκήσεις.

Επίσης η χρήση της πολλές φορές σε φορτία πέραν των δυνατοτήτων μας μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς διότι την ώρα της εκτέλεσης με τέτοια φορτία μπορεί η μέση να τραυματιστεί και λόγω της ζώνης να μην αντιληφθούμε εκείνη την ώρα τον τραυματισμό ώστε να σταματήσουμε την άσκηση.

Όμως ούτε και εντελώς καθόλου η χρήση της ζώνης ειναι σωστό. Η ζώνη πιο πολύ φτιάχτηκε για αρσιβαρίστες και για αγωνιστικούς που βάζουνε μεγάλα φορτία. Όμως τέτοιου τύπου πρωταθλητές είναι πολύ προπονημένοι χρόνια με μεγάλα φορτία. Ο κοινός αθλούμενος που θέλει να φορτώσει πολλά κιλά ,πρώτον πρέπει να καθοδηγείται σ αυτό από πιστοποιημένο γυμναστή και δεύτερον να προσέχει να αποφύγει τους τραυματισμούς. 

,Η ζώνη είναι χρήσιμη σε ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου ή καθίσματα με πολλά αλλά εφικτά κιλά όπου εκεί η επιβάρυνση για τη μέση είναι μεγάλη, δεν είναι απαραίτητη σε ασκήσεις όπως όρθιος εκτάσεις ώμων, προτάσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων τρικεφάλων κτλ. Είναι απαραίτητη όπως είπα σε πολυαρθρικές ασκήσεις με μεγάλη επιβάρυνση αλλά εφικτή ,και όχι υπερβολές στα κιλά διότι με υπερβολές ο τραυματισμός θα έρθει και με τη ζώνη δε θα το καταλάβει κιόλας ,θα συνεχίσει την άσκηση ο αθλούμενος και δε θα σταματήσει εφόσον δεν έχει καταλάβει ότι τραυματίζεται. Άρα η ζώνη είναι άχρηστη σε ελαφριά φορτία. Είναι πολύ χρήσιμη σε αρσιβαρίστες και αγωνιστικούς body builders.

Είναι κατάλληλη για μεγάλα αλλά εφικτά φορτία σε πολυσύνθετες ασκήσεις όπως squats, άρσεις θανάτου ,αλλά ακατάλληλη και επικίνδυνη σε μεγάλα φορτία πέραν των δυνατοτήτων που διαθέτει κάποιος διότι μπορεί να τραυματιστεί χωρίς να το έχει καταλάβει για να σταματήσει.

{fcomments}

Γιατί οι γυναίκες τραυματίζονται πιο εύκολα; Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγεις;

=

{fcomments}

Το να είστε αρχάριοι στον κόσμο της άσκησης με βάρη σημαίνει ότι πρόκειται να σπρώξετε το σώμα σας στα όρια του. Όσο ωραίο κι αν είναι να γυμνάζεστε, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι τους οποίους θα πρέπει να γνωρίζετε. Εάν πρόκειται να κάνετε άσκηση με βάρη τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι την κάνετε σωστά.

Εξετάστε τους πιο κάτω κανόνες προτού ξεκινήσετε:


1. Ποτέ μην ξεκινάτε χωρίς ζέσταμα

Αφιερώνετε πάντοτε χρόνο για διατάσεις και ζέσταμα των μυών σας πριν από την άσκηση. Κάντε κάποια ελαφριά αεροβική άσκηση για να ετοιμάσετε το σώμα σας, όπως τζόκινγκ, ποδήλατο, ή χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα για 5 έως 10 λεπτά. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες και θα ενεργοποιήσει τον μηχανισμό καύσης λίπους.


2. Βάλτε Ένταση

Αν σηκώνετε βάρη, εκτελέστε μέχρι εξάντλησης. Εάν πρόκειται να τρέξετε ή να ποδηλατήσετε για να χάσετε βάρος, κάντε το στην ένταση που συνιστάται από τον γυμναστή σας (η οποία θα εξαρτηθεί από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης). Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση στη μεγαλύτερη ένταση που είστε σε θέση να βάλετε (και πάλι επικοινωνήστε με τον γυμναστή σας) με την ελάχιστη ποσότητα χρόνου – αυτό είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο..


3. Πάρτε το σνακ σας μετά την άσκηση

Ποτέ μην κάνετε διάλειμμα στη μέση της προπόνηση σας για να πάρετε ένα σνακ – θα σας κάνει να αισθάνεστε βαρετοί και ασήκωτοι. Είναι προτιμότερο να αποφύγετε την κατανάλωση τροφής αμέσως πριν από την άσκηση, εκτός κι αν είστε μαραθωνοδρόμος όπου θα πρέπει να εκτελέσετε πάνω από 90 λεπτά άσκησης. Πάρτε απλά ένα ελαφρύ σνακ 200 έως 300 θερμίδων μετά από μια έντονη άσκηση για να αντικαταστήσετε την ενέργεια που χρησιμοποιήσατε. (Τρώγοντας μετά την άσκηση θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναπληρώνει την ενέργεια των μυώ ν χωρίς την αποθήκευση λίπους).


4. Ετοιμαστείτε για πρόοδο

Εάν προπονείστε σωστά, θα παρατηρήσετε κάποια εκπληκτικά μυϊκά κέρδη κατά τον πρώτο ή δεύτερο μήνα. Ωστόσο, η πρόοδος αυτή συνήθως επιβραδύνετε εντός των τριών μηνών, και θα χρειαστεί να δουλέψετε ακόμη πιο σκληρά για να την διατηρήσετε.


5. Επικεντρωθείτε στην αποδοτικότητα

Οι μπάρες πάντα λειτουργούν καλύτερα από τους αλτήρες, καθώς μπορείτε να δουλέψετε τους μύες της βασικής κίνησης καλύτερα με περισσότερο βάρος. Κάντε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, καθώς αυτό θα λειτουργήσει το σώμα σας με λιγότερες κινήσεις – που σημαίνει ότι μπορείτε να βάλετε αρκετή ένταση στην κάθε άσκηση χωρίς να κουραστείτε πολύ σύντομα.


6. Προσεκτικά με τις αρθρώσεις

Ποτέ μην κλειδώνετε τα γόνατα σας, τους αγκώνες σας, ή τους ώμους σας – αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τραυματιστείτε. Όταν κλειδώνετε τις αρθρώσεις αυξάνετε την πίεση στους χόνδρους και στα οστά αλλά όχι στους μύες. Ποτέ μην υπερεκτείνετε (έκταση πέρα από ένα ασφαλές σημείο), και αποφύγετε τη χρήση βάρους το οποίο μπορείτε να χειριστείτε μετά δυσκολίας.


7. Αναπνεύστε

Μην κάνετε το λάθος των πλείστων αρχάριων κρατώντας την αναπνοή σας όταν σηκώνετε βάρος ή λαχανιάζοντας στο τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε την αναπνοή σας όταν τρέχετε, και ελέγξτε την αν θέλετε να ολοκληρώσετε την απόσταση. Κατά την άσκηση με βάρος, εισπνέετε όταν χαλαρώνετε τους μύες και εκπνέετε όταν τοποθετείτε δύναμη. Αυτό θα αποτρέψει τους τραυματισμούς και τα διατηρήσει τους μύες σας σε καλή λειτουργία.


8. Προσέξτε την πλάτη σας

Όταν σηκώνετε βάρη, τοποθετείτε πίεση και ένταση στην πλάτη σας. Εάν δεν είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας τη σωστή στάση του σώματος μπορεί να καταλήξετε σε τραυματισμό της πλάτης σας. Δεν υπάρχει κάτι που να κάνει την άρση βαρών δυσκολότερη από έναν τραυματισμό στην πλάτη, έτσι βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε γίνονται σωστά με την κατάλληλη τεχνική και στάση σώματος. Ζητήστε βοήθεια από έναν γυμναστή αν δεν είστε σίγουροι για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.


Πηγή: Fitday.com

Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας για όλον το γυναικείο πληθυσμό και για μερικούς άνδρες. Η οστική πυκνότητα, η οποία μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων, επηρεάζεται από την επιβάρυνση που δέχονται τα οστά, τη διατροφή και ορισμένες ορμόνες. Η άσκηση με βάρη είναι μια μέθοδος πρόληψης της μείωσης της οστικής πυκνότητας ή ακόμα και αύξησης αυτής. Ερευνητές από ένα πανεπιστήμιο στις ΗΠΑ βρήκαν πως η οστική πυκνότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλη αυξήθηκε κατά 2,7-7,7% στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 24 εβδομάδων. Η άσκηση με βάρη περιλάμβανε βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Η άσκηση με βάρη βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό την οστική πυκνότητα στους άνδρες, παρά στις γυναίκες. Από τους Steve Blechman & Thomas Fahey, EdD

Αύξησε τις επιδόσεις σου χρησιμοποιωντας μονο ενα βαρος

Πρέπει να ξέρεις ότι τα μεγάλα και εντυπωσιακά μηχανήματα δεν χτίζουν μυς, εσύ χτίζεις. Με έναν αλτήρα μόνο μπορείς να φτιάξεις εντυπωσιακό σώμα, υποστηρίζει ο Roberto dos Remedios, συγγραφέας του Men’s Health Power Training. Δοκίμασε τη μέθοδό του για να απλοποιήσεις την προπόνησή σου, να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς και να δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οδηγίες: Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κυκλική μορφή και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε τον επόμενο κύκλο. Σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων θα χρησιμοποιήσεις μόνο έναν αλτήρα. Πρόσεχε να μη χαλάς τη σωστή τεχνική της άσκησης. Ολοκλήρωσε συνολικά 3 κύκλους.

Μισή Αρση Κορμού

Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι - το χέρι να είναι τεντωμένο πάνω από το στήθος και το δεξί πόδι λυγισμένο. Αντίστοιχα, φρόντισε το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι στα πλάγια. Με μία κίνηση, πίεσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα κάτω, για να σηκώσεις τον κορμό έχοντας το δεξί χέρι τεντωμένο και τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30” άλλαξε χέρι.

Βαθύ Κάθισμα

Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.

Πιέσεις Ωμων με Στροφή Κορμού

Στάσου όρθιος με ένα αλτήρα στο δεξί χέρι, το οποίο να είναι λυγισμένο, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι. Από εκείνη τη θέση λύγισε τον κορμό προς τα κάτω και στρίψε προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι να είναι συνεχώς πάνω από το σώμα και το αριστερό να ακουμπά το αριστερό πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Τώρα, κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

πηγή: www.menshealth.gr