10 φυσικοί τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης για προχωρημένη μυϊκή ανάπτυξη !!!

Του Γιώργου Λιονάκη

Ίσως η πιο δημοφιλής ορμόνη, καθώς σχετίζεται με το σεξ και συχνά πυκνά την συναντάμε σε περιοδικά lifestyle. Ακριβώς αυτή η σύνδεση της με το σεξ όμως, παρερμηνεύει την σημασία της και δε δίνεται επαρκής περιγραφή του τι είναι και ποιες οι λειτουργίες της.

 

Τι είναι στ’ αλήθεια λοιπόν;
 

Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.


Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης

 

• κατανάλωση αλκοόλ

• χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)

• η παχυσαρκία

• το στρες

• η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό

• τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)

• έλλειψη ύπνου

• λήψη φαρμάκων


Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης

 

  1. Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά.  Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

 

  2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.
 

  3. Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.
 

  4. Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).
 

  5. Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.
 

  6 .Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.
 

  7 .Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
 

  8. Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.
 

  9. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.
 

  10. Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.


Λιονάκης Γιώργος

Certified Elite Personal Trainer EQF L4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas (Accredited Training Provider by EHFA)

Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA

Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)

B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens

 

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Τι είναι ο μεταβολισμός ; 9 super tips για να τον "ξυπνήσετε" !!!

Γράφει η Ρούλα Τσουλέα

 

«Φταίει ο μεταβολισμός μου»: η έκφραση αυτή ακούγεται συχνά από κάποιους που προσπαθούν να χάσουν λίγα ή πολλά περιττά κιλά, για να αιτιολογήσουν είτε το ότι πάχυναν είτε το ότι δυσκολεύονται να αδυνατίσουν.

 

 

 

Τι είναι όμως ο μεταβολισμός και πόσο επηρεάζει το σωματικό μας βάρος; Γεννιόμαστε με αυτόν ή αλλάζει με την ηλικία; Και γιατί οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από ό,τι οι γυναίκες; Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, γενικός γραμματέας του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, έχει τις απαντήσεις.

 

 

Τι είναι ο μεταβολισμός;

 

 

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση και την πέψη, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα σημεία όπου απαιτούνται. 



Ο μεταβολισμός διακρίνεται στον καταβολισμό κατά τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί οργανικό υλικό με σκοπό την παραγωγή ενέργειας και στον αναβολισμό κατά τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια για τη σύνθεση συστατικών των κυττάρων. 



Για τη λειτουργία του μεταβολισμού απαιτείται η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων). Το ποσό της ενέργειας αυτής είναι ο μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος διακρίνεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και στον ρυθμό δραστηριότητας. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (ή βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση ενός οργανισμού στη ζωή σε κατάσταση ηρεμίας. Συνήθως αποτελεί το 70% του συνολικού μεταβολικού ρυθμού. 



Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο ρυθμός ηρεμίας συν το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για την εκπλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της πέψης. Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ουσιαστικά οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε για να συντηρούμε το βάρος μας.

 

 

Από τι επηρεάζεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

 

 

Αρχικά εξαρτάται από το φύλο, το ύψος και την ηλικία – παραμέτρους στις οποίες δεν μπορούμε να παρέμβουμε. Επηρεάζεται, επίσης, έντονα από τα επίπεδα ορισμένων ορμονών (όπως αυτές του θυρεοειδούς), αλλά και από τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. 



Καθοριστική επιρροή, όμως, ασκεί η μυϊκή μάζα, η μείωση της οποίας με την πάροδο της ηλικίας είναι και η βασική αιτία για την οποία ελαττώνεται ο μεταβολικός ρυθμός καθώς μεγαλώνουμε. 



Η μείωση αυτή συμβαίνει από την ηλικία των 30 ετών και γίνεται εντονότερη μετά την ηλικία των 50, ενώ ειδικά στις γυναίκες εντείνεται με την είσοδο στην κλιμακτήριο και την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Η μυϊκή μάζα εξηγεί επίσης γιατί οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες (το ανδρικό σώμα έχει περισσότερη μυϊκή μάζα απ' ό,τι το γυναικείο).

 

 

Μπορεί να αυξηθεί;

 

 

Μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα του μυϊκού ιστού που υπάρχει σε έναν οργανισμό. Εφόσον λοιπόν αυξηθεί ο μυϊκός ιστός, παράλληλα θα αυξηθεί και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός – και αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε με τη συστηματική γυμναστική. 



Επιπλέον υπάρχουν αναφορές που συσχετίζουν την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών με ελαφρά αύξησή του, η οποία όμως δεν είναι τέτοια ώστε από μόνη της να συμβάλλει στην απώλεια ή στον έλεγχο του βάρους.

 

 

Ποιοι είναι οι παράγοντες που τον επιβραδύνουν;

 

 

Οι συνεχείς δίαιτες και κυρίως η διατροφή με λίγες θερμίδες ευθύνονται σε σημαντικό βαθμό για την περαιτέρω μείωσή του. Το γεγονός αυτό αποδίδεται κυρίως σε ρυθμιστικούς μηχανισμούς του οργανισμού που ελέγχονται από τον υποθάλαμο (είναι μία δομή του εγκεφάλου) και δευτερευόντως στη μείωση του μυϊκού ιστού λόγω της απότομης απώλειας βάρους. 


 

Ορισμοί

 

 

Μεταβολισμός είναι οι διεργασίες με τις οποίες ο οργανισμός μετατρέπει ό,τι τρώμε και ό,τι πίνουμε σε ενέργεια

 

Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για όλες τις «κρυφές» λειτουργίες του (λ.χ. αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, προσαρμογή ορμονικών επιπέδων, επιδιόρθωση κυττάρων).

 

Μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός συν οι θερμίδες που χρειαζόμαστε για την διεκπεραίωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της πέψης.

 

Παχαίνουμε επειδή καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται και καίει ο οργανισμός. Οι περιττές θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή λίπους.

 

 

Αριθμοί

 

 

70% των ημερήσιων θερμίδων που καίμε, προορίζονται για τις βασικές λειτουργίες

30% των θερμίδων προορίζονται για την εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων και την θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας) από την πέψη

2-8% ελαττώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, εάν κάποιος δεν γυμνάζεται συστηματικά

 

 

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από:

 

 

* Την σύσταση του σώματος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κάποιος, τόσο ταχύτερος είναι (άρα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κινείται). Το ίδιο και όταν κάποιος έχει πολλά περιττά κιλά (το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να λειτουργεί ομαλά).

 

* Το φύλο. Οι άνδρες συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους, και έτσι καίνε περισσότερες θερμίδες

 

* Την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα τείνει να ελαττώνεται και το σωματικό λίπος να αυξάνεται, οπότε κάνουμε λιγότερες καύσεις.

 

* Νοσήματα. Προβλήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο Cushing μπορεί να επιβραδύνουν κάπως τον μεταβολικό ρυθμό, ενώ άλλα όπως ο υπερθυρεοειδισμός να τον επιταχύνουν.

 

 

Όργανα που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό

 

 

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ελέγχεται από τον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος με τη σειρά του ελέγχεται από τον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Ρόλο παίζει επίσης το πάγκρεας.

 

 

Για να τον αυξήσετε

 

 

1. Να κάνετε ασκήσεις με βάρη ή/και με αντιστάσεις. Κάθε κιλό μυϊκής μάζας στο σώμα καίει περίπου 12 θερμίδες την ημέρα μόνο για να συντηρηθεί, ενώ κάθε κιλό σωματικού λίπους καίει μόλις 4. Επιπλέον, μετά τις ασκήσεις για αύξηση της μυϊκής μάζας, οι μύες είναι ενεργοποιημένοι σε όλο το σώμα.

 

2. Να κάνετε αεροβική. Η αεροβική (λ.χ. περπάτημα με γρήγορο βήμα, τζόγγινγκ, χορός, ποδηλασία, κολύμπι κ.τ.λ.) μπορεί να μην αυξάνει την μυϊκή μάζα, αλλά διατηρεί αυξημένο τον μεταβολισμό τις ώρες μετά την ολοκλήρωσή της. Το κλειδί είναι να «τα δώσετε όλα» στη διάρκειά της.

 

3. Να είστε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε. Όσο λιγότερο κάθεστε μέσα στην ημέρα, τόσο το καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.

 

4. Να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών. Ο οργανισμός χρειάζεται νερό για να κάνει καύσεις και η αφυδάτωση ευνοεί την επιβράδυνση του μεταβολισμού.

 

5. Μην κάνετε αυστηρές δίαιτες (κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα). Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται πως υπάρχει στέρηση θερμίδων, αντιδρά επιβραδύνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ούτως ώστε να «αποθηκεύσει» θερμίδες απαραίτητες για την επιβίωσή του.

 

6. Να τρώτε λίγο και συχνά (κάθε 3-4 ώρες) στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό διατηρεί σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό και επίσης περιορίζει την υπερκατανάλωση φαγητού.

 

7. Να τρώτε πικάντικα φαγητά. Μελέτες έχουν συσχετίσει την καψαϊκίνη (είναι το συστατικό που προσδίδει στα καυτερά τρόφιμα, όπως η κόκκινη πιπεριά την χαρακτηριστική γεύση τους) με ελαφρά και παροδική αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

 

8. Να πίνετε σκέτο καφέ. Μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να αυξήσει λίγο και παροδικά τον μεταβολισμό

 

9. Να πίνετε πράσινο ή oolongτσάι. Μελέτες έχουν δείξει πως ο συνδυασμός καφεϊνης και κατεχινών (είναι συστατικά αυτών των τσαγιών) μπορεί να ωθήσουν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες.

 

ΠΗΓΕΣMayo Clinic, Academy of Nutrition and Dietetics (US),Medical Research Council (UK), Nemours Foundation (US)

http://ygeia.tanea.gr/

 

 

{fcomments}

Διαλλειματική προπόνηση ΗΙΙΤ και αύξηση καύσης λίπους.

Γράφει ο Βαγγέλης Τσιρώνης Personal Trainer

 

Η διαλλειματική προπόνηση είτε με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης με αντιστάσεις βάρη

ιμάντες, βάρος σώματος είτε με τη μέθοδο της αερόβιας προπόνησης είναι μια προπόνηση

που σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης (υπεύθυνη για αύξηση και

διατήρηση μυικότητας, καύσης λίπους  και διατήρησης νεότητας).

 

 

 

Επίσης επιτυγχάνεται η αύξηση αντοχής, δύναμης και η αύξηση του μεταβολισμού. Είναι πολύ

χρήσιμη για τους αθλούμενους που δε διαθέτουνε αρκετό χρόνο για προπόνηση αφού μέσα σε

μισή ώρα το πολύ επιτυγχάνονται όλα τα παραπάνω.

 

 

Με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης με αντιστάσεις μετά από πολυαρθρικές  πχ πιέσεις πάγκου ίσιο επικλινή ή κατακλινή, κωπηλατική όρθιος με μπάρα ή αλτήρες ,έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες, καθίσματα με μπάρα ή προβολές με μπάρα η αλτήρες, άρσεις θανάτου με μπάρα, για προχωρημένους ή απομονωτικές όπως Πεκ ντεκ, μηχάνημα κωπηλατικής, μηχάνημα πιέσεων ώμων , leg extension, leg curl για πιο αρχάριους ή συνδυασμό τους. Στον κύκλο αυτόν εκτελείται ένα σετ πχ 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση χωρίς διάλλειμα ή με πολύ μικρό διάλλειμα έως 30sec και μετά το τέλος του κύκλου δύο λεπτά περίπου διάλλειμα μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί σε χαμηλή ένταση και κύκλο πάλι 3 με 4 φορές σύνολο. Αποθεραπεία στο τέλος 5 λεπτά.

 

 

Με τη μέθοδο της αερόβιας προπόνησης περιλαμβάνεται το τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι και οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα και εκτελείται ως εξής, ο αθλούμενος μετά από προθέρμανση 5 λεπτά σταθερής χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης και 5 λεπτά δυναμικές διατάσεις εκτελεί σε μορφή σπριντ 30 έως 60 sec με μέγιστους καρδιακούς σφυγμούς ,δηλαδή σε υψηλή ένταση το τρέξιμο ποδήλατο κτλ και εναλλάσσει σε διάλλειμα 30 έως 60 sec ελαφρύ περπάτημα, ποδήλατο η κολύμπι κτλ. Καλό είναι το διάλλειμα να είναι λίγο μεγαλύτερο από το σπριντ για να μην επιφέρει γρήγορη εξάντληση. Αυτό δε θα διαρκέσει πάνω από 15 με 20 λεπτά διότι φτάνουμε ήδη μ αυτόν τον ρυθμό σε εξάντληση .Τέλος κάνουμε αποθεραπεία ελαφρύ αερόβια 5 λεπτά .Επίσης ένας καλός συνδυασμός για γρήγορα αποτελέσματα είναι η εναλλαγή HIIT προπόνησης με αντιστάσεις, με αερόβια. Δηλαδή εκτελούμε 4,5 ασκήσεις με αντιστάσεις και αερόβια τρέξιμο, ποδήλατο κατευθείαν σε μορφή σπριντ και μετά διάλλειμα 2 λεπτά.

 

Τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλλειματικής προπόνησης είναι πολλά. Εκτός από τη μικρή χρονική διάρκεια της ο μεταβολισμός εκτοξεύεται στα ύψη, η αύξηση μυικότητας και η μεγάλη κατανάλωση θερμίδων είναι τα πολύ μεγάλα πλεονεκτήματα της. Ο μεταβολισμός μας καίει λίπος για πολλές ώρες μετά, επίσης ο υδατάνθρακας πρέπει να αποφεύγεται για μία με μιάμιση ώρα μετά τη προπόνηση τέτοιου τύπου διότι η HIIT αυξάνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και η γλυκόζη εκείνη τη στιγμή στο αίμα θα εμποδίσει την άμεση έκκριση της ,εννοώ η αύξηση καύσης λίπους θα είναι άμεση και πολύ μεγαλύτερη αν την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση δε καταναλωθεί ζάχαρη φρούτο, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τέλος πολύ καλός συνδυασμός για ποικιλομορφία στις ασκήσεις μας είναι να συνδυαστούν ασκήσεις με βάρη με ασκήσεις με ιμάντες trx και ασκήσεις μόνο με βάρος σώματος ή μπάλα

 

Πχ. πιέσεις στο πάγκο ,έλξεις στον ιμάντα trx, προβολές στον ιμάντα, κάμψεις σε μπάλα ,ροκανίσματα κοιλιακών, γρήγορα πηδηματάκια με σχοινάκι, είναι πολλοί οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε.

 

 

 

{fcomments}

10 ισχυροί τρόποι για να διεγείρετε την αύξηση των μυών

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

 
1. Supersets
 
Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους. 

 
2. Αλλάξτε λαβές
 
Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

 
3. Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης
 
Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.
 
Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

 
4. Drop Sets
 
Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε. 

 
5. Προπόνηση ταχύτητας
 
Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

 
6. Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας
 
Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.
 
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. 

 
7. Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση
 
Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.
 
Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

 
8. Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε
 
Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

 
9. Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση
 
Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

 
10. Αρνητικές επαναλήψεις
 
Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις. 
 
 
http://www.coachcalorie.com/stimulate-muscle-growth/
 
 
 

=

{fcomments}

Bodybuilding, αναβολικά και αύξηση μυϊκής μάζας

Γράφει: Θασίτης Χρήστος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 
Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη είναι 2 πολύ γνωστά αναβολικά στον χώρο του Bodybuilding. Πιστεύεται ότι η δράση τους προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;
 
Οι αρσιβαρίστες έχουν την νοοτροπία ότι τα αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά, οδηγούν στην οικοδόμηση των μυών. Σε δύο ξεχωριστές μελέτες όμως που δημοσιεύθηκαν σταJournal of Applied Physiology και European Journal of Applied Physiology, αποκαλύφθηκε πως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη δεν διαδραματίζουν απολύτως κανέναν ρόλο στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.
 
Στην πρώτη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν την ανταπόκριση τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών που συμμετείχαν σε έντονες ασκήσεις των ποδιών. Παρά την 45πλάσια διαφορά της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών,  και οι δύο αύξησαν τη μυϊκή μάζα των ποδιών τους ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Για όσους δεν γνωρίζουν, πρέπει να σημειωθεί ότι η τεστοστερόνη βρίσκεται και στα 2 φύλα αλλά ο οργανισμός των ανδρών παράγει 40-60 φορές περισσότερη τεστοστερόνη απ’ ότι ο οργανισμός των γυναικών. Δεδομένου λοιπόν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτεύχθηκε και στα δύο φύλα, παρά τη μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει το ρυθμό της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
 
Στη δεύτερη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν την ορμονική αντίδραση σε 56 νεαρούς άνδρες ηλικίας 18 έως 30, μετά από άσκηση ο οποία γινόταν 5 ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες συνολικά. Μετά το τέλος της μελέτης, παρατηρήθηκε ότι οι άνδρες παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής τους μάζας που κυμαίνονταν από σχεδόν καθόλου έως περισσότερο από 12 κιλά αλλά τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης δεν φάνηκε να έχουν καμία σχέση με την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης. Παραδόξως, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κορτιζόλη, ορμόνη που θεωρείται ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα των αναβολικών ορμονών επειδή μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση και διασπά στους μυϊκούς ιστούς, σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
 
Η ιδέα ότι μπορείτε ή θα πρέπει να βασίσετε το πρόγραμμα της προπόνησης σας προσπαθώντας να χειραγωγήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης είναι λανθασμένη. Το πιο πιθανό είναι να χάσετε χρόνο, χρήματα  και υγεία μιας και η επίδραση αυτών των αναβολικών ορμονών στην αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ελάχιστη.
Μακριά λοιπόν από σκευάσματα αναβολικών ορμονών, δεν προσφέρουν όλα όσα υπόσχονται. Αντίθετα, ακολουθείστε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές ώστε να πάρετε όγκο και μυϊκή μάζα με έναν φυσικό και απολύτως ακίνδυνο τρόπο:
 
Ξεχάστε τα αλκοολούχα ποτά ή καταναλώστε τα ελάχιστες φορές τον μήνα.
Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής.
Τρώτε συχνά. Φροντίστε να παίρνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
Τρώτε ισορροπημένα. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών θα βοηθήσουν στο χτίσιμο των μυών. 
Καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ 1-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεύμα θα πρέπει να είναι συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πχ. κινόα με κοτόπουλο).
Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ αμέσως μετά την προπόνηση που να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνετε αρκετό νερό και ισοτονικά ποτά.
Γνωρίστε πιο είναι το θερμιδικό σας ισοζύγιο. Οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής δεν πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνετε. Αν ισχύει κάτι τέτοιο είναι πολύ πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα παρά να πάρετε. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ίσες ή λίγο περισσότερες θερμίδες απ’ ότι δαπανάτε καθημερινά μέσω της σωματκής δραστηριότητας (περπάτημα, προπόνηση κτλ).
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Καταναλώστε ωφέλιμα λιπαρά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου το 30% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από λιπαρά. Μειώστε τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά και αυξήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «καλά» λιπαρά. Μην ξεχνάτε τα σπουδαία Ω-3 λιπαρά οξέα.
Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Έλλειψη υδατανθράκων σημαίνει έλλειψη δύναμης. Φροντίστε να καταναλώνετε περίπου το 50% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Αυξήστε σταδιακά τα βάρη στις ασκήσεις και πιέστε τον εαυτό σας. Εάν βγάζετε μια άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 κιλά, μετά από 3-4 εβδομάδες αυξήστε το βάρος σε 65-70 κιλά και προσπαθήστε να βγάλετε την άσκηση στα ίδια σετ και στις ίδιες επαναλήψεις.
Οργανώστε το πρόγραμμα σας. Μην γυμνάζετε ταυτόχρονα όλα τα σημεία του σώματος σας. Τη μια μέρα γυμνάστε τα πόδια σας, την άλλη τα χέρια σας και πάει λέγοντας.
Ξεκουραστείτε. 4 με 5 φορές προπόνηση την εβδομάδα αρκούν. Ξεκουράστε το σώμα σας και δώστε του την ευκαιρία να αναπληρώσει, και με το παραπάνω, τους μυϊκούς του ιστούς.
 
Πηγή: Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011; DOI: 10.1007/s00421-011-2246-z

 

{module[340]} {fcomments}

Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου Written by Ειρήνη Παυλάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η αύξηση του μυικού όγκου είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής. Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται απο άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτείνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.

 

Η κύρια σημασία των πρωτεϊνών της διατροφής είναι ότι αποτελούν τη μοναδική πηγή αμινοξέων. Οι πρωτείνες περιέχουν 20 αμινοξέα απο τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει μόνο τα 12 και ονομάζονται μή απαραίτητα αμινοξέα, διότι δεν χρειάζεται να τα προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής. Τα υπόλοιπα 8 (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη, βαλίνη ) ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής, για το λόγο αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Σύμφωνα με τα παραπάνω είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων μη απαραίτητων αμινοξέων κι αυτό όχι γιατί δεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό σε σχέση με τα απαραίτητα, αλλά διότι τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως ο άνθρωπος είναι καλυμένος απο αυτά. Τα αμινοξέα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής δεν παρέχουν μόνο ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση των μυικών προτεϊνών, ορισμένα λειτουργούν ως σύστημα στο μυικό κύτταρο για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης.


Η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη διέγερση της σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών. Η λευκίνη μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ( BCAA ). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι συχνά τα πιο αναβολικά αμινοξέα και πωλούνται και καταναλώνονται πολλά συμπληρώματα απο αυτά. Ωστόσο θα πρέπει να σημειωθεί οτι λίγες μελέτες έχουν εξαιτάσει αυτό το ζήτημα και απαιτείται συστηματική αξιολόγηση για το αν η λευκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αναβολικός παράγοντας των μυών όταν καταναλώνεται πρίν ή μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Απο την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυικού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτείνη, διότι η πρωτείνη περιέχει ήδη λευκίνη. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτείνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυικό αναβολισμό. Εάν όμως το ποσοστό της σύνθεσης των μυών είναι ήδη μεγιστοποιημένο δεν μπορεί να υπάρξει περαιτέρω διέγερση. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.


Με βάση τον βιολογικό τους ρόλο οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, στις δομικές πρωτείνες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της υφής και στη διατήρηση της μορφολογικής σταθερότητας των ιστών ( κολλαγόνο, ελαστίνη, κερατίνη) και στις λειτουργικές πρωτείνες που έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό, οτι μπορούν να αναγνωρίζουν και να δεσμεύουν εκλεκτικά συγκεκριμένους προσδέτες με στόχο την ομαλή λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού ( καταλυτικές, μεταφέρουσες, αμυντικές, ρυθμιστικές, κινητικές, αποθηκευτικές και μολυσματικές ).


Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυική μάζα ( την αύξηση ή την μείωση της μυικής μάζας) είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών ( ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. Το ισοζύγιο του αζώτου μεταβάλλεται σε καθημερινή ή ακόμη και ωριαία βάση και μπορεί να είναι είτε θετικό, είτε αρνητικό ανάλογα με την διατροφή και την άσκηση που ακολουθείται. Η διάρκεια των περιόδων θετικού ή αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου προσδιορίζει το κέρδος ή την απώλεια μυικής μάζας αντίστοιχα.


Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8gr/kg BW/ day, δηλαδή 1,5 – 1,8γρ πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερισίως. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτείνη την ημέρα. Ωστόσο ιστοσελίδες συνηστούν συχνά πολύ υψηλότερα ποσά πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, μερικές φορές πάνω απο 2gr/kg BW/day. Μελέτες δείχνουν οτι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη. Το υψηλό αυτό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτείνης ( > 2gr/kg BW/ day ) είναι περιττό και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται και το άζωτο αποβάλεται μέσω των ούρων.


Πολλοί γιατροί και άλλοι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν ενάντια στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών λόγω των πιθανών συνεπειών για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση πρωτείνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσμενής επιπτώσεις στα νεφρά, το συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτείνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου απο τα οστά και αποβολή του στα ούρα.


Η πρόσληψη πρωτείνης πρίν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυικών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτείνης που είναι απαραίτητο για την ενύσχιση της σύνθεσης της μυικής μάζας σε συνδιασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων ( Timing ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνηστάται η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται απο πρωτείνες και υδατάνθρακες σε συγκρκριμένες αναλογίες. Συνηστάται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται απο 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελούν το πρωινό γεύμα και το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη. Ένα παράδειγμα σύμφωνα με το οποίο επισημένεται η σημασία της χρονικής στιγμής που καταναλώνεται το γεύμα μετά το τέλος της άσκησης. Μετά την άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6γρ. αμινοξέων και 35γρ. γλυκόζης προκάλεσε αυξημένη μυική σύνθεση στον αθλητή όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1 – 2 ώρες σε σχέση με τις 2 – 3 επόμενες ώρες και πολύ περισσότερη σε σχέση με τις 3 – 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10γρ. πρωτεϊνών, 8γρ. υδατανθράκων, και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνική σύνθεση ήταν σε όλο το σώμα 300% και 12% αντίστοιχα.

Επίσης, σημαντικό πρόβλημα με την υψηλή πρόσληψη πρωτείνης αν δεν υπάρχει παράλληλη αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ( θερμίδων), είναι ότι μειώνεται η ποσότητα πρόσληψης των άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη των υδατανθράκων, των οποίων η κατανάλωση είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση πρωτεϊνών για την μυική ανάπτυξη. Συμπερασματικά παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών απο αθλητές άρσης βαρών και αντιστάσεων, είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας διατροφής για τη μεγιστοποίηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτείνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτείνης αλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να υπάρχει η απαραίτητη κατανάλωση πρωτείνης η οποία δεν θα ξεπερνά τα ανώτερα συνηστώμενα όρια σε συνδιασμό με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέ&pi