Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην ονειρεύεται επίπεδη κοιλιά και στομάχι και ειδικά μετά από γιορτινές περιόδους που όλοι έχουμε φάει λίγο παραπάνω. 

Υπάρχουν 3 ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και τον κορμό και θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να γίνεις όπως πριν, αλλά και ακόμα καλύτερη.

Side Plank

• Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά του σώματός σου με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια σου ενωμένα. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πάνω στον δεξιό γοφό σου.

• Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου, ανασήκωσε τον γοφό σου από το έδαφος και στηρίξου στο αριστερό σου χέρι, ώστε να έρθει το σώμα σου σε μία διαγώνιο.

• Μείνε εκεί για 30-45 δευτερόλεπτα, ή για όσο (λιγότερο) αντέχεις, συμπληρώνοντας συνολικά 30 δευτερόλεπτα.

• Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Walkout from Pushup Position

• Ξεκίνα από τη στάση των pushups, με τα χέρια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.

• Κάνε ένα «περπάτημα» με τα χέρια σου, ανοίγοντάς τα όσο πιο πολύ μπορείς και έπειτα, γύρνα ξανά προς τα πίσω.

• Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Alligator Drag

• Βρες ένα σημείο που θα σου επιτρέψει να κινηθείς γύρω στα 10 μέτρα και ένα αντικείμενο που θα γλιστρήσει με τη μικρότερη τριβή. (Η πλαστική σακούλα λειτουργεί καλά στο χαλί, ενώ μία πετσέτα στο ξύλινο πάτωμα).

• Ξεκίνα στη στάση των pushups, έχοντας το αντικείμενο που επέλεξες στο κάθε σου πόδι.

• Περπάτα και πάλι προς τα μπροστά, κάνοντας τουλάχιστον 10 μέτρα.

• Ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα και κάνε πάλι το ίδιο προς τα πίσω.(Αυτό είναι ένα σετ)

• Κάνε 2 σετ.

Πηγή: www.govastileto.gr

Ψάχνεις μία διαφορετική άσκηση για κοιλιακό λίπος; Ξέχνα τα ροκανίσματα και απόκτησε δυνατό κορμό με μπάλα ισορροπίας.

Τα ροκανίσματα ή αλλιώς ο καλύτερος σου φίλος #not. Σε καταλαβαίνουμε, όπως επίσης αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη σου να έχεις έναν δυνατό κόρμο, αφού βελτιώνει τη στάση του σώματος σου, το περπάτημα με ψηλοτάκουνα παπούτσια και, τελικά, το σώμα σου!

Ξέχνα, λοιπόν, τα παραδοσιακά ροκανίσματα και πιάσε μία μπάλα ισορροπίας. Έτσι, θα έχεις ακόμα περισσότερα οφέλη μιας και η ενσωμάτωση τεχνικών ισορροπίας στην άσκηση σου θα σε βοηθήσουν να σφίξεις ακόμα περισσότερο.

Ακόμα καλύτερα, μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι και ανακαλύψαμε το ιδανικό how-to. Οι κοιλιακοί σου θα μας ευχαριστούν! Και όχι άδικα!

Άσκηση για κοιλιακό λίπος με μπάλα ισορροπίας:

Το μόνο που χρειάζεται είναι να προετοιμαστείς σωστά για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Ο μεγαλύτερος φόβος των αθλητών αλλά γενικότερα και των ασκούμενων είναι οι τραυματισμοί. Στον αθλητισμό υπάρχει ένας άγραφος κανόνας: 'Δεν υπάρχει περίπτωση ένας σωστός αθλητής να μην έχει τραυματισμούς'. Είναι και αυτό μέσα στο πρόγραμμα άλλωστε μόνο τυχαία δεν βγήκε η γνωστή φράση 'No pain no gain'.

Ο φόβος του πόνου είναι αυτός που πολλές φορές κρατάει κάποιον αθλητή στάσιμο και δεν του επιτρέπει να κάνει το βήμα παραπάνω. Κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί σε κάποιον ότι δεν θα τραυματιστεί, μπορεί όμως να προγραμματίσει σωστά την προπόνηση έτσι ώστε να μειώσει στο ελάχιστο τις πιθανότητες μυϊκού και σκελετικού τραυματισμού. Μέσα στον προγραμματισμό πρέπει να εντάξει και κάποια επικουρικά στοιχεία τα οποία θα τον βοηθήσουν να προετοιμάζει καλύτερα τους μυς του.

Αν πριν από την προπόνηση αισθάνεται ο αθλητής έντονο μυικό πιάσιμο τότε μπορεί με κάποια ειδική θερμαντική αλοιφή όπως το Thermo power gel της Pharmasept να προετοιμάσει τα πονεμένα σημεία. Έχει ευχάριστο άρωμα και προσφέρει άμεση ανακούφιση από πιασμένα κουρασμένα σημεία του σώματος. Το βασικό του πλεονέκτημα είναι οι ήπιοι θερμαντικοί παράγοντες που περιέχει, οι οποίοι δεν ερεθίζουν το δέρμα, έχουν αποδεδειγμένα υψηλή αποτελεσματικότητα και εξασφαλίζουν δράση μεγάλης διάρκειας.

Μετά την προπόνηση πολύ αθλητές βάζουν πάγο σε αρθρώσεις και γόνατα για καλύτερη αποκατάσταση. Αν όμως σου είναι δύσκολο να βρεις πάγο και θες κάποια αλοιφή με άμεσο αποτέλεσμα τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Cryo power gel.

Είναι ένα ψυκτικό gel με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση λύση με τη δύναμη του πάγου. Στο σημείο που εφαρμόζεται προσφέρει επιταχυνόμενη ψύξη που σταματά τον πόνο για 3 έως 4 ώρες. Η σύνθεσή του είναι βασισμένη στο αρπαγόφυτο, ένα βότανο με ισχυρές αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που λειτουργεί σαν «φυσική» κορτιζόνη χωρίς όμως τις παρενέργειές της.

Πολλές φορές κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορεί να υποστείς ένα διάστρεμμα ή κάποιον άλλον τραυματισμό. Το βασικό είναι η άμεση αντιμετώπιση , εκεί κρίνεται η σωστή αποκατάσταση. Για να το κάνεις αυτό καλό θα είναι να βάζεις ένα spray όπως το Cryotherapy freezing power Spray. Είναι τοπικό αναλγητικό, ψυκτικό spray με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση εφαρμογή στο σημείο. Ανακουφίζει άμεσα από χτυπήματα, οιδήματα, διαστρέμματα, και θλάσεις με τη δύναμη του πάγου.

Αν το σώμα σου λόγο έντονης κόπωσης έχει κάποιους πόνους σε σημεία όπως ραχιαίοι , ώμοι, πόδια τότε μπορείς να βάλει το Pain patch. Είναι Αναλγητικό επίθεμα μιας χρήσης με εκχυλίσματα βοτάνων, κατάλληλο για πόνους μυών, αρθρώσεων.

Εξασφαλίζει δράση έως και 24 ώρες χωρίς να ψύχει ή να θερμαίνει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί νέο άμεσα χωρίς να υπάρχει χρονικός περιορισμός. Η φυσική του σύνθεση με αρπαγόφυτο, άρνικα και λευκή ιτιά καταπραΰνει τους πόνους και τα πρηξίματα.

Τέλος, η σωστή αποκατάσταση χρειάζεται ένα καλό μασάζ. Οι φυσιοθεραπευτές όταν κάνουν τις μαλάξεις χρησιμοποιούν ειδικά λάδια όπως το Relief Massage Oil. Είναι Λάδι μασάζ με 10 φυτικά έλαια για χαλάρωση, ευεξία και ανακούφιση από πόνους και πιασίματα. Η μοναδική του φυσική σύνθεση βελτιώνει την κυκλοφορία, βοηθά στην αποκατάσταση μυών και νεύρων ενώ παράλληλα περιποιείται την επιδερμίδα και προλαμβάνει καταστάσεις ξηροδερμίας. Απορροφάται εύκολα και αφήνει το δέρμα απαλό και φυσικά αρωματισμένο.

Βάζοντας τα παραπάνω βοηθητικά στοιχεία μέσα στην καθημερινότητα σου σίγουρα θωρακίζεις καλύτερα το σώμα σου από πόνους, θλάσεις, τραβήγματα και άλλους τραυματισμούς. Όταν η προπόνηση είναι έντονη πάντα θα νοιώθεις πόνο αν όμως είσαι προετοιμασμένος σωστά τότε σίγουρα δεν θα φοβηθείς να πιεστείς για να πας ένα επίπεδο πιο πάνω.

Πηγή: www.oneman.gr

Η απάντηση είναι μία και το θέμα είναι αν την εντάσσεις στην προπόνησή σου. Ο μονόπλευρος πάγκος.

Και ο λόγος είναι ο εξής: Γυμνάζει τους δελτοειδής, τους δικέφαλους και τρικέφαλους, τα φτερά και το στήθος, καθώς και όλους τους σταθεροποιητικούς μύες σε ολόκληρο το σώμα.

Λειτουργεί ακόμη και για τους γλουτούς, δεδομένου ότι δεν μπορείς να έχεις μία αδύναμη ή χαλαρωμένη άκρη όταν πιέζεις ένα μεγάλο βάρος με το ένα χέρι.

Και αν κάνεις την άσκηση αυτή μαζί με squat και deadlift, έχει; όλα όσα χρειάζεσαι για ένα βασικό σύστημα συνολικής προπόνησης σώματος.

Καμία άλλη άσκηση δεν έρχεται τόσο κοντά στην προσφορά τόσων πολλών πλεονεκτημάτων.

Εάν έχεις ήδη το overhead press στην προπόνηση σου, θαυμάσια. Σίγουρα όμως δεν το έχεις προγραμματίσει έτσι. Ονομάζεται η μέθοδος 2-3-5 και προτείνεται από το βιβλίο Mass Made Simple. Το πρόγραμμα των επαναλήψεων που ακολουθεί αποτελεί μία «σκάλα» που θα σου επιτρέψει να χειριστείς περισσότερο όγκο. Μπορείς να την ακολουθήσεις, ανεξάρτητα από το στόχο του αθλητισμού, της υπερτροφίας ή της απώλειας λίπους, επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης λειτουργούν για όλα αυτά.

Συμβουλή: Το kettlebell λειτουργεί καλύτερα από άλλα εργαλεία εκπαίδευσης για αυτήν την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος του αλτήρα μπορεί να μετατοπιστεί, καθιστώντας την άσκηση πιο σκληρή και ενεργοποιώντας τους μύες σου περισσότερο από ό, τι αν είχες ένα σταθερό βάρος.

Πως να το κάνεις

- Πίεσε τον αριστερό βραχίονα, 2 επαναλήψεις

- Πίεσε τον δεξί βραχίονα, 2 επαναλήψεις

- Πίεσε τον αριστερό βραχίονα, 3 επαναλήψεις

- Πίεσε τον δεξί βραχίονα, 3 επαναλήψεις

- Πίεσε τον αριστερό βραχίονα, 5 επαναλήψεις

- Πίεσε τον δεξί βραχίονα, 5 επαναλήψεις

Εάν εξακολουθείς να έχεις ακόμη αντοχές, κάνε ένα σετ 10 επαναλήψεων στα αριστερά και, στη συνέχεια, επανάλαβε στα δεξιά. Το ιδανικό είναι να κάνεις ολόκληρη την προπόνηση με μόνο ένα βάρος. Άφησε τον όγκο να είναι ο περιοριστικός σου παράγοντας, όχι η τεχνική σου κάτω από ένα βαρύ φορτίο. Εάν θέλεις να ανεβάσεις το βάρος, κάνε αυτό: Κάνε μια σκάλα 2-3-5 σε κάθε πλευρά όπως περιγράφεται παραπάνω. Αλλά κάνε μέχρι και τρεις γύρους της σκάλας, αυξάνοντας το φορτίο κάθε φορά.

Πηγή: activeman.gr

Το λίπος της κοιλιάς είναι σαν την αρμένικη βίζιτα: εάν έρθει δεν θα φύγει ποτέ. Και το γεγονός ότι μεγαλώνεις αυτό δεν σημαίνει ότι και η κοιλιά σου πρέπει να κάνει το ίδιο!

Ανεξάρτητα από το πόσες αντιγηραντικές κρέμες χρησιμοποιείς για να δείχνει νέος, το μέγεθος η μέση του τζιν μεγαλώνει μαζί με τον αριθμό των κεριών στην τούρτα γενεθλίων. Στις γυναίκες αυτό οφείλεται στην πτώση των οιστρογόνων και την επιβράδυνση του μεταβολισμού που συνδέεται με την ηλικία. Στους άντρες με χαμηλά επίπεδα τετοστερόνης που, επίσης, συνδέονται με την ηλικία. Η αυξημένη περίμετρος υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2. 

Όταν αυξάνεται το κοιλιακό λίπος αυξάνεται και το σπλαχνικό λίπος, το λίπος, δηλαδή, που βρίσκεται μέσα στα σπλάχνα. Η κατάσταση αυτή είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, καθότι τα όργανα που βρίσκονται μέσα στην κοιλιά εκκρίνουν ορμόνες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν ποικίλες ανεπιθύμητες δράσεις στους διάφορους ιστούς του σώματος. Και επειδή «το γήρας ου γαρ έρχεται μόνον», αυτές οι 4 ασκήσεις, μαζί με –κυρίως - συνετή και ισορροπημένη διατροφή, θα σε βοηθήσουν να χάσεις το λίπος της κοιλιάς και να δείξεις τόσο νέος όσο νιώθεις. 

1. Κολύμπι
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά αυτό το καλοκαίρι είναι και δροσερός: κάνε μερικούς γύρους στη δημοτική πισίνα ή στη θάλασσα. Η ελεύθερη κολύμβηση μπορεί να κάψει πάνω από 600 θερμίδες ανά ώρα για ένα άτομο με μέσο βάρος, και ακόμη περισσότερο για όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ακόμα καλύτερα, είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι ιδανική για όποιον θέλει να δυναμώσει, αλλά δεν θέλει να βάλει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις του που μπορεί να προκαλέσουν άλλες ασκήσεις που καταπονούν το σώμα.

2. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξεις τα παχάκια γύρω από την κοιλιά. Η γιόγκα δεν καταπονεί τις αρθρώσεις, χτίζει μυϊκή μάζα και μπορεί να κάψει πάνω από 300 θερμίδες την ώρα. Έρευνα που διεξήχθη στο Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας και Νευροεπιστημών στη Μπανγκαλόρ διαπίστωσε ακόμη ότι η γιόγκα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, μειώνοντας τον κίνδυνο της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά λόγω του στρες. 

3. Βάρη
Αύξησε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου κάνει καύσεις και καίει λίπος προσθέτοντας άσκηση με αντιστάσεις στην προπόνησή σου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity, οι ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που προπονούνταν μόλις 20 λεπτά την ημέρα με βάρη μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο να αποκτήσουν λίπος στην κοιλιά καθώς γερνούσαν σε σύγκριση με τους άνδρες που έκαναν αερόβια άσκηση. 

4. Τρέξιμο
Ακόμα και ένα σύντομο jogging μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά, όταν πρόκειται για το βάρος και την υγεία σου. Οι ερευνητές στο πανεπιστήμιο Duke διαπίστωσαν ότι το jogging μόλις 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα συνολικά, δηλαδή μόλις 2 χιλιόμετρα την ημέρα, μπορεί να μειώσει σημαντικά το λίπος της κοιλιάς. 

Πηγή: wefit.gr

Αν δεν γυμνάσεις τώρα τους τρικέφαλους, τότε πότε; ΑΥΤΗ είναι η απόλυτη άσκηση για τους τρικέφαλους: βυθίσεις σε πάγκο!

Εύκολη, απλή, την κάνεις οπουδήποτε και έχεις σούπερ αποτελέσματα. Μάθε όλα τα μυστικά της.

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις η γεωμετρία ΑΥΤΗΣ της άσκησης απομονώνει πλήρως τους τρικέφαλους σου και επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές, δίνοντάς τους όλη την προσοχή που τους αξίζει. Όχι μόνο αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικέφαλους αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή και τη σταθερότητα του πάνω σώματος, γεγονός που θα βελτιώσει τη συνολική δύναμή σου. Η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση.

Πώς να κάνεις τις βυθίσεις σε πάγκο

Όπου κι αν κάνεις τις βυθίσεις, το μυστικό είναι η θέση του βραχίονα. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους. Στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις βυθίσεις σε δίζυγο, αλλά μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να κάνεις την άσκηση οπουδήποτε. Να θυμάσαι: οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες οπότε τρία σετ από οκτώ έως δέκα βυθίσεις (ίσως να πιέζεσαι στο τρίτο σετ αν είσαι αρχάριος) αρκούν. Μείνε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της προπόνησης στήθους ή ώμων και της προπόνησης τρικέφαλων.

1. Γι' αυτήν την άσκηση τοποθέτησε έναν πάγκο πίσω από την πλάτη σου. Κράτησε τον πάγκο με τα χέρια πίσω, τεντωμένα, και χαμήλωσε σε θέση 90 μοιρών. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση. Όταν είσαι σε αυτή τη θέση πίεσε τον πυρήνα και τους γλουτούς και στη συνέχεια σήκωσε το πηγούνι και το στήθος για να κρατήσεις το σώμα σου σφιγμένο. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες.

2. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου καθώς εισπνέεις λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να φτάσεις σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες μεταξύ του άνω βραχίονα και του αντιβραχίου. Κράτα τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά σε όλη την άσκηση. Για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους σε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έντασης - σημαντικό για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού - χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς. Στόχευσε τα δύο δευτερόλεπτα γι΄αρχή και με την πάροδο του χρόνου φτάσε στα τέσσερα δευτερόλεπτα. Κάνε το όσο πιο αργά μπορείς χωρίς να πιέζεις τους ώμους.

3. Όταν κάνεις τη βύθιση κράτησε τη στάση για μία ή δύο μετρήσεις, στη συνέχεια πίεσε προς τα πίσω και προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς για να διατηρήσεις σταθερά και τα πόδια σου. Μην τεντώνεις πλήρως τα χέρια σου καθώς ανεβαίνεις. Κρατώντας μια ελαφριά κλίση στους αγκώνες αναγκάζεις τους τρικέφαλους να δουλέψουν πιο σκληρά.

4. Παραλλαγές: Μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου πάνω από έναν άλλο επίπεδο πάγκο μπροστά σου για να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη ή να τεντώσεις τα πόδια σου μπροστά καθώς βυθίζεσαι.

Πηγή: wefit.gr

Ένας ειδικός δίνει τις απαραίτητες απαντήσεις...Ένας ειδικός δίνει τις απαραίτητες απαντήσεις...

Ένα πρώην Ολυμπιονίκης της κωπηλασίας που έχει κατακτήσει δύο φορές και ασημένιο μετάλλιο στην κωπηλασία προσπαθεί να εξηγήσει πως η κωπηλασία είναι προτιμότερη από το τρέξιμο και πιο σωστή και αποτελεσματική ως μέθοδος άσκησης.

Ο λόγος για τον Βρετανό πρώην αθλητή Cameron Nichol, ο οποίος πλέον είναι ο Dr Cameron Nichol, αφού σπούδασε και ιατρική και πλέον συνδυάζει το ιατρικό επάγγελμα με την προπονητική.

Παράλληλα, όπως αναφέρει το Business Insider, o Cameron Nichol, έχει δημιουργήσει το RowingWOD και μέσω αυτού προσπαθεί να εξηγήσει πως τα κωπηλατικά μηχανήματα που πολλοί τα... σνομπάρουν στα γυμναστήρια, είναι τελικά πολύ πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή μηχανήματα όπως ο διάδρομος τρεξίματος.

Μάλιστα ο Dr Nichol έκανε και ένα σχετικό πείραμα στο πανεπιστήμιο του Roehampton, όπου ζήτησε από τους συμμετέχοντες στο πείραμα να τρέξουν 20 λεπτά σε ένα διάδρομο γυμναστηρίου και μετά να κάνουν ασκήσεις στο κωπηλατικό μηχάνημα (με την ίδια ένταση) επίσης για 20 λεπτά.

Η σύγκριση έδειξε πως στο διάδρομο οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά μέσο όρο 350 θερμίδες, ενώ στο κωπηλατικό μόνο 300, αλλά σε όλους τους άλλους δείκτες, όπως είναι η ενεργοποίηση των μυών, δείχνουν πως το κωπηλατικό μηχάνημα είναι πολύ ανώτερο ως άσκηση και πιο αποτελεσματικό, καθώς μπορεί και γυμνάζει άμεσα και γρήγορα 9 διαφορετικά γκρουπ μυών, αγγίζοντας σχεδόν το 85% του ανθρώπινου σώματος!

O ίδιος εξηγεί πως έναν που επισκέπτεται το γυμναστήριο δεν θα πρέπει αν τον απασχολούν τόσο οι θερμίδες, όσο πόσο πραγματικά αποτελεσματική είναι η προπόνηση που κάνει για τη συνολική βελτίωση του σώματός του και της φυσικής του κατάστασης και θεωρεί πως η κωπηλασία είναι μια από τις ιδανικές μορφές άσκησης, ενώ αστειευόμενος αναφέρει "ένα από τα μεγάλα πλεονέκτήματα του να αποφασίσεις να ξεκινήσεις την προπόνησή σου σε κωπηλατικό μηχάνημα είναι πως θα το βρεις σχεδόν πάντα ελεύθερο στα γυμναστήρια σε αντίθεση με τους διαδρόμους που είναι σχεδόν πάντα κατειλημμένοι".

Πηγή: mag.sigmalive.com

Οι ασκήσεις που μπορείτα να κάνετε ώστε να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάσταση...

Αν πάσχετε από πόνο στα γόνατα, είναι λογικό η ιδέα της άσκησης να σας ανησυχεί. Τι θα γίνει αν προκαλέσετε κατά λάθος περισσότερη βλάβη στην ευαίσθητη αυτή περιοχή; Κι όμως, η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στο να διαχειριστείτε αυτά τα προβλήματα—αρκεί, φυσικά, ο γιατρός σας να έχει δηλώσει κατηγορηματικά ότι μπορείτε να το κάνετε. Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μύες που στηρίζουν τα γόνατα, και να διατηρήσετε την ευλυγισία τους.

Πρώτα, η προθέρμανση

Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Μια πολύ απλή άσκηση για να ξεκινήσετε είναι οι απλές διατάσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε το ένα σας γόνατο. Το πέλμα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα, ίσιο. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι ελαφρώς, και επαναλάβετε 10-15 φορές, για 3 σετ.

Ξαπλώστε μπρούμητα, ή σταθείτε όρθιοι, κρατώντας μια καρέκλα. Προσπαθήστε να λυγίσετε το πόδι σας, ώστε να φέρετε την φτέρνα όσο πιο κοντά στους γλουτούς μπορείτε. Παραμείνετε για λίγο στην θέση και επιστρέψτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ξαπλώστε μπρούμητα, με τα πόδια σας ίσιας. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.Σταθείτε όρθιοι, μπροστά από μια καρέκλα, και υψώστε αργά τις φτέρνες, και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μην ξεχνάτε πως η γυμναστική δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο, ή να επιδεινώνει τον πόνο. Αν νιώθετε τους μύες σας να είναι κουρασμένοι μετά την γυμναστική, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά ο ξαφνικός, έντονος πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Τέλος, τα προβλήματα στα γόνατα δεν σας περιορίζουν από το να κάνετε αερόβια άσκηση—αρκεί να είναι χαμηλής έντασης. Σίγουρα, το τρέξιμο δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς, αλλά η κολύμβηση μπορεί να έχει υπέροχα αποτελέσματα για την υγεία σας.

Γυμναστείτε περπατώντας, αλλά προσέχετε να μην καταπονήσετε τα κάτω άκρα σας.Γυμναστείτε περπατώντας, αλλά προσέχετε να μην καταπονήσετε τα κάτω άκρα σας.

Tο περπάτημα, εκτός από τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή τα πόδια και ιδιαίτερα τις γάμπες και τους τετρακέφαλους μηριαίους, μπορεί και εξασκεί και άλλους μυς του σώματος. Mε τη σωστή, δυναμική κίνηση των χεριών, γυμνάζονται τα χέρια και οι ώμοι.

Περπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες. Aποτελεί δε μια πολύ καλή αερoβική άσκηση, η οποία δυναμώνει τον καρδιακό μυ και φυσικά ενισχύει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και των πνευμόνων.

Πώς να ξεκινήσετε

Ξεκινήστε την πεζοπορία σας αργά, χρησιμοποιώντας τα πρώτα 3-4 λεπτά ως ζέσταμα, και σταδιακά αυξήστε την ένταση. Kαλό θα είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Ένωσης (American College of Sports Medicine) – του κορυφαίου οργανισμού στο χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής παγκοσμίως, που συστήνει 30΄ περπάτημα, 3-5 φορές την εβδομάδα. Όσον αφορά την ένταση, αν θέλετε ακριβή προσδιορισμό, χρησιμοποιήστε την ατομική σας Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα – M.K.Σ. (220-ηλικία). Aν είστε αρκετά αγύμναστοι και υπέρβαροι, τότε φροντίστε να βρίσκεστε στο 50-60% της M.K.Σ. σας όταν περπατάτε. Aν πάλι έχετε μέτρια έως καλή φυσική κατάσταση, παραμείνετε στο 60-75% και αν τέλος είστε καλά γυμνασμένοι, τότε στο 70-85%.

Παράδειγμα

Άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.=220-40=180 και ανάλογα πρέπει να ασκείται με ένταση:

• Aγύμναστο: 50-60% του 180 = 90-108 κτύποι/λεπτό.

• Mέτρια φυσική κατάσταση: 60-75% = 108-135 κτύποι/λεπτό.

• Kαλή φυσική κατάσταση: 70-85% = 126-153 κτύποι/λεπτό.

● Mετά το ολιγόλεπτο ζέσταμα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, συνεχίστε για 20-25΄ και σταδιακά μειώστε και πάλι την ένταση τα τελευταία 2-3΄, έτσι ώστε να επαναφέρετε τους κτύπους σας σε χαμηλά επίπεδα. Mπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες ή ανηφόρες για να ανεβάσετε την ένταση. Προσέξτε, όμως, γιατί η ένταση πραγματικά ανεβαίνει, και για το λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε αυτή την τακτική με διαλείμματα: Να ανεβαίνετε δηλαδή σκαλοπάτια ή ανηφορικό έδαφος για 1-2΄, να σταματάτε για 1΄ και μετά να συνεχίζετε.

● Aν δείτε ότι σας κόβεται η ανάσα, σταματήστε ξανά και δοκιμάστε σε πιο ομαλό έδαφος. Tελειώνοντας το πρόγραμμά σας, αφιερώστε 1-2 πολύτιμα λεπτά για να κάνετε διατάσεις στους μυς του μηρού αλλά και της γάμπας, ιδιαίτερα μάλιστα αν έχετε ανεβοκατέβει σκαλοπάτια ή ανηφορικές-κατηφορικές πλαγιές. Στις περιπτώσεις αυτές, η καταπόνηση των μυών -ιδιαίτερα της γάμπας- είναι μεγαλύτερη, και γι’ αυτό χρειάζονται μεγαλύτερη φροντίδα χαλαρώματος.

Μην ξεχάσετε το νερό

Φροντίστε να κρατάτε καλά ενυδατωμένο τον οργανισμό σας πίνοντας νερό πριν ξεκινήσετε. Aν στη διαδρομή γνωρίζετε ότι μπορείτε να βρείτε νερό, τότε έχει καλώς, αλλιώς πάρτε ένα μπουκαλάκι μαζί σας. Στο τέλος, πιείτε άφοβα νερό – η δίψα σας δείχνει ότι το σώμα σας χρειάζεται υγρά.

Oι κατάλληλες συνθήκες

Στο δρόμο. Aν πρόκειται να περπατήσετε σε δρόμο που κυκλοφορούν αυτοκίνητα, προτιμήστε να κινείστε στην αντίθετη κατεύθυνση από αυτά, ώστε να τα βλέπετε, αλλά και οι οδηγοί τους να σας βλέπουν καλύτερα. Aν πάλι πρόκειται να περπατήσετε βραδινές ώρες, τότε φροντίστε να φοράτε ρούχα ανοιχτόχρωμα κι αν είναι δυνατόν με κάποιο ανακλαστικό υλικό, έτσι ώστε ένα κινούμενο όχημα -ακόμα κι ένα ποδήλατο- με τα φώτα του αναμμένα να σας διακρίνει στο σκοτάδι.Tο έδαφος. Eίναι προτιμότερο να περπατάτε σε μαλακό έδαφος (π.χ. σε άμμο, σε χώμα, σε γρασίδι) για να μην καταπονούνται οι αρθρώσεις σας. Όταν βαδίζετε, κοιτάτε μπροστά σας σε μια απόσταση 4-5 μ., για να αποφύγετε πέτρες, λακκούβες, καρφιά, εμπόδια κλπ, όπως αναφέρει το vita.gr.

Πώς να περπατάτε

Περπατάτε με κανονικά βήματα, σταθερό βηματισμό και με το πέλμα να «ρολάρει», δηλαδή τη φτέρνα να έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος και ακολούθως το υπόλοιπο πέλμα. Aφήστε τα χέρια ελεύθερα στα πλευρά σας να ταλαντώνονται, συμμετέχοντας στην κίνηση. Φροντίστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και βέβαια να κινούνται αντίθετα με τα πόδια (αριστερό πόδι μπροστά – δεξί χέρι μπροστά). Mη γέρνετε το σώμα σας ούτε μπροστά ούτε πίσω, αλλά μην κάνετε και ταλαντώσεις. Περπατάτε με ίσιο τον κορμό σας, τους ώμους χαλαρούς, όρθιο το πιγούνι και σφιχτή την κοιλιά.

O σωστός εξοπλισμός

Tα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφρά, ελαστικά, ώστε να λυγίζουν με την κίνηση του πέλματος, αλλά ταυτόχρονα να δίνουν με τη σόλα τους μια καλή υποστήριξη. Πρέπει να είναι άνετα και οι σόλες τους να έχουν αντιολισθητική επίστρωση. Επίσης, με τα αθλητικά σας παπούτσια φροντίστε να φοράτε πάντα κάλτσες, έστω και λεπτές, για την απορρόφηση του ιδρώτα.

Φορέστε ρούχα ανάλαφρα, άνετα, ανοιχτόχρωμα (κατασκευασμένα από ύφασμα που «αναπνέει», π.χ. βαμβακερά, λινά). Φυσικά, μην ξεχάσετε το καπέλο. Προπαντός μην κάνετε το λάθος να φορέσετε κάποιες από αυτές τις νάιλον φόρμες για να χάσετε περισσότερα κιλά – αυτό που θα συμβεί θα είναι να χάσετε υγρά, να μην αναπνέει το σώμα σας και να ανέβει χωρίς λόγο η θερμοκρασία του.

Σε επίπεδο γυμναστικής, όταν κάποιος χορεύει βαλς χρησιμοποιεί 135 μυς, στο ποδήλατο 155, όταν παίζει γκολφ 137 και όταν χορεύει χιπ ποπ 85!

Εκατοντάδες μύες κινητοποιούνται με κάθε κίνηση ή δραστηριότητα που κάνουμε, αλλά εκείνη που χρησιμοποιεί τους περισσότερους είναι το σεξ, αφού μπορεί να ενεργοποιήσει και τους 657 μικρούς και μεγάλους μυς που διαθέτει το ανθρώπινο σώμα, αναλόγως βεβαίως με τη διάθεση και τη στάση, αναφέρει βρετανός φυσιοθεραπευτής.

Το τρέξιμο για να προλάβει κανείς το λεωφορείο χρησιμοποιεί 99 μυς, καθώς πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους ώμους, τον κορμό και τα κάτω άκρα, ενώ το φιλί ενεργοποιεί 35 μυς του προσώπου, συμπεριλαμβανομένων οκτώ μυών της γλώσσας και τριών κύριων μυών του στόματος.

Αντίστοιχα, η συγγραφή ενός γραπτού μηνύματος απαιτεί συντονισμό 38 μυών της άκρας χείρας και των μπράτσων (συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων και τρικέφαλων βραχιόνιων μυών).

Επιπλέον, όταν ακούμε μουσική χρησιμοποιούμε 40 μυς που είναι υπεύθυνοι για την ακοή, όταν κλαίμε ενεργοποιούνται οι 17 μύες των παρειών (μάγουλα) και των ματιών, και όταν βλέπουμε μία ταινία κινητοποιούνται οι 16 μύες των ματιών.

Σε επίπεδο γυμναστικής, όταν κάποιος χορεύει βαλς χρησιμοποιεί 135 μυς, όταν κάνει ποδήλατο 155, όταν παίζει γκολφ 137 και όταν χορεύει υπό τους ήχους της ποπ χρησιμοποιώντας κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, ενεργοποιεί 85 μυς.

Για εκγύμναση όλων των μυών, όμως, η καλύτερη δραστηριότητα όλων είναι το σεξ, δήλωσε στην εφημερίδα Daily Mail ο κ. Μάικ Άουνγκερ, ειδικός στην αποκατάσταση των αθλητικών κακώσεων και διευθυντής στην κλινική φυσιοθεραπείας και αθλητικών κακώσεων Technique Physiotherapy and Sports Medicine,στο Λονδίνο.

«Στο κρεβάτι, κάθε μυς μετράει», είπε. «Οι σκελετικοί μύες είναι απαραίτητοι για την κίνηση, όσο έντονη ή χαλαρή κι αν είναι, οι λείοι μύες για την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος, ενώ οι καρδιακοί μύες έχουν ζωτική σημασία για την τροφοδοσία των απαιτούμενων σημείων του σώματος με αίμα».

Οι μύες αποτελούν το περίπου 40% του σωματικού βάρους και πρέπει να τους γυμνάζουμε καθημερινά για να είμαστε γεροί και δυνατοί. Όσοι, όμως, περνούν τη ζωή τους καθισμένοι σε μία καρέκλα, χάνουν το 3-5% της μυϊκής μάζας τους κάθε δεκαετία, πρόσθεσε ο κ. Άουνγκερ.