Διατροφή ή άσκηση; Ποιο είναι πιο σημαντικό για απώλεια βάρους;

Φυσικά και χωρίς καμία αμφιβολία, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι: Και τα δύο. Και ο λόγος είναι ότι αλληλοσυμπληρώνονται. Ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής που  υποστηρίζεται από μια σωστή δίαιτα εγγυάται τα καλύτερα αποτελέσματα. Αλλά όταν ερχόμαστε στο ζήτημα ως προς το ποιο από τα δύο συμβάλλει περισσότερο στο χάσιμο λίπους, μπορεί να εκπλαγείτε από την απάντηση.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων, θεωρεί ότι είναι πολύ πιο εύκολο να πάει στο γυμναστήριο και να γίνει μούσκεμα στον ιδρώτα  από το να βάλει κάτω τη φρατζόλα ψωμιού ή να σταματήσει τον εαυτό του από να ανοίξει ένα σακουλάκι τσιπς. Η άσκηση είναι πάντα πιο... άνετη από ότι η δίαιτα. Δεν θα ήταν ωραίο αν θα μπορούσατε  να ασκηθείτε μέχρι τελικής πτώσης στο γυμναστήριο και να μετά να φάτε ό,τι θέλετε; Σίγουρα θα είχε πλάκα, αλλά δεν είναι έτσι. Και αυτό γιατί η δίαιτα συμβάλλει περίπου κατά 90% στην απώλεια λίπους, αφήνοντας μόνο το 10% για την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη έκπληξη για εσάς, αλλά είναι η αλήθεια. Πώς γίνεται; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η δίαιτα έχει ένα πλεονέκτημα σε σχέση με την άσκηση, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.

Δεν μπορείς να ξεφύγεις από μια κακή διατροφή απλά γυμνάζοντας τον εαυτό σου
Ίσως το έχετε ακούσει πιο παλιά να το λένε κάποιοι στο γυμναστήριο και δεν δώσατε πολύ σημασία, πιστεύοντας ότι πρόκειται για κουβέντα του καφενείου, αλλά η παραπάνω δήλωση είναι από τις πιο αληθινές. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν "χτυπιούνται" στο γυμναστήριο, μπορούν να πάνε σπίτι και να φάνε όλο το ψυγείο. Εξάλλου, ο κύριος λόγος που ασκείστε είναι για να κάψετε θερμίδες, σωστά; Σκέφτεστε: "Τι πειράζει αν κατεβάσω μια πίτσα τώρα; Αφού θα πάω γυμναστήριο αργότερα". Έχετε σκεφτεί όμως, πως για να κάψετε 1 μόνο κομμάτι πίτσας θέλετε 15 λεπτά στο διάδρομο; Πόσο για 4 ή 5 ή περισσότερα κομμάτια; Κάντε τον υπολογισμό! Αυτό ισχύει για όλα τα τρόφιμα, όχι μόνο για την πίτσα. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Με λίγα λόγια,  όλες οι ασκήσεις του κόσμου δεν μπορούν να βοηθήσουν μια κακή διατροφή όταν πρόκειται για χάσιμο βάρους.

 

Όλες οι ασκήσεις του κόσμου δεν μπορούν να βοηθήσουν μια κακή διατροφή όταν πρόκειται για χάσιμο βάρους

Είναι πιο εύκολο να δημιουργηθεί θερμιδικό έλλειμμα μέσω δίαιτας
Είπαμε, πως για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε Υπάρχουν δύο τρόποι να γίνει αυτό: μέσω δίαιτας ή μέσω άσκησης. Και εδώ έγκειται το θέμα: Για να χάσετε μόνο μισό κιλό ανά εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε (περίπου) 3500 επιπλέον θερμίδες σε αυτή την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καίτε (περίπου) 500 θερμίδες κάθε μέρα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι  αστείο νούμερο... για τους άλλους όμως, δύσκολο. Είναι πολύ πιο εύκολο να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων από τη διατροφή σας από ό,τι είναι να τρελαθείτε στο διάδρομο και τα βάρη για να κάψετε αυτές τις θερμίδες. Σίγουρα, μπορείτε να αποτινάξετε ορισμένες καθημερινές μικρές "απολαύσεις"  γι' αυτό τον σκοπό, όπως π.χ να αποφύγετε την κοκα-κόλα μετά το γεύμα σας  (η οποία περιέχει περίπου 120 θερμίδες). Σε έναν τέλειο κόσμο, θα μπορούσατε να μειώσετε 250 θερμίδες από τη διατροφή σας και να κάψετε 250 θερμίδες στο γυμναστήριο και έτσι να φτάνατε στο έλλειμα των 500 θερμίδων ανά μέρα, ωστόσο, δεν λειτουργεί έτσι ακριβώς. Και εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από μισό κιλό την εβδομάδα, κάνοντας τον υπολογισμό θα δείτε πως στο τέλος είναι ευκολότερο να κόψετε λίγο το φαΐ παρά να αυξάνετε όλο και περισσότερο την ένταση στις προπονήσεις σας.

Το φαγητό που τρως τροφοδοτεί τις προπονήσεις σου
Κάντε αυτό το πείραμα: Φάτε ένα Big Mac και πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι κόκα-κόλα πριν το γυμναστήριο μια μέρα και μετά την επόμενη, φάτε μια μπανάνα και πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν την προπόνησή σας. Πιθανώς ήδη ξέρετε ποιο από τα δύο θα σας ωφελήσει περισσότερο. Το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει ακριβώς ό,τι εσείς θέλετε να κάνει. Είναι πολύ πιο σύνθετο. Όταν τρέφετε το σώμα σας με  ανθυγιεινές και άχρηστες τροφές, πλούσια σε κεκορεσμένα και trans λιπαρά, νάτριο, και πάρα πολλές θερμίδες, θα έχει σίγουρα αρνητικές επιπτώσεις στην ικανότητά σας να ασκηθείτε. Είναι σαν να κατουράτε στο ρεζερβουάρ του αυτοκινήτου σας και να περιμένετε να πάρει μπρος! Έτσι και το σώμα σας χρειάζεται τα απαραίτητα καύσιμα για να αποδώσει.

Υπάρχουν πολλά περισσότερα πίσω τα τρόφιμα που καταναλώνεις
Το φαγητό στη ζωή μας είναι κάτι περισσότερο από το να ικανοποιεί την όρεξη και να "γαργαλάει" τον ουρανίσκο. Το φαγητό είναι απαραίτητο όχι μόνο για επιβίωση και απόλαυση αλλά και για μια καλή υγεία. Στην πραγματικότητα, η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε μπορεί είτε να κάνει καλό ή να καταστρέψει τον οργανισμό μας, δημιουργώντας μια ατελείωτη σειρά προβλημάτων. Χωρίς ποιοτικές τροφές το σώμα σας θα αρχίσει αργά-αργά αλλά σταθερά, να καταστρέφεται. Και η πρώτη ένδειξη αυτού του φαινομένου είναι η παχυσαρκία.

Ποιος κερδίζει λοιπόν; Η διατροφή ή η άσκηση;
Η απάντηση είναι η διατροφή. Μια σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα από ό,τι η άσκηση από μόνη της. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει μια καλή δίαιτα που η άσκηση δεν μπορεί να κάνει. Και όλα ξεκινάνε από τις συνήθειές μας, που οι πιο πολλές έχουν να κάνουν με τη διατροφική "παιδεία" που πήραμε ως παιδιά. Είναι πολύ πιο δύσκολο να αλλάξει κάποιος τις διατροφικές συνήθειες δεκάδων χρόνων από ότι να σηκωθεί και να πάει για έναν περίπατο. Το θέμα με τη δίαιτα είναι, επίσης, ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να κατανοήσουμε πώς να το κάνουμε σωστά, από ότι είναι με την άσκηση. Η άσκηση είναι απλή. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πηδάτε πάνω στο διάδρομο και ξεκινάτε να τρέχετε. Σηκώνετε ένα βάρος και το κατεβάζετε. Η δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που θέλετε, αλλά η άσκηση θα σας δώσει το κάτι παραπάνω. Χωρίς όμως σωστή διατροφή δεν θα έχετε ούτε καν αυτό το "παραπάνω".

 

http://ensomati.gr/

 

 

{fcomments}

Γρήγορη δίαιτα: 5 βασικά tips για άμεση και ασφαλή απώλεια βάρους

Δίαιτα! Μία λέξη που και μόνο στο άκουσμά της προκαλεί τρόμο, ή έστω άγχος και... ευθύνη! Ε, όχι λοιπόν, δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος ούτε να τιμωρείτε τον εαυτό σας, ούτε να στερείστε βασικές τροφές, μόνο και μόνο επειδή θέλετε να χάσετε κιλά. Παρακάτω λοιπόν, σας έχουμε κάποια πολύ βασικά tips για να μπορέσετε να κάνετε το δείκτη της ζυγαριάς να πέσει, γρήγορα και κυρίως με ασφάλεια...

1. Πάρε το χρόνο σου: Ποτέ, όσο κι αν βιάζεσαι και όσο κι αν οι δουλειές σε πιέζουν, μην τρως στα γρήγορα. Κάτσε στο τραπέζι, μάσα αργά και καλά, φάει τη σαλατούλα σου πιες και το νεράκι σου και μετά πήγαινε στην ευχή της παναγίας. Αν πιστεύεις ότι θα αργήσεις σε ένα σημαντικό ραντεβού τότε φτιάξε τη σχέση σου με το χρόνο! Ήρθε η ώρα.

2. Οι σωστές τροφές: Ίσως να θεωρείτε δεν είναι και τόσο γευστικές, αν και διαφωνούμε κάθετα, αλλά τα προιόντα ολικής άλεσης έχουν την ικανότητα να δημιουργούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και άρα να μας χορταίνουν πολύ πιο γρήγορα και για περισσότερο. Και επαναλαμβάνουμε: Είναι νόστιμα και θρεπτικά.

3. Και κάτι για το άγχος: Το άγχος και το στρες έχουν κατηγορηθεί αρκετές φορές για περιττά κιλά γιατί πολύ απλά οι περισσότεροι καταφεύγουμε σε αυτό που οι φίλοι μας οι άγγλοι ονομάζουν emotional eating! Ξέρετε ποια είναι η λύση; Nα προτιμάτε αγχολυτικές τροφές. Το σκόρδο, το σέλερι, τα αμύγδαλα είναι κάποιες από αυτές.

4. Η σημασία της πρωτείνης: Αν καταναλώνετε πρωτείνες σε κάθε γεύμα, τότε θα δείτε μεγάλη διαφορά στο σώμα και τα κιλά σας. Οι πρωτείνες έχουν την ικανότητα να διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα χαμηλά. Επιπλέον, μειώνουν και την όρεξη για ατασθαλίες.

5. Κι όμως: Είναι προτιμότερο να φάτε ένα ολοκληρωμένο γεύμα, σε λογικές πάντα μερίδες, από το να μασουλάτε όλη την ημέρα κριτσίνια, νομίζοντας ότι έτσι θα αδυνατίσετε. Μαντέψτε: Έτσι παχαίνετε περισσότερο!

 

{fcomments}

Πόσος χρόνος απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου ;Μετά απο πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους ; Όλες οι απαντήσεις εδω !!!

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα όταν γυμνάζομαι;

 

Συχνά όταν ξεκινάει κανείς να γυμνάζεται θέλει πραγματικά να δεί τα αποτελέσματα της άσκησης στο σώμα του, όσο το δυνατό συντομότερα. Ως ένα βαθμό αυτό ισχύει καθώς η άσκηση μας κάνει αμέσως να αισθανόμαστε καλύτερα με την έκκριση ενδορφινών που προκαλεί, αλλά στην πλειονότητα των ασκήσεων τα αποτελέσματα είναι ορατά λίγο πιο μακροπρόθεσμα,

εφόσον επιθυμούμε μια καλύτερη σιλουέτα, απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη. Προφανώς ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα που περιμένουμε να δούμε, θα επιλέξουμε και τον τρόπο που θα γυμναστούμε, τη συχνότητα αλλά και την ένταση της προπόνησής μας. Παρακάτω δίνουμε μια ανάλυση που στόχο έχει να απαντήσει στο ερώτημα του πόσος χρόνος χρειάζεται κάποιος, από τη στιγμή που θα αρχίσει να γυμνάζεται, για να δεί αποτελέσματα.

 

 

Πόσος χρόνος απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού όγκου;

Υπάρχουν πολλές παράμετροι που επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία κάποιος κερδίζει σε μυϊκό όγκο ή δύναμη από τη στιγμή που θα αρχίσει να γυμνάζεται επιμελώς. Η φυσική κατάσταση, η κληρονομικότητα, η διατροφή, ειδικές μέθοδοι προπόνησης, το φύλο και η ηλικία, όλα αυτά καθορίζουν πόσο γρήγορα μπορούμε να κερδίσουμε σε μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες μπορούν να προσθέτουν περίπου από 680 γρ έως και 1100 γρ μυϊκής μάζας κάθε μήνα. Δηλαδή, κάποιος που ακολουθεί επιμελώς ένα καλά δομημένο πρόγραμμα, θα κερδίζει κατα μέσο όρο 900 γρ το μήνα. Οι γυναίκες προσθέτουν μυϊκή μάζα με βραδύτερο ρυθμό απο ότι οι άντρες (κυρίως λόγω των επιπέδων τεστοστερόνης) σχεδόν με τη μισή ταχύτητα απο ότι οι άντρες, περίπου 450 γρ. το μήνα.

 

 

Μετά απο πόσο χρόνο θα αρχίσω να έχω απώλεια βάρους;

Όταν εφαρμόζετε τακτικά μια σωματική άσκηση μπορείτε να δείτε διαφορά στα νούμερα ακόμα και σε μια εβδομάδα. Αν συνδυάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με υγιεινές διατροφικές αλλαγές και λογική κατανάλωση θερμίδων, μπορείτε να χάνετε εύκολα περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, αρχίζοντας από την πρώτη εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι παρατηρούν συχνά πιο δραματική μείωση στα κιλά τους την πρώτη αυτή εβδομάδα καθώς ο οργανισμός τους αποβάλλει τα επιπλέον υγρά απο κατακράτηση. Να θυμάστε μόνο ότι ο στόχος σας είναι 1 κιλό την εβδομάδα ώστε να έχετε ένα ρυθμό που θα μπορέσετε να ακολουθήσετε και να διατηρήσετε.

 

 

Πόσο χρόνο θα μου πάρει για να ενισχύσω την καρδιαγγειακή μου αντοχή;

Με συχνές και έντονες καρδιαγγειακές προπονήσεις, μπορείτε να περιμένετε μια μικρή αντιληπτή διαφορά στην αντοχή σας μέσα σε μια εβδομάδα. Αν πιεστείτε λίγο και συνεχίσετε με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα για δύο η τρείς εβδομάδες, θα αρχίσετε να παρατηρείτε σημαντικές αλλαγές στη χωρητικότητα των πνευμόνων σας. Μεταβάλλοντας τους τύπους της καρδιαγγειακής άσκησης που κάνετε, μπορείτε να προλάβετε τους τραυματισμούς αλλά και την πλήξη πετυχαίνοντας ένα πιό ολοκληρωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα συνδυάστε τις καρδιαγγειακές προπονήσεις σας με χρόνο στο διάδρομο, στοελλειπτικό, στην κωπηλατική μηχανή, με το κολύμπι, την ποδηλασία, την πεζοπορία και ότι άλλο ανεβάζει τους παλμούς σας.

 

 

Σας παραθέτουμε παρακάτω ένα πρότυπο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για την αερόβια προπόνηση:

Το πλήρες πρόγραμμα των 12 εβδομάδων

Εβδομάδα

Συχνότητα

Ένταση

Διάρκεια

1

3 φορές / εβδομάδα

50-60%

10-12 λεπτά

2

3 φορές / εβδομάδα

50-60%

12-15 λεπτά

3

3 φορές / εβδομάδα

60%

15 λεπτά

4

3 φορές / εβδομάδα

70%

15 λεπτά

5

3 φορές / εβδομάδα

60-70%

20 λεπτά

6

3 φορές / εβδομάδα

70-80%

20 λεπτά

7-12

3-4 φορές / εβδομάδα

60-85%

20-30 λεπτά

 

 

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξήσω την ευλυγισία μου;

Η αυξημένη ευλυγισία είναι ένας αξιόλογος στόχος για κάθε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή. Αν κάνετε ειδικές ασκήσεις ευλυγισίας κάθε μέρα της εβδομάδας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο εύκαμπτος και ευέλικτος μετά από μόλις επτά ημέρες.

 

 

Μετά από πόσο καιρό θα δείχνω πιο τονωμένος;

Αν κάνετε συχνά προπονήσεις που στοχεύουν στην τόνωση / γράμμωση (πολλές επαναλήψεις, λίγα κιλά) μπορείτε να δείτε διαφορά στο σχηματισμό των μυών μέσα σε δύο εβδομάδες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις ίσως είναι δύσκολες την ώρα που τις εκτελεί κανείς , συνήθως όμως δεν προκαλούν μυϊκούς πόνους την επόμενη ημέρα (όπως συμβαίνει συνήθως στις προπονήσεις με μεγάλο βάρος ή τις οι πιο εστιασμένες).

 

Τεχνικά μπορείς να κάνεις ασκήσεις τόνωσης καθημερινά γιατί δέν καταστρέφουν πραγματικά τους μυς - φρόντισε απλά να μην επαναλαμβάνεις ποτέ μια προπόνηση σε μια μυϊκή ομάδα που ακόμα πονάει από προηγούμενη προπόνηση. Όταν προπονείσαι κατ' αυτό τον τρόπο σε συχνή βάση, οι μύες είναι προετοιμασμένοι να ξαναχρησιμοποιηθούν, και έτσι παραμένουν σε συστολή ώστε να εκτελέσουν την εργασία που πρέπει όταν πραγματικά αυτή χρειαστεί. Αυτή η συστολή είναι που κάνει το σώμα να αισθάνεται δυνατό και δίνει την αίσθηση του πιο μυϊκά καλοσχηματισμένου ή "γραμμωμένου". Η συνεχής αυτή συστολή των μυών απαιτεί και επιπλέον καύση θερμίδων. Αν σταματήσετε να ασκήστε συστηματικά, το σώμα θα σταματήσει τη συστολή με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας (θερμίδων).

 

Είναι σχετικά εύκολο και γρήγορο να κερδίσετε μυϊκό τόνο, αλλά είναι εξίσου εύκολο να τον χάσετε αν σταματήσετε να ασκείστε συστηματικά.

 

ΣυμβουλήΗ συνέπεια και η τακτική άσκηση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για σίγουρα αποτελέσματα όποιο είδος γυμναστικής και αν επιλέξετε. Προσηλωθείτε στην προπόνησή σας, ακόμα και αν δεν βλέπετε να διογκώνονται οι μύες από την πρώτη ή δεύτερη ημέρα που σηκώνετε βάρη, ή όταν δεν μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 35 λεπτά μετά από μια εβδομάδα στον διάδρομο γυμναστικής. Να είστε βέβαιοι οτι ο χρόνος και η αφοσίωση θα σας ανταμείψουν με τα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε.

 

http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσει κάποιος κιλά

Όλοι ξέρουμε από τα εισαγωγικά μαθήματα διατροφής, ότι για να μπορέσει να επιτευχτεί ενεργειακή ισορροπία θα πρέπει κάποιος να προσλαμβάνει όσες θερμίδες καταναλώνει. Με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει μεταβολή στο σωματικό βάρος. Αποτελέσματα πρόσφατων εργασιών, δείχνουν πως η σύνθεση των θρεπτικών στοιχείων μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μείωση του σωματικού βάρους.

 

Για παράδειγμα, τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφική προσέγγιση χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στην πρώτη φάση της δίαιτάς του για μείωση του σωματικού βάρους, χάνουν περισσότερα κιλά απ’ ό,τι εάν ακολουθούσαν μια δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες. Μπορεί η εξίσωση της ενεργειακής ισορροπίας να έχει εφαρμογή και να ισχύει για τις περισσότερες των περιπτώσεων, φαίνεται όμως πως η σύνθεση των θρεπτικών στοιχείων σε μια δίαιτα μπορεί να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας και το βασικό μεταβολικό ρυθμό, κάτι που έχει σημαντική επίδραση στη μείωση του σωματικού βάρους.


Ισραηλινοί ερευνητές, σε μια εργασία στην οποία συμμετείχαν 78 αστυνομικοί, βρήκαν πως, όταν αυτοί κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων, παρά σε μικρά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η μείωση του σωματικού βάρους, η μείωση στην περιφέρεια της μέσης και η μείωση του σωματικού λίπους ήταν μεγαλύτερη. Επίσης, η πρόσληψη πολλών υδατανθράκων σε ένα γεύμα επέφερε σημαντική μείωση στο αίσθημα της πείνας, στα επίπεδα της γλυκόζης και ινσουλίνης του αίματος. Τέλος, τα λιπίδια του αίματος και οι δείκτες φλεγμονής παρουσιάστηκαν σε καλύτερα επίπεδα.

Ενεργοποίηση Μεταβολισμού & Απώλεια Βάρους. Γράφει η Εύα Μακρή

 

Μήπως φταίει ο μεταβολισμός σας που δεν χάνετε κιλά; Μήπως φταίει ο μεταβολισμός για το αυξημένο σωματικό σας βάρος;  Μπορεί να είναι δελεαστικό να φταίει ο μεταβολισμός σας για την αύξηση του σωματικού σας βάρους, αλλά δυστυχώς, η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη. Στην πραγματικότητα, ένας αργός μεταβολισμός είναι σπάνια η αιτία της υπερβολικής αύξησης του σωματικού βάρους αλλά σαφώς υπάρχουν παράγοντες που τον επηρεάζουν. Γι αυτό όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά ακολουθώντας για μεγάλα χρονικά διαστήματα τις λεγόμενες δίαιτες της ¨πείνας¨, όταν δεν ασκείστε συστηματικά, όταν δεν γνωρίζετε τα ορμονικά σας προβλήματα, τότε  το σώμα σας, σας αποζημιώνει με την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Ας δούμε, πως μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας:
 
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα με:
 
Αερόβια Άσκηση: Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Ίσως, σε πολλούς από εσάς η συγκεκριμένη διάρκεια σας φαίνεται αρκετή, λόγω έλλειψης  χρόνου. Όμως, θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι η καύση του λίπους ξεκινάει από την αρχή της άσκησης, ωστόσο το υποδόριο λίπος αρχίζει να χάνεται μετά την πάροδο των 20΄ λεπτών.
 
Αναερόβια Άσκηση: Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος, στην αύξηση της μυϊκή μάζας και κατ’ επέκταση στην αύξηση του μεταβολισμού. Όλα τα παραπάνω είναι ιδιαίτερα σημαντικά για όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά.  Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας. 
 
Πείτε «ναι» σε ένα πλούσιο πρωινό: Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10%. Άλλες έρευνες, έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση πρωινού γεύματος μειώνει την πιθανότητα να γίνει κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος και βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθώς και στην συντήρηση του. Η θερμογένεση τις πρωινές ώρες είναι μεγαλύτερη και μειώνεται με την πάροδο των ωρών. Αυτό, στην πράξη, σημαίνει ότι ένα πλούσιο πρωινό αποδίδει στον οργανισμό λιγότερες θερμίδες από ένα μεσημεριανό, ενώ ένα πλούσιο βραδινό αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα γεύματα Το πρωινό βοηθά στη μείωση της πείνας που νιώθει κάποιος όσο η ημέρα προχωρά κι έτσι αποφεύγονται η υπερκατανάλωση λίπους και η απρόσεκτη επιλογή τροφίμων.
 
Μικρά και συχνά Γεύματα: Το πρωινό δεν είναι το μόνο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ο μεταβολισμός σας λειτουργεί καλύτερα όταν τρώτε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα. Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες  κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμό να κάνει καύσεις. Όταν ο οργανισμός «υποσιτίζεται», ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού. 
 
Αποφύγετε τις στερητικές Δίαιτες: Οι στερητικές δίαιτες μπορούν να "τρελάνουν" το μεταβολισμό, καθώς τα κύτταρα δεν αντιλαμβάνονται αν το άτομο κάνει δίαιτα και αλλάζει την ημερήσια πρόληψη θερμίδων και έτσι απορυθμίζονται. Για παράδειγμα, οι δίαιτες των 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να έχουν άμεσα αποτελέσματα αλλά στην πραγματικότητα καταστρέφουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα η πρόσληψη βάρους και λίπους να γίνεται με μεγαλύτερη ευκολία.
 
Καταναλώστε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως: Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αύξηση του μεταβολισμού. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.  
 
Καταναλώστε τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό: Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές φαίνεται να αυξάνουν προσωρινά τις καύσεις, αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ αυξάνει τον μεταβολισμό και την ενέργεια του σώματος.
 
Συμπερασματικά, δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Δώστε έμφαση στην σωστή διατροφή και την άσκηση.  Μην καταφεύγετε σε συμπληρώματα διατροφής που σας υπόσχονται αύξηση του μεταβολισμού και γρήγορη απώλεια βάρους, ούτε στα τεστ δυσανεξίας που είναι παράνομα. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη. Αν πάραυτα  δεν μπορείτε χάσετε το περιττό σας  βάρος, παρά τη δίαιτα και την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό και τον διαιτολόγο σας.
 
 

Γυμναστήριο και απώλεια βάρους για Υπέρβαρα άτομα που ξεκινάνε πρώτη φορά. Του Βαγγέλη Τσιρώνη

 

Πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε γυμναστήριο και να χάσετε τα περιττά κιλά που σας βασανίζουν. Πως ξεκινάμε όμως τι κάνουμε ώστε να χάσουμε το λίπος και όχι τη μυική μας μαζα. Όπως έχω πει το βασικότερο είναι η σωστή διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, η αερόβια άσκηση και η προπόνηση στα βάρη.

Οκ λοιπόν, πατάμε για πρώτη φορά το πόδι μας στο γυμναστήριο και θέλουμε να μπούμε σε ένα πρόγραμμα για καύση λίπους. Προτείνεται λοιπόν ο συνδιασμός καθημερινής αερόβιας άσκησης 6 μέρες τη βδομάδα και 3 φορές τη βδομάδα ασκήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

Η αερόβια που περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά τη πρώτη βδομάδα στο διάδρομο καθημερινά ή ποδήλατο ή ελλειπτικό ή step πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Η αύξηση του χρόνου γίνεται σιγά σιγά και από τη δεύτερη βδομάδα και μετά μπορούμε να φτάσουμε τα 45 περίπου λεπτά, όχι παραπάνω. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι σταθερός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι σφυγμοί να κυμαίνονται από 120 εώς 140 ή 110 εως 130 ανάλογα την ηλικία. Σε μικρές ηλικίες εώς 140 σε μεγαλύτερες λιγότερο. 
 
Η αερόβια άσκηση σε άτομα που τους ενδιαφέρει αρχικά μόνο η καύση λίπους πρέπει να γίνεται κατά κόρον πριν τα βάρη αφού ο στόχος μας δεν είναι η μυική ανάπτυξη αλλά η καύση του λίπους,τα βάρη είναι εξίσου σημαντικά στο στόχο μας.

Το πρόγραμμα με τα βάρη θα γίνεται μετά την αερόβια ή κάποια άλλη στιγμή της ημέρας ανεξάρτητα της αερόβιας και θα περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις για τη διατήρηση του ήδη υπάρχον μυικού ιστού και,την αποφυγή καταβολισμού του ,διοτι όπως έχουμε πει η μυική μάζα επιταχύνει την καύση του λίπους.

Ετσι ένα καλό πρόγραμμα στα μηχανήματα και ελεύθερα βάρη θα περιλαμβάνει τις πρώτες 2 βδομάδες προσαρμογής 3 προπονήσεις για όλες τις μυικές ομάδες τη κάθε φορά με 2,3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες στήθος, πλάτη,πόδια.και μία με δύο για τις μικρότερες χέρια, ώμους, γάμπες, τα σετ σε κάθε άσκηση 2Χ15 επαναλήψεις με ελαφρύ βάρος.

Μετά τις 2 βδομάδες προσαρμογής χωρίζονται οι μυικές ομάδες σε 1/3 του σώματος κάθε φορά,παράδειγμα:
 
- Δευτέρα στήθος 3 ασκήσεις 3σετ στο καθένα από 15 επαναλήψεις ελαφριά επιβάρυνση πάλι και δικέφαλο 2 ασκήσεις 3σετ από 15 επαναλήψεις

- Τετάρτη πλάτη 3 ασκήσεις 3σετ στη κάθε μια από 15 επαναλήψεις και τρικέφαλο 2 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

- Παρασκευή ώμους 3 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων και πόδια 2 ασκήσεις τετρακέφαλο 3 σετ των 15 μία άσκηση δικεφάλους μηρούς 3 σετ των 15 και μια γάμπες 3 σετ των 15

Κοιλιακοί 4 σετ απλά ροκανίσματα σε πάγκο ή μηχάνημα των 15 επαναλήψεων.
Και 3 σετ άρσεις ποδιών των 15 επαναλήψεων.
Ραχιαίοι 4 σετ των 12 επαναλήψεων.Τη μια μέρα κοιλιακούς την άλλη ραχιαίους, όχι την ίδια μέρα και τα δύο.
 

Επίσης ένα κάλο πρόγραμμα καύσης λίπους είναι η λεγόμενη κυκλική προπόνηση αλλά σε ήπια μορφή για αυτούς που ξεκινάνε.
15-20 λεπτά ελαφρύ τρεξιμο ή γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση. Μετά ένα σετ πίεσεις στήθους 15 επαναλήψεις, ένα σετ πιέσεις τροχαλία πλάτης 15 επαναλήψεις, ένα πιέσεις ώμων 15, ένα σετ ροκανίσματα κοιλιακών 15 και ένα άρσεις ποδιών 15, διάλλειμμα δύο λεπτά και πάλι ξανά για 4 φορές. Στο τέλος 15-20 λεπτά αερόβια για αποθεραπεία. Αλλαγή ασκήσεων την επόμενη μέρα, το πρόγραμμα αυτό είναι για 3 φορες τη βδομαδα όπως το προηγούμενο και τις υπόλοιπες μόνο αερόβια 45 λεπτα και κοιλιακούς ή ραχιαίους.
 
Η κυκλική που αναφέρω είναι σε πιο ήπιο βαθμό από ότι ο κανόνας της που είναι να γίνεται με περισσότερες ασκήσεις και για όλο το σώμα κάθε φορά συνεχόμενα χωρίς σταματημό και μετά διάλλειμμα και ενδείκνεται για άτομα υπέρβαρα που πρωτοξεκινάνε το γυμναστήριο.

Μη ξεχνάτε επίσης τις διατάσεις στην αρχή μετά την προθέρμανση και στο τέλος μετά την αποθεραπεία,είναι πολύ σημαντικό κομμάτι, 5 λεπτά είναι αρκετά.
 
 
 
 

 

Οι Χαμηλές σε Υδατάνθρακες - Υψηλές σε Πρωτεΐνες ∆ίαιτες είναι οι Καλύτερες για Απώλεια Βάρους σε Σύντομο Χρονικό ∆ιάστημα

 

 

 

Οι περισσότερες μελέτες με διάρκεια έξι μήνες ή λιγότερο έδειξαν ότι οι δίαιτες περιορισμένης θερμιδικής αξίας, υψηλές όμως σε πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες για απώλεια κιλών. Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη, πιθανότατα μετατρέποντας τα αμινοξέα (δομικές μονάδες της πρωτεΐνης) σε ζάχαρο στο συκώτι. Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλείται αυξημένη παραγωγή κετόνης από την ατελή καύση του λίπους, η οποία επίσης βοηθάει στη μείωση της όρεξης. Σκοτσέζοι ερευνητές, σε μια μελέτη οχτώ εβδομάδων, έδωσαν σε παχύσαρκους ανθρώπους δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες, υψηλές όμως σε πρωτεΐνες, οι οποίες περιείχαν μέτρια έως πολύ χαμηλή ποσότητα σε υδατάνθρακες. Η ομάδα με τη χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων έχασε 6,5 περίπου κιλά, ενώ η ομάδα με τη μέτρια ποσότητα υδατανθράκων έχασε περίπου 4,5 κιλά. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, υψηλή σε πρωτεΐνες ένιωθαν να πεινάνε λιγότερο. Η έρευνα έδειξε ότι οι χαμηλές σε υδατάνθρακες κετογονικές δίαιτες είναι καλές για απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι ιδανικές για bodybuild- ing. Οι κετογονικές δίαιτες αναστέλουν τo mTOR, την αυξητική ορμόνη, τη λειτουργία της IGF-1 και την ανάπτυξη των μυών! (Applied and Enviromental Microbiology, 73: 1073-1078, 2012)
 
 

Επιλέξτε Μερικές Μέρες Χαμηλής Κατανάλωσης Υδατανθράκων για Καλύτερα Αποτελέσματα στην Απώλεια Βάρους

 

Οι χαμηλές σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι καλύτερες από τις μεικτές δίαιτες για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος ελέγχου βάρους. Στον ένα χρόνο, όμως, οι περισσότερες χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κόψουν τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι θα λέγατε όμως αν κόβατε τους υδατάνθρακες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η απουσία πρόσληψης υδατανθράκων δύο φορές την εβδομάδα βοήθησε στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ’ ότι η συνεχής δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες ή η μεσογειακή διατροφή (μακαρόνια, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και κόκκινο κρασί). (CTRC-AACR San Antonio Breast Cancern Symposium, ∆εκέμβριος 2011)

 

Η «Φυσική Μαριχουάνα» του σώματος και η απώλεια βάρους

Το κάπνισμα μαριχουάνας προκαλεί λιγούρες. Το ναρκωτικό αυτό εντείνει την όρεξή μας για τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, που είναι πλούσιες σε λιπαρά. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια Irvine, που έγινε σε αρουραίους, έδειξε ότι μπλοκάροντας τη φυσική μαριχουάνα του σώματος (κανναβινοειδή), αυξήθηκε ο μεταβολικός ρυθμός και ευνοήθηκε η απώλεια βάρους. Το μπλοκάρισμα των κανναβινοειδών αύξησε τη δραστηριότητα του καφέ λίπους, το οποίο αύξησε την καύση θερμίδων. Τα αποτελέσματα της μελέτης μπορεί να μην ισχύουν για τους ανθρώπους. Άλλωστε, για την ανάπτυξη ενός φαρμάκου το οποίο θα μπλοκάρει τους υποδοχείς των κανναβινοειδών θα χρειαστούν πολλά χρόνια και πολυάριθμες κλινικές δοκιμές. (Cell Metabolism, 15:299 -310, 2012)

ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΒΕΤΕ ΣΤΟ ∆ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΡΕΣ ΜΕ ΛΙΓΟΥΣ Υ∆ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος αδυνατίσματος, είναι καλύτερα να ακολουθούμε υποθερμική δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες, και όχι μια πιο «ισορροπημένη» δίαιτα για να πετύχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Μετά από ένα χρόνο, ωστόσο, οι περισσότερες υποθερμιδικές δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Είναι δύσκολο να καταναλώνουμε λίγους υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Θα μπορούσαμε όμως να τρώμε λίγους υδατάνθρακες δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές βρήκαν ότι αν δυο μέρες την εβδομάδα καταναλώνουμε μικρή ποσότητα υδατανθράκων, έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με το αν καταναλώνουμε σταθερά πολλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες. Επίσης, ο παραπάνω τρόπος είναι πιο αποτελεσματικός, σε σύγκριση με την μεσογειακή διατροφή (ζυμαρικά, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, κόκκινο κρασί). (Παρουσιάστηκε στο Συμπόσιο για τον Καρκίνο του Στήθους το ∆εκέμβριο του 2011, το οποίο διοργανώθηκε στο Σαν Αντόνιο των ΗΠΑ, από το Κέντρο έρευνας και Θεραπείας για τον Καρκίνο και την Αμερικανική ένωση για την Ερεύνα κατά του Καρκίνου)