Πόσο σωστά κάνεις τις άρσεις ώμων;

Πολλοί νομίζουν ότι είναι μια εύκολη άσκηση. Είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες την θεωρούν απλή και εύκολη, όμως είναι όπως όλες οι άλλες ασκήσεις, που αν δεν την κάνει σωστά, κινδυνεύεις να τραυματιστείς.

Πολλές φορές γίνονται λάθη όταν κάνεις ασκήσεις για τους ώμους σηκώνοντας τα βάρη πάνω από το επίπεδο του στήθους χωρίς να στηρίζεται κάπου. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη και τη μέση, ειδικά σε περιπτώσεις που δεν καταφέρνει να ελέγξει καλά τα βάρη.

Σε αυτές την περιπτώσεις καλό θα να στηρίξεις την πλάτη ακόμη και στον τοίχο και να αφήσει τα βάρη αμέσως να πέσουν μπροστά αν δεν μπορείς να διατηρήσεις ισορροπία

Δες πως μπορείς να κάνεις σωστά την άσκηση χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς:

- Στάσου πάνω από την μπάρα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Πιάστε την μπάρα με ορθή λαβή και τις οι παλάμες προς τα μέσα και σε άνοιγμα λίγο παραπάνω από τους ώμους.
- Σήκω και στάσου όρθιος με την μπάρα στους μηρούς.
- Οι ώμοι σου να είναι πίσω, το στήθος μπροστά και την πλάτη σε φυσική καμπύλη.
- Ανασήκωσε τους ώμους σας αργά, κρατώντας την μπάρα «κολλημένη» στο σώμα.
- Τράβα τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Χαμήλωσε τους ώμους στη θέση της εκκίνησης.

Τα ίδια ισχύουν και για αλτήρες αλλά και για το μηχάνημα. Πιο ασφαλές απ΄ όλα είναι το μηχάνημα. Πάντως αν δεν κάνεις απότομες κινήσεις και δεν τραβήξεις περισσότερο από όσο χρειάζεται δεν υπάρχει πρόβλημα και να θυμάσαι, πάντα η μέση και τα πόδια «κλειδωμένα».

 

Πηγή: activeman.gr

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς να αποκτήσετε ώμους- «άγαλμα» με λίγα λεπτά την ημέρα

Έυκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ώμους και τους τρικέφαλους, για να φοράτε τα εξώπλατα και ραντάκια με πολλή αυτοπεποίθηση...

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Πιέσεις Άρνολντ - Πρόγραμμα προπόνησης ώμων και τρόπος εκτέλεσης άσκησης (video) !!!

Arnold Press : Ο Άρνολντ πειραματιζόταν για να προκαλέσει νέα αύξηση μυικής μάζας στους ώμους του με αυτή την αποτελεσματική κίνηση που πήρε και το όνομα του "Arnold Press".



Στην πιο κάτω φωτογραφία μπορείτε να δείτε σε κίνηση πως ακριβώς εκτελούνται οι Πιέσεις Άρνολντ.

 

 

 

 

Πιέσεις Άρνολντ

 

 

Πιέσεις Άρνολντ: περιγραφή τρόπου εκτέλεσης

 

  • Κρατήστε δύο βαράκια κάτω από το πηγούνι σας και με τις παλάμες σας προς το μέρος σας.
  • Πιέστε τα βάρη προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω (όπως στην εικόνα πιο πάνω)
  • Θα πρέπει να χρησιμοποιείται λιγότερο βάρος από ό, τι κάνετε τις κανονικές πιέσεις ώμων για να μπορείτε να εκτελείτε σωστά και πλήρη την άσκηση.

 

Πρόγραμμα ώμων του Άρνολντ

 

  • 1η άσκηση: Arnold Press (4-5 σετ 8-10 επαναλήψεις)
    Arnold Press
 
  • 2η άσκηση: Εκτάσεις ώμων (4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις)
    Εκτάσεις ώμων
 
  • 3η άσκηση: Ωμοπλάτες (4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις)
    Ωμοπλάτες
 
  • 4η άσκηση: Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία (3-4 σετ 10-12 επαναλήψεις)
    Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία

 

 

Μπορείτε να δείτε και το παρακάτω video

 

 

 

)

 

 

Posted by 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

Αθλητικά παθήματα και μαθήματα !!!

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

Η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε μορφή του (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, τένις, βάρη κτλ.) πέρα από τα οφέλη που έχει στο σώμα και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου, δυστυχώς εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους τραυματισμών. Διαστρέμματα, μυϊκές θλάσεις και κακώσεις σε αστραγάλους, ώμους, πλάτη και αγκώνες είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί, που αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά μπορούν να γίνουν χρόνιοι. Πώς μπορούμε να τους αντιμετωπίσουμε;

 

Το «γόνατο του δρομέα» (runner’s knee)

Τι είναι; Οι τραυματισμοί στα γόνατα αποτελούν το 55% των συνολικών τραυματισμών στους αθλητές και περίπου το ένα τέταρτο των περιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι ορθοπεδικοί χειρουργοί. Το «γόνατο του δρομέα» αποκαλείται επιστημονικά "σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας" και, εκτός από τους δρομείς, ταλαιπωρεί επίσης αθλητές του βάδην και του σκι, ποδηλάτες, καθώς και αθλούμενους που κάνουν αερόμπικ ή ασκήσεις με βάρη. Η λαγονοκνημιαία ταινία καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Όταν αυτό λυγίζει, η ταινία μετακινείται και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο του μηριαίου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φλεγμονή και πόνος στην περιοχή.

Πρόληψη και θεραπεία: Αντικαθιστάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα αθλητικά σας παπούτσια. Όσο πιο μαλακά στο πάτημα τόσο το καλύτερο. Επίσης, αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (τσιμέντο, χώμα κτλ.) και προτιμήστε έναν καλό διάδρομο που να απορροφά τους κραδασμούς. Ενδυναμώστε τους τετρακέφαλούς σας με βάρη και φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις ημέρες προπονήσεων. Αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο, απέχετε τουλάχιστον δύο ημέρες από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επικοινωνήστε με τον ορθοπεδικό σας.

 

Τραυματισμοί στους ώμους

Τι είναι; Περίπου το 20% των αθλητικών τραυματισμών αφορούν την ωμική ζώνη συμπεριλαμβανομένων εξαρθρώσεων, κακώσεων και θλάσεων. Οι τραυματισμοί στους ώμους είναι αρκετά συνηθισμένοι σε αθλήματα όπως το τέννις, η κολύμβηση, το βόλεϊ και γενικά οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική χρήση του συγκεκριμένου μυ, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την χαλάρωση των τενόντων που τον περιβάλλουν και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι ο έντονος πόνος, η βράχυνση του μυ, η αδυναμία εκτέλεσης κινήσεων και οι εξαρθρώσεις.

Πρόληψη και θεραπεία: Για να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που τον καλύπτουν (δελτοειδείς) με ασκήσεις όπως πιέσεις και εκτάσεις αλτήρων, ανασηκώσεις ώμων και προσαγωγές χεριού με τροχαλία. Επίσης, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη και διατάσεις στο τέλος. Αν παρ’ όλα αυτά τραυματιστείτε, τότε τα αντιφλεγμονώδη και η ξεκούραση είναι δύο αποτελεσματικές λύσεις για να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Σε περίπτωση που δείτε ότι ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας.

 

Διάστρεμμα στον αστράγαλο

Τι είναι; Πολύ συνηθισμένη κάκωση για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και το βόλεϊ. Εν ολίγοις, οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, ενέχει κινδύνους για διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες του αστραγάλου. Κάνοντας ακτινογραφία θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς το μέγεθος του προβλήματος.

Πρόληψη και θεραπεία: Η ενδυνάμωση των αστραγάλων με ασκήσεις όπως οι ακροστασίες σε σκαλοπάτι ενδείκνυνται για όσους ασχολούνται με τα προαναφερθέντα αθλήματα, ενώ καλό θα ήταν να δένετε τους αστραγάλους σας με ειδικό επίδεσμο πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή παιχνίδι. Μπορεί να μην σας προστατέψει πλήρως από ένα απότομο τράνταγμα ή μια λάθος κίνηση του ποδιού, αλλά μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε. Σε περίπτωση που γίνει κάτι τέτοιο πάντως, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια καλή επιλογή για να θεραπευτεί ο πόνος και το πρήξιμο. Για να αποκατασταθεί το διάστρεμμα γρηγορότερα, φροντίστε να κινείτε τον αστράγαλό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάνοντας κυκλικές κινήσεις.

 

Παράπλευρη επικονδυλίτιδα (tennis elbow)

Τι είναι; Αποτελεί την πιο συνηθισμένη κάκωση σε όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με το τένις και σε άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες. Το tennis elbow μάλιστα, αποτελεί το 70-80% των τραυματισμών του αγκώνα. Η κρούση της μπάλας με την ρακέτα στο χέρι σε συνδυασμό με την αστάθεια του καρπού είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αιτία για την υπερκόπωση των δύο βασικών μυών του πήχη και τον εκφυλισμό του τένοντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, που ενδέχεται να συνοδεύεται από οίδημα και μυϊκή αδυναμία στις κινήσεις καρπού και δαχτύλων.

Πρόληψη και θεραπεία: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τέτοιου είδους κακώσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών και του πήχη, όπως οι κάμψεις καρπών και το «ζούληγμα» μιας ειδικής ιατρικής μπάλας. Επίσης, όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τένις θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους στο ανάποδο χτύπημα και να φορούν προστατευτικό επίδεσμο στον αγκώνα. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, φυσικοθεραπεία, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικές μάλαξης για την απελευθέρωση από τον μυϊκό σπασμό. Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε εφαρμόζεται χειρουργική θεραπεία και αποκατάσταση που επιλέγεται από τον χειρούργο ιατρό.

 

Πόνοι στην μέση

Τι είναι; Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένοι στους αθλητές, όσο σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, οι έντονοι πόνοι στην μέση μπορούν να ταλαιπωρήσουν ποδηλάτες, τενίστες, ακόμα και δρομείς. Υπάρχουν αρκετοί τραυματισμοί στην μέση, από τους οποίους οι πιο συνηθισμένοι είναι η μετατόπιση σπονδύλων, οι μυϊκοί σπασμοί και οι πόνοι που ξεκινάνε χαμηλά στην πλάτη και φτάνουν μέχρι το πόδι. Ο λόγος για τους τραυματισμούς αυτούς είναι κυρίως η παραμέληση των διατάσεων και ενίοτε η ανισοσκελία, δηλαδή το ένα πόδι να είναι λίγο κοντύτερο από το άλλο.

Πρόληψη και θεραπεία: Μπορεί οι περισσότεροι τραυματισμοί που αφορούν την μέση να μην προλαμβάνονται εύκολα, αλλά το καλό ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οι σωστές διατάσεις πριν και μετά το πέρας αυτής βοηθάνε αρκετά. Η θεραπεία για τέτοιου είδους τραυματισμούς είναι συνήθως χειρουργική, αλλά στις απλούστερες των περιπτώσεων η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οι προσεχτικές διατάσεις πιθανώς να βοηθήσουν. Στις περιπτώσεις ανισοσκελίας, ενδείκνυται η χρήση ειδικών πάτων για τα παπούτσια.

 

http://www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη Η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε μορφή του (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, τένις, βάρη κτλ.) πέρα από τα οφέλη που έχει στο σώμα και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου, δυστυχώς εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους τραυματισμών. Διαστρέμματα, μυϊκές θλάσεις και κακώσεις σε αστραγάλους, ώμους, πλάτη και αγκώνες είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί, που αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά μπορούν να γίνουν χρόνιοι. Πώς μπορούμε να τους αντιμετωπίσουμε; Το «γόνατο του δρομέα» (runner’s knee) Τι είναι; Οι τραυματισμοί στα γόνατα αποτελούν το 55% των συνολικών τραυματισμών στους αθλητές και περίπου το ένα τέταρτο των περιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι ορθοπεδικοί χειρουργοί. Το «γόνατο του δρομέα» αποκαλείται επιστημονικά "σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας" και, εκτός από τους δρομείς, ταλαιπωρεί επίσης αθλητές του βάδην και του σκι, ποδηλάτες, καθώς και αθλούμενους που κάνουν αερόμπικ ή ασκήσεις με βάρη. Η λαγονοκνημιαία ταινία καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Όταν αυτό λυγίζει, η ταινία μετακινείται και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο του μηριαίου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φλεγμονή και πόνος στην περιοχή. Πρόληψη και θεραπεία: Αντικαθιστάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα αθλητικά σας παπούτσια. Όσο πιο μαλακά στο πάτημα τόσο το καλύτερο. Επίσης, αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (τσιμέντο, χώμα κτλ.) και προτιμήστε έναν καλό διάδρομο που να απορροφά τους κραδασμούς. Ενδυναμώστε τους τετρακέφαλούς σας με βάρη και φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις ημέρες προπονήσεων. Αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο, απέχετε τουλάχιστον δύο ημέρες από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επικοινωνήστε με τον ορθοπεδικό σας. Τραυματισμοί στους ώμους Τι είναι; Περίπου το 20% των αθλητικών τραυματισμών αφορούν την ωμική ζώνη συμπεριλαμβανομένων εξαρθρώσεων, κακώσεων και θλάσεων. Οι τραυματισμοί στους ώμους είναι αρκετά συνηθισμένοι σε αθλήματα όπως το τέννις, η κολύμβηση, το βόλεϊ και γενικά οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική χρήση του συγκεκριμένου μυ, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την χαλάρωση των τενόντων που τον περιβάλλουν και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι ο έντονος πόνος, η βράχυνση του μυ, η αδυναμία εκτέλεσης κινήσεων και οι εξαρθρώσεις. Πρόληψη και θεραπεία: Για να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που τον καλύπτουν (δελτοειδείς) με ασκήσεις όπως πιέσεις και εκτάσεις αλτήρων, ανασηκώσεις ώμων και προσαγωγές χεριού με τροχαλία. Επίσης, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη και διατάσεις στο τέλος. Αν παρ’ όλα αυτά τραυματιστείτε, τότε τα αντιφλεγμονώδη και η ξεκούραση είναι δύο αποτελεσματικές λύσεις για να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Σε περίπτωση που δείτε ότι ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας. Διάστρεμμα στον αστράγαλο Τι είναι; Πολύ συνηθισμένη κάκωση για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και το βόλεϊ. Εν ολίγοις, οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, ενέχει κινδύνους για διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες του αστραγάλου. Κάνοντας ακτινογραφία θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς το μέγεθος του προβλήματος. Πρόληψη και θεραπεία: Η ενδυνάμωση των αστραγάλων με ασκήσεις όπως οι ακροστασίες σε σκαλοπάτι ενδείκνυνται για όσους ασχολούνται με τα προαναφερθέντα αθλήματα, ενώ καλό θα ήταν να δένετε τους αστραγάλους σας με ειδικό επίδεσμο πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή παιχνίδι. Μπορεί να μην σας προστατέψει πλήρως από ένα απότομο τράνταγμα ή μια λάθος κίνηση του ποδιού, αλλά μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε. Σε περίπτωση που γίνει κάτι τέτοιο πάντως, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια καλή επιλογή για να θεραπευτεί ο πόνος και το πρήξιμο. Για να αποκατασταθεί το διάστρεμμα γρηγορότερα, φροντίστε να κινείτε τον αστράγαλό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Παράπλευρη επικονδυλίτιδα (tennis elbow) Τι είναι; Αποτελεί την πιο συνηθισμένη κάκωση σε όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με το τένις και σε άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες. Το tennis elbow μάλιστα, αποτελεί το 70-80% των τραυματισμών του αγκώνα. Η κρούση της μπάλας με την ρακέτα στο χέρι σε συνδυασμό με την αστάθεια του καρπού είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αιτία για την υπερκόπωση των δύο βασικών μυών του πήχη και τον εκφυλισμό του τένοντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, που ενδέχεται να συνοδεύεται από οίδημα και μυϊκή αδυναμία στις κινήσεις καρπού και δαχτύλων. Πρόληψη και θεραπεία: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τέτοιου είδους κακώσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών και του πήχη, όπως οι κάμψεις καρπών και το «ζούληγμα» μιας ειδικής ιατρικής μπάλας. Επίσης, όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τένις θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους στο ανάποδο χτύπημα και να φορούν προστατευτικό επίδεσμο στον αγκώνα. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, φυσικοθεραπεία, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικές μάλαξης για την απελευθέρωση από τον μυϊκό σπασμό. Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε εφαρμόζεται χειρουργική θεραπεία και αποκατάσταση που επιλέγεται από τον χειρούργο ιατρό. Πόνοι στην μέση Τι είναι; Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένοι στους αθλητές, όσο σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, οι έντονοι πόνοι στην μέση μπορούν να ταλαιπωρήσουν ποδηλάτες, τενίστες, ακόμα και δρομείς. Υπάρχουν αρκετοί τραυματισμοί στην μέση, από τους οποίους οι πιο συνηθισμένοι είναι η μετατόπιση σπονδύλων, οι μυϊκοί σπασμοί και οι πόνοι που ξεκινάνε χαμηλά στην πλάτη και φτάνουν μέχρι το πόδι. Ο λόγος για τους τραυματισμούς αυτούς είναι κυρίως η παραμέληση των διατάσεων και ενίοτε η ανισοσκελία, δηλαδή το ένα πόδι να είναι λίγο κοντύτερο από το άλλο. Πρόληψη και θεραπεία: Μπορεί οι περισσότεροι τραυματισμοί που αφορούν την μέση να μην προλαμβάνονται εύκολα, αλλά το καλό ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οι σωστές διατάσεις πριν και μετά το πέρας αυτής βοηθάνε αρκετά. Η θεραπεία για τέτοιου είδους τραυματισμούς είναι συνήθως χειρουργική, αλλά στις απλούστερες των περιπτώσεων η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οι προσεχτικές διατάσεις πιθανώς να βοηθήσουν. Στις περιπτώσεις ανισοσκελίας, ενδείκνυται η χρήση ειδικών πάτων για τα παπούτσια.

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/186370/travmatismoi-athlhtika-pathhmata-kai-mathhmata.html
Πηγή: www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη Η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε μορφή του (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, τένις, βάρη κτλ.) πέρα από τα οφέλη που έχει στο σώμα και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου, δυστυχώς εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους τραυματισμών. Διαστρέμματα, μυϊκές θλάσεις και κακώσεις σε αστραγάλους, ώμους, πλάτη και αγκώνες είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί, που αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά μπορούν να γίνουν χρόνιοι. Πώς μπορούμε να τους αντιμετωπίσουμε; Το «γόνατο του δρομέα» (runner’s knee) Τι είναι; Οι τραυματισμοί στα γόνατα αποτελούν το 55% των συνολικών τραυματισμών στους αθλητές και περίπου το ένα τέταρτο των περιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι ορθοπεδικοί χειρουργοί. Το «γόνατο του δρομέα» αποκαλείται επιστημονικά "σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας" και, εκτός από τους δρομείς, ταλαιπωρεί επίσης αθλητές του βάδην και του σκι, ποδηλάτες, καθώς και αθλούμενους που κάνουν αερόμπικ ή ασκήσεις με βάρη. Η λαγονοκνημιαία ταινία καλύπτει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και σταθεροποιεί το γόνατο. Όταν αυτό λυγίζει, η ταινία μετακινείται και τρίβεται πάνω στον κόνδυλο του μηριαίου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φλεγμονή και πόνος στην περιοχή. Πρόληψη και θεραπεία: Αντικαθιστάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα αθλητικά σας παπούτσια. Όσο πιο μαλακά στο πάτημα τόσο το καλύτερο. Επίσης, αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες (τσιμέντο, χώμα κτλ.) και προτιμήστε έναν καλό διάδρομο που να απορροφά τους κραδασμούς. Ενδυναμώστε τους τετρακέφαλούς σας με βάρη και φροντίστε να ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις ημέρες προπονήσεων. Αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο, απέχετε τουλάχιστον δύο ημέρες από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επικοινωνήστε με τον ορθοπεδικό σας. Τραυματισμοί στους ώμους Τι είναι; Περίπου το 20% των αθλητικών τραυματισμών αφορούν την ωμική ζώνη συμπεριλαμβανομένων εξαρθρώσεων, κακώσεων και θλάσεων. Οι τραυματισμοί στους ώμους είναι αρκετά συνηθισμένοι σε αθλήματα όπως το τέννις, η κολύμβηση, το βόλεϊ και γενικά οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι περισσότεροι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική χρήση του συγκεκριμένου μυ, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την χαλάρωση των τενόντων που τον περιβάλλουν και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι ο έντονος πόνος, η βράχυνση του μυ, η αδυναμία εκτέλεσης κινήσεων και οι εξαρθρώσεις. Πρόληψη και θεραπεία: Για να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό στον ώμο, θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που τον καλύπτουν (δελτοειδείς) με ασκήσεις όπως πιέσεις και εκτάσεις αλτήρων, ανασηκώσεις ώμων και προσαγωγές χεριού με τροχαλία. Επίσης, φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη και διατάσεις στο τέλος. Αν παρ’ όλα αυτά τραυματιστείτε, τότε τα αντιφλεγμονώδη και η ξεκούραση είναι δύο αποτελεσματικές λύσεις για να επανέλθετε στην αρχική κατάσταση. Σε περίπτωση που δείτε ότι ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας. Διάστρεμμα στον αστράγαλο Τι είναι; Πολύ συνηθισμένη κάκωση για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και το βόλεϊ. Εν ολίγοις, οποιοδήποτε άθλημα περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, ενέχει κινδύνους για διάστρεμμα ή ακόμα και ρήξη στους τένοντες του αστραγάλου. Κάνοντας ακτινογραφία θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς το μέγεθος του προβλήματος. Πρόληψη και θεραπεία: Η ενδυνάμωση των αστραγάλων με ασκήσεις όπως οι ακροστασίες σε σκαλοπάτι ενδείκνυνται για όσους ασχολούνται με τα προαναφερθέντα αθλήματα, ενώ καλό θα ήταν να δένετε τους αστραγάλους σας με ειδικό επίδεσμο πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση ή παιχνίδι. Μπορεί να μην σας προστατέψει πλήρως από ένα απότομο τράνταγμα ή μια λάθος κίνηση του ποδιού, αλλά μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστείτε. Σε περίπτωση που γίνει κάτι τέτοιο πάντως, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια καλή επιλογή για να θεραπευτεί ο πόνος και το πρήξιμο. Για να αποκατασταθεί το διάστρεμμα γρηγορότερα, φροντίστε να κινείτε τον αστράγαλό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάνοντας κυκλικές κινήσεις. Παράπλευρη επικονδυλίτιδα (tennis elbow) Τι είναι; Αποτελεί την πιο συνηθισμένη κάκωση σε όσους ασχολούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά με το τένις και σε άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες. Το tennis elbow μάλιστα, αποτελεί το 70-80% των τραυματισμών του αγκώνα. Η κρούση της μπάλας με την ρακέτα στο χέρι σε συνδυασμό με την αστάθεια του καρπού είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αιτία για την υπερκόπωση των δύο βασικών μυών του πήχη και τον εκφυλισμό του τένοντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, που ενδέχεται να συνοδεύεται από οίδημα και μυϊκή αδυναμία στις κινήσεις καρπού και δαχτύλων. Πρόληψη και θεραπεία: Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τέτοιου είδους κακώσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης των καρπών και του πήχη, όπως οι κάμψεις καρπών και το «ζούληγμα» μιας ειδικής ιατρικής μπάλας. Επίσης, όσοι ασχολούνται συστηματικά με το τένις θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους στο ανάποδο χτύπημα και να φορούν προστατευτικό επίδεσμο στον αγκώνα. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, φυσικοθεραπεία, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τεχνικές μάλαξης για την απελευθέρωση από τον μυϊκό σπασμό. Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε εφαρμόζεται χειρουργική θεραπεία και αποκατάσταση που επιλέγεται από τον χειρούργο ιατρό. Πόνοι στην μέση Τι είναι; Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένοι στους αθλητές, όσο σε υπέρβαρα και αγύμναστα άτομα, οι έντονοι πόνοι στην μέση μπορούν να ταλαιπωρήσουν ποδηλάτες, τενίστες, ακόμα και δρομείς. Υπάρχουν αρκετοί τραυματισμοί στην μέση, από τους οποίους οι πιο συνηθισμένοι είναι η μετατόπιση σπονδύλων, οι μυϊκοί σπασμοί και οι πόνοι που ξεκινάνε χαμηλά στην πλάτη και φτάνουν μέχρι το πόδι. Ο λόγος για τους τραυματισμούς αυτούς είναι κυρίως η παραμέληση των διατάσεων και ενίοτε η ανισοσκελία, δηλαδή το ένα πόδι να είναι λίγο κοντύτερο από το άλλο. Πρόληψη και θεραπεία: Μπορεί οι περισσότεροι τραυματισμοί που αφορούν την μέση να μην προλαμβάνονται εύκολα, αλλά το καλό ζέσταμα πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και οι σωστές διατάσεις πριν και μετά το πέρας αυτής βοηθάνε αρκετά. Η θεραπεία για τέτοιου είδους τραυματισμούς είναι συνήθως χειρουργική, αλλά στις απλούστερες των περιπτώσεων η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και οι προσεχτικές διατάσεις πιθανώς να βοηθήσουν. Στις περιπτώσεις ανισοσκελίας, ενδείκνυται η χρήση ειδικών πάτων για τα παπούτσια.

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/186370/travmatismoi-athlhtika-pathhmata-kai-mathhmata.html
Πηγή: www.in2life.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Η καλύτερη αποθεραπεία ώμου

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για αποθεραπεία μετά από τραυματισμό στον ώμο;

 

Πρέπει να ξεκουράσεις τον ώμο και να βάζεις πάγο τις πρώτες δύο μέρες για 15-20 λεπτά κάθε ώρα. Μετά τον πάγο βάλε ελαστικό επίδεσμο στο σημείο που πονάς και προσπάθησε να έχεις ανυψωμένο το χέρι σε μια θέση που σε βολεύει. Είναι πολύ σημαντικό από την πρώτη κιόλας ημέρα να κινείς τον ώμο σου πολλές φορές. Μετά την τρίτη μέρα μπορείς να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις (στατικές, χωρίς κίνηση) με μαλακό ελαστικό ιμάντα για τον ώμο.

 

Για παράδειγμα, πάτα με το πόδι σου τη μία άκρη του ιμάντα και με το χέρι σου σήκωσε την άλλη άκρη και κράτα τη στο ύψος του ώμου για 20-30 δευτερόλεπτα. Αμέσως μετά κίνησε τον ώμο. Οταν μετά από μερικές ημέρες νιώσεις ότι ο ώμος δεν παρουσιάζει κάποια ενόχληση, κάνε 3-5 επαναλήψεις Get up με ένα ελαφρύ kettlebell . Είναι η καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση και μετατραυματική αποκατάσταση του ώμου πριν μπεις στο κανονικό σου πρόγραμμα γυμναστικής.   

 

ΑΝΤΩΝΗΣ ΝΙΣΚΟΠΟΥΛΟΣ, Personal Trainer - Ketllebell Instructor SFG

 

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Χέρια: Έξι ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα [videos]

 Ώμοι: Αν και «δουλεύουν» στην πλειοψηφία των ασκήσεων που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφωθούν κατάλληλα και να αποκτήσουν το «στρογγυλό» σχήμα που άνδρες και γυναίκες επιθυμούν διακαώς .

Δικέφαλοι: Αποδεδειγμένα η πιο αγαπημένη μυϊκή ομάδα για την πλειονότητα των ανδρών – και προσφάτως και των γυναικών, οι οποίες θέλουν να δώσουν σχήμα στα χέρια τους. Τρικέφαλοι: Η πλαδαρότητά τους αποτελεί εφιάλτη για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες είναι μια ακόμα μυϊκή ομάδα «της παραλίας», παρέα με τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Τρεις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, εξίσου δημοφιλείς στους ασκούμενους, η καθεμία με τις δικές της ιδιαιτερότητες. Πως τις γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

 Ώμοι

Η αύξηση στον όγκο και την γράμμωση των ώμων αποτελεί πρωταρχικό στόχο τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες. Για τους μεν ενισχύει το σχήμα V του κορμού, για τις δε «φαρδαίνει» το πάνω μέρος του κορμού τους, κάνοντας την μέση τους να φαίνεται πιο λεπτή. Για να «στρογγυλέψετε» τους ώμους σας λοιπόν, θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελείτε με άριστη τεχνική, αφ’ ετέρου να υποστηρίξετε την μυϊκή τους ανάπτυξη με την κατάλληλη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη.
 Πιέσεις: Οι πιέσεις ώμων είναι ιδανικές για την αύξηση του όγκου των ώμων σας, αλλά και γενικότερα της δύναμής σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές των πιέσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά αυτές που θα «δουλέψουν» περισσότερο είναι οι πιέσεις Άρνολντ. Διακρίνονται σε δύο μέρη. Στο πρώτο, ξεκινάτε καθισμένος με τους αλτήρες στα χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους κατά ενενήντα μοίρες και πιέζετε ψηλά και πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν εντελώς. Στο δεύτερο, κατεβάζετε αργά τα χέρια κάτω γυρνώντας τους αγκώνες προς το στήθος μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν μεταξύ τους.

 

Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με δύο λεπτά διάλειμμα ανάμεσά τους.
 

 Όρθια κωπηλατική: Εξίσου αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, που εστιάζει περισσότερο στην πλάγια και την οπίσθια μοίρα τους, δίνοντας έτσι το επιθυμητό «στρογγυλό» σχήμα. Κρατώντας μια μπάρα ή την τροχαλία με τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων να κοιτάνε προς τα εσάς, την ανεβάζετε μέχρι το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες και την επαναφέρετε κάτω αργά. Προσέξτε κατά την διάρκεια της άσκησης να μην φέρετε την μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε την άρθρωση.

Εκτελείτε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων ή τρία dropsets (τρία σετ χωρίς διάλειμμα με βαθμιαία μείωση των κιλών).
 

Δικέφαλοι

 Αν ένα σημείο στα χέρια σας δείχνει ότι γυμνάζεστε, αυτό δεν είναι άλλο από τους δικέφαλους. Αν και εμπλέκονται στις περισσότερες ασκήσεις που κάνετε, παρ’ όλα αυτά θέλουν ειδική εστίαση με ασκήσεις απομόνωσης.
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: Τοποθετήστε έναν πάγκο με κλίση 45 μοίρες και ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας. Κάμψτε έναν έναν τους αγκώνες ανυψώνοντάς τους και επικεντρωθείτε στο αργό κατέβασμα των αλτήρων. Η συγκεκριμένη άσκηση διαφέρει από τις «κλασσικές» όρθιες κάμψεις αλτήρων, μιας και απομονώνει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και την «αναγκάζει» να δουλέψει μόνη της χωρίς την βοήθεια των υπολοίπων (μέση, ώμοι κτλ.).

 

Δείτε παρακάτω τα σχετικά video

 

 

 Ώμοι: Αν και «δουλεύουν» στην πλειοψηφία των ασκήσεων που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφωθούν κατάλληλα και να αποκτήσουν το «στρογγυλό» σχήμα που άνδρες και γυναίκες επιθυμούν διακαώς . Δικέφαλοι: Αποδεδειγμένα η πιο αγαπημένη μυϊκή ομάδα για την πλειονότητα των ανδρών – και προσφάτως και των γυναικών, οι οποίες θέλουν να δώσουν σχήμα στα χέρια τους. Τρικέφαλοι: Η πλαδαρότητά τους αποτελεί εφιάλτη για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες είναι μια ακόμα μυϊκή ομάδα «της παραλίας», παρέα με τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Τρεις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, εξίσου δημοφιλείς στους ασκούμενους, η καθεμία με τις δικές της ιδιαιτερότητες. Πως τις γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

 Ώμοι

Η αύξηση στον όγκο και την γράμμωση των ώμων αποτελεί πρωταρχικό στόχο τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες. Για τους μεν ενισχύει το σχήμα V του κορμού, για τις δε «φαρδαίνει» το πάνω μέρος του κορμού τους, κάνοντας την μέση τους να φαίνεται πιο λεπτή. Για να «στρογγυλέψετε» τους ώμους σας λοιπόν, θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελείτε με άριστη τεχνική, αφ’ ετέρου να υποστηρίξετε την μυϊκή τους ανάπτυξη με την κατάλληλη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη.
 Πιέσεις: Οι πιέσεις ώμων είναι ιδανικές για την αύξηση του όγκου των ώμων σας, αλλά και γενικότερα της δύναμής σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές των πιέσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά αυτές που θα «δουλέψουν» περισσότερο είναι οι πιέσεις Άρνολντ. Διακρίνονται σε δύο μέρη. Στο πρώτο, ξεκινάτε καθισμένος με τους αλτήρες στα χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους κατά ενενήντα μοίρες και πιέζετε ψηλά και πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν εντελώς. Στο δεύτερο, κατεβάζετε αργά τα χέρια κάτω γυρνώντας τους αγκώνες προς το στήθος μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν μεταξύ τους.
Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με δύο λεπτά διάλειμμα ανάμεσά τους.
 Δείτε το βίντεο:

 Όρθια κωπηλατική: Εξίσου αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, που εστιάζει περισσότερο στην πλάγια και την οπίσθια μοίρα τους, δίνοντας έτσι το επιθυμητό «στρογγυλό» σχήμα. Κρατώντας μια μπάρα ή την τροχαλία με τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων να κοιτάνε προς τα εσάς, την ανεβάζετε μέχρι το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες και την επαναφέρετε κάτω αργά. Προσέξτε κατά την διάρκεια της άσκησης να μην φέρετε την μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε την άρθρωση. Εκτελείτε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων ή τρία dropsets (τρία σετ χωρίς διάλειμμα με βαθμιαία μείωση των κιλών).
 Δείτε το βίντεο:
 
Δικέφαλοι

 Αν ένα σημείο στα χέρια σας δείχνει ότι γυμνάζεστε, αυτό δεν είναι άλλο από τους δικέφαλους. Αν και εμπλέκονται στις περισσότερες ασκήσεις που κάνετε, παρ’ όλα αυτά θέλουν ειδική εστίαση με ασκήσεις απομόνωσης.
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: Τοποθετήστε έναν πάγκο με κλίση 45 μοίρες και ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας. Κάμψτε έναν έναν τους αγκώνες ανυψώνοντάς τους και επικεντρωθείτε στο αργό κατέβασμα των αλτήρων. Η συγκεκριμένη άσκηση διαφέρει από τις «κλασσικές» όρθιες κάμψεις αλτήρων, μιας και απομονώνει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και την «αναγκάζει» να δουλέψει μόνη της χωρίς την βοήθεια των υπολοίπων (μέση, ώμοι κτλ.).Ώμοι: Αν και «δουλεύουν» στην πλειοψηφία των ασκήσεων που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφωθούν κατάλληλα και να αποκτήσουν το «στρογγυλό» σχήμα που άνδρες και γυναίκες επιθυμούν διακαώς . Δικέφαλοι: Αποδεδειγμένα η πιο αγαπημένη μυϊκή ομάδα για την πλειονότητα των ανδρών – και προσφάτως και των γυναικών, οι οποίες θέλουν να δώσουν σχήμα στα χέρια τους. Τρικέφαλοι: Η πλαδαρότητά τους αποτελεί εφιάλτη για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες είναι μια ακόμα μυϊκή ομάδα «της παραλίας», παρέα με τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Τρεις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, εξίσου δημοφιλείς στους ασκούμενους, η καθεμία με τις δικές της ιδιαιτερότητες. Πως τις γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/182650/heria-exi-askhseis-gia-grhgora-apotelesmata-videos.html
Πηγή: www.in2life.gr

 

 

 

http://www.in2life.gr

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Προπόνηση με το Πανελλήνιο Kυπελλούχο Κωσταντίνο Τσάφο στο iFitnessbook.com [VIDEO]

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με το Κωσταντίνο Τσάφο. 

 

 

 

Δείτε τη συνέντευξη του Κωσταντίνου Τσαφου στο iFitnessbook.com πατώντας ΕΔΩ

  

Ευχαριστούμε τα Let's Go Gym ston Aγ.Δημήτριο για τη φιλοξενία.