Χτίσε γερούς ώμους χωρίς τραυματισμούς

Από τις αρχές της δεκαετίας του ’30 μέχρι και τα τέλη των '80s όλα τα αντρικά σακάκια είχαν ευμεγέθεις βάτες. Γιατί; Για τον ίδιο λόγο που και όλοι οι ήρωες της Marvel σχεδιάστηκαν με υπερβολικά πρησμένους ώμους - και δεκαετία με τη δεκαετία όλο και φουσκώνουν. Γιατί, λοιπόν; Μα, επειδή ένα πλατύ, ογκώδες και ορατά μπαλαρισμένο ζευγάρι ώμων αποτελεί το ιδανικό όπλο επίδειξης αρρενωπότηταςκαι αρσενικής ισχύος.

Και ειδικά τώρα που θα αρχίσεις να κυκλοφορείς στις παραλίες, πρέπει να συνειδητοποιήσεις το εξής: six-pack μπορούν να αποκτήσουν και οι γυναίκες. Στήθος, ούτε καν το συζητάμε. Σφριγηλούς και στητούς γλουτούς, επίσης. Μόνο ένα σημείο στο ανθρώπινο σώμα κάνει εκείνη τη διαφορά που βάζει τα δυο φύλα στη θέση που τους αρμόζει: οι ώμοι. Ένα αντρικό σώμα με στενούς ώμους μοιάζει παιδικό. Αλλά οι πλατιοί, φουσκωμένοι στην όψη και σιδερένιοι στο περιεχόμενο ώμοι, είναι το Νο1 πρότυπο αντρικής εικόνας -είτε με μαγιό, είτε με σακάκι, είτε με στολή σούπερ ήρωα.

 

Όσο τους φουσκώνεις, τόσο τους σώζεις

Υπάρχει κι ένας σοβαρότερος λόγος για να έχεις δυνατούς ώμους: οι συχνοί τραυματισμοί τους από τα σπορ, την προπόνηση ή το είδος της εργασίας σου - συν όλες τις άλλες αγγαρείες του σπιτιού που απαιτούν κουβάλημα. Οι ρίξεις και οι τενοντίτιδες των μυών του στροφικού πετάλου ή τα εξαρθρήματα είναι συχνές παθήσεις που αντιμετωπίζουν συχνά οι περισσότερο δραστήριοι άντρες. Και όσο πιο καλά θωρακισμένοι είναι οι ώμοι σου, τόσο δεν θα χρειαστεί ποτέ να φτάσεις στο χειρουργείο για αποκατάσταση μιας τέτοιας βαριάς ζημιάς.

Ο γκουρού του fitness Dr. Patrick Owens, παρουσιάζει στο επόμενο video 8 απλούστατες ασκήσεις που συνθέτουν ένα αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης για τους ώμους σου, με σκοπό να τους καταστήσεις πραγματικά αλεξίσφαιρους.

 

1. Κύκλοι: Εκτέλεσε τουλάχιστον 20 στροφές των χεριών με άξονα τους ώμους - 10 με φορά προς τα εμπρός, 10 με ανάποδη τροχιά.

2. Οριζόντιες σταυρωτές εκτάσεις: Ανοίγματα στήθους με τα χέρια να διασταυρώνονται εμπρός από το στήθος. 10 φορές.

3. Χιαστί εκτάσεις υπό γωνία: Τίποτε το διαφορετικό με την προηγούμενη άσκηση εκτός από τη γωνία κατεύθυνσης της κίνησης. Χωρίς να γέρνεις τη μέση εκτέλεσε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Το σχήμα του άπειρου: Με κεντρικό μοχλό την άρθρωση του ώμου, το ένα χέρι σου σχηματίζει στον αέρα το σχήμα του άπειρου -ή του αριθμού 8- με κυματοειδείς περιστροφές οι οποίες ξεκινούν από πίσω και καταλήγουν εμπρός. 10 φορές. Άλλες τόσες με φορά από εμπρός προς τα πίσω. Και όλες οι επαναλήψεις για το άλλο χέρι.

5. Περιελίξεις: Με τα χέρια διαρκώς σε πλήρη έκταση, τα γυρνάς γρήγορα δεξιά-αριστερά με σημείο πυροδότησης της κίνησης τούς στροφικούς μυς των ώμων. Προσπάθησε να φτάσεις τις 100 επαναλήψεις.

6. Ανασηκώσεις ώμων με κυκλικές κινήσεις: Κράτησε την πλάτη ίσια και τα χέρια κάτω δίνοντας ώθηση από το θώρακα. 10 φορές από εμπρός προς τα πίσω, 10 φορές το ανάποδο.

7. Πλάγιες έλξεις σε τροχαλία: Στάσου με τα πλευρά στον πύργο της τροχαλίας και ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος του αγκώνα. Πιάσε τη λαβή και πίεσέ την ώστε να έρθει εμπρός από το στομάχι σου, έχοντας τον αγκώνα διαρκώς κολλημένο στα πλευρά (για να κάνεις την εκτέλεση λιγότερο επίπονη, τοποθέτησε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη μασχάλη και μέχρι τον αγκώνα). 10 επαναλήψεις για το ένα χέρι (πιέσεις) και άλλες 10 για το άλλο (ανοίγματα) χωρίς να αλλάξεις στάση. Μετά, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε το ίδιο σετ για τα δυο χέρια.

8. Έλξεις σε τροχαλία με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου: Με το σώμα σου να κοιτά τον πύργο της τροχαλίας πιάσε τη λαβή και φέρε το μπράτσο σου κάθετα προς το έδαφος και τον αγκώνα λυγισμένο σε γωνία 90ο, φροντίζοντας, ωστόσο, να μην ξεπεράσει την ωμοπλάτη. Από εκεί ανεβάζεις τον πήχη του χεριού με υπομόχλιο τους μυς του ώμου.
2 σετ των 10 επαναλήψεων για το ένα χέρι και το ίδιο για το άλλο.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Όλη η αλήθεια για το πώς χτίζεται ένα six-pack

Για κάτι που θα θεωρητικά είναι τόσο απλό -να τρως λιγότερα λιπαρά και να κάνεις μερικά ροκανίσματα ή λίγα λεπτά σανίδες- η απόκτηση μιας λεπτής και γραμμωμένης κοιλιάς θυμίζει το γρίφο του Αγίου Δισκοπότηρου. Τουλάχιστον για τους περισσότερους, αφού κάποιοι φαίνεται να το έχουν ανακαλύψει: ο Brad Pitt, για παράδειγμα, ή ο Cristiano Ronaldo, ακόμη και ο Zac Effron. Τι λάθος κάνεις και δεν μπορείς να πλησιάσεις σε αυτά τα πρότυπα αντρικών κοιλιακών; Η απάντηση είναι δύσκολη, αλλά η πραγματοποίηση δεν είναι ακατόρθωτη.

Η δυσκολία έχει να κάνει με την πολλή δουλειά στο γυμναστήριο ή και στο σπίτι. Όμως η απόκτηση ενός δυναμικού six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα και για σένα. Βρήκαμε τον Harry Jameson, κορυφαίο προπονητή γυμναστικής και μόνιμο συνεργάτη του περιοδικού Esquire, ο οποίος σου δείχνει πώς τα δύσκολα γίνονται εύκολα. Και ότι μπορείς να φτιάξεις μέσα σε λίγο καιρό μια εικόνα κοιλιακών που πάντα ονειρευόσουν.

Τα sit-ups και τα ροκανίσματα δεν θα σου χαρίσουν γρήγορα αποτελέσματα…

Όπως λέει ο Harry, το πρώτο λάθος που πολλοί άνδρες κάνουν σχετικά με την προπόνηση των κοιλιακών τους είναι ότι αρκούνται σε μερικά sit-ups στο τέλος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης στο γυμναστήριο. «Τα sit-ups και τα ροκανίσματα επικεντρώνονται μόνο στο πάνω μισό του στομαχιού σου, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και 1.000 επαναλήψεις να κάνεις, πάντα θα σου λείπουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, αυτοί που χαρίζουν το πολυπόθητο σχήμα “V” ή την “Ζώνη του Άδωνη”, όπως λέγεται χαρακτηριστικά. Θα υπολείπεσαι επίσης και σε κάτω κοιλιακούς όπως και σε εγκάρσιους -αυτή την μικρή ομάδα μυών που αποτελούν το θεμέλιο της στήριξης του κορμού», λέει ο Harry.

…αλλά αυτές οι συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορούν!

Για ξεκίνημα, αυτό που πρωτίστως σε νοιάζει είναι το χτίσιμο ενός ισχυρού και ισορροπημένου πυρήνα. Σε μετάφραση, γενική εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών, εξίσου. Ο Harry προτείνει τρεις βασικές ασκήσεις, τις οποίες θα εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση αντοχής. Πάρ’ τες με τη σειρά:

> Ρωσικό στρίψιμο κορμού (επάνω), μια υπέροχη άσκηση για τους κάτω και πλάγιους κοιλιακούς μυς.

> Κρεμαστές άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, μια αρκετά επώδυνη άσκηση που "τιμωρεί" με μαζική απώλεια λίπους την κοιλιά σου και δένει αρμονικά τους μυς του πυρήνα σου (επάνω).

> Στην κορυφή όλων, οι τρίλεπτες σανίδες: ακόμη πιο βασανιστική άσκηση, η οποία ωστόσο δίνει γραπτή εγγύηση για ένα γερό κορμό γύρω από την κοιλιά και τη μέση σου (επάνω).

Επόμενο μέλημά σου; Η σωστή αερόβια άσκηση

«Δυστυχώς για σένα, που βαριέσαι το τρέξιμο. Αλλά αν έχεις τη βαθιά επιθυμία να δεις τους κοιλιακούς σου να ξεπροβάλλουν πρέπει να δέσεις τα κορδόνια σου και να περνάς 30 με 40 λεπτά στο δρόμο. Κάθε πρωί που ξυπνάς, νηστικός. Αν όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα», λέει ο Harry.

> Ο ρυθμός σου, διαλειμματικός. Που σημαίνει ένα λεπτό σπριντ, ένα λεπτό τζόκινγκ και ούτω καθ’ εξής. «Αυτή η τεχνική θεωρείται από όλους τους ειδικούς ως η Νο1 για κάψιμο του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και -μάντεψε!- για γρηγορότερη γράμμωση του six-pack σου».

> Μια ακόμη -διατροφική- συμβουλή από τον Harry: «Μόλις επιστρέψεις σπίτι μην πέσεις με τα μούτρα στις ομελέτες με λουκάνικα. Μια μικρή δόση πρωτεΐνης από άπαχη γαλοπούλα μαζί με πράσινο τσάι ή ένα διπλό εσπρέσο -αμφότερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης- αποτελούν το κρυφό και πανίσχυρο όπλο σου για σμιλεμένους κοιλιακούς».

Δυο υποχρεωτικές ασκήσεις μετά το πρωινό τρέξιμο

> Η πρώτη είναι οι πιέσεις στήθους πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής(κάτω), μια έξυπνη άσκηση που ενώ φαινομενικά δουλεύει το άνω μέρος του σώματος, εντούτοις, η ανάγκη για σωστή εξισορρόπηση του κορμού κάνει τους κοιλιακούς σου να κινητοποιούνται περισσότερο από το αν έκανες 1.000 ροκανίσματα.

> Η επόμενη άσκηση, οι κάμψεις του Spiderman: η απόλυτη άσκηση κοιλιακών κάθε είδους –όπως και ενδυνάμωσης του συνόλου των μυών στο σώμα σου (κάτω).

Παρ’ όλα αυτά, το σωματικό λίπος είναι το κλειδί

Το Άγιο Δισκοπότηρο που λέγαμε στην αρχή. Για να δεις γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα στο σημείο εκείνο όπου τώρα υπάρχει μια μικρή ή μεγάλη σαμπρέλα γύρω από τη μέση του κορμού σου, πρέπειτο λίπος να μην ξεπερνά το 15%. «Για να το βάλουμε σε ένα πρακτικό πλαίσιο, ο David Beckham κυμαίνεται στο 12-15%, ο Cristiano Ronaldo ελαφρώς λιγότερο, ενώ ο Hugh Jackman κάπου ενδιάμεσα», λέει ο Harry. «Ο στόχος σου είναι να κερδίσεις 500 θερμίδες την ημέρα.Τώρα, αν αυτό θα επιτευχθεί τρώγοντας λιγότερο ή προπονούμενος περισσότερο, είναι στο χέρι σου. Προσωπικά, συνιστώ το πρώτο μιας και οι θερμίδες που προσλαμβάνεις καίγονται δυσκολότερα με την άσκηση. Θα σου θέσω ένα απλό παράδειγμα: Καταναλώνοντας ένα απλό ντόνατ προσλαμβάνεις 400 θερμίδες. Για να τις κάψεις πλήρως πρέπει να κάνεις 40 λεπτά ποδηλασίας στο βουνό ή 50 λεπτά πάνω σε ένα ελλειπτικό όργανο. Δεν θα προτιμήσεις να μη φας το ντόνατ;».

> Ο Harry συνιστά μια ισορροπημένη προσέγγιση υδατανθράκων, καλού λίπους και πρωτεϊνών (με έμφαση στις τελευταίες, όσον αφορά την άπαχη πηγή τους) συν άφθονα φρέσκα λαχανικά. «Με αυτή τη στρατηγική, δεν θα “αμαρτήσεις” απολαμβάνοντας μερικές μπύρες με τους κολλητούς σου το Σαββατοκύριακο», τονίζει ο Harry.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Φτιάξε το σώμα σου σε δυο ημέρες!

Μπορεί όλους τους προηγούμενους μήνες να μην ήθελες να κάνεις απολύτως τίποτε, να βαριόσουν να κουνηθείς ή να στοχαζόσουν. Αλλά το πιο πιθανό είναι ο ελεύθερος χρόνος σου να κατατρωγόταν από υπερωρίες στη δουλειά ή από αγγαρείες του σπιτιού. 

 

Πού χρόνος για προπόνηση ώστε να φτιάξεις ένα αξιοπρεπές σώμα για το καλοκαίρι;
Μένουν μόνο μερικά Σαββατοκύριακα για να ασχοληθείς με την αναβάθμιση της εικόνας σου στον καθρέφτη. Μετά, έρχεται η αποκάλυψη μέσα σε ένα μαγιό. Μπορείς να καταφέρεις μέσα σε ένα weekend να χάσεις κιλά και να τονώσεις τους μυς σου; Προλαβαίνεις μέσα σε 48 ώρες να κερδίσεις αυτά που έχασες όλο το προηγούμενο διάστημα; Όσα φέρνει η ώρα δεν τα φέρνει ο χρόνος. Σοφή κουβέντα.

 

Πώς γίνεται αυτό πρακτικά;

Το να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο δεν είναι ακατόρθωτο. Αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας αυτές τις δυο μέρες (και για τις επόμενες εβδομάδες) σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.

 

Δες από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα ταχείας ενδυνάμωσης και υψηλής καύσης λίπους:

1. Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.

2. Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.

3. Λιτή διατροφή, άπαχες τροφές, κομμένο αλκοόλ και λίγη σκόνη πρωτεΐνης.

 

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες, τις οποίες αναλύουμε παρακάτω, και κάνε το Σαββατοκύριακό σου αληθινό πεδίο μάχης. Μέχρι τη Δευτέρα θα έχεις νιώσει τη διαφορά. Μέχρι τον Ιούνιο θα κυκλοφορείς επιδεικνύοντας με υπερηφάνεια το σφιχτό σου καλοκαιρινό κορμί.

 

Βήμα 1: Ανελέητη, αλλά έξυπνη, προπόνηση

Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες.

> Το Σάββατο ξεκινάς με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια). Τέτοιες ασκήσεις είναι:

- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος
- Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς
- Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις)
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη
- Σανίδες

> Την Κυριακή, απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα:

- Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Κάψεις δικεφάλων
- Kick backs τρικεφάλων
- Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ
- Σανίδες

> Στόχος σε κάθε άσκηση είναι οι 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου).

> Ένα ακόμη αποδοτικό κόλπο για γρηγορότερα αποτελέσματα αύξησης μυϊκού όγκου είναι να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ -το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.

 

Βήμα 2: Σούπερ cardio προπόνηση

Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.

> Πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.

 

Βήμα 3: Τρώγε μόνο… μυς

Από το πρωί του Σαββάτου έως και το βράδυ της Κυριακής κατανάλωνε ό,τι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ό,τι είναι πράσινο και ωμό και ό,τι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης).

> Ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο για ένα Σαββατοκύριακο: μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.

> Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.

> Πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι -αντί για καφέ.

> Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.

> Θες ένα ακόμη δραστικό κόλπο; Προσπερνώντας την καθιερωμένη σου συνήθεια να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατόβραδα, αυτό το weekend κάνε τη μεγάλη ανατροπή: μείνε νηστικός για 24 ώρες. Το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα.

 

{fcomments}

«Ξεζούμισε» την τροχαλία και... χτίσε κορμί

Θες μπόλικες καύσεις αλλά και αντίσταση, τότε δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις την τροχαλία με μία σειρά ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα, δηλαδή σε μια προπονητική μέρα και να είσαι βέβαιος ότι θα ιδρώσεις πολύ!

 

Ο γυμναστής, Νίκος Μακρονάσιο,ς παρουσιάζει τη σειρά των ασκήσεων. Τα σετ μπορούν να γίνουν τρία σε κάθε μυϊκή ομάδα ή ακόμα αν θέλεις μπορείς να την κάνεις κυκλική προπόνηση.

 

1. Στήθος

 

2. Πλάτη

 

3. Πόδια

Εδώ θα πρέπει να προσέξεις ο ιμάντας να δεθεί στη μέση σου στο κάτω τμήμα των κοιλιακών σου, ακριβώς πάνω από τη λεκάνη.

 

 

4. Ωμοι

 

5. Δικέφαλοι

 

6. Τρικέφαλοι

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

Κάψε τα όλα με Kettlebell

Χτίσε μυς κι εξαφάνισε το λίπος σε όλο το σώμα με τις παρακάτω ασκήσεις. Η προπόνηση αυτή είναι ιδαν&i

ota;κή για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, να βελτιώσεις την κινητικότητα και να αποκτήσεις λειτουργική και αποδοτική δύναμη και έκρηξη. 

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
Kettlebell των 20 κιλών (το βάρος εξαρτάται από τη δύναμη και τις ικανότητες σου).

Επικεντρώνεται... στο χτίσιμο μυών, αερόβιας ικανότητας και κινητικότητας και στο κάψιμο λίπους.

 

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ
304 *
* Θερμίδες για έναν άντρα με ύψος 1,80 μ. και βάρος 85 κιλά.

 

ΠΩΣ ΝΑΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ

Εκτέλεσε 3 σετ με καθεμία από τις 2 πρώτες ασκήσεις. Κάνε 5 σούπερ σετ (τη μια άσκηση μετά την άλλη) για τις ασκήσεις 3 και 4. Ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.


Συνολικός Χρόνος: 20 Λεπτά

1. Αρσεις Θανάτου στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος κρατώντας στο αριστερό χέρι ένα kettlebell και γείρε μπροστά σηκώνοντας το δεξί πόδι. Φέρε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος και το kettlebell όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς ισορροπώντας στο αριστερό πόδι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.

 

2. Γονατιστές Πιέσεις Ωμων

Γονάτισε με τον κορμό ίσιο και κράτα στο αριστερό χέρι το kettlebell. Κράτα το στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να φέρεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση, κάνε 5 επαναλήψεις και μετά εκτέλεσε με το άλλο χέρι.

 

3. Αιώρηση με Kettlebell

Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα. Πιάσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Φέρε το kettlebell προς τα πίσω. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και τον κορμό και φέρε το kettlebell στο στήθος. Κάνε 20 επαναλήψεις χωρίς διακοπή της κίνησης.

 

4. Περπάτημα με Χέρια και Kettlebell

 

Πάρε θέση για κάμψεις και βάλε το kettlebell ανάμεσα στα χέρια. Περπάτα μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια. Οταν το kettlebell φτάσει στο ύψος της μέσης σου, μετακίνησέ το με το ένα χέρι και πάλι ανάμεσα στα χέρια σου. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις στο καθένα.

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Χτίσε μυς με 10 εύκολες ασκήσεις

Inchworm

Στάσου όρθιος με τα πόδια τεντωμένα, προσπάθησε να χαμηλώσεις το σώμα και με τα ακροδάκτυλα να ακουμπήσεις το έδαφος. Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα, αλλά όχι κλειδωμένα, χαμηλώνεις τον κορμό "περπατώντας" ουσιαστικά με τα ακροδάκτυλα σου μέχρι να φτάσεις σε θέση για κάμψεις. Μόλις γίνει αυτό, κάνε μικρά βηματάκια μπροστά μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια στα δάκτυλα και να ξαναβρεθείς στη θέση από την οποία ξεκίνησες.

inchworm

Tuck Jump

Στέκομαι σε αρχική θέση για κάθισμα με λυγισμένα πόδια και κάνω άλμα όσο πιο ψηλά μπορώ, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος και τα χέρια σε έκταση. Μετά την προσγείωση στο έδαφος επιχειρώ από την ίδια θέση ξανά την ίδια διαδικασία.

tuck-jumps

Bear Walk

Κίνηση με την οποία αντιγράφουμε τις κινήσεις της αρκούδας, όπως φανερώνει και το όνομα της άσκησης. Ξεκινώ με στήριξη στα γόνατα και στα χέρια, ανεβαίνω στα δάκτυλα, σταθεροποιώ τον κορμό και μετακινώ ίδιο πόδι και ίδιο χέρι, δηλ. δεξί γόνατο και δεξί χέρι ταυτόχρονα για να μετακινηθώ μπροστά και θα ακολουθήσει η ίδια κίνηση από την αριστερή πλευρά. Ιδανικά, πραγματοποιώ την ίδια κίνηση για 8-10 επαναλήψεις.

bear-crawl

Plyometric Push Up

Πραγματοποιώ μια συνηθισμένη κάμψη του κορμού με τη διαφορά ότι αυτή τη φορά ανεβαίνω εκρηκτικά προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα για μια στιγμή στον αέρα, μέχρι να προσγειωθώ ξανά και προχωρήσω στην επόμενη επανάληψη.

plyometric-pushup

Mountain Climber

Ξεκινώ με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα και φέρνω το αριστερό πόδι λυγισμένο κάτω από το στήθος έχοντας ταυτόχρονα το δεξί τεντωμένο προς τα πίσω. Κρατώ σταθερό τον κοσμό και εναλλάσσω τη θέση των ποδιών πραγματοποιώντας μικρό αλματάκι. Μπορούμε να το κάνουμε με επαναλήψεις ή με χρονόμετρο.

mountain_climber

Prone Walkout

Αρχική θέση με στήριξη στις μύτες των ποδιών και τα χέρια στο έδαφος σταθεροποιώντας τον κορμό. Ξεκινώ να προχωρώ μπροστά χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και επιστρέφω πίσω στην αρχική θέση δυναμώνοντας έτσι τον κορμό και την ισορροπία.

prone_walkout

Burpees

Ξεκινώ από όρθια θέση με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και στη συνέχεια βάζω τα χέρια στο έδαφος σε θέση για κάμψεις. Με λάκτισμα των ποδιών προς τα πίσω, φέρνω το σώμα σε θέση για push ups, πραγματοποιώ μια επανάληψη και αμέσως ανεβαίνω με άλμα στην αρχική μου θέση.

Burpee

Plank

Ακουμπώ τους βραχίονες μου στο έδαφος κοιτάζοντας στην ίδια κατεύθυνση, τεντώνω τα πόδια και μοιράζω το βάρος μου στηριζόμενος στα δάκτυλα των ποδιών μου. Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μου, κρατώντας την πλάτη μου σε ευθεία για 30-60 δευτερόλεπτα.

front-plank-exercise

Plank to Push Up

Ξεκινώ από την προηγούμενη θέση (plank position) και ανεβάζω το σώμα μου σε θέση για κάμψεις, τοποθετώντας πρώτα το δεξί χέρι στο έδαφος και στη συνέχεια το αριστερό κρατώντας την πλάτη σε ευθεία ενεργοποιώντας τον κορμό μου. Στη συνέχεια επιστρέφω στην αρχική θέση (plank position) ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη με το αριστερό χέρι αυτή τη φορά.

plank-ups

Stair Climb

Χρησιμοποίησε τα σκαλιά που έχεις στο σπίτι για να γυμναστείς. Δεν χρειάζονται άλματα σε αυτά γιατί υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού, αλλά σίγουρα ανεβάσματα στα σκαλιά σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο από το πόδι που πατά προς τα πάνω. Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις το σώμα σου αρκετά καλά

stairclimb

 

 

{fcomments}