Στο μαγικό κόσμο του bodybuilding, όλοι μα όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους. Είναι οι πιο εντυπωσιακοί μυς όταν έχουν αναπτυχθεί σωστά.

 
Όταν κάποιος θέλει να τσεκάρει το σώμα σου, το πρώτο που θα σου ζητήσει είναι να σφίξεις τους δικεφάλους σου. Είναι οι μυς που φαίνονται όταν έρχεται η άνοιξη και φοράμε στενά μπλουζάκια. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίοι, όλοι όσοι πιάσουν μια μπάρα και δύο αλτήρες στα χέρια τους, το πρώτο που θα κάνουν είναι να γυμνάσουν τα χέρια τους. Δεν είναι τυχαίο ότι το ένστικτο μας οδηγεί σε αυτή την κατεύθυνση. Για αυτό όμως υπάρχει και τεράστιος ανταγωνισμός, είτε μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες ή για επίδειξη στην παραλία.

 
Είναι άδικο όμως το γεγονός ότι όταν μιλάμε για χέρια η πρώτη εικόνα που μας έρχεται στο νου είναι οι δικέφαλοι. Και είναι και άδικο αλλά και λάθος, αφού οι τρικέφαλοι είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Μην ξεχνάτε ότι καταλαμβάνουν τα 2/3 του χεριού. Χωρίς γυμνασμένους τρικέφαλους τα χέρια δεν μεγαλώνουν ποτέ. Για αυτό λοιπόν όποιος θέλει να αποκτήσει τεράστια χέρια πρέπει να γυμνάσει μέχρις εσχάτων και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.  Και για να το πούμε ακόμα πιο απλά οι τρικέφαλοι (σφιγμένοι ή όχι) είναι αυτοί που θα γεμίσουν τα κοντομάνικα t-shirt μας.

 
Ας μιλήσουμε λίγο για τους συγκεκριμένους μυς πριν προτείνουμε κάποια προγράμματα και ασκήσεις για να τους μεγαλώσουμε, αφού είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά για τι πράγμα μιλάμε.

 
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα (κεφάλια). Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα.

 
Οι τρικέφαλοι τώρα αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο).   Κάνουμε αυτή την ανάλυση γιατί αργότερα στις ασκήσεις θα γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ σημαντικό να ασκούμε όλα τα τμήματα κάθε μυϊκής ομάδας. Μία άσκηση λοιπόν για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

Κάμψη ενός αλτήρα στο μαξιλάρι

Τώρα που οι δικέφαλοι έχουν ζεσταθεί και αιματωθεί αρκετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις: Κάμψη ενός χεριού στο μαξιλάρι.
 

Μπορεί να την συναντήσετε και ως κάμψη Λάρυ Σκωτ (από τον μεγάλο πρωταθλητή του παρελθόντος) αλλά και ως κάμψεις ιεραποστόλου. Η άσκηση είναι η ίδια και μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα ή με αλτήρα. Εγώ προτιμώ τον αλτήρα για να εκτελέσω την άσκηση ακόμα πιο συγκεντρωμένος, με μεγαλύτερη απομόνωση.

 
Η συγκεκριμένη κίνηση γυμνάζει εξαιρετικά το κάτω μέρος του δικεφάλου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερο όγκο σε ολόκληρο το χέρι. Συγκεκριμένα δε όταν την εκτελέσουμε με αλτήρα λόγω της ακόμα μεγαλύτερης κίνησης που κάνει το χέρι, βοηθάει πολύ στην κορύφωση του δικέφαλου, κάνοντάς τον πιο εντυπωσιακό.

​

Σωστή εκτέλεση: Χρειαζόμαστε ένα κλασικό μαξιλάρι δικεφάλων και έναν αλτήρα. Ακουμπάμε όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνουμε το χέρι και με τον αλτήρα κάμπτουμε τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο μας. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση), για αυτό άλλωστε δεν θεωρώ ότι τα υπερβολικά βάρη θα προσθέσουν επιπλέον επιβάρυνση. Το παν και σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή και ελεγχόμενη κίνηση.
 
Όσο προχωράμε στο πρόγραμμά μας τα σετ της προθέρμανσης μειώνονται αφού πλέον οι μυς έχουν ζεσταθεί αρκετά. Προτείνω λοιπόν ένα σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γαλλικές Πιέσεις στον πάγκο

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι η βασικότερη στο πρόγραμμα των τρικέφαλων. 
Κάτι αντίστοιχο με τις κάμψεις δικέφαλων στην μπάρα.
Είναι η άσκηση που προσθέτει φοβερό όγκο και μυϊκή μάζα στους τρικέφαλους.

-Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα.

-Τεντώνουμε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια μας.

-Στη συνέχεια λυγίζουμε τα χέρια με τους αγκώνες να κινούνται παράλληλα προσπαθώντας να κρατάμε τα χέρια όσο γίνεται πιο κλειστά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

Προτείνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους προτείνω 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Ο τρικέφαλος οφείλει την ονομασία του στις τρεις κεφαλές που εμφανίζει, τη μακρά που εκφύεται από την ωμοπλάτη και την έξω και την έσω που εκφύονται από το βραχιόνιο οστό. Οι κεφαλές ενώνονται και ο τρικέφαλος μυς καταφύεται στο ωλέκρανο. Με την ενέργεια του εκτείνει τον πήχη.



Ολοκληρώνοντας τη σειρά προγραμμάτων, με δυο σημεία εξάσκησης, θα ασχοληθούμε με τη πλάτη και τους τρικέφαλους. Οι συγκεκριμένες ομάδες ανήκουν στο σύνολο του κορμού και προσθέτουν αρκετές μονάδες στο συνολική εικόνα του σώματος. Η συγκεκριμένη προπόνηση επιβαρύνει παράλληλα με τις πρωταγωνίστριες ομάδες ένα μεγάλο σύνολο μυών του κορμού, που συμπρωταγωνιστούν στην εκτέλεση των ασκήσεων.



Η ανατομία της πλάτης είναι αρκετά πολύπλοκη παρέχοντας υποστήριξη στο κεφάλι και στον κορμό. Οι μύες της ράχης διακρίνονται σε ωμοραχιαίους πλευροραχιαίους και ιδίως ραχιαίους.



Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας







Τεχνική

Κατεβάζουμε την μπάρα κάτω από το πρόσωπο και προς το στήθος, προσπαθώντας να μην γέρνει η πλάτη προς τα πίσω, ώστε η πίεση να μην ασκείται στα χέρια αλλά στην πλάτη. Όταν η μπάρα φτάσει στο ανώτερο σημείο του στήθους την αφήνουμε να ξανανέβει ελεγχόμενα.

Κωπηλατική με αλτήρα



Τεχνική



Με το ένα χέρι στηριζόμαστε στο πάγκο και με το άλλο τεντωμένο προς τα κάτω κρατάμε ένα αλτήρα.

Η λαβή της παλάμης είναι ημιπρινής. Ανασηκώνουμε τον αλτήρα όσο ψηλότερα γίνεται κοντά στο στήθος, ενώ ο αγκώνας βρίσκεται μακριά από το σώμα.

Πάγκος υπερεκτάσεων

Στηριζόμενοι στο πάγκο αφήνουμε το σώμα να υποχωρήσει προς τα κάτω ελεγχόμενα.

Λίγο πριν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο ξεκινάμε και πάλι να ανεβαίνουμε μέχρι ο κορμός να έρθει παράλληλα με το έδαφος.

Βυθίσεις μεταξύ των πάγκων





Στηριζόμαστε στον ένα πάγκο και στον άλλο ακουμπάμε τα πόδια μας. Αφήνουμε μεταξύ των πάγκων αρκετή απόσταση έτσι ώστε το σώμα να μπορεί άνετα να κατέβει προς τα κάτω. Οι βραχίονες βρίσκονται πολύ κοντά στο κορμό σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης, απομονώνοντας ουσιαστικά τους τρικέφαλους.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή (κατακλινής πάγκος)

Τεχνική

Η άσκηση δεν διαφέρει στην εκτέλεση από τις άπλες πιέσεις στήθους με τη διαφορά ότι το άνοιγμα των χεριών είναι μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Η κίνηση τερματίζει όταν η μπάρα φτάσει κοντά στο θώρακα. Από το χαμηλότερο σημείο σηκώνουμε και πάλι τη μπάρα προς τα επάνω.

Kick back



Τεχνική

Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Από τη θέση αυτή αφήνουμε το χέρι να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω μέχρι ο αλτήρας να έρθει παράλληλα με το έδαφος.

Πρόγραμμα πλάτη-τρικέφαλοι

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

4 set (10 επαναλήψεις)


Πάγκος υπερεκτάσεων

4 set ( 12 επαναλήψεις)

Κωπηλατική με αλτήρα

4 set (10 επαναλήψεις κάθε πλευρά)


Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή (κατακλινής)

4 set (12 επαναλήψεις)

Βυθίσεις μεταξύ πάγκων

4 set 12 (επαναλήψεις)

Kick back
4 set (10 επαναλήψεις κάθε χέρι)

πηγή: www.men24.gr