Θυμάστε εκείνα τα 72 σκαλοπάτια που έκαναν διάσημο το Sylvestre Stalone στις ταινίες του Rocky;

Αυτή η εικόνα του Rocky να πλησιάζει στην κορυφή των σκαλοπατιών μας υπενθυμίζει πως δεν χρειάζεται να είναι κάποιος μέλος γυμναστηρίου ή χρειάζεται κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό για να γυμναστεί. Αυτό που χρειάζεται είναι μερικά σκαλοπάτια, ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και την φράση «Μπορώ να το κάνω» νοητικά.

Συχνά αναφέρεται σαν προπόνηση για αθλητές, το τρέξιμο σε σκαλιά είναι υπέροχη, υψηλής έντασης προπόνηση που βοηθάει στην βελτίωση της ταχύτητας, την έκρηξης, της ευκινησίας και της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης. Το τρέξιμο σε σκαλιά δεν απαιτεί να είσαι αθλητής, απαιτεί όμως σκληρή δουλειά.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν χώρο με τουλάχιστον 30 σκαλοπάτια ή και περισσότερα, ιδανικά θα πρέπει να ανεβαίνετε τρέχοντας τα σκαλιά σε χρόνο 6-12 δευτερόλεπτα. Κάντε έναν έλεγχο στο τοπικό σχολείο για τυχόν σκαλιά σταδίου ή κερκίδες ή ανατρέξτε σε ένα κοντινό πάρκο. Αν ο καιρός δεν σας επιτρέπει την υπαίθρια γυμναστική, τότε η πολυκατοικία σας ή κάποιος εσωτερικός χώρος που έχετε εύκολη πρόσβαση θα έχει τουλάχιστον 2 ορόφους με σκαλιά που θα σας βοηθήσει στην συγκεκριμένη προπόνηση.

Καθώς ανεβαίνετε τα σκαλιά, φερτέ τον κορμό σας σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, προσθέστε χέρια κατά το ανέβασμα και εστιάστε στην ενεργοποίηση των ποδιών σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος του πέλματος («μπάλα»).

Καθώς κατεβαίνετε προσπαθήστε να απορροφήσετε την κρούση με τους γλουτούς αντί για τα γόνατα. Τα σκαλιά του σταδίου ή οι κερκίδες είναι ψηλότερα σε σχέση με εκείνα που υπάρχουν στα διάφορα άλλα κτίρια. Αν ισχύει κάτι τέτοιο, τότε μειώστε την γωνία του γόνατος καθώς κατεβαίνετε αντί για τεντωμένα γόνατα μειώνοντας έτσι το φορτίο.

Είτε επιλέξετε έναν συγκεκριμένο αριθμό σκαλοπατιών για να ανεβείτε ή μια συγκεκριμένη απόσταση, η αρχή και το τέλος της διαδρομής αυτής αποκαλείται σετ. Αν επιλέξετε να γυμναστείτε με πηλίκο έργο/διάλειμμα, η αναλογία 1:3 είναι ένας καλός κανόνας. Αν το ανέβασμα κρατάει μεγάλο διάστημα, τότε το διάλειμμα θα είναι 3 φορές μεγαλύτερο σε σχέση με το έργο πριν να επαναλάβετε (π.χ 10 δευτερόλεπτα ανέβασμα-30 δευτερόλεπτα κατέβασμα). Κάντε διάλειμμα πριν ανεβείτε ξανά.

Καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να δοκιμάσετε τις παρακάτω επιλογές για να δώσετε μια διαφορετικότητα και πρόκληση στην προπόνηση:

- Ανεβείτε περισσότερα σκαλιά ή αυξήστε τον χρόνο ανάβασης
- Μειώστε τον χρόνο των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ
- Αυξήστε τα σετ μέσα στην προπόνηση

Επιλέξτε ρυθμό:

Περπάτημα: Ανεβείτε τα σκαλοπάτια και στην συνέχεια κατεβείτε τα. Το περπάτημα στα σκαλιά είναι καλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν να προσθέσουν την συγκεκριμένη προπόνηση στην φυσική τους δραστηριότητα. Για τους πιο προχωρημένους, χρησιμοποιήστε τα σκαλιά σαν μέρος της προθέρμανσης προτού ανεβάσετε την ένταση. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για αρχάριους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Περπάτημα σε μια προσχεδιασμένη απόσταση ή επι τόπου march

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 15 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες
- 5-10 σετ

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Τρέξιμο: Αυξήστε τον ρυθμό σε σχέση με το περπάτημα. Θα πρέπει ο ρυθμός να είναι πιο έντονος, αλλά όχι μέγιστος. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για μεσαίου επιπέδου ασκούμενους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 20 λεπτά

- Τρέξιμο σε μια σειρά σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Τρέξιμο σε δυο σειρές σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Τρέξιμο σε τρεις σειρές σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Αυτό είναι ένα σετ
- Επαναλάβετε τον κύκλο για 20 λεπτά

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Σπριντ: Αυξήστε την ένταση στο μέγιστο βαθμό, εκτελέστε σπριντ ανεβαίνοντας τις σκάλες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για προχωρημένου ασκούμενους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 20 λεπτά

- 1:3 άσκηση/διάλειμμα
- Σπριντ στα σκαλοπάτια για 12 δευτερόλεπτα
- Κατέβασμα με περπάτημα
- Αυτό είναι ένα σετ
- Εκτέλεση 8-10 σετ
- Ξεκούραση για αρκετά δευτερόλεπτα και επανάληψη ενός ακόμη γύρου για 8-10 σετ

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer
www.fitstudio.gr

Γνωστή και ως προπόνηση αλτικότητας (jump training) η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει τη διάταση των μυών πριν από κάθε σύσπαση τους.

Αυτό το είδος προπόνησης, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ενισχύει τους μύες, αυξάνει το κάθετο άλμα και μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις.

Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, αναφέρει πως η πλειομετρική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει κυρίως αλτικές ασκήσεις (άλματα) σε βοηθά να βελτιώσεις την ταχύτητα και εκρηκτικότητά σου,

Όταν οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα δρομέων να συνεχίσουν τη συνηθισμένη τους προπόνηση προσθέτοντας ασκήσεις με αντίσταση και πλειομετρικές ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι δρομείς από την ομάδα της πλειομετρικής μείωσαν το χρόνο τους στα 3 χλμ. κατά 2% μετά από 12 εβδομάδες. «Αυτό σημαίνει ότι, αυξάνοντας τη μέγιστη δύναμή σου με τη βοήθεια της πλειομετρικής, μπορείς να τρέχεις πιο γρήγορα χωρίς να χρειάζεται να καις επιπλέον καύσιμα» σημειώνει η συγγραφέας της μελέτης, Silvia Sedano Campo, PhD, «γι’ αυτό και είναι σημαντικό για δρομείς αποστάσεων.

Χρειάζεται προσοχή

Η πλειομετρική προπόνηση έχει λάβει μερίδιο κριτικής λόγω αναφοράς περιπτώσεων τραυματισμού μετά από «πλειομετρικά» προγράμματα που περιλ βαθιά άλματα, τα οποία περιλάμβαναν άλματα πάνω και κάτω από κουτιά ή παγκάκια που είχαν ύψος μέχρι και 42 ίντσες.

Οι δυνάμεις που υπόκεινται από αυτών των ειδών άλματα σε σκληρές επιφάνειες, μπορεί να είναι τόσο μεγάλες όσο και 7 φορές το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Ωστόσο, εξετάζοντας προσεκτικά το είδος των αλμάτων που θα επιλεγούν για το πρόγραμμα, αναθέτοντας έναν προπονητή για επίβλεψη και προχωρώντας σταδιακά στις πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να κάνει ένα πλειομετρικό πρόγραμμα ασφαλές και αποτελεσματικό.

Τα άλματα θα πρέπει να ξεκινούν πάντα από το επίπεδο του εδάφους, κάτω και πάνω σε επιφάνειες με επένδυση όπως γρασίδι ή σε ένα στρώμα γυμναστικής πάνω από το ξύλινο δάπεδο του γυμναστηρίου. Αυτό το είδος αλμάτων είναι ασφαλή και εύκολα στην εκτέλεση. Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν τα άλματα πάνω από κώνους ή εμπόδια.

Σημασία έχει η ποιότητα και όχι ποσότητα

Ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης τονίζει την ποιότητα και όχι την ποσότητα των αλμάτων. Η ασφαλής τεχνική προσγείωσης, όπως η προσγείωση από τα δάκτυλα στη φτέρνα από ένα κατακόρυφο άλμα, και χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι σαν ένα ζύγωθρο για να διαλύσει τις δυνάμεις της προσγείωσης σε μια μεγαλύτερη επιφάνεια, είναι επίσης σημαντικά για να μειωθεί η δύναμη της πρόσκρουσης.

Επιπλέον, οπτικά ερεθίσματα, όπως απεικονίζοντας τον εαυτό σας να προσγειώνεται σαν «ελαφρύ φτερό» και να πηδάτε σαν «ελατήριο» μετά την πρόσκρουση στο έδαφος, προωθεί τη χαμηλής έντασης προσγείωση.

Όταν προσγειώνεστε, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική πλευρική κίνηση στα γόνατα. Η δύναμη της προσγείωσης μπορεί να απορροφηθεί μέσω των μυών που βοηθούν στην υποστήριξη και στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος (τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος και γαστροκνήμιο) πιο αποτελεσματικά, όταν το γόνατο είναι σε κάμψη κυρίως σε ένα πλάνο κίνησης.

Δείτε και μερικά σχετικά βίντεο με ασκήσεις πλειομετρικής προπόνησης

Πηγή: mag.sigmalive.com

Δοκίμασε τις παραδοσιακές ασκήσεις με εναλλακτικούς τρόπους και θα δεις τη διαφορά πιο γρήγορα.

Αν θέλεις να δεις το σώμα σου να αλλάζει πιο γρήγορα ή αν βαρέθηκες να κάνεις συνέχεια τις ίδιες ασκήσεις τότε σου προτείνουμε μερικούς εναλλακτικούς τρόπους για να καις θερμίδες πιο γρήγορα.

1. Ενδυνάμωσε τους κοιλιακούς σου όρθια
Ξέχνα τα εκατοντάδες ροκανίσματα. Το να γυμνάζεις τον κορμό σου σε όρθια θέση μπορεί να είναι καλύτερο. Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στην ετήσια σύνοδο του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine), οι ασκήσεις κορμού από κατακόρυφη θέση είναι πιο πρακτικές από την προπόνηση στο έδαφος, επειδή το σώμα σου έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης –προς τα μπρος, πίσω και πλάγια– και γυμνάζουν τον κορμό σου με έναν τρόπο που δε χρησιμοποιείται συχνά ενόσω είσαι όρθια.

«Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους μυς του κορμού σου είναι να εκτελείς ασκήσεις ενώ θα στέκεσαι στο ένα πόδι», τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer και προσθέτει: «Ο συνδυασμός του να μην έχεις την τέλεια ισορροπία και να εστιάζεις στον κορμό σου σημαίνει πως γυμνάζεις δυνατά το στομάχι σου, ασκώντας ταυτόχρονα και το υπόλοιπο σώμα σου».

Άλλες κινήσεις που γυμνάζουν τον κορμό σου συμπεριλαμβάνουν τα όρθια ροκανίσματα με τράβηγμα του αντίθετου ποδιού. Ανασήκωσε το αριστερό σου γόνατο και κατέβασε προς τα κάτω το δεξιό αγκώνα ώσπου να συναντηθούν. «Έχε υπόψη, όμως, ότι θα πρέπει να σηκώνεις το πόδι όχι με τους καμπτήρες μυς του, αλλά με τους κάτω κοιλιακούς. Αυτό θα γίνει μόνο αν είσαι καλά συγκεντρωμένη στην άσκηση και δώσεις τη σωστή εντολή στο σώμα σου» εξηγεί η ειδικός.

2. Κάνε μικρά καθίσματα
«Τα καθίσματα είναι σίγουρα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εστιάσεις στους γλουτούς σου» λέει η ειδικός, «αλλά μπορείς να τα κάνεις ακόμη πιο αποτελεσματικά αν δοκιμάσεις αυτή την εύκολη τεχνική: Σταμάτησε για λίγο στην κορυφή της κίνησης και άλλαξε την αρχική σου θέση. Αυτή η τεχνική θα κρατήσει την ένταση στους γλουτούς ώστε να μην ξεκουραστούν και να χρειαστεί να δουλεύουν πραγματικά σκληρά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης».

3. Προπονήσου για 15 μόνο λεπτά
Δε χρειάζεται να κάθεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition διαπιστώθηκε πως σύντομες περίοδοι αεροβικής άσκησης –τρεις 10λεπτες προπονήσεις ή δύο 15λεπτες– έχουν τα ίδια οφέλη με μια πιο παρατεταμένη χρονικά προπόνηση και επιπλέον είναι πιο εύκολο να τις χωρέσεις μέσα σε ένα βαρυφορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα.

«Κάνε μια 15λεπτη προπόνηση το πρωί και μία την ώρα του μεσημεριανού ή το βράδυ» επισημαίνει η ειδικός. «Φρόντισε όμως αυτά τα 15 λεπτά να αξίζουν. Όταν χρησιμοποιείς βαράκια, βεβαιώσου ότι είναι αρκετά βαριά ώστε να δυσκολεύεσαι στο τέλος του σετ και, αντί να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, τρέξε επιτόπου ή κάνε επιτόπου αναπηδήσεις με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά. Το ότι σπας τις προπονήσεις στη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι μπορείς να γυμναστείς πιο έντονα απ’ ό,τι πιθανώς θα έκανες σε μία μεγάλη προπόνηση».

4. Θέσε μικρούς στόχους
Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι μπορεί να είναι εξαντλητικοί και θα μπορούσαν να σου ανοίγουν το δρόμο για την αποτυχία. «Μια σημαντική συμβουλή που δίνω πάντα στους πελάτες μου είναι να μην υπερβάλλουν όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης» επισημαίνει η ειδικός. «Παρότι θα πρέπει πάντα να έχεις ένα μεγάλο στόχο στο πίσω μέρος του μυαλού σου, χρειάζεται επίσης να τον σπάσεις σε μικρότερους στόχους που θα μπορείς να επιτύχεις μέσα σε 4-6 εβδομάδες.

Αυτό θα σε βοηθήσει να προπονείσαι δυνατά και να τρως σωστά, ενώ θα σε ωθεί να επιτύχεις τον επόμενο μικρό στόχο σου. Να θυμάσαι πως, αφού χρειάστηκε κάποιο χρονικό διάστημα για να χάσεις τη φόρμα σου ή να βάλεις κάποια κιλά, θα χρειαστεί πάλι χρόνος για να αλλάξουν όλα αυτά. Απλώς πρέπει να τον σπάσεις σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια» εξηγεί η ίδια.

5. Μην κάνεις διατάσεις πριν από την προπόνηση
Οι στατικές διατάσεις μπορούν να απενεργοποιήσουν τους μυς που στοχεύεις, με πιθανό αποτέλεσμα να γίνουν λίγο πιο αδύναμοι. «Αντίθετα, διάτεινε τους μυς φυσικά κάνοντας διάφορα είδη κινήσεων, όπως ένα κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και κρατώντας πολύ ελαφριά βάρη. Αυτό ονομάζεται “δυναμική διάταση” και έχει αποδειχτεί πως ενισχύει την απόδοση και σε προετοιμάζει για τη συνέχεια της προπόνησης» σημειώνει η Χριστίνα Μαυρίδου.

Για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τις διατάσεις, κάνε τες στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες σου είναι ζεστοί και έτοιμοι να επιμηκυνθούν ή μία φορά την εβδομάδα επίλεξε τη yoga αντί τη δυναμική προπόνηση. Είναι εξίσου καλή για το σώμα σου και εξαιρετική για το μυαλό και τη διάθεσή σου.
pos-tha-apoktiso-teleious-gloutous

6. Κάνε εναλλάξ ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος
Η περιφερειακή καρδιακή προπόνηση (PHA) είναι μία ακολουθία εναλλαγής ασκήσεων για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. «Αυτό πιέζει την καρδιά και τους πνεύμονές σου να δουλεύουν με μεγαλύτερη χωρητικότητα, επειδή δεν επιτρέπουν τη διοχέτευση του αίματος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σου», εξηγεί η ειδικός και προσθέτει:

«Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πιο απαιτητική προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή η ροή του αίματος δεν μπαίνει σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο, όπως θα συνέβαινε αν ασκούσες συνεχώς τις ίδιες μυϊκές ομάδες». Η εναλλαγή των μερών του σώματος δίνει στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σου χρόνο να ανακάμψουν ενώ γυμνάζεις την αντίθετη πλευρά, που σημαίνει πως οι παλμοί σου δεν πέφτουν – και καις πολλές θερμίδες σε μία μόνο προπόνηση.

Πηγή: www.shape.gr

Κι όμως η ταχύτητα που περπατάς αποτελεί προγνωστικό παράγοντα που δείχνει τη φυσική σου κατάσταση και τα χρόνια που θα ζήσεις.

Είσαι λοιπόν από τους ανθρώπους που περπατούν γρήγορα και με έντονο ρυθμό ή νιώθεις σαν να σέρνεις λίγο τα πόδια σου;

Σύμφωνα με πρόσφατη αμερικανική έρευνα της Ιατρικής ένωσης, τα άτομα που περπατούν με ταχύτητα μεγαλύτερη του 1 μέτρου ανά δευτερόλεπτο δείχνουν ότι βρίσκονται σε καλύτερη φυσική κατάσταση, έχουν καλύτερη καρδιαγγειακή, νευρική και μυοσκελετική λειτουργία και θα ζήσουν περισσότερα χρόνια από τους υπόλοιπους.

Για να αυξήσεις λοιπόν και εσύ τον ρυθμό περπατήματος, φρόντιζε να αποφεύγεις τα ψηλά τακούνια ή τα άβολα και στενά παπούτσια.

Δε χρειάζεται κόπος, χρειάζονται δυο αλτήρες, έξυπνες κινήσεις και γίνεσαι... αστραπή!

Μια πρόσφατη ισπανική έρευνα έδειξε πως οι προβολές με ανοιχτά πόδια και άλμα κάνουν πιο εκρηκτικά τα κάτω άκρα σου.

Οι κολυμβητές που έκαναν 4 επαναλήψεις όχι μόνο κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο, αλλά έκαναν και πιο δυνατή εκκίνηση. Οι επιστήμονες θεωρούν πως η συγκεκριμένη κίνηση βοήθησε τους κολυμβητές να ενεργοποιήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Τσέκαρε την τέλεια άσκηση, για να εκτοξεύσεις κι εσύ τις επιδόσεις σου:

Βήμα 1

Πιάσε τους αλτήρες με τον κορμό σου ίσιο και τα χέρια να ακουμπάνε στα πλάγια του σώματός σου. Χαμήλωσε το σώμα με το ένα πόδι μπροστά.

Βήμα 2

Με μια γρήγορη κίνηση, πήδα και, καθώς θα βρίσκεσαι στον αέρα, άλλαξε θέση στα πόδια σου, ώστε το πόδι που βρισκόταν μπροστά να προσγειωθεί πίσω και το αντίστροφο.

Βήμα 3

Οταν η λεκάνη σου σταθεροποιηθεί, επανάλαβε το Βήμα 2 εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε κάθε νέα επανάληψη.

Αν είσαι αυτό που λέμε «ο μέσος αθλούμενος άνδρας», το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρεις για τα γρήγορα προγράμματα προπόνησης είναι ένα: θα σε ξεσκίσουν. Θα είναι, όμως, για το καλό σου. Θα νιώσεις τα πνευμόνια σου να καίγονται, τα πόδια σου να παραλύουν και ολόκληρο το σώμα σου να τρέμει. Θα τις μισήσεις αυτές τις ασκήσεις. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, όμως, οφείλεις να τις κάνεις. Επειδή είσαι άνδρας (έστω και ο μέσος γυμναζόμενος άνδρας).

Εκτελώντας ένα πρόγραμμα μέγιστης ταχύτητας θα αποκομίσεις πολλά οφέλη, με πρώτο και κύριο ένα σώμα δυνατό και στεγνό. Δεύτερο όφελος; Θα επιβραδύνεις τη γήρανση του οργανισμού σου (και της όψης σου). Τρίτο; Θα ενισχύσεις το μεταβολισμό σου και, τέταρτο, θα καις λίπος ακόμη και όταν τρως μια πελώρια πίτσα.

Επιπλέον, οι ασκήσεις υψηλής έντασης μέσα σε λίγο χρόνο είναι αυτό που λένε χωρίς κανένα ψέμα: σκληρότερες αλλά ταχύτερες,πρόσκαιρα εξοντωτικές αλλά μακροπρόθεσμα ευεργετικές. Αν, μάλιστα, έχεις διαβητικά γονίδια, με αυτό το πρόγραμμα θα διαπιστώσεις πως η γλυκόζη στο αίμα σου θα είναι χαμηλότερη από ποτέ.Ακόμη και αν τίποτε από όλα τα παραπάνω δε σε πείθει, μάθε αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ πιο διασκεδαστικό από το να τρέχεις κάθε μέρα οκτώ χιλιόμετρα.

Αν χρειάζεσαι κάποιου είδους έμπνευση ή παρότρυνση δες το παρακάτω βίντεο:

Αν συνεχίζεις να διαβάζεις, μάλλον αυτό το πρόγραμμα, το οποίο σημειωτέον έχει επινοηθεί για την καλύτερη φυσική κατάσταση των κορυφαίων αθλητών του πλανήτη, μάλλον σε ενδιαφέρει πολύ.

Η προπόνηση αυξημένης ταχύτητας

Οδηγίες:
> Ολοκλήρωσε 5 γύρους επί 30 δευτερόλεπτα τη φορά.
> Ξεκουράσου για 1 λεπτό μεταξύ κάθε γύρου και επίλεξε μια ταχύτητα που αντέχεις.
> Ααπλά γκάζωσε λίγο παραπάνω.

Εκτέλεση:
• Άρσεις και ρίψεις βαριάς ιατρικής μπάλας.
• Γρήγορο τρέξιμο σε σκαλιά.
• Υπερπήδηση εμποδίων.
• Sled pushes.
• Γρήγορο τρέξιμο σε σκαλιά με τα γόνατα διαρκώς ψηλά.
• Βαθιά καθίσματα.
• Επιτόπιο τροχάδην μέγιστης έντασης.
• Επιτόπια άλματα με τα δυο πόδια.
• Σπριντ 50 μέτρων.
• Βηματισμοί με τα γόνατα όσο ψηλότερα μπορείς.

Όλα αυτά μαζί, επί 5.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Ένα είναι το μυστικό. Προσθέτοντας διαλειμματικές ασκήσεις στο πρόγραμμα εκγύμνασης σας, θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σε δύναμη και ταχύτητα, αυξάνοντας την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη στον οργανισμό σας με το τέλος του προγράμματος εκγύμνασης. Η διαλειμματική άσκηση θα αυξήσει επίσης το μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει στην μείωση σύνθεσης λίπους στο σώμα σας.

Κατευθυντήριες γραμμές για τη χρήση διαλειμματικής προπόνησης για ταχύτητα και δύναμη...

• √ Επιλέγοντας τις ασκήσεις: Επιλέξτε μια ποικιλία από σύνθετα μοτίβα κίνησης, όπως είναι το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, οι έλξεις, οιάρσεις θανάτου, τα καθίσματα, οι προβολές ή περισσότερες. Αυτές οι κινήσεις χρειάζεται να χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις ώστε να γυμνάσουν το σώμα κατάλληλα. Μπορούν να συμπεριληφθούν και ασκήσεις όπως κυκλικές κινήσεις των χεριών με αλτήρες (biceps curls) ή εκτάσειςγονάτων.
•  
• √ Γυμναστείτε με την κατάλληλη ένταση: Εστιάζουμε στο να φτάσουμε τουλάχιστον στο 75% της συνολικής απόδοσης μας σε κάθε διαλειμματική άσκηση, το οποίο στην περίπτωση γυμναστικής με βάρη αντιστοιχεί σε σετ των 5-10 επαναλήψεων. Στην περίπτωση του τρεξίματος, αυτές οι διαλειμματικές ασκήσεις αντιστοιχούν σε γρήγορο τρέξιμο (σπριντ) στο τουλάχιστον 75% της μέγιστης ταχύτητας και διαρκούν 10-30 δευτερόλεπτα.
•  
• √Ξεκινήστε το χρονόμετρο- Τώρα που έχετε τη μορφή του ασκησιολογίου σας και την κατάλληλη ένταση, προσθέτουμε την πραγματική μαγείαστην διαλειμματική άσκηση μετρώντας 60 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης. Ακριβώς, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαλειμματικής άσκησης.
•  

Εάν τα 60 δευτερόλεπτα σας φαίνονται πολλά για την ξεκούραση σας, τότε αυξήστε την ένταση των ασκήσεων σας. Είτε κάντε πιο γρήγορα σπριντ,σηκώστε περισσότερα κιλά ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση, επειδή ακριβώς το σώμα δεν υπερβαίνει πολύ τον εαυτό του κατά την ενεργό φάση της διαλειμματικής προπόνησης.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι αυτός ο τρόπος της διαλειμματικής άσκησης (σε ποσοστό 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση) θααυξήσει την τεστοστερόνη στο σώμα και θα βοηθήσει στην απελευθέρωση περισσότερης αυξητικής ορμόνης που θα αναπτύξει την αντοχή, θα ενισχύσειτους μυς, τους τένοντες και τα οστά, ενώ παράλληλα θα αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου.

Με άλλα λόγια, η Διαλειμματική άσκηση σε κάνει ταχύτερο και ισχυρότερο, ενώ, ταυτόχρονα καις περισσότερο λίπος.

Πηγή-Essentials of Strength Training and Conditioning - NSCA - Third Edition Baechle & Earle, Human Kinetics

{fcomments}

Αρκετοί πιστεύουν λανθασμένα ότι το πόσο γρήγορα τρέχει κανείς, είναι θέμα που ορίζεται από τη γέννησή του. Κι όμως, υπάρχουν πολλές τεχνικές και χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορούμε όλοι να τρέχουμε γρηγορότερα…

1.Αυξήστε την ταχύτητα της αναπνοής σας

Πολλές φορές, ο μόνος λόγος που τρέχετε αργά είναι επειδή η πρόσληψη οξυγόνου δεν είναι επαρκής. Έτσι, το σώμα δεν ανεφοδιάζεται με φρέσκο οξυγόνο, όταν το χρειάζεται περισσότερο. Ο μόνος τρόπος να το καταφέρετε είναι να αυξήσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, έτσι ώστε οι μυς να τροφοδοτούνται με περισσότερο οξυγόνο, που θα τους βοηθά να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής ή γιόγκα, που θα σας βοηθήσει να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

2.Τρέξτε με τη σωστή στάση σώματος

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει επιστήμη όσον αφορά στο τρέξιμο και ότι απλά γίνεται φυσικά. Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη παρανόηση. Το τρέξιμο απαιτεί να έχουμε μια κατάλληλη στάση του σώματός μας. Πρέπει να κατεβάζουμε το πόδι μας στη θέση του μεταταρσίου και να μεταφέρουμε το τράνταγμα στην κνήμη.

Προσπαθήστε να κάνετε το βηματισμό πιο ανάλαφρο αποφεύγοντας να πέφτετε με τις φτέρνες. Με σωστή πρακτική, θα μπορέσετε να επιτύχετε το σωστό βηματισμό που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρέχετε με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός,με το σαγόνι σας προς τα κάτω και το κεφάλι ακίνητο.

Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Μια μελέτη του πανεπιστημίου του Saint Louis ανακάλυψε ότι η κατανάλωση παντζαριού (200 γραμ. τα οποία περιέχουν τουλάχιστον 500 mg νιτρικού άλατος) βελτίωσε την ταχύτητα τρεξίματος ατόμων που ασχολούνταν με το τρέξιμο ως χόμπι, κατά τη διάρκεια ενός τεστ ταχύτητας στον ηλεκτρικό διάδρομο. Ο χυμός παντζαριού περιέχει νιτρικό άλας το οποίο χρησιμοποιείται από τα αιμοφόρα αγγεία για να παραχθεί μονοξείδιο του αζώτου, ένα πολύ σημαντικό χημικό συστατικό που βοηθάει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τις σεξουαλικές επιδόσεις και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Η ικανότητα των ενδοθηλιακών κυττάρων (κυττάρων που υπάρχουν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) να εκκρίνουν μονοξείδιο του αζώτου είναι ένας σημαντικός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας και απόδοσης. Τα νιτρώδη άλατα που περιέχουν τα τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, οπότε είναι καλύτερο να καταναλώνουνε παντζάρια παρά λουκάνικα. (Η εργασία δημοσιεύτηκε στο Συνέδριο και Έκθεση Φαγητού και ∆ιατροφής της Αμερικάνικής ∆ιατροφολογικής Ένωσης στις 24 Σεπτεμβρίου 2011)