Πότε το τρέξιμο θεωρείται επικίνδυνο για την υγεία

Τι πρέπει να προσέχουμε σύμφωνα με τους ειδικούς

 

Ερευνητές από τις ΗΠΑ αναφέρουν σε πρόσφατη έρευνά τους, ότι το τρέξιμο (σε υπερβολικό βαθμό) αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Οι αμερικανοί ερευνητές βρήκαν, ότι εκείνοι που ζουν περισσότερο είναι όσοι ακολουθούν ένα μέτριο πρόγραμμα γυμναστικής.

Αυτό σημαίνει το πολύ δύο με τρεις ώρες τρέξιμο την εβδομάδα, όπως αναφέρει δημοσίευμα του Health Day.


Η ίδια έρευνα έδειξε ότι εκείνοι που τρέχουν πολύ και αυτοί που δεν τρέχουν καθόλου, έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής.


Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό, όμως δηλώνουν ότι δε φαίνεται να σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς.


Οι επιστήμονες από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Καρδιαγγειακών στο Lehigh Valley Health Network της Πενσιλβάνια εξέτασαν περισσότερους από 3.800 δρομείς.

Στην έρευνα συμμετείχαν τόσο άντρες, όσο και γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 46 έτη.

Σχεδόν το 70% των των εθελοντών ανέφερε ότι έτρεχε πάνω από 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα.


Οι ερευνητές έλαβαν υπόψη τους κι άλλους παράγοντες, όπως το αν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν κάποια φαρμακευτική αγωγή, καθώς επίσης και τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης, τα επίπεδα χοληστερόλης τους και το αν είχαν ιστορικό καπνιστή.


Διαπίστωσαν ότι κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν μπορούσε να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι που έτρεχαν περισσότερο, εμφάνιζαν μικρότερο προσδόκιμο ζωής.

Σύμφωνα με το ίδιο δημοσίευμα, ο Dr James O’Keefe, που αξιολόγησε την έρευνα, συνιστά να μην τρέχει κανείς πάνω από 2,5 ώρες την εβδομάδα με μέτριας έντασης ρυθμό. «Αν θέλετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, κάντε το μία φορά και... μετά σβήστε το από τη λίστα σας» κατέληξε ο ίδιος.

newsbeast.gr

http://fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε επί 30 λεπτά

Μισή ώρα τζόγκινγκ είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε ακριβώς πώς επιδρά το τρέξιμο στον οργανισμό μας.

 

 


Στο πρώτο λεπτό

Αισθάνεστε ικανοί να κινήσετε βουνά; Όταν ασκούμαστε οι μύες χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα οξύ που παράγεται στο σώμα μετά τη λήψη της τροφής. Επομένως όλη αυτή η ενέργεια που έχουμε οφείλεται στη μετατροπή της ΑTP σε ένα άλλο συστατικό, τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). 


Τα πρώτα 90"

Προκειμένου να απελευθερώσουν περισσότερη ATP, τα κύτταρα διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος καυσίμου που αποθηκεύεται στους μυς. Επίσης, τα κύτταρα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα (γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται ιδανική για τη βελτίωση των τιμών του σακχάρου).

Το σώμα καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη και οι μύες απελευθερώνουν λακτικό οξύ. Η διαδικασία προκαλεί το γνώριμο αίσθημα καψίματος στους μυς, το οποίο στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα πως το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.


 

Στα επόμενα λεπτά

Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα και να οδηγεί το αίμα κατευθείαν στους μυς.


Για να κάνετε καλύτερη χρήση γλυκόζης, οι μύες σας χρειάζονται την εισροή οξυγόνου. Γι' αυτό και οι ανάσες σας γίνονται πιο γρήγορες.

Καθώς τρέχετε, ο γλουτιαίος μυς, τα πόδια και ο κορμός σάς βοηθούν να παραμείνετε ευθυτενείς, να ελέγχετε το βάδισμά σας και να έχετε μεγαλύτερο διασκελισμό.


Αρχίζετε να καίτε θερμίδες (οι δρομείς καταναλώνουν γύρω στις 100 για κάθε 1.600 μέτρα), μαζί με εκείνες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Όλη αυτή η ενεργοποίηση του γλυκογόνου και του οξυγόνου αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κυκλοφορικό σύστημα αντιδρά στέλνοντας το αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος, δίνοντάς σας ένα υγιές χρώμα στα μάγουλα. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να απελευθερώνουν υγρασία για να σας προφυλάξουν από την υπερθέρμανση.


 

Μέσα σε 10'

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τα αποθέματα της ATP στους μυς επαρκούν, οπότε το σώμα σας είναι σε θέση να μεταφέρει οξυγόνο και γλυκόζη με αποτέλεσμα να καίτε συνεχώς λίπος.

Αν δεν είστε γυμνασμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να ακολουθήσει τους γρήγορους ρυθμούς της διαδικασίας, με αποτέλεσμα κάθε λεπτό να σας φαίνεται αιωνιότητα.



 

Μετά από 30'
Καθώς χαλαρώνετε και αρχίζετε να βαδίζετε, ο ρυθμός της αναπνοής επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, ενώ η ψυχολογία σας βελτιώνεται. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της ευτυχίας.


Πιθανότατα να μη θέλετε να μασήσετε κάτι γλυκό, αν όμως σας έρθει η όρεξη για σοκολάτα, μην αντισταθείτε στον πειρασμό. Με την άσκηση δημιουργείται αρκετός χώρος στην αποθήκη του γλυκογόνου, οπότε οι επιπλέον θερμίδες δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος.


www.elle.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Συμβουλές για σωστό τρέξιμο !!!

Ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης, που δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμό και που μπορεί να γίνει όπου θέλετε, είναι το τζόκινγκ.



Εάν θέλετε να γίνει πιο διασκεδαστικός ο τρόπος άσκησης σας μπορείτε πολύ απλά να τρέχετε με παρέα ή με κάποιο φίλο! Εάν όμως επιλέξετε να γυμναστείτε μόνοι σας, μπορείτε να έχετε ως ‘συντροφιά’ το MP3 player σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να έχετε εναλλακτικό ρυθμό, δηλαδή από αργά σε γρήγορα αντί να παραμένετε συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό.


Πριν όμως φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και ρούχα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μάθετε τις απαραίτητες οδηγίες για να ασκηθείτε σωστά και πάνω απ’ όλα με ασφάλεια:

 

  1. Αρχικά θα χρειαστείτε προθέρμανση, όπως πρέπει να κάνετε και με κάθε είδους άσκησης.
  2. Το κεφάλι και το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρωμένο και το βλέμμα σας να είναι εστιασμένο μπροστά και ίσιο. Δηλαδή, να μην κοιτάζετε ούτε κάτω, αλλά ούτε πλάγια.
  3. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται προς-πίσω με χαλαρό ρυθμό, διατηρώντας τους αγκώνες στα πλάγια.
  4. Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.
  5. Δεν πρέπει να καμπουριάζετε κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
  6. Να μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα, αλλά μικρά και με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.

 


Για εσωτερικό τζόκινγκ (διάδρομος γυμναστικής) οι οδηγίες παρακάτω θα σας βοηθήσουν:

 

  1. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο πάνω στον διάδρομο, εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο, έτσι ώστε να συνηθίσετε την συγκεκριμένη κίνηση.
  2. Καλό θα ήταν, όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά να πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
  3. Όταν τρέχετε στον διάδρομο, φροντίστε να τρέχετε στο κέντρο του τάπητα και να κρατήσετε τον διασκελισμό σας όσο πιο σταθερό γίνετε.
  4. Όταν πλησιάσει η ώρα να τελειώσετε το τζόκινγκ στο διάδρομο, φροντίστε να είστε σίγουροι πως ο τάπητας έχει σταματήσει τελείως.

 


Συμβουλές για αγύμναστους:

 

  1. Εάν έχει μεσολαβήσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να γυμναστείτε και είστε αγύμναστοι, τότε καλό είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά την προπόνηση. Στην πρώτη σας προπόνηση, δεν θα πρέπει να γυμναστείτε αρκετή ώρα, να κάνετε εναλλαγές με αργό τζόκινγκ και περπάτημα με σκοπό να αυξήσετε σταδιακά την άσκηση σας.
  2. Αρχικά γυμναστείτε για περίπου 15 λεπτά εξαιρουμένου την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
  3. Όταν περάσει ένας μήνας περίπου από την μέρα που αρχίσατε την εκγύμναση σας μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά.
  4. Μετά από 2 μήνες άσκησης ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.
  5. Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
  6. Η προπόνηση σας αρχικά κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
  7. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε κάποιο γιατρό για να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες που αφορούν την ένταση και τον χρόνο της άσκησης σας.
  8. Πολύ σημαντικό είναι να δώσετε έμφαση στους καρδιακούς σας παλμούς, ελέγχοντας τους με το ειδικό μηχάνημα. Πρέπει να προπονείστε στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνετε στο 80%, τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σας. Επιπλέον, δείτε πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σας και προσέξτε πόσο γρήγορα η καρδιά σας επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.


Στόχος σας θα πρέπει να είναι η σωστή εκγύμναση που θα σας φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε σταδιακά χωρίς να προκαλέσετε πρόβλημα στο σώμα και την υγεία σας. Να θυμάστε πάντα πως η υπερβολική άσκηση θα επιφέρει προβλήματα στον οργανισμό σας, γι’ αυτό αποφύγετε την.

 

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Ποδήλατο Vs Τρέξιμο !!!

H αερόβια δεν είναι παίξε-γέλασε. Aποφάσισε ποιοί ειναι οι στόχοι σου και διάλεξε την αερόβια που σου ταιριάζει.

 

Θέλεις να γίνεις fit σε χρόνο-μηδεν

 

Ποδήλατο: «Η ποδηλασία είναι μία προπόνηση χαμηλής έντασης, γι’ αυτό  έχεις δυνάμεις να συνεχίσεις περισσότερο» λέει ο Matt Parker, προπονητής ποδηλασίας. «Πρόκειται για μία άσκηση που δοκιμάζει συνεχώς την αντοχή σου».   

 

Τρέξιμο: Δεν αυξάνει την αντοχή σου για έναν και μόνο λόγο: γιατί οι μύες σου κουράζονται πρώτοι. «Το τρέξιμο προκαλεί μυϊκούς πόνους και τραυματισμούς» λέει ο Nick Grantham, ειδικός σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης. Γι’ αυτόν το λόγο δεν πρέπει να απορείς που ο μέσος ποδηλάτης καλύπτει μεγαλύτερη απόσταση από το δρομέα.  

 

Ο Νικητής: Ποδήλατο

 

Θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

 

Ποδήλατο: «Η ενέργεια που καταναλώνεις στις δύο ρόδες προέρχεται από τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους» λέει ο Parker. Γι’ αυτόν το λόγο, σε σύντομο χρονικό διάστημα θα πάρεις όγκο στα πόδια. Βέβαια, μην αφήσεις τους αλτήρες να πιάσουν αράχνες και βγάλεις από το πρόγραμμα τις ασκήσεις του άνω κορμού και των χεριών, μιας και το αποτέλεσμα δεν θα είναι ομοιόμορφο.  

 

Τρέξιμο: «Δεν μπορείς να αποκτήσεις όγκο τρέχοντας, ακόμα κι αν καλύπτεις μεγάλες ανηφόρες με τα πόδια» λέει ο Grantham. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να έχεις δύναμη σούπερ ήρωα έστω για να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο και μην ξεχνάς ότι το τρέξιμο κουράζει όλο το σώμα σου.  

 

Ο Νικητής: Ποδήλατο 

 

Θέλεις να ρίξεις την μπάκα

 

Ποδήλατο: Ο αριθμός των θερμίδων που καις μετά από 10 λεπτά πορείας στις δύο ρόδες: 97. Μην περιμένεις πολλά, μιας και γυμνάζεσαι καθιστός. «Αν δεν γυμνάζεσαι τουλάχιστον με το βάρος του σώματός σου, τότε η προπόνησή σου δεν θεωρείται σκληρή» λέει ο Parker.   

 

Τρέξιμο: Μετά από 14 λεπτά στο διάδρομο έχεις κάψει 200 θερμίδες. Θα χρειαστείς περίπου 27 λεπτά πορείας πάνω σε ποδήλατο για να κάψεις τις αντίστοιχες θερμίδες, σύμφωνα με μελέτη από το Centre of Sports Science and Health.   

 

Ο Νικητής: Τρέξιμο 

 

Θέλεις να αποφύγεις τους τραυματισμούς

 

Ποδήλατο: Τραυματισμοί ανά 1.000 ώρες προπόνησης: 6 

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι πιθανότητες που έχεις να συγκρουστείς είναι 1 ανά 1.500.000 χιλιόμετρα. «Σιγουρέψου ότι τα πόδια σου δεν τεντώνονται (είναι ελαφρώς λυγισμένα) όταν βρίσκονται στο κάτω μέρος του πεταλιού» λέει ο Parker. Εχει πλάκα να το κάνεις κι όταν περπατάς, αλλά δεν είναι απαραίτητο. 

 

Τρέξιμο: Τραυματισμοί ανά 1.000 ώρες: 11 

«Τα κρουστικά κύματα πιέζουν τη σπονδυλική σου στήλη» λέει ο ποδίατρος Simon Costain. Μην ξεχνάς ότι οι δρομείς μαραθωνίων χάνουν 1 εκατοστό από το συνολικό τους ύψος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα - προσωρινά, βέβαια. Δεν είναι όμως κι ό,τι καλύτερο, ειδικά αν είσαι ο Tyrion. 

 

Ο Νικητής: Ποδήλατο

 


http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα μυστικά του jogging

Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να προσθέσει μέχρι έξι χρόνια ζωής, τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι πλέον έχετε έναν ακόμη λόγο, για να βάλετε το τζόκινγκ στη ζωή σας. Τι πρέπει όμως να προσέχετε, ώστε να μην μετατραπεί η άσκηση σε… ταλαιπωρία;

Το τζόκινγκ, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ωφέλιμο, επειδή, μεταξύ άλλων, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου από τον οργανισμό, ανεβάζει την «καλή» χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια, ρίχνει την πίεση του αίματος, εμποδίζει την παχυσαρκία, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την πυκνότητα των οστών, ευνοεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα επιδρά θετικά και στην ψυχολογία του ατόμου, ως «αγχολυτικό» αλλά και  επειδή μπορεί να  γίνεται με παρέα, οπότε αναπτύσσονται κοινωνικές σχέσεις.

Οι ερευνητές, στην παραπάνω έρευνα, έβγαλαν το συμπέρασμα ότι το συχνό τζόκινγκ μειώνει κατά περίπου 44% τον κίνδυνο θανάτου και για τα δύο φύλα. Επειδή, λοιπόν, το τρέξιμο κάνει καλό, ο καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer, κ. Επαμεινώνδας Κυριαζής μάς αποκαλύπτει τα μυστικά του σωστού τρεξίματος. Γιατί δεν αρκεί μόνο να… πάρετε τους δρόμους, αλλά  να το κάνετε και  σωστά.

Τζόκινγκ ή τρέξιμο; Το πρώτο ερώτημα αφορά στην ένταση της άσκησης. Το τζόκινγκ, ως άσκηση, είναι πιο έντονη από το περπάτημα και συμβάλλει στην απώλεια περισσότερων θερμίδων. Δεν ενδείκνυται, όμως, για ανθρώπους με προβλήματα στα γόνατα, στην καρδιά και στη μέση, καθώς και για τις εγκύους.  Όταν υπάρχουν παρόμοια προβλήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Το τρέξιμο, είναι μια αθλητική δραστηριότητα που συστήνεται περισσότερο για τις νεαρότερες ηλικίες. Συνιστά έντονη αεροβική άσκηση, που πρέπει να διαρκεί για λίγο χρόνο, αλλά οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων.  «Δεν ενδείκνυται για τις μεγαλύτερες ηλικίες, στις οποίες μπορεί να προκαλέσει σημαντική καταπόνηση. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να σταθμίσουμε τα οφέλη, αλλά και τις ζημίες της άσκησης, καθώς η υπερβολή σε αυτές τις ηλικίες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα», σημειώνει ο κ. Κυριαζής. Πριν ξεκινήσετε συστηματικά το τρέξιμο, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Μην γυμνάζετε μόνο τα πόδια. Ο ειδικός επισημαίνει ότι συμπληρωματικά με το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, κάθε αθλούμενος πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια. «Με αυτόν τον τρόπο, πετυχαίνουμε τόνωση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Μόνο με το τζόκινγκ δεν μπορείς να διατηρήσεις τον μυϊκό ιστό. Και είναι γεγονός ότι όσο προχωρά η ηλικία ενός ατόμου, χάνει μυϊκό ιστό- και αυτό συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση στις γυναίκες».

Επιλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια. «Τα σωστά παπούτσια είναι το κλειδί για άνετο και χωρίς τραυματισμούς τρέξιμο. Για να τρέξετε σωστά χρειάζεστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο, που θα απορροφούν τους κραδασμούς, θα επιτρέπουν τον επαρκή αερισμό του πέλματος, δεν θα σας ‘χτυπάνε’ και θα είναι άνετα», τονίζει ο κ. Κυριαζής. Μην χρησιμοποιείτε τα ίδια αθλητικά παπούτσια για διαφορετικά σπορ. Τα παπούτσια για περπάτημα είναι πιο σκληρά, ενώ τα παπούτσια για τρέξιμο είναι πιο ευλύγιστα και φτιαγμένα για να απορροφούν καλύτερα τους κραδασμούς. Αν κάνετε και τις δύο δραστηριότητες, θα πρέπει να πάρετε διαφορετικά παπούτσια για κάθε μία.

«Αν επιλέξετε λάθος αθλητικά παπούτσια, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στο πέλμα ή στην κνήμη ή κάποιο πιο σοβαρό ορθοπαιδικό πρόβλημα», διευκρινίζει ο ειδικός.

Μην τρέχετε οπουδήποτε. Το καλύτερο θα ήταν, στην αρχή τουλάχιστον, να βρείτε κάποιο γήπεδο με ταρτάν για να τρέξετε. Με αυτόν τον τρόπο, αφενός θα μειώσετε τους κραδασμούς,  αφετέρου θα βρεθείτε σε ένα πιο «φιλόξενο» περιβάλλον, σε περίπτωση που θέλετε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Αφού εξοικειωθείτε, μπορείτε να το… μεταφέρετε σε άλλους χώρους, όπως πάρκα και άλση ή ακόμα και δρόμους ήπιας κυκλοφορίας.

Μην αποφεύγετε τις ανηφόρες. Μικρές ανηφορικές κλίσεις στη διάρκεια της διαδρομής, δεν πρέπει να μας αποθαρρύνουν, καθώς μια σωστά δομημένη προπόνηση ανηφόρας, συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας του ασκούμενου.

Βασική αρχή για να τα βγάλετε πέρα με την ανηφόρα, είναι η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού, με συντονισμένες κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην έντονη ανύψωση των γονάτων και των μηρών προς τα επάνω και εμπρός, καθώς και στην έντονη κίνηση των χεριών μπροστά και πίσω από τον κορμό, με λυγισμένους τους αγκώνες, σε ορθή γωνία, ενώ οι ώμοι θα πρέπει να παραμένουν σχεδόν ακίνητοι. Ο κορμός πρέπει να έχει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και οι μύες του λαιμού και των χεριών να διατηρούνται χαλαροί.

Προσοχή στην κατηφόρα. Η κατηφόρα είναι επίπονη και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αν δεν γίνει σωστά.  Όπως εξηγεί ο κ. Κυριαζής, «η κατηφόρα θέλει τεχνική, έλεγχο και κράτημα. Αν αφήσετε το σώμα σας να κατέβει ανεξέλεγκτα μια κατηφόρα, μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρά προβλήματα στα γόνατα, στο ισχίο και στην ποδοκνημική. Στην κατηφόρα, το μυϊκό σύστημα καλείται να κάνει τη λεγόμενη ‘έκκεντρη συστολή’, ο μυς δηλαδή συσπάται την ίδια στιγμή κατά την οποία μακραίνει. Για κατέβασμα με ασφάλεια, σφίξτε τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τη μέση και προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατό πιο μικρά βήματα».

Μην παραλείπετε την προθέρμανση. «Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες για την ένταση που θα επακολουθήσει και προφυλάσσει από τραυματισμούς. Το καλό ζέσταμα διαστέλλει τα αγγεία, εξασφαλίζοντας πλούσιο οξυγόνο στους μύες. Με την σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ελαχιστοποιείται επίσης η πίεση που ασκείται στην καρδιά. Η απουσία προθέρμανσης ή η βιαστική προθέρμανση πριν την έντονη προπόνηση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών και μειώνει σαφώς την απόδοσή σας», τονίζει ο κ. Κυριαζής. Συνήθως 10 λεπτά αργού τρεξίματος είναι αρκετά. Μην σταματήσετε την προθέρμανση, αν δεν νιώσετε ότι οι μύες σας ζεστάθηκαν (αυτό συνήθως συμβαίνει όταν αρχίζετε να ιδρώνετε).

Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία. Εξίσου κρίσιμη με την προθέρμανση, είναι και η αποθεραπεία, μιας και μειώνει σταδιακά τη ροή του αίματος στο σώμα και τον καρδιακό ρυθμό. «Η αποθεραπεία χαλαρώνει και ξεκουράζει τους μύες από την ένταση της προπόνησης και επαναφέρει την ελαστικότητα που έχασαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης». Ο κ. Κυριαζής συστήνει στην αποθεραπεία να κάνετε ό,τι και στην προθέρμανση, προσθέτοντας διατάσεις.

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω; Για να έχετε αποτελέσματα, θα πρέπει σε πρώτο στάδιο να τρέχετε 2-3 φορές/εβδομάδα, για 20-30 λεπτά. Προσοχή όμως στις υπερβολές! «Αν κάποιος τρέχει για περισσότερο από μία ώρα, δεν σημαίνει ότι θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. Με την υπερβολική άσκηση ανακύπτουν ζητήματα ενεργειακής προμήθειας του οργανισμού, καθώς το σύστημα καταναλώνει τα ενεργειακά του αποθέματα και στρέφεται στις αποθήκες, που δεν πρέπει να χαλάσουν. Με την υπερβολική άσκηση προκαλείται, επίσης, φθορά στις αρθρώσεις, κυρίως στα γόνατα», υπογραμμίζει ο ειδικός.

Ελέγχετε τον ρυθμό. Αυτός θα πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με την καρδιακή συχνότητα. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να διατηρείται μεταξύ 65% και 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ= Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα).  Η ΜΚΣ είναι ο αριθμός που προκύπτει αν από το 220, αφαιρέσουμε την ηλικία του ατόμου. Για ένα άτομο 40 ετών δηλαδή, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-40=180. Άρα, ο ασκούμενος θα πρέπει να ασκείται διατηρώντας τον καρδιακό του ρυθμό στο 65% του 180, δηλαδή στους 117 παλμούς. Για τον έλεγχο του ρυθμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ρολόγια μέτρησης καρδιακών παλμών.

Προσοχή το καλοκαίρι. Τους καλοκαιρινούς μήνες, αποφύγετε να ασκείστε τις ώρες της μεγάλης ζέστης, π.χ. το μεσημέρι, γιατί ο οργανισμός θα δυσκολευτεί πάρα πολύ να ανταποκριθεί. Φροντίστε να κάνετε τζόκινγκ ή πολύ νωρίς το πρωί, ή αργά το απόγευμα (το σούρουπο). «Ας μην ξεχνάμε ότι ο στόχος μας είναι να πετύχουμε το μέγιστο αποτέλεσμα, με τη λιγότερη καταπόνηση», σημειώνει ο ειδικός.

Αν τρέχετε βράδυ. Η έλλειψη χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων, αναγκάζει πολλούς να τρέχουν μετά τη δύση του ηλίου. Αν τρέχετε τη νύχτα, προτιμήστε ρούχα με έντονα χρώματα ή ανακλαστικά, που μπορούν να αυξήσουν την απόσταση στην οποία είστε ορατοί, έως και κατά 400%.

Διάδρομος vs τζόκινγκ στην ύπαιθρο

Τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου

  • Δεν υπάρχουν κακές καιρικές συνθήκες, ή ανώμαλο έδαφος. Ακόμη και όταν έξω βρέχει, κάνει κρύο ή… χιονίζει, η προπόνηση θα συνεχιστεί κανονικά.
  • Μπορείτε να τρέχετε, καθώς βλέπετε τηλεόραση.
  • Εάν έχετε κάποιο τραυματισμό ή έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας είναι προτιμότερος ο διάδρομος, που παρέχει καλύτερη αντικραδασμική προστασία.
  • Δεν έχετε ανησυχίες για την προσωπική σας ασφάλεια.

Τα πλεονεκτήματα του τζόκινγκ στην ύπαιθρο

  • Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες, είναι προτιμότερο το τζόκινγκ στην ύπαιθρο. Ο διάδρομος δεν μπορεί να προσομοιώσει την κατηφορική κλίση, τον ανώμαλο δρόμο, την αντίσταση του ανέμου και την αντίσταση της στροφής, που συμβάλλουν σημαντικά στην ενεργειακή δαπάνη. Σύμφωνα με έρευνες, το τζόκινγκ στο δρόμο, καίει περίπου 5% περισσότερες θερμίδες από ό,τι το τρέξιμο στον διάδρομο, λόγω της αντίστασης του αέρα!
  • Το τζόκινγκ ή το γρήγορο βάδην στον κυλιόμενο διάδρομο πιθανόν να γίνεται με το καιρό μονότονη δραστηριότητα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να σβήσει ο αρχικός σας ζήλος. Αντίθετα, όσοι αθλούνται έξω αλλάζουν παραστάσεις και έρχονται σε επαφή με ανθρώπους- έτσι η άσκηση αποκτά επιπλέον ενδιαφέρον.
  • Μπορείτε να διαλέγετε διαφορετική διαδρομή κάθε φορά που τρέχετε, με εναλλαγή εικόνων και συνθηκών.
  • Το τζόκινγκ στην ύπαιθρο, διαμορφώνει, αναπτύσσει, και δυναμώνει την μυϊκή μάζα των ποδιών (τετρακέφαλοι, μηριαίοι, δικέφαλοι, γάμπες) πολύ καλύτερα από ό,τι ο διάδρομος.

Άλλο περπάτημα, άλλο τζόγκινγκ, άλλο τρέξιμο!

Aπλό περπάτημα: Πρόκειται για τον απλό βηματισμό που κάνουμε χωρίς ιδιαίτερη ένταση, με μικρό διασκελισμό και μέση ωριαία ταχύτητα 2-4 χλμ. ανά ώρα. Δεν επιφέρει καμιά ιδιαίτερη προσαρμογή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και δεν θεωρείται τρόπος άσκησης, παρά μόνο σε ειδικές περιπτώσεις (π.χ. σε άτομα που προέρχονται από εγχείρηση καρδιάς).

Aθλητικό περπάτημα: Πρόκειται για έντονο περπάτημα, όπου όμως και τα δύο πόδια έχουν επαφή με το έδαφος (δεν τρέχετε δηλαδή, οπότε το ένα πόδι είναι στον αέρα). O διασκελισμός είναι μεγάλος (πάνω από 50cm άνοιγμα ποδιών). H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, προσδίδοντας ρυθμό και αρμονία. Tο σώμα έχει μια μικρή κλίση προς τα εμπρός. H μέση ωριαία ταχύτητα κυμαίνεται από 5-6,5 χλμ. ανά ώρα. H ένταση μπορεί να κυμανθεί γύρω στο 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας – MKΣ (για τον υπολογισμό της ΜΚΣ δείτε παραπάνω).

Tζόγκινγκ: Στην κίνηση αυτή το ένα πόδι έχει επαφή με το έδαφος και η εναλλαγή γίνεται ομαλά. O διασκελισμός είναι μικρός-μεσαίος (30-40cm άνοιγμα ποδιών, ανάλογα με το ύψος). H κίνηση στα χέρια είναι φυσιολογική/ μικρή. H ταχύτητα κυμαίνεται από 6,5-8 χλμ. ανά ώρα. H ένταση δεν ξεπερνάει το 65-75% της MKΣ.

Tρέξιμο: Στη δραστηριότητα αυτή, σε κάποια φάση και τα δύο πόδια χάνουν την επαφή με το έδαφος και ο κραδασμός είναι αρκετά υψηλός. O διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος (>50cm άνοιγμα). H κίνηση στα χέρια είναι έντονη, για να ακολουθεί το ρυθμό των ποδιών. H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ. ανά ώρα. H ένταση, ανάλογα με το επίπεδο του αθλούμενου, μπορεί να φτάσει έως το 90% της MKΣ.

Info

ΕΠΑΜΕΙΝΩΝΔΑΣ ΚΥΡΙΑΖΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & personal trainer
κιν. 6974055883, e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

http://lifepositive.gr/

  • Κατηγορία Running

Τι έμαθα από το τρέξιμο?

Ένας μικρός απολογισμός
 
 
Όταν τρέχεις, έχεις αρκετό χρόνο να σκεφτείς και μάλιστα πιο νηφάλια απο οποιαδήποτε άλλη ώρα. Στην αρχή, όταν οι αποστάσεις είναι ακόμα μικρές, σκέφτεσαι τα καθημερινά, τα τετριμένα. Λογαριασμούς, ραντεβού, εκκρεμότητες, υποχρεώσεις…Όσο όμως το τρέξιμο σου γίνεται σχεδόν καθημερινή συνήθεια, μαθαίνεις να σκέφτεσαι μόνο αυτά που έχουν σημασία. Μαθαίνεις να ξεχωρίζεις τα σημαντικά. Μαθαίνεις να ρωτάς. Μαθαίνεις.
 
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, πέρα από όλα τα υπόλοιπα, είναι ίσως η πιο ωφέλιμη εκπαιδευτική δραστηριότητα στην οποία έχω υποβληθεί. Και μάλιστα απολύτως δωρεάν. Η επανάληπτική της δραστηριότητα, προσφέρει την απαραίτητη εμπέδωση του μαθήματος. Και μια και η χρονιά τελειώνει, είναι μια καλή ευκαιρία για έναν απολογισμό, αλλά και νέους στόχους. Τι μου έμαθε το τρέξιμο;
 
Σκληρή δουλειά
 
 
Επιβεβαίωσα πως όπως όλα τα πράγματα στη ζωή (άντε τα περισσότερα), έτσι και αυτό, απαιτεί σκληρή και επίπονη προσπάθεια, αν θέλεις να αποκτήσεις κάτι. Τίποτα δε χαρίζεται. Το σύμπαν δε θα συνωμοτήσει, επειδή θέλεις πραγματικά να κατακτήσεις κάτι (όπως το να τερματίσεις ένα μαραθώνιο ας πούμε). Έχω βάσιμες υποψίες πως το σύμπαν δε δίνει δεκάρα για κανένα μας (κι ας απογοητεύω τους οπαδούς του Paolo Coelho). Πρέπει να ιδρώσεις ώρες πολλές, να κρυώσεις, να ματώσεις και να κουραστείς για να καταφέρεις κάτι.
 
Αυστηρό Πρόγραμμα
 
 
Απαιτεί αυστηρό, καθημερινό προγραμματισμό. Η προσφιλέστατη στην Ελλάδα φιλοσοφία του “χαλαρά” και του “πάμε και βλέπουμε” δε λειτουργεί. Χρειάζεται καθημερινή προπόνηση, καταγραφή, σύγκριση, διόρθωση, δοκιμή, επαναπρογραμματισμό. Πλάνο σε βάθος αρκετών μηνών και φυσικά τήρηση του πλάνου.
 
Υπομονή
Ο Μαραθώνιος δεν είναι ούτε 1000m, ούτε 10km. Είναι λίγο πάνω από 42 αγωνιώδη χιλιόμετρα. Όταν ξεκινάς την προετοιμασία, ο στόχος αυτός φαίνεται άπιαστος. Αγκωμαχάς στα 5 χιλιόμετρα και σου φαίνεται απολύτως αδύνατο να συνεχίσεις για παραπάνω. Με Ιώβια υπομονή, χτίζεις αργά και σταδιακά την αντοχή σου πάνω στις μικρές, εβδομαδιαίες επιτυχίες. Εντοπίζεις τις αδυναμίες σου και τις βελτιώνεις.
 
Συνέπεια
Τίποτα δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν δυσκολίες. Μέρες που δε μπορείς να ξεκινήσεις,  που νιώθεις τα πόδια πιο βαριά και απο τσιμέντο και το πάπλωμα να σε πλακώνει σα ταφόπλακα. Ακούς το σώμα σου, αλλά δεν του χαρίζεσαι. Εκεί δοκιμάζεται η θέληση σου, η συνέπεια.
 
Αποτυχίες
 
Οι αποτυχίες δεν είναι σπάνιες. Θα πρέπει να μάθεις να τις διαχειρίζεσαι. Ήθελες καλύτερο χρόνο αλλά μόλις που τερμάτισες ή ακόμα χειρότερα εγκατέλειψες. Τραυματίστηκες. Έπεσες. Πρέπει να ξανασηκωθείς, να μάθεις απο την αποτυχία και να δουλέψεις πάνω της, να μην απογοητευτείς. Ο Μαντέλα είχε πει “Μη με κρίνετε από τις επιτυχίες μου, να με κρίνετε από το πόσες φορές έπεσα και σηκώθηκα ξανά“. Ταιριάζει γάντι.
 
Σύνεση
 
Δεν είσαι Κενυάτης, δεν κληρονόμησες κάποια ιδιαίτερη ικανότητα, δε γεννήθηκες αθλητής. Όψιμα και μάλλον καθυστερημένα, το ‘ριξες στο τρέξιμο. Βλέπεις άλλους να πηγαίνουν πιο γρήγορα, πιο άνετα και πας να τους ανταγωνιστείς. Εκεί πρέπει να δείξεις ωριμότητα και σύνεση. Ο μοναδικός αντίπαλος είναι ο εαυτό σου. Αυτόν πρέπει να ξεπεράσεις. Κάθε δρομέας το καταλαβαίνει αυτό αργά ή γρήγορα.
 
Θυσίες
 
Απαιτούνται θυσίες. Λιγότερα πάρτυ, λιγότερα ξενύχτια, λιγότερο (ή καθόλου) αλκοόλ, καλή διατροφή, όχι κάπνισμα. Τώρα που τα ξαναβλέπω βέβαια κανένα από τα παραπάνω δε μου ακούγεται ως θυσία. Τίποτα από τα παραπάνω δε μου έχει λείψει. Μάλλον δεν έχουν όλη την ίδια άποψη.
 
Στρατηγική
 
Προφανώς και δεν υπάρχει κανείς, υγιής και αρτιμελής, άνθρωπος που δεν μπορεί να τρέξει. Όμως για αποστάσεις όπως ο μαραθώνιος και μεγαλύτερες αυτό δεν είναι αρκετό. Ρωτήστε οποιονδήποτε έμπειρο δρομέα μεγάλων αποστάσεων και μπορεί να σας μιλάει για ώρες για προτόκολλα φόρτισης, στρατηγική στον αγώνα, εξοπλισμό, τακτικές και τεχνικές. Όταν ξεκινάς κάτι τέτοιο, προσπαθείς και εσύ να αφομιώσεις τη γνώση που έχει συσσωρευτεί για όλα αυτά και να βρεις ένα τρόπο να την κατακτήσεις.
 
Και λοιπόν;
 
Το σημαντικότερο όμως μάθημα από το τρέξιμο, είναι ότι όλα τα παραπάνω, είναι αρετές και αξίες που δεν περιορίζονται σε αυτό. Χάρη στο τρέξιμο βελτιώνεσαι και αλλού. Γίνεσαι καλύτερος στη δουλειά σου, αποκτάς μεγαλύτερη υπομονή (εγώ θέλω δουλειά ακόμα εδώ), μαθαίνεις να διαχειρίζεσαι καλύτερα τις αποτυχίες, αποκτάς μεγαλύτερες αντοχές, γίνεσαι πιο οξυδερκής, πιο εύστοχος, πιο προσαρμοστικός. Οι προτεραιότητες ξεκαθαρίζουν.
 
Είναι αλήθεια πως επιλέγοντας έναν τέτοιο δρόμο δεν επιλέγεις απλώς ένα άθλημα ή ένα χόμπυ. Επιλέγεις μια στάση και έναν τρόπο ζωής και αυτό αντανακλάται σε όλες τις δραστηριότητες σου: προσωπικές, επαγγελματικές και αθλητικές. Τελικά είχε δίκιο μια πολύ δική μου φίλη, το τρέξιμο σε χαρακτηρίζει. Ίσως και κάτι παραπάνω: σε καθορίζει.
 
 
Καλές γιορτές και εύχομαι το νέο έτος, ή έτος της ανάπτυξης όπως αναμφίβολα θα χαρακτηριστεί από τους ιστορικούς του μέλλοντος, να είναι μια πραγματικά μοναδική χρονιά για τον καθένα μας.
 
 
 
 
 
 
  • Κατηγορία Running

Καλοκαιρινή καλημέρα με τρέξιμο-δύναμη-κολύμπι 20-20-20

Βρισκόμαστε ήδη στη μέση του καλοκαιριού και κάποιοι ίσως δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ίδια προσήλωση στην καθημερινό πρόγραμμα άσκησης. Η ζέστη και η γενικευμένη χαλαρότητα της εποχής είναι πολύ πιθανό να μας κόβουν την όρεξη για δύσκολες, μεγάλες και αυστηρές προπονήσεις. Αν ειδικά είμαστε και σε διακοπές η έννοια "προπόνηση" απαγορεύεται έτσι κι αλλιώς. Σε κάθε τέτοια περίπτωση όμως, πάντα υπάρχουν εναλλακτικές που θα μας κρατήσουν σε καλή κατάσταση όπου κι αν είμαστε
 

Μια από αυτές που έχω να σας προτείνω είναι η προπόνηση 20-20-20 όπως την λέω χαρακτηριστικά και την εφαρμόζω τακτικά μέσα στην εβδομάδα για την πρωινή μου εύκολη προπόνηση. 20 λεπτά τρέξιμο, 20 λεπτά ασκήσεις δύναμης και 20 λεπτά κολύμβησης ... ένα μικρό τρίαθλο δηλαδή. Κάθε σκέλος ξεχωριστά μπορεί να έχει ελάχιστη προπονητική αξία, όμως όλος ο συνδυασμός προσφέρει πολύπλευρα οφέλη και ένα ολοκληρωμένο πακέτο άσκησης με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας.
 

20 λεπτάκια τρέξιμο (3-4χλμ) είναι ιδανικά για προθέρμανση στη αρχή αποφεύγοντας βέβαια να εκτεθούμε περισσότερο στη ζέστη των ημερών. Δεν χρειάζεται να πιεστούμε καθόλου. Σκοπός είναι απλα να θέσουμε σε λειτουργία τον μεταβολισμό και να προετοιμαστούμε για το υπόλοιπο της προπόνησης.
 

Σταματάμε και συνεχίσουμε το πρόγραμμα με 20 λεπτά δυναμικές ασκήσεις. Τα απλά και βασικά συνήθως είναι αρκετά, όπως πχ κοιλιακοί, ραχιαίοι, πους-απς. Αν έχετε εκεί που γυμνάζεστε και περισσότερα όργανα γυμναστικής μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας ανάλογα. Αν θέλετε να πιεστείτε με περισσότερα κιλά στα βάρη, είναι στην επιλογή σας.
 

Τέλος ... το καλύτερο σημείο του πρωινού ... βουτιά στη θάλασσα (ή στην πισίνα)! Πριν αράξουμε όμως στην παραλία, μπορούμε να κάνουμε μερικά μέτρα (800-1500 ανάλογα με το επίπεδο σας). 20 λεπτάκια θα δείτε πως είναι ότι πρέπει για να σας "ξεμπουκώσει" αερόβια, χωρίς όμως να σας εξαντλήσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Προς το τέλος βέβαια, καλό είναι ρίξουμε αρκετά τον ρυθμό μας μέσα στο νερό για να χαλαρώσουμε εντελώς.
 

Βεβαίως το πρόγραμμα μπορεί να γίνει όχι μόνο πρωί, αλλά και απόγευμα. Η μικρή διάρκεια κάθε αθλήματος ίσως του επιτρέπει και μεσημεριανές ώρες, άλλα δεν θα το συνιστούσα. Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα.


 

Καλή σας προπόνηση
 

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

www.duathlon.gr

 

  • Κατηγορία Summer fun

Το τρέξιμο στο διάδρομο καίει περισσότερες θερμίδες από το ελεύθερο τρέξιμο

 

Το τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση. Πολλοί προτιμούν το τρέξιμο στο διάδρομο του σπιτιού ή του γυμναστηρίου τους, επειδή είναι πιο βολικός και ασφαλής από το τρέξιμο στο ταρτάν ή το πάρκο.

Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Wisconsin, ανακαλύφθηκε ότι ο άνθρωπος καίει περισσότερες θερμίδες και καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, όταν τρέχει στο διάδρομο με μια ανηφορική κλίση 1% και ρυθμό που επιλέγει ο ίδιος, παρά όταν τρέχει ελεύθερα. Ο διάδρομος σας αναγκάζει να ασκήστε με συγκεκριμένο ρυθμό, ενώ στο ταρτάν επιβραδύνετε όταν κουράζεστε. (Journal Of Undergraduate Kinesiology Research, 6:22-32, 2011).

To Παντζάρι Βελτιώνει την Ταχύτητα Τρεξίματος

 

Μια μελέτη του πανεπιστημίου του Saint Louis ανακάλυψε ότι η κατανάλωση παντζαριού (200 γραμ. τα οποία περιέχουν τουλάχιστον 500 mg νιτρικού άλατος) βελτίωσε την ταχύτητα τρεξίματος ατόμων που ασχολούνταν με το τρέξιμο ως χόμπι, κατά τη διάρκεια ενός τεστ ταχύτητας στον ηλεκτρικό διάδρομο. Ο χυμός παντζαριού περιέχει νιτρικό άλας το οποίο χρησιμοποιείται από τα αιμοφόρα αγγεία για να παραχθεί μονοξείδιο του αζώτου, ένα πολύ σημαντικό χημικό συστατικό που βοηθάει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τις σεξουαλικές επιδόσεις και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Η ικανότητα των ενδοθηλιακών κυττάρων (κυττάρων που υπάρχουν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) να εκκρίνουν μονοξείδιο του αζώτου είναι ένας σημαντικός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας και απόδοσης. Τα νιτρώδη άλατα που περιέχουν τα τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, οπότε είναι καλύτερο να καταναλώνουνε παντζάρια παρά λουκάνικα. (Η εργασία δημοσιεύτηκε στο Συνέδριο και Έκθεση Φαγητού και ∆ιατροφής της Αμερικάνικής ∆ιατροφολογικής Ένωσης στις 24 Σεπτεμβρίου 2011)

Αντίστροφο Φορμάρισμα (για Μαραθώνιο και όχι μόνο)

κανένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο το χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι βρίσκεται στην οριακή περιοχή  της ατομικής του δεκτικότητας επιβάρυνσης. Στην κατάσταση αυτή είναι εύκολο η αναβολική διαδικασία να μετατραπεί σε καταβολική. Για βιολογικούς επομένους λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της δυναμικής και των περιεχομένων της προπονητικής επιβάρυνσης κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αυτός είναι ο λόγος που σχεδιάζουμε την προπόνηση. Ένα προπονητικό πρόγραμμα συνήθως αποτελείτε από τρείς περιόδους:
 

  • την περίοδο προετοιμασίας (pre-season)
  • την αγωνιστική περίοδο (in-season)
  • και την μεταβατική περίοδο ή περίοδο αποκατάστασης (off-season)

 

Ο διαχωρισμός αυτός ονομάζεται περιοδισμός (periodisation). Η εφαρμογή του περιοδισμού, δεν περιορίζεται μόνο σε επίπεδο πρωταθλητισμού, όπως λανθασμένα πολλοί πιστεύουν, αλλά και σε ελεύθερα ασκούμενους και προγράμματα αποκατάστασης.




 

      Έτσι λοιπόν μετά την αγωνιστική περίοδο, το φορμάρισμα και τον Μαραθώνιο δρόμο εισέρχεστε σε ένα καινούριο κύκλο που ονομάζεται μεταβατική περίοδος ή περίοδος αποκατάστασης ή «αντίστροφο φορμάρισμα»! Ανεξάρτητα από την ονομασία που θα δώσετε στην περίοδο αυτή σκοπός της είναι ένας: H πρόσκαιρη πτώση της φόρμας με σκοπό την επανάκαμψη της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού μετά από την αγωνιστική περίοδο και τον αγώνα.
 

    Η διάρκεια της εξαρτάται από την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και κυμαίνεται από 4-8 εβδομάδες. Υπάρχει ένας «άγραφος» κανόνας που λέει πως η περίοδος αυτή διαρκεί το διπλάσιο από όσο διαρκεί το φορμάρισμα.

Στόχοι αυτής της περιόδου είναι:
 

  • πλήρης αποκατάσταση του οργανισμού
  • αποκατάσταση από τραυματισμούς
  • μυϊκή ενδυνάμωση (κυρίως μέσο μυϊκής υπερτροφίας)
  • βελτίωση της ευκαμψίας
  • αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους /διατήρηση βάρους
  • σταδιακή βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (χαμηλές εντάσεις)
  • διακοπή της μονοτονίας μέσω εναλλακτικών μορφών άσκησης
  • Προετοιμασία του οργανισμού για την εισαγωγή στην περίοδο προετοιμασίας


Τι σημαίνει αυτό για κάποιον που μόλις τερμάτισε στο Μαραθώνιό?
 

          Αν κατορθώσετε να τερματίσετε σε ένα μαραθώνιο, θα κερδίσετε αρκετά πράγματα: ένα μετάλλιο, αυξημένο καρδιακό σθένος, ηθική ικανοποίηση και φουσκάλες μεγάλες σαν την Αυστραλία! Παρά το σεβασμό που τρέφουμε για τους μαραθωνοδρόμους και το θαυμασμό μας για το πάθος, την αφοσίωση και  το αθλητικό πνεύμα τους, δεν μπορούμε να επιδοκιμάσουμε την προπόνηση που χρειάζεται για να ολοκληρώσει κανείς μια κούρσα 42 χιλιομέτρων.
 

Το τρέξιμο παρόλο που είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής υγείας  του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς δυναμώνει την καρδιά και διατηρεί τη νεότητα των αρτηριών σας, δεν βοηθά τα οστά σας. Το πρόβλημα με το τρέξιμο είναι πως «ξεσκίζει» τα οστά και τις αρθρώσεις σας, όπως ένα λιοντάρι ξεσκίσει ένα κουβά ωμό κρέας. Το συνεχές σφυροκόπημα που αναγκάζονται να υποστούν οι αρθρώσεις σε κάθε σας βήμα αυξάνει τις  πιθανότητες να παρουσιάσετε κάποια στιγμή πρόβλημα στις αρθρώσεις και οστεοαρθρίτιδα. Και από τη στιγμή που θα έχετε συμπληρώσει περισσότερα από 30 χιλιόμετρα, είναι πολύ πιθανό να αρχίσετε να καταναλώνετε τις πρωτεΐνες των ίδιων σας των μυών για να τραβήξετε την απαιτούμενη ενέργεια.


 



  

 
   Σίγουρα, θα ήταν υπέροχο να σας δούμε να διασχίζετε την γραμμή του τερματισμού, όμως παράλληλα θα θέλαμε να σας δούμε να ζείτε όλη σας τη ζωή στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Για να ζήσετε πολλά χρόνια χωρίς να γεράσετε και η «αθλητική σας ζωή» να έχει μεγαλύτερη διάρκεια, πρέπει να παραμείνετε σωματικά ενεργοί. Όμως η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης, αντί να την επιβραδύνει και να επιφέρει τραυματισμούς.
 

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτές τις άσχημες συνέπειες?
 

Θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να αναρρώσει και να αποκαταστήσει τις βλάβες. Για να παρατείνετε την αθλητική σας ζωή πρέπει να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας δίνοντας τους χρόνο αποκατάστασης από τα ρήγματα που τους προκαλούν οι κραδασμοί σε κάθε σας διασκελισμό.
 

 Οι πρώτες  εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο είναι οι πολύ σημαντικές. Η ένταση και η ποσότητα θα πρέπει να κρατηθούν σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτό φυσικά εξαρτάται και από την ένταση με την οποία θα τρέξετε τον μαραθώνιο.  Είναι γνωστό σε όλους ότι ο Dean Karnazes έτρεξε 50 μαραθώνιους σε 50 ημέρες. Αλλά η ένταση που έτρεχε αυτούς τους μαραθώνιους ήταν τόσο χαμηλή που του επέτρεπε την γρήγορη αποκατάσταση. Όσοι έχουν τρέξει ένα μαραθώνιο  σε υψηλή ένταση που να οδήγησε στην εξάντληση των ενεργειακών τους αποθεμάτων γνωρίζουν πως είναι σχεδόν αδύνατον όχι απλός να επαναλάβουν το ίδιο την επόμενη ημέρα αλλά σε μερικές περιπτώσεις και να περπατήσουν!



 

Συμβουλές αμέσως μετά το μαραθώνιο
 

Η μεταβατική περίοδος και οι ενέργειες που πρέπει να κάνετε για την γρηγορότερη αποκατάσταση σας  ξεκινάει με το που περάσετε την γραμμή του τερματισμού:

 

  • Μην σταματήσετε αφού τερματίσετε (πρώτα ο θεός!). Αν σταματήσετε απότομα, επειδή τα πόδια σας αντλούσαν μεγάλες ποσότητες  αίματος  κατά την διάρκεια του αγώνα μπορεί να προκληθεί  ξαφνική πτώση στην αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως λιποθυμία ή ναυτία. Περπατήστε για 5-10 λεπτά για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επανέλθει στην κατάσταση  ηρεμίας.
  • Η πρόσληψη νερού ή διαλύματος υδατανθράκων με ηλεκτρολύτες  και  η λήψη τροφής  θα βοηθήσει στην καλύτερη αποκατάσταση. Η πρόσληψη υδατανθράκων στις 2 πρώτες ώρες έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως συμβάλει στην γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
  • Αποφύγετε τις διατάσεις. Στους κουρασμένους μύες μπορεί να προκληθεί κράμπα ή τραυματισμός (μυοτατικό ανακλαστικό)
  • Κάντε ένα μπάνιο και ρίξτε στα πόδια σας παγωμένο νερό για 3-4 λεπτά. Μετά για 1΄λεπτό χλιαρό/ζεστό  νερό και ξανά 3-4΄λεπτά κρύο. Επαναλάβετε.
  • Ξαπλώστε και βάλτε τα πόδια σας σε ανάρροπη θέση και ξεκουραστείτε.


Εβδομάδα 1η

 Την πρώτη εβδομάδα μετά το μαραθώνιο θα σας συνιστούσα να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστείτε πλήρως και να να αποφύγετε το τρέξιμο.  Αλλά αυτό δεν σημαίνει πως θα «βγάλετε ρίζες» στον καναπέ! Θα πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο όχι όμως και κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλες μορφές άσκησης στις οποίες οι αρθρώσεις δεν απορροφούν τις δονήσεις και το τράνταγμα του σώματος σε κάθε σας βήμα . Η καλύτερη γυμναστική στην οποία μπορείτε να επιδοθείτε μετά τον μαραθώνιο δρόμο είναι το κολύμπι, η ποδηλασία , η άσκηση με ελλειπτικό μηχάνημα κτλ. Οι δραστηριότητες αυτές  θα πρέπει να γίνονται σε χαμηλές εντάσεις με στόχο την αποκατάσταση και όχι την βελτίωση.
 

Εβδομάδα 2η

 Είναι γνωστό πως η προπόνηση αντοχής  προκαλεί εθισμό και είναι το καλύτερο φάρμακο για την κακή διάθεση (Μερικοί το αποκαλούν κατάθλιψη!) Πολλοί άνθρωποι εθίζονται στο τρέξιμο γιατί τους κάνει να νιώθουν καλά (ειδικά μετά το 3ο μνημόνιο!). Έχω συναντήσει δρομείς που προτιμούν να κάνουν εγχείρηση ανοιχτής καρδιάς παρά να μειώσουν το τρέξιμο! Το πάθος ενός αθλητή είναι αξιοθαύμαστο και η αφοσίωση του δεν μπορεί παρά να μας εντυπωσιάζει.  Ωστόσο βλέπουμε και τι συμβαίνει στους ανθρώπους που καταπονούν συνεχώς το σώμα τους. Σχεδόν πάντα η καταπόνηση αυτή οδηγεί σε τραυματισμό και «αναγκαστική» αποχή από το τρέξιμο. Την εβδομάδα αυτή συνεχίστε με εναλλακτικές μορφές άσκησης και προσθέστε 2-3 ημέρες πολύ χαμηλής έντασης τρέξιμο (και μικρής διάρκειας 20΄-40΄) ακόμη και αν νιώθετε καλά.
 

Εβδομάδα 3η  έως περίοδο προετοιμασίας.
 

Από την εβδομάδα αυτή μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το τρέξιμο σας όχι όμως και την ένταση. Η επιβάρυνση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνετε μέσα από την ποσότητα (χιλιόμετρα/εβδομάδα) και όχι την ένταση. Τώρα είναι η καλύτερη περίοδος να ρίξετε το βάρος στην μυϊκή σας ενδυνάμωση. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα και εξωτερικά βάρη ή όργανα γυμναστηρίου.  Μπορεί να γίνει και με ασκήσεις όπου το βάρος του σώματος λειτουργεί ως αντίσταση πχ ημικαθίσματα. Η  μυϊκή ενδυνάμωση δυναμώνει τους μύες σας  αλλά παράλληλα ωφελεί τα οστά και τις αρθρώσεις σας, αναπλάθοντας την δομή των οστών σας και φτιάχνοντας ένα σκελετικό υποστηρικτικό σύστημα με δυνατότερους μύες.  

 

Γενικές οδηγίες για τις 2 πρώτες εβδομάδες

  • Περπάτημα:                        30 λεπτά κάθε ημέρα (ή άλλη σωματική δραστηριότητα γενικής φύσεως, όπως κολύμπι, αν δεν μπορείτε να περπατήσετε)

 

  • Τρέξιμο – Ποδήλατο:        Την πρώτη εβδομάδα προτιμήστε ποδήλατο. 2 – 4 φορές/εβδομάδα για 20΄-40΄λεπτά χαμηλής έντασης (ως αποκατάσταση)

 

  • Άσκηση με αντιστάσεις:   2 -3 φορές την εβδομάδα από 6-10 ασκήσεις. Την πρώτη εβδομάδα αποφύγετε ασκήσεις για τα πόδια.

 

  • Διατάσεις (stretching):     Κάθε μέρα. Οι μύες του σώματος μας, ιδιαίτερα των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης χρειάζονται                   

                                                             περισσότερες ασκήσεις ελαστικότητας γιατί βραχύνονται (μαζεύουν) από την άσκηση. Μια μείωση της ελαστικότητας τους μπορεί να  

                                                             δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση του σώματος και να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

 

Ενδεικτικό* πρόγραμμα με βάση τις παραπάνω οδηγίες




 

(*Σημαντική σημείωση: Μπορεί να μην ανταποκρίνεται ή να απέχει πολύ από τις δικές σας ανάγκες και ικανότητες!)

 

Σταδιακά και με υπομονή θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να επανέλθετε ομαλά στο προπονητικό σας πρόγραμμα και να θέσετε εκ νέου τους καινούριους δρομικούς σας στόχους με ασφάλεια!

 
 

Ο Γιώργος Χατζηγιάννης είναι αθλητής και προπονητής.

Περισσότερα για τις προπονητικές υπηρεσίες που προσφέρει εδώ: www.endurancescience.gr

πηγή: www.runningnews.gr

 

  • Κατηγορία Running