Χτίσε μεγαλύτερους μυς και αύξησε τη συνολική σου δύναμη, μ’ αυτές τις τέσσερις κινήσεις σε ταχύτητα ριπλέϊ.

 

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις μεγάλα βάρη, για να κάνεις τα χέρια σου να μεγαλώσουν. Σήκωσε ελαφρύτερα βάρη, και θα δουλεύεις εξίσου σκληρά. «Αναγκάζεις τους μυς να ξοδέψουν περισσότερη ώρα καθώς συστέλλονται, γεγονός το οποίο αυξάνει τη μυϊκή σου μάζα», λέει ο Martin Rooney, P.T, ο συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. 

Ακολούθησε το εξής πρόγραμμα:
1/ Άσκηση 1  -    5 επαναλήψεις 
2/ Άσκηση 2    -  10 επαναλήψεις 

Ξεκουράσου για 1 λεπτό 

3/ Άσκηση 1  -    5 επαναλήψεις  
4/ Άσκηση 2   -   10 επαναλήψεις 

Ξεκουράσου για 1 λεπτό 

5/ Άσκηση 3  -  8 επαναλήψεις  
6/ Άσκηση 4 -  6 επαναλήψεις 

Ξεκουράσου για 1 λεπτό 

7/ Άσκηση 3  -  8 επαναλήψεις 
8/ Άσκηση 4 -  6 επαναλήψεις 

ΟΙ 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με τρεις στάσεις

Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο, με κλίση 45 μοιρών. Σήκωσε τα βάρη ψηλά. Μετά κατέβασε τα αργά. Πριν όμως οι αγκώνες λυγίσουν και πάρουν κλίση 90 μοιρών, σταμάτα για 3 δευτερόλεπτα. Σταμάτα ξανά στις 90 μοίρες, και ξανά λίγο πριν οι αγκώνες σου ισιώσουν. Έπειτα, ολοκλήρωσε χαμηλώνοντας. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

2. Έκταση τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 

Χρησιμοποίησε και τα δύο χέρια σου για να πιάσεις έναν αλτήρα από την άκρη, και κάτσε σε όρθια στάση σε έναν ίσιο πάγκο. Κράτησε τον αλτήρα σε απόσταση χεριού πάνω από το κεφάλι σου. Χωρίς να κουνήσεις τους βραχίονες σου, πάρε τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσεις τον αλτήρα όσο πιο πίσω από το κεφάλι σου γίνεται. Σταμάτησε, και έπειτα ίσιωσε τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

3. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία 

Στάσου ανάμεσα σε ένα μηχάνημα τροχαλίας και πιάσε τις λαβές –μία σε κάθε σου χέρι. Κράτησε τα χέρια σου παράλληλα στο πάτωμα, και λύγισε τα ελαφρά. Κλείδωσε τους βραχίονες σου και κάμψε μέχρι οι αρθρώσεις σου να ακουμπήσουν τους κροτάφους σου. Μείνε σ’ αυτή τη θέση και έπειτα πάρε 3 δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις. Αυτή είναι 1 επανάληψη. 

4. Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή και παύση 

Χρησιμοποίησε μια 2η λαβή που είναι λίγο στενότερη από το άνοιγμα του ώμου σου, κρατώντας μια μπάρα πάνω από το στήθος σου, με τα χέρια σου ίσια. Χαμήλωσε τη μπάρα στο στήθος σου. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο. Πίεσε την μπάρα μέχρι τη μέση της κίνησης. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο. Χαμήλωσε τη πάλι. Μείνε ξανά για 1 δευτερόλεπτο. Ίσιωσε τα χέρια σου. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο ακόμα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.