Προγράμματα γυμναστικής

Αλκοόλ και πρωτεϊνοσύνθεση

Πόσες φορές δεν το έχεις ρίξει έξω με τους φίλους σου, περνώντας καλά πίνοντας λίγο παραπάνω; την επόμενη μέρα όμως νιώθεις αφυδατωμένος, κουρασμένος και χωρίς όρεξη για γυμναστήριο. Έχεις σκεφτεί αν το αλκοόλ επηρεάζει τους στόχους σου στο γυμναστήριο;

Αρκετές μελέτες δείχνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ στην ανάπτυξη των μυών. Το αλκοόλ, είτε καταναλώνεται περιστασιακά είτε πιο συχνά, μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση και επηρεάζει τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, παρά αυτές του τύπου Ι. Η υπερβολική χρήση αλκοόλ ή η ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της τεστοστερόνης και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (βλ.τεστοστερόνη και κορτιζόλη), με άμεση επίδραση στα κύτταρα των μυών, οδηγώντας τελικά ακόμη και σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας, ειδικά αν η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι υψηλή.

Μια μελέτη έδειξε τις επιδράσεις της βραχυπρόθεσμης πρόσληψης αλκοόλ στην πρωτεϊνική σύνθεση σε ολόκληρο το σώμα και σε άλλους ιστούς των πειραματόζωων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το αλκοόλ μείωσε σε ολόκληρο το σώμα την πρωτεϊνική σύνθεση κατά 41%. Άλλες προηγούμενες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το αλκοόλ έχει άμεση ανασταλτική επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση. Περαιτέρω μελέτες διαπίστωσαν τόσο τις άμεσες όσο και έμμεσες επιπτώσεις του αλκοόλ στην πρωτεϊνοσύνθεση και, με συχνή χρήση, τελικά στην απώλεια μυϊκής μάζας. Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της αιθανόλης (βλ. Εικ.2) στην πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών και της πρωτεάσης (ένζυμο) σε πειραματόζωα. Σε αυτή τη μελέτη, μόνο μετά από 24 ώρες, η αλκοόλη που τρέφονταν τα ζώα, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, είχε ήδη προκαλέσει σημαντικές μειώσεις στην ολική πρωτεΐνη, RNA, και το περιεχόμενο DNA σε όλους τους σκελετικούς μύες που μελετήθηκαν. Οι αλλαγές ήταν πιο σημαντικές στους μυς που περιέχουν μεγάλες αναλογίες τύπου ΙΙ μυϊκών ινών. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι η "σπατάλη" των μυών προκαλείται από την τοξικότητα της αλκοόλης και κατά κύριο λόγο συνδέεται με διαταραγμένη σύνθεση πρωτεΐνης (άρα και στη μυϊκή ανάπτυξη).

Εικ.2 - Οι επιδράσεις της Αιθανόλης.

Δεν θα σας πω μην πιείτε καθόλου, όσοι το καταφέρνουν είναι οι καλύτεροι βεβαίως, αλλά πάντα με μέτρο και αν βγαίνετε συχνά μην πίνετε πάντα. Προτιμήστε κάποιο ανθρακούχο νερό, κάποιο από τα γνωστά energy drink (αν δεν σας προκαλεί πρόβλημα στον ύπνο) ή ένα ποτήρι κρασί. Σκεφτείτε τον ιδρώτα σας στο γυμναστήριο, πριν ξεκινήσετε να πίνετε χωρίς μέτρο.

**Λιονάκης Γιώργος - Lionakis Personal Training Methods**

Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas, European Health & Fitness Association)

Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA

Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)

B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens

Απριλίου 27, 2015
Κατηγορία Διατροφή & Υγεία

Πως επιτυγχάνεται η μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση;

Οι 5 από τις 10 συζητήσεις που πραγματοποιούνται μέσα σε ένα γυμναστήριο έχουν ως αντικείμενο συζήτησης τις πρωτεΐνες . Δεν θα μπω στην διαδικασία να γράψω πληροφορίες για το τι είναι οι πρωτεΐνες , που βοηθούν , πόση ποσότητα χρειαζόμαστε καθημερινά … και τα σχετικά . Δεν μου αρέσει να γράφω πληροφορίες που μπορείτε να βρείτε οπουδήποτε, άκοπα. Δεν υπάρχει λόγος .

Για να μου είναι ευκολότερο , θα παραθέσω τις πληροφορίες που σκοπεύω να παραθέσω… με την μορφή μικρών προτάσεων .

- Αν κάποιος καταναλώσει 27γρ πρωτεΐνης και κάποιος άλλος 40γρ , δεν γνωρίζουμε ποιος θα πετύχει καλύτερη τιμή πρωτεϊνοσύνθεσης προτού μας γίνει γνωστό το τρόφιμο που κατανάλωσε ο καθένας τους. Είναι πολύ εύκολο τα 27γρ να επιφέρουν σημαντικότερη τιμή .

- Η ποιότητα των πρωτεϊνών είναι σημαντικότερη της ποσότητας . Η ποιότητα των πρωτεϊνών (εφόσον μιλάμε για Πρωτεϊνοσύνθεση) ορίζεται από την περιεκτικότητα της τροφής σε λευκίνη . Περισσότερη λευκίνη = αυξημένη Πρωτεϊνοσύνθεση.

- Η παρουσία της λευκίνης ενισχύει την Πρωτεϊνοσύνθεση εξαιτίας της σχέσης λευκίνης - mTOR .Τα υπόλοιπα αμινοξέα(η λευκίνη ανήκει στα αμινοξέα) δεν έχουν την ίδια ιδιότητα . Μετά από την κατανάλωση λευκίνης και σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα ,η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης αποκτά την μέγιστη τιμή της .

- Η διαδικασία της Πρωτεϊνοσύνθεσης απαιτεί αρκετή ενέργεια(ΑΤΡ) από τα κύτταρα . Μετά από ένα σημείο τα κύτταρα δεν μπορούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες και η Πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται , παρά την παρουσία λευκίνης στο πλάσμα !

- Σε παλαιότερο άρθρο μίλησα για την δράση του AMPK το οποίο δεν επιτρέπει να υπάρξει Πρωτεϊνοσύνθεση όταν τα επίπεδα ενέργειας στα κύτταρα είναι πολύ χαμηλά . Συνδέστε τα στο μυαλό σας .

- Αν φροντίσουμε να καλύψουμε τις ενεργειακές ανάγκες των κυττάρων την στιγμή που η Πρωτεϊνοσύνθεση βρίσκεται στοPeak της , τότε μπορούμε να παρατείνουμε το χρονικό διάστημα που διαρκεί το Peak . Οι ενεργειακές ανάγκες μπορούν να καλυφτούν με κατανάλωση α) αμινοξέων β) υδατανθράκων γ) α+β.

- α) Αμινοξέα = λευκίνη = η λευκίνη μεταβολίζεται από τα μυϊκά κύτταρα με σκοπό την παραγωγή ενέργειας β) Υδατάνθρακες = γλυκόζη = ενέργεια

- Η μέση ημερήσια τιμής Πρωτεϊνοσύνθεσης θα είναι μέγιστη αν η κατανάλωση πρωτεϊνών πραγματοποιείται ανά 3-4 ώρες . Όχι ανά 1-2 , ούτε ανά 6.

- Δεν υπάρχει γραμμική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και της πρωτεϊνοσύνθεσης. Η Χ ποσότητα πρωτεΐνης δεν αυξάνει την Πρωτεϊνοσύνθεση κατά 50% οταν η 2Χ την αυξάνει 100% . Είναι πολύ πιθανό η Χ ποσότητα να μην την αυξάνει καθόλου .

Υπάρχει κατώφλι !

Επιμέλεια: Μαρίνος Πέϊος

http://www.askisi.eu/