Ασκήσεις με βαράκια για ώμους και πλάτη

Δείτε παρακάτω μερικές ασκήσεις άνω κορμού που μπορούμε να εκτελέσουμε με βαράκια...

 

Σύντομες συμβουλές:

1. Επιλέγουμε πάντα το κατάλληλο βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε. 

2. Δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην εκτέλεση της κάθε άσκησης ούτως ώστε να μη κάνουμε λάθος την τεχνική.

3. Προθέρμανση πριν την άσκηση με βάρη


Σημείωση: Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Ώμοι

ωμοπλάτες γυναίκα εκτάσεις ξαπλωτός μπροστινές εκτάσεις ένα χέρι  μπροστινές εκτάσεις σε πάγκο ένα χέρι  μπροστινές εκτάσεις όρθιος  εκτάσεις για ωμοπλάτες πλάγιες κλειστές εκτάσεις  ώμοι πλάτες ωμοπλάτη  βαρακια ωμοπλατες ωμοί γυναικεία  πιέσεις ένα χέρι όρθιος πιέσεις arnold  πιέσεις πλάγιες εκτάσεις πλάγιες εκτάσεις και τα 2 χέρια μαζί πλάγιες εκτάσεις ακουμπισμένος στο πάγκο τραπέζια τραπεζοειδείς



Πλάτη

κωπηλατική με αλτήρα  κωπηλατική με βαράκια σε πάγκο πλάτη πάνω

 

{fcomments}

Μία υπέροχη άσκηση για σωστή στάση σώματος και γυμνασμένη πλάτη

Έχεις συνηθίσει να κάθεσαι καμπουριαστή και να μην ισιώνεις την πλάτη σου με τίποτα; Δες μία άσκηση με την οποία μπορείς να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.
 

Λένε πως όταν έχεις ίσια πλάτη και περπατάς έτσι φαίνεσαι τουλάχιστον 5 κιλά πιο αδύνατη. Η συγκεκριμένη άσκηση δε δυναμώνει μόνο την πλάτη σου αλλά βελτιώνει τη στάση του σώματός σου και σμιλεύει και τους ώμους σου. Ενώ μπορείς να την κάνεις στηρίζοντας το ένα σου πόδι σε έναν πάγκο γυμναστικής (αν έχεις ) ή μία καρέκλα, η παρακάτω εκδοχή το μόνο που απαιτεί είναι δύο βαράκια.
 

Πώς να την κάνεις..
 

1. Άνοιξε τα πόδια σου στο ύψος των ώμων και σκύcε λίγο με ίσια πλάτη και ελαφρά λυγισμένα γόνατα.

2. Κράτα τα δύο βαράκια στα χέρια σου και ίσιωσε τα χέρια σου κάτω.

3. Σφίξε την κοιλιά σου καθώς σηκώνεις τα βαράκια προς τα πάνω πηγαίνοντας τους ώμους πιο κοντά τον έναν στον άλλον.

4. Κατέβασε σιγά σιγά τα βαράκια κάτω και επέστρεψε στην αρχική σου σκυφτή στάση. Κάνε 12 επαναλήψεις.
 

Φρόντιζε να κάνεις τη συγκεκριμένη άσκηση καθημερινά αν θέλεις να αλλάξεις ή να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 5-6 λεπτά την ημέρα. Αξίζει τον κόπο! Δε νομίζεις;

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Φτιάξτε μια πανίσχυρη πλάτη με αυτές τις 4 ασκήσεις

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Για τις γυναίκες, μια μεγάλη πλάτη σημαίνει μεγαλύτερο σουτιέν (!) συν του ότι βοηθά να κρατιούνται οι ώμοι πίσω και έτσι να ενισχύεται περισσότερο το μπούστο. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν "κάθονται" πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε.

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Μάθημα ανατομίας: Ράχη

Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Υπάρχουν πολλοί μύες στην πλάτη. Πολύ πιο πολλοί από όσοι μπροστά. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τον όρθιο ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς. Οι πλατύς ραχιαίοι, γνωστοί ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά σας και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στην "ουρά". Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι! Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι ρομβοειδείς βρίσκονται στις ωμοπλάτες και είναι δύο ειδών: Ο μείζων και ελάσσων ρομβοειδής. Αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους ρομβοειδείς και τα φτερά με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!

Απ' ότι βλέπετε, κανένας μυς της πλάτης δεν είναι "αδιάφορος". Όλοι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι' αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις για πλάτη που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

Άσκηση 1: Έλξεις στο μονόζυγο

Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα "φτερά" όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

Άσκηση 2: Καθιστή κωπηλατική

Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Άσκηση 3: Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ασκηση 4: Άρσεις ώμων

Ναι, καλούνται έλξεις ωμοπλάτης αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά.3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας!

Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.

ensomati.gr

 

{fcomments}

Πως να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή τριγωνική πλάτη - Συμβουλές από τον Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ

Η πλάτη αποτελείται από έναν αριθμό διασυνδεδεμένων ισχυρών μυών, όπως το πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής. Ενώ οι ειδικές ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν κάθε ένα από αυτούς, δημιουργώντας μια πλατιά και τεράστια πλάτη απαιτούνται πολυαρθρικές κινήσεις σχεδιασμένες για να δουλέψουν όλους αυτούς τους μύες.

Οι έλξεις στο μονόζυγο (pull-ups), οι εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας (lat pulldown) και η κωπηλατική τροχαλίας (cab le rows) αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος πλάτης, αλλά πιο κάτω είναι τέσσερις ασκήσεις που πιστεύω ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μάζας και το πάχους στην πλάτη.

 

Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου λειτουργούν μια σειρά από διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου της πλάτης, του χαμηλού μέρους της πλάτης και των ποδιών, και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη δημιουργία μιας ισχυρής και μεγάλης σωματικής διάπλασης. Πιο κάτω θα δείτε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση: 

Σταθείτε μπροστά από μία φορτωμένη Ολυμπιακή μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, κάντε ένα ημικάθισμα με την πλάτη σας σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια εναλλασσόμενη λαβή, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους προς τα μέσα, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω πιέζοντας με τα πόδια σας προς τα κάτω, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να είστε σε όρθια θέση και η μπάρα μπροστά στο μήκος των χεριών σας.

Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αντιστρέψτε την κίνησης και μειώστε το βάρος πίσω κάτω στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

Κωπηλατική με μπάρα στην πρόκυψη

Σε αντίθεση με τις άρσεις θανάτου , αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στην πλάτη. Για να το εκτελέσετε, πιάστε μια μπάρα με μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και κάμψτε τη μέση, μέχρι το ανώτερο σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα στο μήκος των χεριών. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε με τον πλατύ ραχιαίο σας για να φέρετε τη μπάρα προς τους κοιλιακούς σας (όχι στο στήθος σας), συμπιέζοντας τους μύες σας για το πάνω μέρος της κίνησης και μετά κατεβάστε.


Κωπηλατική με T-Bar

Δεν υπάρχουν αρκετοί bodybuilders που κάνουν αυτή την άσκηση στις μέρες μας, αλλά ήταν πάντα μία από τις αγαπημένες μου. Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος T-bar. Τοποθετήστε τον κορμό σας σε γωνιά περίπου 45 μοίρες με το πάτωμα με το βάρος στο μήκος των χεριών. 

Χωρίς να κινείται το πάνω μέρος του σώματος σας, φέρτε το βάρος μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και κρατήστε το για μια στιγμή στην κορυφή, στη συνέχεια ελεγχόμενα χαμηλώστε στη αρχική του θέση.

 

Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε πλευρά της πλάτη ανεξάρτητα. Τοποθετήστε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο, σκύψτε προς τα εμπρός και να συγκρατήστε τον εαυτό σας με το χέρι της ίδιας πλευράς. Κρατήστε ένα βαράκι στο μήκος του χεριού στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε το βαράκι στο ισχίο σας και μετά χαμηλώστε. 


 

Για να τονίσετε το πάχος και το μέγεθος, κάντε αυτή τη ρουτίνα δυνατών κινήσεων κάθε δεύτερη ή τρίτη προπόνηση της πλάτης.

* Αν και χρησιμοποιείται κυρίως ως άσκηση διεύρυνσης της πλάτης βοηθά επίσης στο να προσθέσετε πάχος και μέγεθος στην πλάτη σας.

Πηγή: Simplyshredded.com

http://www.fit-blaster.com

 

{fcomments}

Προπόνηση δύναμης και όγκου για "τριγωνική" πλάτη !!!

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Μερικές φορές με το να βασιζόμαστε σε προγράμματα των 3 σετ επί 10, χάνουμε ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, αυτό που λέγεται δύναμη. Και χωρίς πρόοδο στη δύναμη, δεν πρόκειται να υπάρξει πρόοδος σε μάζα - τουλάχιστον όχι τόσο εύκολα - και η πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η προπόνηση αυτή που προτείνουμε καλύπτει την πλάτη, καθώς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους, με εναλλασσόμενες προπονήσεις την εβδομάδα που έχουν ως στόχο τη δύναμη (4-6 επαναλήψεις), με αυτές που δίνουν έμφαση στη μυική μάζα (8-10 και 12-15 επαναλήψεις μερικές φορές). Απλά εισάγετε αυτές τις ασκήσεις στην τρέχουσα ρουτίνα σας, στις ημέρες που κάνετε πλάτη και χτίστε την πιο δυνατή από ποτέ.

Η επιλογή του σωστού βάρους εδώ είναι κρίσιμη. Στις προπονήσεις δύναμης βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα τέτοιο βάρος το οποίο θα σας κάνει να φτάσετε στην εξάντληση μόνο στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης. Παρά το γεγονός ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος ανάπαυσης, οι προπονήσεις για μάζα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερες αλλά θα προκαλέσουν τα επίπεδα αντοχής σας με υψηλές επαναλήψεις, dropsets και supersetsγια περαιτέρω μυική διέγερση.

Εβδομάδα 1η: Προπόνηση δύναμης
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 3 4
Kωπηλατικές T-bar 3 4
Κωπηλατική τροχαλίας 3 4
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 4
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 6
Ροκανίσματα στην τροχαλία 3 6
Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα 3 4

Για όλες τις ασκήσεις πλάτης κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, το μοναδικό σετ που θα έρθετε σε πλήρη εξάντληση θα είναι το τελευταίο. Ξεκούραση 2-3 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 2η: Προπόνηση όγκου
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο 4 8-10
Άρσεις ώμων με μπάρα 3 8-10
Όρθια κωπηλατική με ανάποδη λαβή 4 8-10
Κωπηλατική τροχαλίας με ανοιχτή λαβή ^ ^
Κωπηλατική με αλτήρα 3 8-10
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες ^ ^
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3 8-10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων με βάρος 3 8-10

Ότι άσκηση είναι με πράσινο χρώμα γίνεται superset με την επόμενη άσκηση που είναι σε bold. Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να φτάσετε στην εξάντληση σε κάθε σετ. Ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, εκτός φυσικά στα supersets και dropsets που θέλετε 2-3 λεπτά.

Εβδομάδα 3η: Προπόνηση δύναμης
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 3 6
Κωπηλατικές T-bar 3 6
Κωπηλατική τροχαλίας 3 6
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 6
Κρεμαστές άρσεις ποδιών 3 10
Ροκανίσματα στην τροχαλία 3 10
Υπερεκτασεις στο μηχάνημα 3 10

Για όλες τις ασκήσεις της 3ης εβδομάδας, φέρτε όλα τα σετ σε πλήρη εξάντληση. Ξεκούραση 2-3 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 4η: Προπόνηση όγκου
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο 4 12-15
Άρσεις ώμων 3 12-15
Όρθια κωπηλατική με ανάποδη λαβή* 3 - 1 drop 12-15
Κωπηλατική τροχαλίας με ανοιχτή λαβή* 3 - 1 drop 12-15
Κωπηλατική με αλτήρα  3 12-15
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες ^ ^
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3 12-15
Υπερεκτάσεις με βάρος 3 12-15

*Για αυτές μόνο τις ασκήσεις κάντε το τελευταίο σετ dropset με όσες επαναλήψεις μπορείτε μειώνοτας κατά 25% το βάρος μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση.

Ότι άσκηση είναι με πράσινο χρώμα γίνεται superset με την επόμενη άσκηση που είναι σε bold. Πάλι, όπως και στη 2η εβδομάδα, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να φτάσετε στην εξάντληση σε κάθε σετ. Ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, εκτός φυσικά στα supersets και dropsets!

 

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Τραπεζοειδείς: Πώς να αναπτύξετε τους πιο πεισματάρηδες μύες !!!

Είναι ένα μέρος του σώματος που πολλοί bodybuilders παλεύουν να το αναδείξουν. Αυτός ο μικρός σχετικά, σε σχήμα τραπέζιου μυς, που συνδέει λαιμό, πλάτη και ώμους και στις δύο πλευρές του λαιμού, είναι αρκετά δύσκολος στο να διεγερθεί σε ανάπτυξη. Σίγουρα, οι αθλητές που υποβοηθούνται χημικά δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών τους, αλλά για όλους τους υπόλοιπους θα χρειαστεί αρκετή δουλειά και υπομονή.

Εάν είστε έτοιμοι λοιπόν, να βάλετε τα δυνατά σας, για επιβλητικούς τραπεζοειδείς ήρθατε στο σωστό μέρος! Κατ 'αρχάς, ας δούμε τις ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελέσετε για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα:

Άρσεις ώμων ή shrugs

Είτε πρόκειται για άρσεις με μπάρα ή με αλτήρες, θα πρέπει να εκτελείτε 6 έως 10 σετ, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, προκειμένου να δείτε τον όγκο που επιθυμείτε. Το smith παρέχει επίσης έναν στέρεο μηχανισμό ελέγχου για τη κίνηση του βάρους χωρίς να χρειάζεται προσπάθεια ισορρόπησης. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ένα είδος ελεγχόμενης παράνοιας (αν αυτό βγάζει νόημα), δηλαδή σηκώστε τα βάρη με ένα ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο, αλλά με εξαιρετική μανία!

 

Deadlifts στο smith

Αυτή η κίνηση θα πυκνώσει όχι μόνο τους τραπεζοειδείς, αλλά και ολόκληρη την πλάτη επίσης. Φορτώστε βάρη, φορέστε μια ζώνη για στήριξη και να ξεκινήστε. 3 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις είναι ιδανικά.

 

Άρσεις στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση προσφέρει ένα συνεχές ερέθισμα στους τραπεζοειδείς, με αποτέλεσμα την αύξησή τους με τρόπο που δεν μπορεί να επιτευχθεί με τυπικά ελεύθερα βάρη. Δεν υπάρχει σημείο ξεκούρασης στο κάτω μέρος της κίνησης, διότι υπάρχει συνεχή αντίσταση. Λόγω του ασφαλούς της τροχαλίας, εδώ μπορείτε να πάτε όσο πιο βαριά μπορείτε. 3 σετ και επαναλήψεις μέχρι πλήρη εξάντληση!

 

Όρθια κωπηλατική με ανάποδη λαβή

Μια παραλλαγή αυτής της πολύ δημοφιλούς άσκησης αρκεί για να δώσει μέγιστη διέγερση στους τραπεζοειδείς σας. Απλά, γυρίστε τις παλάμες ανάποδα και εκετελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε κανονικά. Τοποθετήστε τόσο βάρος, όσο χρειάζεται για να μπορείτε να βγάλετε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ.

 

Να θυμάστε ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην εξίσωση. Αν είστε συνεχώς σε δίαιτα, τότε δεν πρόκειται να προσθέσετε την κατάλληλη μάζα που απαιτείται για μεγάλους τραπεζοειδείς. Προσθέστε κάθε μέρα μια 200-250 γρ μπριζόλα στο διαιτολόγιό σας, μαζί με λίγες πατάτες φούρνου, και τα αποτελέσματα που επιθυμείτε θα φανούν σε λιγότερο από όσο νομίζετε. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε άφθονη ξεκούραση και να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε όλες τις μυϊκές ομάδες για μια ολοκληρωμένη και αρμονική διάπλαση.

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

«Ανοικτή» πλάτη: Πέντε must ασκήσεις για να... τριγωνίσετε !!!

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

Μια δυνατή και μυώδης πλάτη αποτελεί αναμφίβολα διακαή πόθο του κάθε άνδρα (ίσως και μερικών γυναικών), αφού αναδεικνύει ένα σώμα ακόμα και αν αυτό δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένο και κάνει την περιφέρεια να φαίνεται μικρότερο. Εκτός όμως από το φαίνεσθαι του όλου πράγματος, μια σωστά γυμνασμένη πλάτη προστατεύει από τυχόν προβλήματα στην μέση ή την σπονδυλική στήλη και εξασφαλίζει την σωστή στάση του σώματος.

 

Διπλό το όφελος λοιπόν και μια καλή αφορμή να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σωστά. Έχετε υπόψη ότι η πλάτη «ανοίγει» με ασκήσεις οι οποίες γυμνάζουν τον πλατύ ραχιαίο (τα «φτερά» δηλαδή), όπως είναι το μονόζυγο με ουδέτερη λαβή και «γεμίζει» με ασκήσεις όπως η κωπηλατική με μπάρα. Επίσης για να «τριγωνίσει» ακόμα περισσότερο, θα βοηθούσε να γυμνάσετε εξίσου την πλάγια μοίρα του ώμου με ασκήσεις όπως οι εκτάσεις ώμων με αλτήρες.

 

Δείτε παρακάτω πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για «άνοιγμα» και «γέμισμα» πλάτης, μαζί με τα επεξηγηματικά τους βίντεο.

 

Μονόζυγο με ουδέτερη λαβή

Η ουδέτερη λαβή εστιάζει περισσότερο στον πλατύ ραχιαίο («φτερά»), ενώ δυναμώνει αποτελεσματικά και τους δικέφαλους. Προτιμήστε να πιάσετε τις λαβές με τον αντίχειρα να είναι δίπλα στα υπόλοιπα δάχτυλα («γάντζος») ώστε να απομονώσετε ακόμα περισσότερο τους μύες της πλάτης.

 

Κωπηλατική με μπάρα

Εξαιρετική άσκηση για «γέμισμα» πλάτης, απαιτεί όμως καλή τεχνική για να μην κυρτώνει η σπονδυλική στήλη. Αν έχετε πρόβλημα με την μέση, δοκιμάστε να την κάνετε στηριζόμενοι σε πάγκο, όπως στο παρακάτω βίντεο.

 

Όρθιο Pullover στην τροχαλία

 

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με ένα χέρι στην τροχαλία

Τυχόν ανισορροπίες στο ένα από τα δύο «φτερά», διορθώνονται με την συγκεκριμένη άσκηση απομόνωσης για την κάθε πλευρά.

 

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Αν και δεν αποτελεί άσκηση για πλάτη, οι εκτάσεις ώμων θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την πλάγια μοίρα του δελτοειδή και να «τριγωνίσετε» ακόμα περισσότερο. 

 

Όλες τις παραπάνω ασκήσεις μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, εκτελώντας τρία σετ για την καθεμία από 10 μέχρι 12 επαναλήψεις.

http://www.in2life.gr/

 

 

 

{fcomments}

2 προγράμματα πλάτης με ασκήσεις και επαναλήψεις για όγκο στο φουλ (εικόνες) !!!

Τις περισσότερες φορές, το μέγεθος της πλάτης χωρίζει ένα καλό bodybuilder από ένα σπουδαίο bodybuilder. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μυς στο πίσω περιοχή που παίρνει χρόνια και χρόνια σκληρής και αφοσιωμένης δουλειάς για τη δημιουργία μια καλής και μεγάλης πλάτης. Μερικοί από αυτούς τους μύες συμβάλλουν κυρίως στο πλάτος της πλάτης, ενώ άλλοι συμβάλλουν κυρίως με το πάχος της πλάτης σας. Για φτιάξετε μια επιτυχημένη bodybuilder πλάτη και στο πάχος αλλά και στο πλάτος, θα πρέπει να την εκπαιδεύσετε σκληρά και με πολύ υπολογισμένο τρόπο.



Πρόγραμμα πλάτης για αρχάριους που θέλουν να βάλουν όγκο



Παρακάτω θα βρείτε δύο προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσετε μυική μάζα στην πλάτη σας. Κάθε 4 έως 6 εβδομάδες αλλάζετε το πρόγραμμα σας από το 1 στο 2ο και εναλλάξ.
 


1ο πρόγραμμα:
 

 

  • Τροχαλία στο μηχάνημα (3 σετ 6 έως 10 επαναλήψεις)
    Τροχαλία στο μηχάνημα
  • Κωπηλατική με μπάρα (4 σετ 6 έως 12 επαναλήψεις)
    Κωπηλατική με μπάρα
  • Κλειστεί κωπηλατική στο μηχάνημα (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
    Κλειστεί κωπηλατική στο μηχάνημα
  • Στο τροχαλία Pulldown (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
    τροχαλία Pulldown
 
 
 
 

2o Πρόγραμμα:

 

 

  • Μονόζυγο (3 σετ 8 έως 10 επαναλήψεις)
    Μονόζυγο
  • T-bar (3 σετ 6 έως 10 επαναλήψεις)
    T-bar
  • Κωπηλατική με αλτήρες (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
    Κωπηλατική με αλτήρες
  • Τροχαλία στο μηχάνημα με κλειστεί λαβή (3 σετ 8 έως 12 επαναλήψεις)
    Τροχαλία στο μηχάνημα με κλειστεί λαβή
 

Posted by 

 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

Ασκήσεις για τέλεια γραμμωμένη πλάτη στο γυμναστήριο (εικόνες) !!!

 

Δυναμώστε τους μυς της πλάτης σας με τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε γυμναστήριο με τη βοήθεια των μηχανημάτων και τη σωστή καθοδήγηση. Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:

 

 



1. 

 

Α)Έλξεις σε μονόζυγο με υποβοήθηση(αρχάριοι)

 



 

 

Β) Έλξεις με τις παλάμες σε ύπτια λαβή(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα) στο μονόζυγο.

 

 



 

 

 

Γ) Έλξεις  με κλειστή ή ανοιχτή λαβή με παλάμες σε πρηνή θέση(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω) στο μονόζυγο.

 



 

 


 

 




Δ)Έλξεις στο smith(σε αυτή την άσκηση δώστε έμφαση στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού και της λεκάνης)

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

 

 

 

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση  του κορμού σας.

 

 

 

 

 

 



 

 



3. Κωπηλατική στην τροχαλία από ψηλά με κλειστή λαβή

 

 

 

 

 

 




4. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

 

 

 

 

 




5. Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία(τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση όπου η τροχαλία κατά την εκτέλεση της άσκησης να περνάει με ευκολία πίσω από το σημείο του αυχένα).

 

 

 

 

 




6. Έλξεις σε τροχαλία με αγκώνες σε έκταση

 

 

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ώμων και με τεντωμένους αγκώνες και εκτελέστε την κίνηση μέχρι η τροχαλία να φτάσει μπροστά απ’τους μηρούς.

 

 

 


 



7. Κωπηλατική ένα- ένα χέρι στην τροχαλία από χαμηλά.

 

 

 

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και εκτελέστε κωπηλατική με ένα χέρι διατηρώντας το σώμα σας σταθερό.

 

 

 

 




8. Εκτάσεις κορμού στο μηχάνημα ή στον πάγκο ραχιαίων.

 

 

 

Σε αυτή την άσκηση προσπαθήστε κατά την έκταση να ολοκληρώνετε την κίνηση όταν ευθυγραμμίζεται ο κορμός σας και να μην κάνετε υπερέκταση.  Κατά την κάμψη οδηγείστε τον κορμό σας μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε πόνο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη κάμψη.

 

 



 

 

 

 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Έλξεις σε μονόζυγο ... ο βασιλιάς των ασκήσεων πλάτης !!!

 

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια απ’ τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού  ενισχύοντας  αποτελεσματικά το μυοσκελετικό μας σύστημα.

 

 

 

Τα περιττά κιλά καθιστούν αυτή την άσκηση ανέφικτη για πολλούς, όμως υπάρχει  τρόπος να  την εκτελέσετε  αρχικά με υποβοήθηση και  μετέπειτα να αποκτήσετε τη δυνατότητα να σηκώνετε  το βάρος του σώματός σας , που είναι πολύ σημαντικό για την ενδυνάμωση του κορμού.

 

 

 

Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω  και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες  να κοιτούν προς τα εσάς). Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι  τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο

 


pull ups

 


  ή  τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά.

 


pull ups




Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές κάνοντας 5-8 επαναλήψεις.

 



 

Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη δεύτερη άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σε πρηνή θέση (να κοιτούν εμπρός) .  Πατήστε  επάνω στο πάγκο και με τα δυο πόδια, λυγίστε τα  και  κάντε έλξη στηριζόμενοι στο ένα πόδι, επιστρέψτε αργά πατώντας πάνω στον πάγκο ή στην καρέκλα και επαναλάβετε ξανά με στήριξη στο άλλο πόδι σε περίπτωση  που το μονόζυγο δεν είναι πολύ ψηλά.  Διαφορετικά δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
 

 

 

Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 3 -4 φορές την εβδομάδα προσπαθώντας κάθε φορά στις πρώτες επαναλήψεις με αντίστροφη λαβή και κλειστή να κάνετε έστω και μισή έλξη χωρίς βοήθεια. Μετά συνεχίζετε το πρόγραμμα με υποβοήθηση κανονικά.

 


 

 Μόλις φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να εκτελείτε με άνεση 8 επαναλήψεις με βοήθεια και με τις 2 λαβές  έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο.

 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση