Η γνωστή άσκηση Plate Twist είναι μια σταθερή αξία που σμιλεύει τους κοιλιακούς σου...

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας σε επέκταση και το πάνω μέρος του σώματος σας όρθιο. Πιάστε το βαράκι με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά από τους κοιλιακού.

2. Ανεβάστε τα πόδια σας από το έδαφος, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σημείωση: Μετακινήστε το επάνω μέρος του σώματος σας πίσω ελαφρώς για να σας βοηθήσει να κρατήσετε ισορροπημένη τη στροφή αυτής της άσκησης. Αυτή είναι η αρχική θέση.

3. Μετακινήστε το βαράκι στην αριστερή πλευρά προσπαθώντας να αγγίξετε το έδαφος.

4. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση από την αντίθετη πλευρά του σώματος.

Πηγή: www.fit-blaster.com

  Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πλάγιους κοιλιακούς

 Δυναμώστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας με τις παρακάτω ασκήσεις :

 

1. Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, εκτελέστε πλάγιες κάμψεις του κορμού με  αλτήρα, έχοντας το ελεύθερο χέρι πίσω από τον αυχένα για να διατηρείτε τον κορμό σε ευθυγράμμιση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση και για την άλλη πλευρά αντίστοιχα.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε άρση ποδιών μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε ενόχληση στη μέση  και εκτελέστε  την άσκηση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Ο αγκώνας κατευθύνεται προς το αντίθετο πόδι(άσκηση ποδήλατο)  έχοντας τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα, χωρίς να ασκείτε την παραμικρή πίεση σε αυτόν.

3. Ξαπλώστε σε πλαϊνή θέση και στηριχτείτε στον αγκώνα σας τον κορμό σας σε ευθεία. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

4. Μείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση μόνο που τώρα διατηρείτε τη λεκάνη και το σώμα σας  σταθερά. Τεντώστε το ελεύθερό σας χέρι και οδηγείστε το αργά κάτω από τον κορμό. Επιστρέψτε  στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

5. Στηριχτείτε με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος  έχοντας το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο. Λυγίστε το γόνατό σας προς το στήθος και εκτελέστε στροφή λεκάνης με τη δύναμη των κοιλιακών σας διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο.  Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}