Μυϊκή Κόπωση και Πόνος που προκαλούνται από το Γαλακτικό Οξύ

Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν ενέργεια για να συσπαστούν. Οι μύες σας παίρνουν την ενέργεια από ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).  Η ATP «γεμίζει» με ενέργεια κατά την κυτταρική αναπνοή (CR). Η κυτταρική αναπνοή περιλαμβάνει την κατανομή της ενέργειας που παράγουν μόρια όπως τα σάκχαρα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Η κατανομή αυτών των μορίων απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται σε ATP. Οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μικρές ποσότητες ATP, και επομένως αυτό θα πρέπει να ξαναγίνετε συνεχώς. 

 
Παραγωγή Γαλακτικού Οξέος
 
Η κυτταρική αναπνοή μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: αερόβια αναπνοή που απαιτεί οξυγόνο, και αναερόβια αναπνοή που συμβαίνει όταν οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας ή χαμηλής έντασης άσκηση, η παράδοση οξυγόνου στους μύες είναι επαρκής, και ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα και 36 μόρια της ATP. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ωστόσο, η παράδοση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα είναι περιορισμένη. Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και παράγονται μόνο έξι μόρια ATP.

 
Η Μυϊκή Κόπωση προκαλείται από την έλλειψη της ATP
 
Όταν συμμετέχετε σε μια άσκηση υψηλής έντασης, οι μύες σας χρησιμοποιούν την ATP πιο γρήγορα από ότι μπορούν να την ξαναδημιουργήσουν. Η αποθηκευμένη γλυκόζη και η κρεατίνη χρησιμοποιούνται γρήγορα για την παραγωγή ATP και το γαλακτικό από την αναερόβια αναπνοή. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, και οι μύες σας αρχίζουν να υποφέρουν από έλλειψη οξυγόνου. Τελικά, τα αποθέματα της γλυκόζης και της φωσφοκρεατίνης στους μύες σας εξαντλούνται, και οι μύες σας δεν μπορούν να ξαναδημιουργήσουν μόρια ATP. Αυτό προκαλεί μυϊκή εξάντληση και κόπωση. Οι μύες σας ξεμένουν από καύσιμα και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης σας.

 
Ο Μυϊκός Πόνος προκαλείται από Βλάβη
 
Μετά την άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να νιώσετε πόνο και δυσκαμψία στους μύες σας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία του μυϊκού πιασίματος και πόνου. Η έντονη φυσική άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη η οποία οδηγεί στην εμφάνιση Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ). Ο ΚΜΠ είναι ένα σημάδι της ζημιάς του μυϊκού ιστού. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στις ζημιές από την ανοικοδόμηση, η οποία με τη σειρά της, προκαλεί τους μύες σας στο να «προσαρμοστούν» με το στρες που προκαλείται από την άσκηση. Τελικώς, αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη μυϊκή απόδοση, και δεν θα υποφέρετε από καθυστερημένο μυϊκό πόνο κατά την επανάληψη της άσκησης με παρόμοια ένταση.

 
Μυϊκή Κόπωση και Πόνος
 
Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το οξυγόνο δεν μπορεί να παραδοθεί στους μύες σας αρκετά γρήγορα, και η έλλειψη οξυγόνου προκύπτει. Ως απάντηση, οι μύες σας στρέφονται σε αναερόβια αναπνοή για την παράγωγή ATP. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP εξαντλείται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να παράγεται στους μύες σας. Η έλλειψη της ATP προκαλεί τους μύες σας να αδειάσουν από ενέργεια, κάτι που ακολουθείται με τη μυϊκή κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη οξυγόνου σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση προκαλεί βλάβη στο μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του πόνου και της δυσκαμψίας στους μύες σας μέρες μετά από μια εντατική άσκηση. Παρά το γεγονός ότι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, δεν είναι η άμεση αιτία της μυϊκής κόπωσης και του μυϊκού πόνου.
 
 
Πηγή: Livestrong.com
 
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Τι είναι το Συζευγμένο Λινελαϊκό Οξύ (CLA);

Τα συζευγμένα λινολεϊκά οξέα ή CLAs είναι φυσικά λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κρέατα, στα προϊόντα με βάση το κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία έχουν ερευνηθεί σε μεγάλο βαθμό από τα τέλη της δεκαετίας του 1980 για μια ποικιλία από σύγχρονα θέματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της παχυσαρκίας, αφού είχε αναγνωριστεί από τον Dr Michael Pariza. Αν και η γνώση των αντικαρκινικών επιδράσεων του CLA υπάρχει από τα τέλη της δεκαετίας του 1970, η πραγματική ένωση δεν είχε εντοπιστεί μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του 1980.

Το CLA μπορεί να θεωρηθεί ως ένα τρανς λιπαρό οξύ, ωστόσο, λόγω της δομής του, δεν υπολογίζεται ως τρανς λιπαρό από την άποψη των κανονισμών διατροφής. Υπάρχουν επίσης πολλές μορφές CLA, ωστόσο, δύο από αυτές θεωρούνται πιο κοινές και εύκολα διαθέσιμες σε εμπορικά συμπληρώματα. Το CLA-9 και το CLA-10. Το CLA μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως ένα ελεύθερο λιπαρό οξύ ή ως τριγλυκερίδιο.


Από τι προέρχονται τα CLAs;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το Συζευγμένο Λινελαϊκό Οξύ προέρχεται κυρίως από το κρέας, όπως το βοδινό και άλλα μηρυκαστικά όπως το αρνί, καθώς και από γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε σχετικά υψηλές ποσότητες στα αυγά κότας. Ενδεχομένως η υψηλότερη πηγή CLA προέρχεται από ένα από τα ενδημικά ζώα της Αυστραλίας, το καγκουρό. Οι επιστήμονες έχουν επίσης ανακαλύψει ότι τα ζώα που η διατροφή τους αποτελείται κυρίως από χόρτα περιέχουν υψηλότερα επίπεδα CLA από ότι τα ζώα που τρέφονται κυρίως με σιτηρά. Τα θαλασσινά και τα φυτικά έλαια δεν θεωρούνται καλές πηγές CLA.


Τα οφέλη του CLA

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 3 δεκαετιών, ένα μεγάλο ποσό της έρευνας είχε επικεντρωθεί στις ευεργετικές επιδράσεις του CLA. Για να συνοψίσουμε, τα CLAs έχουν εμπλακεί στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, διαφόρων ειδών καρκίνου, της υπέρτασης, αλλά και για τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Ίσως μια από τις πιο ευνοϊκές πτυχές της συμπλήρωσης με CLA είναι η ικανότητα του να συμβάλει στη βελτίωση της σωματικής σύστασης με τη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το CLA δρα αναστέλλοντας κάποια από τα ένζυμα που κάνουν τα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και να μεγαλώνουν. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι μορφές του CLA ίσες. Οι περισσότερες μελέτες θεωρούν ότι το CLA-9 είναι η πιο δραστική μορφή έναντι των καρκινικών κυτταρικών γραμμών, ενώ το CLA-10 είναι η μορφή η οποία είναι υπεύθυνη για την ικανότητα του CLA να βοηθά με την απώλεια της λιπώδους μάζας.


Τα οφέλη του CLA στο Bodybuilding

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το CLA έχουν εξετάσει την ικανότητα του να επηρεάζει τη σωματική σύσταση. Η αυξημένη μυϊκή μάζα και η μείωση της λιπώδους μάζας είναι πάντα κάτι το ιδανικό για τους bodybuilders και έτσι η συμπλήρωση με CLA για το σκοπό αυτό είναι μια καλή επιλογή. Πολύ λίγες μελέτες έχουν όντως εξετάσει τις δυνατότητες του CLA στο να προσφέρει πραγματική βελτίωση στα αποτελέσματα των επιδόσεων. Μελέτη του 2006 έδειξε ότι οι αθλητές που έκαναν προπόνηση με βάρη και συμπλήρωναν τη διατροφή τους με CLA είχαν μεγαλύτερες αυξήσεις μυϊκής μάζας από ότι εκείνοι που δεν χρησιμοποιούσαν CLA. Μια πιο προσεκτική ματιά στη μελέτη έδειξε ότι ίσως το CLA μπορεί να ασκήσει αντι-καταβολική δράση, η οποία βοηθά στην πρόληψη διάσπασης του μυϊκού ιστού. Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα CLAs μπορεί να είναι επωφελείς στην ενίσχυση της αντοχής με την αύξηση της χρησιμοποίησης λίπους και τη μείωση της ανάγκης για τη χρήση του γλυκογόνου του συκωτιού ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα CLAs μπορεί επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μελέτη το 2009 - Cornish et al (2009) - ήταν επίσης σε θέση να αποδείξει ότι η χρήση του CLA σε συνδυασμό με κρεατίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη αντοχή και καλύτερα κέρδη άπαχης μυϊκής μάζας από ότι χωρίς τη χρήση CLA. Μελέτες για τα εργογενή αποτελέσματα του CLA βρίσκονται ακόμη στα αρχικά στάδια και στο μέλλον περισσότερες μελέτες θα βοηθήσουν στο να μάθουμε πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι το CLA για το bodybuilding και τους αθλητικούς χώρους.


Οι αρνητικές επιδράσεις και παρενέργειες του CLA

Το CLA θεωρείται γενικά ένα ασφαλές συστατικό. Ωστόσο, έχουν υπάρξει μελέτες που έχουν δείξει ότι το CLA μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η έρευνα είναι ακόμη διφορούμενη καθώς μακροπρόθεσμες μελέτες 2 χρόνων και άνω δεν έχουν καταλήξει σε σοβαρές αρνητικές επιδράσεις. Μια μελέτη του 2008 – Meng et al (2008) – έδειξε ότι τα συμπληρώματα CLA μπορεί να είναι επιζήμια για γυναίκες με συγκεκριμένους καρκίνους του μαστού και θα πρέπει να αποφεύγονται. Η συχνότερα αναφερόμενη παρενέργεια από τη χρήση του CLA είναι γαστρεντερικά προβλήματα, όπως στομαχικές διαταραχές ή διάρροια.


Οι συνιστώμενες δόσεις και χρονοδιάγραμμα του CLA

Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν το CLA και τις επιπτώσεις του στη σωματική σύσταση έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις των 3.4 γρ και άνω σε 2-3 διαιρεμένες δόσεις. Μελέτη του 2007 – Cornish et al (2007) – που δείχνει εργογενείς επιδράσεις του CLA με κρεατίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποίησε δόσεις 9 γρ/ημέρα. Δεν υπάρχει ομοφωνία ως προς το πότε είναι καλύτερα να ληφθεί το CLA, ωστόσο, σε γενικές γραμμές συνιστάτε να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια των κυρίως γευμάτων και κοντά σε περιόδους προπόνησης.


Συμπληρώματα CLA

Τα συμπληρώματα CLA διαθέτονται γενικά σε μορφή κάψουλας και συνήθως περιέχονται σε πιο σκούρα, αδιαφανή μπουκάλια. Αυτό γίνεται με σκοπό την πρόληψη της έκθεσης στο φως το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αποικοδόμηση και οξείδωση των κάψουλων.


Συνδυάζοντας το CLA

Το CLA μπορεί να συνδυαστεί με πολλαπλά άλλα συμπληρώματα συμπεριλαμβανομένων άλλων θερμογενετικών συμπληρωμάτων απώλειας λίπους, καθώς και κρεατίνη, καφεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Είναι καλύτερο να αποφεύγεται η χρήση του CLA με αναστολείς λίπους καθώς μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του CLA από το σώμα.



http://www.mrsupplement.com.au/conjugated-linoleic-acid

http://fit-blaster.com/