Πώς θα γυμνάσεις πόδια, αλλά και το σημείο ανάμεσα στους μηρούς. Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις

Γυμναστική για τα “μπουτάκια”! Είναι το σημείο κλειδί, αν θέλεις να φορέσεις εφαρμοστό φόρεμα. Αποτελεί το μέρος του σώματος που “εκτίθεται” περισσότερο με μαγιό (μη σου φαίνεται μακριά το καλοκαίρι! Είναι μια ανάσα μακριά...). Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής έχεις τις ασκήσεις για να γυμνάσεις τους μηρούς, αλλά και το εσωτερικό των μηρών όπου είναι και πιο δύσκολο να επικεντρώσεις τη γυμναστική σου.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Αυτή τη φορά μην μετράς επαναλήψεις. Κράτησε δίπλα σου ένα χρονόμετρο (τσέκαρε το κινητό σου, θα βρεις σίγουρα ένα) και μέτρησε 30'' δευτερόλεπτα, μέσα στα οποία θα κάνει χωρίς σταματημό κάθε άσκηση.

Κάνε ένα διάλειμμα 10'' δευτερολέπτων και προχώρησε στην επόμενη άσκηση

Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο όλο το σετ δύο ακόμη φορές.

Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσω πως για να δεις αποτέλεσμα, όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να επιστρέφεις στις ασκήσεις και τον τοίχο γυμναστικής σου το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.

Plane Position Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα γόνατα τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός είναι σε μια ευθεία, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια σε θέση προσευχής ενώνοντας τις παλάμες μπροστά στο θώρακα. Από εκεί ανασήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, με σκοπό ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος και το γόνατο να είναι λυγισμένο 90ο

Plane Position Μέρος Δεύτερο

Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο και επικέντρωσε όλη σου την ισορροπία στο αριστερό πόδι. Γείρε αργά τον κορμό μπροστά, ενώ παράλληλα φέρε το δεξί πόδι πίσω τεντωμένο. Ο στόχος σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία, σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σε πλήρη έκταση θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και έλα και πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω.

Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Πρώτο

Λύγισε τα γόνατα και κάθισε στο έδαφος με στήριξη στο πέλμα του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι τεντωμένα έξω από τα γόνατα και στηρίζουν το σώμα, ενώ το δεξί πόδι λυγίζει επίσης περνώντας κάτω από το αριστερό γόνατο.

Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Δεύτερο

Γείρε τον κορμό μπροστά με στήριξη στα χέρια σου και τέντωσε το γόνατο του αριστερού ποδιού. Το πόδι πρέπει να τεντώσει κάθετα με το έδαφος όσο αυτό είναι δυνατό. Τέντωσε το δεξί πόδι ψηλά προς τα πάνω. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι μπροστά. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πατάει γερά στο έδαφος, ενώ ανασηκώνεις τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Γείρε τον κορμό μπροστά και στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.

Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή πίεσε μπροστά λυγίζοντας αριστερό και δεξί γόνατο κατά 90ο. Φρόντισε το γόνατο του αριστερού ποδιού να παραμένει πίσω από την ευθεία του πέλματος και το δεξί να μην ακουμπά στο έδαφος. Έλα και πάλι ψηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι πίσω.

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα πόδια τεντωμένα. Άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί πέλμα ψηλά, λυγίζοντας το γόνατο.

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και εστιάζοντας πολύ καλά στην ισορροπία σου, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς με απώτερο στόχο να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Το αριστερό πόδι τεντώνει και είναι ενεργό για να διατηρείς την ισορροπία σου. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε μεγάλη προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Το γόνατο λυγίζει χωρίς να περνά μπροστά από την ευθεία του πέλματος και το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο πίσω, με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Γείρε τον κορμό μπροστά σε όλο το μήκος του αριστερού μηρού, με την πλάτη καλά τεντωμένη και στήριξη των χεριών πάνω από το γόνατο.

Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Δεύτερο

Πιέζοντας με τη λεκάνη το σώμα προς τα κάτω, ώστε να αισθανθείς τους μύες να τεντώνουν, σήκωσε τον κορμό ψηλά κάθετα με τη λεκάνη και φέρε τα χέρια με τα δάκτυλα πλεγμένα πάνω από το κεφάλι.

Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων 

http://www.tlife.gr/

{fcomments}

Τι λάθη κάνεις όταν γυμνάζεσαι; Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει τον... “σωστό δρόμο”!

Είναι κάποιες φορές που προσπαθείς να γυμναστείς, αλλά κάτι πάει στραβά. Κουράζεσαι γρήγορα, πιάνεσαι, σε πονάει ο αυχένας. Είσαι σίγουρη πως κάνεις τις ασκήσεις σωστά; Η μισή σου προσπάθεια πηγαίνει χαμένη, αν δεν έχεις βρει τη σωστή θέση της άσκησης. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη μας δείχνει πέντε βασικές ασκήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις και δεν έχεις αποτελέσματα. 

Κοιλιακοί

Ξαπλώνεις στο στρωματάκι με την πλάτη καλά τεντωμένη. Οι πατούσες σου πατάνε στο έδαφος και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Φέρνεις και τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ετοιμάζεσαι για τους κοιλιακούς.

Η λάθος κίνηση

Σήκώνεις τον αυχένα και πιέζεις με τα χέρια σου στο σημείο, πράγμα που επιβαρύνει πολύ το σημείο και μπορεί να σου προκαλέσει πρόβλημα. Επίσης ένα κλασικό λάθος στους κοιλιακούς είναι πως φέρνεις τους αγκώνες μπροστά, ενώ θα πρέπει να παραμένουν ανοικτοί.

Η σωστή κίνηση

Για να κάνεις τις ασκήσεις σωστά πρέπει η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά, να ξεκολλά ελαφρά η ωμοπλάτη από το έδαφος και τα χέρια να λειτουργούν απλά υποστηρικτικά στον αυχένα και όχι να πιέζουν. 

Σανίδα/Η λάθος θέση

Η σανίδες κάνουν πολύ καλή δουλειά στη σύσφιξη όλου του σώματος αλλά και στην κοιλιά. Ένα κλασικό λάθος που κάνουμε συνήθως είναι να φέρνουμε τα χέρια πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Οι αγκώνες ακουμπούν στην ευθεία των ώμων και οι πήχεις να μένουν παράλληλα μεταξύ τους μπροστά. Επίσης συχνά η λεκάνη είναι πιο χαμηλά από ό, τι πρέπει με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις τη μέση σου. 

Σανίδα

Στη σωστή θέση της σανίδας όλο το σώμα βρίσκεται σε μια ευθεία και η λεκάνη μένει ψηλά, με αποτέλεσμα να σφίγγει τόσο η κοιλιά όσο και οι γλουτοί. Μην ξεχνάς να μένεις στη θέση σου για 20'' δευτερόλεπτα. 

Ραχιαίοι

Μια πολύ καλή άσκηση που θα διορθώσει τη στάση του σώματος και θα σε απαλλάξει από ενοχλητικούς πόνους είναι οι ραχιαίοι. Ξαπλώνεις μπρούμυτα με χέρια τεντωμένα μπροστά και πόδια επίσης στην ευθεία. 

Η λάθος θέση

Σηκώνεις το πάνω μέρος του σώματος, όμως κρατάς τον αυχένα και το κεφάλι χαμηλά, με αποτέλεσμα τα χέρια να έρχονται πιο ψηλά. Έτσι και δεν επικεντρώνεις χαμηλά στη ράχη που είναι το ζητούμενο και κουράζεσαι χωρίς λόγο. 

Η σωστή θέση

Με την κίνηση να γίνεται από τους μύες της ράχης, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω πρέπει να σηκώσεις το πάνω μέρος του σώματος ψηλά, ακολουθώντας την κίνηση με το κεφάλι και το βλέμμα να κοιτάει ψηλά πάνω από τα μπράτσα. 

Καθίσματα/Η λάθος θέση

Τα καθίσματα είναι μια πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσεις τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά. Πρέπει όμως οι ώμοι να είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Το πιο σημαντικό όμως για να μην καταπονήσεις τα γόνατα είναι να προσέξεις το εξής. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μην φέρνεις τα πόδια σε πλήρη έκταση και τα γόνατα να έρχονται έξω, με αποτέλεσμα να πονάνε και φορντώνονται με όλο το βάρος του σώματος. 

Η σωστή θέση

Φέρε τα πόδια σε πλή έκταση με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατα έτσι ώστε ποτέ αυτά να μην έρχονται πιο έξω από την ευθεία της μύτης των πελμάτων. Υπολόγισε πως σε βαθύ κάθισμα πρέπει να λυγίζεις τα γόνατα 90 μοίρες, πάντα με τα πόδια σε πλήρη έκταση. 

Διατατική άσκηση/Η λάθος άσκηση

Μετά από κάθε εξάσκηση οι διατατικές ασκήσεις είναι αυτές που ξεκουράζουν τους μύες και σε βοηθούν να μην είσαι πιασμένη όλη την υπόλοιπη μέρα. Συνήθως όμως δεν τεντώνεις κατάλληλα τους μύες, γέρνεις μπροστά καμπουριάζοντας και έχοντας τα γόνατα λυγισμένα. 

Η σωστή θέση

Πιάσε με τα χέρια τα δάκτυλα των ποδιών και προσπάθησε να τεντώσεις τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείς. Μπορεί αρχικά να μην ακουμπά το πόδι σε όλο του το μήκος στο έδαφος, όμως είναι σημαντικό να είναι τεντωμένο. Επίσης χαμήλωσε τους ώμους και γείρε μπροστά με την πλάτη τεντωμένη. Μείνε στο σημείο για τουλάχιστον 20'' δευτερόλεπτα.

http://www.tlife.gr/

{fcomments}