Βελτίωσέ τη λαβή σου με το παρακάτω τεστ.

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων.

Μείνε 3 φορές κρεμασμένος, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

ΕΠΙΠΕΔΟ 2 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ

ΕΠΙΠΕΔΟ 3 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ

{fcomments}

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια απ’ τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού  ενισχύοντας  αποτελεσματικά το μυοσκελετικό μας σύστημα.

Τα περιττά κιλά καθιστούν αυτή την άσκηση ανέφικτη για πολλούς, όμως υπάρχει  τρόπος να  την εκτελέσετε  αρχικά με υποβοήθηση και  μετέπειτα να αποκτήσετε τη δυνατότητα να σηκώνετε  το βάρος του σώματός σας , που είναι πολύ σημαντικό για την ενδυνάμωση του κορμού.

Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω  και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες  να κοιτούν προς τα εσάς). Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι  τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο

  ή  τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά.

Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές κάνοντας 5-8 επαναλήψεις.

Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη δεύτερη άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σε πρηνή θέση (να κοιτούν εμπρός) .  Πατήστε  επάνω στο πάγκο και με τα δυο πόδια, λυγίστε τα  και  κάντε έλξη στηριζόμενοι στο ένα πόδι, επιστρέψτε αργά πατώντας πάνω στον πάγκο ή στην καρέκλα και επαναλάβετε ξανά με στήριξη στο άλλο πόδι σε περίπτωση  που το μονόζυγο δεν είναι πολύ ψηλά.  Διαφορετικά δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
 

Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 3 -4 φορές την εβδομάδα προσπαθώντας κάθε φορά στις πρώτες επαναλήψεις με αντίστροφη λαβή και κλειστή να κάνετε έστω και μισή έλξη χωρίς βοήθεια. Μετά συνεχίζετε το πρόγραμμα με υποβοήθηση κανονικά.

 Μόλις φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να εκτελείτε με άνεση 8 επαναλήψεις με βοήθεια και με τις 2 λαβές  έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Τα pullups είναι δύσκολα, το ξέρουμε! Επίσης όμως ξέρουμε πως αυτό δεν σε πτοεί, έτσι δεν είναι; Τα pullups είναι μια άσκηση που γίνεται με το βάρος του σώματος και είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις το μεγαλύτερο γκρουπ μυών στο άνω μέρος του σώματος σου κάνοντας κάθε μέρα και περισσότερα. Σύντομα με τα pullups θα βελτιώσεις αισθητά τη φυσική και τη μυική σου κατάσταση χτίζοντας ένα δυνατό σώμα. Γιατί να κάνω pullups; Γιατί είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης για δάχτυλα, χέρια, μπράτσα, ώμους, δικέφαλους, τρικεφάλους και κορμό. Με τα pullups οι μύες σου θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο ευδιάκριτοι! Ασκήσεις Αρχικά δεν πρέπει στη μπάρα των pullups να κάνεις swing! Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να έχεις μια σταθερή στάση σώματος έτσι ώστε να γυμνάσεις του μύες που στηρίζουν το σώμα. Προσοχή αν κάνεις swing πιθανότατα θα τραυματιστείς. 

1. Curl Grab

Η κλασική στάση, με τις παλάμες να σε κοιτάνε και το σαγόνι ψηλά.

2. Front Grab

Οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα από τη Curl Grab, το σαγόνι παραμένει ψηλά και είναι πιο δύσκολη για τους καρπούς. Δυνατή άσκηση!

3. The Monkey

Κρέμεσαι με το ένα χέρι και κάνεις pullups, δυναμώνει το μπράτσο, τον ώμο και την αντοχή σου. Για αρχή, προσπάθησε το για 45 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά στόχευσε στα πέντε λεπτά. Είναι εντυπωσιακά δύσκολο. Βάλε στόχο και κρεμάσου σα μαϊμού, μετά άλλαξε χέρι και κάντο πάλι. Τελειώνοντας, χαλάρωσε το χέρι σου τινάζοντας το.

4. Crunch Bar

Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και φέρε το γόνατο προς τον κορμό σου κρατώντας το εκεί έως μετρώντας ως το πέντε. Συνέχισε με το άλλο πόδι.

5. The Olympic

Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και μάζεψε τα γόνατα προς το μέρος σου. Μετά τέντωσε τα αργά, κράτα τα τεντωμένα μετρώντας ως το πέντε.

6. On Arm Lift

Πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι, με τον τρόπο που σε εξυπηρετεί περισσότερο, με το πηγούνι ψηλά. Στη συνέχεια, τύλιξε το άλλο χέρι σφιχτά γύρω από τον καρπό του άλλου χεριού. Κάνε pullups, αλλά βάλε δύναμη μονάχα με το χέρι στη μπάρα.

7. Negatives

Κάνεις όλες τις ασκήσεις αντίστροφα. Σε όλες τις ασκήσεις στις οποίες το πηγούνι είναι ψηλά κάντε τις με το πηγούνι κάτω. Κάνε τις ασκήσεις αργά και σταθερά με προσοχή.

8. Inversion

Τώρα ήρθε η ώρα να κρεμαστείς ανάποδα. Ισχυρή άσκηση που μπουστάρει το μεταβολισμό σου και καθυστερεί τη γήρανση. Χρειάζεσαι ειδικές μπότες που θα σου επιτρέψουν να κρεμαστείς και είτε να κάνεις ασκήσεις ή απλά να μείνεις κρεμασμένος. Για καλό και για κακό ρώτα το γιατρό σου πριν κάνεις την άσκηση αυτή και έχε κάποιον κοντά σου για μια ώρα ανάγκης.

Καλή Αρχή Φίλοι Του Protein Shop!

www.protein-shop.gr