Η καλύτερη προπόνηση σύμφωνα με την επιστήμη

Φαίνεται πως κάθε εβδομάδα υπάρχει και μια καινούρια έρευνα που μιλάει για τον καλύτερο τρόπο για να προπονηθείς. Και πραγματικά, η μέθοδος προπόνησης είναι αυτή που καθορίζει πόσους από τους στόχους σου τελικά θα πετύχεις. Κάποιος που θέλει να προσθέσει μυική μάζα στο σώμα του θα κάνει διαφορετικές ασκήσεις στο γυμναστήριο από κάποιον που προπονείται για το τρίαθλο.

 

Κάποιες συγκεκριμένες τάσεις προέκυψαν τα τελευταία χρόνια, όσον αφορά την προπόνηση για την συνολική φυσική κατάσταση και πιο συγκεκριμένα για το πως εκμαιεύσεις την βέλτιστη μεταβολικό αντίδραση, το λεγόμενο “afterburn”, δηλαδή της συνεχόμενης καύσης θερμίδων μέχρι και 48 ώρες μετά την άσκηση. Το κοινό στοιχείο που έχουν όλες αυτές οι έρευνες είναι πως έχουν μια κυκλική προσέγγιση στην άσκηση με αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας μεγάλα αλλά διαχειρίσιμα βάρη, ασκώντας πολλαπλές μυικές ομάδες και εναλλάσσοντας τις ασκήσεις με μικρό ή καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα.

 

Ζητήσαμε από τον επιστήμονα της άσκησης Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCSαναπληρωτή καθηγητή κινησιολογίας και Sports Studies στο Eastern Illinois University, να σχεδιάσει μια προπόνηση που να ενσωματώνει αυτές τις αρχές. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 10 με 15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας βάρη που προκαλούν κούραση αλλά όχι εξάντληση, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ο Willardson προτείνει να επαναλάβεις αυτή την κυκλική προπόνηση από 1 έως 3 φορές κάθε δεύτερη μέρα.

 

1. Καθίσματα με βάρη εμπρός από το σώμα (Dumbell Fron Squats)

Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Κράτησε αλτήρες ή dumbells πάνω από τους ώμους σου και με τους αγκώνες λυγισμένους και κλειστούς, δίπλα στα πλευρά σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις για το βαθύ κάθισμα (squat), διατηρώντας το στήθος σου ψηλά. Εξέπνευσε και πίεσε με τις φτέρνες σου το σώμα μακρυά από το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

 

2. Πιέσεις ώμων (Dumbeel shoulder press)

Ξεκίνησε με δυο αλτήρες στα χέρια και τα δάχτυλα να κοιτάζουν εμπρός, λίγο πάνω από τους ώμους, δίπλα στα αυτιά σου. Χαλάρωσε τα γόνατα σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου, μαζί αλλά χωρίς να ακουμπάνε μεταξύ τους. Κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι την αρχική θέση.

 

3. Όρθια κωπηλατική (Barbell Bentover Rows)

Λύγισε τους γοφούς σου προς τα πίσω ώστε ο κορμός σου να κρέμεται στο ύψος της μέσης σου και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. Άσε την μπάρα να κρέμεται μπροστά από τα πόδια σου και τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μέσα, χωρίς να επιτρέπεις να πέφτουν οι ώμοι σου μπροστά. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς φέρνεις την μπάρα προς το στήθος σου, τραβώντας τους ώμους σου προς τα πίσω. Αργά αργά χαμήλωσε πίσω στην αρχική σου θέση.

 

4. Οπίσθιες προβολές με αλτήρες (Dumbbell split squats)

Με 2 αλτήρες να κρέμονται πλάι στο σώμα σου, απομάκρυνε προς τα πίσω το ένα σου πόδι, τεντωμένο. Διατηρώντας μια ελαφριά κλίση προς το μπροστινό πόδι, εισέπνευσε καθώς λυγίζεις το μπροστινό πόδι έως να κάνει περίπου 90 μοίρες (πρόσεξε το βάρος του σώματος να πέφτει μέσα στο πέλμα του μπροστινού ποδιού και όχι πιο μπροστά, καθώς τότε ασκούνται επικίνδυνες δυνάμεις στην άρθρωση του γονάτου). Εξέπνευσε καθώς πιέζεις με το μπροστινό πόδι για να τεντώσει.

 

5 Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα γυμναστικής (Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball)

Κάθισε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με ένα ζευγάρι αλτήρες ακουμπισμένο πάνω στα πόδια σου. Αργά αργά, κύλισε το σώμα σου πάνω στην μπάλα ώστε να έρθει σε επαφή με το επάνω μέρος της πλάτης σου και τα πόδια σου να πατάνε σταθερά στο έδαφος σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου. Σήκωσε τους αλτήρες σε θέση πίεσης στήθους και με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στα πλάγια. Έχοντας σφίξει τους γοφούς σου, πάρε ανάσα και εξέπνευσε πιέζοντας τους αλτήρες μακρυά από το στήθος σου μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση, ακριβώς επάνω από το στήθος σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

 

1megarasp

 

6. Έλξεις με ανοιχτή λαβή, με βοήθεια όπου χρειάζεται (Wide Grip Pullups)

Σε μια μπάρα ή μονόζυγο, ή σε ένα μηχάνημα έλξεων με βοήθεια, τοποθέτησε τα χέρια σου 15 με 20 εκατοστά πιο μακρυά από το πλάτος των ώμων σου. Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς έλκεις το σώμα σου προς τα επάνω, προσπαθώντας το σαγόνι σου να ακουμπήσει στην μπάρα. Εξέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

 

7. Step ups με αλτήρες (Dumbbell step ups)

Κράτησε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, πλάι στο σώμα σου. Χρησιμοποιώντας ένα σκαλί, ένα πάγκο ή ένα κουτί, Πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς ανεβαίνεις με το ένα πόδι σου στο σκαλί. Κατέβα το σκαλί με το πόδι που ανέβηκε τελευταίο. Εκτέλεσε ξανά ανεβαίνοντας το σκαλί με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

 

8. Ρίψεις προς τα κάτω με medicine ball (Medicine Ball Floor Slams)

Από όρθια θέση, με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου, σήκωσε μια medicine ball πάνω από το κεφάλι σου. Πάρε ανάσα και με όλη σου την δύναμη, χτύπησε την μπάλα ακριβώς μπροστά σου. Πιάσε τη στην αναπήδηση (ή από το έδαφος) και επανέλαβε.

 

9. Γέφυρα γοφών με μπάρα (Barbell Hip Thrusts)

Ξάπλωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου κάθετα σε ένα πάγκο γυμναστικής και μια μπάρα στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου. Ακούμπησε τους ώμους σου πάνω στον πάγκο και λύγισε τα πόδια στην άρθρωση του γονάτου. ώστε να πατάει όλο το πέλμα στο έδαφος. Με τα χέρια σου να κρατάνε την μπάρα πάρε ανάσα και εξέπνευσε καθώς πιέζεις τους γοφούς σου προς τα πάνω, σηκώνοντας την μπάρα με αυτόν τον τρόπο, έως το σώμα σου, από τα γόνατα σου μέχρι τους ώμους σου να σχηματίζουν μια ευθεία, ενώ τα πέλματα σου πατάνε στο έδαφος και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα σου. Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στην αρχική θέση.

 

10. Push ups με τα πόδια ψηλά (Decline Pushups)

Από αρχική θέση σανίδας με τα χέρια να ακουμπάνε στο έδαφος τεντωμένα και με τα πόδια σου υπερυψωμένα, να ακουμπάνε σε ένα πάγκο ή ένα σκαλί. Πάρε ανάσα και λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να χαμηλώσεις το σώμα σου προς το έδαφος (πρόσεξε οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα). Εξέπνευσε και πίεσε με τα χέρια σου προς το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

 

Επιμέλεια: Runningmagazine

 

{fcomments}

Νέες λύσεις σε προβλήματα στύσης, δίνει τώρα η επιστήμη

Δεύτερη ευκαιρία για ενεργό σεξουαλική ζωή σε όσους πάσχουν από στυτική δυσλειτουργία δίνει η επιστήμη με την επαναστατική θεραπεία της αγγειογένεσης!

Η θεραπεία γίνεται με κρουστικά κύματα-χωρίς φάρμακα, έχει μόνιμο αποτέλεσμα, είναι ανώδυνη , μη επεμβατική και χωρίς καμία παρενέργεια.

«Οι άνδρες , των οποίων η στυτική δυσλειτουργία οφείλεται σε πρόβλημα αγγείων, μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας σε ποσοστό 80% έχουν φυσιολογικές σεξουαλικές επαφές χωρίς να χρειάζονται ούτε φάρμακα , ούτε ενέσεις» τονίζει ο ουρολόγος -ανδρολόγος κ Κώστας Ρόκκας διευθυντής του Ιατρείου Ουρολογίας Ανδρολογίας στην Αθήνα .

stisi7Σύμφωνα με τον κ Ρόκκα, η θεραπεία γίνεται εξωτερικά του πέους, μέσω συσκευής παραγωγής κρουστικών κυμάτων η οποία διοχετεύει τοπικά σειρά από χαμηλής έντασης κρουστικούς παλμούς στο εσωτερικό του πέους του πάσχοντος.

Τα κρουστικά κύματα, κατά τη διάρκεια της θεραπείας, δημιουργούν ένα νέο αγγειακό δίκτυο ( νεα αγγεία) μέσω των οποίων γίνεται η αιμάτωση του πέους και ο άνδρας έχει στύση.

Η θεραπεία αυτή πρωτοεφαρμόστηκε πριν από πολλά χρόνια για τη δημιουργία νέων αγγείων ( για την ισχαιμία του μυοκαρδίου) στην καρδιά και είχε θεαματικά αποτελέσματα με τη δημιουργία νέων αγγείων.

stisi2Είναι δε επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι τα κρουστικά κύματα ενεργοποιούν μηχανισμούς νεοαγγειογέννεσης στα σημεία που επενεργούν με αποτέλεσμα την βελτίωση της ροής του αίματος.

Ο κ Ρόκκας έχει ήδη εφαρμόσει την θεραπεία σε περισσότερους από 400 άνδρες με θαυμαστά αποτελέσματα. Η θεραπεία πραγματοποιείται σε 12 συνεδρίες οι οποίες γίνονται 2 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια της ο ασθενής αισθάνεται μόνο ελαφριές ανώδυνες δονήσεις στο πέος του.

Σύμφωνα με τα παγκόσμια στατιστικά στοιχεία τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η θεραπεία αυτή αποκαθιστά την στυτική λειτουργία βελτιώνοντας τόσο την διάρκεια όσο και την σκληρότητα της στύσης. Μετά το τέλος της θεραπείας σε ποσοστό 80% οι ασθενείς μπορούν να έχουν φυσιολογικές σεξουαλικές επαφές χωρίς να χρειάζονται ούτε φάρμακα , ούτε ενέσεις.

ΜΑΣΤΙΓΑ Η ΣΤΥΤΙΚΗ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ

Η στυτική δυσλειτουργία τείνει να εξελιχθεί σε παγκόσμια ανδρική μάστιγα καθώς σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες το 2025 stisi.jpg3περισσότερα από 322.000.000 άνδρες θα αντιμετωπίζουν πρόβλημα.

Ένας από τους κύριους λόγους της αύξησης αυτής είναι η σημαντική αύξηση του μέσου όρου ζωής που αποτελεί και κύριο προδιαθεσικό παράγοντα για την εμφάνιση στυτικών διαταραχών.

Τα αίτια τις στυτικής δυσλειτουργίας μπορεί να είναι οργανικά η ψυχογενή αλλά και μεικτά. Από τα οργανικά συχνότερα και πιο σημαντικά είναι τα προβλήματα αγγείωσης του πέους .

«Το πέος είναι ένα όργανο που για να αποκτήσει σκληρή στύση θα πρέπει να γεμίσει με αίμα και αυτό το αίμα να διατηρηθεί μέσα στα σηραγγώδη σώματα του , για όσο διάστημα διαρκεί η σεξουαλική επαφή» αναφέρει ο κ Ρόκκας και συμπληρώνει .

stisi.jpg4«Μέχρι πρόσφατα για την αντιμετώπιση της αγγειακής στυτικής δυσλειτουργίας οι πάσχοντες έπαιρναν είτε φάρμακα από το στόμα,(τα οποία αυξάνουν παροδικά την αιμάτωση του πέους), είτε έκαναν χρήση ενδοπεϊκών ενέσεων οι οποίες γίνονται 15 λεπτά πριν τη σεξουαλική επαφή και η δράση τους διαρκεί μία ώρα».

Εκείνο που επισημαίνουν οι ανδρολόγοι όσον αφορά τη νεα θεραπεία σε σχέση με τις προηγούμενες είναι ότι τα φάρμακα και οι ενέσεις είναι θεραπεία συμπτωματική και όχι μόνιμη. Αντίθετα η θεραπεία της αγγειογένεσης προσφέρει μόνιμα αποτελέσματα.

Η δημιουργία των νέων αυτών αγγειακών κλάδων βελτιώνει σταδιακά και την λειτουργία της στύσης σε ασθενείς με αγγειακού τύπου στυτική δυσλειτουργία. Ο ειδικός ιατρός μετά από τον κατάλληλο έλεγχο αποφασίζει ποιος ασθενείς έχει τα χαρακτηριστικά για να μπεί σε αυτήν την επαναστατική θεραπεία.

www.krokkas.gr

Πηγή: www.invitromagazine.gr/ |  Tο διαβάσαμε εδώ

- See more at: http://newsone.gr/ugeia/101611-nees-lyseis-se-problemata-styses-dinei-tora-e-episteme#sthash.JktDeoTn.dpuf

  • Κατηγορία Υγεία

Η επιστήμη του ύπνου: Τι πραγματικά λέει η έρευνα

Του Sol Orwell
 
Υπάρχουν μερικά αρκετά συζητημένα θέματα όπως ο «ύπνος» - κάθε τόσο κάποιος δημοφιλής θα στείλει tweet «μην παραμελείτε τον ύπνο σας! Είναι εξίσου σημαντικός όσο η δίαιτα/προπόνηση σας.» Αυτό δεν είναι ένα άρθρο που το αμφισβητεί, αντιθέτως ρίχνουμε μια ματιά στο τι πραγματικά λέει η έρευνα. Θα εξετάσουμε μια έρευνα που διενεργήθηκε όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας. 

 
Η στέρηση του ύπνου και η επίδρασή του στις ορμόνες
 
Οι ορμόνες που επηρεάζονται πιο συχνά από τον ύπνο είναι οι εξής:
Ινσουλίνη - Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
Ανδρογόνα - Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης 
Αυξητική ορμόνη
Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»

 
Ινσουλίνη
 
Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου. 
 
Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα φύγει τη στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.

 
Ανδρογόνα και τεστοστερόνη
 
Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα πάρετε επαρκή ύπνο.

 
Αυξητική ορμόνη
 
Η αυξητική ορμόνη αποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.
 
Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;
 
Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκθεση στην αυξητική ορμόνη. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο.
Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια αυξητική ορμόνη σας - το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.

 
Κορτιζόλη
 
Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης, και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται  το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ακούγονται καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος.
 
Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη.
 
Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.» Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση!
 
Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.
 
Περιληπτικά
 
Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
 
 
Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα
 
Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση των σπριντ και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ: Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα.
 
Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται . Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.

 
Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Σύνθεση: Πρόσληψη Τροφής και Πείνα

Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της ορεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα.
 
Η ορεξίνη αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας την περισσότερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους.
 
Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειωσεί αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.
 
Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό. 

 
Μεταβολικός Ρυθμός
 
Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση.
 
Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων - οι συμμετέχοντες έκαψαν περισσότερα (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη).
 
Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.
 
Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.

 
Θρεπτικός Διαχωρισμός
 
Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.
 
Περιληπτικά
 
Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης. 
 
Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με το bodybuilding.
 
 
Πηγή: Simplyshredded.com
http://www.fit-blaster.com/
 
 

 

{fcomments}

4 επιστημονικές συμβουλές γύρω από το καλό σεξ

Η επιστήμη δεν είναι καθόλου βαρετή όταν αντικείμενο μελέτης είναι το σεξ. Πόσω μάλλον όταν οι ειδικοί αναζητούν τι είναι αυτό που μπορεί να κάνει το σεξ ακόμη πιο απολαυστικό.
 
1. Αφήστε κάτι στη φαντασία
 
Η δουλειά κρατά τους δύο συντρόφους μακριά τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα, όμως είναι σημαντικό η φλόγα να παραμένει ζωντανή ακόμη και... εξ αποστάσεως. Η ψυχολόγος Δρ Φραν Γουόλφις από την Καλιφόρνια τονίζει τη σημασία της συχνής επαφής με τη μορφή γραπτών μηνυμάτων ή e-mail. Αυτές οι μορφές επικοινωνίας δείχνουν το – ερωτικό και μη – ενδιαφέρουν και ξυπνούν τα πάθη.
 
2. Μείνετε τουλάχιστον μία μέρα το μήνα χώρια
 
Τα ζευγάρια που δε μένουν μαζί και γενικότερα κάνουν πολλά πράγματα χωριστά έχουν την ευκαιρία να αναζητήσουν τη συντροφικότητα του αγαπημένου τους προσώπου. Επίσης, εκτιμούν περισσότερο το χρόνο που περνούν μαζί. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία δείχνει ότι μόλις ένα βράδυ που περνούν χωριστά οι δύο σύντροφοι τονώνει τη σεξουαλική ζωή του ζευγαριού, καθώς καθένας από τους δύο συντρόφους έχει λιγότερο στρες και περισσότερη ενέργεια.
 
3. Επικοινωνία
 
Τα ζευγάρια πρέπει να συζητούν για τις σεξουαλικές τους ανάγκες και επιθυμίες. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν την τάση να μην ανοίγονται τόσο όσο οι άντρες στο θέμα αυτό, με αποτέλεσμα συχνά να μην ικανοποιούνται επαρκώς από το σύντροφό τους. Ερευνητές από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κλίβελαντ διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συζητούν για το σεξ ακόμη και κατά τη διάρκεια του σεξ εκφράζουν σε γενικές γραμμές περισσότερη ικανοποίηση από τη σεξουαλική τους ζωή.
 
4. Αλλαγή χρώματος στην κρεβατοκάμαρα
 
Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία δείχνει ότι ένα συγκεκριμένο χρώμα στους τοίχους της κρεβατοκάμαρας μπορεί να απογειώσει την ερωτική ζωή του ζευγαριού. Το χρώμα αυτό είναι το μωβ.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

4 επιστημονικοί τρόποι για να γίνετε πιο τυχεροί

Ακούγεται παράλογο: Μπορεί κάποιος να γίνει πιο τυχερός; Κι όμως μπορεί. Σύμφωνα με το βιβλίο του ψυχολόγου Richard Wiseman «Luck Factor» (Παράγοντας τύχη), υπάρχουν τέσσερις αρχές που μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει για να αυξήσει την τύχη στη ζωή του.

 

 

1) Μεγιστοποίηση των ευκαιριών

 

Διαισθητικά, είναι λογικό: αν κλειδωθείτε στο σπίτι σας, πόσες συναρπαστικές ευκαιρίες πρόκειται να σας συμβούν; Μάλλον ελάχιστες. «Οι τυχεροί άνθρωποι δημιουργούν, σημειώνουν και ενεργούν σύμφωνα με τις ευκαιρίες στη ζωή τους. Ορισμένοι τύποι προσωπικότητας είναι πιο τυχεροί, επειδή έχουν την τάση να δημιουργούν σενάρια που μεγιστοποιούν τις ευκαιρίες και έτσι αυξάνουν την τύχη.

Ποιοι είναι πιο τυχεροί;

• Οι άνθρωποι που είναι εξωστρεφείς: περισσότερος χρόνος με άλλους, πιο ενδιαφέρουσες δυνατότητες,

• Οι άνθρωποι που δεν είναι νευρωτικοί: oι αγχωτικοί, ανήσυχοι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσουν και να επωφεληθούν από τις ευκαιρίες.

• Οι άνθρωποι που είναι ανοιχτοί σε νέες εμπειρίες: αν αντιστέκεστε στο νέο, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να σας συμβούν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.

 

 

2) Ακούστε τα προαισθήματά σας

 

Οι τυχεροί άνθρωποι ενεργούν με τη διαίσθηση σε πολλούς τομείς της ζωής τους. «Οι τυχεροί άνθρωποι παίρνουν επιτυχημένες αποφάσεις, χρησιμοποιώντας τη διαίσθηση και τα συναισθήματά τους… Σχεδόν το 90 τοις εκατό των τυχερών ανθρώπων, δήλωσαν ότι εμπιστεύονται τη διαίσθησή τους όσον αφορά τις προσωπικές τους σχέσεις και σχεδόν το 80 τοις εκατό είπαν ότι διαδραμάτισε ζωτικό ρόλο στις επαγγελματικές επιλογές τους. Περίπου κατά 20 τοις εκατό περισσότερο οι τυχεροί άνθρωποι, σε σχέση με τους πιο άτυχους, χρησιμοποιούν τη διαίσθησή τους όσον αφορά σημαντικές οικονομικές αποφάσεις και πάνω από το 20 τοις εκατό χρησιμοποιούν τη διαίσθησή τους όσον αφορά τις επιλογές της σταδιοδρομίας τους».

Επίσης, οι τυχεροί άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερα μέτρα για την ενίσχυση της διαίσθησής τους. Είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν στα προβλήματα με διαλογισμό, καθαρίζοντας το μυαλό τους και επιστρέφοντας στο πρόβλημα αργότερα ή βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος για να σκεφτούν.

 

 

3) Να περιμένετε την καλή τύχη

 

Εύκολο και απλό: αισιοδοξία. Είναι πιο πιθανό να δοκιμάσετε νέα πράγματα, να παρακολουθείτε τις ευκαιρίες και να πετυχαίνετε τους στόχους αν πιστεύετε ότι θα πάνε καλά. «Κατά μέσο όρο, οι τυχεροί άνθρωποι πίστευαν ότι υπήρχαν περίπου 90 τοις εκατό πιθανότητες να περάσουν υπέροχα στις επόμενες διακοπές τους και 84 τοις εκατό πιθανότητες να πετύχουν τουλάχιστον μία από τις φιλοδοξίες της ζωής τους…

«Οι τυχεροί άνθρωποι προσπαθούν να επιτύχουν τους στόχους τους, ακόμη και αν οι πιθανότητες επιτυχίας τους φαίνονται λίγες και επιμένουν στις αποτυχίες».

 

 

4) Μετατρέψτε την κακοτυχία σε καλοτυχία

 

Οι τυχεροί άνθρωποι δεν είναι πάντα τυχεροί, αλλά αντιμετωπίζουν τις αντιξοότητες με διαφορετικό τρόπο από ό,τι οι άτυχοι άνθρωποι.

Όπως αναφέρει το Luck Factor:

«Οι τυχεροί άνθρωποι βλέπουν τη θετική πλευρά της κακής τύχης τους. Είναι πεπεισμένοι ότι οποιαδήποτε κακοτυχία στη ζωή τους, σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα, θα λειτουργήσει για το καλύτερο. Οι τυχεροί άνθρωποι δεν δίνουν δεκάρα για την κακή τους τύχη. Κάνουν εποικοδομητικά βήματα για την πρόληψη της κακής τύχης στο μέλλον».

Παρεμπιπτόντως, ο Wiseman, ένας από τους πιο γνωστούς ψυχολόγους της Βρετανίας, με ειδικότητα στην Δημόσια Κατανόηση της Ψυχολογίας, δεν έκανε μόνο τις διαπιστώσεις, αλλά τις εφάρμοσε κιόλας, κάνοντας κάποιους …άτυχους, τυχερούς.

http://enallaktikidrasi.com/

 

{fcomments}