Είστε έτοιμοι να ταρακουνήσετε την προπόνηση σας; Μήπως εύχεστε να μπορούσατε να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Σκεφτείτε την διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Εκτός από τους ελίτ αθλητές, η διαλειμματική αερόβια προπόνηση έχει αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο και για τον μέσο αθλούμενο.


Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο μπορεί να σκέφτεστε. Η διαλειμματική προπόνηση είναι απλά μια σειρά από εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαστήματα πιο χαλαρής δραστηριότητας.

Το περπάτημα, για παράδειγμα. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ενσωματώσετε σύντομες εκρήξεις τζόκινγκ στο συνηθισμένο σας γρήγορο περπάτημα. Αν είστε σε λιγότερο καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να εναλλάσσετε χαλαρό περπάτημα με περιόδους πιο γρήγορου βαδίσματος.


Τι μπορεί να προσφέρει σε μένα η διαλειμματική προπόνηση;

Είτε είστε αρχάριοι είτε γυμνάζεστε για χρόνια, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τη ρουτίνα σας. Δείτε τα οφέλη:

   - Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψετε – ακόμα κι αν αυξάνετε την ένταση για λίγα λεπτά κάθε φορά.

   - Θα βελτιωθεί η αερόβια σας ικανότητα. Καθώς η καρδιαγγειακή σας υγεία βελτιώνεται, θα είστε σε θέση να ασκείστε περισσότερο ή σε μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να τελειώνετε το 60λεπτο σας περπάτημα σε 45 λεπτά – ή τις πρόσθετες θερμίδες που θα κάψετε, διατηρώντας το ρυθμό για ολόκληρα τα 60 λεπτά.

   - Θα αποφύγετε την πλήξη. Δυναμώνοντας την ένταση σας σε σύντομα χρονικά διαστήματα μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα προπόνηση σας.

   - Δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να τροποποιήσετε απλά την τρέχουσα ρουτίνα σας.


Πως θα αντιδράσουν οι μύες μου με τη διαλειμματική προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες παράγουν απόβλητα που μπορούν να συμβάλουν στο μυϊκό πόνο. Πάρα πολλά συσσωρευμένα απόβλητα μπορεί να κάνουν την άσκηση επίπονη και κουραστική. Η εναλλαγή όμως έντονων εκρήξεων άσκησης με πιο χαμηλής έντασης δραστηριότητα, θα συμβάλει στη μείωση της συσσώρευσης αποβλήτων στους μύες σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια πιο άνετη άσκηση.


Είναι οι αρχές τις διαλειμματικής προπόνησης οι ίδιες για όλους;

Ναι – αλλά μπορείτε να πάρετε τη διαλειμματική προπόνηση σας σε πολλά επίπεδα. Αν θέλετε απλά να ποικίλλει η ρουτίνα σας, μπορείτε να καθορίσετε το χρονικό διάστημα και την ταχύτητα του κάθε διαστήματος υψηλής έντασης με βάση το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα.

Μετά το ζέσταμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθετε στον κανονικό σας ρυθμό. Η επόμενη έκρηξη της πιο έντονης δραστηριότητας μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρία λεπτά. Το πόσο θα επιταχύνετε το ρυθμό σας, πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα είναι στο χέρι σας.

Αν δουλεύετε προς ένα συγκεκριμένο στόχο fitness, μπορεί να θελήσετε να πάρετε μια πιο επιστημονική προσέγγιση. Ένας προσωπικός γυμναστής ή κάποιος άλλος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ένταση και τον χρόνο των διαλειμμάτων – τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πρότυπα κίνησης παρόμοια με εκείνα που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του αθλήματος ή της δραστηριότητας σας – με βάση τον στόχο της καρδιακής σας συχνότητας, την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να παραδώσουν οξυγόνο στους μύες (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), και άλλους παράγοντες.


Μήπως έχει κινδύνους η διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια κατάσταση υγείας ή δεν ασκείστε τακτικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η διαλειμματική αερόβια προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για σύντομες περιόδους, ακόμη και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Επίσης, έχετε υπόψη τον κίνδυνο τραυματισμού από την κατάχρηση. Αν βιαστείτε να ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση προτού είναι έτοιμο το σώμα σας, μπορεί να βλάψει τους μύες, τους τένοντες και τα οστά σας. Αντιθέτως φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Δοκιμάστε αρχικά μόνο ένα ή δύο υψηλότερα διαστήματα έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Αν νομίζετε ότι το παρακάνετε, χαμηλώστε την ένταση. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, προκαλέστε τον εαυτό σας για διαφοροποίηση του ρυθμού. Μπορεί να εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα.


Πηγή: Mayoclinic.com

www.fit-blaster.com

Ήρθε η ώρα να θίξουμε ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα του fitness. Πολλοί αναγνώστες κατά καιρούς μας έχουν θέσει το παραπάνω ερώτημα και αντιλαμβανόμενοι το ενδιαφέρον, αποφασίσαμε να κάνουμε μια ανάρτηση που να αναλύει πλήρως το θέμα αυτό.

Πριν αναφερθούμε σε λεπτομέρειες, καλό είναι να γνωρίζετε τι είναι αερόβιο και τι αναερόβιο σύστημα ενέργειας.

Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες  υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο.

Αντιθέτως το αερόβιο σύστημα, χρησιμοποιείται κυρίως σε δραστηριότητες χαμηλής και μεσαίας έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση”, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Οι επιλογές λοιπόν που έχει κάποιος είναι είτε να κάνει κάποια αερόβια σταθερού τέμπο ή κάποια διαλειμματική άσκηση (HIIT) που δεν είναι τίποτα άλλο από εναλλαγές του επιπέδου της  έντασης. Υψηλής έντασης άσκηση δηλαδή, συνοδεύεται από ενδιάμεσα διαλείμματα χαμηλής έντασης.

Σε προηγούμενα άρθρα έχουμε παρουσιάσει κάποια από τα πολλαπλά οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης οπότε καλό θα ήταν να τα ρίξετε μια ματιά πριν προχωρήσουμε σε παραπάνω λεπτομέρειες.

Διαλειμματική άσκηση

Η θαυματουργή διαλειμματική άσκηση!!

Στο σημείο αυτό πρέπει να γίνει γνωστό σε τι βαθμό εξαρτάται η καύση των διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών, με την ένταση της άσκησης. Στο παρακάτω διάγραμμα φαίνεται σχηματικά αυτή η εξάρτηση.

Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι κατά την αερόβια άσκηση, όπου η ένταση κυμαίνεται συνήθως γύρω στο 65%, το 40% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους. Αντίθετα σε υψηλότερες εντάσεις (85%), όπως αυτές που παρατηρούνται στις διαλειμματικές προπονήσεις, το 20% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους, ενώ το υπόλοιπο από υδατάνθρακες. Βέβαια στα προγράμματα αυτά, η ένταση δεν διατηρείται συνέχεια σε τέτοια επίπεδα, αλλά κατά το ζέσταμα, τα διαλείμματα και την αποθεραπεία, κυμαίνεται σε μια ένταση της τάξης του 60-70%. Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι το ποσοστό του 20% (συμμετοχή λίπους), μπορεί να διορθωθεί και να θεωρηθεί κοντά στο 25%, για το σύνολο του προγράμματος. Το μεγάλο όμως όφελος από τις πολύ υψηλές εντάσεις που παρατηρούνται κατά τις διαλειμματικές προπονήσεις, είναι ότι ο αριθμός των καταναλισκόμενων θερμίδων είναι κατά πολύ υψηλότερος σε σχέση με τις θερμίδες καίγονται κατά την αερόβια.

Για να εξακριβώσουμε λοιπόν ποιο πρόγραμμα άσκησης είναι αποδοτικότερο για τη καύση λίπους, πραγματοποιήσαμε μετρήσεις με παλμογράφο που καταγράφει τους σφυγμούς και τις θερμίδες, κατά την άσκηση. Τα 2 προγράμματα που συγκρίναμε, ήταν κατ’αρχήν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής, όπως περιγράφεται στο παρακάτω link και κατά δεύτερον ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, ίδιας χρονικής διάρκειας με το πρόγραμμα της διαλειμματικής άσκησης.

Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!

Το πρόγραμμα αυτό διήρκησε 37 λεπτά και καταναλώθηκαν 600 θερμίδες.

Άλλη μέρα,  στον ίδιο χρόνο, εκτελέστηκε πρόγραμμα αερόβιας άσκησης (65% ΜΚΣ), κατά το όποιο καταναλώθηκαν 400 θερμίδες.

Ας δούμε τώρα τι ποσοστά αυτών των θερμίδων ήταν από λίπος.

Διαλειμματική Άσκηση (HIIT): 600*0.25=150 θερμίδες

Αερόβια Άσκηση: 400*0.4=160 θερμίδες

Μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα!! Μπορεί εκ πρώτης όψεως, να φαίνεται ότι έστω και ελάχιστα οι θερμίδες λίπους που καίγονται από την αερόβια είναι λίγες παραπάνω. Δεν έχουμε όμως υπολογίσει το πιο σημαντικό και ισχυρό όπλο της διαλειμματικής προπόνησης, που δεν είναι άλλο από την ισχυρή μετάκαυση (afterburn).

Λόγω λοιπόν της μεγάλης έντασης της διαλειμματικής, ο οργανισμός προκειμένου  να συνέλθει από αυτό το σοκ, παρουσιάζει αυξημένες καύσεις για αρκετό διάστημα μετά την προπόνηση, με αποτέλεσμα εσείς να έχετε σταματήσει το τρέξιμο αλλά να καταναλώνεται ακόμα θερμίδες σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ότι αν κάνατε κάποιου άλλου είδους άσκηση!

Συμπερασματικά λοιπόν, στην προπόνηση (διαλειιματική άσκηση) κάηκαν 150 θερμίδες λίπους, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασής, ο οργανισμός σας συνεχίζει να έχει αυξημένες καύσεις, λόγω της μετάκαυσης! Αποτέλσμα?? Συνολικά καίτε πολλές παραπάνω θερμίδες λίπους απ’ότι στην αερόβια άσκηση!!

Κλείνοντας το άρθρο αυτό ελπίζουμε να διαλύσαμε και την τελευταία υπόνοια που είχατε όσον αφορά τη διαλειμματική άσκηση και την καύση λίπους! Η απομυθοποίηση της ζώνης καύσης λίπους είναι γεγονός και καλά είναι να αρχίσετε να το καταλαβαίνετε!

Never give up!!!

πηγή: http://my-fitness.gr