Τον περισσότερο χρόνο σου τον περνάς καθισμένος, όρθιος ή ξαπλωμένος; Γνωρίζεις ότι η πολύωρη παραμονή σε αυτές τις θέσεις δρα σωρευτικά, με αποτέλεσμα να οδηγήσει σε παρατεταμένη βλάβη τόσο τους μυς, όσο και στα οστά.

Για να διατηρήσεις το σώμα σου υγειές και πλήρως λειτουργικό, είναι σημαντική η εκτέλεση διορθωτικών ασκήσεων με την βοήθεια κάποιου ειδικού. Μπορείς επιπλέον να υιοθετήσεις τις παρακάτω καθημερινές συνήθειες ώστε να μειώσεις τα προβλήματα.

Καθιστή Στάση

Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί να είναι σε όρθια θέση και να φέρει το βάρος του και στα δύο πόδια, με τα κάτω άκρα σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη, για την σωστή υποστήριξη του κορμού και του κεφαλιού. Στο σημερινό κόσμο, όμως, οι άνθρωποι ξοδεύουν περισσότερο χρόνο σε καθιστή θέση. Χρησιμοποίησε αυτές τις προτάσεις για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων από την πολύωρη καθιστή θέση:
 

-Σήκω από την καρέκλα σου αρκετές φορές την ημέρα, για να λειτουργήσουν οι αρθρώσεις των ισχίων/γονάτων και να εκτίνετε την σπονδυλική στήλη.

- Χρησιμοποίησε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ για να βελτιώσεις την κινητικότητα των αρθρώσεων και την λειτουργία των μυών.

- Εάν έχεις την δυνατότητα, για κάποιες ώρες τις ημέρας, απαλλάξου από την καρέκλα σου και κάθισε πάνω σε μία μπάλα ισορροπίας, ώστε να δυναμώσεις  τους μύες σου μέσω της προσπάθειας να ισορροπήσεις.
 

Όρθια Στάση

Η όρθια θέση σε κακή στάση σώματος, είναι ότι χειρότερο για την υγεία του σκελετού σου. Λαβε υπόψη σου αυτές τις συμβουλές για να ελαχιστοποιήσεις τα προβλήματα: 
 

- Προσπάθησε να μην καμπουριάζεις και να κρατάς τον αυχένα σου μακρύ έχοντας τους ώμους σου πίσω και κάτω μακριά από τα αυτιά σου. 

- Κράτησε την λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση χωρίς να αυξάνεις την φυσική λόρδωση της μέσης σου. 

- Όταν είσαι σε ορθοστασία μην μεταφέρεις το βάρος σου από το ένα πόδι στο άλλο, αντ’αυτού μοίρασε το και στα δυο πόδια.

- Όταν γνωρίζεις ότι θα περπατήσεις αρκετά μία μέρα, φρόντισε να φορέσεις το κατάλληλο παπούτσι, αποφεύγοντας τα πολύ ψηλά τακούνια. 

- Όταν μεταφέρεις τσάντες φρόντισε να μοιράζεις το βάρος τους και στα δύο χέρια.

Ξαπλωτή Στάση

Η παρατεταμένη καθιστή θέση και η κακή στάση σώματος, δημιουργούν μυϊκές ανισορροπίες και μπορεί να κάνει τον ύπνο ανήσυχο. Ενσωμάτωσε αυτές τις προτάσεις για έναν ποιοτικότερο ύπνο:
 

- Να κοιμάσαι ανάσκελα σε κρεβάτι με ανατομικό στρώμα, ώστε η θωρακική μοίρα (το μεσαίο πάνω μέρος της πλάτης) και η οσφυϊκή μοίρα (η μέση) να μην βυθίζονται μέσα στο στρώμα. Αν αισθάνεσαι άβολα σε αυτή τη θέση, δοκίμασε να τοποθετήσεις ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Ξεκίνησε στη θέση αυτή για λίγα λεπτά κάθε βράδυ και σταδιακά αύξησε τον χρόνο που μένεις σε αυτήν την θέση. Δεδομένου ότι οι δομές της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σου στήλης αρχίζουν να προσαρμόζονται, το ύψος του μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα μπορεί να μειωθεί και σταδιακά να αφαιρεθεί.

- Επέλεξε ένα μαξιλάρι για την υποστήριξη του κεφαλιού σου, που τοποθετεί τα μάτια σε μια θέση όπου είναι κάθετα προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι το πάχος του μαξιλαριού δεν είναι τόσο μεγάλο ώστε να σπρώχνει το κεφάλι πολύ μπροστά.

- Εάν κοιμάσαι στο πλευρό σου, τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Αυτό θα κρατήσει το πάνω πόδι, στην σωστή θέση σύμφωνα με την υποδοχή του ισχίου. Όταν κοιμάσαι στο πλευρό σου, το μαξιλάρι που χρησιμοποιείς για το κεφάλι πρέπει να είναι αρκετά παχύ για να το κρατήσει σε μια ευθεία  με τη σπονδυλική στήλη.

- Απέφυγε να κοιμάσαι πάνω στο στομάχι, γιατί  μπορεί να υπερεκτείνει το κάτω μέρος της πλάτης υπερβολικά και να στρέψει το λαιμό.

myself.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 30, έχοντας ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους; 
H απάντηση βρίσκεται στη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη μη ισορροπημένη διατροφή.
 
Μυϊκή μάζα 

Η μυϊκή μάζα είναι το εργαλείο που αποθηκεύει ενέργεια και καίει τις θερμίδες που παίρνουμε από την τροφή μας. Χωρίς την επαρκή μυϊκή μάζα η απώλεια ή η συντήρηση σωματικού βάρους είναι αδύνατη και η κόπωση ή η εξάντληση είναι αναπόφευκτη. 
Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες, άνω των 30 ετών χάνουν από ½ έως 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, καθώς και το 12 -15% της μυϊκής δύναμης ανά δεκαετία. 

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα;

Μα φυσικά με κάθε φυσική δραστηριότητα. Προσθέτοντας περισσότερη άσκηση με αντιστάσεις και χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας. 
Αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες, στη ρύθμιση της όρεξης και στην καύση επιπλέον θερμίδων. Ωστόσο δεν βοηθούν αρκετά στην ενίσχυση των μυών. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως βάρη, pushups, lunges ή Pilates βασίζονται στην ενίσχυση των μυών. Οι ειδικοί συστήνουν 20-30 λεπτά έντονης άσκησης με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. 

Ισορροπημένη διατροφή 

Μεταξύ των ομάδων τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), οι πρωτεΐνες είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη δημιουργία και στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Βάλτε λοιπόν στο διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, θαλασσινά, καρύδια και όσπρια. Επίσης λαχανικά, όπως λάχανο και σπανάκι βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και την πρόληψη της φλεγμονής. 


Το λίπος βοηθάει στην ανάκτηση των μυών; Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο αλλά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ενισχύουν τον οργανισμό, από την υγεία της καρδιάς μέχρι και την καλή διάθεση. Πιο συγκεκριμένα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης, έχουν φανεί σωτήρια για την ενδυνάμωση των μυών. Οι φλεγμονές που προκαλούνται από χρόνιες παθήσεις, άγχος ή ακόμη και από την άσκηση καταστρέφουν σταδιακά την μυϊκή μάζα. Τρόφιμα όπως ο σολομός και τα καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. 
Μην ξεχνάτε το νερό! Η σωστή ενυδάτωση έχει ευεργετικό ρόλο όχι μόνο στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, διότι το 70-80% της μυϊκής μάζας αποτελείται από νερό. 

Φάτε αρκετά έτσι ώστε να μην πεινάτε. Πιο αναλυτικά προσθέστε δυο με τρία σνακ των 150 θερμίδων (πχ 2-3 φρούτα) και δυο γεύματα των 450 θερμίδων (πχ 1 μερίδα φαγητό) περίπου το καθένα, ώστε να κρατηθεί σταθερή η λειτουργία του μεταβολισμού. Πιείτε καφέ ή τσάι καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολισμό μέχρι και 12% μετά από ένα γεύμα. Τέλος, η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται στον τόνο, στο εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά ενισχύει τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.


Κατεργάρη Υβόνη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

everybody-isperfect.blogspot.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}