Η λίστα του fitness: Οι πιο googlαρισμένες ασκήσεις του 2013

Από τη στιγμή που γυμνάζεσαι, είναι καλό να ψάχνεσαι συνέχεια (είτε στο google, είτε ρωτώντας και μαθαίνοντας) για νέους τρόπους άσκησης, πρωτοποριακές προπονήσεις, νέα αθλήματα και ιδέες που θα ταιριάζουν καλύτερα με το σώμα σου και θα αποφέρουν τα αποτελέσματα που ονειρεύεσαι.


Το 2013, λοιπόν, ήταν η χρονιά της σκληρής άσκησης, η χρονιά που οι άνθρωποι παγκοσμίως αποφάσισαν πως πρέπει να ιδρώσουν τη φανέλα. Για την ακρίβεια, παρατηρήσαμε πως φέτος οι περισσότεροι φίλοι, συγγενείς και γνωστοί μας αποφάσισαν να κάνουν στροφή 180 μοιρών και να κάνουν τον τρόπο ζωής τους πολύ πιο υγιεινό και fit. Και αυτό είναι κάτι που φανερώνει και η λίστα της Google με τις πιο δημοφιλείς αναζητήσεις της χρονιάς στον τομέα του fitness:


 

1. Insanity Workout (το πιο σκληρό πρόγραμμα γυμναστικής που έχει βγει μέχρι τώρα σε dvd)
 

2. CrossFit Workouts (το γνωστό, πλέον, crossfit)

3. Ab Workouts (ασκήσεις για κοιλιακούς)

4. Bicep Workouts (ασκήσεις για δικέφαλους)

5. 7-Minute Workout (7λεπτη προπόνηση)

6. Kettlebell Workouts (ασκήσεις με το όργανο kettlebell στις οποίες «καις» 20 θερμίδες το λεπτό)

7. Shoulder Workouts (ασκήσεις για ώμους)

8. Back Workouts (ασκήσεις για την μέση)

9. Plank Exercises (ασκήσεις - σανίδα)


10. TRX Workout (trx προπονήσεις, δηλαδή ασκήσεις με ιμάντες)



Queen.gr

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Γυμναστείτε με τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε κάθε μυϊκή ομάδα

Για εσάς που δεν έχετε χρόνο να ακολουθήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διαχωρίζοντας και γυμνάζοντας κάθε φορά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα γυμνάζοντας ολοκληρωμένα το σώμα σας .

 

Δείτε τις ασκήσεις και κάντε ένα δυναμικό κυκλικό πρόγραμμα:

 

Στήθος: Push –ups

 pushups


Πλάτη: έλξεις σε μονόζυγο ή σε μονόζυγο με υποβοήθηση

 elkseis

Τρικέφαλοι: Βυθίσεις

 bythiseis


Δικέφαλοι: κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα ή αλτήρες

 biceps


Ώμοι: πιέσεις  ώμων με μπάρα ή αλτήρες

 shoulders

Πόδια: squats με αλτήρες ή μπάρα

 squats
 

Κοιλιακοί: κοιλιακοί σε μονόζυγο με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια

 abs



Ραχιαίοι: άρσεις κορμού (αντίθετο πόδι- χέρι)

 back

 

 

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς ώμους

Πιέσεις με μπάρα:

Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα τοποθετείστε τη μπάρα πάνω από το ύψος στου στήθους(κλείδα) με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω και τεντώστε τους αγκώνες σας όπως βλέπετε στη φωτογραφία. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε και σε καθιστή θέση διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία.




 

Τις πιέσεις ώμων μπορείτε επίσης να τις εκτελέσετε και με αλτήρες από όρθια ή καθιστή θέση όπως παρατηρείτε και στη φωτογραφία.


 


Προτάσεις ώμων:

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και με τους αλτήρες να είναι  μπροστά στους μηρούς.  Σηκώστε το χέρι σας επάνω μέχρι το ύψος του ώμου και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.


Εκτάσεις ώμων:

Με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και με τους αλτήρες να είναι στο πλάι των μηρών , κάντε έκταση μέχρι το ύψος των ώμων όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και σε καθιστή θέση.


 

Πιέσεις Arnold:

Κρατήστε τους αλτήρες λίγο πιο πάνω από το ύψος του στήθους με λυγισμένους αγκώνες και με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Τεντώστε τους αγκώνες σας κάνοντας στροφή των χεριών μέχρι οι παλάμες σας να δείχνουν προς τα έξω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και σε όρθια στάση.



Όρθια κωπηλατική ώμων:

Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία με τα χέρια σε κλειστή λαβή.   Κάντε άρση αγκώνων μέχρι οι παλάμες σας να φτάσουν  στο ύψος του στήθους και λίγο πιο πάνω  και  οι αγκώνες σας στο τέλος της άρσης να είναι πιο πάνω από το ύψος των  ώμων.  Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. 



Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με αλτήρες.


 


 

Καλή σας προπόνηση

 

 

 

 

http://www.fitnesspulse.gr

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ασκήσεις για τραπεζοειδείς

Τραπεζοειδείς: Κάθε τραπεζοειδής μυς έχει σχήμα τριγώνου και καταλαμβάνει το πάνω μισό της ράχης. Συνολικά και οι δύο μύες μαζί έχουν σχήμα τραπεζίου, από όπου πήρε το όνομά του και ο μυς. Κάθε τραπεζοειδής εκφύεται από το ινιακό οστό και από τους αυχενικούς και τους θωρακικούς σπονδύλους και καταφύεται στην κλείδα και στην ωμοπλάτη. Με την ενέργειά του προκαλεί έκταση, απαγωγή και έσω στροφή του βραχίονα και συγκρατεί την ωμοπλάτη στον κορμό.

 

 

 

 

 

 

 

 

http://ensomati.gr

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • BBShrug
    Ανασηκώσεις ώμων
  • DBShrug
    Ανασηκώσεις με αλτήρες
  • BBBentOverRow
    Κωπηλατική με ανάποδη λαβή
  • BBUprightRowM
    Κάθετες άρσεις ώμων

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε γόνατα;

Κάποιος τραυματισμός ή κάποια ευαισθησία στην περιοχή των γονάτων μπορεί να είναι η αιτία να σταματήσετε την προπόνησή σας,αλλά κατά πόσο αυτό είναι σωστή επιλογή;
 
 
Ακόμη και αν νιώθετε ενοχλησεις στα γόνατά σας αυτό δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να γυμνάζεστε,αντιθέτως θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του ιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, και σε περίπτωση που αισθάνεστε απλά ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ενα πρόγραμμα χαμηλής έντασης αποφεύγοντας τα παρακάτω:
 
 
Βαθιά καθίσματα , προβολές και άλλες ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες γωνίες στην άρθρωση του γονάτου. Για περισσότερη ασφάλεια μπορείται να εκτελείτε wall squat που θεωρείται μια ασφαλής άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.
 
 
Άλματα και ασκήσεις μου συμπεριλαμβάνουν άλματα όπως οι πλειομετρικές .
 
 
Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία σας, γι'αυτό προτιμήστε να τρέχετε σε γρασίδι ή σε χώμα με χαμηλή ένταση για να αποφεύγετε τους κραδασμούς.
 
 
Δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτικότητα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης μπορούν αντίστοιχα να δημιουργήσουν ενόχληση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια όπως η κολύμβηση ,το περπάτημα κ.α
 
 
 
Kαλή σας προπόνηση
 
 
 
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου

Εδώ και χρόνια υπάρχουν πολλές αντιπαραθέσεις και άλλες τόσες γνώμες ως προς το αν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις να εμποδίζουν την μυική ανάπτυξη σε περίοδο όγκου. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε σε ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι το ιδανικότερο για το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης και θα σας μάθουμε πώς να ενσωματώνετε καλύτερα τις αερόβιες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας ενώ χτίζετε μυς.

 

Αρχάριοι
Αν είστε αρχάριοι ή απελπιστικά εκτομορφικοί και παλεύετε σκληρά για κάθε γραμμάριο μυ επάνω σας, σας προτείνω να σταματήσετε όλες τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες σχεδόν εξ ολοκλήρου για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Πιστέψτε με, δεν έχετε να χάσετε τίποτα...

Επικεντρωθείτε στο πρόγραμμα με βάρη που σας έχουν δώσει και δώστε μεγάλη έμφαση στη διατροφή σας. Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να είστε σε αποφασισμένοι να πάρετε σοβαρό όγκο - το πόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες φυσικά. Αφού έχετε κάνει ότι μπορείτε στο παραπάνω διάστημα, ήρθε η ώρα να προσθέσετε κάποιες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Θα θέλατε να ξεκινήσετε με τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες των είκοσι λεπτών με μέτριας έντασης καρδιαγγειακές ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο αν θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα εκκεντρικού στρες (ελληνικά: να μην επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις) μιας και δεν είστε ακόμα πολύ εξοικειωμένοι με ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης.

Και έχετε κατά νου ότι υπάρχουν και... πραγματικά ποδήλατα εκτός από αυτά τα στάσιμα που χρησιμοποιούνται στα γυμναστήρια για να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά.

 

Ενδιάμεσοι
Εάν έχετε ξεπεράσει επίπεδο αρχαρίου (θεωρητικά αυτό σημαίνει ότι γυμνάζεστε για πάνω από 6 μήνες αδιάλειπτα) θα πρέπει πάντα να κάνετε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης σε τακτική βάση, είτε πρόκειται για υψηλής έντασης διαλειμματική, είτε μέτριας έντασης σταθερή, ή χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Και πάλι, μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τα διαθέσιμα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Απλές ιδέες: Πηγαίνετε για ένα τρεξιματάκι έξω, ακόμα καλύτερα σε ένα γήπεδο, τρέξτε με το σκύλο σε ένα πάρκο- θα σας λατρέψει, ρίξτε το στο σχοινάκι, πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά, παίξτε ένα 5Χ5 με φίλους. Υπάρχουν πραγματικά τόσες πολλές εναλλακτικές του διαδρόμου...

 

Καρδιαγγειακές και αύξηση μυικότητας;
Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν πραγματικά να είναι ωφελήσουν όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυικότητας και δύναμης. Δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου χωρίς να ανησυχείτε μη γίνουν λίπος. Διότι για να βάλετε μυς επάνω σας θα πρέπει να φάτε (αν δεν το έχετε συνειδητοποιήσει μέχρι τώρα) μια... όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος.

Με λίγα λόγια, όλοι όσοι σηκώνουν βάρη (εκτός από τους απόλυτα αρχάριους που θέλουν να βάλουν μυς) θα πρέπει να κάνουν κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί τριάντα λεπτά. Αυτό όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει. Επίσης, θα πρέπει να εναλλάσσετε τις δραστηριότητες και τις εντάσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο...

 

Πότε;
Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, αν και προτιμότερο είναι να γίνονται σε ημέρες που δεν έχετε να κάνετε βάρη ή αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά την προπόνηση, επειδή συνήθως μετά από μια δυνατή συνεδρία οι δυνάμεις σας λογικά, θα σας έχουν εγκαταλείψει. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές μπορούν να δράσουν ως "ενεργητική αποκατάσταση", δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

 

Τι είδος;
Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου είναι να βελτιώσουν την αποδοση και την αντοχή σας στα βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας. Ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυικότητας: Περπάτημα. Ω, ναι!

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται εμποδίσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε καθημερινά για ένα μίνιμουμ 45 λεπτών ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας και να συνεχίζετε να "καίτε" ακόμα και όταν φτάσετε σπίτι.

Προσωπικά, θα επέλεγα πάντα μια ωραία απογευματινή βόλτα (οκ, σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό από "βόλτα") στην παραλία από το να τρέξω έστω για 10 λεπτά στον ηλεκτρικό διάδρομο... Έχει πλάκα, βλέπεις κόσμο, καθαρίζει το μυαλό και προ παντώς δεν βαριέσαι.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα) ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι μια χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με το ποδήλατο.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής είναι λίγο... κάπως, γιατί μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλειες σε μυικότητα. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά το μάξιμουμ. Δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ασφαλές και τρεις φορές θεωρείται αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους που αναζητάνε αύξηση μυικότητας.

Και τέλος έχουμε την υψηλής έντασης διαλειμματική. Σε φάση όγκου; Όχι. Απλά όχι.

 

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

5 νέες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου

Οι παρακάτω παραλλαγές των παραδοσιακών ασκήσεων για κοιλιακούς θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα ισχυρές μυϊκές ομάδες στην κοιλιά σου.
 

Παλιά άσκηση - Γέφυρα 

Εξέλιξη - Περιστρεφόμενες γέφυρες 

Τρόπος εκτέλεσης 

Βάλε και τα δύο σου πόδια πάνω στον πάγκο, και πάρε θέση κάμψεων. Στήριξε τον κορμό σου. Έπειτα, χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς ή τα πόδια σου, κάνε μια ολόκληρη περιστροφή στον πάγκο, «περπατώντας» με τα χέρια σου. Εκτέλεσε 4 περιστροφές, και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μια περιστροφή.    =

Όφελος 

Οι σταθεροποιητικοί μυς που βρίσκονται στους κοιλιακούς, στο πάνω και κάτω μέρος της μέσης σου, και στους ώμους σου δουλεύουν σκληρότερα από ότι στην παραδοσιακή γέφυρα. 

 

Παλία Άσκηση - Ροκανίσματα 

Εξέλιξη - Ροκανίσματα με αντίθετη περιστροφή 

Τρόπος εκτέλεσης

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία, και ξάπλωσε κατά μήκος της τροχαλίας. Με τα δύο σου χέρια, κράτα το σχοινί μπροστά από το στήθος σου. Εκτέλεσε ένα ροκάνισμα, με τα χέρια σου δεμένα χωρίς να αφήσεις τον κορμό σου να γυρίζει (ακόμα και αν το σχοινί σε σπρώχνει προς τα πλάγια). Κάνε παύση και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις, άλλαξε μεριά και επανάλαβε. Αυτό είναι ένα σετ. Συνέχισε με ένα σετ 12 επαναλήψεων και ένα τελευταίο σετ των 10. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ

Όφελος 

Αυξάνεις την ένταση και την αποτελεσματικότητα των παραδοσιακών ροκανισμάτων και οι κοιλιακοί σου δουλεύουν περισσότερο γιατί προσπαθούν να αποφύγουν την περιστροφή. 

Παλιά άσηση - Πλάγια γέφυρα 

Εξέλιξη - Πλάγιες γέφυρες με κωπηλατικό σχοινί  

Τρόπος εκτέλεσης 

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε στην πλευρά σου, στηριζόμενος στον αριστερό σου πήχη -έχοντας μπροστά σου την τροχαλία. Πιάσε την λαβή, με το πάνω χέρι σου. Πάρε θέση πλάγιας γέφυρας: Κράτησε ίσια τα γόνατα σου με το πάνω μέρος του σώματος σου να στηρίζεται στον αγκώνα και στο βραχίονα σου. Φέρε τη λαβή στο ύψος των πλευρών σου, κρατώντας τους γοφούς σου πιεσμένους προς τα εμπρός και πάνω. Αργά τέντωσε το χέρι σου. Εκτέλεσε 10 με 15 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Εκτέλεσε δύο ακόμη σετ, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στο καθένα.       

Όφελος 

Ενεργοποιώντας τους μεγάλους ραχιαίους μυς, που φαίνονται περισσότερο στην πλάτη, αυξάνεις την σταθερότητα του κορμού σου και την αντοχή των μυών σου.  

Παλιά Άσκηση - Ραχιαίοι

Εξέλιξη - Ραχιαίοι με εναλλασσόμενες έλξεις αλτήρων 

Τρόπος εκτέλεσης 

Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σου, ενώ έχεις ξαπλώσει σε ένα μηχάνημα ραχιαίων, έτσι ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Χωρίς να γυρίσεις την πλάτη σου, σήκωσε τον αλτήρα με το δεξί σου χέρι προς τα πλευρά σου. Χαμήλωσε τον και επανάλαβε το με το αριστερό σου χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. 

 Όφελος 

Όσο ολόκληρο το σώμα σου δουλεύει για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σου στήλη, αυξάνεις την αντοχή στους συχνά-παραμελημένους μυς: όπως οι μυς που κάμπτουν την σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες σου.  

Παλιά Άσκηση - Κατακόρυφοι σε swiss ball.

Εξέλιξη - Κατακόρυφοι με ιατρική μπάλα 

Τρόπος εκτέλεσης

Πάρε θέση κάμψεων, έχοντας όμως τα πόδια σου στηριγμένα πάνω σε μια ιατρική μπάλα. Σχημάτισε μια ευθεία με το σώμα σου, από το κεφάλι ως τους αστραγάλους σου. Χωρίς να λυγίσεις τα γόνατα σου, φέρε την ιατρική μπάλα ως τα χέρια σου, σηκώνοντας τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς, για να μπορείς να κινείς την μπάλα με τα πόδια σου. Κάνε παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική σου θέση, χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να χαλαρώσουν. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.  

Όφελος 

Βελτιώνεις την ισορροπία και ενεργοποιείς τους καμπτήρες του ισχίου και τους ορθούς κοιλιακούς σου- ή αλλιώς τους μυς του 6-pack.

 

http://www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

6 ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν απο το πρόγραμμα σου

Η γυμναστική είναι μονόδρομος προς την άυξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, σας δίνω τις 6 ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο πρόγραμμά σας και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε αυτό. Ένα μικρό disclaimer πριν να ξεκινήσω: Για τη μεγαλύτερη ασφάλειά σας, μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν να είστε σίγουροι για τη φόρμα και την υγεία σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα, μη διστάσετε να ρωτήσετε κάποιον που ξέρει και μπορεί να σας δείξει από κοντά. 

Με αυτό το κομμάτι στην άκρη, ας ξεκινήσουμε!

Deadlift

Γνωστό και ως "άρσεις θανάτου". Παραμένει η πιο αποτυχημένη μετάφραση άσκησης που έχω δει ποτέ και πιστεύω είναι από τους κύριους λόγους οι περισσότεροι αποφεύγουν το βασιλιά των ασκήσεων. Και δε χρησιμοποιώ αυτό τον τίτλο χωρίς λόγο. Μιλάμε για μία άσκηση που γυμνάζει το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγάλα και δυνατά πόδια, δυνατή μέση και μεγάλους επιβλητικούς τραπεζοειδείς. Είναι must! Α, ξέχασα να πω πόσο απαραίτητο είναι για τη σημερινή καθιστική κοινωνία να γυμνάσεις την κάτω πλάτη προς αποφυγή τραυματισμών.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Καμπτήρες του ισχίου (hip flexors), γλουτοί, κάτω πλάτη (latissimus dorsi), τραπεζοειδείς

Μονόζυγο

Μία από τις πιο παραμελλημένες ασκήσεις στα σύγχρονα γυμναστήρια. Πολλοί επιλέγουν τις έλξεις στην τροχαλία και ενώ είναι και αυτή καλή άσκηση, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με το να τραβάς το ίδιο σου το βάρος (και κάτι παραπάνω) πάνω. Κλασικές ασκήσεις είναι τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) και τα pull ups (χέρια προς τα έξω με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων).  Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου το πάνω σώμα (ακόμα και τους κοιλιακούς). Τα chin ups στοχεύουν περισσότερο δικέφαλους με λιγότερη έμφαση στην πλάτη και τα pull ups είναι άσκηση που στοχεύουν περισσότερους μύες (και γι'αυτό προτείνω αυτή την παραλλαγή).

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, κάτω πλάτη, δικέφαλοι, ρομβοειδείς

Military Press

Πιέσεις ώμων με μπάρα. Επίσης παραμελλημένη άσκηση που αποτελεί το αντίστοιχο του pullups για τους αντίθετους μύες. Θα σε βοηθήσει να χτίσει μεγάλους δελτοειδείς, τρικέφαλους και πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει και με αλτήρες αλλά η μπάρα σου επιτρέπει να βάλεις παραπάνω βάρος χωρίς να ανησυχείς μη σου φύγουν τα χέρια στο πλάι. Μην ξεχάσεις να λυγίσεις λίγο τα πόδια και να σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, τρικέφαλου, τραπεζοειδείς

Rows

Έλξεις με αλτήρες. Λίγο πιο κλασική γυμναστηριακή άσκηση αλλά μία που πολλοί την κάνουν λάθος. Στοχεύει τραπεζοειδείς και κάτω πλάτη (lats) με λίγο μικρότερη έμφαση στους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα πρέπει να στοχεύει τους δικέφαλους ελάχιστα, ενώ οι περισσότεροι σηκώνουν με τα χέρια τους. Το κόλπο είναι να προσπαθείς να ενώσεις τις "σπάλες" της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από τα χέρια.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδείς, κάτω πλάτη

Pushups

Ναι, κι όμως! Τα κλασικά pushups που κάναμε μικροί παραμένουν μία από τις δυσκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν τα κάνεις σωστά, θα γυμνάσεις όλο σου τον κορμό. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί. Όλα σε ένα πακέτο και μόνο με το σώμα σου. Θεωρώντας ότι οι περισσότεροι με τα βίας κάνουν 20 κάμψεις με το βάρος του σώματός τους, είναι μία άσκηση που πρέπει να είναι σίγουρα στο ρεπερτόριό σου. Και γράφω για κάμψεις και όχι bench press γιατί δημιουργούν λιγότερα προβλήματα με τους ώμους. Τώρα, το θέμα είναι πώς προοδεύεις, ούτως ώστε να έχει πάντα δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Μόλις περάσεις τις 20 επαναλήψεις, κερδίζεις λίγα από πλευράς δύναμης. Οπότε, μία λύση είναι να προσθέσεις βάρος/αντίσταση. Πάρε ένα απλό σακίδιο πλάτης και βάλε μέσα ένα βάρος 5 κιλών και δες πόσο δύσκολο είναι και πάλι! Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης, βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σου και κρατώντας το με τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές, όπως με τα πόδια σου στον πάγκο, με κλειστά χέρια, με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη (offset pushups) και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς!

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι, άνω πλάτη, κοιλιακοί

Dips

Βυθίσεις τρικεφάλων. Είναι η νούμερο ΕΝΑ άσκηση τρικεφάλων. Τίποτα άλλο δεν μπορεί να συγκριθεί και δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο. Βυθίσεις στον πάγκο κάνουν κακό στους ώμους και οι εκτάσεις τρικεφάλων που βλέπω με το σώμα λυγισμένο πάνω από τον πάγκο το κάνουν σχεδόν αδύνατο να προοδεύσεις σε κιλά χωρίς να συμπεριλαμβάνεις τους ώμους παραπάνω απ'ότι θα'πρεπε στην κίνηση. Οπότε, βυθίσεις στη ρωμαϊκή, η ανάμεσα σε δυο καρέκλες ή στη γωνία του πάγκου της κουζίνας ή όπου αλλού θες. Και ξέρεις ποιο είναι το bonus; Θα γυμνάσεις το στήθος σου απίστευτα αν φέρεις τα γόνατα κοντά στο σώμα. Προσπάθησε με μόνο το σώμα σου και αν ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος είτε με τον προαναφερθέντα τρόπο με την τσάντα ή με ειδική ζώνη με αλυσίδα.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι

Επίτημες αναφορές

Bench Press

Κλασικές πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η νούμερο ένα άσκηση της Δευτέρας...Ο λόγος που δεν αναφέρεται παραπάνω είναι γιατί δημιουργεί σε αρκετούς θέμα με τους ώμους και νομίζω είναι αισθητά καλύτερη παραλλαγή με αλτήρες. Επίσης, θα γυμνάσεις έτσι και τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. Παρόλλ'αυτά, αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα, παραμένει μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να χτίσεις δύναμη και όγκο στον άνω κορμό σου. Απλά μην αγχώνεσαι άμα δεν την κάνεις στο πρόγραμμά σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

Squats

Καθίσματα. Μπορείς να κάνεις είτε με το σώμα σου, με μπάρα ή με αλτήρες. Έχει όσες παραλλαγές έχουν και τα pushups και ίσως παραπάνω. Επειδή σε κάποιους δημιουργεί πρόβλημα με τη μέση και αρκετοί δεν έχουν καλή φόρμα χωρίς να τους δείξει κάποιος σωστά, δεν την προτείνω. Αλλά, αν ξέρεις πώς πρέπει να γίνουν σωστά και δεν έχεις πόνο όταν τα κάνεις, μπορώ να τα προτείνω ανεπυφύλακτα για να δώσεις όγκο στα πόδια σου και να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό.

 

www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ - ΝΕΑ ΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

 

Τα pullups είναι δύσκολα, το ξέρουμε! Επίσης όμως ξέρουμε πως αυτό δεν σε πτοεί, έτσι δεν είναι; Τα pullups είναι μια άσκηση που γίνεται με το βάρος του σώματος και είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις το μεγαλύτερο γκρουπ μυών στο άνω μέρος του σώματος σου κάνοντας κάθε μέρα και περισσότερα. Σύντομα με τα pullups θα βελτιώσεις αισθητά τη φυσική και τη μυική σου κατάσταση χτίζοντας ένα δυνατό σώμα. Γιατί να κάνω pullups; Γιατί είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης για δάχτυλα, χέρια, μπράτσα, ώμους, δικέφαλους, τρικεφάλους και κορμό. Με τα pullups οι μύες σου θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο ευδιάκριτοι! Ασκήσεις Αρχικά δεν πρέπει στη μπάρα των pullups να κάνεις swing! Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να έχεις μια σταθερή στάση σώματος έτσι ώστε να γυμνάσεις του μύες που στηρίζουν το σώμα. Προσοχή αν κάνεις swing πιθανότατα θα τραυματιστείς. 

 

1. Curl Grab

 

Η κλασική στάση, με τις παλάμες να σε κοιτάνε και το σαγόνι ψηλά.

 

2. Front Grab

 

Οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα από τη Curl Grab, το σαγόνι παραμένει ψηλά και είναι πιο δύσκολη για τους καρπούς. Δυνατή άσκηση!

 

3. The Monkey

 

Κρέμεσαι με το ένα χέρι και κάνεις pullups, δυναμώνει το μπράτσο, τον ώμο και την αντοχή σου. Για αρχή, προσπάθησε το για 45 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά στόχευσε στα πέντε λεπτά. Είναι εντυπωσιακά δύσκολο. Βάλε στόχο και κρεμάσου σα μαϊμού, μετά άλλαξε χέρι και κάντο πάλι. Τελειώνοντας, χαλάρωσε το χέρι σου τινάζοντας το.

 

4. Crunch Bar

 

Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και φέρε το γόνατο προς τον κορμό σου κρατώντας το εκεί έως μετρώντας ως το πέντε. Συνέχισε με το άλλο πόδι.

 

5. The Olympic

 

Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και μάζεψε τα γόνατα προς το μέρος σου. Μετά τέντωσε τα αργά, κράτα τα τεντωμένα μετρώντας ως το πέντε.

 

6. On Arm Lift

 

Πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι, με τον τρόπο που σε εξυπηρετεί περισσότερο, με το πηγούνι ψηλά. Στη συνέχεια, τύλιξε το άλλο χέρι σφιχτά γύρω από τον καρπό του άλλου χεριού. Κάνε pullups, αλλά βάλε δύναμη μονάχα με το χέρι στη μπάρα.

 

7. Negatives

 

Κάνεις όλες τις ασκήσεις αντίστροφα. Σε όλες τις ασκήσεις στις οποίες το πηγούνι είναι ψηλά κάντε τις με το πηγούνι κάτω. Κάνε τις ασκήσεις αργά και σταθερά με προσοχή.

 

8. Inversion

 

Τώρα ήρθε η ώρα να κρεμαστείς ανάποδα. Ισχυρή άσκηση που μπουστάρει το μεταβολισμό σου και καθυστερεί τη γήρανση. Χρειάζεσαι ειδικές μπότες που θα σου επιτρέψουν να κρεμαστείς και είτε να κάνεις ασκήσεις ή απλά να μείνεις κρεμασμένος. Για καλό και για κακό ρώτα το γιατρό σου πριν κάνεις την άσκηση αυτή και έχε κάποιον κοντά σου για μια ώρα ανάγκης.

 

Καλή Αρχή Φίλοι Του Protein Shop!

 

www.protein-shop.gr

 
  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας

Κάθε φορά που πιάνετε μια μπάρα, έναν αλτήρα ή μια λαβή στην τροχαλία οι πήχεις σας πιάνουν δουλειά! Η απλή αυτή κίνηση της σύσφιξης της παλάμης γύρω από μια λαβή ενεργοποιεί αυτούς τους μυς. Τώρα, λάβετε υπόψη την προσθήκη επιπλέον βάρους (μερικές φορές πολύ επιπλέον βάρους) στη συνάρτηση, και θα αρχίσετε πραγματικά να καταλαβαίνετε γιατί οι ασκήσεις για τους βραχίονες είναι τόσο σημαντικές.

 

Αν δεν έχετε ποτέ ξανά γυμνάσει αυτή την μυϊκή ομάδα, τότε σίγουρα θα έχετε βρεθεί σε μια άσκηση όπου οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί (θα έχουν "καεί") πριν τελειώσετε το σετ. Πριν επικεντρωθούμε όμως σε αυτό, ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει με τους εν λόγω μύες.

 

Όταν τα χέρια πιάνουν σφιχτά γύρω από ένα αντικείμενο, υπάρχουν δύο ομάδες μυών του βραχίονα που μπαίνουν σε χρήση: Οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μύες. Οι καμπτήρες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του πήχη και κυρίως ενεργοποιούνται, όταν ο καρπός τραβάει προς το σώμα. Οι εκτείνοντες βρίσκονται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του βραχίονα και ενεργοποιούνται όταν ο καρπός είναι το σπρώχνει μακριά από το σώμα. Όταν ο καρπός είναι σε ουδέτερη θέση, οι δύο αυτές ομάδες μυών χρησιμοποιούνται για την ισορρόπηση του βάρους. Εκτός από ασκήσεις που απομονώνουν τους πήχεις, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εξαντλήσουν τη δύναμή τους.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων. Όπως μαντέψατε, οι παραπάνω ασκήσεις είναι τύπου "έλξης". Οι ασκήσεις που η κινητήρια δύναμη είναι η έλξη είναι συνήθως οι ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Βλέπετε, οι ασκήσεις πιέσεων είναι "φυσικές" προς το σώμα. Με άλλα λόγια, το σώμα μας έχει συνηθίσει να σπρώχνει παρά να ελκύει. Γι' αυτό κιόλας, όταν γυμνάζετε το στήθος μπορείτε άνετα να σηκώσετε ότι βλέπετε μπροστά σας (καθότι η δυναμική των ασκήσεων αυτών είναι η πίεση), ενώ όταν γυμνάζετε πλάτη (έλξη) τα 20κιλα είναι μακρινό όνειρο! Οι πήχεις σας όμως μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μιας πανίσχυρης πλάτης και δυο τεράστιων δικέφαλων γι' αυτόν ακριβώς το λόγο: Συγκρατούν το βάρος!

 

Αν πήχεις σας είναι... ανύπαρκτοι, στο τέλος της τελευταίας επανάληψης - εκείνης της μοναδικής επανάληψης που θα πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη ώστε να πυροδοτήσετε νέα ανάπτυξη στο μυ που γυμνάζετε – θα σας απογοητεύσουν. Οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί, θα πονάνε και θα είναι οδυνηρό να συνεχίστε να κρατάτε το βάρος όσο και αν θέλουν οι κύριοι μύες σας. Αυτό το αίσθημα μπορεί να συγκριθεί με το "κάψιμο" που γίνεται αισθητό στους μηρούς και στις γάμπες σε ένα δυνατό σπριντ.

 

Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση υποανάπτυκτων πήχεων είναι να επικεντρωθείτε σε πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με στόχο την επίτευξη πολλών επαναλήψεων και όχι μεγάλου βάρους. Οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πυκνότητα των μυών αυτών, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν ευχάριστες αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, αλλά είναι αναγκαίες αν θέλετε να προωθήσετε άλλες πτυχές της προπόνησής σας.

 

Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους πήχεις είναι οι εξής (κάντε κλικ στις ασκήσεις για να εμφανιστούν τα εικονίδια):

1. Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή

2. Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες

3. Κάμψεις βραχιόνων

4. Κάμψεις βραχιόνων με ανάποδη λαβή

 

πηγή: www.ensomati.gr