Σου έχουν πει ότι για να συνεργαστείς αρμονικά με το σώμα σου πρέπει να μάθεις τα μυστικά, τις απαιτήσεις και γενικά την ιδιοσυγκρασία του. Πρέπει να του φερθείς σαν να είναι φίλος σου. Λοιπόν, η παραπάνω θεωρία δεν ισχύει. Σίγουρα μπορείς να μάθεις πολλά βλέποντας τις αντιδράσεις του σώματός σου μετά τη γυμναστική, αλλά τα κολλητηλίκια είναι περιττά. Αν θες να δεις αποτελέσματα, δεν πρέπει να το λυπηθείς κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου.

Διατήρησε ανισορροπία στην εκγύμναση των μυών σου. Μόλις συνηθίσουν ένα συγκεκριμένο νούμερο βαρών κι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (πράγμα που κάνουν οι περισσότεροι) σταματάνε να μεγαλώνουν. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο δεν εναλλάσσεται είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή θα δημιουργήσει δυναμική ανισορροπία στο σώμα σου, πράγμα που μπορεί να αποδειχθεί από μη αποδοτικό μέχρι κι επικίνδυνο. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις υπερβολές, απλώς κατά τη διάρκεια που εκτελείς τις συνηθισμένες ασκήσεις σου, χρησιμοποίησε διαφορετικούς συνδυασμούς σετ κι επαναλήψεων. Παρακάτω θα διαβάσεις έναν οδηγό από διάφορους συνδυασμούς σετ (σε συνάρτηση πάντα με τα διαφορετικά αποτελέσματα που παράγει ο καθένας) από τον Craig Ballantyne, personal trainer και ιδιοκτήτη του workoutmanuals.com. Πρόσθεσέ τους στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και τα αποτελέσματα θα σε εκπλήξουν. 

Συνεχή σετ 

Τι είναι: Αριθμός συγκεκριμένων επαναλήψεων ακολουθούνται από μία περίοδο ξεκούρασης και στη συνέχεια από άλλο ένα ή περισσότερα σετ από την ίδια άσκηση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Οι μικρές περίοδοι ξεκούρασης στα συνεχή σετ επικεντρώνονται στην αύξηση μάζας και την απόκτηση της μέγιστης δύναμης. Οταν ξεκουράζεσαι αρκετά ανάμεσα στα σετ (ένα με τρία λεπτά), οι μύες σου ή οι μυϊκές ομάδες σου θα δουλεύουν στη μέγιστη της προσπάθειάς τους δύο, τρεις, ακόμα και πέντε φορές μες στο ίδιο πρόγραμμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Η αρχή του προγράμματός σου είναι ο τέλειος χρόνος για να εκτελέσεις τα συνεχή σετ, ανεξαρτήτως του βαθμού εξοικείωσης που έχεις, λέει ο Ballantyne. H ενέργεια και η συγκέντρωσή σου είναι σε υψηλά επίπεδα στην αρχή του προγράμματός σου. Ετσι είναι η κατάλληλη ώρα για να εκτελέσεις τις δύσκολες κι απαιτητικές κινήσεις. Εκτέλεσε 3 συνεχή σετ των 6-8 επαναλήψεων από ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άρσεις ή καθίσματα. Σκοπός σου είναι να εκτελέσεις τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, ανεξαρτήτως του αν αυξήσεις ή διατηρήσεις ίδια τα κιλά στα βάρη σου.            

Σούπερ σετ 

Τι είναι: Δύο συνεχή σετ -χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση- από διαφορετική άσκηση το καθένα.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα σούπερ σετ μπορείς να γλιτώσεις χρόνο, αλλά κυρίως να κάψεις λίπος. Μπορείς να πολλαπλασιάσεις τις μυϊκές δυνάμεις που γυμνάζονται, αφού π.χ. σε ένα σούπερ σετ μπορείς να δουλέψεις στήθος και πλάτη, ενώ σε κάποιο άλλο πόδια με ώμους. Το να σηκώνεις μεγάλα βάρη σε μικρό χρονικό διάστημα έχει αποτέλεσμα τη γρήγορη εξουθένωση των μυών σου και τη γρήγορη αναδόμηση με πρωτεΐνη. Αυτή η ώθηση στο μεταβολισμό σου θα διαρκέσει για πολλές ώρες μετά το τέλος των άρσεων.    
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Πρόσθεσε ένα σούπερ σετ σε κάθε τμήμα του προγράμματός σου. Με αυτόν τον τρόπο θα εμπλέξεις περισσότερες μυϊκές ομάδες και συνδέσμους του σώματός σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείς να συνδυάσεις τις πιέσεις στήθους με την κωπηλατική ή ακόμα τις πιέσεις ώμων με τις άρσεις θανάτου. Για να εξοικονομήσεις ακόμα περισσότερο χρόνο μπορείς να συνδυάσεις μη ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. τους δελτοειδείς με τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια που η μία μυϊκή ομάδα θα δουλεύει, η άλλη θα ξεκουράζεται. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να επαναλάβεις το σούπερ σετ μειώνοντας ταυτοχρόνως το χρόνο ανάκαμψης του σώματός σου. 

Τρισέτ

Τι είναι: Τρεις διαφορετικές ασκήσεις, τις οποίες εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Με τα τρισέετ εξοικονομείς χρόνο κι αυξάνεις ταυτοχρόνως το μεταβολισμό σου. Ενα απλό τρισέτ μπορεί από μόνο του να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής - όπως αρκετές φορές έχεις διαβάσει στο Manual Fitness.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Τα τρισέτ είναι πάρα πολύ καλή λύση για γυμναστική στο σπίτι (ή σε ένα άδειο γυμναστήριο), γιατί χρειάζεται να μονοπωλείς τα μηχανήματα τριών διαφορετικών ασκήσεων. Εκτέλεσε διαφορετικές ασκήσεις, που απευθύνονται σε χωριστές μυϊκές ομάδες του σώματός σου. Συνδύασε πιέσεις πάγκου, καθίσματα κι έλξεις. Εκτέλεσε 1 σετ για ζέσταμα περίπου στο 50% του μέγιστου βάρους, που συνήθως χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση. Στη συνέχεια επανάλαβε το τρισέτ ακόμα δύο ή τρεις φορές χρησιμοποιώντας βάρη, που θα σου επιτρέπουν να εκτελείς 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκουράσου 1-3 λεπτά μετά από κάθε τρισέτ. 

Μικρά σετ (drop set) 

Τι είναι: Τρία ή τέσσερα σετ από μία συγκεκριμένη άσκηση, τα οποία εκτελούνται χωρίς ξεκούραση, χρησιμοποιώντας όμως πιο ελαφριά -στην πορεία- βάρη  από ένα μεμονωμένο σετ. Επίσης τα αποκαλούν και σετ κατηφόρας.
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα μικρά σετ είναι σπουδαία άσκηση, μπορούν να εκτελεστούν σε μικρό χρονικό διάστημα και να κουράσουν πολύ γρήγορα τους μυς σου. Τα αποτελέσματά τους αμέσως μετά το τέλος της άσκησης είναι εντυπωσιακά. Οι μύες σου θα γεμίσουν γρήγορα με πολύ αίμα.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Χρησιμοποίησε τα μικρά σετ μόλις πραγματικά σε πιέζει ο χρόνος. Μην τα εκτελέσεις όμως πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα: θα κουράσεις τόσο πολύ το σώμα σου, που δεν θα μπορείς να κάνεις τίποτε άλλο. Ξεκίνα με το ζέσταμα χρησιμοποιώντας το 50% του βάρους που συνήθως χρησιμοποιείς στο αρχικό σετ. Στη συνέχεια πάρε τα πιο βαριά βάρη που συνήθως χρησιμοποιείς στη συγκεκριμένη άσκηση για να κάνεις οκτώ επαναλήψεις κι εκτέλεσε όσο περισσότερες μπορείς. Μείωσε κατά 10%-20% το ποσοστό του βάρους που χρησιμοποιείς κι εκτέλεσε πάλι όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Συνέχισε να μειώνεις με τον ίδιο ρυθμό τα βάρη και προσπάθησε πάντα να πιάνεις τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεών σου μέχρι να εξαντληθούν οι μύες σου. 

Κυκλικά σετ

Τι είναι: Μία σειρά από ασκήσεις (συνήθως έξι) τις οποίες τις εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Μπορείς να εκτελείς ενδιάμεσα κάποια αερόβια άσκηση (π.χ. σκοινάκι).  
Γιατί είναι αποτελεσματικά: Τα κυκλικά σετ μπορούν να συνθέσουν ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα μέρη του σώματός σου, αλλά είναι ακόμα πιο χρήσιμα χωρίς βάρη - απλώς για ζέσταμα του νευρικού συστήματος, των αρθρώσεων και των μυών, λέει ο Ballantyne. Αυτό συμβαίνει επειδή η κυκλική πίεση σε όλα τα μέρη του σώματος -που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα σετ- είναι πιο αποτελεσματική από το διάδρομο ή το τζόκινγκ, τα οποία στοχεύουν κυρίως στο κάτω μέρος του σώματός σου.    
Πως θα τα βάλεις στο πρόγραμμά σου: Το σίγουρο είναι ότι θα ενοχλήσεις τους γύρω σου στο γυμναστήριο αν εκτελέσεις ένα ολόκληρο πρόγραμμα γυμναστικής βασισμένο σε κυκλικά σετ. Απλώς πρέπει να χρησιμοποιείς αποκλειστικά όλον τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου, αλλά ένα κυκλικό σετ πάντα είναι γρήγορο και κυρίως αποτελεσματικό. Αν τα χρησιμοποιείς ως ζέσταμα, χρειάζεσαι μόνο το βάρος του σώματός σου ή απλώς μία μπάρα (δες το πρόγραμμα στην προηγούμενη σελίδα). Μπορείς βέβαια με τη βοήθεια από ένα ζευγάρι αλτήρες να γυμναστείς με ένα πρόγραμμα εξ ολοκλήρου από κυκλικά σετ στο σπίτι σου. Εκεί δεν θα ενοχλήσεις κανέναν.  

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη
 
Κατά καιρούς έχουμε μοιραστεί μαζί σας τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος, τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και κοιλιακούς, καθώς και τις πιο υπερτιμημένες ασκήσεις που όλοι κάνουν αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο παρουσιάζονται.

 Αυτή τη φορά, σας παρουσιάζουμε τις κορυφαίες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι ώστε να μην χάνετε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο χωρίς λόγο και παράλληλα να έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

 Προσοχή: Οι παρακάτω ασκήσεις δεν είναι οι «απόλυτες», ούτε «οι μοναδικές» στο είδος τους. Εξυπακούεται ότι για να γυμνάσετε αποτελεσματικά έναν μυ θα πρέπει να του δώσετε ποικιλία ερεθισμάτων, και άρα ποικιλία ασκήσεων. Απλά συγκριτικά με τις υπόλοιπες, έχει φανεί μέσω ερευνών ότι είναι πιο αποτελεσματικές στην εκγύμναση του εκάστοτε μυ.

Για στήθος: Pushups
Σύμφωνα με έρευνες, κατά την διάρκεια ενός pushup «σηκώνετε» περίπου το 65% του συνολικού σας βάρους. Έτσι αν ζυγίζετε 80 κιλά, για παράδειγμα, με ένα pushup θα σηκώσετε περίπου 52 κιλά, σαφώς πιο εύκολα απ’ ό,τι αν δοκιμάζατε να τα «πιέσετε» στον πάγκο. Έτσι αυξάνετε την δύναμή σας, ενώ παράλληλα δυναμώνετε και τους μύες του κορμού (κοιλιακούς).

2η Καλύτερη εναλλακτική: Πιέσεις στον πάγκο

Για γλουτούς: Squat

Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για τα πόδια, είναι παράλληλα και η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς αφού κατά την διάρκειά της διεγείρονται περισσότερο από κάθε άλλη άσκηση οι μυϊκές ίνες του μείζονος γλουτιαίου (σημείωση: ο βασικότερος μυς του… ποπού). Για να πετύχετε όμως την μέγιστη δυνατή ενεργοποίησή τους, θα πρέπει κατά το κάθισμα τα γόνατά σας να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία ή και λιγότερες.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Kickbacks γλουτών στα τέσσερα.

Καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς: «Ποδήλατο»

Όχι αυτό με τις δύο ρόδες και την σέλα, το άλλο που κάθεστε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και στρίβετε εναλλάξ τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, τεντώνοντας και λυγίζοντας εναλλάξ τα γόνατα. Η συγκεκριμένη κίνηση έχει φανεί ότι ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό περισσότερο απ’ ό,τι τα «κλασσικά» ροκανίσματα.

 2η Καλύτερη εναλλακτική: Ροκανίσματα στην fitball

Καλύτερη άσκηση για την πλάτη: Εμπροσθολαίμιες έλξεις

Είτε τις κάνετε στο μονόζυγο είτε στην τροχαλία, οι έλξεις αυτές επικεντρώνονται ακριβώς στο σημείο που θα έπρεπε να επικεντρώνεται κάθε άσκηση για πλάτη που σέβεται το… «άνοιγμά της»: στον πλατύ ραχιαίο – «φτερά». Για ακόμα περισσότερο ενεργοποίηση, προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της κίνησης οι αγκώνες σας να κλείνουν ελαφρώς προς τα μέσα.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Κωπηλατική με αλτήρα, ένα-ένα χέρι

Καλύτερη άσκηση για χέρια: Βυθίσεις

Περιμένατε τις κάμψεις δικεφάλων; Θα σας απογοητεύσουμε. Καλοί και οι δικέφαλοι, όμως η άσκηση που θα κάνει τα χέρια σας να δείχνουν πιο μεγάλα και πιο σφιχτά είναι οι βυθίσεις σε πάγκο ή στο δίζυγο.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Kickbacks τρικεφάλων

Καλύτερη άσκηση για ώμους: Εκτάσεις με αλτήρες

Ο μυς του ώμου (δελτοειδής) αποτελείται από τρεις μοίρες, την πρόσθια, την οπίσθια και την πλάγια Η πρόσθια μοίρα γυμνάζεται σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους στον πάγκο, οι εκτάσεις flys και τα pushups, η οπίσθια σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα. Αυτή που πραγματικά χρειάζεται να γυμνάσετε για να «δείξουν» περισσότερο οι ώμοι σας, είναι η πλάγια με ασκήσεις όπως οι πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Πιέσεις ώμων με αλτήρες

http://www.in2life.gr

=

{fcomments}

Τονώνει το μυϊκό σύστημα, πολλαπλασιάζει την απώλεια θερμίδων, εντατικοποιεί την καύση λίπους, διαλύει τα ψωμάκια, αυξάνει το μεταβολισμό ηρεμίας, βελτιώνει συνολικά τη φυσική κατάσταση, χάνεις πόντους και κιλά.

Τι πετυχαίνεις:

*Καίς λίπος & θερμίδες

* Χάνεις πόντους & κιλά

*Η επανάσταση στη λιποδιάλυση

Επιλέξαμε μερικές από τις αποτελεσματικότερες μεμονωμένες κινήσεις, τις συνδυάσαμε μεταξύ τους σε ενιαίες ασκήσεις και τις ενσωματώσαμε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, με σκοπό τη μέγιστη δυνατή καύση θερμίδων και λίπους. Εφόσον είσαι υγιής, χωρίς ορθοπεδικά προβλήματα, και έχεις κάποια, έστω μικρή, εμπειρία γυμναστικής, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καθυστερείς.

Τα βασικά με μια ματιά...

Τι είναι: Συνδυαστικό πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια.

Τι πετυχαίνετε άμεσα: Καύση τουλάχιστον 150 θερμίδων ανά προπόνηση.

Μεσοπρόθεσμα οφέλη: Μυϊκή τόνωση και σύσφιγξη, αύξηση ταχύτητας μεταβολισμού, ελάττωση σωματικού λίπους, απώλεια πόντων και κιλών, βελτιωμένη όψη κυτταρίτιδας, αύξηση δύναμης και αντοχής.

Κατάλληλο για: Υγιείς και σωματικά δραστήριες γυναίκες, προτιμότερο με κάποια σχετική εμπειρία στη γυμναστική. Κατάλληλο και για άντρες, με διαφορετική όμως μεθοδολογία (δείτε τη σχετική αναφορά).

Συχνότητα και διάρκεια: Για τις επόμενες 4 εβδομάδες θα γυμνάζεσαι με βαράκια μέρα παρά μέρα. Τις ενδιάμεσες μέρες θα πρέπει να διατηρείσαι σωματικά δραστήρια, π.χ. βαδίζοντας ρυθμικά για τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά ή κάνοντας άλλες αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο) και σπορ που σας αρέσουν.

Εάν «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση με βαράκια, μπορείς να την κάνεις την επόμενη μέρα.

Πώς θα ξεκινήσεις;

Ξεκινάς ήπια και αυξάνεις τη δυσκολία σταδιακά. Μετά την απαραίτητη προθέρμανση («ζέσταμα»), εκτελείς τις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος κυκλικά, τη μία κατόπιν της άλλης, στη σειρά, χρησιμοποιώντας μικρά βαράκια, όχι παραπάνω από 2-3 κιλά.

1η εβδομάδα: 1 κύκλος των ασκήσεων. Εκτελείς κάθε άσκηση από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και περνάς στην επόμενη άσκηση με διάλειμμα λιγότερο από 1 λεπτό.

2η εβδομάδα: Επίσης 1 κύκλος. Εφόσον έχεις πετύχει το στόχο των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μειώνεις το διάλειμμα στα 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Αν όχι, διατήρησε το διάλειμμα σε 1 λεπτό περίπου και προσπάθησε να πετύχεις το στόχο των επαναλήψεων.

3η εβδομάδα: 2 κύκλοι. Εκτελείς όλες τις ασκήσεις από μία φορά με 15 επαναλήψεις και διάλειμμα μεταξύ τους όχι παραπάνω από 30 δευτερόλεπτα. Αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις, αναπαύεσαι για 1 λεπτό και τις επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά, με 12-15 επαναλήψεις την καθεμία.

4η εβδομάδα: Και πάλι 2 κύκλοι, αλλά χωρίς κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Μόλις τις κάνεις όλες από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο, αναπαύεσαι για 1 λεπτό ή λιγότερο και τις επαναλαμβάνεις ξανά.

Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις κάνει ποτέ τέτοιου είδους ασκήσεις, αφιέρωσε πρώτα 2-3 προπονήσεις για να εξοικειωθείς και να μάθεις την τεχνική τους, χωρίς να πιέζεσαι με αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο διαλειμμάτων. Μετά ξεκίνησε το πρόγραμμα κανονικά.

Γιατί τόσο λίγο διάλειμμα;

Όταν κάνεις μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τότε καις λιγότερες θερμίδες συνολικά, έχεις λιγότερα σωματικά οφέλη και επιπλέον σπαταλάς πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, κάνοντας το πρόγραμμά κυκλικά και με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις ή χωρίς καθόλου διαλείμματα, γυμνάζεις τους μυς πολύ πιο αποτελεσματικά, καις περισσότερες θερμίδες και ταυτόχρονα εξοικονομείς χρόνο.

Επιπλέον, όπως δείχνουν έρευνες της Mayo Clinic, τέτοιου είδους προγράμματα είναι ευεργετικά όχι μόνο για το μυϊκό σύστημα αλλά και για το καρδιαγγειακό, τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος, διευκολύνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μακροπρόθεσμα ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Συμβουλή ασφαλείας: Ελάττωσε την ένταση της προσπάθειας, αύξησε το διάλειμμα ή διάκοψε την άσκηση εάν αισθανθείς οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο, δυσφορία, ζάλη, υπερβολικό λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή ή νιώσεις ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα.

Γίνεται να το προσαρμόσω στα... μέτρα μου;

Προστατεύσου από τραυματισμούς και θα πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν εκτελείς:

* Όλες τις ασκήσεις χωρίς καμία δυσκολία και κόπο, τότε γυμνάζεσαι πολύ ήπια και πρέπει είτε να μειώσεις περαιτέρω τα ενδιάμεσα διαλείμματα, είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις, είτε να χρησιμοποιήσεις βαρύτερα βαράκια.

* Τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερο κόπο, τότε γυμνάζεσαι σε χαμηλή ένταση, κάτι που είναι επιθυμητό μόνον αν είσαι αγύμναστη. Ειδάλλως, πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις στις ευκολότερες ασκήσεις και συγχρόνως να μειώσεις τα ενδιάμεσα διαλείμματα.

* Αρκετές από τις ασκήσεις με κάποια σχετική δυσκολία στις τελευταίες επαναλήψεις τους και νιώθεις κάπως λαχανιασμένη, τότε γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση, που είναι και η πλέον ενδεδειγμένη.

* Τις πιο πολλές ασκήσεις δύσκολα, η καρδιά σου χτυπάει δυνατά, νιώθεις μεγάλη κούραση και έχεις λαχανιάσει πολύ, τότε γυμνάζεσαι με μεγάλη ένταση, κάτι που ίσως είναι επικίνδυνο. Επιβάλλεται, λοιπόν, να γυμναστείς ηπιότερα.

Η προσαρμογή του προγράμματος γυμναστικής στα ατομικα... μέτρα και στις δυνατότητές σου επαυξάνει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του

Αν δεν έχω βαράκια;

Μην μπαίνεις σε πρόσθετα έξοδα! Χρησιμοποίησε αντί αυτών δύο ισομεγέθη μπουκαλάκια. Γέμισέ τα με νερό ή άμμο και σφράγισέ τα καλά με το καπάκι τους.

Πώς θα υποβοηθήσω την καύση λίπους;
Πιες αρκετό νερό πριν από τη γυμναστική, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά της και πάρα πολύ αμέσως μετά. Αφού τελειώσεις το πρόγραμμα, μην καταναλώσεις κανένα τρόφιμο για την επόμενη μισή έως μία ώρα.

Θα κάψω αρκετό λίπος;
Οι ασκήσεις με βαράκια διατηρούν αυξημένο το ρυθμό λιποδιάλυσης τόσο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής όσο και αρκετές ώρες μετά από αυτήν.

Γιατί συνδυασμένες κινήσεις;
Γιατί όσο πιο πολύ αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη μέσω της παραγωγής μεγαλύτερου έργου τόσο περισσότερο λίπος καίτε.

Αποδεδειγμένο:
Με το συνδυασμό δύο ή περισσότερων διαφορετικών κινήσεων σε μία ενιαία οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται και τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιούνται, «λιώνουν» και εξαφανίζονται ταχύτερα.

Μην ξεχνάς:
Οι ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες συνδυαστικά και απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου καίνε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις πιο εστιασμένες.

Η γυμναστική με βαράκια βελτιώνει τη δυναμική του μεταβολισμού και αυξάνει την καύση θερμίδων καθ' όλο το 24ωρο;

Όταν οι ασκήσεις γίνονται ρυθμικά, π.χ. συνοδεία σχετικά έντονης χορευτικής μουσικής, καίτε πιο πολλές θερμίδες, κατά μέσο όρο 5-7 θερμίδες ανά λεπτό;

http://www.womenonly.gr

=

{fcomments}

Αυτές είναι οι 6 top ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο πρόγραμμά σας.Ένα μικρό disclaimer πριν να ξεκινήσουμε: Για τη μεγαλύτερη ασφάλειά σας, μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν να είστε σίγουροι για τη φόρμα και την υγεία σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα, μη διστάσετε να ρωτήσετε κάποιον που ξέρει και μπορεί να σας δείξει από κοντά. 

Με αυτό το κομμάτι στην άκρη, ας ξεκινήσουμε!

Deadlift

Γνωστό και ως "άρσεις θανάτου". Παραμένει η πιο αποτυχημένη μετάφραση άσκησης που έχω δει ποτέ και πιστεύω είναι από τους κύριους λόγους οι περισσότεροι αποφεύγουν το βασιλιά των ασκήσεων. Και δε χρησιμοποιώ αυτό τον τίτλο χωρίς λόγο. Μιλάμε για μία άσκηση που γυμνάζει το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγάλα και δυνατά πόδια, δυνατή μέση και μεγάλους επιβλητικούς τραπεζοειδείς. Είναι must! Α, ξέχασα να πω πόσο απαραίτητο είναι για τη σημερινή καθιστική κοινωνία να γυμνάσεις την κάτω πλάτη προς αποφυγή τραυματισμών.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Καμπτήρες του ισχίου (hip flexors), γλουτοί, κάτω πλάτη (latissimus dorsi), τραπεζοειδείς

Μονόζυγο

Μία από τις πιο παραμελλημένες ασκήσεις στα σύγχρονα γυμναστήρια. Πολλοί επιλέγουν τις έλξεις στην τροχαλία και ενώ είναι και αυτή καλή άσκηση, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με το να τραβάς το ίδιο σου το βάρος (και κάτι παραπάνω) πάνω. Κλασικές ασκήσεις είναι τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) και τα pull ups (χέρια προς τα έξω με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων).  Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου το πάνω σώμα (ακόμα και τους κοιλιακούς). Τα chin ups στοχεύουν περισσότερο δικέφαλους με λιγότερη έμφαση στην πλάτη και τα pull ups είναι άσκηση που στοχεύουν περισσότερους μύες (και γι'αυτό προτείνω αυτή την παραλλαγή).

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, κάτω πλάτη, δικέφαλοι, ρομβοειδείς

Military Press

Πιέσεις ώμων με μπάρα. Επίσης παραμελλημένη άσκηση που αποτελεί το αντίστοιχο του pullups για τους αντίθετους μύες. Θα σε βοηθήσει να χτίσει μεγάλους δελτοειδείς, τρικέφαλους και πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει και με αλτήρες αλλά η μπάρα σου επιτρέπει να βάλεις παραπάνω βάρος χωρίς να ανησυχείς μη σου φύγουν τα χέρια στο πλάι. Μην ξεχάσεις να λυγίσεις λίγο τα πόδια και να σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, τρικέφαλου, τραπεζοειδείς

Rows

Έλξεις με αλτήρες. Λίγο πιο κλασική γυμναστηριακή άσκηση αλλά μία που πολλοί την κάνουν λάθος. Στοχεύει τραπεζοειδείς και κάτω πλάτη (lats) με λίγο μικρότερη έμφαση στους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα πρέπει να στοχεύει τους δικέφαλους ελάχιστα, ενώ οι περισσότεροι σηκώνουν με τα χέρια τους. Το κόλπο είναι να προσπαθείς να ενώσεις τις "σπάλες" της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από τα χέρια.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδείς, κάτω πλάτη

Pushups

Ναι, κι όμως! Τα κλασικά pushups που κάναμε μικροί παραμένουν μία από τις δυσκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν τα κάνεις σωστά, θα γυμνάσεις όλο σου τον κορμό. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί. Όλα σε ένα πακέτο και μόνο με το σώμα σου. Θεωρώντας ότι οι περισσότεροι με τα βίας κάνουν 20 κάμψεις με το βάρος του σώματός τους, είναι μία άσκηση που πρέπει να είναι σίγουρα στο ρεπερτόριό σου. Και γράφω για κάμψεις και όχι bench press γιατί δημιουργούν λιγότερα προβλήματα με τους ώμους. Τώρα, το θέμα είναι πώς προοδεύεις, ούτως ώστε να έχει πάντα δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Μόλις περάσεις τις 20 επαναλήψεις, κερδίζεις λίγα από πλευράς δύναμης. Οπότε, μία λύση είναι να προσθέσεις βάρος/αντίσταση. Πάρε ένα απλό σακίδιο πλάτης και βάλε μέσα ένα βάρος 5 κιλών και δες πόσο δύσκολο είναι και πάλι! Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης, βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σου και κρατώντας το με τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές, όπως με τα πόδια σου στον πάγκο, με κλειστά χέρια, με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη (offset pushups) και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς!

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι, άνω πλάτη, κοιλιακοί

Dips

Βυθίσεις τρικεφάλων. Είναι η νούμερο ΕΝΑ άσκηση τρικεφάλων. Τίποτα άλλο δεν μπορεί να συγκριθεί και δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο. Βυθίσεις στον πάγκο κάνουν κακό στους ώμους και οι εκτάσεις τρικεφάλων που βλέπω με το σώμα λυγισμένο πάνω από τον πάγκο το κάνουν σχεδόν αδύνατο να προοδεύσεις σε κιλά χωρίς να συμπεριλαμβάνεις τους ώμους παραπάνω απ'ότι θα'πρεπε στην κίνηση. Οπότε, βυθίσεις στη ρωμαϊκή, η ανάμεσα σε δυο καρέκλες ή στη γωνία του πάγκου της κουζίνας ή όπου αλλού θες. Και ξέρεις ποιο είναι το bonus; Θα γυμνάσεις το στήθος σου απίστευτα αν φέρεις τα γόνατα κοντά στο σώμα. Προσπάθησε με μόνο το σώμα σου και αν ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος είτε με τον προαναφερθέντα τρόπο με την τσάντα ή με ειδική ζώνη με αλυσίδα.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι

Επίτημες αναφορές

Bench Press

Κλασικές πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η νούμερο ένα άσκηση της Δευτέρας...Ο λόγος που δεν αναφέρεται παραπάνω είναι γιατί δημιουργεί σε αρκετούς θέμα με τους ώμους και νομίζω είναι αισθητά καλύτερη παραλλαγή με αλτήρες. Επίσης, θα γυμνάσεις έτσι και τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. Παρόλλ'αυτά, αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα, παραμένει μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να χτίσεις δύναμη και όγκο στον άνω κορμό σου. Απλά μην αγχώνεσαι άμα δεν την κάνεις στο πρόγραμμά σου.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

Squats

Καθίσματα. Μπορείς να κάνεις είτε με το σώμα σου, με μπάρα ή με αλτήρες. Έχει όσες παραλλαγές έχουν και τα pushups και ίσως παραπάνω. Επειδή σε κάποιους δημιουργεί πρόβλημα με τη μέση και αρκετοί δεν έχουν καλή φόρμα χωρίς να τους δείξει κάποιος σωστά, δεν την προτείνω. Αλλά, αν ξέρεις πώς πρέπει να γίνουν σωστά και δεν έχεις πόνο όταν τα κάνεις, μπορώ να τα προτείνω ανεπυφύλακτα για να δώσεις όγκο στα πόδια σου και να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό.

Κύριες μυϊκές ομάδες: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, κοιλιακοί

http://www.menshealth.gr

 Ώμοι: Αν και «δουλεύουν» στην πλειοψηφία των ασκήσεων που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι αρκετά δύσκολο να διαμορφωθούν κατάλληλα και να αποκτήσουν το «στρογγυλό» σχήμα που άνδρες και γυναίκες επιθυμούν διακαώς .

Δικέφαλοι: Αποδεδειγμένα η πιο αγαπημένη μυϊκή ομάδα για την πλειονότητα των ανδρών – και προσφάτως και των γυναικών, οι οποίες θέλουν να δώσουν σχήμα στα χέρια τους. Τρικέφαλοι: Η πλαδαρότητά τους αποτελεί εφιάλτη για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες είναι μια ακόμα μυϊκή ομάδα «της παραλίας», παρέα με τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Τρεις μυϊκές ομάδες, λοιπόν, εξίσου δημοφιλείς στους ασκούμενους, η καθεμία με τις δικές της ιδιαιτερότητες. Πως τις γυμνάζουμε αποτελεσματικά;

 Ώμοι

Η αύξηση στον όγκο και την γράμμωση των ώμων αποτελεί πρωταρχικό στόχο τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες. Για τους μεν ενισχύει το σχήμα V του κορμού, για τις δε «φαρδαίνει» το πάνω μέρος του κορμού τους, κάνοντας την μέση τους να φαίνεται πιο λεπτή. Για να «στρογγυλέψετε» τους ώμους σας λοιπόν, θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελείτε με άριστη τεχνική, αφ’ ετέρου να υποστηρίξετε την μυϊκή τους ανάπτυξη με την κατάλληλη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη.
 Πιέσεις: Οι πιέσεις ώμων είναι ιδανικές για την αύξηση του όγκου των ώμων σας, αλλά και γενικότερα της δύναμής σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές των πιέσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά αυτές που θα «δουλέψουν» περισσότερο είναι οι πιέσεις Άρνολντ. Διακρίνονται σε δύο μέρη. Στο πρώτο, ξεκινάτε καθισμένος με τους αλτήρες στα χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους κατά ενενήντα μοίρες και πιέζετε ψηλά και πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν εντελώς. Στο δεύτερο, κατεβάζετε αργά τα χέρια κάτω γυρνώντας τους αγκώνες προς το στήθος μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν μεταξύ τους.
 

Εκτελείτε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με δύο λεπτά διάλειμμα ανάμεσά τους.
 

 Όρθια κωπηλατική: Εξίσου αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, που εστιάζει περισσότερο στην πλάγια και την οπίσθια μοίρα τους, δίνοντας έτσι το επιθυμητό «στρογγυλό» σχήμα. Κρατώντας μια μπάρα ή την τροχαλία με τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων να κοιτάνε προς τα εσάς, την ανεβάζετε μέχρι το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες και την επαναφέρετε κάτω αργά. Προσέξτε κατά την διάρκεια της άσκησης να μην φέρετε την μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε την άρθρωση.

Εκτελείτε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων ή τρία dropsets (τρία σετ χωρίς διάλειμμα με βαθμιαία μείωση των κιλών).
 

Δικέφαλοι

 Αν ένα σημείο στα χέρια σας δείχνει ότι γυμνάζεστε, αυτό δεν είναι άλλο από τους δικέφαλους. Αν και εμπλέκονται στις περισσότερες ασκήσεις που κάνετε, παρ’ όλα αυτά θέλουν ειδική εστίαση με ασκήσεις απομόνωσης.
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: Τοποθετήστε έναν πάγκο με κλίση 45 μοίρες και ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας. Κάμψτε έναν έναν τους αγκώνες ανυψώνοντάς τους και επικεντρωθείτε στο αργό κατέβασμα των αλτήρων. Η συγκεκριμένη άσκηση διαφέρει από τις «κλασσικές» όρθιες κάμψεις αλτήρων, μιας και απομονώνει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και την «αναγκάζει» να δουλέψει μόνη της χωρίς την βοήθεια των υπολοίπων (μέση, ώμοι κτλ.).

Δείτε παρακάτω τα σχετικά video

http://www.in2life.gr

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Παρατηρώ ολοένα και περισσότερο κόσμο να αναζητά μετά μανίας ασκήσεις για κάψιμο λίπους στην κοιλιά ή στους γλουτούς ή γενικότερα ασκήσεις για κάψιμο λίπους και θερμίδων. Δεν θα σας πω ψέματα. Το κάψιμο λίπους δεν επιτυγχάνεται ούτε στοχευμένα (κοιλιά, γλουτοί κτλ.) ούτε μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει, τουλάχιστον για όσα αφορούν τον κόσμο της γυμναστικής. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μια ευρεία γκάμα ασκήσεων, οι οποίες αν εκτελεστούν σωστά μπορούν να εκτινάξουν τον μεταβολισμό σας στα ύψη και να αυξήσουν κατακόρυφα τις ορμόνες εκείνες οι οποίες συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Πρόκειται για ασκήσεις, οι οποίες συνδυάζουν περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες και επομένως προκαλούν μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Συγκεντρώσαμε τις δέκα κορυφαίες, μαζί με μερικές παραλλαγές τους. Δώστε βάση στα βίντεο που τα συνοδεύουν και ει δυνατόν, ζητήστε την βοήθεια κάποιου γυμναστή έτσι ώστε να τις εκτελείτε με άριστη τεχνική.

Squat

O βασιλιάς των σύνθετων ασκήσεων, εμπλέκει όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αποτελώντας μια μεταβολική… βόμβα για κάψιμο θερμίδων. Αφού μάθετε τέλεια την συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο ποιο απαιτητικό, όμως εξίσου (ίσως και παραπάνω) θερμιδοβόρο Jump Squat.

Πιέσεις ώμων

Από όρθια θέση, με αλτήρες ή με μπάρα, οι στρατιωτικές πιέσεις εμπλέκουν εκτός από τους ώμους και άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη. Και πάλι, εξέλιξη αυτής της άσκησης είναι το push press (πιέσεις ώμων με εκτίναξη), η οποία αυξάνει την εκρηκτικότητα και την ένταση της κίνησης εμπλέκοντας ακόμα περισσότερο τα πόδια. 
 

Σπριντ

Ξεχάστε για λίγο το βαρετό τρέξιμο στον διάδρομο και δοκιμάστε σπριντ 100 μέτρων ή 200 ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για κάθε 100 μέτρα σπριντ που θα κάνετε περπατήστε για άλλα 100 μέτρα και μετά ξανακάντε σπριντ και μετά ξαναπερπατήστε κ.ο.κ. ανάλογα με τις αντοχές σας. 

http://www.in2life.gr
 

Θέλετε να αρχίσετε να ζείτε τη στιγμή; Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις συναίσθησης για να αναπτύξετε μια μεγαλύτερη συνειδητοποίηση του κόσμου γύρω σας.

Αν έχετε ακούσει ή διαβάσει για τη συναίσθηση – μια μορφή διαλογισμού – μπορεί να είστε περίεργοι για το πώς να το κάνετε πράξη. Μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις συναίσθησης και πως μπορεί να σας ωφελήσουν.


Τι είναι η συναίσθηση;

Η συναίσθηση είναι η πράξη του να έχετε έντονη επίγνωση του τι αισθάνεστε την κάθε στιγμή – χωρίς ερμηνεία ή κριτική.

Σπαταλώντας πάρα πολύ χρόνο για προγραμματισμό, επίλυση προβλημάτων, ονειροπόληση, ή για αρνητικές και σκόρπιες σκέψεις είναι κάτι που μπορεί να σας εξαντλήσει. Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπής στο στρες, το άγχος και σε συμπτώματα κατάθλιψης. Εξασκώντας ασκήσεις συναίσθησης, όμως, μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε την προσοχή σας μακριά από αυτού του είδους σκέψης και να εξοικειωθείτε με τον κόσμο γύρω σας.


Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων συναίσθησης;

Η πρακτική ασκήσεων συναίσθησης μπορεί να έχει πολλά πιθανά οφέλη, όπως τα εξής:

- Μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης
- Λιγότερο αρνητική σκέψη και απόσπαση της προσοχής
- Βελτίωση της διάθεσης


Μερικά παραδείγματα ασκήσεων συναίσθησης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ασκήσετε τη συναίσθηση σας. Για παράδειγμα:

- Δώστε προσοχή. Την επόμενη φορά που θα συναντήσετε κάποιον, ακούστε προσεκτικά τα δικά του/της λόγια. Σκεφτείτε το νόημα και τη μοναδικότητα τους. Στοχεύστε να αναπτύξετε μια συνήθεια να κατανοείτε τους άλλους και να καθυστερείτε τις δικές σας κριτικές και επικρίσεις.

- Κάντε το γνωστό και πάλι νέο. Βρείτε μερικά μικρά, οικεία αντικείμενα – όπως μια οδοντόβουρτσα, ένα μήλο ή ένα κινητό τηλέφωνο – στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Κοιτάξτε τα αντικείμενα με ένα φρέσκο βλέμμα. Προσδιορίστε μια νέα λεπτομέρεια για κάθε αντικείμενο την οποία δεν έχετε δει πριν. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση του κόσμου σας, θα μπορείτε να εκτιμήσετε περισσότερο τα πράγματα γύρω σας.

- Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος με την πλάτη σας ευθεία, αλλά χαλαρή. Νιώστε την αναπνοή σας να κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Αφήστε την επίγνωση των πάντων να φύγει μακριά. Δώστε προσοχή στα ρουθούνια σας, καθώς ο αέρας περνά μέσα και έξω. Προσέξτε τον τρόπο που η κοιλιά σας επεκτείνεται και μαζεύεται με κάθε αναπνοή. Μην κρίνετε τον εαυτό σας. Να θυμάστε ότι δεν προσπαθείτε να γίνετε κάτι – όπως ένας καλός διαλογιζόμενος. Απλά αποκτάτε επίγνωση του τι συμβαίνει γύρω σας, αναπνοή με αναπνοή.

- Ξυπνήστε τις αισθήσεις σας. Πάρτε μια σταφίδα. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος με την πλάτη σας ευθεία, αλλά χαλαρή. Κοιτάξτε τη σταφίδα. Μυριστείτε την, αισθανθείτε την και προβλέψτε το φάγωμα της. Δοκιμάστε την σταφίδα, και μασήστε την αργά. Παρατηρήστε τον τρόπο που αλλάζει η γεύση της σταφίδας, η παρόρμηση σας για να την καταπιείτε, η αντίδραση σας σε αυτή την παρόρμηση και οποιεσδήποτε σκέψεις η συναισθήματα που προκύπτουν στην πορεία. Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις αισθήσεις σας και στην αντίδραση του σώματος σας προς τη σταφίδα θα μπορούσε να σας αποκαλύψει μια εικόνα όσον αφορά τη σχέση σας με το φαγητό και τα τρόφιμα.


Πότε και πόσο συχνά θα πρέπει να εξασκείτε τις ασκήσεις συναίσθησης;

Εξαρτάται από τι είδους άσκηση συναίσθησης σκοπεύετε να κάνετε.

Για παράδειγμα, αν επιλέξετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα λόγια κάποιου άλλου, μπορείτε να επαναλαμβάνετε αυτή την άσκηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε όταν ξυπνάτε και μιλάτε με τον σύντροφο σας, κατά τη συνάντηση με ένα συνάδελφο, ή κατά τη διάρκεια του δείπνου με τους φίλους ή την οικογένεια σας. Αποφύγετε όμως την άσκηση αυτού του είδους κατά την οδήγηση. Στοχεύστε να κάνετε αυτή την πρακτική για 15 έως 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.

Για άλλες ασκήσεις συναίσθησης, όπως για την εστίαση στην αναπνοή, θα πρέπει να αφιερώσετε κάποιο χρόνο όταν θα μπορέσετε να βρεθείτε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς ή διακοπές. Μπορείτε να επιλέξετε να ασκήσετε αυτό το είδος της άσκησης νωρίς το πρωί, πριν ξεκινήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα.

Βάλτε στόχο την καθημερινή εξάσκηση της συναίσθησης για περίπου έξι μήνες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι η συναίσθηση γίνεται χωρίς κάποια προσπάθεια. Σκεφτείτε το σαν μια δέσμευση για την επανασύνδεση και καλλιέργεια του εαυτού σας.


Πηγή: Mayoclinic.com