Η ανάσταση της δύναμής σου περνά από την κορυφαία άσκηση με μπάρα: τα deadlifts...

Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders, οι γυμναστές αλλά και όσοι ηθοποιοί ταινιών δράσης έχουν φτιάξει σώμα υπερήρωα θα σου πουν αυτό: Ο μόνος τρόπος για να διαλύσεις την σπονδυλική σου στήλη είναι να το παίξεις μάγκας με την άρση θανάτου. «Και τους ώμους σου, και τα γόνατά σου», συμπληρώνει ο Kenny Santucci, καθηγητής φυσικής αγωγής, πιστοποιημένος προπονητής άρσης βαρών, εκπαιδευτής προγραμμάτων CrossFit και πρωταθλητής στο τρίαθλο.

«Οι άρσεις θανάτου είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της ολικής μυϊκής δύναμης και γι’ αυτό το λόγο ένας γυμναζόμενος με βάρη αρχίζει να πειραματίζεται με αυτήν την άσκηση, μόνο όταν νιώθει αρκετά σίγουρος για κάτι τέτοιο», λέει ο Santucci και συμπληρώνει: «Είναι ίσως η μόνη άσκηση που απαιτεί έναν προπονητή ή κάποιον πολύ έμπειρο δίπλα σου. Η παραμικρή λάθος θέση ή κίνηση μπορεί να σου κοστίσει σοβαρά».

Μολονότι μπορεί να φαίνεσαι γελοίος προσπαθώντας να ανασηκώσεις από το έδαφος μια μπάρα φορτωμένη με δεκάδες βαριές πλάκες, εντούτοις, οι άρσεις θανάτου βρίσκονται πολύ ψηλά στην πυραμίδα της προπόνησης δύναμης. «Θα έλεγα στην κορυφή», λέει ο Santucci. «Αλλά αν την εκτελέσεις λάθος μπορεί να σε στείλει στον πάτο
-ίσως γι’ αυτό έχουν τη λέξη “θάνατος” στο όνομά τους».

Χέρια και τα πόδια

> Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα κάπου μεταξύ της άκρης των ισχίων και του ανοίγματος των ώμων.«Βρες τη θέση που σε κάνει να νιώθεις άνετα δοκιμάζοντας μερικές άρσεις θανάτου χωρίς πολύ βάρος στη μπάρα», συμβουλεύει ο προπονητής. «Αν νιώθεις μπλοκαρισμένος στην κίνηση άνοιξε λίγο ακόμη τα πόδια. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα χαμηλά στη μέση, κλείσε».

> Τα χέρια κρατούν την μπάρα ακριβώς δίπλα από τα καλάμια των ποδιών σου, με τα μπράτσα να μένουν λίγο έξω από τους μηρούς, ακουμπώντας τα γόνατα.

Η θέση του κορμού

Διατηρείς την σπονδυλική στήλη πάντοτε ίσια. Τόσο απλά.
«Ηαναπνοή είναι σημαντική παράμετρος για την άσκηση καθώς σε βοηθά να σταθεροποιείς τον πυρήνα σου», συμβουλεύει ο Santucci. Πριν σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος γέμισε το διάφραγμά σου με πολύ αέρα, στη συνέχεια κράτα τον μέσα σου και πίεσε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να φας μια γερή γροθιά στο στομάχι. Η εκπνοή του αέρα γίνεται αργά την ώρα που αρχίζεις να σηκώνεις το βάρος ξεφυσώντας το τελευταίο τμήμα αέρα μόλις έχεις φτάσει να στέκεσαι όρθιος με τη μπάρα κρεμασμένη από τα χέρια σου.

Η εκτέλεση

Σκύβεις λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και παίρνεις μια μεγάλη ανάσα. Διπλώνεις τον κορμό σου και πιάνεις τη μπάρα με τον πισινό σου εκτεταμένο προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια και τον πυρήνα σταθερά αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια. «Για να βοηθηθείς στην άρση, διατήρησε το στήθος σου σε προβολή και πίεζε το έδαφος με τις φτέρνες. Θέλεις το σώμα σου να κινηθεί με αντίσταση στους οπίσθιους μηριαίους και στουςγλουτιαίους αλλά στην πλάτη ή τη μέση σου», τονίζει ο Santucci. «Όσο βάζεις στο παιχνίδι έστω και ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη ή αν αρχίζεις να καμπουριάζεις την πλάτη, σημαίνει ότι δεν θα βγεις γερός από κει μέσα».

Η λαβή

«Η μπροστινή λαβή, με τις παλάμες προς τα μέσα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλέστερη», λέει ο Santucci. «Εναλλακτικές θέσεις λαβής -παλάμες προς τα έξω και λαβή "λουκέτο"- έχουν αποδειχθεί επικίνδυνες για ρήξη τενόντων δικεφάλων».

Η θέση του κεφαλιού

Κράτα τον αυχένα σου χαλαρό και σε ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη. «Κάποια άλλη θέση -πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά- μπορεί να διακόψει την ομαλή κυκλοφορία αίματος στον εγκέφαλο, με συνέπεια ισχυρούς πονοκεφάλους μετά την εκτέλεση της άσκησης», λέει ο Santucci.

Πηγή

Πολλοί νομίζουν ότι είναι μια εύκολη άσκηση. Είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες την θεωρούν απλή και εύκολη, όμως είναι όπως όλες οι άλλες ασκήσεις, που αν δεν την κάνει σωστά, κινδυνεύεις να τραυματιστείς.

Πολλές φορές γίνονται λάθη όταν κάνεις ασκήσεις για τους ώμους σηκώνοντας τα βάρη πάνω από το επίπεδο του στήθους χωρίς να στηρίζεται κάπου. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη και τη μέση, ειδικά σε περιπτώσεις που δεν καταφέρνει να ελέγξει καλά τα βάρη.

Σε αυτές την περιπτώσεις καλό θα να στηρίξεις την πλάτη ακόμη και στον τοίχο και να αφήσει τα βάρη αμέσως να πέσουν μπροστά αν δεν μπορείς να διατηρήσεις ισορροπία

Δες πως μπορείς να κάνεις σωστά την άσκηση χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς:

- Στάσου πάνω από την μπάρα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Πιάστε την μπάρα με ορθή λαβή και τις οι παλάμες προς τα μέσα και σε άνοιγμα λίγο παραπάνω από τους ώμους.
- Σήκω και στάσου όρθιος με την μπάρα στους μηρούς.
- Οι ώμοι σου να είναι πίσω, το στήθος μπροστά και την πλάτη σε φυσική καμπύλη.
- Ανασήκωσε τους ώμους σας αργά, κρατώντας την μπάρα «κολλημένη» στο σώμα.
- Τράβα τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Χαμήλωσε τους ώμους στη θέση της εκκίνησης.

Τα ίδια ισχύουν και για αλτήρες αλλά και για το μηχάνημα. Πιο ασφαλές απ΄ όλα είναι το μηχάνημα. Πάντως αν δεν κάνεις απότομες κινήσεις και δεν τραβήξεις περισσότερο από όσο χρειάζεται δεν υπάρχει πρόβλημα και να θυμάσαι, πάντα η μέση και τα πόδια «κλειδωμένα».

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}

{fcomments}<