Γράφει ο headcoach του CrossFit VOLOS, Ιωάννης Ρήγας.

Αν παρουσιάζετε πλατώ σε κάποια κίνηση της άρσης βαρών, υπάρχουν 2 μονοπάτια να το ξεπεράσετε:

1)Τεχνική

2)Δύναμη

Αν είστε ΑΡΧΑΡΙΟΣ αθλητής θα βοηθήσουν: Μερικές συνεδρίες δύναμης στις βασικές ασκήσεις Back Squat, Deadlift, Bench Press με εύρος επαναλήψεων 4-6 και επιβάρυνση 75-85%. Με το που ανεβεί η δύναμή σας θα αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια και σιγουριά αλλά και πρακτικά σίγουρα θα έχει ανέβει η ικανότητα σας ανύψωσης ενός φορτίου. Παράλληλα χρειάζεται δουλειά στην τεχνική σε πολύ Light κιλά, με πάρα πολλές επαναλήψεις προκειμένου να χαραχτούν στον εγκέφαλο τα σωστά μονοπάτια κίνησης.

Coaching Point: Μη βιαστείτε να ξαναδοκιμάσετε το μέγιστό σας έως ότου περάσουν μερικές εβδομάδες όπου θα έχετε βελτιώσει τεχνική και δύναμη. Θα βοηθήσει να βγείτε νικητές από το “mindgame” που θα σας παίξουν τα Heavy κιλά! Αντιμετωπίστε τα όταν θα είστε έτοιμοι!

Αν είστε ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ αθλητής με καλή τεχνική και δύναμη κοντά στο γενετικό δυναμικό σας: Πάλι θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες έξυπνης δουλειάς ξαναγυρίζοντας πάλι στις 2 βασικές παραμέτρους: Τεχνική και Δύναμη.

ΔΥΝΑΜΗ: Καταρχήν σιγουρευτείτε πως η δύναμη στις Power Lifting κινήσεις είναι αρκετά ανεπτυγμένες και δεν έχετε πολλά περιθώρια βελτίωσης εκεί. Αν όχι εφαρμόστε πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης για Back Squat, Deadliftl, Bench Press.  Αν είστε εκεί καλά ,τότε εφαρμόστε πρόγραμμα δύναμης για βοηθητικές κινήσεις όπως Front Squat, Goodmornings, Romanian Deadlifts, Stirct Pullups-Dips, Back Shoulder Press, Overhead Squat. Θα σας δυναμώσουν και στις 3 βασικές ασκήσεις δύναμης (Back Squat, Deadlifl, Bench Press) και θα σας συμπληρώσουν κενά:

α) στην ισορροπία δύναμης των 2 πλευρών του σώματος (αριστερή και δεξιά)

β) στην ισορροπία δύναμης ελκτικών και πιεστικών μυών

γ) στη δύναμη, λειτουργικότητα και αντανακλαστικότητα των σταθεροποιών μυών.

Κατακτώντας όλα τα παραπάνω στη δύναμη, παράλληλα είναι έξυπνο να σπάσετε την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) σε επιμέρους κομμάτια και να δουλέψετε σετ δύναμης π.χ. Snatch Pulls, Shrugs, Power Cleans, Power Snatches, Push Presses, 2 positions Snatches and Cleans, Hang Snatches-Cleans,και High Hang Snatches-Cleans.

TEXNIKH: Δεν είναι το πιο ωραίο για τον προχωρημένο αθλητή να μειώνει και να δουλεύει με λιγότερα κιλά, αλλά μάλλον για θέματα τεχνικής είναι το πιο αναγκαίο. Εκτελώντας και βιντεοσκοπώντας μια ολοκληρωμένη κίνηση, εστιάστε με τον προπονητή σας σε πιο κομμάτι ακριβώς έχετε την παράλειψη ή το λάθος. Στη συνέχεια χαμηλώστε την επιβάρυνση σε εύρος 60-80% και για αρκετές συνεδρίες δουλέψτε μεμονωμένα  το σημείο που υστερείτε. π.χ.το σωστό φόρτωμα της μπάρας, το σωστό μπάσιμο, τη σωστή επαναφορά, τη σωστή στάση και θέση σώματος, την ταχύτητα ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι. Παράλληλα στην ίδια προπόνηση δοκιμάζετε και ολόκληρη την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) δίνοντας έμφαση στο σημείο της κίνησης που προσπαθείτε να βελτιώσετε.

Coaching Points: Μην ξεπερνάτε το 75-80% του μέγιστου φορτίου όταν δουλεύετε πάνω σε τεχνική, χρησιμοποιήστε όγκο προπόνησης -πολλά σετ -όχι πάνω από 2-3 επαναλήψεις/σετ, με μεγάλο διάλειμμα προκειμένου να είναι φρέσκο το νευρικό σύστημα και να μπορεί να αποδώσει στην λεπτομέρεια της τεχνικής που του ζητείται.

http://www.theboxnews.gr

Στο άκουσμα της φράσης «άσκηση με βάρη» οι γυναίκες, σχεδόν πάντα, αντιδρούν αρνητικά. «Δεν θέλω να γίνω σαν άντρας» είναι η πιο συνηθισμένη δικαιολογία... Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) σε συνδυασμό με κάποιο αερόβιο πρόγραμμα χάνουν πολύ πιο εύκολα λίπος, αυξάνεται ο μεταβολισμός τους (συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα και για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση), δείχνουν πιο σφιχτές και αυξάνουν τη δύναμή τους. Το σημαντικότερο δε, μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενώ μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα στην καθημερινότητα.

5 μύθοι για την γυμναστική

Νούμερο 1: Αν σηκώσω βάρη θα γίνω κτήνος.
-Τα βάρη δεν θα σας κάνουν να ξυπνήσετε ως θηλυκοί Schwarzenegger.

Νούμερο 2: Με τα βάρη θα χάσω την ευλυγισία μου.
-Δεν θα χάσετε την ευλυγισία σας αν σηκώσετε βάρη.

Νούμερο 3: Αν σταματήσω να γυμνάζομαι,το σώμα θα κρεμάσει.
-Αν φροντίσετε να γυμνάζεστε κάποιες φορές δεν θα πλαδαρέψετε.

Νούμερο 4: Δεν θέλω μεγάλους μύες,θέλω να τους τονώσω απλά.
Δεν υπάρχει τόνωμα ή γράμμωση,μόνο καλή διατροφή,μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα.

Νούμερο 5: Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αερόβια γυμναστική,όχι βάρη.
-Η αερόβια είναι μέρος ενός προγράμματος,όχι ένα πρόγραμμα από μόνη της.

Eπειδή οι περισσότερες από εμάς δεν μοιάζουμε με μοντέλα, ιδού μερικές συμβουλές για γυμναστική με στυλ.

1. Αντί για αλογοουρά προτιμήστε την κοτσίδα

Ή, εναλλακτικά, κάντε την κλασική αλογοουρά, και μετά πλέξτε την στερεώνοντάς την με ένα λαστιχάκι στο τελείωμα. Αν μάλιστα θέλετε να θυμίζετε κοριτσάκι, χρησιμοποιήστε τα λαστιχάκια με τους κύβους ή τους βόλους σε διάφορα χρώματα (όπως αυτά που φοράγαμε παιδιά). Η κοτσίδα δείχνει προσεγμένη ακόμη και όταν έχετε υδρώσει, σε αντίθεση με την αλογοουρά που μπορεί να φριζάρει ή να δείχνει άχαρη. Μας αρέσουν τα Snag-Free Hair Elastics της Sephora που δεν σπάνε την τρίχα.

2. Χρησιμοποιήστε ενυδατικό χειλιών με χρώμα 

Δεν είναι τόσο έντονο όσο το κραγιόν ή το lip gloss και χαρίζει μια δόση χρώματος στα χείλη που δείχνει απόλυτα φυσική. Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι το γυμναστήριο δεν είναι το κατάλληλο μέρος για να φοράτε μακιγιάζ, αφού το μεικάπ και η βάση θα κλείσουν τους πόρους σας. Δοκιμάστε το Cherry Kiss των Rose Apothecary που περιποιείται τα χείλη ενώ χαρίζει ένα ελαφρύ ροζέ χρώμα.

3. Γυρίστε τις βλεφαρίδες σας και απλώστε αδιάβροχη μάσκαρα

Ένα γρήγορο τρικ μακιγιάζ που δεν θα ταλαιπωρήσει την επιδερμίδα σας στο γυμναστήριο, ενώ παράλληλα αναβαθμίζει την εμφάνιση στη στιγμή. Γυρίστε τις βλεφαρίδες σας με το ειδικό εργαλείο και προσθέστε αδιάφορη μάσκαρα που δεν θα «τρέξει»  και την οποία μπορείτε να αφαιρέσετε στο σπίτι. Προτείνουμε τηνDouble Extension Waterproof Mascara της L’Oréal Paris που κρατάει το χρώμα και αφαιρείται χωρίς να ταλαιπωρεί τις βλεφαρίδες.

Vana Antonopoulou

Στα 43 της, η Κάιλι Μινόγκ (Kylie Minogue) διατηρείται σε φόρμα και διαθέτει σώμα που θα ζήλευαν πολλές!

Τις ξεχωριστές της καμπύλες η ίδια η Κάιλι αποκαλύπτει πως τις χρωστά στις ώρες που περνά... χορεύοντας! Ειδικά κατά τη διάρκεια κάθε περιοδείας της, η μικροσκοπική σταρ χορεύει διαρκώς και αποκτά σφιχτά μπράτσα και πόδια. Η ίδια, μιλώντας στην βρετανική έκδοση της Marie Claire Απριλίου τονίζει:

"Κάθε φορά που βρίσκομαι σε περιοδεία, χορεύω απίστευτα πολλές ώρες. Σίγουρα γυμνάζω τα μπράτσα και τα πόδια μου αλλά μετά από τόση κούραση, πονάω πολύ στα γόνατά μου, ειδικά όταν πρέπει να φοράω βαριά κοστούμια''!

Τι γίνεται όταν η περιοδεία τελειώνει; Σύμφωνα με το πρακτορείο Cover, η Κάιλι δεν γυμνάζεται τόσο έντονα και προσπαθεί να ξεκουράζει το σώμα και το πρόσωπό της:

"Όταν δεν έχει έχω περιοδεία, ψάχνω να βρω μια ισορροπία στον τρόπο που αθλούμαι. Κάποιες μέρες δεν κάνω τίποτα απολύτως. Το ίδιο γίνεται και με το μακιγιάζ μου. Όταν είμαι σπίτι αποφεύγω να βάφομαι αφού έχω βαρεθεί όλο αυτό το χρυσό μακιγιάζ και το γκλίτερ που είχα στην προηγούμενη περιοδεία μου''!

Που οφείλει όμως τη νεανικότητα της η Μινόγκ; Η ίδια υποστηρίζει πως διατηρείται όμορφη και νέα χάρη στη διατροφή που ακολουθεί.

''Η δίαιτά μου στηρίζεται στην κατανάλωση υγιεινών τροφών. Κάνω τη συγκεκριμένη διατροφή πολλά χρόνια τώρα. Δεν καταναλώνω έτοιμες τροφές, ανθρακούχα αναψυκτικά, δεν καπνίζω κι αποφεύγω όσο μπορώ το αλκοόλ''.

Κρατήστε στο μυαλό σας τις ακόλουθες σημαντικές συμβουλές:

1. Μην έχετε πολύ υψηλές προσδοκίες, ειδικά στο ξεκίνημά σας.

2. Βρείτε κάποιον να σας συντροφεύει!

3. Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους

4. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος άσκησης , αν αρρωστήσετε ή έχετε έναν τραυματισμό, είναι σκόπιμο να ανακάμψετε πλήρως προτού μπείτε ξανά σε πρόγραμμα.

5. Μετά από έναν τραυματισμό ή ασθένεια, αυθήστε σταδιακά και πάλι την ένταση.

Πως ν’ ανανεώσεις το ενδιαφέρον σου την στιγμή που είσαι στο τσακ να τα παρατήσεις.

Πόσο αληθινές είναι τελικά, οι πιο γνωστές θεραπείες για το hangover; Ο κατάλογος είναι μεγάλος και ποικίλλει. Από την κατανάλωση ζυμαρικών όμως, μέχρι και την λύση του πικρού καφέ, χρειάζεται μια προσεκτική και κυρίως… νηφάλια ματιά.

Ας ανακαλύψουμε λοιπόν τι είναι μύθος και τι πραγματικότητα.

ΜΥΘΟΣ: Μόνο η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σε οδηγήσει σε hangover
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: σε αυτή την κατάσταση μπορεί να επέλθει οποιοσδήποτε ακόμα και με δυο ποτηράκια. Το σώμα, η «σύστασή» του, ο τρόπος ζωής κ.α μπορεί να επιφέρουν αποτελέσματα hangover έστω και με μικρές ποσότητες αλκοόλ.

ΜΥΘΟΣ: εκείνο που χρειάζεται είναι ένας καφές!
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Δυστυχώς, ο καφές σε μια τέτοια κατάσταση, οδηγεί σε μεγαλύτερη αφυδάτωση. Μετά από μια νύχτα μέθης είναι καλύτερο να αποφευχθεί οτιδήποτε έχει σχέση με καφεΐνη. Αντ΄αυτού δοκιμάστε γουλιές νερού και ισοτονικών ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες για την αντικατάσταση των υγρών που έχετε χάσει.

ΜΥΘΟΣ: το κρασί είναι καλύτερη επιλογή
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: θα σας απογοητεύσουμε αλλά το κόκκινο κρασί περιέχει τανίνες που από πολλούς «κατηγορούνται» για την πρόκληση πονοκεφάλων. Αν ανησυχείτε λοιπόν για το πρωινό σας ξύπνημα προτιμήστε την μπύρα.

ΜΥΘΟΣ: πριν κοιμηθώ πρέπει να φάω ένα πιάτο μακαρόνια
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: δυστυχώς, το φαγητό πριν την κατάκλιση και εφόσον είστε ήδη μεθυσμένη, δεν βοηθά. Εκείνο που μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του αλκοόλ είναι να μην πιείτε με άδειο στομάχι (προτιμήστε κάτι λιπαρό) και να πιείτε ένα ποτήρι νερό 1 ώρα πριν κοιμηθείτε.

ΜΥΘΟΣ: Hangover είναι, θα περάσει
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Ακόμα και αν εξαιρέσουμε τις κεφαλαλγίες, την ζάλη και τον στομαχικό ίλιγγο, κάτω από αυτές τις συνθήκες το ανοσοποιητικό σύστημα διανύει μια από… τις χειρότερες περιόδους του ενώ η αφυδάτωση που «παραμονεύει» δυσκολεύει ακόμη περισσότερο την κατάσταση.

ΜΥΘΟΣ: Tο φύλο δεν έχει σημασία
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: κι όμως σύμφωνα με μελέτες, οι άντρες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό νερού στο σώμα τους, το οποίο και τους βοηθά στο να αραιώνουν την ποσότητα που καταναλώνουν.

ΜΥΘΟΣ: Η σειρά των ποτών δεν μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: αν ξεκινήσετε με ένα βαρύ ποτό και μετά συνεχίσετε με μπύρα για το υπόλοιπο της νύχτας, είναι σίγουρο πως θα επιβραδύνετε την πρόσληψη του αλκοόλ . Αν όμως ξεκινήσετε με μπύρα και προχωρήσετε σε ουίσκι, είναι επίσης σίγουρο ότι θα «επιταχύνετε» την πορεία σας στην μέθη.

ΜΥΘΟΣ: Θα πάρω παυσίπονο πριν κοιμηθώ και θα ξυπνήσω περδίκι!
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: είναι προτιμότερο και για λόγους ασφάλειας αλλά και πιο αποτελεσματικούς να πάρετε παυσίπονο το πρωί μόλις ξυπνήσετε.

ΜΥΘΟΣ: Το αλκοόλ με βοηθά να κοιμηθώ καλύτερα
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο ενώ «υπονομεύει» και την ποιότητα του αφού η ζάλη δεν σας αφήνει να απολαύσετε έναν βαθύ και ήσυχο ύπνο.

ΜΥΘΟΣ: Η θεραπεία βρίσκεται στο πρωινό… κοκτέιλ ή όπως λένε οι βρετανοί, στο “hair of the dog”
ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ: το μόνο που θα καταφέρετε σε περίπτωση που και στο πρωινό σας καταναλώσετε αλκοόλ είναι να «δηλητηριάσετε» κι άλλο το αίμα σας και να καταστρέψετε και όλη την υπόλοιπη ημέρας σας!

«Use it or Lose it» είναι μότο το οποίο πέρα από τη χρήση του στην καθημερινότητα είναι και θεωρία σχετικά με την ‘’εκγύμναση’’ του εγκεφάλου ενάντια στη γήρανση. Αυτός ο θεμελιώδης κανόνας συνάδει απόλυτα στον τομέα της επιστήμης της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού και πιο συγκεκριμένα στο κεφάλαιο ‘’αποπροπόνηση - detraining’’.

Όλοι μας κάποια στιγμή λόγω διακοπών ή τραυματισμού - ασθένειας ή λοιπών υποχρεώσεων αναγκαστήκαμε να διακόψουμε το προπονητικό μας πρόγραμμα και να έρθουμε σε κατάσταση αποπροπόνησης. Αποπροπόνηση ορίζεται η μερική ή πλήρης απώλεια των προσαρμογών που επιτυγχάνονται με την προπόνηση, ως απόκριση είτε στη διακοπή της προπόνησης είτε σε μια ουσιαστική μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης [1].

Ελάχιστα στοιχεία γνωρίζουμε για την αποπροπόνηση μετά από ένα διάστημα προπόνησης με διαφορετικά πρωτόκολλα άσκησης. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι οι αερόβιες προσαρμογές επηρεάζονται περισσότερο σε σχέση με τις προσαρμογές στη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Εξετάζοντας συγκεκριμένες περιοχές ενδιαφέροντος του αθλητή, παρατηρούμε βάση ερευνών που διεξήχθηκαν ότι [1]:

1.Η μυϊκή δύναμη δε σημειώνει μείωση μέχρι τις 4-6 βδομάδες αποχής από την προπόνηση. Αντιθέτως, η μυϊκή ισχύς μειώνεται άμεσα με αποτέλεσμα να μειώνεται και η απόδοση λόγω μειωμένης νευρικής απόκρισης. Σε περιόδους πλήρη αδράνειας και ακινησίας, τα αποτελέσματα σε δύναμη και ισχύ, λόγω έλλειψης ενεργοποίησης και πιθανόν ατροφίας, είναι δραματικά χαμηλότερα[1].

2.Η ταχύτητα και η επιδεξιότητα επειδή βελτιώνονται λιγότερο σε σχέση με άλλες παραμέτρους, μετά από περίοδο αδράνειας παρουσιάζουν σχετικά μικρές αλλαγές. Η ευλυγισία χάνεται γρηγορότερα σε περίοδο αδράνειας αλλά επανέρχεται εξίσου γρήγορα[1].

3.Η απόδοση στη μυϊκή αντοχή μειώνεται μετά από μόλις 2 εβδομάδες αδράνειας. Πιθανοί λόγοι είναι η μειωμένη δραστηριότητα των οξειδωτικών ενζύμων, η μειωμένη αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας ή η μειωμένη παροχή αίματος στους μυς[1].

4.Με την αποπροπόνηση, οι απώλειες στην αερόβια αντοχή (καρδιοαναπνευστική αντοχή) είναι πολύ μεγαλύτερες από τις απώλειες στην μυϊκή δύναμη, την ισχύ και την αντοχή κατά τη διάρκεια του ίδιου χρονικού διαστήματος. Μάλιστα, η VO2max μειώθηκε κατά 27% μετά από 20 ημέρες αδράνειας στο κρεβάτι σε δοκιμαζόμενους, 5,9% μετά από 2-4 εβδομάδες μειωμένης δραστηριότητας έπειτα από μήνες προπόνησης ποδηλασίας και τρεξίματος [1]και 7% μετά από 2 εβδομάδες και 16% μετά από 3 μήνες σε καλά προπονημένους δρομείς και ποδηλάτες [2].

Προφανώς, τόσο οι αθλητές όσο και οι απλοί ασκούμενοι των γυμναστηρίων δεν μπορούν να ‘’δουλεύουν’’ όλο το χρόνο σε υψηλούς ρυθμούς και σαφώς χρειάζονται διαστήματα ανάπαυλας. Αυτό τον τομέα καλύπτει η Αρχή της Συντήρησης, όπου έχουμε ελεγχόμενη μείωση της δραστηριότητας. Για να εφαρμοστεί θα πρέπει να συνταγογραφηθεί περιοδικό πλάνο που θα διαιρεί την προπόνησης σε φάσεις και θα εξασκεί συγκεκριμένες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Το πλάνο θα πρέπει να διευθύνει την κορύφωση του αθλητή και το χρόνου που χρειάζεται ο οργανισμός για επαρκή αποκατάσταση, λαμβάνοντας υπ’ όψη την Αρχή του F.I.T.T. (συχνότητα, ένταση, χρόνος, τύπος προπόνησης) [3].

Σε αδρές γραμμές, η ποικιλία στην προπόνηση, η εφαρμογή προγραμμάτων συντήρησης και τα ενεργά διαστήματα αποκατάστασης, μπορεί να προστατέψουν αποτελεσματικά έναν αθλητή από τις σοβαρές συνέπειες της αποπροπόνησης [4]. Συγκεκριμένα, η μυϊκή δύναμη μπορεί να διατηρηθεί συνεχίζοντας την προπόνηση μία φορά κάθε 10-14 μέρες και η αερόβια αντοχή με προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα στο 70% της VO2max . Αρκετό ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα αποτελέσματα έρευνας που αναφέρει ότι η μυϊκή μάζα επανήρθε στα κανονικά, πριν την αποπροπόνηση, επίπεδα μετά από 5 μήνες [5].

Τέλος, τα στοιχεία που παραθέτονται αναφέρονται για μικρής διάρκειας διακοπή-αποχή από την προπόνηση. Πριν την εφαρμογή οποιουδήποτε πλάνου συμβουλευτείτε τον Personal Trainer σας ή τον γυμναστή του γυμναστηρίου που ασκείστε.

Βιβλιογραφία

1.         Jack Wilmore, David Costill. Φυσιολογία της άσκησης και του αθλητισμού τόμος ΙΙ. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2006.

2.         Unchained Fitness: http://www.unchainedfitness.com/blog/use-it-or-lose-it

3.         EliteFTS: http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/training-principles-the-science-behind-improving-athletic-performance/

4.         Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009.

ExRx: http://www.exrx.net/ExInfo/Detraining.html