6 τρόποι για να κάνεις την προπόνηση ποδιών πιο δύσκολη

Αυτή η ιδέα για “παράκαμψη της ημέρας ποδιών” δεν εμφανίστηκε από το πουθενά. Τότε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δικαιολογίες για να αποφύγουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες; Επειδή η πρόκληση να γυρνάς στο αμάξι με ρούχα μούσκεμα από τον ιδρώτα και πόδια που τρέμουν δεν κάνει για όλους. Αλλά είμαστε πρόθυμοι να στοιχηματίσουμε ότι αυτό κάνει για σένα, σωστά; Μπορείς να φτάσεις εκεί με τις συμβουλές που σου παρέχει ο πιστοποιημένος personal trainer, ενθαρρυντικός ομιλητής και προσωπικότητα της τηλεόρασης, John Rowley.

 

Εξάντλησε τους τετρακέφαλους από πριν
Ο Arnold Schwarzenegger παρέχει μια διορατική εξήγηση ως προς το γιατί η εξάντληση των τετρακέφαλων από πριν είναι μια χρήσιμη τεχνική. Και ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσεις αυτή τη μέθοδο, λέει ο Rowley, είναι να εκτελέσεις τέσσερα ή πέντε σετ από εκτάσεις ποδιών πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις με squat. “Κάνε 25 επαναλήψεις από εκτάσεις ποδιών και έπειτα πήγαινε σε 10-12 επαναλήψεις squat,” λέει. “Την ερχόμενη εβδομάδα, άλλαξε το με 10-12 επαναλήψεις εκτάσεων και 25 επαναλήψεις squat. Βεβαιώσου ότι όλες οι επαναλήψεις γίνονται ελεγχόμενα—τρία δευτερόλπετα κάτω και μετά πάλι πάνω”.

 

Χρησιμοποίησε γιγάντια σετ για να χτίσεις γιγάντια πόδια
Ένα γιγάντιο σετ συνδυάζει τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις με ελάχιστη χαλάρωση στα ενδιάμεσα. “Δοκίμασε αυτό: από εκτάσεις ποδιών σε πιέσεις ποδιών σε squats σε hack squats και πάλι πίσω στις εκτάσεις ποδιών-αυτό θα κανονίσει τους τετρακέφαλους σου, και έχεις ακόμη να δουλέψεις οπίσθιους μηριαίους και γάμπες!” λέει ο Rowley.
Τα τρι-σετ, εκτελώντας τρεις ασκήσες, τη μία μετά την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αν τα γιγάντια σετ είναι πολύ προχωρημένα για το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

 

Σφυροκόπησε τους οπίσθιους μηριαίους
Πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα. Τις έχεις ακούσει ποτέ? “Κάθησε στην πρέσσα ποδιών και τοποθέτησε τα πόδια σου όσο πιο ψηλά και με όσο πιο μεγάλο άνοιγμα μπορείς. Τέντωσε τις μύτες των ποδιών σου προς την άκρη του επάνω μέρους της πλατφόρμας”, συμβουλεύει. “Αυτό θα πρέπει να ασκήσει το 90% της έντασης στους οπίσθιους μηριαίους”.
Τώρα εφάρμοσε αυτή την άσκηση με αυτά τα δύσκολα σετ για οπίσθιους μηριαίους:
Τρι-σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια.
Γιγάντια σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια + πάλι πίσω στις κάμψεις ποδιών.
“Κάνε 20-30 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ των κάμψεων ποδιών”, λέει. “Όταν κάνεις άρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια, διατήρησε μια κλίση στην πλάτη σου και λύγισε μπροστά τη μέση σου. Μην καμπουριάσεις την πλάτη σου”.

 

Κάνε την κάθε επανάληψη στις γάμπες 2-σε-1
Ένα ελαφρύ τσίμπημα στην τεχνική για άρσεις κνημών μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. “Ο Larry Scott μου είπε αυτή τη συμβουλή για άρσεις κνημών λίγο πριν και μπορεί να έχει αποτέλεσμα με οποιαδήποτε παραλλαγή των άρσεων κνημών”, εξηγεί ο Rowley. “Κάνε μια άρση και έπειτα μια δεύτερη πίεση για να στρατολογήσεις πραγματικά τις γάμπες και να υπερφορτώσεις τους μυς. Μετά τη δεύτερη πίεση κάνε τρία δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση”.

 

Εφάρμοσε το όπλο ‘squat’
Οπίσθια squat. Πρόσθια squat. Zercher squat. Hack squat. Squat με το ένα πόδι. Δεν υπάρχει έλλειψη από παραλλαγές για squat για να διαλέξεις. Ωστόσο, ο σωματότυπος σου μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους τους τύπους squat, λέει ο Rowley. “Δώσε προσοχή στο τι σου λέει το σώμα σου. Πονάνε τα γόνατα σου με ένα hack, πρόσθιο ή οπίσθιο squat, ή ειδάλλως νιώθεις άσχημα πριν ή αφού κάνεις την άσκηση?” ρωτάει. “Αν δεν βάζεις πολλά κιλά και έχεις τον έλεγχο και συνεχίζεις να πονάς, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο γι' αυτές τις παραλλαγές squat.”
Οποιαδήποτε squat και αν είσαι σε θέση να εκτελέσεις, ο Rowley προτείνει να τα ανακατεύεις και να τα συνδυάζεις χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων και ένα σχήμα επαναλήψεων 10-12, 25, 50, και έπειτα πάλι πίσω στις 10-12 για να τονώσεις τη μυϊκή ανάπτυξη.

 

Δοκίμασε το δυσκολότερο hack squat
Χρησιμοποίησε αυτή τη συμβουλή για να κάνεις τα hack squat σε μηχανή έναν δολοφόνο για τετρακέφαλους: “Ο Larry Scott και ο Vince Gironda μου έδειξαν πως να κάνω hack squat χρόνια πριν,” εξηγεί ο Rowley. “Ξεκίνα καρφώνοντας τα οπίσθια σου κόντρα στο μαξιλάρι. Όταν κατεβαίνεις σε squat πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και κάνε μια ωθητική κίνηση. Έπειτα φέρε τους γοφούς σου πάλι πίσω στο μαξιλάρι καθώς φτάνεις στην κορυφή (της κίνησης). Κατ’ αυτό τον τρόπο όλη η ένταση ασκείται στους τετρακέφαλους κατά τη διάρκεια της επανάληψης”.

Πηγή: MuscleandFitness

 

{fcomments}

Το πρόγραμμα του παλαιστή!

Κάνε κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 20. Κάνε 5 τέτοιους κύκλους...

 

1. HINDU PUSHUP
Λάβε θέση στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το ανάποδο V. Χαμήλωσε τη λεκάνη, ώστε το στήθος να έρθει κοντά στο πάτωμα. Στη συνέχεια σήκωσε τους ώμους, ώστε το κεφάλι να στραφεί προς το ταβάνι. Αντίστρεψε την κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.

 

2. HINDU SQUAT
Στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι κι ελαφρώς πίσω από την πλάτη με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Εκτέλεσε κάθισμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους. Σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα πίσω.

 

3. ΕΜΠΟΛΕ ΖΕΤΕ
Στάσου όρθιος και κράτα με το δεξί χέρι ένα kettlebell μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια. Κάνε αιώρηση και φέρε το kettlebell πάνω στο βραχίονα του χεριού, ενώ ταυτόχρονα κάνεις κάθισμα. Με μια κίνηση τέντωσε τα πόδια και το χέρι και φέρε το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Αλλαξε χέρι μετά από 20”.

 

4. ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
Κρέμασε μια πετσέτα γύρω από μια μπάρα έλξεων και πιάσου από τις άκρες. Αιωρήσου ελεύθερα. Τράβα το σώμα, ώστε το στήθος σου να ανέβει όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

 

5. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΚΩΛΟΤΟΥΜΠΑ
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε βαθύ κάθισμα, ώστε οι γλουτοί να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Ρίξε το σώμα προς τα πίσω και κάνε μια ανάποδη κωλοτούμπα μέχρι τα πόδια να έρθουν πολύ κοντά στο κεφάλι. Κάνε την αντίθετη κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Squat: Εσύ πόσο βαθιά κατεβαίνεις;

γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Όλοι ξέρουμε τα κέρδη που έχουμε όταν προσθέσουμε στην προπόνηση μας τα καθίσματα(squat).Ίσως από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν, αφού συνδυάζει διάφορες μυικές ομάδες κατά την εκτέλεση της.

 

Είναι κοινά αποδεκτή άσκηση από αντρες και γυναίκες αφού τα αποτελέσματα είναι εμφανής είτε φορώντας ένα στενό παντελόνι ή το μαγιό στην παραλία.


 

Εμείς  έχουμε δημιουργήσει ένα τεστ για να μετρήσουμε σε τι επίπεδο βρίσκεστε!

 

 

Πως θα γίνει αυτό;

 

 

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετείστε ένα κομμάτι ξύλο ή πλαστικό ή κάποιο μικρό μαξιλαράκι ανάμεσα στα γόνατα. Για λόγους ισορροπίας  εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά, τεντωμένα και ενωμένα.

 

Ξεκινήστε τα καθίσματα μέχρι το παράλληλο επίπεδο (Οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος και οι γλουτοί λίγο πιο κάτω από την άρθρωση του γονάτου). Το ιδανικό θα ήταν να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι πλήρες βαθύ κάθισμα. Μέχρι να το κατορθώσετε θα πρέπει να δουλέψετε αρκετά στην ευλυγισία των ισχίων και της περιοχής της μέσης.

 

Με το  τεστ που ακολουθεί μετρούμε την αντοχή στη δύναμη για τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Ξεκινήστε την εκτέλεση της άσκησης και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Μέχρι εξάντλησης. Κατόπιν με βάση τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων σας και με βάση την ηλικία σας, ανατρέξτε στην αντίστοιχη στήλη του πίνακα και δείτε σε ποια βαθμολογία κατατάσσεται η φυσική σας κατάσταση στην ιδιότητα της δύναμης.

 

TEST SQUAT ΑΝΤΡΩΝ

Ηλικία 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Άριστα >80 >75 >65 >45 >30
Πολύ καλά 70-80 65-75 55-65 35-45 25-30
Καλά 60-70 50-65 40-55 30-35 20-25
Μέτρια 40-60 35-50 30-40 20-30 15-20
Χάλια <30 <25 <20 <15 <10

 

 

TEST SQUAT ΓΥΝΑΙΚΩΝ

Ηλικία 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Άριστα >70 >65 >55 >40 >20
Πολύ καλά 60-70 55-65 40-50 30-40 15-20
Καλά 40-60 35-55 30-50 20-30 10-15
Μέτρια 30-40 20-35 15-30 15-20 5-10
Χάλια <30 <20 <15 <15 <5

 

 
 
 
 
 
 
 
 

 

{fcomments}

Μυική ισορροπία: Θες μεγαλύτερα μπράτσα; Squat!

Η μυική ισορροπία είναι κάτι που δεν φαίνεται ή δεν περνά από το μυαλό ενός στις πρώτες εβδομάδες ή μήνες στο γυμναστήριο. Όμως, όσο πιο γρήγορα κάποιος το συνειδητοποιήσει και το κάνει πράξη, τόσο πιο γρήγορα θα δει στον καθρέπτη το σώμα του να μεταμορφώνεται σε κάτι πραγματικά αξιοπρόσεκτο.

Φυσικά, αν ο στόχος σας είναι απλά να έχετε μεγαλύτερα μπράτσα ή πιο φουσκωμένο στήθος, τότε δεν χρειάζεται να διαβάσετε παρακάτω. Ωστόσο, αν πραγματικά θέλετε να επιτύχετε κάτι περισσότερο από μυς για κοντομάνικα μπλουζάκια θα πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε πως θα φτιάξετε μπράτσα και να ξεκινήσετε να σκέφτεστε πως θα φτιάξετε σώμα.

 

Τι ωραίο θα ήταν αν ένα σώμα φτιαχνόταν μόνο με κάμψεις δικεφάλων!
Όλοι σχεδόν όταν γράφονται σε ένα γυμναστήριο έχουν ένα πράγμα στο μυαλό τους: Δικέφαλα! Άλλωστε, τι να τα κάνουν τα πόδια όταν σχεδόν όλο το χρόνο κρύβονται κάτω από τα παντελόνια; Με αυτό το σκεπτικό, ένα τεράστιο ποσοστό ασκούμενων ξεκινούν ένα δρόμο που αργά ή γρήγορα θα δουν ότι είναι λάθος. Μόνο όταν φτάσουν σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο δικεφάλων/τρικεφάλων θα δουν ότι έχουν ξεφύγει τόσο σε ισορροπία με το κάτω μέρος του σώματος που για να αντιστραφεί αυτή η κατάσταση θα χρειαστεί το διπλάσιο χρόνο από ότι χρειάστηκε για να χτίσουν το πάνω μέρος στην αρχή!

Και η στασιμότητα δεν θα αργήσει να έρθει
Διότι ένα σετ δικεφάλων μεγαλώνει όσο το αφήνει η συνολική μάζα του σώματος να μεγαλώσει. Κανείς - με φυσικούς τρόπους - δεν μπορεί να βλέπει ες αεί τα μπράτσα του να μεγαλώνουν ενώ το υπόλοιπο σώμα θα μένει υποτροφικό. Ο μόνος τρόπος για να μεγαλώσουν τα χέρια είναι όταν το σώμα βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Ένα συνεχές θερμιδικό πλεόνασμα όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού λίπους, χωρίς την κατάλληλη προπόνηση, που μπορεί να σιγουρέψει πως αυτές οι παραπάνω θερμίδες θα πάνε στο σωστό μέρος.

Κι εδώ έρχονται οι σύνθετες ασκήσεις για τις οποίες έχουμε πει τόσες φορές. Πιέσεις στήθους, όρθιες κωπηλατικές, μονόζυγο, άρσεις θανάτου και ναι, squats είναι οι ασκήσεις που εγγυώνται ότι οι επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε θα πηγαίνουν σε αύξηση μυικού όγκου στο σύνολό του. Μπορεί αυτές οι ασκήσεις να μη στοχεύουν απευθείας στους δικέφαλους/τρικέφαλους, όμως με μεγαλύτερα πόδια, στήθος, πλάτη, τα χέρια θα ακολουθήσουν ως φυσικό αποτέλεσμα.

Αυξητική ορμόνη
Η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης με τη χρήση σύνθετων ασκήσεων είναι ένας άλλος παράγοντας που θα πρέπει να δούμε. Ο οργανισμός μας παράγει από αυτή την ουσία σαν τρελός όταν είμαστε μωρά, ενώ με τα χρόνια η παραγωγή της μειώνεται. Πρόκειται για την πιο σημαντική ορμόνη στον οργανισμό μας, καθώς έχει άμεση επίδραση στην αύξηση, ανάπλαση και επούλωση μυικού ιστού και άλλων οργάνων. Μόνο η προπόνηση με βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως τα squat δίνει στον οργανισμό το έναυσμα να παράγει όσο το δυνατόν περισσότερη αυξητική ορμόνη, όσο είναι ανθρωπίνως δυνατό, με αποτέλεσμα να επωφελούνται και τα μπράτσα από την έκκριση αυτής της ουσίας.

Τα squat δεν είναι μια άσκηση που φουσκώνει απλά τα πόδια. Είναι μια άσκηση που ορίζει έναν σωστό bodybuilder από έναν περιστασιακό ασκούμενο.

Αύξηση της όρεξης
Η ενεργοποίηση της όρεξης είναι ένας άλλος παράγοντας που θα χρειαστεί να εξετάσουμε. Γνωρίζετε ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερο όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα (όγκο). Ωστόσο, η όρεξη μας δεν είναι πάντα ανάλογη του έργου. Μερικές φορές απλά δεν θέλουμε να βάλουμε τίποτα στο στόμα μας. Τα squat είναι και πάλι εδώ για να δώσουν στην όρεξή σας μια δυνατή ώθηση! Τέσσερα σετ βάναυσων squat εγγυώνται ότι όλη την ημέρα θα πεινάτε σαν αγρίμι! Και όταν τα χέρια σας, ως... παρενέργεια της όρεξης, θα αρχίσουν να μεγαλώνουν θα είστε ευγνώμονες που αφήσατε για μια μέρα τις κάμψεις δικεφάλων και το ρίξατε στα βαθιά καθίσματα.

Για να συνοψίσουμε
Τα squat δεν είναι μια άσκηση που φουσκώνει απλά τα πόδια. Είναι μια άσκηση που ορίζει έναν σωστό bodybuilder από έναν περιστασιακό ασκούμενο. Είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί περί τα 2/3 του συνολικού μυικού όγκου, προσφέρει τεράστια οφέλη στην αύξηση της συνολικής δύναμης, βελτιστοποιεί την παραγωγής αυξητικής ορμόνης, ανοίγει την όρεξη για να φάτε το καταπέτασμα όταν βρίσκεστε στον όγκο, βοηθά στο χάσιμο σωματικού λίπους (αν δεν φάτε το καταπέτασμα), βελτιώνει τη διάθεση (δεν το γράψαμε, αλλά οι ενδορφίνες και άλλες σχετικές ορμόνες λατρεύουν τα βαθιά καθίσματα), βελτιώνει την συνολική εικόνα σας για να μη φαίνεστε σαν παραφουσκωμένο κοτόπουλο και ναι, με όλα τα παραπάνω, τα squat μεγαλώνουν και τα μπράτσα!


Bonus
Τα squat πονάνε! Τα squat είναι επικίνδυνα! Τα squat γ**** τη μέση! Τα squat γ**** τα γόνατα! Λες χαζομάρες, τα μπράτσα φτιάχνονται με την Χ άσκηση". Απάντηση: Πόσους έχετε δει στο γυμναστήριο με άρτιους τετρακέφαλους να μην έχουν μεγάλα μπράτσα; Food for thought...

 

http://ensomati.gr

 

SQUAT BIOMECHANICS

Ο όρος του «ενεργού ώμου» έχει χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει αρκετά αποτελεσματικά τη σωστή κίνηση του OHS, με λίγα λόγια, όταν οι μύες της ωμικής ζώνης, ξεκινούν με μια συγκεντρωτική συστολή των τραπεζοειδών μυών, καταλήγουν υποστηρίζοντας το βάρος με έναν τρόπο που τοποθετεί ένα ισορροπημένο φορτίο πάνω από την ωμοπλάτη προστατεύοντας έτσι το μαλακό ιστό της άρθρωσης από την πρόσκρουση.

Το παραπάνω ισχύει και στην περιοχή της λεκάνης/ισχίου. Όταν ο αθλητής εκτελεί ένα κάθισμα ο όρος ενεργό ισχίο περιγράφει συνοπτικά την σωστή και αποτελεσματική στάση οκλαδόν.

Κατά την διάρκεια του καθίσματος, το πρότυπο εύρος της κίνησης και κριτήριο
για την άσκηση είναι το «κάτω από το παράλληλο», που ορίζεται όταν η άρθρωση του ισχίου (στην κορυφή της γωνίας του ισχίου /η “γωνιά” στο δικό σας σορτς πάνω από το ισχίο) πέφτει κάτω από το γόνατο (η κορυφή της επιγονατίδας). Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα με το κάθισμα έχουν πρόβλημα να κατέβουν αρκετά βαθειά, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη τους σφιχτή και όρθια. Λίγο πολύ ο καθένας μπορεί να κάνει ένα βαθύ κάθισμα εάν επιτρέψουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να χαλαρώσει κατά την κάμψη, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό σε κάποιους κύκλους ως «butt wink». Αλλά έχει διαπιστωθεί ότι σχεδόν κάθε ασκούμενος μπορεί να καθίσει οκλαδόν κάτω από το παράλληλο με μια σχετικά καλή θέση στην πλάτη τους, εάν η στάση τους είναι σωστή και αν απλά σπρώξουν τα γόνατά τους προς τα πλάγια στο κάτω μέρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα είδος πρόσκρουσης συμβαίνει στο κάτω μέρος του καθίσματος όπου και ανακουφίζεται με ένα σπρώξιμο προς τα έξω από τα γόνατα, και την ίδια στιγμή μια βελτίωση παρατηρείται στον τρόπο όπου λειτουργούν τα ισχία.

CrossFit-Overhead-squatΓνωρίζετε ότι το μηριαίο οστό προσπίπτει επί το δείκτη του ισχίου στο κάτω μέρος του καθίσματος, εάν τα γόνατα δεν είναι έξω από το δρόμο, με τον ίδιο τρόπο όπου η πορεία του ακρωμίου της ωμοπλάτης προσκρούει στο βραχιόνιο οστό κατά την διάρκεια της ανύψωσης του βάρους (shoulder press), αν οι ώμοι δεν είναι ενεργοί?
Αν στέκεστε με τις φτέρνες σας στο άνοιγμα των ώμων και έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε περίπου 30 μοίρες, οκλαδόν κάτω, και κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με τα πόδια σας, αυτό είναι τέλειο.
Καθώς η γωνία του ισχίου σας κλείνει και οι μηροοί σας προσεγγίζουν τον κορμό σας, τα μηριαία οστά σας θα κινηθούν σε μια θέση που είναι έξω από την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα (AIS)-ο δείκτης του ισχίου που αισθάνεστε ακριβώς κάτω από την περιφέρεια της μέσης σας.
Ωστόσο, εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν ευθεία προς τα εμπρός και αφήνετε τα γόνατά σας να ακολουθήσουν τα δάχτυλα των ποδιών  τότε θα δημιουργήσετε πρόβλημα. Επιπλέον, ακόμα και αν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν προς τα έξω, αλλά τα γόνατα εξακολουθούν να τείνουν προς το κέντρο όταν καθε οκλαδόν η κίνηση δεν θα είναι σωστή. Καθώς κατεβαίνατε προς τα κάτω, ο μηρός σας θα προσεγγίσει το AIS καθώς πλησιάζετε το πυθμένα. Αν οι μηροί σας ακουμπούν στην κοιλιά σας, τείνετε να παγιδεύσετε τυχόν μαλακούς ιστούς που μπορεί να είναι στην περιοχή μεταξύ του μηρού και του δείκτη του ισχίου. Εάν έχετε ένα μεγάλο στομάχι, ή μεγάλα μπούτια, ή ακόμα εάν φοράτε πολλά ρούχα, αυτό θα σας εμποδίσει από το να κατεβείτε κάτω από το επιθυμητό παράλληλο.
Και αν προσπαθήσετε να συνεχίζετε να κατεβείτε ακόμα πιο κάτω, για να αποκτήσετε το καλύτερο δυνατό βάθος, αυτό θα συμβεί εις βάρος της πλάτης/μέσης, δεδομένου ότι η γωνία του ισχίου μπορεί να γίνει πιο έντονη αν το μηριαίο οστό παγιδεύεται ενάντια στο AIS .
Αν η λεκάνη, οπού υποτίθεται είναι κλειδωμένη σε λορδωτική καμπύλη με τους οσφυϊκούς σπονδύλους-δεν μπορεί να κλείσει προς τα εμπρός για να διατηρήσει αυτήν την θέση, διότι εμβολίζεται σε ένα εμπόδιο που σχηματίζεται από το μηριαίο οστό, ο μόνος τρόπος για να συνεχίσουμε το βαθύτερο κάθισμα είναι να στρογγυλοποιηθεί το χαμηλό μέρος της πλάτης στην οσφυϊκή κάμψη. Το παραπάνω εμπόδιο παρατηρείτε πριν τα οστά μπορούν να αγγίξουν το ένα με το άλλο, καθώς ο καμπτήρας του ισχίου βρίσκεται στο ενδιάμεσο. Έτσι, όλοι θα βιώσουν το παραπάνω φαινόμενο κατά κάποιο βαθμό, και όλοι όσοι δεν μπορούν να κατέβουν κάτω από το παράλληλο διατηρώντας την οσφυϊκή καμπύλη στην πλάτη, θα έχουν αυτό το πρόβλημα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά το κάθισμα, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα «κάνουν τη δουλειά τους» εάν δεν κρατούν τα γόνατα τους προς τα έξω, εκτός και αν προπονητής τους το υπενθυμίζει, συχνά και δυνατά. Τα γόνατα συχνά τείνουν να κλείνουν προς τα έσω, λόγω της έντασης στο εσωτερικό των μηριαίων οστών που παράγονται από τους προσαγωγούς-οι μύες στη βουβωνική χώρα.
Όταν ωθείτε σκόπιμα τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε στο κάτω μέρος του καθίσματος, δεν μένουν μόνο τα μηριαία οστά μακριά από το ASIS, αλλά επιτρέπετε στους προσαγωγούς να τεντώσουν καλύτερα και σε συνέπεια τους οδηγούμε σε μια πιο αποτελεσματική μυϊκή σύσπαση καθώς φθάνουν στο όριο της επεκτασιμότητας τους. Ένας σφιχτός, τεντωμένος μυς συστέλλεται πιο δυνατά από μια πιο χαλαρή, κοντύτερη μυϊκή ομάδα, επειδή το τέντωμα «λέει» στο νευρομυϊκό σύστημα ότι μια σύσπαση, είναι έτοιμη να ακολουθήσει. Μια πιο αποτελεσματική διέγερση των συσταλτικών μονάδων ακολουθεί πάντα, πριν από ένα τέντωμα των μυών. Αυτό το διατατικό αντανακλαστικό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος όλων των εκρηκτικών μυών κατά την συστολή και οι καλοί αθλητές είναι πολύ καλοί στο να το χρησιμοποιούν.
Όταν εκτελούμε ένα κάθισμα, οι εξωτερικές στροφείς του ισχίου θέτουν το μηριαίο οστό, έτσι ώστε οι προσαγωγοί να μπορούν να συμμετέχουν με τους δικεφάλους των ποδιών στην αναπήδηση. Έτσι, το σύνολο του μυϊκού ισχίου συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα του καθίσματος -αν σπρώξουμε τα γόνατά μας προς τα έξω.

overhead squatΗ αναπήδηση είναι το αντανακλαστικό τέντωμα που παράγετε στην σφιχτή οπίσθια μοίρα, που αισθανόμαστε όταν τεντώνουμε τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς μας, κατά την βύθιση. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέρος της κατάληψης, τόσο κατά
την διάρκεια ενός καθίσματος με εξωτερικό φορτίο (back squat) αλλά και όταν εκτελούμε ένα ελεύθερο κάθισμα (air squat), όταν η ταχεία ανάκαμψη είναι σημαντική για τις χρονομετρημένες ασκήσεις. Όταν χρησιμοποιείτε ένα ενεργό ισχίο-σκόπιμα, κρατώντας τα γόνατα προς τα έξω, σε μία θέση παράλληλη με τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τη λεκάνη σας και την οσφυϊκή καμπύλη κλειδωμένη, -επιτρέπεται στον εαυτό σας να πετύχει ένα καλύτερο βάθος (στο squat) πιο εύκολα καθώς επιτρέπει το ισχίου σας να κινείτε πιο γρήγορα και πιο ισχυρά.

Η έννοια του ενεργού ισχίου είναι καλύτερα κατανοητή ως η χρήση μιας ενεργής κλειδωμένης οσφυϊκής έκτασης και των ενεργών γόνατων (προς τα έξω), η οποία οδηγεί σε ένα κάθισμα κάτω από το παράλληλο, που ενσωματώνει ένα αντανακλαστικό τέντωμα χρησιμοποιώντας όλους τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας με τον πιο αποτελεσματικό

δυνατό τρόπο. Το ενεργό ισχίο φέρνει τα πόδια έξω από το δρόμο της λεκάνης, έτσι ώστε ένα καλό βάθος να μπορεί εύκολα να λαμβάνεται. Ταυτόχρονα, καθιστά το κάθισμα σταθερό και πιο ισχυρό, λόγω της πιο αποτελεσματικής χρήσης των περισσότερων εμπλεκόμενων μυών πάνω με ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης.

Έτσι την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε ένα κάθισμα, είτε με ένα βαρύ φορτίο ή εκτελώντας την Cindy, θυμηθείτε την έννοια του ενεργού ισχίου:

Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ελαφρά κλίση = ΣΩΣΤΟ

Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ευθεία εμπρός = ΛΑΘΟΣ

http://www.theboxnews.gr/

 

Ανύψωση... τώρα! Squat! (video)

 

Και τι δεν έχει βγάλει η βιομηχανία για να πείσει τον γυναικείο πληθυσμό ότι ένας σφριγηλός γλουτός είναι – κάτι παραπάνω από - εύκολη υπόθεση. Κορίτσια, θα σας απογοητεύσουμε αλλά ΤΙΠΟΤΑ από τα παραπάνω δεν πρόκειται να σας χαρίσει τα πόδια των ονείρων σας, επομένως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κρατήσετε τα λεφτά που θα σπαταλούσατε σε αυτά και να τα δώσετε στην ανανέωση της συνδρομής στο γυμναστήριο. Με προσεγμένη διατροφή και τις κατάλληλες ασκήσεις τα αποτελέσματα θα είναι ορατά ήδη από τις πρώτες τέσσερεις εβδομάδες. 
 
Squat: Αναμφίβολα ο «άρχοντας» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν όλους τους μύες των ποδιών, εστιάζοντας περισσότερο σε γλουτούς και τετρακέφαλους. 
 
Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 
Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ). 
Πηγή: www.in2life.gr / του Νικόλα Γεωργιακώδη