Η φευγαλέα μυϊκή γράμμωση

Η γράμμωση είναι η πιο σέξυ παράμετρος στο ανθρώπινο σώμα.
Είναι όμως εξαιρετικά δύσκολη υπόθεση ,ιδιαίτερα όταν πρέπει να συνδυασθεί με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα(εξυπακούεται ότι όταν είναι κανείς πολύ αδύνατος θα είναι και γραμμωμένος αλλά δεν είναι αυτό που ονειρεύεται ο μέσος άνθρωπος!)

Η γράμμωση λοιπόν έρχεται με ένα συνδυασμό σωματικής άσκησης και ιδιαίτερα προσεκτικής διατροφής.
Η διατροφή έχει μεγαλύτερη βαρύτητα στην υπόθεση γράμμωση και εκεί είναι ακριβώς που τα χαλάει ο πολύς κόσμος:

λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν πως να φάνε σωστά και ακόμη λιγότεροι αυτοί που διαθέτουν τον απαραίτητο αυτοέλεγχο να το κάνουν.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε γράμμωση

-προπόνηση με βάρη που να προκαλούν επαρκώς το μυϊκό σας σύστημα.Οι επαναλήψεις να κυμαίνονται στις 6-8/σετ.Τα προγράμματα να είναι σύντομα-όχι πάνω από 20′-25′ αλλά έντονα.

-διαλειμματική άσκηση με έμφαση στα σπριντ.Επίσης σύντομα προγράμματα αλλά όπου θα ξεπερνάτε το 85% της ΜΚΣ σας.

-πολύ καθαρή διατροφή με φυσικές,πραγματικές,ανεπεξέργαστες τροφές.
Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα.
Δώστε έμφαση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,στα ινώδη λαχανικά και στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη.

Για να υπάρξει μια διακριτή γράμμωση των μυών θα πρέπει να μειωθεί αισθητά το στρώμα από υποδόριο λίπος που τους καλύπτει.Για να γίνει όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει το ποσοστό σωματικού λίπους-στους άνδρες – να πέσει κάτω από 12%.

Αυτό δεν είναι εύκολη υπόθεση για τους μη αθλητές και είναι ακόμη πιο δύσκολο να διατηρείται κανείς σε τέτοια ποσοστά για όλο το χρόνο.Χρειάζεται ζωή σχεδόν ασκητική καθώς και ισχυρά κίνητρα.

Το αν υπάρχει σκοπιμότητα για κάτι τέτοιο το ζυγίζει κανείς διαφορετικά!

Πηγή: http://totalfitness-christos.blogspot.com

Πλειομετρική προπόνηση: Τι είναι και ποια τα οφέλη της

Γνωστή και ως προπόνηση αλτικότητας, η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει τη διάταση των μυών πριν από κάθε σύσπαση τους. Αυτό το είδος προπόνησης, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ενισχύει τους μύες, αυξάνει το κάθετο άλμα και μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μιμούνται τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το σκι, το τένις και το μπάσκετ, και έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την εκρηκτικότητα. Η πλειομετρική προπόνηση, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση ή με ορθοπεδικά προβλήματα.


Μυστικά των Ολυμπιακών

Ο ευρωπαίοι της Ανατολικής Ευρώπης χρησιμοποίησαν για πρώτη φορά τις πλειομετρικές ασκήσεις στη δεκαετία του 1970 για να αναπτύξουν οι αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων μεγαλύτερη δύναμη. Τα προγράμματα τους ήταν σχεδιασμένα με βάση επιστημονικά δεδομένα που υποστήριζαν ότι οι διατάσεις των μυών πριν από τη σύσπαση τους βοηθούσε στην ενίσχυση της δύναμη της σύσπασης.

Αυτή η προ-διάταση των μυών εμφανίζεται όταν εκτελείτε συνεχόμενα άλματα. Για παράδειγμα, όταν προσγειωθείτε από ένα άλμα, οι τετρακέφαλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας τεντώνουν καθώς λυγίζουν τα γόνατά σας, και στη συνέχεια συσπώνται γρήγορα με το επόμενο άλμα. Αυτή η προ-διάταση ενισχύει τη δύναμη του δεύτερου άλματος.


Προχωρήστε με προσοχή

Η πλειομετρική προπόνηση έχει λάβει μερίδιο κριτικής λόγω αναφοράς περιπτώσεων τραυματισμού μετά από «πλειομετρικά» προγράμματα που περιλ βαθιά άλματα, τα οποία περιλάμβαναν άλματα πάνω και κάτω από κουτιά ή παγκάκια που είχαν ύψος μέχρι και 42 ίντσες.

Οι δυνάμεις που υπόκεινται από αυτών των ειδών άλματα σε σκληρές επιφάνειες, μπορεί να είναι τόσο μεγάλες όσο και 7 φορές το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Ωστόσο, εξετάζοντας προσεκτικά το είδος των αλμάτων που θα επιλεγούν για το πρόγραμμα, αναθέτοντας έναν προπονητή για επίβλεψη και προχωρώντας σταδιακά στις πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να κάνει ένα πλειομετρικό πρόγραμμα ασφαλές και αποτελεσματικό.

Τα άλματα θα πρέπει να ξεκινούν πάντα από το επίπεδο του εδάφους, κάτω και πάνω σε επιφάνειες με επένδυση όπως γρασίδι ή σε ένα στρώμα γυμναστικής πάνω από το ξύλινο δάπεδο του γυμναστηρίου. Αυτό το είδος αλμάτων είναι ασφαλή και εύκολα στην εκτέλεση. Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν τα άλματα πάνω από κώνους ή εμπόδια.

Έρευνες δείχνουν επανειλημμένως ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης του κάθετου άλματος, στη δύναμη των ποδιών, στη μυϊκή δύναμη, στην επιτάχυνση, στην ισορροπία και στη συνολική ευελιξία.

Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση των δυνητικών κινδύνων ενός τραυματισμού. Επιπροσθέτως, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν μια θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα, ιδίως σε νεαρότερα άτομα.



Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση με προσοχή


Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε πλειομετρική προπόνηση, κάντε το με προσοχή. Ένας αθλητίατρος ή θεραπευτής μπορεί να σας συμβουλέψει για το αν αυτή η τεχνική προπόνησης είναι κατάλληλη για σας, και μπορεί ακόμη να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ή να σας προτείνει κάποιον που να μπορεί.

Εάν όμως η βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης δεν αποτελεί για σας μια υψηλή προτεραιότητα, τότε ο πρόσθετος κίνδυνος που συνδέεται με αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να μην αξίζει τα πιθανά οφέλη.

Θα έχετε μια πιο ικανοποιητική προπονητική εμπειρία, αν ακολουθήσετε τις συστάσεις που περιγράφονται πιο πάνω. Χρησιμοποιήστε μόνο απλά άλματα στο επίπεδο του εδάφους από μαλακές επιφάνειες, και προπονηθείτε υπό την κατάλληλη επίβλεψη. Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης ενός υγιούς ατόμου, εφ’ όσον χρησιμοποιείτε σωστά.


Σημασία έχει η ποιότητα και όχι ποσότητα

Ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης τονίζει την ποιότητα και όχι την ποσότητα των αλμάτων. Η ασφαλής τεχνική προσγείωσης, όπως η προσγείωση από τα δάκτυλα στη φτέρνα από ένα κατακόρυφο άλμα, και χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι σαν ένα ζύγωθρο για να διαλύσει τις δυνάμεις της προσγείωσης σε μια μεγαλύτερη επιφάνεια, είναι επίσης σημαντικά για να μειωθεί η δύναμη της πρόσκρουσης.

Επιπλέον, οπτικά ερεθίσματα, όπως απεικονίζοντας τον εαυτό σας να προσγειώνεται σαν «ελαφρύ φτερό» και να  πηδάτε σαν «ελατήριο» μετά την πρόσκρουση στο έδαφος, προωθεί τη χαμηλής έντασης προσγείωση.

Όταν προσγειώνεστε, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική πλευρική κίνηση στα γόνατα. Η δύναμη της προσγείωσης μπορεί να απορροφηθεί μέσω των μυών που βοηθούν στην υποστήριξη και στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος (τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος και γαστροκνήμιο) πιο αποτελεσματικά, όταν το γόνατο είναι σε κάμψη κυρίως σε ένα πλάνο κίνησης.


Πηγή: www.Acefitness.org

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο ρόλος της συχνότητας προπόνησης στη μυϊκή ανάπτυξη ενός αρχάριου bodybuilder

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ένας αρχάριος bodybuilder βρίσκεται στο να καθορίσει τη συχνότητα των προπονήσεων του. Όταν κάποιος ξεκινήσει ένα πρόγραμμα bodybuilding, εφόσον δεν έχει ξαναγυμναστεί με βάρη, το σώμα του ανταποκρίνεται σχετικά γρήγορα. Ο νέος bodybuilder μπορεί να δει τα κέρδη μυϊκής μάζας και τη σύσφιξη του σώματος κατά τις πρώτες κιόλας εβδομάδες, κάτι το οποίο θα τον ενθαρρύνει να προπονηθεί πιο έντονα.

Εδώ είναι όπου ξεκινούν και τα προβλήματα. Μετά από την αρχική έκρηξη της μυϊκής ανάπτυξης, το σώμα θα αρχίσει να σταθεροποιείτε για λίγο, και η τυχόν αύξηση της άσκησης πρόκειται να οδηγήσει μόνο σε υπερπροπόνηση, η οποία παρουσιάζεται όταν οι μύες δεν έχουν επαρκή χρόνο για ανάκαμψη.

Όταν οι μύες υπόκεινται σε προπόνηση με βάρη, η κύρια διαδικασία της ανάπτυξης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, όταν τα μυϊκά κύτταρα ανοικοδομούνται, για να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της «ανακατασκευής» που οι μύες αναπτύσσονται, και έτσι χωρίς επαρκή χρόνο αποκατάστασης οι μύες δεν θα έχουν το χρόνο να ανοικοδομήσουν τα νέα κύτταρα.

Αυτό οδηγεί τους μύες σε υπερβολική εργασία κάτι το οποίο σταματά την ανάπτυξή τους. Χωρίς τη σωστή γνώση, ένας αρχάριος bodybuilder πιστεύει ότι οι μύες θα πρέπει να γυμναστούν ακόμη πιο σκληρά ώστε να διατηρηθεί η ανάπτυξη που παρουσίαζαν στα αρχικά στάδια της προπόνησης τους. Έτσι ξεκινά δυστυχώς η καθοδική πορεία της υπερβολικής προπόνησης, με επακόλουθο την έλλειψη της μυϊκής ανάπτυξης και ξεκούρασης.

Με τη σωστή καθοδήγηση ένας bodybuilder θα είναι σε θέση να αναγνωρίζει πότε μπαίνει σε κατάσταση υπερπροπόνησης, δίνοντας έτσι στον εαυτό του λίγο περισσότερο χρόνο ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να σημαίνει λίγες ημέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο, ή περισσότερες ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Η μείωση της έντασης της προπόνησης θα συμβάλει στην εξάλειψη της πιθανότητας τραυματισμού και άλλων προβλημάτων υγείας καθώς το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται υπό πίεση.

Οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν για πρώτη φορά το bodybuilding θα πρέπει να ενημερώνονται για τη διαδικασία αυτή προτού ξεκινήσουν την προπόνηση τους. Κάνοντας αυτό θα είναι σε θέση να σχεδιάσουν το πρόγραμμά τους με τέτοιο τρόπο ώστε να συνεχίσουν να παρουσιάζουν μυϊκή ανάπτυξη και να μειώσουν την πιθανότητα της σταθεροποίησης (πλατό) κατά την οποία φαίνεται να σημειώνουν ελάχιστη ή και καθόλου πρόοδο.


Πηγή: Musclespro.com

Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείστε μόνοι

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.


Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).

- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).

- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).

- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).

- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.


Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.


Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.

- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.

- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.

- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.

- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.


Πηγή: muscleandstrength.com

Super set για χέρια απο τον Γρηγόρη Καραγιάννη

 

Σούπερ σετ ονομάζεται οταν συνεχίζουμε μετά από ένα κύκλο επαναλήψεων που λέγεται ΣΕΤ χωρίς ξεκούραση και επαναλαμβάνουμε ενα δεύτερο κύκλο σε άλλη άσκηση.

 

1) Κάμψεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες με super set κάμψεις με σκηνή όρ8ιο

 




 

2)Κάμψεις με στραβόμπαρα όρθιος αρχή μέση τέλος με super set αυτοσυγκέντρωση με αλτήρες

 




 

3)Γαλλικές τροχαλιάς με σχοινί από κάτωθεν θέση με super set βυθίσεις σε πάγκο μέχρι κόπωση

 




 

4) Πιέσης τροχαλίας αυστηρά με super set εκτάσεις τρικεφάλων με μονή λαβή κ πάτημα

 




 

 

5 συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση των δικεφάλων

Οι δικέφαλοι είναι αναμφίβολα ένα σημείο το οποίο όλοι επιθυμούν να γυμνάσουν και να μεγαλώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε κάποια από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση των δικεφάλων και πώς να τα διορθώσετε, έτσι ώστε να μετρήσει η κάθε σύσπαση στην σωστή μυϊκή οικοδόμηση τους.



#1. «Εξαπάτηση» στην εκτέλεση της άσκησης

Οι συσπάσεις δικεφάλων είναι ίσως μία από τις ασκήσεις στις οποίες εύκολα μπορείτε να «κλέψετε». Όποτε τα χέρια σας δεν σταθεροποιούνται σε ένα πάγκο, το μόνο που χρειάζεται είναι μία μικρή ταλάντευση ώστε να μεταφερθεί η ένταση από τα χέρια σας προς τους εμπρόσθιους δελτοειδής σας καθιστώντας την εκτέλεση της άσκησης πολύ πιο εύκολη. Εξαπατώντας την άσκηση είναι ένα πολύ καλό εργαλείο ώστε να εκτελέσετε αρκετά ολοκληρωμένα σετς δίχως την αίσθηση εξάντλησης, κάτι το οποίο πιθανότατα να μην δουλέψει τους δικέφαλους σας όσο χρειάζεται. Πολλοί bodybuilders σε μια προσπάθεια να σηκώσουν περισσότερα βάρη απ’ ότι θα μπορούσαν κανονικά, αρχίζουν να «κλέβουν» την άσκηση από την πρώτη επανάληψη ταλαντεύοντας όλο και περισσότερο μέχρι την ολοκλήρωση του σετ.

Λύσεις:
- Κάντε αυστηρές επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση. Εάν είναι απαραίτητο, σταθείτε ακουμπώντας με την πλάτη σε ένα τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σταθεροποιήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
- Κάντε κάμψεις δικεφάλων σε καθιστή θέση, για να ακινητοποιήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
- Για να εκτελέσετε ολοκληρωμένες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης, κάντε δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις με μία μικρή ταλάντευση του βραχίονα για βοήθεια.


#2. Υπερβολική προπόνηση

Η δημοτικότητα των δικεφάλων δεν τους κάνει πιο σημαντικούς σε σχέση με τα υπόλοιπα σημεία του σώματος. Σε σύγκριση με την πλάτη και τους τετρακέφαλους σας, οι δικέφαλοι σας είναι μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε αν δουλέψετε τους δικέφαλους σας με όσα σετς προπονείτε και την πλάτη σας, είναι πιθανό να τους οδηγείτε σε υπερπροπόνηση. Περισσότερο από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, οι δικέφαλοι είναι συχνά τα «θύματα» της υπερπροπόνησης, το οποίο σταματά ή ακόμα και αντιστρέφει τα επιθυμητά σας αποτελέσματα.

Λύσεις:
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο έξι σετς για τους δικεφάλους. Μετά από τέσσερις μήνες προπόνησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τα σετς.
- Οι έμπειροι bodybuilders θα πρέπει τυπικά να κάνουν 9 έως 12 σύνολα για τους δικεφάλους.
- Στο μέγιστο, πιέστε μόνο το τελευταίο σετ μιας άσκησης προς εξάντληση, μέσω τεχνικών όπως αρνητικές επαναλήψεις ή drop sets.


#3. Αγνοείται ο στόχος

Ίσως περισσότερα να έχουν δημοσιευτεί για την προπόνηση των δικεφάλων από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος. Πολλοί όμως bodybuilders εκτελούν τις κάμψεις χάνοντας τον σωστό στόχο. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να δώσετε οποιαδήποτε μεγαλύτερη έμφαση στο ένα μέρος του δικεφάλου από ότι στο υπόλοιπο.

Λύσεις:
- Επικεντρωθείτε και στις δύο κεφαλές του δικεφάλου σας.
- Εκτελέστε συσπάσεις δικεφάλου με μια λαβή που να διατηρεί το μικρό σας δάκτυλο σε υψηλότερη θέση από τα υπόλοιπα δάκτυλα σας ώστε να δοθεί έμφαση στη μικρή κεφαλή του εσωτερικού δικέφαλου μυ (εσωτερική πλευρά). Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τη μικρή κεφαλή περισσότερο όταν παίρνεται ανοικτή λαβή στην μπάρα.
- Εκτελέστε συσπάσεις με τους αντίχειρες σε υψηλότερη θέση από τα μικρά σας δάκτυλά – όπως όταν παίρνετε μια γωνιακή λαβή σε μία μπάρα ΕΖ ή όταν χρησιμοποιείτε μια παράλληλη λαβή για τις κάμψεις hammer - ώστε να στοχεύσετε καλύτερα τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου (εξωτερική πλευρά). Επίσης, συμμετέχει περισσότερο η μακρά κεφαλή όταν παίρνετε την μπάρα με στενή λαβή. Εξασκώντας τη μακρά κεφαλή μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του δικέφαλου σας μυ, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη έμφαση στην κορυφή του.
- Μην περιμένετε να πάτε από επίπεδους σε μία ογκώδης εμφάνιση δικεφάλων αν δεν είναι προκαθορισμένο στο DNA σας, καθώς το σχήμα τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε γενετικό παράγοντα.


#4. Δεν υπάρχει επαρκή ποικιλία

Παρά το γεγονός ότι ο δικέφαλος είναι ένας «απλός» μυς με δύο μυϊκές κεφαλές οι οποίες στοχεύονται σχεδόν αποκλειστικά με τις κάμψεις δικεφάλων, θα πρέπει ωστόσο να εκτελείτε διάφορες μορφές κάμψεων ώστε να δουλέψετε σωστά τις πολλαπλές ίνες. Αρκετοί bodybuilders μπαίνουν σε ένα χαλαρό σύστημα κάνοντας, για παράδειγμα, σε όρθια θέση, διμερείς κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη.

Λύσεις:
- Κάντε μία άσκηση κάμψεων με ευθεία μπάρα, μία με κυρτή μπάρα ΕΖ, μία άσκηση κάμψεων με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή στο cable machine σε κάθε σας προπόνηση.
- Κάντε μία από τις ασκήσεις σε όρθια θέση, μία σε καθιστή θέση και μία με το χέρι που δουλεύετε σταθεροποιημένο πάνω σας ή πάνω σε ένα πάγκο.
- Κάντε τουλάχιστον μία μονομερή άσκηση σε κάθε προπόνηση δικεφάλων.
- Περιστασιακά, κάντε μια μοναδική άσκηση, όπως chin-ups ή drag curls, ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας σε διαφορετικά σημεία.


#5. Παράληψη συσπάσεων

Η σύσπαση είναι το κρίσιμο σημείο μιας κάμψης, γι αυτό είναι ατυχές το γεγονός ότι τόσοι bodybuilders πραγματικά αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση. Συνήθως, αυτό γίνεται επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.

Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για 8 έως 12 αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις.
- Εκτελέστε τις κάμψεις αργά. Κάντε περίπου 2 δευτερόλεπτα ώστε να σηκώσετε το βάρος, κρατήστε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, και κατεβάστε το βάρος σε διάρκεια 2 περίπου δευτερολέπτων.
- Κατά τη διάρκεια των κάμψεων με αλτήρες, γυρίστε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι αντιμέτωπες με τα πλευρά σας κατά το κατέβασμα των αλτήρων και να είναι στραμμένες προς τα επάνω κατά το ανέβασμα και τη σύσπαση των δικεφάλων.
- Κάντε κάθε κάμψη σε μία «συγκεντρωτική κάμψη» λυγίζοντας τους δικεφάλους σας σε κάθε σύσπαση.


Περιληπτικά:
- Εκτελέστε αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις. «Κλέψτε» από την άσκηση ΜΟΝΟ με σκοπό να παρατείνετε ένα σετ.
- Χρησιμοποιήστε μία χαμηλή προς μέτρια ένταση.
- Στοχεύστε στην εξωτερική κεφαλή του μυ ώστε να τονίσετε τις κορυφές των δικεφάλων σας.
- Κάντε ανόμοιους τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση.
- Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στις συσπάσεις.


Πηγή: Simplyshredded.com