Η άνοιξη μπήκε πριν λίγες ημέρες, η θερμοκρασία έχει ανέβει και το καλοκαίρι βρίσκεται προ των πυλών. Τι σημαίνει αυτό; Η καλύτερη περίοδος για να χάσετε τα κιλάκια που πήρατε τον χειμώνα και να ασχοληθείτε με εξωτερικές αθλητικές δραστηριότητες που θα βελτιώσουν τη διάθεση, την ψυχολογία και φυσικά το σώμα σας.

1. To Stand-Up Paddle Boarding (SUP) είναι το πιο ταχέως αναπτυσσόμενο θαλάσσιο σπορ παγκοσμίως, που τα τελευταία χρόνια διοργανώνεται και από διάφορους αθλητικούς συλλόγους στην Ελλάδα. Γίνεται με τη βοήθεια μιας σανίδας και ενός κουπιού και μπορεί να εφαρμοστεί σε όλα τα είδη του νερού, θάλασσα, ποτάμι και λίμνη.

2. Spring Skiing/Boarding. Το γεγονός ότι ζέστανε ο καιρός, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε τα slaloms στις πίστες. Ειδικά τώρα που δεν έχει και τον κόσμο του χειμώνα και η ποιότητα του χιονιού είναι καλύτερη. Το ski είναι ιδανική άσκηση για τα πόδια, τον κορμό και βελτιώνει το αναπνευστικό σύστημα.

3. Η κολύμβηση είναι all time classic. Για όσους όμως δεν αντέχουν τις χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα, η άνοιξη είναι η καλύτερη περίοδος για να γραφτείτε στο κολυμβητήριο της γειτονιάς σας.

4. Πεζοπορία και ανάβαση στο βουνό. Τι καλύτερο; Μέσα στη φύση και στο πράσινο, με τον καιρό σύμμαχο, χωρίς να αγχώνεστε για βροχή, κρύο ή καύσωνα.

5. Περπάτημα μεγάλων αποστάσεων σε πάρκα, πλατείες, παραλίες κτλ. Βάλτε στόχο να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα καθημερινά σε χαλαρό ρυθμό και θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει μέχρι το καλοκαίρι.

Πηγή: www.myfit.gr

{fcomments}

Όταν κάνεις outdoor προπόνηση, πολλές φορές περιορίζεσαι στο τρέξιμο γιατί δεν σου έρχονται στο μυαλό κάποιες ασκήσεις να εντάξεις στο πρόγραμμα σου. Έτσι, οι πέντε σκήσεις που κολουθούν μπορούν να συμπληρώσουν το τρέξιμο σου και να το μετατρέψουν σε μια πλήρη προπόνηση...

Αλματα

Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ φροντίζουμε οι αγκώνες να είναι κοντά στα πλευρά.

Άλματα με ημικάθισμα

Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Σε αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Προσέχουμε κατά την εκτέλεση τα γόνατα να μην περνούν τις μύτες των ποδιών.

Push ups με τα πόδια ψηλά

Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Ανάμεσα στις 2 ασκήσεις κάνουμε 3 λεπτά διάλειμμα.

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με ανοιχτή λαβή

Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Κάνουμε 1 λεπτό διάλλειμα ανάμεσα στα σετ.

Πηγή: activeman.gr 

{fcomments}

Τα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης είναι πολλά. Μπορεί να είναι μονόπλευρη ή να μην βελτιώνει την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα, είναι όμως πολύ χρήσιμη για την φυσική σου κατάσταση ειδικά αν την εντάξεις στην outdoor προπόνηση σου.

Ισομετρική προπόνηση με αντιστάσεις ή χωρίς δίνει πολλά οφέλη όχι μόνο στο σώμα σου αλλά και στο μυαλό σου, αφού απαιτεί συγκέντρωση και ηρεμία. Διάλεξε ένα καλό σημείο με χόρτο, αν έχει θέα είναι ακόμα καλύτερα και αφοσιώσου σε μια σειρά ισομετρικών ασκήσεων.

Πρόσεξε την λεπτομέρεια, ότι στην ισομετρική προπόνηση, ενεργοποιείται ένας μυς αλλά δεν κινείται η άρθρωση. Αυτό πραγματοποιείται όταν σταθεροποιήσουμε ένα βάρος, που μπορεί να είναι το ίδιο το σώμα μας, σε μια συγκεκριμένη γωνία, και το διατηρήσουμε εκεί για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια. Για παράδειγμα, κάνοντας κάμψεις δικεφάλων με έναν αλτήρα, αν σταθεροποιήσουμε τον αλτήρα στις 90 μοίρες, τότε ο δικέφαλος γυμνάζεται ισομετρικά, δηλαδή σταθεροποιητικά. Το ίδιο μπορείς να κάνεις με το σώμα σου.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντές της ισχυρότερους, προάγοντας την αντοχή τους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών. Μειονέκτημα της ισομετρικής σταθεροποίησης, είναι ότι ο μυς δυναμώνει μόνο στη συγκεκριμένη γωνία που βρίσκεται η άρθρωση, άρα για την εκγύμναση όλου του μυός απαιτούνται πολλά σετ σε διαφορετικές γωνίες.

Στην ισομετρική προπόνηση, έχει παρατηρηθεί το φαινόμενο του κρατήματος της αναπνοής στη διάρκεια της συγκράτησης του βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως στη διάρκεια μέγιστων προσπαθειών και συνδέεται με μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για αυτό το λόγο, συνίσταται να αποφεύγεται η ισομετρική προπόνηση μέγιστων προσπαθειών σε ορισμένες κατηγορίες όπως ηλικιωμένα άτομα, καρδιακοί, υπερτασικοί και έγκυες γυναίκες.

Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο να διατηρήσεις την δύναμη σε περιόδους ακινητοποίησης όπως μετά από κάποιον τραυματισμό ή αν αρρωστήσεις.

Αποτελεί μια εναλλακτική λύση γυμναστικής για άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις τους όπως πόνο ή και αρθρίτιδα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα αρχικά στάδια αποκατάστασης ενός τραυματισμού.

Η σύσπαση των μυών διώχνει το “χρησιμοποιημένο” αίμα από τους μύες επιστρέφοντάς το στην καρδιά όπου ανανεώνεται. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, απορροφούν ξανά “φρέσκο” αίμα από την καρδιά, ανανεωμένο με νέο οξυγόνο και ωφέλιμη ηλεκτρομαγνητική ενέργεια
Αποκτάς μεγαλύτερη μυϊκή ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν την άρση βαρών.

Από την άλλη υπάρχουν και τα μειονεκτήματα της Ισομετρικής προπόνησης. Βασικά είναι μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης καθώς δυναμώνουν τον μυ μόνο σε μια συγκεκριμένη γωνία της άρθρωσης και στάση του σώματος, ενώ δεν βελτιώνει την επίδοση στα περισσότερα αθλήματα.

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}