Συμβουλές για να διατηρείτε υψηλά τα ενεργειακά σας επίπεδα

Γυμναστήριο, συν μια 8ωρη απαιτητική δουλειά, συν το ψυχοφθόρο πήγαινε – έλα στους δρόμους της πόλης, συν οι όποιες υποχρεώσεις που έχει ο καθένας, όλα αυτά μαζί αποτελούν ένα εξαντλητικό για τον οργανισμό μείγμα άγχους και κούρασης. Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε τους τρόπους που έχουμε να σας προτείνουμε για να διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα σε εγρήγορση.

Διατροφικές συμβουλές

Η επήρεια της χώνεψης στην ενέργεια σας
Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ο λόγος που τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν, είναι επειδή το νευρικό σας σύστημα αφοσιώνει την ενέργεια του στην χώνεψη καταστέλλοντας έτσι τις υπόλοιπες λειτουργίες κάνοντας σας να νιώθετε υποτονικοί. Με απλά λόγια, το σώμα σας λέει «όπα μεγάλε, πάρτο λίγο χαλαρά για λίγη ώρα γιατί θέλω να χωνέψω»! Όταν έχετε την ανάλογη ώρα να ξεκουραστείτε μετά το φαγητό ένα μεγάλο πλήρες γεύμα δεν αποτελεί πρόβλημα αν όμως είστε όλη μέρα στο πόδι και χρειάζεστε σταθερά επίπεδα ενέργειας τότε ένα μεγάλο γεύμα εκτός από το ότι θα ρίξει την ενέργεια σας κάνοντας σας λιγότερο αποδοτικούς στην δουλειά ή σε όποια άλλη απαιτητική εργασία έχετε να κάνετε, επιβαρύνει και την καρδιά σας η οποία πρέπει να υπερ-λειτουργεί για να αιματώνει το στομάχι σας για την χώνεψη της τροφή αλλά και το υπόλοιπο σας σώμα όπως εγκέφαλο σας και το μυϊκό σας σύστημα ανάλογα με τις απαιτούμενες συνθήκες.
Αν θέλετε να κρατήσετε την ενέργεια σας σταθερή χωρίς να παραλείπετε γεύματα φροντίστε να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε η χώνεψή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποδοτική.

Συμβουλές για αποδοτική χώνεψη
• Μην συνδυάζετε τροφές με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα με υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζια, μακαρόνια κτλ)
• Ιδανικά, φάτε το κρέας και τους υδατάνθρακές σας ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με λαχανικά.
• Μην συνδυάζετε τροφές διαφορετικού πρωτεϊνικού χαρακτήρα όπως πχ κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Όταν τρώτε φρούτα τρώτε μια μερίδα πάντα ανά μισή ώρα και αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό συνδυάστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς.
• Περιμένετε μέχρι να χωνευτεί πλήρως μια τροφή από το στομάχι σας πριν ξαναφάτε. (Περισσότερες πληροφορίες με την διάρκεια χώνεψης συνηθισμένων τροφών εδώ.

Απότομη αυξομείωση της ενέργειας μας και ο ρόλος της ινσουλίνης
Ο δεύτερος παράγοντας που ρίχνει την ενέργειά σας κατά την πορεία της ημέρας είναι η απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Όταν τρώτε τροφές με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ναι μεν αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της ενέργειάς σας, όμως είναι μια κατάσταση προσωρινή η οποία μετά από λίγη ώρα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα ρίχνοντας έτσι την ενέργεια σας απότομα.
• Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες των τροφών που τρώτε και αποφεύγετε ότι έχει γλυκαιμικό δείκτη (γ.δ) πάνω από 55.
• Αν θέλετε κάτι γλυκό χωρίς να ρίξετε τα επίπεδα ενέργειας σας προτιμήστε να φάτε ένα παστέλι ή λίγη μαύρη σοκολάτα!

Νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό ειδικά τις πρωινές ώρες που το σώμα σας έχει μείνει πολλές ώρες αφυδατωμένο!

Power naps

Όλοι μας βιώνουμε μια πτώση στην ενέργεια μας καθημερινά γύρω στις 14:00 – 16:00 που μερικοί ειδικοί πιστεύουν πως οφείλεται στο βιολογικό μας ρολόι, το οποίο είναι συγχρονισμένο με τους κιρκάδιους μας ρυθμούς. Ένας αποδοτικός τρόπος να αποφύγουμε αυτή την απότομη πτώση ενέργειας είναι τα power naps. Τα power naps είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα περίπου 20 λεπτών κατά τα οποία ξαπλώνετε σε ένα κρεβάτι/καναπέ ή μια άνετη πολυθρόνα βάζοντας τα πόδια ψηλά σε μια καρέκλα ιδανικά και απλά αδειάζοντας το μυαλό σας και χαλαρώνοντας. Είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε τα 20-25 λεπτά (ανάλογα με τον καθένα και πόσο γρήγορα μπαίνει στάδια βαθύτερου ύπνου) για να παραμείνετε στο πρώτο στάδιο του ύπνου.
Το πρώτο στάδιο θεωρείται η φάση κατά την οποία βρισκόμαστε μεταξύ ύπνου και ξύπνιου και μπορούμε να ξυπνήσουμε εύκολα. Τα μάτια κινούνται πολύ αργά και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται σημαντικά
Αν μπείτε σε στάδια βαθύτερου ύπνου το πιο πιθανό είναι πως θα χάσετε όλο το απόγευμά σας προσπαθώντας να ξυπνήσετε. Αντίθετα, με ένα power nap αφήνετε απλώς τον εγκέφαλό σας να κάνει ένα μικρό restart από το οποίο θα νιώσετε αναζωογονημένοι, το όποιο είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό την εγκεφαλική λειτουργία.

Πηγές:
Stanley S. Bass, N.D., D.C., Ph.D and Dr. Cristopher Gian-Cursio's practices.
http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1010

από: www.ensomati.gr

 

 <

Νερό: Το πιο αναβολικό και το πιο παραμελημένο θρεπτικό συστατικό για το Bodybuilding

Πόσο νερό χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τον ειδικό Hugo Rivera υπάρχουν δύο απλές οδηγίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ώστε να ενυδατώνετε σωστά τον εαυτό σας:

I.  Πίνετε (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04 = λίτρα νερό την ημέρα.

Αν και η σύσταση των 6-8 ποτηριών νερού την ημέρα είναι μια καλή συμβουλή για ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή, τα άτομα που γυμνάζονται εντατικά και ασχολούνται με bodybuilding χρειάζονται περισσότερο νερό. Αν ακολουθήσετε τον πιο πάνω τύπο είναι μια καλή αρχή. Να θυμάστε, επίσης, ότι η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για τα επίπεδα υδάτωσης σας. Μερικά άτομα δεν αισθάνονται διψά κι όμως καταλήγουν αφυδατωμένα. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώνεστε είναι να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Αυτές είναι οι στιγμές που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό.

Πιο κάτω είναι μερικές οδηγίες για το πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας:

Πριν από την προπόνηση
2 ώρες πριν: Πιείτε 500ml νερού
15 λεπτά πριν: Πιείτε 200-250ml νερού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού

Μετά την προπόνηση
Οι bodybuilders μπορούν να πιουν 500ml νερού ανάλογα με την χρονική διάρκεια και την ένταση της προπόνησης τους. Συστήνεται επίσης μια αναλογία ροφήματος υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 2:1 για τους bodybuilders που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα ή ένα ρόφημα με αναλογία 1:1 για όσους χρησιμοποιούν το bodybuilding ως ένα μέσο για απώλεια λίπους.

Κατά τη διάρκεια άσκησης για αθλητές αντοχής
Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300ml νερού.
Μετά από 90 λεπτά άσκησης πίνετε 250-300ml νερού από αραιωμένο αθλητικό ρόφημα με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά.

Μετά την προπόνηση για αθλητές αντοχής
Για αθλητές αντοχής που προπονούνται πάνω από 90 λεπτά, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 600ml για κάθε ½ κιλό που έχετε χάσει. Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν επίσης μια αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 4:1 εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.


II. Παρακολουθείτε τη συχνότητα και το χρώμα των ούρων σας

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά και αρκετά ακριβής μέθοδος για να καταλάβετε πόσο ενυδατωμένο είναι το σώμα σας. Τα ανοιχτόχρωμα, αραιωμένα ούρα σημαίνει ότι πιθανότατα να είστε ενυδατωμένοι, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης ότι μάλλον είστε αφυδατωμένοι. Όσον απλό και αν ακούγεται, αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να γνωρίζετε πια είναι η κατάσταση του σώματος σας όσον αφορά την ενυδάτωση.


Άλλοι παράγοντες που θα πρέπει να έχετε υπόψη

Λάβετε υπόψη ότι ενώ η πιο πάνω φόρμουλα είναι μια καλή αρχή, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας για νερό:

  1.    Εφίδρωση: Αυτός είναι ο πιο προφανής παράγοντας. Μερικά άτομα ιδρώνουν περισσότερο από άλλα και εκείνοι που ιδρώνουν περισσότερο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη δόση όπως υπολογίζετε με τις πιο πάνω φόρμουλες. Αν όμως ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα είναι σκούρο τότε φροντίστε να πίνετε περισσότερο.

  2.    Θερμοκρασία: Ο ζεστός καιρός αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό καθώς ιδρώνετε περισσότερο. Ο κρύος καιρός επίσης αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό (καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το νερό ώστε να παράγει τη θερμότητα που χρειάζεται για να παραμείνετε ζεστοί), αλλά το κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητα σας να αναγνωρίσετε τις απώλειες υγρών και να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής. Γι αυτό, αν είναι ζεστός ο καιρός ή κρύος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.

  3.    Διάρκεια της άσκησης: Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για ώρες σίγουρα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνιστώμενο ποσό. Το American College of Sports Medicine προτείνει για τους αθλητές αντοχής ότι η «κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών ηλεκτρολυτών και στην αθλητική απόδοση». Έτσι, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με φόρμουλες ενυδάτωσης που αντικαθιστούν τα μέταλλα, προκειμένου να προωθηθεί η περαιτέρω ενυδάτωση και η βέλτιστη απόδοση.

Το νάτριο και το κάλιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Εάν η δραστηριότητα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, συνιστάται  επίσης η χρήση των υδατανθράκων που περιέχουν πηκτώματα ενέργειας. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, αλλά βοηθούν επίσης στο να κρατηθεί το σώμα καλά ενυδατωμένο με την παρουσία του νερού.

  4.    Υψόμετρο: Ένα λιγότερο γνωστό στοιχείο που επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσης σας είναι το υψόμετρο. Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.


Ισχύει η υπερβολική κατανάλωση νερού;

Ισχύει όντως η υπερβολική κατανάλωση νερού, όποτε μια συμβουλή είναι να μάθετε πόσο χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τις πιο πάνω μεθόδους. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι πολύ συνηθισμένο, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Υπονατριαιμία είναι η δηλητηρίαση του νερού, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ένας αθλητής πίνει πάρα πολύ νερό προκαλώντας μια χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να καταστεί μοιραία γι αυτό ακριβώς μην σκέφτεστε ότι μπορείτε να πιείτε μία απεριόριστη ποσότητα νερού.


Συμπέρασμα

Όπως αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά την κατανάλωση νερού αλλά υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες. Καταναλώνοντας [ (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04] λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Στη συνέχεια, με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τις συνθήκες κάτω από τις οποίες ασκείστε, μπορείτε να καθορίσετε πόσο επιπλέον νερό χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτή.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

από: www.fit-blaster.com